1 - Barras

Abertas/F
echadas

02 - Pull
Downs

03 -
Dumbbell
Rows
 01 -
Barbell
Rows
Exercício A (Costas, bíceps, núcleo) Tre
Levantamento Terra com Barra
Movimentos
Repetições: 3 09 a 11

Barrac Abertas - PULL UP

Movimentos
Repetições: 3 09 a 11

Barbell Rows
Movimentos
Repetições: 2 09 a 11

Linhas de Halteres Dobrada

Movimentos
Repetições: 2 09 a 11

Rosca Bicips
Movimentos
Repetições: 3 09 a 11

Abdominal com Rodas

Movimentos
Repetições: 3 10 a 15
 Haltere deitado rotação externa do ombro
Movimentos
Repetições: 2 15 a 20
Treino B (peito, ombros, tríceps, núcleo) Tr
Supino barra
Movimentos
Repetições: 3 09 a 11

Supino Inclinado
Movimentos
Repetições: 2 09 a 11

Arnold Press
Movimentos
Repetições: 2 09 a 11

Tração da Face do Cabo

Movimentos
Repetições: 3 09 a 11

Triceps Dip
Movimentos
Repetições: 2 09 a 11

Elevação Lateral do Quadril

Movimentos
Repetições: 2 20 a 25
 Abdominal Bicicleta
Movimentos
Repetições: 3 20 a 25
Treino C (pernas e núcleo)
Agachamento com a Barra
Movimentos
Repetições: 3 09 a 11

Avanço com Halteres

Movimentos
Repetições: 3 09 a 11

Curvatura da perna em repouso

Movimentos
Repetições: 3 09 a 11

Observação: Exercicio pode ser executado com um elástico

Panturilha
Movimentos
Repetições: 2 20 a 25

Panturilha 02
Movimentos
Repetições: 2 20 a 25

Obliqueo Interno e Externo

Movimentos
Repetições: 2 09 a 11
 Obliqueo Interno e Externo
Movimentos
Repetições: 3 09 a 11