A - SUPERIORES 1 – SEGUNDA - Descanso de 2 a 3 minutos entre os exercícios

WARM UP: Supino Maquina 2 x 15-20 (baixa carga)

1- Supino Máquina 4 x 10 a 12

Ajustar altura do banco pro agarre car na altura do ombro ou mamilo, fechar escapulas na volta. Apoiar a cabeça. Na
hora de empurar, solta o ar.

2- Desenvolvimento Máquina 3 x 10 + 8 + 6 (drop/subindo a carga)

Ajustar banco para que o ombro que abaixo da manopla, ao descer, segurar a carga. Nao prender a respiração
durante a execução.

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 3- Cruci xo 30° 3 x 10 a 12

O banco é levemente inclinado (em 30 graus), nao subir o braço acima da linha do ombro ( car levemente abaixo),
descer o máximo que conseguir sem exionar tando o cotovelo (buscar exionar mais o ombro e manter o cotovelo
xo). Ao subir o peso, não é necessário fechar o movimento, pode parar quando nao sentir mais tensão no músculo.

4- Voador 3 x 10 + 8 + 6 (drop subindo a carga)

Costas xas no banco e ombro encaixado para tras, cotovelos ligeiramente exionados, altura do banco ajustada para
que os pegadores quem na mesma altura que o peito. Usar a força dos músculos peitorais para empurrar o peso
para frente (seguir com as costas coladas no banco). Segurar os pesos lá na frente por uns segundos e voltar sem
mexer os cotovelos.
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 5- Elevação Lateral 4 x 10 + 8 + 6 (subindo a carga)

Manter os pés ligeiramente afastados e posicionar o halter em frente a coxa com os cotovelos um pouco exionados.
Coluna reta e escapulas encaixadas. Subir o peso até os braços carem paralelos ao chao. Concetrar o esforço na
parte lateral dos deltóides sem mexer os cotovelos - movimento só na articulação dos ombros. Segurar o peso na
volta.

6- Elevação Frontal c/ Anilha 3 x 10 a 12

Um pé para frente e outro para tras - ou joelhos paralelos e exionados. Estabilizar o abdomen - nao mexer a coluna.
Levar o peso até a altura dos deltóides (as maos na altura do deltóides)

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7 - Rosca martelo 3 x 1 5+ 10 + 8 (Subindo a carga)

Um halter em cada mao com cotovelos estendidos e próximos ao corpo. Pegada com as palmas das maos viradas
uma para outra. Manter as costas retas. Levantar oo peso até a altura dos ombros. Segurar na contração por um
instante e voltar freando o peso. Os punhos nao alteram a posição.

8- Rosca Scott 4 x 10 a 12

Cuidado para o ombro nao ir pra frente (deixar o banco mais elevado). Barra em W. Ombro encaixado. Nao deixar o
ombro ou corpo ir pra frente - contrair a escapula e deixar o ombro longe das orelhas. Amplitude total do
movimento. Subir devagar até o torque máximo.

9- Elevação lateral maquina – 2x20

Abrir bem o peitoral e deixar a palma da mao aberta. Encaixar ombro e fechar escapula, alinhar a posição da cabeça.
A força vem lateral ao cotovelo, subir acima da altura do ombro. Manter a tensão do músculo no nal - sem
desencaso..

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