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Curso Gratuito
Técnicas para uma
Alimentação Saudável
Carga horária: 60hs
Conteúdo
• Alimentação-educação x alimentação-renda.
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regulavam no reconhecimento da renda como principal obstáculo para se
obter uma alimentação saudável.
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Anos 1990-2010: acesso à informação
8
que eles não ofereciam soluções às questões nutricionais, uma vez que não
valorizavam aspectos nutricionais como os hábitos alimentares, por
exemplo.
Nos anos de 1970, a Educação Nutricional foi muito criticada por ser
estratégia para ensinar os pobres a se alimentarem de cascas, por
exemplo. A educação Nutricional não fazia mais parte da intensidade
política.
O alimento não pode mais ser visto somente como uma fonte de
nutrição.
9
- a maneira como os indivíduos comem.
10
- alimento sagrado X alimento profano;
Alguns alimentos podem ser utilizados como uma forma de medicação para
determinadas doenças ou estados psicológicos, de acordo com crenças e
valores de cada grupo social.
- alimentos sociais.
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importantes papéis culturais que os alimentos desempenham nas
sociedades fazem parte das tentativas de modificar ou aperfeiçoar os
hábitos alimentares dos indivíduos.
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movimentos populares assim equipados, poderia auxiliar em uma ação
social mais eficaz sobre a realidade.
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Ao longo dos séculos, o avanço da química e da fisiologia experimental foi
desconsiderando a antiga dietética. Dessa forma, a gastronomia, dita
ciência do comer bem, ocupou o lugar abandonado.
A chamada “comida séria” foi ficando cada vez mais rara. A maior presença
da mulher no mercado de trabalho reduziu a disponibilidade de tempo para
o preparo das refeições e, consequentemente, mudou hábitos e
14
l
comportamento alimentares.
15
l
16
Em relação à área de atuação do nutricionista, dentro da saúde coletiva,
costuma-se considerar dois campos importantes: as escolas públicas e a
área de merenda escolar.
A “Educação Problematizadora”
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A “Educação Problematizadora”, teoria desenvolvida por Paulo Freire, é vista
como um caminho para a formação da consciência crítica do paciente
(educando) e segue na contramão da educação tradicional, “bancária”,
aprendida nas escolas, em que os educadores estabelecem uma relação de
narração de conteúdos.
18
conscientização.
do futuro”, conceito que serve para toda e qualquer sociedade e cultura, sem
exclusividade. São eles:
5 - Enfrentar as incertezas;
6 - Ensinar a compreensão;
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Todos esses saberes podem ser incorporados à Educação Nutricional e à
Educação Problematizadora proposta por Paulo Freire.
1) O erro e a ilusão.
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A educação deve dedicar-se à identificação da origem dos erros e ilusões,
que podem ser:
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- o ser humano é, ao mesmo tempo, biológico, psíquico, social, afetivo e a
sociedade permite as dimensões históricas, econômicas, sociológicas e
religiosas, portanto, multidimensionais.
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amoroso; nutre-se de conhecimentos comprovados e de ilusões.
5) Enfrentar as incertezas
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Pensando dessa forma, a grande conquista da inteligência seria poder,
enfim, se libertar da ilusão de prever o destino humano e definir a história da
humanidade como uma aventura desconhecida.
6) Ensinar a compreensão
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sentimento de pertencer à espécie humana.
A amamentação
Leite materno é o leite produzido pela mulher e utilizado para alimentar seu
bebê através do aleitamento. Ele é a primeira e principal fonte de nutrição
dos recém-nascidos até que se tornem aptos a comer e digerir os alimentos
sólidos.
O leite materno é fundamental para a saúde das crianças nos seis primeiros
meses de vida por ser um alimento completo. O leite materno fornece
componentes para hidratação (água), além de fatores de desenvolvimento e
proteção como anticorpos e leucócitos (glóbulos brancos), evitando, assim,
infecções comuns na infância.
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O leite humano fornece em torno de 70 Kcal/100ml. Os lipídios fornecem
51% da energia total do leite, carboidratos 43% e proteína 6%. Os lipídios,
além de fornecerem energia, também apresentam importantes papéis
fisiológicos e estruturais, além de serem o veículo para entrada das
vitaminas lipossolúveis do leite.
O Tabagismo
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De acordo com o site do Ministério da Saúde, pesquisas comprovam que
aproximadamente 47% de toda a população masculina e 12% da população
feminina no mundo, fumam.
Depressão
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Tempos depois, os médicos gregos e romanos passaram a usar misturas
medicinais de papoula e mandrágora, alimentos como mingau de cevada e
leite de asno, assim como ginástica, massagem e banhos, tudo para lutar
contra a tristeza da alma. Nos séculos IX e X, os médicos árabes recorriam
ao entretenimento, ao álcool, à cafeína e ao ópio.
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2.1 – O profissional nutricionista
O mercado de trabalho
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o mercado está bastante diversificado e sofisticado.
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Redes varejistas, como supermercados, restaurantes, padarias e buffets,
contam constantemente com os graduados. Indústrias alimentícias, como a
Nestlé, a Unilever e a Sadia costumam abrir vagas para o profissional de
desenvolvimento de produto.
USN = R$ 39,29
(Unidade de Serviço em Nutrição valor)
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Tratamento em Nutrição Clínica Mensal (4 cons.
4 USNs R$ 157,16
ao mês)
Consulta em Nutrição Clínica Domiciliar 3 USNs R$ 117,87
Tratamento em Nutrição Clínica Domiciliar
6 USNs R$ 235,75
Mensal
3 R$
Treinamento em Nutrição e Dietética
USNs/hora 117,87/h
6 R$
Palestras na área de Nutrição
USNs/hora 235,75/h
6 R$
Manual de Boas Práticas/POPS
USNs/hora 1.768,05
O curso
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Duração média: quatro anos.
- Administração
- Catering
- Controle nutricional
- Desenvolvimento de produto
- Gastronomia
- Marketing
- Nutrição clínica
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- Nutrição esportiva
- Saúde coletiva
- Docência e pesquisa
- Avitaminose.
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As avitaminoses ou hipovitaminoses são uma família de doenças causadas
pela falta ou deficiência de vitaminas no organismo. Geralmente, são
devidas a uma alimentação incompleta, mas podem também surgir como
consequência de outros problemas de saúde.
VITAMINA A
Principais Fontes:
Abacate
Abóbora
Acelga
Caju
Chicória
Mamão
Melão
Brócolis
Cenoura
Espinafre
Manga
Pêssego
VITAMINA B1 (TIAMINA)
Principais Fontes:
Amêndoa
Amendoim
Arroz integral
Aveia
Castanha-do-Pará
Levedo de Cerveja
VITAMINA B2 (RIBOFLAVINA)
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Sua falta resulta em lesões na língua, nas mucosas da boca e em redor do
nariz; torna os lábios secos e a língua avermelhada; pode causar distúrbios
oculares, tais como catarata e glaucoma.
Principais Fontes:
Abacate
Amendoim
Castanhas
Feijão branco
Amêndoa
Brócolis
Espinafre
Levedo de cerveja
VITAMINA B5 (NIACINA)
Principais Fontes:
Amendoim
Castanha-do-Pará
Levedo de Cerveja
Pimentão
Trigo integral
VITAMINA B6 (PIRIDOXINA)
Principais Fontes:
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Foto: Farelo de Trigo (fibra)
Principais Fontes:
Amêndoa
Batatas
Cereais integrais
Germe de Trigo
Leite
Levedo de Cerveja
Hortaliças de cor verde
Principais Fontes:
Abacaxi
Acerola
Alface
Alho
Caju
Cebola
Espinafre
Laranja
Limão
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Pimentão
Principais Fontes:
Banhos de sol
Gema de ovo
Leite e derivados
VITAMINA E
Principais Fontes:
Abacate
Alface
Amendoim (óleo)
Banana
Couve
Germe de Trigo
Soja
VITAMINA H
Principais Fontes:
Arroz integral
Aveia
Banana
Germe de Trigo
Leite
Levedo de cerveja
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VITAMINA K
Principais Fontes:
Algas marinhas
Cebola
Cenoura
Couve
Espinafre
Iogurte natural
Principais Fontes:
Cidra
Laranja
Lima
Tangerina
Limão
Fibras
Principais Fontes:
Arroz integral
Cevada (grão)
Ervilha
Grão de bico
Milho
Soja
Aveia
Centeio
Germe de trigo
Lentilha
Macarrão integral
Trigo integral
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CÁLCIO
Principais Fontes:
40
Foto: Universidade de Brasília.
A base larga pirâmide indica quais são os alimentos mais necessários e que
devem ser mais consumidos. Na medida em que a pirâmide vai afunilando,
vai diminuindo também a necessidade de consumir esses tipos de
alimentos.
Os grupos
Grupo 1
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Grupo 2:
Grupo 3:
Grupo 4:
Grupo 5:
Grupo 6:
Esse grupo encerra o grupo dos alimentos construtores, que são ricos em
proteínas e fibras, além de cálcio, ferro, zinco e vitaminas. A vantagem
desse grupo é que possui alimentos que oferecem calorias, através do
colesterol bom (HDL), sem prejudicar a saúde.
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Para uma dieta recomendada de 2.500 kcal/dia teremos:
Sais minerais
O organismo não produz sais minerais, por essa razão é necessária a sua
ingestão diariamente. No entanto, o excesso de alguns minerais pode causar
distúrbios e até problemas graves ao organismo.
- Cálcio
- Cromo
- Cobre
- Flúor
- Iodo
- Ferro
- Magnésio
- Manganês
- Molibdênio
- Fósforo
- Selênio
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- Zinco
- Sódio
- Potássio.
- Enxofre
- Silício
- Cloro
- Cobalto
- Arsênico
- Boro,
- Níquel
- Vanádio.
- Cálcio
Não há dados consistentes para afirmar que uma ingestão alta de proteína
aumente a exigência de cálcio.
- Cromo
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Excesso de cromo pode causar falência renal crônica.
- Cobre
Fontes: fígado, rim, coração (bovino), ostra, vegetais verdes, soja, frutas
secas, pêra, caranguejo, lagosta, frutos do mar, nozes, sementes, cereais de
trigo, produtos de grão integrais, produtos de cacau. Falta: dificulta a
absorção de ferro pelo organismo.
- Flúor
- Iodo
Então, indivíduos com estas condições podem não ser protegidos pelo limite
máximo de ingestão de iodo para a população geral.
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- Ferro
Fontes: vísceras de origem animal como fígado, rim, coração; gema de ovo,
aspargo, leguminosas, cereais integrais, verduras, nozes, frutas secas,
vegetais, azeitonas, carne bovina. Falta: causa anemia.
- Magnésio
- Manganês
- Molibdênio
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Indivíduos que são deficientes em uma dieta de ingestão de cobre ou têm
alguma deficiência orgânica em metabolismo de cobre que os faz cobre -
deficiente são mais suscetíveis ao aumento de toxicidade de molibdênio.
- Fósforo
Fontes: leite, iogurte, sorvete, queijo, ervilhas, carne, ovos, alguns cereais e
pães. Falta: causa maior probabilidade de ocorrência de fraturas, músculos
atrofiados, alterações nervosas e o raquitismo.
- Selênio
Fontes: miúdos bovinos (fígado, rim, etc.), frutos do mar, cereais integrais,
germe de trigo e algumas plantas (dependendo de conteúdo de selênio da
terra).
- Zinco
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dobro em relação àqueles que consomem dieta não vegetariana.
- Sódio
Excesso pode causar pressão alta, com risco de ataque cardíaco. Pode
aumentar a quantidade de cálcio excretada pela urina.
- Potássio
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A ingestão diária recomendada de Carboidrato é de 130g para adultos e
crianças, baseada na quantia mínima comum de Glicose utilizada pelo
cérebro. Porém, essa quantidade pode ser maior para satisfazer a falta de
energia do indivíduo que consome, num nível aceitável, gorduras e
proteínas.
O glicogênio dá força aos músculos para fazer desde tarefas simples como
levantar e andar, até exercícios mais complexos com nadar e correr.
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• Oligossacarídeos - Contém 3 até 10 unidades de glicose. Ex.: Rafinose
(encontrada em alguns legumes) e Estaciose.
O Índice Glicêmico varia de indivíduo para indivíduo. Essa variação pode ser
de uma rápida alta de glicose no sangue, seguida de uma rápida queda. Ou
de uma prolongada alta e prolongada queda.
50
Estudos sobre os dois casos apontam uma classificação do IG. Através
dessa classificação é possível saber qual alimento aumentará o nível de
açúcar no sangue. A ingestão desses alimentos deve ser controlada por
indivíduos que têm o diabetes. A tabela abaixo mostra alguns desses
alimentos:
51
3.1 – A medicina alimentar
Neste tópico, vamos tratar da medicina alimentar e ver como ela auxilia no
tratamento de várias doenças.
52
auxiliares que entra em operação assim que uma veia coronária se entope.
Porém, esse recurso desenvolve-se plenamente somente após os 50 anos,
razão pela qual, em pessoas jovens, os ataques cardíacos costumam ser
fulminantes.
Pessoas que aspiram conservar a pele jovem por mais tempo devem
recusar frituras. O óleo reutilizado, que é aquecido sucessivamente, tem
efeito mais danoso sobre o organismo.
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O sal
DIABETE
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Tratamentos retirados do livro Medicina Alternativa de A a Z:
Hortaliças
- Alho
Frutas
- A cura de limão.
O limão é uma fruta cítrica de grande valor terapêutico. Embora exista uma
grande variedade de espécies, todas são medicinais. Quando é tomado em
grandes quantidades e com método, o suco de limão combate diversas
enfermidades.
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A cura pode ser feita partindo-se de um, dois ou três limões, e deverá
progredir segundo a quantidade inicial escolhida. As pessoas que nunca
fizeram ou não estão acostumadas a fazer essa cura, devem optar pela
forma mais branda.
Consulte um médico.
A cura de Limão
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- Maracujá
Plantas
- Carqueja
- Pata-de-vaca
- Quebra-pedra
HEPATITE
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TRATAMENTOS
Hortaliças
- Agrião
- Aipo
- Cebola
Frutas
- Amora
- Laranja lima
Plantas
- Picão
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HIPERTENSÃO ARTERIAL
- dor de cabeça;
- memória fraca;
- insônia;
- vertigens;
- sensação de angústia;
- falta de apetite;
- extremidades frias;
- paralisias parciais;
- insuficiência cardíaca;
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gordurosos, condimentos irritantes e sal refinado.
Para temperar os alimentos, use apenas sal marinho não refinado e azeite
de oliva ou óleo de girassol.
TRATAMENTOS
Hortaliças
- Alho
- Berinjela
- Cebola
- Chuchu
- Pepino
Frutas
- Limão
Suco diluído em água (1 limão para 200 ml de água).
60
l
Plantas
- Cidreira, Maracujá
- Sete-sangrias
DOENÇAS DA GARGANTA
- Faringite
- GRIPE
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excessivo da voz (cantores, oradores e professores, por exemplo).
- Laringite
- Nevralgia
- Resfriado
- Sífilis
TRATAMENTOS
Hortaliças
- Pepino
- Rábano
- Tomate
Frutas
- Abacaxi
- Maçã
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Fazer gargarejos 4 vezes ao dia.
- Romã
Plantas
- Alfavaca
- Angélica
Chá usando toda a planta (20 g para 1 litro de água).
Fazer gargarejos 4 vezes ao dia.
- Malva
- Trevo-cheiroso
OSTEOPOROSE
Não existe uma causa isolada para a enfermidade, porém, sabe-se que o
uso prolongado de anticoncepcionais e de hormônios causa
desmineralização óssea.
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Uma hora por dia, no período da manhã, tomar banho de sol auxilia no
tratamento da doença.
TRATAMENTOS
Hortaliças
- Agrião
- Brócolis
- Caruru
- Couve
- Salsa
Frutas
- Açaí
Suco natural.
Tomar 250 ml 3 vezes por semana.
- Castanha-de-cajú
- Castanha-do-pará
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- Jenipapo
Suco natural.
Tomar 250 ml, 2 vezes ao dia, adoçado com mel de abelhas.
Plantas
- Mastruz
- Saião
Suco das folhas diluído em água. Tomar 1 xícara ao dia.
Obesidade
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No caso de Mike Tyson, o percentual de gordura estava muito abaixo da
média considerada normal. Seu peso aumentado, era em razão da
musculatura hipertrofiada, ou seja, massa magra e não massa gorda.
Doenças Distúrbios
Hipertensão arterial Distúrbios lipídicos
Doenças cardiovasculares Hipercolesterolemia
Doenças cérebro-vasculares Diminuição de HDL ("colesterol bom")
Diabetes Mellitus tipo II Aumento da insulina
Câncer Intolerância à glicose
Osteoartrite Distúrbios menstruais/Infertilidade
Coledocolitíase Apnéia do sono
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* O elevado IMC, Índice de Massa Corporal, aumenta o risco de
doenças cardio-cererebro-vasculares e diabete melitus.
O paciente obeso que deseja obter sucesso na perda de peso deve manter
as atividades físicas e uma alimentação saudável a longo prazo.
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Depois de um habito alimentar que incluía bolo, torta, brigadeiro e devorar
três pães franceses no caminho da padaria para casa, Cláudia engordou 20
quilos.
Para Cláudia fora uma fase bem difícil, pois o marido parou de dar valor a
ela e a criticava o tempo todo. A mulher, desesperada, tentou vários regimes
malucos, mas nada adiantava. Voltava a engordar tudo de novo ou até
mais.
Um dia, quando não coube mais em uma roupa manequim 48, Cláudia
decidiu mudar seu hábito de vida: passou a frequentar as reuniões dos
Vigilantes do Peso, a caminhar todo o dia às 6 da manhã, e mudou seu
hábito alimentar. Resultado: ela perdeu todos os quilos que havia ganhado.
Empolgada, ainda se filiou a um clube para jogar vôlei.
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conformidade com a sua faixa etária e seu estado de saúde, inclusive dos
que necessitam de atenção específica;
Neste tópico, vamos tratar sobre o IMC (Índice de Massa Corpórea), que é o
cálculo do índice de massa corpórea mais usado na prática clínica. O índice
é o peso (em kg) dividido pelo quadrado da altura (em m).
De modo geral, esses problemas são facilmente contornados, uma vez que
a inspeção e exame físico do paciente expressarão com exatidão se o
aumento de massa deve-se a hipertrofia de musculatura ou edema.
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IMC = Peso/Estatura²
Percentual de Gordura
IMC e OBESIDADE
70
O Nutricionista deve ser sempre consultado
71
IMC maior que 40:
Neste tópico, vamos tratar sobre o que é dieta e aprender como, se bem
aplicado, esse é um ótimo recurso de educação alimentar.
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Dieta de South Beach - restrição total de carboidratos em seu início,
evoluindo com restrição parcial, permitindo carboidratos ricos em fibras.
Dieta sanguínea.
Indução
Pré-Manutenção
Manutenção
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Dieta de South Beach
O cardiologista americano Dr. Arthur Agatston criou essa dieta para seus
pacientes, visando inicialmente reduzir a ocorrência de doenças cardíacas.
Notou-se que também funcionava como dieta para emagrecimento.
A dieta de South Beach é dividida em três fases, sendo que a terceira deve
ser seguida por toda a vida. A única fase que restringe totalmente um grupo
de alimentos é a primeira.
Fase 1
Fase 2
Fase 3
A terceira fase da dieta de South Beach, na verdade, não faz mais parte da
dieta em si. Visa manter os hábitos alimentares da fase anterior, sendo mais
como uma reeducação alimentar que deve durar por toda a vida.
- Cortes magros de carne de boi e de porco, frango sem pele (peito), peito
de peru, lombo canadense, peixes e frutos do mar em geral (todos).
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lentilha, vagem, grão-de-bico, nozes.
- Outros. Alimentos com farinha refinada como pão branco. Arroz branco,
cookies.
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Dez passos para uma alimentação saudável
1 - Fazer pelo menos três refeições (café da manhã, almoço e jantar) e dois
lanches saudáveis por dia. Não pular as refeições.
como parte das refeições e três porções ou mais de frutas nas sobremesas e
lanches.
4 - Comer feijão com arroz todos os dias ou, pelo menos, cinco vezes por
semana. Esse prato brasileiro é uma combinação completa de proteínas e
ideal para a saúde.
9 - Beber pelo menos dois litros (seis a oito copos) de água por dia. Dê
preferência ao consumo de água nos intervalos das refeições.
Cada um dos grupos de alimentos trabalhados nos “Dez Passos para uma
Alimentação Saudável” tem um determinado número de porções a serem
consumidas por dia.
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quantidade pode variar de acordo com a necessidade de cada pessoa,
dependendo do seu peso, altura, sexo, idade e também de acordo com suas
atividades.
Verduras e Legumes
Consumir três porções ao dia
(uma porção = 15 kcal)
Frutas
consuma três porções ao dia
(uma porção = 70 kcal)
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Feijões
consumir uma porção ao dia
(uma porção = 55 kcal)
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Carnes, Peixes e Ovos
consumir uma porção ao dia
(uma porção = 190 kcal)
Óleos e Gorduras
consumir uma porção ao dia
(uma porção = 73 kcal)
Açúcares e Doces
consumir no máximo uma porção ao dia
(uma porção = 110 kcal)
79
Bibliografia
SPETHMANN, Carlos N. Medicina alternativa de A a Z. 7ª Edição. São Paulo: Editora Natureza. 2004.
Educação Alimentar em meio escolar. Referencial para uma oferta alimentar saudável. Disponível em:
< http://www.drel.min-edu.pt/accao_social_escolar/livro-educacao-alimentar-em-meio-escolar.pdf >
acesso em 21/06/2011.
Guia Alimentar. Saiba como ter uma alimentação saudável. Disponível em:
http://www.saude.sp.gov.br/resources/cidadao/destaques/guia_de_bolso_sobre_alimentacao.pdf >
acesso em 22/06/2011.
Presidência da República. Casa Civil. Subchefia para Assuntos Jurídicos Lei nº 11.947, de 16 de junho
de 2009. Atendimento da alimentação escolar. Disponível em:
http://www.planalto.gov.br/ccivil_03/_ato2007-2010/2009/lei/l11947.htm > acesso em 22/06/2011.
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