Nome: Roger Tanini Gomes

Plano alimentar n. 1
REFEIÇÃO OPÇÕES
REFEIÇÃO 1 Opção 1:
Café da Café com leite (opcional)
manhã Tapioca (3 colheres de sopa de goma de tapioca + 1 colher de chá de chia)
2 fatias de queijo minas padrão

Opção 2:
Café com leite (opcional)
2 fatias de pão integral (máximo 3x semana)
2 fatias de queijo minas padrão
Rodelas de tomate + orégano

Opção 3:
Café com leite (opcional)
Crepioca (2 colheres de sopa de goma de tapioca + 1 colher de sopa de farelo de aveia + 1 ovo)
2 fatias de queijo minas padrão

Opção 4:
Café com leite (opcional)
2 ovos mexidos
1 fruta
BEBER ÁGUA ENTRE AS REFEIÇÕES
REFEIÇÃO 2 Vegetais A – à vontade
Almoço 4 colheres de sopa de vegetais B
4 colheres de sopa de arroz integral / vegetais C / macarrão integral
1 concha de feijão (qualquer tipo)
1 ½ porção de carne magra ou frango ou peixe
BEBER ÁGUA ENTRE AS REFEIÇÕES
REFEIÇÃO 3 Opção 1:
Lanche da 1 fruta
tarde 1 copo de iogurte natural
1 colher de sopa de farelo de aveia

Opção 2:
1 pedaço médio de aipim
2 fatias de queijo minas

Opção 3:
1 bolo de banana (ver receita)
BEBER ÁGUA ENTRE AS REFEIÇÕES
REFEIÇÃO 4 Vegetais A – à vontade
Jantar 4 colheres de sopa de vegetais B
3 colheres de sopa de arroz integral / vegetais C / macarrão integral
½ concha de feijão (qualquer tipo)
1 porção de carne magra ou frango ou peixe
1 fruta (opcional)
Como parte de um projeto de vida saudável:
Pratique atividade física regularmente. Beba água com frequência ao longo do dia!
Mastigue bem todos os alimentos e tenha horários regulares para se alimentar, a cada 3 ou 4 horas.
Larissa Loza – Nutricionista - CRN4 20100513
nutlarissa.clinica.adrianagomes@gmail.com
Tel: 4132-4198 / 96568-7168
 Exponha-se regularmente ao sol (15 minutos 2x por semana, em horário adequado), sem protetor solar.
Mantenha um bom equilíbrio mental e emocional! Pense de forma positiva diante da vida.
Ingestão de
2,4L – Ir aumentando aos poucos
água diária
Para adoçar Açúcar demerara, mascavo ou estévia – ADOÇAR SOMENTE O INDISPENSÁVEL
Tipo de sal Sal marinho (integral) – UTILIZAR POUCO SAL
Tempero da
1 colher de sopa de azeite extra virgem, ervas e limão ou vinagre de maçã
salada
Extras Refeição “livre” até 3x semana – Buscar equilíbrio
Metas Realizar todas as refeições.

Este plano alimentar é uma abordagem inicial devendo ser avaliado em breve.

- Grupos de alimentos:

Vegetais A: abobrinha, agrião, alcachofra, acelga, aipo, alface, almeirão, aspargo, cebola, chicória, bertalha, brócolis,
couve, couve-flor, espinafre, maxixe, palmito fresco, pepino, pimentão, rabanete, repolho, rúcula e tomate.

Vegetais B: abóbora, berinjela, beterraba, cenoura, chuchu, jiló, nabo, quiabo e vagem. A espiga de milho também é
considerada vegetal B (considerar 4 colheres de sopa = 1 espiga de milho).

Vegetais C: aipim, inhame, batata baroa, batata inglesa (máximo 1x semana) e batata doce.

Frutas: caju, carambola, pera, maçã, banana, goiaba, laranja, manga pequena, caqui, tangerina, pinha e kiwi (1 und);
acerola, cereja fresca, framboesa, jabuticaba, pitanga e uva (10 und); morango (7 und); jaca (5 bagos); abacaxi, melão,
mamão formosa e melancia (1 fatia); ameixa, figo e pêssego frescos (2 und); mamão papaia e manga grande (1/2
und); abacate (1/4 und); salada de frutas (1/2 copo).

Frutas para suco: limão e maracujá (1/2 und).

Carnes magras: bovina (coxão mole, coxão duro, músculo, patinho, alcatra e filé mignon); suína (lombo, alcatra e filé
mignon); aves (peito). O ovo também é uma opção de proteína.

Peixes: Optar por peixes de escamas (água salgada – anchova, bacalhau, badejo, cavala, cavalinha, corvina, garoupa,
linguado, manjuba, merluza, namorado, pescada, robalo, sardinha e tainha; ou água doce – dourado, lambari,
manjuba, tilápia, traíra e truta). Evitar peixes de vida média longa (tubarão, peixe espada, filé de atum, arenque, cação
e salmão de cativeiro).

Temperos: Usar somente temperos naturais→ alho, cebola, tomate, pimentão etc. NUNCA usar temperos prontos,
que geralmente estão na forma de cubos e pós.

Ervas e condimentos: Podem ser utilizadas ervas secas e frescas: alecrim, louro, orégano, manjericão, manjerona,
mostarda (grão), salsa, cebolinha, coentro, cúrcuma, açafrão, pimenta, etc.

Larissa Loza – Nutricionista - CRN4 20100513

nutlarissa.clinica.adrianagomes@gmail.com
Tel: 4132-4198 / 96568-7168