10 Exercícios de

alongamento para conseguir

uma super flexibilidade num
mês
https://incrivel.club/inspiracion-consejos/10-ejercicios-de-estiramiento-para-
alcanzar-la-flexibilidad-de-un-gato-en-un-mes-917910/

A flexibilidade exerce um papel mais importante do que podemos imaginar

em nosso bem-estar. Especialistas garantem que um bom alongamento ajuda
a obter melhores resultados durante os exercícios e aumenta a mobilidade
e a coordenação muscular, reduzindo dores e prevenindo lesões. Além
disso, melhora a circulação sanguínea e pode desempenhar um papel
importante na prevenção de algumas doenças graves, como artrite, diabetes
e problemas renais.
O Incrível.club preparou para você alguns exercícios que o ajudarão
a aumentar a flexibilidade. Faça-os após seu treino habitual ou algumas vezes
por semana durante um mês e perceberá que os resultados não vão demorar
para aparecer.

1. Alongamento “gato-vaca”

© Depositphotos.com, © Depositphotos.com
Um alongamento “gato-vaca” é excelente para começar a aquecer a coluna,
além de melhorar a flexibilidade das costas, do pescoço e dos ombros.
 Apoie-se sobre suas mãos e seus joelhos.
 Arqueie suas costas lentamente, aproximando o abdômen do chão e levante
a cabeça.
 Fique assim por alguns segundos.
 Lentamente curve as costas como um gato.
 Repita 10 vezes.

2. Alongamento para as costas

© Depositphotos.com

O alongamento para “expandir as costas” é ótimo para alongar essa região.

Apenas se certifique de não ultrapassar seus limites. Se sentir alguma dor
ou desconforto no pescoço, é provável que tenha exagerado.
 Deite-se de bruços.
 Apoie-se nos cotovelos, mantendo o abdômen e os ossos do quadril
em contato com o chão.
 Em seguida, estique os braços em uma posição semelhante à de quando
faz flexões, mas mantenha os quadris no chão.
 Permaneça nessa posição por 30 segundos. Repita três vezes.
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3. Alongamento ponte

© Depositphotos.com

O alongamento da ponte não é apenas um exercício efetivo para o abdômen,

mas também é ótimo para alongar o pescoço, a coluna, as coxas
e os quadris.
 Deite-se de costas com os joelhos flexionados.
 Muito lentamente, levante os quadris para cima, mantendo os ombros
e os pés totalmente apoiados no chão.
 Permaneça nessa posição por 30 segundo. Repita três vezes.

4. Alongamento lateral
 © Depositphotos.com

O alongamento lateral trabalha músculos da coluna, da virilha, a região

isquiotibial e o abdômen.
 Coloque os pés a cerca de um metro e meio um do outro.
 Estique os braços em ambos os lados paralelos ao chão.
 Incline-se para a direita, dobrando o joelho desse lado e apoiando o cotovelo
direito no joelho.
 Estenda o braço esquerdo acima da cabeça, mantendo uma linha reta
do pé esquerdo até sua mão esquerda.
 Se possível, abaixe a mão direita até o chão, na frente do pé direito.
 Mantenha essa postura por 30 segundos.
 Repita para o outro lado.
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 5. Alongamento do “cachorro estendido”

© Depositphotos.com

O alongamento do “cachorro estendido” é excelente para toda a parte superior

do corpo, incluindo as costas, os ombros e os braços.
 Fique em quatro apoios, mantendo as mãos na distância dos ombros
e os joelhos na distância dos quadris.
 Deslize lentamente as mãos para a frente, abaixando o peito em direção
ao chão.
 Mantenha seus braços estendidos sem encostar no chão.
 Permaneça nessa posição por 30 segundos e retorne lentamente à posição
inicial.
 Repita três vezes.

6. Alongamento lateral
 © shutterstock.com

Agora é hora de trabalhar a parte inferior do corpo, começando com

este alongamento lateral das pernas e dos quadris.
 Comece em pé, com os pés separados a uma distância cerca de duas vezes
maior do que a largura dos ombros.
 Lentamente, leve seu peso corporal para o lado direito.
 Faça o movimento para o lado direito.
 Permaneça nessa posição por 30 segundos.
 Repita três vezes de cada lado.
Nota: evite inclinar-se para a frente e não deixe que os joelhos ultrapassem
a linha dos pés.

7. Alongamento dos isquiotibiais sentado

 © Depositphotos.com

Continuamos a trabalhar as pernas, agora com este alongamento simples dos

isquiotibiais.
 Sente-se no chão com as duas pernas esticadas à sua frente.
 Estenda os braços e se incline para a frente, tentando chegar o mais longe
que puder, mantendo as pernas esticadas.
 Permaneça nessa posição por 30 segundos.
 Repita três vezes.
Nota: Se tiver dor na lombar, tenha cuidado com esse movimento e evite
qualquer desconforto na região das costas.

8. Alongamento do tendão
 © Depositphotos.com

O alongamento do tendão melhora a flexibilidade dos isquiotibiais e das

panturrilhas.
 Sente-se no chão com uma perna esticada.
 Dobre a outra perna na altura do joelho e coloque o pé próximo da parte
interna da coxa oposta.
 Estenda os braços em direção aos pés e se incline para a frente sobre
a perna esticada.
 Mantenha a posição por 30 segundos.
 Repita com a outra perna.
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9. Alongamento sentado com as pernas abertas

 © Depositphotos.com

O alongamento sentado com as pernas abertas ajuda a aumentar

a flexibilidade tanto das laterais internas como externas das pernas.
 Comece na posição sentada.
 Estique as pernas para os dois lados o máximo que puder.
 Estenda seus braços para frente o máximo que conseguir.
 Mantenha-se nessa posição por 30 segundos.

10. Torção da coluna

 © shutterstock.com

A torção da coluna é ideal para aumentar a flexibilidade dos ombros, dos

peitorais e da coluna.
 Sente-se no chão e mantenha as pernas retas.
 Dobre o joelho direito e o coloque por cima da perna esquerda.
 Permaneça nessa posição por 30 segundos e retorne à posição inicial.
 Repita para o outro lado.
O alongamento faz parte de sua rotina de treinos? Conte-nos sobre sua
experiência.

Imagem de capa Depositphotos.com