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Exercício
Título
Físico
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Pré, Durante e Pós-Treino
Revisão Textual:
Prof.ª Dr.ª Selma Aparecida Cesarin
Pré, Durante e Pós-Treino
Objetivos
• Estudar como as refeições pré, durante e pós treinos podem ser modificadas de acordo
com a prática esportiva, com a intensidade de treinamentos e nas competições;
• Conhecer algumas estratégias alimentares como supercompensação de carboidratos
e suplementação.
Caro Aluno(a)!
Normalmente, com a correria do dia a dia, não nos organizamos e deixamos para o úl-
timo momento o acesso ao estudo, o que implicará o não aprofundamento no material
trabalhado ou, ainda, a perda dos prazos para o lançamento das atividades solicitadas.
Assim, organize seus estudos de maneira que entrem na sua rotina. Por exemplo, você
poderá escolher um dia ao longo da semana ou um determinado horário todos ou alguns
dias e determinar como o seu “momento do estudo”.
Após o contato com o conteúdo proposto, participe dos debates mediados em fóruns de
discussão, pois estes ajudarão a verificar o quanto você absorveu do conteúdo, além de
propiciar o contato com seus colegas e tutores, o que se apresenta como rico espaço de
troca de ideias e aprendizagem.
Bons Estudos!
UNIDADE
Pré, Durante e Pós-Treino
Contextualização
As refeições que o atleta deve fazer nem sempre são nutricionalmente adequadas.
Muitas vezes, altas restrições alimentares comuns em muitas práticas esportivas po-
dem ser evitadas visando à melhora na saúde do atleta e na performance.
Sim!
Sendo assim, esta Unidade vem a esclarecer a importância de oferecer uma refeição
composta por alimentos adequados, demonstrar exemplos desses tipos de refeições e que
existe uma variação da alimentação de acordo com o momento da prática do exercício.
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Introdução
A fim de alcançar a necessidade nutricional do indivíduo fisicamente ativo e de atle-
tas, as refeições devem ter composição nutricional adequada para vários critérios: mo-
dalidade, frequência de treinamento, objetivos pessoais, renda, cultura e composição
corporal do indivíduo.
Para que o planejamento nutricional seja adequado, é essencial fazer uma avaliação
antropométrica para considerar a composição corporal e os objetivos em relação à
modalidade (exemplo, se é necessário perder peso para atingir uma categoria ou perder
massa gorda); analisar a ingestão de nutrientes habitual, em dias de treino e em dias de
competição (por recordatório alimentar ou registro alimentar); entender como é a rotina
do atleta em dia de treinamento e de competição e adaptar o planejamento dietético
especificamente para cada momento.
Nos momentos mais próximos à competição, algumas dietas restritas podem ser
indicadas por nutricionistas devidamente registrados.
Dessa forma, apenas o nutricionista é habilitado para isso, já que vários aspectos
devem ser considerados: fisiológicos, antropométricos, alimentar, cultural, religioso e
financeiro, entre outros (MAHAN; ESCOTT-STUMP; RAYMOND, 2013).
Veja no Artigo Científico de Carmo et al. (2014) como o planejamento alimentar ade-
quado pode trazer benefícios para atletas de Jiu-jitsu, evitando dietas altamente restritivas,
que são muito comuns nesse Esporte.
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Pré, Durante e Pós-Treino
A variedade de carnes, legumes e verduras vai contribuir para que todos os macro-
nutrientes e os micronutrientes estejam disponíveis para absorção. Sendo assim, um
cardápio monótono, como, por exemplo, consumir frango cozido com batata-doce, deve
ser evitado.
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Para complementar seus estudos, veja o link sobre as 10 coisas que você precisa
saber sobre Nutrição nos Esportes, que resume os principais tópicos discutidos na
Nutrição Esportiva nos últimos anos (DAN, 2018).
O Guia Alimentar Brasileiro mostra, de forma prática, como a alimentação saudável é im-
portante para a saúde, exemplificando alimentos considerados saudáveis para a população
brasileira e para profissionais da saúde. Acesse e aprenda informações sobre segurança ali-
mentar e educação nutricional (BRASIL, 2014). Disponível em: http://bit.ly/2GpR0QF
Ginastas, bailarinos e atletas com modalidade de classificação por peso como, por
exemplo, no boxe, no Jiu-jitsu e na luta greco-romana devem sempre estar atentos ao
peso corporal para se manter numa categoria compatível com sua capacidade física.
A atividade física é o fator que mais causa impactos no gasto energético diário.
A necessidade energética total, então, deve ser calculada considerando a taxa metabóli-
ca basal (idade, sexo, gênero), a termogênese pelos alimentos e a atividade física (dura-
ção, frequência e carga) (MAHAN; ESCOTT-STUMP; RAYMOND, 2013).
Para isso, as refeições e as suplementações podem ser divididas entre pré, durante e
pós atividade física e serão descritas detalhadamente a seguir.
É ideal que de 2 a 4 horas antes da atividade física sejam oferecidos alimentos que
contenham carboidratos complexos, proteína, baixo teor de gordura, fibras e líquidos
(como água e bebidas esportivas).
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Pré, Durante e Pós-Treino
Para aumentar o aporte calórico, alguns alimentos que podem contribuir são: geleia
de frutas, pasta de amendoim, barra de proteínas, sucos de frutas e utilização de alguns
suplementos hipercalóricos. Também é importante se certificar de que os líquidos, antes
de atividade física, estejam em quantidade bem tolerada pelo esportista.
As barras nutritivas podem ter composição nutricional bem variada: existem barras com
maior porcentagem de proteínas, outras com alto teor de lipídeos, outras com alto teor de
carboidratos simples. As barras podem contribuir com o planejamento alimentar, mas não
devem substituir todas as refeições. Para escolher, fique atento ao rótulo e às informações
nutricionais contidas.
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A utilização de uma mistura de carboidratos (glicose, maltodextrina e frutose) é mais
vantajosa, para que não haja saturação dos transportadores, já que possui uma mistura
de monossacarídeos.
Exercícios que duram até 1 hora não é necessário que haja refeições durante este
período. Exercício que duram por mais de 1 hora, como nos esportes de longa dura-
ção, recomenda-se o uso de 30g de carboidratos por hora de exercício moderado ou
de alta intensidade.
O uso de frutose, geralmente, não é bem tolerado pelos atletas porque gera sintomas como
náuseas, diarreia e vômitos, atrapalhando o desempenho do atleta. A frutose é absorvida
pelas células intestinais, através do GLUT-5; portanto, se o transportador SGLT-1 tiver satu-
rado pela entrada de glicose, a frutose pode ser absorvida ao mesmo tempo pelo GLUT-5,
maximizando a capacidade de absorção de carboidratos. Portanto utilizando em baixas
concentrações pode permitir melhor desempenho esportivo. Ainda, a frutose é absorvida
mais lentamente e gera uma resposta insulina baixa quando comparada à glicose (LANCHA
JÚNIOR; CAMPOS-FERRAZ; ROGERI, 2019).
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Pré, Durante e Pós-Treino
Até 45 minutos depois do exercício, a refeição pode ser leve, já que o apetite logo
depois da atividade física, geralmente, é baixo.
Também pode ser indicado consumir refeições maiores, ricas em carboidratos com-
plexos, proteínas, frutas e vegetais.
A escolha de qual será a melhor refeição dependerá se o indivíduo tem uma boa
aceitação desses alimentos nesse momento pós e de como está o planejamento dietético
diário. Refeições maiores possuem mais calorias e podem ser essenciais quando a ne-
cessidade energética por dia do indivíduo é alta (ACSM, 2018).
Atletas vegetarianos podem ser um desafio maior, pois é necessário ter atenção nos
seguintes critérios: vitamina B12, cálcio, zinco, ferro, ingestão de carnosina e creatina e
no valor calórico da dieta habitual. Para o planejamento alimentar adequado, esses cri-
térios devem ser preconizados para que o vegetariano consuma quantidades suficientes
de todos esses componentes nutricionais (ROGERSON, 2017).
A recomendação de água antes do exercício pode ser até 600ml, variando de acordo
com o indivíduo. Dependendo da modalidade, se houver disponibilidade e tempo suficien-
te e para reposição hídrica, recomenda-se de 150a 200ml de líquidos a cada 15 minutos.
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Além disso, para cada Kg de peso corporal perdido após o fim da atividade física, deve
ser ingerido o mesmo volume de água, ou seja, 1Kg perdido = 1 litro de água a ser ingerido.
O índice glicêmico é determinado pela área sob a curva no momento após a ingestão
de um determinado alimento e, depois, é comparado a um alimento padrão (pão branco
ou glicose).
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Alimentos e suplementos (por exemplo, palatinose) com baixo índice glicêmico têm
sido um atrativo para a manutenção da glicemia durante o período de exercícios pro-
longados. Como possuem digestão e absorção mais lentas de nutrientes, ocorre baixa
alteração de insulina e glicose no sangue, permitindo, inclusive, maior liberação de áci-
dos graxos para serem utilizados como substratos energéticos e prevenindo a depleção
do glicogênio muscular.
Todos os alimentos são compostos pelos macronutrientes; por isso, modulam a diges-
tão e a absorção dos carboidratos, consequentemente, alterando os efeitos na glicemia
de maneira mais rápida ou lenta.
Veja, a seguir, que uma dieta com alto e baixo índice glicêmico podem ter quantida-
des semelhantes de carboidratos, porém, a sua contribuição para o índice glicêmico é
bem diferente (Figura 2).
Figura 2 – Exemplos de refeições com alto índice glicêmico e baixo índice glicêmico
Fonte: McARDLLE; KATCH; KATCH, 2016
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Muitos consensos de Nutrição Esportiva conhecidos mundialmente aparecem em
Congressos e Eventos, que permitem a atualização profissional. Assista ao vídeo do
Prof. Lancha Jr sobre uma novidade divulgada num evento desses.
Escolhas Alimentares
As escolhas alimentares devem ser baseadas considerando alguns fatores pessoais de
cada atleta, como preferências alimentares, digestibilidade e fatores psicológicos:
• Preferências alimentares: utilizar alimentos e refeições que já foram previamente
testadas nos dias de treinamento;
• Digestibilidade: alimentos ricos em lipídeos e proteínas em dias de competição e
treino intenso não são recomendados, já que apresentam maior dificuldade para
serem digeridos;
• Fatores psicológicos: alguns alimentos dão o conforto necessário para que o atleta
se sinta pronto para iniciar a competição; frutas de fácil digestibilidade, alimentos
com cafeína e frutas secas são também ótimas estratégias.
Além disso, ensinar o paciente sobre a leitura do rótulo dos alimentos industrializados
auxilia nas escolhas alimentares, pois os rótulos possuem diversas informações e por
isso podem confundir o paciente.
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Material Complementar
Indicações para saber mais sobre os assuntos abordados nesta Unidade:
Vídeos
Lancha Júnior – Como maximizar sua recuperação muscular!
https://youtu.be/VGXAsZl5Kvw
Leitura
Ten Things You Need to Know About Sports Nutrition
http://bit.ly/2GnOf2m
Early postexercise muscle glycogen recovery is enhanced with a carbohydrate-protein supplement
IVY, J. L. et al. Early postexercise muscle glycogen recovery is enhanced with a
carbohydrate-protein supplement, J Appl Physiol, Bethesda, v. 93, p. 1337-44, 2002.
http://bit.ly/2Go4FIc
Caldo de cana é um repositor natural de carboidratos e possui baixo custo
https://glo.bo/2GkLbnN
Intervenção Nutricional em Atletas de Jiu-Jitsu
CARMO, M. C. L.; MARINS, J. C. B.; PELUZIO, M. do C. G. Intervenção Nutricional
em Atletas de Jiu-Jitsu, R. Bras. Ci. e Mov., Taguatinga, v. 22, n. 1, p. 99-118, 2014.
http://bit.ly/2Z6zmcj
Guia alimentar para a população brasileira
BRASIL. Ministério da Saúde. Secretaria de Atenção à Saúde. Departamento de Aten-
ção Básica. Guia alimentar para a população brasileira. 2.ed. Brasília: Ministério da
Saúde, 2014.
http://bit.ly/2GpR0QF
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Pré, Durante e Pós-Treino
Referências
ACSM. Creating A Healthy Eating Pattern. Disponível em: <https://www.acsm.
org/docs/default-source/files-for-resource-library/creating-healthy-eating-pattern.
pdf?sfvrsn=2a7783b8_2>. Acesso em: 15 de junho de 2019.
DAN, B. Ten Things You Need to Know About Sports Nutrition. 2018. Disponí-
vel em: <https://www.acsm.org/blog-detail/acsm-blog/2018/12/04/ten-sports-nutri-
tion-facts>. Acesso em: 15 de junho de 2019.
GOODSON, A. Industry Presented Blog: What to Eat Before and After a Workout.
jun. 2018. ACSM. Disponível em: <https://www.acsm.org/blog-detail/acsm-certified-
-blog/2018/06/25/what-to-eat-before-and-after-a-workout>. Acesso em: 15 de junho
de 2019.
IVY, J. L. et al. Early postexercise muscle glycogen recovery is enhanced with a
carbohydrate-protein supplement, J Appl Physiol, Bethesda, v. 93, p. 1337-44, 2002.
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