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EB60-CI-27.404
MINISTÉRIO DA DEFESA
EXÉRCITO BRASILEIRO
DEPARTAM
MENTO DE EDUCAÇÃO E CULTURA DO
O EXÉRCITO
CADERNO DE INSTRUÇÃO
C O
EX
XERCÍCIOS COM ELÁSTIC
ICO
1ª Edição
2019
Grupo de Trabalho responsável pela elaboração do Caderno de Instrução
Exercícios com Elástico (EB60-CI-27.404), 1ª Edição, 2019.
1. Órgão Gestor
- DECEx: Gen Bda PTTC João Henrique Carvalho de Freitas
TC Gustavo Daniel Coutinho Nascimento
2º Sgt QE Rodolfo Marques da Silva
2. Órgão Elaborador
- IPCFEx: TC Renato Souza Pinto Soeiro
S Ten Fábio Alves Machado Gomes
3. Órgão de Apoio
- 15º RC Mec (Es): TC Fabio Colangelo Santos
PORTARIA Nº 264 / DECEx, de 25 de outubro de 2019.
Art. 2º Estabelecer que esta Portaria entre em vigor na data de sua publicação.
NOTA: por força da Portaria nº 274-EME, de 10 SET 19, que aprovou a Diretriz para o
Desenvolvimento da Doutrina Militar Terrestre para o ano de 2020 (EB20-D-03.011),
publicada no BE nº 38/19, os ME, MT e VM elaborados e aprovados pelos ODS e OADI
devem ser considerados para aplicação em toda a Força Terrestre, observados os incisos
III e IV do art. 16 das Instruções Gerais do SIDOMT (EB10-IG-01.005).
Pag
CAPÍTULO I
FINALIDADE
1-1
INTENCIONALMENTE EM BRANCO
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CAPÍTULO II
ASPECTOS RELACIONADOS AO ELÁSTICO
2-1
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2-2
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Figura 2-2. Quantificação subjetiva da carga gerada nas diferentes cores de elásticos.
2-3
INTENCIONALMENTE EM BRANCO
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CAPÍTULO III
CUIDADOS COM O CORPO
3.2 HIDRATAÇÃO
A hidratação antes do exercício deve ser realizada lentamente, com pelo menos quatro
horas de antecedência.
Em exercícios com duração maior do que 30/40 min, a ingestão deve ser de forma
periódica (fracionada), aproveitando-se das oportunidades de realizá-la (pontos d’água,
intervalos, etc).
Para mais informações a respeito de hidratação, prevenção e controle da rabdomiólise
induzida pelo esforço físico e pelo calor, consultar a Portaria no 129, de 11 de março de
2010, do Comandante do Exército, que aprova a Diretriz para a Implementação do Pro-
grama de Prevenção e Controle da Rabdomiólise Induzida por Esforço Físico e pelo Calor,
no âmbito do Exército, publicada no Boletim do Exército no 11, de 19 de março de 2010.
3.3 DESCANSO
3.4 ALIMENTAÇÃO
Não se deve treinar em jejum. Deve-se fazer pequenas refeições e não ficar mais de
três horas sem comer. Quando realizar uma refeição grande, esperar pelo menos
1h30min para iniciar o seu treinamento; já com um pequeno lanche, o prazo é de 40min.
3-1
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3.5 POSTURA
Durante a realização do treino, é essencial que uma boa postura seja mantida, a fim
de permitir uma boa técnica de execução dos exercícios sem compensações posturais.
A má postura pode ser a causa de várias lesões musculoesqueléticas, aumento
excessivo de tensão muscular e, consequentemente, origem de dor. Além disso, a má
postura pode afetar a posição e a função de seus órgãos vitais. Cuidar da postura no
trabalho, no lazer, em casa e durante a atividade física são atitudes que promovem a
saúde e previne lesões. O melhor modo para melhorar ou manter a postura é praticar
sempre a boa postura (Fig 3-1). Para isso, realizar treinos de postura na frente de um
espelho para desenvolver a imagem corporal da postura correta.
3-2
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CAPÍTULO IV
PRINCÍPIOS DE EXECUÇÃO DOS EXERCÍCIOS
Neste caderno de instrução, existem exercícios simétricos, que são aqueles em que o
lado esquerdo e o direito do corpo são exigidos simultaneamente, e existem exercícios
assimétricos em que um lado do corpo é exigido isoladamente ou que um dos lados é
mais exigido que o outro. Portanto, no caso dos exercícios assimétricos, cada série de
exercícios deve ser realizada para um lado do corpo e logo a seguir para o outro lado.
4.2.1 CONCENTRAÇÃO
A concentração durante o exercício faz com que o foco seja o corpo, enquanto são
executados movimentos simples ou complexos. À medida que se executa cada
exercício, habituar-se a sentir mentalmente cada parte do corpo, da cabeça aos pés,
tendo concentração e controle sobre o corpo inteiro e não somente sobre os músculos
responsáveis pelo movimento principal. Este princípio propicia a execução de
movimentos corretos e seguros. Consequentemente, reduz a incidência de lesões.
Os exercícios devem ser realizados com controle muscular completo, o que significa
ter o domínio sobre os movimentos dos vários segmentos do corpo. Movimentos
controlados, fluidos e lentos desenvolvem a coordenação, controle corporal e mental,
proporcionando elevado nível de consciência corporal.
4.2.3 CENTRALIZAÇÃO
O corpo tem um centro físico de força denominado “core”. O nome “core” é uma
palavra em inglês que pode ser traduzida como “centro” e se refere à região próxima ao
seu centro de gravidade do corpo, que é a parte inferior do tronco, aproximadamente
na altura do umbigo. O complexo muscular do “core” cria um cinturão muscular em
torno da coluna lombar e do centro de gravidade do corpo. A ativação adequada do
“core” forma uma unidade muscular sinérgica essencial para estabilizar e proteger a
coluna lombar de sobrecargas mecânicas durante atividades de rotina, o TFM e tarefas
operacionais. Portanto, todo movimento, por menor que seja, deve ser iniciado
somente após a completa ativação do “core”.
4-1
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4.2.5 RESPIRAÇÃO
4-2
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CAPÍTULO V
TÉCNICAS DE RESPIRAÇÃO
Posição inicial: deitado em decúbito dorsal (barriga para cima), joelhos fletidos e
pés apoiados sobre o solo (Fig 5-1).
Execução: durante um minuto realizar:
- Fase 1: a inspiração longa e lenta utilizando a caixa torácica;
- Fase 2: expirar, soltando o ar enquanto contrai a região abdominal deslocando o
umbigo na direção da coluna vertebral.
Dica: posicionar as mãos sobre a região abdominal ajuda a sensibilizar o controle motor
para a execução do exercício. Realizar uma contagem mental ao respirar ajuda na
concentração e regulação do ritmo respiratório. Ao inspirar e ao expirar, contar até cinco,
sem pausar nem reter o ar entre a inspiração e a expiração.
5-1
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5-2
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Posição inicial: deitado em decúbito dorsal, com a região cervical e ombros sem
contato com o solo, joelhos flexionados a 900, pés suspensos e braços estendidos ao
lado do corpo, com as mãos na lateral dos joelhos (Fig 5-4 A).
5-3
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5-4
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CAPÍTULO VI
CUIDADOS NO TREINAMENTO
- Verificar se o elástico não apresenta danos que possam causar sua ruptura durante
o treino.
- Preparar a ancoragem do elástico, de maneira que fique segura e não atrapalhe o
seu treino.
- O comprimento ideal do elástico é de 2 a 3 m. Deste modo, são evitadas grandes osci-
lações de força, execução descontrolada de exercícios ou a ruptura do elástico (o que pode
acontecer quando ultrapassa 300% de estiramento).
- Realizar o aquecimento.
- Realizar educativos de respiração descritos no capítulo V.
- Remover anéis.
- Ter cuidado com unhas longas.
- Certificar de que os nós de amarração e de ancoragem estejam bem acochados.
Ideal para ser utilizado nas extremidades do elástico. Forma uma alça que permite
ótima empunhadura com as mãos e, também, na ancoragem do elástico em outras
partes do corpo ou em objetos.
6-1
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a. Ancoragem externa
Este tipo de ancoragem é mais apropriado para ser utilizado nas extremidades do
bastão, pela boa fixação proporcionada ao elástico através do nó boca de lobo (A e B).
Já o nó prússico (Fig 6-3 A, B e C), além da ótima ancoragem, também serve para
encurtar o elástico quando este ficar muito longo para a realização dos exercícios. Para
isso, basta realizar mais voltas no bastão até que o tamanho do elástico esteja adequado.
6-2
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Caso o elástico esteja muito grande, outra forma de encurtá-lo é enrolar o elástico no
bastão após o nó ser realizado e acochado (Fig 6-4).
1) Ancoragem de pé, com alça dupla (Fig 6-7 A) e simples (Fig 6-7 B).
A B
6-3
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2) Ancoragem de pé, com nó boca de lobo utilizando a alça simples (Fig 6-8 A) e
dupla (Fig 6-8 B).
A B
3) Ancoragem de tornozelo, com nó boca de lobo, utilizando a alça simples (Fig 6-9 A)
e dupla (Fig 6-9 B).
A B
4) Ancoragem de tornozelo, com alça simples (Fig 6-10 A) e dupla (Fig 6-10 B).
A B
A ancoragem do elástico pode ser realizada com pegadores (Fig 6-11). A utilização
deste acessório proporciona maior conforto na empunhadura do elástico. Existem vários
tipos de pegadores no mercado.
6-4
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1) Empunhadura de polegar pelo dorso (Fig 6-12 A) e pela palma (Fig 6-12 B) da
mão.
A B
2) Empunhadura de mão inteira utilizando a alça dupla (Fig 6-13 A) e simples (Fig 6-
13 B).
A B
6-5
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CAPÍTULO VII
EXERCÍCIOS PARA MEMBROS SUPERIORES
Posição inicial: em pé, com os pés paralelos e afastados na largura dos ombros. Passar o
elástico numa ancoragem externa próxima ao solo ou por baixo de ambos os pés. Segurar as
alças do elástico à frente do corpo na altura do quadril (Fig 7-1 A).
Execução: tracionar o elástico até à altura do peito (Fig 7-1 B). Retornar à posição inicial.
Cuidados: evitar que os cotovelos ultrapassem a altura dos ombros; manter a coluna
alinhada.
Dica: também pode ser realizado com o bastão (Fig 7-1 C e D).
A B C D
Posição inicial: em pé, com os pés paralelos e afastados na largura dos ombros.
Passar o elástico numa ancoragem externa próxima ao solo, localizada lateralmente ao
corpo. Segurar as alças do elástico à frente do corpo na altura do quadril (Fig 7-2 A).
Execução: tracionar o elástico até à altura do peito (Fig 7-2 A). Retornar à posição
inicial, sem permitir o giro do corpo para o lado da ancoragem do elástico.
Dica: evitar girar o tronco lateralmente.
Cuidados: evitar que os cotovelos ultrapassem os ombros.
A B
7-1
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A B
Posição inicial: em pé com um dos pés à frente. Passar o elástico numa ancoragem
externa próxima ao solo, localizada atrás do corpo. Segurar as alças do elástico atrás da
cabeça, se for realizar por trás (Fig 7-4 A), ou na altura dos ombros, se for realizar pela
frente (Fig 7-4 C).
Execução: tracionar o elástico até estender os braços acima da cabeça (Fig 7-4 B e D).
Retornar à posição inicial.
Cuidados: manter a coluna alinhada evitando o aumento da lordose lombar.
Suspender o exercício caso sinta dor no ombro.
Dica: também pode ser realizado somente com o elástico sem o bastão.
A B C D
7-2
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Posição inicial: em pé com um dos pés à frente. Passar o elástico numa ancoragem
externa próxima ao solo e localizada atrás do corpo. Segurar as alças do elástico ou o
bastão atrás da cabeça (Fig 7-5 A).
Execução: tracionar o elástico até estender totalmente os braços acima da cabeça
(Fig 7-5 B). Retornar à posição inicial.
Dica: também pode ser realizado com bastão.
Cuidados: Manter a coluna alinhada evitando o aumento da lordose lombar.
Suspender o exercício caso sinta desconforto na região lombar ou cotovelo.
A B
A B C D
7-3
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Posição inicial: em pé com os pés paralelos e afastados na largura dos ombros. Passar o
elástico num ponto de ancoragem localizado à frente e acima do corpo. Segurar as alças do
elástico à frente do corpo com os braços estendidos e as mãos na altura do peito (Fig 7-7 A).
Execução: tracionar o elástico mantendo os cotovelos estendidos até que as mãos
estejam próximas ao quadril (Fig 7-7 B). Retornar à posição inicial.
Cuidados: manter a coluna vertebral alinhada.
Dica: pode ser realizado com uma mão em cada alça ou com ambas as mãos
passando por ambas as alças. Também pode ser realizado com o bastão (Fig 7-7 C e D).
A B C D
A B C
7-4
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Posição inicial: sentado com os joelhos estendidos. Passar o elástico por baixo de
ambos os pés ou utilizar uma ancoragem externa à frente do corpo e na altura do peito.
Segure as alças do elástico com os cotovelos estendidos à frente do corpo (Fig 7-9 A).
Execução: tracionar o elástico até próximo à lateral do corpo mantendo os cotovelos
estendidos (Fig 7-9 B). Retornar à posição inicial.
Cuidados: manter os braços na altura dos ombros e a coluna alinhada.
Dica: pode ser realizado em pé com ancoragem à frente do corpo.
A B
Posição inicial: em pé com pés afastados na largura dos ombros. Passar o elástico
numa ancoragem à frente do corpo na altura do peito. Segurar as alças do elástico com
os cotovelos estendidos à frente do corpo na altura dos ombros (Fig 7-10 A).
Execução: tracionar o elástico até próximo dos ombros, realizando a flexão dos
cotovelos afastados do corpo (Fig 7-10 B). Retornar à posição inicial.
Cuidados: manter os braços na altura dos ombros e a coluna alinhada.
Dica: também pode ser realizado com o bastão.
A B
Posição inicial: sentado com os joelhos estendidos. Passar o elástico por baixo de
ambos os pés ou utilizar uma ancoragem externa à frente do corpo e na altura do peito
(Fig 7-11 A). Segurar as alças do elástico com os cotovelos estendidos à frente do corpo.
7-5
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Execução: tracionar o elástico até próximo dos ombros realizando a flexão dos
cotovelos (Fig 7-11 B). Retornar à posição inicial.
Cuidados: manter a coluna alinhada.
A B
Posição inicial: na posição de apoio frontal sobre o solo com os braços afastados
na largura dos ombros. Passar o elástico pelas costas na altura das axilas e segurar as
alças com as mãos apoiadas no solo (Fig 7-12 A e B).
Execução: realizar o exercício de apoio frontal sobre o solo (Fig 7-12 C). Retornar á
posição inicial.
Cuidados: manter todo o corpo alinhado para evitar dores na lombar.
Dica: quanto maior a resistência do elástico, maior o esforço realizado.
A B C
7.13 FLEXÃO DE OMBRO COM APOIO MAIOR QUE A LARGURA DOS OMBROS
Posição inicial: na posição de apoio frontal sobre o solo, com os braços afastados
numa largura maior que a distância entre ombros. Passar o elástico pelas costas na
altura das axilas e segurar as alças com as mãos apoiadas no solo (Fig 7-13 A e B).
Execução: realizar o exercício de apoio frontal sobre o solo (Fig 7-13 C). Retornar à
posição inicial
Cuidados: manter todo o corpo alinhado para evitar dores na lombar.
7-6
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Dica: quanto maior a resistência do elástico, maior será o esforço para suspender o
corpo.
A B C
Figura 7-13 Flexão de ombro com apoio maior que a largura dos ombros
Posição inicial: em pé, com os pés afastados na largura dos ombros. Passar o
elástico numa ancoragem externa próxima ao solo e localizada no lado oposto ao braço
que realiza o movimento, ou por baixo do pé oposto que realizará o movimento. Segurar
a alça do elástico com a mão fechada e o cotovelo parcialmente flexionado à frente do
corpo na altura do quadril do lado oposto (Fig 7-14 A).
Execução: realizar simultaneamente os movimentos de elevação, lateralização e
extensão do braço que segura a alça do elástico (Fig 7-14 B). Retornar à posição inicial.
Cuidados: em caso de dor no ombro, suspender o exercício. Manter o corpo
alinhado.
A B
Posição inicial: sentado num banco. Passar o elástico num ponto de ancoragem
localizado acima da cabeça. Segurar o bastão com os braços estendidos acima da
cabeça e as mãos na posição pronada e afastadas na largura dos ombros (Fig 7-15 A).
Execução: tracionar o elástico até fletir os cotovelos, e as mãos estarem próximas
aos ombros (Fig 7-15 B). Retornar à posição inicial.
Dica: pode ser realizado sem o bastão. O movimento pode ser realizado pela frente
ou por trás da cabeça. (Fig 7-15 C).
Cuidados: manter a coluna alinhada.
7-7
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A B C
Posição inicial: em pé, com um dos pés mais à frente. Passar o elástico num ponto
de ancoragem localizado atrás do corpo na altura dos ombros. Segurar as alças do
elástico, uma em cada mão na altura dos ombros, com os cotovelos fletidos e braços na
horizontal (Fig 7-16 A).
Execução: tracionar o elástico até que os braços estejam estendidos à frente do
corpo na horizontal (Fig 7-16 B e C). Retornar à posição inicial.
Dica: também pode ser realizado com o bastão.
A B C
Posição inicial: em pé, com um dos pés mais à frente. Passar o elástico num ponto
de ancoragem localizado atrás do corpo na altura dos ombros. Segurar as alças do
elástico, uma em cada mão na altura dos ombros, com os cotovelos estendidos na
horizontal e braços na lateral do corpo (Fig 7-17 A).
Execução: tracionar o elástico mantendo os cotovelos estendidos até estarem
paralelos à frente do corpo na horizontal (Fig 7-17 B e C). Retornar à posição inicial.
Dica: na posição inicial, o elástico pode passar por cima dos ombros ou por baixo
das axilas.
7-8
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A B C
Posição inicial: em pé, com um dos pés mais à frente. Passar o elástico num ponto
de ancoragem localizado atrás do corpo numa altura que pode variar do quadril até os
pés. Segurar as alças do elástico, uma em cada mão à frente do corpo, próximo aos
ombros, com os cotovelos fletidos (Fig 7-18 A).
Execução: tracionar o elástico até que os cotovelos estejam estendidos à frente e
acima do corpo num ângulo de 45º com o solo (Fig 7-18 B). Retornar à posição inicial.
Dica: também pode ser realizado com o bastão (Fig 7-18 C).
A B C
Posição inicial: em pé, com um dos pés mais à frente. Ancorar o elástico num ponto
atrás do corpo e acima da cabeça e passar o elástico por baixo de ambas as axilas (Fig 7-
19 B) ou por cima dos ombros (Fig 7-19 C). Segurar as alças do elástico, uma em cada
mão à frente do corpo, próximo aos ombros, com os cotovelos fletidos (Fig 7-19 A).
Execução: tracionar o elástico inferiormente até que os cotovelos estejam estendidos
à frente do corpo num ângulo de 45º com o ponto de ancoragem (Fig 7-19 B e C).
Retornar à posição inicial.
Dica: também pode ser realizado com o bastão (Fig 7-19 C).
7-9
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A B C
Posição inicial: deitado em decúbito dorsal com flexão de joelho, pés paralelos
afastados na largura dos ombros e apoiados sobre o solo; mãos unidas e braços
estendidos à frente da cabeça segurando as alças do elástico (Fig 7-20 A).
Execução: tracionar o elástico mantendo os cotovelos estendidos até que as mãos
estejam à frente do quadril (Fig 7-20 B). Retornar à posição inicial.
Dica: também pode ser realizado com o bastão.
A B
Posição inicial: em pé, com os pés em paralelo e afastados na largura dos ombros.
Passar o elástico num ponto de ancoragem localizado na lateral do corpo na altura do
cotovelo, do mesmo lado que executa o movimento. Segurar as alças do elástico com a
mão do mesmo lado da ancoragem, com o cotovelo fletido a 90º e próximo ao corpo
(Fig 7-21 A).
Execução: tracionar o elástico realizando a rotação interna do ombro, até que a mão
que realiza o movimento esteja encostada no abdome (Fig 7-21 B). Retornar à posição
inicial.
Cuidados: manter sempre o cotovelo próximo ao corpo e evitar rodar o tronco
acompanhando o movimento do braço.
7-10
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Dica: colocar a mão livre por trás do corpo até que a ponta dos dedos encostem no
cotovelo do braço que está realizando o movimento. Este procedimento ajuda a
verificar a postura correta do braço que realiza o exercício.
A B
Posição inicial: em pé, com os pés em paralelo e afastados na largura dos ombros.
Passar o elástico num ponto de ancoragem localizado na lateral do corpo na altura do
cotovelo, do lado oposto ao que executa o movimento. Segurar as alças do elástico com
a mão do lado oposto da ancoragem, com o cotovelo fletido a 90º e próximo ao corpo e à
frente do abdome (Fig 7-22 A).
Execução: tracionar o elástico realizando a rotação externa do ombro, afastando do
abdome a mão que realiza o movimento (Fig 7-22 B). Retornar à posição inicial.
Cuidados: manter sempre o cotovelo próximo ao corpo e evitar rodar o tronco
acompanhando o movimento do braço.
Dica: colocar a mão livre por trás do corpo até que a ponta dos dedos encostem no
cotovelo do braço que está realizando o movimento. Este procedimento ajuda a verificar
a postura correta do braço que realiza o exercício.
A B
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Posição inicial: ancorar as alças do elástico na barra fixa. Ligar-se à barra fixa
empregando a empunhadura pronada e colocar os pés por dentro da alça do elástico
(Fig 7-23 A).
Execução: realizar a suspensão do corpo na barra fixa até que o queixo ultrapasse a
barra (Fig 7-23 B).
Dica: quanto maior a resistência do elástico, menor será o esforço para suspender o
corpo. Também pode ser realizado com a pegada supinada (palmas das mãos voltadas
para trás).
A B
Figura 7-23 Flexão de cotovelo e extensão de ombro na barra fixa (barra fixa com suporte)
Posição inicial: na posição de apoio frontal sobre o solo, com os braços afastados na
largura dos ombros. Ancorar as alças num ponto externo elevado. Passar o elástico pela
frente do quadril e tomar a posição inicial (Fig 7-24 A).
Execução: realizar o exercício de apoio frontal sobre o solo (Fig 7-24 B). Retornar à
posição inicial.
Dica: quanto maior a resistência do elástico, menor será o esforço realizado.
Proporciona auxílio na sustentação do quadril durante a execução do exercício. Deve ser
usado em indivíduos que após algumas repetições da flexão de braço não conseguem
mais sustentar o quadril e manter o corpo alinhado.
Cuidados: utilizar a quantidade de resistência do elástico com intensidade para apenas
auxiliar o executante a sustentar o quadril. Nunca utilizar resistência que elimine o peso do
quadril.
A B
7-12
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Posição inicial: na posição de apoio frontal sobre o solo (Flexão de braço), com os
braços afastados na largura dos ombros. Ancorar as alças num ponto externo elevado.
Passar o elástico pelas axilas e à frente do peito e tomar a posição inicial (Fig 7-25 A).
Execução: realizar o exercício de apoio frontal sobre o solo (Fig 7-25 B). Retornar à
posição inicial.
Dica: quanto maior a resistência do elástico, menor será o esforço realizado.
Proporciona auxílio, diminuindo a carga a ser empurrada pelos membros superiores
durante a execução. Deve ser usado como um auxílio para indivíduos que apresentam
deficiência no apoio frontal sobre o solo.
Cuidados: manter todo o corpo alinhado, evitando que o quadril desloque na direção
do solo.
A B
7-13
INTENCIONALMENTE EM BRANCO
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CAPÍTULO VIII
EXERCÍCIOS PARA MEMBROS INFERIORES
8.1 AGACHAMENTO
Posição inicial:em pé, com os pés paralelos e afastados na largura dos ombros. Passar o
elástico por baixo de ambos os pés. Segurar as alças do elástico na altura do peito (Fig 8-1 A).
Execução: realizar o agachamento apoiado em ambas as pernas (Fig 8-1 B e C).
Retornar à posição inicial.
Cuidados: manter a coluna alinhada. Evitar ultrapassar os 90o de flexão do joelho,
deslocar os joelhos para dentro e ultrapassar os joelhos da ponta do pé.
Dica: pode ser realizado com o bastão (Fig 8-1 D e E).
A B C D E
Posição inicial: em pé, com um dos pés mais à frente. Passar o elástico por baixo do
pé da frente. Segurar as alças do elástico à frente do corpo e na altura do peito (Fig 8-2 A).
Execução: realizar o agachamento, apoiado no joelho que está à frente, mantendo
o corpo ereto (Fig 8-2 B). Retornar à posição inicial.
Dica: pode ser realizado com o bastão (Fig 8-2 C e D).
Cuidados: durante o agachamento, evitar ultrapassar os 90o de flexão do joelho que está
à frente, deslocar os joelhos para dentro e, também, ultrapassar os joelhos da ponta do pé.
A B C D
8-1
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Posição inicial: em pé, com os pés paralelos e afastados na largura dos ombros.
Passar o elástico, envolvendo ambos os joelhos (Fig 8-3 A).
Execução: realizar o agachamento até 90o de flexão do joelho, evitando que o
elástico aproxime os joelhos. Permanecer 10 segundos na posição agachada (Fig 8-3 B).
Retornar à posição inicial.
Dica: manter o tronco sempre voltado para frente e os pés paralelos.
Cuidados: durante o agachamento, evitar ultrapassar os 90o de flexão dos joelhos, que
o elástico aproxime os joelhos e, também, ultrapassar os joelhos da ponta do pé.
A B
Posição inicial: em pé, pés paralelos e afastados na largura dos ombros. Passar o
elástico envolvendo ambos os joelhos (Fig 8-4 A).
Execução: realizar o agachamento até 90o de flexão do joelho, evitando que o
elástico aproxime os joelhos (Fig 8-4 B e C). Realizar 10 passos laterais para cada lado.
Dica: manter o tronco sempre voltado para frente e os pés paralelos.
Cuidados: durante o agachamento, evitar ultrapassar os 90o de flexão dos joelhos, que
o elástico aproxime os joelhos e, também, ultrapassar os joelhos da ponta do pé.
A B C
8-2
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Posição inicial: deitado em decúbito dorsal, uma das pernas com o joelho e quadril
flexionados e planta do pé apoiada sobre o solo. A perna que realizará o movimento
estará suspensa e com o elástico ancorado no pé. Segurar a alça com as mãos na altura
do peito após passá-la por trás do ombro (Fig 8-6 A).
Execução: realizar a extensão do joelho e do quadril simultaneamente, mantendo a
perna suspensa (Fig 8-6 B). Retornar à posição inicial.
Cuidados: evitar tensionar os ombros e suspender a cabeça durante o exercício.
8-3
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Posição inicial: pés paralelos e afastados na largura dos ombros. Passar a alça do
elástico em um dos pés ou tornozelos e o elástico por baixo do outro pé (Fig 8-7 A).
Execução: mantendo a perna em suspensão, realizar, simultaneamente, a flexão do
joelho e do quadril (Fig 8-7 B). Retornar à posição inicial.
Dica: caso necessário, manter o equilíbrio, apoiando-se em algum objeto, árvore ou
uma viatura.
Cuidados: manter o corpo alinhado. Evitar inclinar-se lateralmente.
A B
Posição inicial: em pé, apoiado em um dos pés. A perna que realizará o movimento de-
ve estar suspensa com o joelho e quadril fletidos a 90º. Ancorar o elástico num ponto acima
da cabeça e passar a alça do elástico por baixo do pé que está suspenso (Fig 8-8 A e C).
Execução: tensionar o elástico, empurrando o pé na direção do solo, realizando, simul-
taneamente, a extensão do joelho e do quadril (Fig 8-8 B). Retornar à posição inicial.
Dica: manter o equilíbrio, apoiando-se em algum objeto, árvore ou uma viatura.
Cuidados: evitar inclinações do tronco.
A B C
8-4
EB60-CI-27.404
A B
Posição inicial: em pé, com a perna que realizará o movimento levemente à frente.
Ancorar o elástico num ponto ao lado do corpo próximo ao solo. Passar a alça do
elástico no pé ou tornozelo da perna que está à frente e no mesmo lado da ancoragem
(Fig 8-10 A).
Execução: mantendo o joelho da perna que realiza o movimento levemente
flexionado, realizar a adução do quadril até ultrapassar a perna apoiada sobre o solo
(Fig 8-10 B). Retornar à posição inicial.
Dica: manter o equilíbrio, apoiando-se em algum objeto, árvore ou uma viatura.
Cuidados: evitar inclinações do tronco.
A B
8-5
EB60-CI-27.404
Posição inicial: em pé, com a perna que realizará o movimento à frente da perna de
apoio. Ancorar o elástico num ponto ao lado do corpo próximo ao solo. Passar a alça do
elástico no tornozelo ou pé da perna que está à frente e no lado oposto da ancoragem
(Fig 8-11 A).
Execução: mantendo o joelho da perna que realiza o movimento levemente
flexionado, realizar a abdução do quadril, afastando a perna suspensa da perna apoiada
sobre o solo (Fig 8-11 B). Retornar à posição inicial.
Dica: manter o equilíbrio, apoiando-se em algum objeto, árvore ou uma viatura.
Cuidados: evitar inclinações do tronco.
A B
A B
8-6
EB60-CI-27.404
Posição inicial: deitado em decúbito dorsal, com uma das pernas com flexão de
joelho e pé apoiado sobre o solo. A outra perna suspensa, com 90º de flexão do joelho
e quadril. Braços estendidos e apoiados na lateral do corpo. Passar o elástico num
ponto de ancoragem localizado abaixo do pé em suspensão e próximo ao solo. Passar
a alça do elástico envolvendo o pé ou o tornozelo da perna suspensa (Fig 8-13 A).
Execução: tracionar o elástico, realizando a extensão do joelho da perna suspensa,
mantendo as coxas em paralelo (Fig 8-13 B). Retornar à posição inicial.
Cuidados: evitar suspender a cabeça durante o exercício.
A B
8-7
EB60-CI-27.404
Posição inicial: em pé, com a perna que realizará o movimento posicionada atrás do
corpo, apoiada no solo. Passar a alça do elástico no tornozelo da perna de trás. Ancorar
o elástico num ponto externo localizado atrás do corpo e próximo ao solo (Fig 8-15 A).
Execução: realizar uma passada à frente como se estivesse iniciando uma caminha-
da (Fig 8-15 B). Retornar à posição inicial.
Cuidados: manter o corpo ereto, evitando inclinar-se para o lado ou para frente.
A B
8.16 PASSADA À RÉ
A B
8-8
EB60-CI-27.404
Posição inicial: em pé, com os pés afastados na largura dos ombros e parado de
lado ao step. Passar o elástico em volta do quadril. Ancorar o elástico num ponto externo
localizado próximo ao solo e na lateral do corpo oposta ao step (Fig 8-17 A).
Execução: realizar uma passada lateral subindo no step (Fig 8-17 B e C). Retornar à
posição inicial, descendo do step, realizando uma passada lateral.
Cuidados: manter o corpo ereto, evitando inclinar-se para o lado ou para frente.
Dica: não usar steps em que o joelho tenha que fletir mais do que 90º durante a
subida.
A B C
Posição inicial: em pé, com os pés afastados na largura dos ombros e parado de
frente para o step. Passar o elástico em volta do quadril. Ancorar o elástico num ponto
externo localizado próximo ao solo e atrás do corpo (Fig 8-18 A).
Execução: realizar uma passada à frente subindo no step (Fig 8-18 B e C). Retornar
à posição inicial, descendo do step, realizando uma passada atrás.
Cuidados: manter o corpo ereto, evitando inclinar-se para o lado ou para frente.
Dica: não usar steps em que o joelho tenha que fletir mais do que 90º durante a
subida.
A B C
8-9
INTENCIONALMENTE EM BRANCO
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CAPÍTULO IX
EXERCÍCIOS COMBINADOS
Posição inicial: em pé, pés paralelos e afastados na largura dos ombros. Ancorar o
elástico nas extremidades do bastão e passar a alça do elástico, uma em cada
tornozelo. Segurar o bastão com ambas as mãos por trás da cabeça (Fig 9-1 A).
Execução: realizar uma passada à frente realizando o agachamento até 90º de
flexão do joelho que está à frente (Fig 9-1 B). A seguir, realizar a rotação do tronco
para o lado da perna que está na frente (Fig 9-1 C). Retornar à posição inicial.
Dica: manter o corpo ereto e quadril voltado para frente.
Cuidados: durante o agachamento, evitar ultrapassar os 90o de flexão do joelho,
rodar os joelhos para dentro e ultrapassar os joelhos da ponta do pé.
A B C
Posição inicial: em pé, pés paralelos e afastados na largura dos ombros. Ancorar o
elástico nas extremidades do bastão e passar a alça do elástico, uma em cada pé.
Segurar o bastão com ambas as mãos à frente do peito (Fig 9-2 A).
Execução: realizar uma passada à frente realizando o agachamento até 90º de flexão
do joelho que vai à frente. Simultaneamente, realizar a rotação do tronco enquanto
estende o braço do lado oposto ao joelho que está na frente (Fig 9-2 B e C). Retornar à
posição inicial, realizando o movimento inverso.
Dica: manter o corpo ereto e o quadril voltado para frente.
Cuidados: durante o agachamento, evitar ultrapassar os 90o de flexão do joelho,
rodar os joelhos para dentro e ultrapassar os joelhos da ponta do pé.
9-1
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A B C
A B C
9-2
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Posição inicial: agachado, com os pés paralelos e afastados na largura dos ombros,
com os joelhos fletidos a 90o. Passar o elástico por baixo de ambos os pés ou numa
ancoragem próxima ao solo entre os pés. Com os braços estendidos, segurar as alças
do elástico, uma em cada mão entre os joelhos (Fig 9-4 A).
Execução: suspender o corpo, realizando a extensão dos joelhos e quadril. Simultânea-
mente, realizar a flexão dos cotovelos, mantendo as mãos próximas ao corpo até à altura
do peito (Fig 9-4 B e C) e, na sequência, realizar a extensão dos braços na horizontal à
frente do corpo (Fig 9-4 D). Retornar à posição inicial, realizando o movimento inverso.
Cuidados: durante o agachamento, evitar ultrapassar os 90o de flexão do joelho,
rodar os joelhos para dentro e ultrapassar os joelhos da ponta do pé.
A B C D
Posição inicial: em pé, com os pés afastados na largura dos ombros. Passar o
elástico numa ancoragem externa na altura do joelho, lateralmente ao corpo, e envolver
a cintura com o elástico (Fig 9-5 A).
Execução: realizar uma passada lateral e, na sequência, realizar um toque com a
mão do mesmo lado sobre o solo (Fig 9-5 B). Retornar à posição inicial.
A B
9-3
EB60-CI-27.404
Posição inicial: em decúbito lateral, apoiado sobre o cotovelo e sobre pés em para-
lelo. Passar o elástico numa ancoragem externa na altura da cabeça, braço abduzido
voltado para cima, afastado do corpo. Segurar a alça do elástico com a mão (Fig 9-6 A).
Execução: realizar a adução do braço, sempre estendido, tracionando o elástico até a
região lateral do quadril (Fig 9-6 B). Retornar à posição inicial.
Cuidados: manter o corpo alinhado e não deixar o quadril deslocar na direção do solo.
Dica: utilizar um apoio confortável para o cotovelo. Pode ser realizado com o braço de
baixo apoiado sobre a mão em vez do cotovelo. Isto torna o exercício mais difícil.
A B
9-4
EB60-CI-27.404
Posição inicial: em decúbito lateral, apoiado sobre um dos braços, com o cotovelo
fletido e pés paralelos. Passar o elástico no tornozelo mais próximo do solo, e com o
braço voltado para cima posicionado próximo ao quadril do lado oposto, segurar a alça
do elástico com a mão (Fig 9-8 A).
Execução: realizar a elevação do braço na diagonal, sempre estendido, tracionando o
elástico até acima da cabeça (Fig 9-8 B). Retornar à posição inicial.
Cuidados: manter o corpo alinhado e não deixar o quadril deslocar na direção do solo.
Dica: utilizar um apoio confortável para o cotovelo. Pode ser realizado com o braço de
baixo apoiado sobre a mão em vez do cotovelo. Isto torna o exercício mais difícil.
Posição inicial: em decúbito lateral, apoiado sobre o cotovelo fletido e pés paralelos.
Passar o elástico entre os pés e ancorar num ponto próximo ao solo, e com o braço que
está voltado para cima posicionado à frente do quadril, segurar a alça do elástico com a
mão. O segundo elástico deve estar envolvendo os tornozelos (Fig 9-9 A).
Execução: realizar uma abertura das pernas e manter a posição. Logo a seguir,
tracionar o elástico até à altura do peito (Fig 9-9 B). Retornar à posição inicial, mantendo
a abertura das pernas até o final da série.
Cuidados: manter o corpo alinhado e não deixar o quadril deslocar na direção do solo.
Dica: utilizar um apoio confortável para o cotovelo. Pode ser realizado com o braço de
baixo apoiado sobre a mão em vez do cotovelo. Isto torna o exercício mais difícil.
A B
Figura 9-9 Puxada pela frente com isometria de abdução de quadril na ponte lateral
9-5
EB60-CI-27.404
Posição inicial: em decúbito frontal, apoiado sobre uma das mãos e ponta dos pés,
enquanto que o braço que realizará o movimento estará ao lado do corpo com o
cotovelo fletido e a mão segurando a alça do elástico. Passar o elástico numa
ancoragem externa próxima ao solo e acima da cabeça. Segurar a alça com a mão que
irá realizar o movimento (Fig 9-10 A).
Execução: realizar a extensão do cotovelo (Fig 9-10 B). Retornar à posição inicial.
Cuidados: manter o corpo alinhado e não deixar o quadril deslocar na direção do solo.
A B
Posição inicial: em decúbito frontal, apoiado sobre as mão e ponta dos pés afastados
na largura dos ombros, enquanto que o braço que realizará o movimento estará estendido
acima da cabeça e a mão segurando a alça do elástico. Passar o elástico numa
ancoragem externa e segurar a alça com a mão que irá realizar o movimento (Fig 9-11 A).
Execução: realizar o movimento de puxada até o cotovelo fletir totalmente (Fig 9-11 B).
Retornar à posição inicial.
Cuidados: manter o corpo alinhado e não deixar o quadril deslocar na direção do solo.
9-6
EB60-CI-27.404
Posição inicial: em decúbito frontal, apoiado sobre as mãos e ponta dos pés unidos.
Ancorar o elástico envolvendo os tornozelos (Fig 9-12 A).
Execução: realizar a extensão do quadril suspendendo uma das pernas, sempre
mantendo o joelho esticado (Fig 9-12 B). Retornar à posição inicial.
Cuidados: manter o corpo alinhado e não deixar o quadril deslocar na direção do solo.
Posição inicial: em decúbito frontal, apoiado sobre as mão e ponta dos pés. Passar o
elástico por baixo dos pés. Segurar as alças com as mãos (Fig 9-13 A).
Execução: realizar sucessivas flexões e extensões do quadril e joelho (Fig 9-13 A).
Retornar à posição inicial.
Cuidados: manter o corpo alinhado e não deixar o quadril deslocar para cima.
9-7
EB60-CI-27.404
Posição inicial: em decúbito dorsal, apoiado sobre os pés afastados na largura dos
ombros. Manter os braços estendidos ao lado do corpo, apoiados sobre o solo. Passar o
elástico pela frente do quadril e segurar as alças, uma em cada mão (Fig 9-14 A).
Execução: tracionar o elástico, suspendendo o quadril até o corpo estar completamente
alinhado (Fig 9-14 B). Retornar à posição inicial.
Cuidados: manter o corpo alinhado e não deixar o quadril deslocar na direção do solo.
A B
Posição inicial: em decúbito dorsal, apoiado sobre os pés afastados na largura dos
ombros. Manter os braços estendidos ao lado do corpo, apoiados sobre o solo. Passar o
elástico envolvendo ambos os joelhos (Fig 9-15 A).
Execução: suspender o quadril até o corpo ficar alinhado e tracionar o elástico
afastando os joelhos (Fig 9-15 B). Retornar à posição inicial.
Cuidados: manter o corpo alinhado e não deixar o quadril deslocar na direção do solo.
A B
9-8
EB60-CI-27.404
A B
Posição inicial: em pé, com as pernas afastadas na largura dos ombros. Passar o
elástico num ponto de ancoragem próximo ao solo na lateral do corpo. Manter os
braços estendidos e segurar as alças com ambas as mãos na altura do quadril no
mesmo lado da ancoragem (Fig 9-17 A).
Execução: realizar a rotação do tronco no sentido oposto ao da ancoragem. Manter os
braços estendidos e tracionar o elástico numa diagonal superior. Durante a rotação,
colocar o peso do corpo sobre a perna do lado oposto da ancoragem (Fig 9-17 B).
Retornar à posição inicial.
Dica: realizar um pequeno giro do pé que irá receber o peso do corpo no sentido do
movimento.
A B
9-9
EB60-CI-27.404
Posição inicial: em pé, com as pernas afastadas na largura dos ombros, tronco
rodado para o lado da ancoragem, com os braços estendidos e unidos numa diagonal
superior. Passar o elástico numa ancoragem externa posicionada na lateral do corpo e
numa altura acima da cabeça (Fig 9-18 A).
Execução: realizar a rotação do tronco, sempre mantendo os braços estendidos.
Tracionar o elástico numa diagonal inferior, trazendo os braços até o lado oposto da
ancoragem. Ao final da rotação, o peso do corpo deve estar sobre a perna do lado
oposto da ancoragem (Fig 9-18 B). Retornar à posição inicial.
Dica: durante o movimento, realizar um pequeno giro dos pés.
A B
Posição inicial: em pé, com as pernas afastadas na largura dos ombros. Passar o
elástico numa ancoragem externa à frente do corpo, na altura do peito. Segurar as
alças do elástico, uma em cada mão, com os braços estendidos à frente do corpo na
altura do peito (Fig 9-19 A).
Execução: realizar a rotação alternada (esquerda e logo a seguir direita) do tronco,
tracionando o elástico para trás até a flexão total do cotovelo (Fig 9-19 B e C). Retornar
à posição inicial.
Cuidados: manter a coluna alinhada.
A B C
9-10
EB60-CI-27.404
Posição inicial: em pé, pés paralelos e afastados na largura dos ombros. Passar o
elástico num ponto de ancoragem atrás do corpo e próximo ao solo. Segurar as alças,
uma em cada mão, à frente do quadril (Fig 9-20 A).
Execução: realizar um agachamento até 90o de flexão do joelho e, simultaneamente,
tracionar o elástico, elevando os braços estendidos à frente do corpo até à altura dos
ombros (Fig 9-20 B). Retornar à posição inicial.
Dica: pode ser realizado com bastão.
Cuidados: durante o agachamento, evitar: ultrapassar os 90o de flexão do joelho, rodar
os joelhos para dentro ou para fora e ultrapassar os joelhos da ponta do pé. Procurar
manter o tronco voltado para frente.
A B
Posição inicial: em pé, com os pés paralelos e afastados na largura dos ombros.
Passar o elástico numa ancoragem externa na lateral do corpo e na altura dos ombros.
Segurar as alças com ambas as mãos, braços estendidos à frente do corpo na altura
dos ombros. (Fig 9-21 A e B).
Execução: realizar uma passada à frente com agachamento até 90o de flexão do
joelho. Manter os braços completamente estendidos, impedindo que o corpo rode
lateralmente no sentido da tração do elástico (Fig 9-21 C). Retornar à posição inicial.
Dica: manter o tronco sempre voltado para frente.
Cuidados: durante o agachamento, evitar ultrapassar os 90o de flexão do joelho,
rodar os joelhos para dentro e ultrapassar os joelhos da ponta do pé.
A B C
9-11
EB60-CI-27.404
Posição inicial: em pé, com um dos pés mais à frente. Passar o elástico num ponto de
ancoragem localizado à frente do corpo na altura do peito. Segurar as alças do elástico,
uma em cada mão, com os braços estendidos na horizontal à frente do corpo (Fig 9-22 A).
Execução: tracionar o elástico, realizando a flexão de ombro simultaneamente com
flexão dos cotovelos (Fig 9-22 B) e, a seguir, elevar os braços acima da cabeça, realizando
a extensão dos cotovelos até a elevação total dos braços (Fig 9-22 C). Retornar à posição
inicial, realizando o movimento inverso.
Cuidados: manter a coluna vertebral alinhada.
Dica: pode ser realizado com o bastão.
A B C
Posição inicial: em pé, apoiado sobre um dos pés enquanto o outro pé está
suspenso à frente do corpo com o joelho e quadril fletidos. Ancorar o elástico à frente
do corpo na altura do peito. Segurar a alça com ambas as mãos. Manter os braços
estendidos à frente do corpo na altura dos ombros (Fig 9-23 A).
Execução: realizar um agachamento até encostar levemente no banco posicionado
atrás do corpo. Manter os braços completamente estendidos e impedir que o corpo seja
deslocado no sentido da tração do elástico (Fig 9-23 B). Retornar à posição inicial.
Cuidados: utilizar um banco que, durante o agachamento, o joelho não ultrapasse os
90o de flexão. Evitar rodar o joelho para dentro. Manter o tronco sempre voltado para frente.
A B
9-12
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CAPÍTULO X
SUGESTÕES DE TREINO
Semana 1
Membros Superiores Membros Inferiores Combinados
Dia 1 7.7 - 7.8 - 7.6 - 7.10 - 7.16 - 7.15 8.4 - 8.5 - 8.9 - 8.10 - 8.12 - 8.13 9.14 - 9.16 - 9.20
Dia 2 7.1 - 7.3 - 7.11 - 7.12 - 7.17 -7.20 - 7.13 8.1 - 8.3 - 8.7 - 8.6 - 8.8 - 8.11 9.13 - 9.10 - 9.5
Dia 3 7.4 - 7.12 - 7.9 - 7.8 - 7.6 - 7.21 - 7.22 8.2 - 8.9 - 8.10 - 8.14 - 8.15 - 8.8 9.1 - 9.4 - 9.17
Dia 4 7.18 - 7.9 - 7.2 - 7.5 - 7.8 - 7.14 - 7.19 8.1 - 8.3 - 8.7 - 8.6 - 8.8 - 8.11 9.18 - 9.12 - 9.2
Obs: executar 3 séries de 15 repetições com 90 segundos de intervalo.
Semana 2
Membros Superiores Membros Inferiores Combinados
Dia 1 7.7 - 7.8 - 7.6 - 7.10 - 7.16 - 7.15 8.4 - 8.5 - 8.9 - 8.10 - 8.12 - 8.13 9.14 - 9.16 - 9.20
Dia 2 7.1 - 7.3 - 7.11 - 7.12 - 7.17 -7.20 - 7.13 8.1 - 8.3 - 8.7 - 8.6 - 8.8 - 8.11 9.13 - 9.10 - 9.5
Dia 3 7.4 - 7.12 - 7.9 - 7.8 - 7.6 - 7.21 - 7.22 8.2 - 8.9 - 8.10 - 8.14 - 8.15 - 8.8 9.1 - 9.4 - 9.17
Dia 4 7.18 - 7.9 - 7.2 - 7.5 - 7.8 - 7.14 - 7.19 8.1 - 8.3 - 8.7 - 8.6 - 8.8 - 8.11 9.18 - 9.12 - 9.2
Obs: executar 3 séries de 15 repetições com 60 segundos de intervalo.
Semana 1
Membros Superiores Combinados
Dia 1 7.16 - 7.17 - 7.18 - 7.19 - 7.9 - 7.10 - 7.11 - 7.15 9.6 - 9.7 - 9.10 - 9.11 - 9.19
Dia 2 7.1 - 7.2 - 7.3 - 7.4 - 7.5 - 7.6 - 7.8 - 7.13 -7.21 - 7.22 9.8 - 9.17 - 9.18 - 9.22
Dia 3 7.16 - 7.17 - 7.18 - 7.19 - 7.20 - 7.14 - 7.23 9.16 - 9.1 - 9.2 - 9.3 - 9.8 - 9.9
Dia 4 7.1 - 7.2 - 7.3 - 7.4 - 7.5 - 7.6 - 7.8 - 7.10 - 7.11 - 7.15 9.20 - 9.21 - 9.22 - 9.9 - 9.12
Obs: - Força: executar 3 séries de 10 repetições com 90 segundos de intervalo.
- Resistência: executar 3 séries de 15 repetições com 90 segundos de intervalo.
10-1
EB60-CI-27.404
Semana 2
Membros Superiores Combinados
Dia 1 7.16 - 7.17 - 7.18 - 7.19 - 7.9 - 7.10 - 7.11 - 7.15 9.6 - 9.7 - 9.10 - 9.11 - 9.19
Dia 2 7.1 - 7.2 - 7.3 - 7.4 - 7.5 - 7.6 - 7.8 - 7.13 -7.21 - 7.22 9.8 - 9.17 - 9.18 - 9.22
Dia 3 7.16 - 7.17 - 7.18 - 7.19 - 7.20 - 7.14 - 7.23 9.16 - 9.1 - 9.2 - 9.3 - 9.8 - 9.9
Dia 4 7.1 - 7.2 - 7.3 - 7.4 - 7.5 - 7.6 - 7.8 - 7.10 - 7.11 - 7.15 9.20 - 9.21 - 9.22 - 9.9 - 9.12
Obs: - Força: executar 3 séries de 10 repetições com 60 segundos de intervalo.
- Resistência: executar 3 séries de 15 repetições com 60 segundos de intervalo.
Semana 1
Membros Inferiores Combinados
Dia 1 8.4 - 8.1 - 8.2 - 8.3 - 8.8 9.14 - 9.4 - 9.12 - 9.20 - 9.23
Dia 2 8.5 - 8.6 - 8.7 - 8.9 - 8.10 - 8.11 - 8.12 - 8.13 9.13 - 9.15 - 9.9 - 9.5
Dia 3 8.4 - 8.1 - 8.2 - 8.3 - 8.8 9.15 - 9.1 - 9.2 - 9.4 - 9.21
Dia 4 8.6 - 8.7 - 8.9 - 8.10 - 8.11 - 8.12 - 8.13 - 8.14 - 8.15 9.3 - 9.12 - 9.14 - 9.22
Obs: - Força: executar 3 séries de 10 repetições com 90 segundos de intervalo.
- Resistência: executar 3 séries de 15 repetições com 90 segundos de intervalo.
Semana 2
Membros Inferiores Combinados
Dia 1 8.4 - 8.1 - 8.2 - 8.3 - 8.8 9.14 - 9.4 - 9.12 - 9.20 - 9.23
Dia 2 8.5 - 8.6 - 8.7 - 8.9 - 8.10 - 8.11 - 8.12 - 8.13 9.13 - 9.15 - 9.9 - 9.5
Dia 3 8.4 - 8.1 - 8.2 - 8.3 - 8.8 9.15 - 9.1 - 9.2 - 9.4 - 9.21
Dia 4 8.6 - 8.7 - 8.9 - 8.10 - 8.11 - 8.12 - 8.13 - 8.14 - 8.15 9.3 - 9.12 - 9.14 - 9.22
Obs: - Força: executar 3 séries de 10 repetições com 60 segundos de intervalo.
- Resistência: executar 3 séries de 15 repetições com 60 segundos de intervalo.
Semana 1
Membros Superiores Membros Inferiores Combinados
Dia 1 7.16 - 7.17 - 7.18 - 7.19 - 7.20 - 7.9 - 7.10 8.5 - 8.6 - 8.7 - 8.4 - 8.3 9.5 - 9.13 - 9.16
Dia 2 7.1 - 7.2 - 7.3 - 7.5 - 7.6 - 7.7 8.9 - 8.10 - 8.11 - 8.12 - 8.13 9.17 - 9.18 - 9.22
Dia 3 7.8 - 7.15 - 7.23 - 7.21 - 7.22 - 7.14 8.4 - 8.1 - 8.2 - 8.3 - 8.5 - 8.8 9.8 - 9.19 - 9.4
Dia 4 7.4 - 7.6 - 7.7 - 7.12 - 7.13 - 7.16 8.8 - 8.11 - 8.12 - 8.14 - 8.15 9.1 - 9.2 - 9.12
Obs: - Força: executar 3 séries de 10 repetições com 90 segundos de intervalo.
- Resistência: executar 3 séries de 15 repetições com 90 segundos de intervalo.
10-2
EB60-CI-27.404
Semana 2
Membros Superiores Membros Inferiores Combinados
Dia 1 7.16 - 7.17 - 7.18 - 7.19 - 7.20 - 7.9 - 7.10 8.5 - 8.6 - 8.7 - 8.4 - 8.3 9.6 - 9.7 - 9.15
Dia 2 7.1 - 7.2 - 7.3 - 7.5 - 7.6 - 7.7 8.9 - 8.10 - 8.11 - 8.12 - 8.13 9.9 - 9.20 - 9.21
Dia 3 7.8 - 7.15 - 7.23 - 7.21 - 7.22 - 7.14 8.4 - 8.1 - 8.2 - 8.3 - 8.5 - 8.8 9.3 - 9.10 - 9.11
Dia 4 7.4 - 7.6 - 7.7 - 7.12 - 7.13 - 7.16 8.8 - 8.11 - 8.12 - 8.14 - 8.15 9.13 - 9.14 - 9.23
Obs: - Força: executar 3 séries de 10 repetições com 60 segundos de intervalo.
- Resistência: executar 3 séries de 15 repetições com 60 segundos de intervalo.
Semana 1
Combinados
Dia 1 9.1 - 9.2 - 9.4 - 9.5 - 9.10 - 9.11 - 9.12 - 9.13 - 9.16
Dia 2 9.3 - 9.6 - 9.7 - 9.8 - 9.9 - 9.14 - 9.15
Dia 4 Escolher um dos dias da série mista, membros superiores ou membros inferiores
Obs: - Força: executar 3 séries de 10 repetições com 90 segundos de intervalo.
- Resistência: executar 3 séries de 15 repetições com 90 segundos de intervalo.
Semana 2
Combinados
Dia 1 9.1 - 9.2 - 9.4 - 9.5 - 9.10 - 9.11 - 9.12 - 9.13 - 9.16
Dia 4 Escolher um dos dias da série mista, membros superiores ou membros inferiores
Obs: - Força: executar 3 séries de 10 repetições com 60 segundos de intervalo.
- Resistência: executar 3 séries de 15 repetições com 60 segundos de intervalo.
10-1
INTENCIONALMENTE EM BRANCO
EB60-CI-27.404
CAPÍTULO XI
CONSIDERAÇÕES FINAIS
O treinamento com elástico é mais uma ferramenta que pode ser utilizada no
treinamento físico militar, principalmente pela sua versatilidade. Além disso, estudos
comprovam os benefícios do treinamento contrarresistência em diversos aspectos do
condicionamento físico, prevenção e qualidade de vida em jovens, adultos e idosos. Os
exercícios foram elaborados com o objetivo de atender às demandas de exercício
neuromuscular dos militares com os mais variados níveis de condicionamento físico.
Portanto, qualquer militar pode fazer uso deste instrumento.
Por outro lado, estão inseridos neste caderno de instrução exercícios que vão do nível
mais simples ao nível mais complexo. Portanto, mesmo quem possui um nível avançado
de treinamento, "deve procurar orientação profissional antes de qualquer
treinamento inicial." Dependendo do nível de treinamento, os exercícios mais simples
podem se tornar complexos e, se não forem realizados de maneira adequada, podem
não produzir o efeito desejado e até levar à ocorrência de lesões. Sendo assim, é muito
importante que todos os exercícios sejam realizados corretamente e, para que isso
ocorra, é fundamental a orientação de um profissional de educação física.
É importante lembrar que as tabelas de treinamento constantes no Capítulo X são
sugestões e devem ser ajustadas para o nível de condicionamento físico do executor.
Cabe ressaltar que nas fileiras do Exército os profissionais habilitados para elaborar
planos de treinamento e fornecer as orientações sobre a execução são os oficiais e
praças com formação na Escola de Educação Física do Exército (EsEFEx).
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INTENCIONALMENTE EM BRANCO
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LISTA DE DISTRIBUIÇÃO
COMANDO DO EXÉRCITO