Dicas:

Essa planilha é para 3 a 6 dias de treino por semana.

Squats: descça lento, suba rápido.
Snatch push press + overhead squat: faça saindo do rack, overhead squat é lento na descida com p
Press in Clean:faça a sua pegada de jerk. Se sua flexibilidade não for tão boa, sente-se num banco.
“for technique” quer dizer faça com menos peso, mais concentrado, prestando atenção máxima aos
Jumps: box jumps começa com agachamento profundo e depois salto.
Snatch + Hang Snatch: não solte a barra entre eles.
A porcentagem do Snatch Pull e Clean Pull é do Snatch e Clean, não Deadlift.
Lembre-se que este não é um treino de intensidade, por isso, cada repetição deve ser o mais bem fe
Descanse entre 1 e 2 minutos entre as séries.

Best Snatch: 110

Best C&J: 130
Best Back Squat: 175
Best Front Squat: 130

SEMANA 6 Segunda-feira
Power Snatch 55x3 x1
LPO: Seg, Qua, Sex e Sáb.
Musculação: Terça, Quinta
66x3 x1
77x3 x2
Semana mais pesada nos 83x3 x3
agachamentos Snatch pull + 66x1+3 x1
Hang Snatch Pull 77x1+3 x1
94x1+3 x3
Front Squat + Jerk 65x2+3 x1
(filme a primeira e a última série) 78x2+2 x1
91x1+2 x3
98x1+2 x2
Front Squat 85x3 x1
91x3 x1
104-111x3 x4
 Terça-feira
Barbell Bent Over Row X x8 x4
Strict HSPU X 6-8x 4x
Strict Pull Up X x8 x4
Seated Shoulder Press X 8-10x 4x
Chainsaw Row X x12 x4
Lu Raises X x10 x4
Hang Leg Raises X x15 x4
Back Extensions 20-30x10 x3
Straight Arm Sit ups x20 x4

SEMANA 7 Segunda-feira
Good Mornings X x10 x3
LPO: Seg, Qua, Sex
Musculação: Terça, Quinta
Muscle Snatch X x6 x1
X x2 x4
Semana pesada com mais Snatch Balance + 55x3+3 x1
volume técnico Overhead Squat 66x3+3 x1
77x3+3 x2
88x2+2 x2
Snatch High Pulls ≤55x6 x6
from blocks
(barra acima do joelho)
Paused Back Squat 88x3 x2
(pause 3" na posição mais baixa105x3 x2
122x3 x1
140x3 x3

Terça-feira
Strict Pull Up Complete 50 repetições
Strict HSPU Emom x 10':
5 a 10 reps
Decline Push Ups x8-12 x4
Barbell Bent Over Row X x8 x4
Seated Press BTN X x10 x4
Upright Row X x8 x3
Lu Raises X x10 x3
Landmine Sit Ups x15 x4
Straight Arm Sit ups x20 x3
SEMANA 8 Segunda-feira
Back Extensions x10 x3
LPO: Seg, Qua, Sex, Sab Muscle Snatch X x5 x2
LPO técnica e muscula:
Ter, Qui X +10% x5 x4
Snatch High Pull 55x4 x2
Semana PREPARATÓRIA 66x3 x2
77x3 x2
Power Snatch 55x3 x2
66x2 x2
77x2 x5
Front Squat + 65x2+2 x1
Jerk 78x2+2 x1
91x1+2 x5

Terça-feira
Good Mornings X x10 x4
High Hang Snatch 55x3 x3
66x3 x3
Push Press 65x3 x2
78x3 x4
91x2 x2
Chin Ups x8 x4
Side Bend X x15 x3
Woodchop (peso ou cabo) x15 x3
Tall Box Jump Step Down x2 x5

SEMANA 9 Segunda-feira
Good Mornings X x10 x3 (max 50%)
LPO: Seg, Qua, Sab
Musculação: Terça, Quinta
Snatch Push Press + 55x3+3+3 x1
Descanso Sexta Snatch Balance + 66x2+2+2 x1
Snatch 77x2+2+1 x3
Semana pesada nos
básicos com subida de
peso nos levantamentos na
sábado
LPO: Seg, Qua, Sab
Musculação: Terça, Quinta
Descanso Sexta

Semana pesada nos Power Snatch 55x3 x1

básicos com subida de
peso nos levantamentos na 66x2 x1
sábado
77x2 x2
88x2 x2
Snatch Pull 110x3 x1
121x3 x1
132x2 x3
Rack Jerk + 65x2+2 x1
Front Squat 78x2+2 x1
91x2+2 x4

Terça-feira
Barbell Bent Over Row X x8 x4
Strict HSPU X 6-8x 4x
Strict Pull Up X x8 x4
Seated Shoulder Press X 8-10x 4x
Chainsaw Row X x12 x4
Lu Raises X x10 x4
Hang Leg Raises X x15 x4
Back Extensions 20-30x10 x3
Sit ups x35 x4
ack, overhead squat é lento na descida com pausa de 2 seg embaixo.
bilidade não for tão boa, sente-se num banco.
concentrado, prestando atenção máxima aos detalhes e corrigindo erros.
o e depois salto.

h e Clean, não Deadlift.

or isso, cada repetição deve ser o mais bem feita possível.

Descrição:
Peso x Reps x Séries
"X" significa escolha o peso

Quarta-feira
Hang Snatch 55x3 x1
66x3 x1
(filme a última série) 77x3 x2
83-88x3 x2
Hang Clean 65x3 x2
91x3 x5
Clean Pull + 91x1+2 x2
Hang Clean Pull 104x1+2 x2
117x1+2 x2
Back Squat 88x3 x1
105x3 x1
122x3 x2
140x3 x2
158x3 x2
Quinta-feira
Back Extensions 20-30x10 x3
Split Squats X x10 x3
Cossack Squats X x10 x3
Back Squat Jumps X x5 x4
Stiff X x12 x4
Hamstring Curls x15 x3
Side Bend X x15 x3
Woodchop (peso ou cabo) x15 x3

Quarta-feira
Good Mornings X x10 x3-4
Clean + Front Squat + 65x2+2+2 x1
Jerk 78x2+2+2 x1
(filme as duas últimas séries) 91x2+2+2 x1
98x2+2+1 x1
104x2+2+1 x1
111x2+2+1 x2
Clean Pull + 104x1+2 x1
Hang Clean Pull 117x1+1 x3
Front Squat 65x3 x2
78x3 x2
91x3 x2
104x3 x4-5

Quinta-feira
Back Squat Jumps X x5 x4
Tall Box Jump Step Down x2 x5
Bulgarian Split Squats X x10 x3
Cossack Squats X x10 x3
Stiff X x12 x4
Hamstring Curls x15 x3
Side Bend X x15 x3
Woodchop (peso ou cabo) x15 x3
Quarta-feira
Back Extensions x8 x3
Snatch + Hang Snatch 55x1+2 x2
66x1+2 x2
77x1+2 x5
Snatch High Pull 55x4 x4

Clean 65x3 x1
78x3 x1
91x3 x1
104x2 x3
117x2 x2
124x1 x1
Back Squat 88x3 x2
105x3 x1
122x3 x1
140x2 x1
158x2 x2
166x1 x1

Quinta-feira
Snatch Balance 55x3 x2
66x3 x1
77x3 x2
83x3 x1
88x2 x1
Clean & Jerk 65x2+2 x6
Landmine Sit Ups x15 x4
Straight Arm Sit ups x20 x3
Back Squat Jumps (moderado) X x5 x4

Quarta-feira
Good Mornings X x6 x4 (max 50%)
Clean 65x3 x1
78x3 x1
85x3 x1
 91x3 x1
98x2 x4
High Hang Snatch X x5 x2
(comece por volta de 50%) X+10% x4 x2
X+20% x2 x4
Clean Pull 130x3 x1
143x3 x3
Back Squat 88x3 x2
105x3 x1
122x3 x1
140x2 x2
(vá subindo peso até o 100%) 158-175x1 x1

Quinta-feira
Back Extensions 20-30x10 x3
Split Squats X x10 x3
Cossack Squats X x10 x3
Back Squat Jumps X x5 x4
Stiff X x12 x4
Hamstring Curls x15 x3
Side Bend X x15 x3
Woodchop (peso ou cabo) x15 x3
Sexta-feira
Snatch Balance + 55x3+2 x1
Overhead Squat 66x3+2 x1
77x2+1 x2
83x2+1 x2
Muscle Snatch X x4 x3
Clean + Front Squat + 65x2+2+2 x1
Jerk 78x2+2+2 x2
91x2+2+2 x3

Sábado
Back Extensions 20-30x10 x3
Push Press 65x3 x1
 78x3 x1
91x3 x4
Front Squat 65x3 x1
78x3 x1
91x3 x2
104x3 x2
117x3 x1
Tall Box Jump Step Down x2 x6
Hip Thrust X x12 x4
Hang Leg Raises x15 x4
GHD Sit Up x25 x4
Side Plank x30" x3

Sexta-feira
Good Mornings X x10 x3
Snatch + 55x2+1 x1
Hang Snatch 66x1+1 x1
(filme a última série) 77x1+1 x2
88x1+1 x2
94x1+1 x2
99x1+1 x1
Snatch Pull 99x3 x1
110x3 x3
Clean 65x3 x3
sem mexer os pé 78x3 x3
Back Squat 88x3 x1
(filme a última série) 105x3 x1
122x3 x1
140x3 x1
158x3 x1
166x2 x1
175x2 x1
Sexta-feira
Good Mornings X x10 x2
X+10 x10 x2
Snatch 55x3 x1
66x3 x1
77x3 x1
88x3 x4
99x2 x1
Clean + 65x2+2+2 x2
Front Squat + 78x2+1+2 x1
Jerk 91x2+1+2 x4
Clean Pull 104x3 x4
117x2 x1

Sábado
Back Extensions x15 x3
Snatch 55x4 x6
Push Press 65x4 x1
78x3 x1
91x2 x4
104x2 x1
Front Squat 65x3 x1
78x3 x1
91x3 x2
104x3 x2
111x2 x1
Sit Ups x35 x4
Hang Leg Raises x20 x3

Sábado
Good Mornings X x6 x3 (Max 50%)
Snatch 55x3 x2
66x2 x2
77x2 x2
 83x2 x1
88x2 x2
▲ aumente o peso até onde pude94x1 x1 ▲
Clean & Jerk 65x2+2 x2
78x2+2 x2
85x2+2 x2
91x2+1 x2
98x1+1 x2
104x1+1 x2 ▲