Treino A

PEITO + Triceps Nível do Aluno:

Periodização
Avançado
Linear Inversa

Nome:
Telefone:
E-mail
Frequência 6
Plano Mensal
Objetivo: Hipertrofia
Músculo Exercícios Método Séries Rep Peso Pausa Cadência RIR Volume
12 1
12 1
Crucifixo
Peitoral_Mono 5 12 60 2/2 1 0
inclinado haltere
12 1
12 1
12 1
12 1
Crucifixo
Peitoral_Mono 3 variações 5 12 60 2/2 1 0
CrossOver
12 1
12 1
12 1
12 1
Supino Reto
Peitoral_Multi 5 12 60 2/2 1 0
(Barra)
12 1
12 1
12 1
12 1
Peitoral_Mono Crucifixo Voador 5 12 60 2/2 1 0
12 1
12 1
12 1
12 1
Desenvolvimento
Deltóide_Anterior 5 12 60 2/2 1 0
com barra em pé
12 1
12 1
12 1
12 1
Triceps testa
Tríceps 5 12 60 2/2 1 0
barra "W"
12 1
12 1
12 1
12 1
Tríceps com
Tríceps 5 12 60 2/2 1 0
Corda na Polia
12 1
12 1
 Treino B

COSTA+biceps Nível do Aluno: Avançado

Periodização Linear Inversa

Nome:
Telefone:
E-mail
Frequência 6
Plano Mensal
Objetivo: Hipertrofia
Músculo Exercícios Método Séries Rep Peso Pausa Cadência RIR Volume
12 1
12 1
Puxador Frente 12 1
Dorsal_Vertical 6 60 2/2 0
Pegada Aberta 12 1
12 1
12 1
12 1
12 1
Puxador Frente 12 1
Dorsal_Vertical 6 60 2/2 0
Triângulo 12 1
12 1
12 1
12 1
12 1
Remada
12 1
Dorsal_Horizontal articulada pegada 6 60 2/2 0
12 1
neutra unilateral
12 1
12 1
12 1
12 1
Remada baixa
12 1
Dorsal_Horizontal pegada média 6 60 2/2 0
12 1
supinada
12 1
12 1
12 1
12 1
Rosca Scott 12 1
Bíceps 6 60 2/2 0
máquina 12 1
12 1
12 1
 Treino C

POSTERIOR PERNA Nível do Aluno: Avançado

Periodização Linear Inversa

Nome:
Telefone:
E-mail
Frequência 6
Plano Mensal
Objetivo: Hipertrofia
Músculo Exercícios Método Séries Rep Peso Pausa Cadência RIR Volume
12 1
12 1
Isquios_Multi Stiff barra 5 12 60 2/2 1 0
12 1
12 1
12 1
12 1
Isquios_Multi Cadeira flexora 5 12 60 2/2 1 0
12 1
12 1
12 1
12 1
Isquios_Mono Mesa flexora 5 12 60 2/2 1 0
12 1
12 1
12 1
12 1
Levantamento
Isquios_Multi 5 12 60 2/2 1 0
terra Sumô
12 1
12 1
12 1
12 1
Glúteo Elevação pelvica 5 12 60 2/2 1 0
12 1
12 1
12 1
12 1
Panturrilha
Panturrilha 5 12 60 2/2 1 0
sentada
12 1
12 1

Treino D

ombro+trapezio
 Treino D

ombro+trapezio Nível do Aluno: Avançado

Periodização Linear Inversa

Nome:
Telefone:
E-mail
Frequência 6
Plano Mensal
Objetivo: Hipertrofia
Músculo Exercícios Método Séries Rep Peso Pausa Cadência RIR Volume
12 1
12 1
Elevação Lateral 12 1
Deltóide_Medial 6 60 2/2 0
com Halteres 12 1
12 1
12 1
12 1
12 1
Desenvolvimento 12 1
Deltóide_Medial 6 60 2/2 0
máquina 12 1
12 1
12 1
12 1
12 1
Desenvolvimento 12 1
Deltóide_Anterior 6 60 2/2 0
arnold 12 1
12 1
12 1
12 1
12 1
Desenvolvimento 12 1
Deltóide_Anterior 6 60 2/2 0
Halteres 12 1
12 1
12 1
12 1
12 1
Crucifixo
12 1
Deltóide_Posterior invertido 6 60 2/2 0
12 1
Crossover
12 1
12 1

Treino E

quadriceps
 quadriceps Nível do Aluno: Avançado
Periodização Linear Inversa

Nome:
Telefone:
E-mail
Frequência 6
Plano Mensal
Objetivo: Hipertrofia
Músculo Exercícios Método Séries Rep Peso Pausa Cadência RIR Volume
12 1
12 1
Agachamento no
Quadríceps_Multi 5 12 60 2/2 1 0
Smith
12 1
12 1
12 1
12 1
Quadríceps_Multi Leg Press 45° 5 12 60 2/2 1 0
12 1
12 1
12 1
12 1
Agachamento no
Quadríceps_Multi 5 12 60 2/2 1 0
Hack
12 1
12 1
12 1
12 1
Quadríceps_Mono Cadeira extensora 5 12 60 2/2 1 0
12 1
12 1
12 1
12 1
Quadríceps_Multi Passada 5 12 60 2/2 1 0
12 1
12 1
12 1
12 1
Flexão Plantar
Panturrilha 5 12 60 2/2 1 0
Sentado
12 1
12 1
12 1
12 1
Flexão Plantar em
Panturrilha 5 12 60 2/2 1 0
pé
12 1
12 1
 Treino F

BRAÇO COMPLETO Nível do Aluno: Avançado

Periodização Linear Inversa

Nome:
Telefone:
E-mail
Frequência
Plano 6
Objetivo: Mensal
Músculo Exercícios Método Séries Rep Peso Pausa Cadência RIR Volume
12 1
12 1
Bíceps Rosca direta barra 5 12 60 2/2 1 0
12 1
12 1
12 1
12 1
Bíceps Rosca alternada 5 12 60 2/2 1 0
12 1
12 1
12 1
12 1
Bíceps Rosca Martelo 5 12 60 2/2 1 0
12 1
12 1
12 1
12 1
Triceps pulley
Tríceps 5 12 60 2/2 1 0
com corda
12 1
12 1
12 1
12 1
Remada Alta na
Trapézio 5 12 60 2/2 1 0
Polia
12 1
12 1
12 1
12 1
Remada Alta
Trapézio 5 12 60 2/2 1 0
halteres
12 1
12 1