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Frequência 6
Plano Mensal
Objetivo: Hipertrofia
Músculo Exercícios Método Séries Rep Peso Pausa Cadência RIR Volume
10 2
10 2
Supino Declinado
Peitoral_Multi 5 10 90 2/2 2 0
(Barra)
10 2
10 2
10 2
Remada baixa 10 2
Dorsal_Horizontal pegada média 5 10 90 2/2 2 0
pronada 10 2
10 2
12 2
Crucifixo declinado 12 2
Peitoral_Mono 4 60 2/2 0
halteres 12 2
12 2
12 2
12 2
Dorsal_Vertical Pulldown corda 4 60 2/2 0
12 2
12 2
12 2
Triceps francês na 12 2
Tríceps polia baixa com 4 60 2/2 0
corda bilateral 12 2
12 2
12 2
Rosca com 12 2
Bíceps 4 60 2/2 0
Halteres 12 2
12 2
12 2
12 2
Desenvolvimento
Deltóide_Medial 4 12 60 2/2 2 0
Halteres
12 2
12 2
Treino B
Telefone: 0
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Frequência 6
Plano Mensal
mith eres nsora flexo
ra
senta
da
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ento Stiff eira Mesa ilha
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Objetivo: Hipertrofia Aga Pan
Músculo Exercícios Método Séries Rep Peso Pausa Cadência RIR Volume
10 2
10 2
Agachamento no
Quadríceps_Multi 5 10 90 2/2 2 0
Smith
10 2
10 2
10 2
10 2
Isquios_Multi Stiff halteres 5 10 90 2/2 2 0
10 2
10 2
12 2
12 2
Quadríceps_Mono Cadeira extensora 4 60 2/2 0
12 2
12 2
12 2
12 2
Isquios_Mono Mesa flexora 4 60 2/2 0
12 2
12 2
12 2
Panturrilha 12 2
Panturrilha 4 60 2/2 0
sentada 12 2
12 2
Treino C
Telefone: 0
E-mail 0
Frequência 6
Plano Mensal
Objetivo: Hipertrofia
Músculo Exercícios Método Séries Rep Peso Pausa Cadência RIR Volume
10 2
10 2
Supino inclinado
Peitoral_Multi 5 10 90 2/2 2 0
45º (haltere)
10 2
10 2
10 2
Puxada Frontal 10 2
Dorsal_Vertical pegada aberta 5 10 90 2/2 2 0
supinada 10 2
10 2
12 2
Crucifixo no cross 12 2
Peitoral_Mono 4 60 2/2 0
polia média 12 2
12 2
12 2
Remada Sentado 12 2
Dorsal_Horizontal 4 60 2/2 0
com Triângulo 12 2
12 2
12 2
Crucifixo inverso 12 2
Deltóide_Posterior 4 60 2/2 0
na polia 12 2
12 2
12 2
Triceps coice 12 2
Tríceps 4 60 2/2 0
halteres 12 2
12 2
12 2
12 2
Bíceps Rosca Concentrada 4 60 2/2 0
12 2
12 2
Treino D
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Frequência 6
Telefone: 0
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Objetivo: Hipertrofia ada
Rem
Músculo Exercícios Método Séries Rep Peso Pausa Cadência RIR Volume
10 2
10 2
Supino Reto
Peitoral_Multi 5 10 90 2/2 2 0
(Barra)
10 2
10 2
10 2
Remada baixa 10 2
Dorsal_Horizontal pegada média 5 10 90 2/2 2 0
supinada 10 2
10 2
12 2
12 2
Peitoral_Mono Crucifixo reto 4 60 2/2 0
12 2
12 2
12 2
Remada curvada 12 2
Dorsal_Vertical com barra pegada 4 60 2/2 0
média supinada 12 2
12 2
12 2
Elevação Lateral 12 2
Deltóide_Medial 4 60 2/2 0
com Halteres 12 2
12 2
12 2
Triceps testa barra 12 2
Tríceps 4 60 2/2 0
"H" 12 2
12 2
12 2
12 2
Bíceps Rosca Crossover 4 60 2/2 0
12 2
12 2
Treino F
Telefone: 0
E-mail 0
Frequência 0
rra l
arra ô ba atera flex
ora
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Plano 6 mB unil
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b úlga ento xten Pan
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Objetivo: Mensal Leva
Músculo Exercícios Método Séries Rep Peso Pausa Cadência RIR Volume
10 2
10 2
Levantamento
Isquios_Multi 5 10 60 2/2 2 0
búlgaro com Barra
10 2
10 2
10 2
10 2
Agachamento
Quadríceps_Multi 5 10 60 2/2 2 0
Sumô barra
10 2
10 2
12 2
Cadeira extensora 12 2
Quadríceps_Mono 4 60 2/2 0
unilateral 12 2
12 2
12 2
12 2
Isquios_Mono Mesa flexora 4 60 2/2 0
12 2
12 2
12 2
Panturrrilha no 12 2
Panturrilha 4 60 2/2 0
step 12 2
12 2
Peitoral_Multi
Supino Reto (Barra)
Supino Inclinado (Barra)
Supino horizontal articulado
Supino inclinado 45º (haltere)
Supino inclinado 30º (halter)
Supino inclinado articulado
Supino reto articulado
Supino máquina 45º
Supino máquina (horizontal)
Supino máquina (vertical)
Supino máquina 45º
Supino declinado (Halter)
Paralela
Apoio de frente
Puxada Frontal pegada aberta supinada Remada baixa pegada neutra aberta
Puxada Frontal pegada média pronada Remada baixa unilateral com supinação
Puxada Frontal pegada média supinada Remada baixa unilateral pegada neutra
Puxada Frontal pegada neutra aberta Remada baixa unilateral pegada supinada
Triceps Frances
Triceps bilateral
Triceps coice halteres
Triceps coice no banco
Triceps coice unilateral haltere
Triceps coice unilateral no banco
Triceps testa barra "W"
Triceps testa barra "H"
Triceps testa barra reta pegada supinada
Triceps testa barra reta pegada pronada
Triceps testa com halter pegada neutra
Triceps testa com rotação externa
Triceps testa com halter unilateral
Triceps testa na polia com barra reta
Triceps testa banco 30° barra "W"
Triceps testa banco 30° barra "H"
Tríceps nas paralelas
Triceps testa banco 30° barra reta pegada pronada
Triceps testa banco 30° com halter pegada neutra
Triceps testa banco 30° unilateral
Triceps testa banco declinadona polia com barra reta
Triceps testa banco 30° na polia com corda
Triceps Supino
Triceps francês com halter bilateral
Triceps francês com halter unilateral
Triceps francês com halter unilateral polia
Triceps francês bilateral barra "W"
Triceps francês com anilha bilateral
Tríceps com Corda na Polia
Triceps Testa Barra
Triceps Pegada Invertida
Apoio de frente Diamante
Triceps Mergulho no Banco
Tríceps Paralela
Triceps Sup Reto Pegada Fechada
Triceps Coice
Bíceps Quadríceps_Multi
Rosca com Halteres Agachamento Livre
Rosca Concentrada Leg Press 45°
Rosca direta barra Extensão de Joelhos
Rosca Direta com Halteres (sentado) Flexão de Joelhos Deitado
Rosca Direta Polia Afundo pra tras (reverse lunge)
Rosca Inclinada Alternada com Halteres Agachamento Alternado com Barra
Rosca Martelo Agachamento Afundo com Halteres
Rosca Crossover Agachamento com Auxílio de Banco
Rosca Scott com Halteres Unilateral Agachamento com Barra Livre
Rosca Scott com Barra Agachamento no Smith
Rosca alternada Agachamento no Hack
Rosca concentrada Agachamento Sumô Smith
Abdominal infra em L
Abdominal pedalada