PASSO A PASSO PARA UMA

ROTINA DE ELITE
ESTRATÉGIAS DE ATLETAS DE ELITE PARA
UMA MELHOR PERFORMANCE

AUTOR: LEONARDO FERRO

 CONTEÚDO

AFINAL O QUE É TER UMA ROTINA? 06

NÃO TER ROTINA É RUIM? 08

PILARES DA ROTINA DE ELITE 10

AGENDA REALMENTE FUNCIONA ? 11
NÃO SUBESTIME O PODER DE UMA 13
AGENDA
USANDO AS CORES AO SEU FAVOR 14
VOCÊ NÃO TEM UM RITUAL DA MANHÃ? 15
O CORTISOL INFLUENCIA? 17
CRIANDO O RITUAL DA MANHÃ 19
PLANEJAMENTO DA SEMANA 25
DOMINGO É A CHAVE 26
RPT - RITUAL PRÉ-TREINO 28
RPT - RITUAL PÓS-TREINO 34
RITUAL DO SONO 36
HIGIENE DO SONO 40

@_leo_ferro
 SOBRE O AUTOR
Atualmente, léo trabalha como Léo e formado em Educação física e
Treinador mental, ensinando especializado na Ciência da
atletas, empresários, qualquer Performance Humana.
pessoa que queria ter mais
performance, ensinando como usar Depois se formou em Coaching
a mente da forma mais eficiente Esportivo, PNL, estudou Psicologia
possível. Esportiva, Psicologia e
Neurociências aplicando ao
Léo utiliza ferramentas da Comportamento humano e esporte.
Programação Neuro Linguística,
Hipnose, Psicologia e Léo entende que quanto mais
Neurociências Comportamental entendermos os processos do
para levar seu cliente para os nosso corpo, sejam físicos, mentais
maiores níveis de performance. e até mesmo espirituais, mais
próximos da performance
Léo entende que nossos padrões estaremos.
mentais nos formam, mas nós
formamos esses padrões, então se
eles são programáveis, também
podem ser reprogramáveis

(21) 982721205
LEONARDO FERRO
_leo_ferro

1
 MINHA HISTÓRIA DEPOIS

Bem, vou te contar como eu cheguei a ser treinador

mental, eu desde criança pratiquei esportes, as lutas
foram as que eu mais me dediquei, treinei, competi,
peguei 2 faixas pretas e percebi que tanto o meu
psicológico quanto dos meus companheiros eram
muito fracos para sermos competidores. Enfim,
busquei educação física, não tinha naquela época
orientação nenhuma sobre isso.
ANTES

Me tornei preparador físico e durante 15 anos

trabalhei com atletas dos mais variados esportes, me
especializei em performance humana e estudei tudo
que tinha no treinamento esportivo para gerar
melhores resultados nos meus atletas. Até eu

Eu ajudo você
perceber que não estava conseguindo, estava
limitado, queria entregar mais, transformar mais e
devido a minha doença (epilepsia) sempre estudei a sair do
muito sobre o cérebro humano então busquei cada
vez mais fui me aprofundar
mediano e
chegar no
Até que em 2018 encontrei uma página sobre
Treinamento Mental para atletas, fiquei interessado e
extraordinário
,estudei tudo que podia dessa área do
desenvolvimento humano e esportivo, eu sempre
soube minha missão e propósito, que era ajudar as
pessoas, apenas tinha escolhido uma ferramenta
limitada pra mim e através do treinamento mental
consigo ajudar muito mais pessoas e de uma forma
muito mais poderosa 1
Por que escrevi
esse Ebook?

Quando não
Minha idéia é ajudar o maior número
de pessoas, de uma forma eficiente,
como nem todos consegue fazer

se sabe pra
atendimento ou treinamento comigo, a
idéia do ebook se mostrou o
interessante para mim.

Por que ROTINA DE ELITE?

Acredito que de muitos transtornos

onde vai,
mentais, de comportamento,
dificuldades que temos na vida,
podem ser aliviados ou até resolvidos
qualquer
com uma boa rotina, uma rotina
FUNCIONAL. caminho
serve
Então coloco aqui nesse livro várias
orientações, um passo a passo mesmo,
bem mastigado do que tem de mais
atualizado nas áreas de neurociências
e comportamento humano relevante a
foco e produtividade.

Eu faço uso do que está nesse livro,

não custa nada você fazer o mesmo
né?
 AFINAL

O QUE É TER
UMA ROTINA?
 ROTINA É....
Uma sequência de procedimentos, ações, estratégias,
comportamentos automatizados, etc...

Ter uma rotina, é um conjunto de comportamentos que você

executa em sequência, como por exemplo, levantar da cama,
ir ao banheiro, escovar o dente, tomar um banho , todos os
dias de manhã, isso já está automatizado, muitas vezes nem
precisa pensar para executar cada tarefa.

A rotina existe desde que nascemos. Quando somos bebês e

crianças temos rotina para tudo, temos hora para comer,
dormir, brincar, estudar, etc...

Na adolescência e vida adulta que isso vai se perdendo. E a

falta de ter uma rotina atrapalha muito a performance de
qualquer pessoa, seja você atleta, empresário, mãe de
família.

Ter uma rotina pode te ajudar a se planejar melhor, a

construir novos hábitos, a massificar outros, ter mais foco,
mais disciplina, constância, ser mais produtivo, ter uma
gestão melhor do seu tempo e muito mais...

7
 NÃO TER ROTINA É RUIM
Tenho um atleta que não tinha rotina alguma, perdido na
vida coitado, não tinha hora para se alimentar, para
treinar, estudar, até mesmo para dormir.
Ficava horas no celular, redes sociais e viciadão em
NETFLIX.

O que você acha que aconteceu com ele?

isso mesmo, ele começou a não performar, diminuiu suas

capacidades físicas nos treinos, acordava cansado, não
conseguia se concentrar, focar em nada, esquecia tudo,
perdia horários....enfim....alguma coisa precisava ser
feita.

Ele me procurou para ter performance nos treinos e

competições, investiguei e percebi todos esses déficits
em seus comportamentos. Ou seja ajustando seus
comportamentos, implementando uma rotina resolveria o
problema dele.

E Assim foi feito, primeiro ajustamos o sono, resolvendo

isso, 50% do caminho anda. Depois fomos colocando
agenda, ritual da manhã e já poderia parar por ae, mas
assim como você que está lendo esse livro, também é
inconformado com o sucesso, fomos além ajustando
ritual pré-treino e pós-treino.

Resultado? Um atleta performando em treinos,

competições, 40 kg a menos e invicto por 2 anos em suas
lutas de MMA. Quer melhor que isso?

Só se vier o cinturão do UFC e nós vamos

buscar....rsrsrs... 8
NÃO TER ROTINA É RUIM
Quando você não tem uma rotina,
acorda cada dia em um horário,
dorme cada dia em um horário,
tem dia que treina mais, dia que
treina menos, dia que bebe 5L de
água, no outro bebe 1L, ou seja,
seu sistema nervoso, fisiológico,
metabólico, não entende nada do
que está acontecendo, fica
perdidinho, perdidinho....

DISTRAÇÕES
Uma das coisas que levam uma
pessoa a não ter uma rotina são
os comportamentos que os
distraem, como:

Celular
Filmes, séries, netflix...
Video game
Fazer só o que gosta
Procastinar

Ter hábitos como esses, mexer

demais no celular, ficar horas
maratonando séries, se perdendo
no tik tok, sempre procastinar,
você nunca terá uma rotina e
quem vai sofrer é você.

Para não sofrer com isso, você

precisa saber como criar uma
ROTINA funcional, de acordo com
a sua realidade, que irá te levar
para outro nível de performance,
eu a chamo de ROTINA DE ELITE 9
PILARES DA ROTINA DE ELITE

USE UMA
AGENDA

PLANEJAMENTO
ELIMINE AS RITUAL DA
E REVISÃO
DISTRAÇÕES SEMANAL MANHÃ

RITUAL PRÉ RITUAL RITUAL DO

TREINO PÓS-TREINO SONO

10
 AGENDA
REALMENTE
FUNCIONA?
Deixa eu te contar minha história Na boa, isso é qualidade de vida,
com a agenda. posso relaxar tranquilamente, sei
Vou te confessar, nunca fui de que serei avisado, é como se eu
agenda até perceber que tivesse uma secretária 24h
realmente fazia diferença. Eu trabalhando para mim, pensa
achava que ia lembrar de tudo, nisso, não seria ótimo?
não anotava nada, ou seja, me
perdia, acaba esquecendo coisas Então para que se estressar e
importantes e lembrava de frustrar porque está perdendo
tarefas irrelevantes, isso me compromissos, esquecendo
deixava irritado. tarefas, anote na agenda e tenha
qualidade de vida, seja mais
Até que comecei a instalar o produtivo, tenha uma melhor
hábito da agenda. gestão do seu tempo, tenho
certeza que você vai se
Comecei simples, devagar, passo agradecer por ter começado a
a passo, com um bloco de notas, usar uma agenda.
depois passei para agenda de
papel e finalmente a agenda
online, sincronizada com meu
celular que me avisa do que tenho
que fazer.

11
 AGENDA REALMENTE
FUNCIONA?
AGENDA É: Quando você não consegue se
TERCEIRIZAR TRABALHO concentrar, focar, ter atenção, pode
verificar, é bem possível que sua
É ter um pedaço do seu cérebro fora mente esteja cheia, muitas vezes de
da caixa craniana. Colocar na tarefas que facilmente você poderia
agenda tarefas não tão urgentes e colocar em uma agenda.
importantes vão te ajudar a focar no
que realmente precisa fazer naquele O córtex Pré-frontal é a área do
momento. cérebro onde ficam essas
informações. É como se fosse uma
Agenda é uma ferramenta que te memória RAM, tem limite, então se
ajuda a lembrar das coisas sem você você deixar todas as informações do
precisar ficar procurando no cérebro, seu dia ali, pode ter certeza, sua
"o que tinha que fazer mesmo?" produtividade vai cair.

A idéia é passar para agenda e assim

liberar espaço no cérebro, para que
ele possa operar melhor

12
NÃO SUBESTIME O
PODER DA AGENDA
A ferramenta mais simples que encontrará
é gratuita, está na palma da sua mão, se
chama GOOGLE AGENDA.

Usar pelo computador é mais fácil e

sincroniza com o celular. Você pode
estruturar como quiser, mas aqui vai
algumas dicas de neurociências para
facilitar o hábito de usar agenda.

Todo hábito para ser construído precisa ser

facilitado, assim como deve ser dificultado
um hábito que você queira tirá-lo da sua
vida.

Facilite o uso de ver a agenda, como por

exemplo:

Colar um postiche em algum lugar que

você sempre olhe para ver a agenda
Um lembrete no celular para te avisar
de olhar
Se condicione a ver a agenda todos os
dias pela manhã
Todo domingo planeje a sua semana
Durante o dia coloque na agenda o que
precisa ser feito e assim você evita o
esquecimento

13
USE AS CORES AO
04

SEU FAVOR
A técnica do semáforo pode ser usada em
vários contextos, relacionamentos,
controle de emoções e também na sua
agenda, sim, na sua agenda champ.

Como funciona leozão?

A cor verde são tarefas menos urgentes

e não importantes
A cor amarela: Não importantes porém
urgentes
A cor vermelha são importantes e
urgentes (aquela que você vai dar total
atenção)

A cor laranja ainda fica entre o amarelo e o

vermelho, são tarefas importantes e não
urgentes (geralmente essas tarefas não
são de âmbito profissional, são mas de
caráter pessoal, como se dedicar a aquele
projeto que você tanto procastina;

Usando essas cores, seu cérebro começa a

se condicionar, que quando ele ver um
vermelho, precisa dar atenção!

14
 VOCÊ NÃO TEM UM
RITUAL DA MANHÃ?
Ritual da manhã? Escuto isso á
séculos, desde a época da marinha,
soldado acorda cedo, tem TFM
(treinamento físico militar), corrida,
corrida, corrida, depois vamos tomar o
café da manhã....OK, isso pode ser
uma rotina, pode ser um ritual, mas
isso não me ajudava a estar mais
disposto, a ser mais produtivo.
Na faculdade foi a mesma coisa,
acorda em horários diferentes a cada
dia, devido aos horários distintos das
aulas, comia cada dia um alimento
diferente, era uma doideira, tanto que
engordei no primeiro ciclo da
faculdade.
Até Conhecer uma coisa chamada
VSM (vencendo a sua manhã) com
meu grande mentor Lincon Nunes,
preparador mental de atletas e
grandes empresários.
Ele me ajudou a criar uma rotina
que aumentaria minha performance
durante o meu dia. E foi batata!
Poucos dias depois aplicando eu
podia sentir a produtividade, o foco
e alegria que eu sentia.
Imagina se sentir feliz, alegre e
poderoso por estar sendo mais
produtivo simplesmente por estar
vencendo a sua manhã?
Parece doideira né? Mas te garanto,
por ser tão simples, e tão óbvio, que
quase ninguém faz.
Mas tenho certeza que você não é
qualquer um, qualquer uma e vai
transformar sua vida com o que eu
vou te contar nas próximas páginas
Vem comigo.....

HTTPS://METACOMUNITY.COM/INDEX.PHP
/MESTREDESIMESMO/
15
VOCÊ NÃO TEM RITUAL DA MANHÃ?
Pesquisadores decobriram que liberamos a
maior parte dos hormônios do estresse
(cortisol) após acordar.
Quando você acorda e começa a pensar nas
tarefas do dia, desencadeia a reação de
luta ou fuga e libera cortisol no sangue.

Cortisol alto e testosterona baixando,

sabemos que isso para um atleta, pessoas
ansiosas é ruim demais.

Por isso se faz importantíssimo ter um

RITUAL DA MANHÃ, algo que sabemos que
funciona, pois estamos nos baseando em
ciência, ou melhor nas neurociências.

O Segredo para se ter ânimo, assim poder

ser mais disciplinado e construir a
constância não é se forçar quando está
desanimado, talvez você precise fazer isso
uma vez ou outra. Mas imagine se pudesse
entender os componentes do ânimo e você
mesmo o criasse .

Aqui vão 3 sinais para você se atentar:

Você acorda cansado e continua assim

por 5-8 hs
Ao final da tarde você está agitado e
desconcentrado
Você só consegue cumprir sua rotina
nos dias bons
Você chegou a crer que seu desânimo
era sua personalidade

16
Quando você acorda sempre o seu
cortisol está mais alto, você está em
alerta, isso é bom, você não está
estressado, afinal vamos
desmistificar isso que cortisol é
O CORTISOL
ruim por
estresse.
ser o hormônio do
INFLUENCIA?
Estresse é bom, o excesso do
estresse que não, ou seja o excesso
O cortisol é produzido pela glândula
do cortisol que faz mal, ok?
adrenal de manhã, tem a função de
acelerar o seu corpo.
Fazer as coisas motivado pelo
cortisol vai te gerar inconstância,
então você precisa aprender como
usar a dopamina para se mover.

O Inconstante faz pelo ESTRESSE O Constante faz pela DOPAMINA

17
 O QUE FAZER
ENTÃO LEOZÃO?
AUMENTAR O NÍVEL DE
Não usar redes sociais logo
DOPAMINA
quando acorda
DIMINUIR O NÍVEL DE
Se expor a luz natural por 10'
CORTISOL FORA DAS
no mínimo
PRIMEIRAS 8 h DO DIA
Banho frio ajuda no despertar
Cafeína pela manhã
Nas primeiras 8h do dia é
Exercício Aeróbico
importante que o cortisol esteja
Olhar a sua agenda de tarefas
alto, após esse horário ele abaixa,
Resolver mini-tarefas para se
e a dopamina se mantém
colocar no modo-ação
Mindfulness
QUANDO O CORPO NÃO TEM
DOPAMINA ALTA, ELE USA O
Essas são algumas ferramentas
CORTISOL COMO UM
que você pode usar, óbvio que
COMBUSTÍVEL SECUNDÁRIO
existem outras, que pode
funcionar, como leitura matinal
Como se você fizesse suas
enquanto toma o seu café, se
tarefas puto da vida, estressado,
funciona para você, continue,
na correria, entendeu?
porém o intuito aqui é apresentar
algumas técnicas para destravar
FERRAMENTAS QUE ELEVAM
todo o seu potencial
SEU NÍVEL DE DOPAMINA E
REDUZEM SEU ESTRESSE -
TENHA UM RITUAL DA MANHÃ

18
 12 P A S S O S PARA CRIAR O SEU RITUAL DA MANHÃ

REDES AO ACORDAR ATRAPALHA MEDITAÇÃO E MOBILIDADE CAFEÍNA PELA MANHÃ

1 5 9

DEIXE A LUZ NATURAL ENTRAR UUÇA UM AUDIOBOOK OU

EXERCÍCIO FÍSICO1
MÚSICA DO SEU GOSTO

2 6 10

SE EXPOR AO FRIO RESPIRAÇÃO DE ATIVAÇÃO OLHAR A SUA AGENDA

DE TAREFAS

3 7 11

BEBA ÁGUA SHOT DA IMUNIDADE RESOLVER MINI-TAREFAS

PELA MANHÃ

4 8 12

h t t p s : / / m e t a c o m u n i t y . c o m / i n d e x . p h p
/ m e s t r e d e s i m e s m o / 19
1) REDES SOCIAS AO
ACORDAR ATRAPALHA
O ato de usar as redes socias logo ao acordar rouba sua
dopamina. Ou seja, sua motivação para fazer o que
precisa ser feito, ou até mesmo o que você gosta. Por
isso seguir uma rotina pela manhã é tão importante.

2) DEIXE A LUZ
NATURAL ENTRAR
Acordou, abra a janela, deixe a luz natural entrar. O sol batendo
nos seus olhos vai ativar seu sistema de alerta, você começará a
entrar em modo vigília, já que seu cortisol está mais alto nesse
momento.

3) SE EXPONHA AO FRIO
Pode lavar o rosto com água gelada ou tomar um banho frio
para ajudar a despertar. Também ativa seu sistema de alerta

4) BEBA ÁGUA
Beber água é muito importante para todos os sistemas do
corpo, também ajuda a ativar o metabolismo, despertar e ativar
o modo alerta.

20
5) OUÇA UM AUDIOBOOK OU
MÚSICA DO SEU GOSTO

Nesse momento que estiver fazendo seu flow, coloque

um audiobook que você queira ouvir, nessas primeiras
horas do dia o cérebro está receptível ou coloque uma
música que goste, música que lhe motive, ative, anime,
inspire, que te permita ter mais foco no dia.

6) RESPIRAÇÃO DE
ATIVAÇÃO
Técnicas respiratórias são muito bem vindas e também ajudam
a ativar o sistema.

Técnica 1:
Respire 10x de forma profunda, insipirando bem, segurando o ar
por 2" e esvaziando todo o pulmão.

Técnica 2:
Inspire por 2"
Segure por 6"
Solte por 4"

Técnica 3: Respiração + Intenção

Mesma frequência respiratória da técnica 2, porém você vai
colocar o exercício da intenção agora.

21
INTENÇÃO:

Preparar a mente do que está por vir;

o que eu escolho pensar no dia de

hoje?

R: escolho está de bom humor. Mesmo se tiver aquela

pessoa que me
irrita

Se algo der errado, como eu quero reagir? R: De forma

positiva, pensando na solução.

Qual é a energia que eu quero levar pro meu ambiente de

treino?

Como vou chegar pra treinar?

(pensamento, sentimento, energia)

Você pode até VISUALIZAR o seu dia, o que você quer

que aconteça, não esqueça de ser GRATO por mais um
dia de vida e oportunidade de agir de acordo com seus
valores, em busca de ser mais virtuoso ou virtuosa,
como sabedoria e força de caráter. VIRTUDES DE UM
VERDADEIRO CAMPEÃO.

22
8) SHOT DA IMUNIDADE
Antes de tomar o seu café da manhã, não esqueça do
seu shot brabo.
O uso do shot é para fortalecer o seu sistema
imunológico e também ativar sua mente e corpo para o
dia.

Existem várias receitas de shots ativadores e da

imunidade, vou colocar o que eu uso.

1 limão ou 1 cps de Vitamica C

1 colher de chá de açafrão
1 colher de chá de Gengibre
15 gotas de extrato de propólis
1 scoop de creatina
1 scoop de spirulina

9) CAFEÍNA PELA MANHÃ

O uso de um bom café pela manhã pode te ajudar a despertar
também, ativar suas funções cognitivas, nada com um bom
cafézinho pela manhã né? Cuidado com a dosagem, consulte
um nutricionista

indico o meu Douglas lima @doug.nutt

23
10) EXERCÍCIO FŚICO
O exercício físico tem o intuito de ENERGIZAÇÃO, inaugurar o
seu dia. De preferência aeróbico, como uma corrida, um
pedal. Eu léo, faço esse exercício durante o meu flow, ele não
é intenso, mas é dinâmico, então já saio suado, energizado e
faço ele exposto ao sol, para pegar vitamina D que também
ajuda na DOPAMINAÇÃO, ou seja produção de dopamina.

11) OLHAR A SUA

AGENDA DA DE
TAREFAS
O ato de olhar sua agenda te ajuda a entrar no MODO AÇÃO.
Você começa a ficar mais operacional, antes de algo que
necessite muito mais foco, como estudar ou trabalhar. Então
verifique sua agenda antes, saiba o que precisa ser feito hoje,
de acordo com as urgências que você mesmo propôs.

12) RESOLVER MINI

TAREFAS PELA MANHÃ
Como arrumar a cama, pro seu cérebro libera dopamina, pois
é como se você estivesse, dando um checklist nas suas
tarefas, assim como fazer o passo a passo do RITUAL DA
MANHÃ.

24
 PLANEJAMENTO DA SEMANA
Criando Metas Semanais Vamos deixar mais claro?

Se você já tem seus objetivos e Vamos supor que você quer

metas bem definidos, esse exercício aumentar a sua força muscular.
será fácil para você, se ainda não
definiu suas metas, sugiro a parar a Então você precisa criar
leitura desse ebook e definí-las microprocessos para alcançar essa
agora. meta.

Senão sabe como, na comunidade
SQUAD DE ELITE, tem uma aula que
eu ensino como fazer isso e vários
exercícios em PDF para você sair
dali com todos os seus objetivos e
metas bem desenhados.
Como por exemplo o treino que você
fará na academia.
O que você fará no seu treino
técnico/específico que pode ajudar a
aumentar sua força?

Bem, as metas semanais servem Alimentos que você possa ingerir

para te direcionar, vamos dizer que
você tem uma meta de melhorar sua
parte física. Então você precisará
criar sub-metas e micropassos, que
são processos, microprocessos que
diariamente você executará para
alcançar essa meta maior que é
melhorar a sua parte física.
para ajudar no ganho de força.
E outros comportamentos que
possam te ajudar
E ae então você vai colocar essas
metas para serem realizadas durante
a semana. Se você fez o treino de
força? Dá o check. Se alimentou
como deveria? Dá o check

25
 DOMINGO É A
CHAVE
Pela minha experiência de +25 anos na área esportiva sendo 15 trabalhando
diretamente com performance de atletas, deixe uma parte do seu domingo para
revisar a semana que passou e planejar a que virá.

É nesse momento que você colocará as metas da semana, o foco de cada dia, seus
compromissos, suas tarefas, tudo na agenda como você já aprendeu nesse ebook.

A Revisão Semanal também é muito importante

É através desse exercício que você poderá mensurar se está evoluindo ou não.

Você dará um checklist na sua semana. Você dará uma nota de 0 a 10 para cada
item, onde 0 significa que você não fez nada do que deveria fazer e 10 onde você
completou com excelência as metas propostas.

Treinamento Mental
Treinamento Físico
Treinamento Técnico
Treinamento Tático

Eu coloquei os 4 pilares onde você deve se atentar, mas você pode especificar ainda
mais, como por exemplo:

No Mental você pode colocar as metas de visualização, de respiração, de foco e

concentração. Assim no físico, os treinos de força ou de mobilidade ou no técnico,
aquela posição que você quer tanto melhorar, foi feita?

Depois se pergunte:

Como eu avalio o meu desempenho e produtividade essa semana?

(de 0 a 10 )
26
 DOMINGO É A
CHAVE
Eu dei exemplo para atletas, mas você pode levar para o seu contexto, seja você
empresário (a), ou qualquer outro tipo de profissional, estudante, etc..

Exemplo: Se você é alguém que tem seu negócio:

Coloque as metas pra sua semana, seja ela em questão financeira ou algo específco
que você quer fazer dentro da próxima semana

Para ter as metas semanais, você precisa ter as METAS PRINCIPAIS, que ae você
conseguirá trabalhar em metas a curto, médio e longo prazo.

Eu tenho uma aula onde ensino passo a passo como formular suas METAS, você
que está lendo esse livro, tem condição especial para essa aula.

Se você é estudante, pode colocar as metas semanais para cada disciplina e o foco
do dia que quer trabalhar.

Não importa o seu contexto, sua área, DOMINGO É A CHAVE.

Planeje a sua semana e durante ela vá só riscando o que concluir e acompanhe

aquilo que ainda falta.

Revise semanalmente o que foi concluído e o que falta, para você poder gerenciar e
dar metas novas para a semana seguinte, dessa forma você estará sempre no
controle

27
 8 PASSOS PARA TER UM RITUAL PRÉ-TREINO DE ELITE

NÃO FIQUE NAS REDES SOCIAIS LOGO ANTES DE TREINAR VISUALIZAÇÃO

1 5

PLAYLIST DO CAMPEÃO
NÃO COMA LOGO ANTES DE TREINAR

2 6

NÃO CHEGUE ATRASADO RESPIRAÇÃO ENERGÉTICA

3 7

FOCO NAS METAS DO DIA AQUECIMENTO INTELIGENTE

4 8

h t t p s : / / m e t a c o m u n i t y . c o m / i n d e x . p h p /
m e s t r e d e s i m e s m o / 28
 RPT: RITUAL PŔÉ-TREINO
O RPT consiste em exercícios de ativação. Mas antes
disso vamos dizer o que você não deve fazer, aquilo que
vai atrapalhar seu treino, que vai impedir com que você
desempenhe o máximo do seu potencial

1) NÃO FIQUE NAS REDES

SOCIAIS LOGO ANTES DE
TREINAR
SE VC CHEGA PRA TREINAR E FICA ATÉ O HORÁRIO DO TREINO
MEXENDO NO CELULAR, VC ESTÁ ACABANDO COM O SEU TREINO!

Eu sei o quanto é difícil ficar longe das redes sociais hoje em dia, ainda
mais você atleta que precisa estar se divulgando, ou se você é
influencer ou até mesmo trabalha como empreendedor nas redes
sociais, o celular acaba sendo uma ferramenta de trabalho.

Mas se você está indo treinar, você precisa de FOCO,

CONCENTRAÇÃO, ATENCÃO total naquilo que você está prestes a
fazer.

29
2) NÃO COMA LOGO ANTES
DE TREINAR
O hábito de comer demais antes do treino, acreditar que vai te
gerar mais energia, é balela, você precisa da quantidade de
energia suficiente para aquele esforço que será feito e utilizar os
macro e micronutrientes específicos para o tipo de treino se faz
mais inteligente.
(Consulte um nutricionista - @doug.nutt)

3) NÃO CHEGUE ATRASADO

O hábito de chegar atrasado impede que você faça o seu RPT com
excelência. Além de você chegar na correria, com certo nível de
estresse, você não aquece, não se alonga, possibilitando até uma
lesão, então evite ao máximo esse tipo de comportamento

4) FOCO NAS METAS DO DIA

Lembra que você fez as metas do treino? Então agora é a hora, de
colocar em prática para alcançá-las. Se a sua meta é lutar de
guarda fechada no jiu-jitsu por exemplo, para que você está
jogando de passador?

Se você tem uma meta de boxear mais e chutar menos, então por
que está tão longe do seu oponente? Para boxear precisa encurtar a
distância, entendeu? Com as metas de treino definidas você ficará
focado em fazê-las, assim seu treino tem foco, tem desafio, isso
joga seu treino para outro nível.

Quando o mestre passa uma técnica e pede para você executá-la

no sparring/rola ele está te dando uma meta e você deve encará-la
como um desafio, não importando seu nível de habilidade. 30
5) VISUALIZAÇÃO
Visualizar a sua meta sendo alcançada é muito bom, você se
conecta a si mesmo e cria estratégias de execução. Por
exemplo:

Você precisa finalizar da guarda fechada, tem inúmeras

finalizações dessa posição, então sugiro a limitar a 3, para que
seu cérebro não se perca no meio do caminho.

Então crie de 1 a 3 estratégias para cada finalização

E fique passando isso na sua mente como se fosse um filme que

vai e volta, até ficar automático na mente, como um programa
rodando, pode ter certeza que ficará também no seu corpo.

6) PLAYLIST DO CAMPEÃO
Sabe aquela música que te inspira, que a batida ou letra dela
mexem com você? São essas músicas que você deve colocar na
sua playlist, escolha músicas que te remeta a um passado onde
você estava feliz, confiante, corajoso, seguro, de bem com a
vida.

Não vai colocar músicas onde traga estados emocionais de

melancolia, tristeza, medo, frustração, tipo aquelas músicas que
você escutava com a sua ex....kkk

Você pode colocar seu fone e ficar ouvindo sua playlist enquanto
se prepara pro seu treino.

Se você chega um pouco antes do treino, sugiro a ir ouvindo

enquanto se prepara, se vai a pé, de bike ou de carro, vai ouvindo
no caminho enquanto faz a visualização do seu treino.

31
7) RESPIRAÇÃO ENERGÉTICA
Para sua segurança não pratique essa respiração dentro da água
ou dirigindo.

Se você é menor de idade, faça essa técnica acompanhado do

seus pais ou responsáveis.

Essa respiração é para ativação, ela eleva a FC (frequência

cardíaca)

São 3 CICLOS (é uma hiperventilação)

10x
Inspire pelo nariz em 2"
Expire pela boca em 1"

8) AQUECIMENTO INTELIGENTE
A idéia é que você se aqueça com movimentos específicos para
treinar, eu sempre vou sugerir o flow movement, se você ainda
não conhece o flow, na comunidade SQUAD DE ELITE temos um
treinamento completo.

Ficar se alongando, parado, conversando com os amigos, é legal,

mas não vai te ativar pro treino, talvez você até boceje, seu foco
atencional vai estar baixo.

Você precisa usar seu cérebro ao seu favor, então faça

movimentos fluídos, dinâmicos, nesse mesmo momento você já
pode fazer um MIX DE HÁBITOS, use o fone para fazer a
visualização e escutar a playlist do campeão, enquanto faz as
respirações energéticas.

Você está pronto para treinar...

32
Muitos me perguntam, mas leozão, para que tudo isso, eu estou
indo treinar para desestressar.

Vamos lá, quem quer ter grande performance em qualquer área

da vida precisará ter mentalidade e comportamentos que sejam
congruentes a isso.

O atleta que quer performar em alto nível, não pode ir pra

academia com o objetivo de apenas desestressar, o objetivo dele
é aumentar sua performance cada vez mais.

O atleta recreativo, o cara que compete, mas não vive disso, tudo
bem, você tem a liberdade de ir treinar e ficar só na resenha, está
congruente com seus objetivos, sacou champ?

33
 RPT: RITUAL PÓS-TREINO
ASSIMILAÇÃO DO QUE TREINOU

Só treinar não adiantará muito se você não assimilar o que treinou.

Sugiro a você fazer 2 técnicas, uma delas consiste em uma

visualização rápida do que treinou, como por exemplo:

Sabe quando o mestre passa "300" Posições, que você sae todo
feliz porque conseguiu fazer todas?

Pois é, se você não as treinar novamente no dia seguinte algumas

delas você provavelmente esquecerá, você sabia que perdemos
37% da nossa memória de um dia para outro?

CARMABA LEOZÃO! E agora?

Simples, anote em um caderno, bloco de notas, faça um MAPA

MENTAL (eu uso isso), se você é mais visual, pode fazer através
das anotações, se é mais auditivo, sugiro a fazer um áudio da
posição, você mesmo comentando, como se você estivesse
ensinando outra pessoa como fazer.

Afinal, uma das melhores formas de aprendizagem é o ato de

ensinar.

Óbvio que se pudesse gravar as posições seria o ideal, mas

sabemos que isso não é sempre possível, então anotação e áudio é
bem interessante.

Feito isso você parte para a visualização dessas posições, isso é

uma forma de revisar aquela técnica sem precisar estar em
movimento, é como se você estivesse treinando. 34
DEIXE eu te mostrar a análise de um estudo em neurociências do
esporte que li.

Nesse estudo pegaram 30 atletas e ensinaram a eles habilidades

novas, técnicas de um determinado fundamento do basquete.

O outro grupo de também 30 atletas, apenas usavam a ferramenta

da visualização dessas habilidades através de um áudio.

Então esses atletas aprendiam esses fundamentos através desse

áudio e no final de 60 dias deveriam se apresentar ao estudo.

Sabe o que o estudo concluiu?

Tanto o grupo dos atletas que treinaram presencialmente as

habilidades novas, quanto o grupo dos atletas que usaram a
visualização, apresentaram a mesma qualidade técnica naqueles
fundamentos.

BIZARRO NÉ?

Nossa mente é doideira....Mas sabe o que é isso? Nossa mente não

sabe o que é REAL ou IMAGINÁRIO, se você estiver imaginando
alguma coisa acontecendo, pro seu cérebro aquilo ali é verdade, é
real.

Por isso dizemos tanto para os atletas visualizarem seus sonhos,

objetivos, acreditar em si mesmos, ter autoconfiança, sentir
realmente isso através da mente, pois o que está na mente
processa no corpo.

Chegou em casa, visualizou a técnica, você está treinando, passou

alguns dias sem rever aquela técnica, não tem como treinar
presencialmente, visualiza ela, escuta o teu áudio, ou lê o que
anotou, visualizando. Depois me conta como sua performance
aumentou. 35
 RITUAL DO SONO
O SONO É INEGOCIÁVEL
Não tem como negociar com a falta de sono.
Uma noite de sono bem dormida é uma CONQUISTA.

E não adianta choramingar, ser mimizento, a não ser que

queira ficar para trás na sua performance.

SONO É APRENDIZADO
DORMIR BEM é um dos principais mecanismos para se ter um bom
AMBIENTE NEUROQUÍMICO, ou seja, pelo qual a NEUROPLASTICIDADE
acontece.

Se você estudou, leu um livro, teve aprendizados, habilidades novas no

treino, aprendizado emocional, como controlar emoções, tudo isso será
CONSOLIDADO NO SEU SONO.

Senão dormir bem esses aprendizados não vão consolidar bem.

Dormindo bem você tem maior probabilidade de realizar suas tarefas do dia
seguinte.

Mais chances de se alimentar bem, mais chances de ir ao treino, mais

chances de estudar.

Controla melhor sua ATENÇÃO, controla mais suas EMOÇÕES, etc...

Quem ae dormiu mal e no dia seguinte estava com vontade de comer

porcaria, beber álcool, mais procastinador, mais preguiça, etc...
36
 RITUAL DO SONO
O SONO É NECESSÁRIO
SONO não é apenas importante, ele é necessário, assim
como beber água. Perder noites de sono, ou simplesmente
negligenciar uma noite bem dormida, te deixa vulnerável,
sem controle de si mesmo.

ESTÁGIOS DO SONO
1 - Sono leve
2 - Sono mais pesado
3 - Sono Profundo

SONO LEVE:

+ ou - os primeiros 30' (aquele sono que qualquer coisa te acorda)

SONO + PESADO:

Um estágio antes do sono profundo, passamos rápido pelo sono pesado.

SONO PROFUNDO:

1h a 1h30' depois você entra no profundo. Seu sistema de alerta está

praticamente desativado, para te deixar desligado, sua respiração está bem
lenta, temperatura corporal baixa, batimento cardíaco bem reduzido, seus
níveis de GH aumentam.

Lavagem cerebral (tira toxinas do cérebro)

O que te leva a acordar melhor e mais disposto

VIU COMO O SONO É BOM? 37

 RITUAL DO SONO
O SONO REM
Você volta pro estágio 2 e depois pro 1 e entra no SONO
REM, completando o primeiro ciclo de sono. Você faz esse
ciclo de 4 a 5 vezes durante seu sono.

Quando você vai do profundo pro estagio 1 e entra no REM

é onde você sonha.

QUANTO DEVO DORMIR?

6-13 anos de idade
9-11 hs de sono por dia

VOCÊ ESTÁ
Adolescente:
14-17 anos de idade

DORMINDO BEM?
8-10hs de sono por dia

==============

Jovem Adulto:
18-25 anos de idade
7-9hs de sono por dia

================

26-64 anos de idade

7-9hs de sono por dia

===========

Acima de 65 anos de idade

7-8hs de sono por dia 38
 QUEBRANDO MITOS
DURMO 6hs E ACORDO BEM

Não, você não acorda bem, tem problema sim, você só não está
percebendo

Estudo mostrou que quem dorme menos que o necessário, mesmo

acordando se sentindo bem terá um DÉFICIT COMPORTAMENTAL.

Prejudica FUNCÇÕES COGNITIVAS como:

MEMÓRIA, falta de ATENÇÃO, afeta a CIRCUITARIA ATENCIONAL,
mecanismo de REGULAÇÃO EMOCIONAL, MEMORIZAÇÃO,
APRENDIZAGEM.

EU SOU NOTURNO.
Você não e noturno, você é RELAXADO e DISPLICENTE com a
sua saúde mental.

Dormir mal, a longo prazo vai te trazer problemas, tanto

PSICOLÓGICOS, quanto SOCIAIS.

Somos animais diurnos, não somos noturnos (não somos corujas), não
enxergamos no escuro. O que existe são CRONOTIPOS

Existem pessoas que acordam mais cedo e pessoas que acordam mais
tarde.

Pessoas VESPERTINAS: Tendem a dormir 22:30-23:30 e

acordam 7:30-8:30

Pessoas MATUTINAS: Tendem a dormir 21:30-22:30 e

acordam 5:30-6:30 (eu sou matutino e você?)
39
 9 PASSOS PARA TER UMA HIGIENE DO SONO

ABRA OS OLHOS DA CASA USE LUZES AMARELAS

A NOITE

1 4 7
DIMINUA A INGESTÃO HÍDRICA A NOITE

EVITE TELAS PERTO DA

CAFEÍNA 6H ANTES DE DORMIR, CORTA! HORA DE DORMIR

2 5 8
DIMINUA SUAS TAREFAS 3H
ANTES DE DOMIR

PREPARE-SE PARA DORMIR

CAMA APENAS PARA: 40' ANTES

3 6 9
EVITE COMIDAS VOLUMOSAS E
GORDUROSAS A NOITE

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m e s t r e d e s i m e s m o / 40
 HIGIENE DO SONO

1) ABRA OS OLHOS DA CASA

UMA BOA NOITE DE SONO COMEÇA DE MANHÃ

Abra as janelas e deixe a luz natural entrar, você precisa receber essa
luz no olho, não coloque óculos escuros.

Quanto mais tempo melhor se expondo a luz natural pela manhã, mas
de 10'-15' está ótimo.

MINI RITUAL DA MANHÃ

- Acorda
- Levanta da cama
- Abre a Janela
- Arruma a cama
- Se exponha a luz natural

41
 HIGIENE DO SONO
2) CAFÉINA APÓS 15HS - CORTA!
A MEIA VIDA da cafeína é de pelo menos 6hs e mesmo assim não
elimina tudo.

Se você tomar café às 15hs , lá pelas 21hs ainda terá cafeína no seu
sangue. E isso vai depender da quantidade que tomará também.

E se você acha que dorme bem mesmo tomando café, está errado.

A cafeína atrapalha seu sono sim, ela pode não atrapalhar a indução do
sono, mas a qualidade dele é prejudicada, você não entra no sono REM
ou se entrar não fica muito tempo, isso pode explicar porque você
acorda cansado, indisposto, com preguiça.

3) CAMA APENAS PARA:

Apenas para 2 coisas:

Dormir (óbvio né)

Atividade sexual
Não trabalhe ou estude na cama, acordou, levanta da cama, arrume-a e
vá fazer suas coisas.

Não deite mais na cama o dia todo, no máximo uma soneca após o
almoço que é muito bem-vinda.

Se você deita na cama para jogar vídeo game, assistir série, ler ,
durante o dia, você estará programando sua mente e seu repertório
comportamental de forma errada.
42
 HIGIENE DO SONO
Você deve ensinar a sua mente que deitar na cama é para dormir, e tem
todo um passo a passo para isso, seu cérebro vai entender esse
processo e vai começar a te relaxar para que você durma melhor.

E A SONECA PÓS-ALMOÇO ?

RESTAURA A CIRCUITARIA ATENCIONAL

A soneca é bem vinda

Desde que NÃO passe de 30'-40'

Mais do que 30' você pode começar a alcançar o SONO PROFUNDO e

começa a prejudicar seu sono da NOITE.

Coloque despertador para não passar disso

ESCURECEU E AGORA?
Comportamento oposto ao que você fez pela manhã.

Vou te explicar melhor como funciona, vamos voltar na época das

cavernas?

Naquela época os homens eram caçadores-coletores, caçávamos,

plantávamos, colhíamos, lutávamos, fugíamos e buscávamos a
sobrevivência.

Então nosso relógio biológico foi criado pelo sol, o amanhecer e o

escurecer. Então acordávamos com a luz do sol e ao anoitecer nos
preparávamos para dormir.

43
 HIGIENE DO SONO
Ao amanhecer, devemos ativar, despertar, acelerar e ao escurecer, é o
oposto, devemos desacelerar, desativar, relaxar, para podermos ter um
sono de qualidade e acordarmos mais dispostos no dia seguinte.

4) DIMINUA A INGESTÃO HÍDRICA POR

VOLTA DAS 18, 19hs

Se beber muito líquido após esse horário, vai acordar para ir ao

banheiro, isso pode prejudicar seu sono.

Sugestão: A cada 6hs vá diminuindo a INGESTÃO de água

Você atleta que bebe mais do que 4 L/dia, precisará criar uma
estratégia para tomar a maioria dessa água pela manhã, até o final da
tarde, a noite restará muito pouco.

5) DIMINUA SUAS TAREFAS 3hs ANTES DE

DORMIR

3 hs ANTES DE DORMIR SESSAR SUAS ATIVIDADES INTELECTUAIS

- Diminuir os estudos
- Diminuir o Trabalho
- Diminuir as tarefas

Se você ficar tentando resolver PROBLEMA, seu CORTISOL vai

subir, vai INIBIR a produção de MELATONINA e vai atrapalhar seu
SONO. 44
 HIGIENE DO SONO
6) EVITE REFEIÇÕES VOLUMOSAS E
GORDUROSAS A NOITE

COME IGUAL A UM PEDREIRO NÉ? Não tem problema, mas evite isso a
noite, vai prejudicar o seu sono.

Ah leozão que nada! Durmo até melhor empanturrado.

O meu filho, deixa eu te dizer uma coisa, é a mesma história do café,

você vai dormir, mas a qualidade do seu sono será prejudicada.

Evite Refeições muito VOLUMOSAS, aqueles pratos muito cheios, evite

lanches GORDUROSOS, muita pizza, muito hambúrguer, fritura.

Ou seu corpo se preocupa com a DIGESTÃO ou ele se preocupa em

DORMIR.

7) USE LUZES AMARELAS A NOITE

Ao escurecer comece a reduzir a LUZ da sua casa

EVITE LUZ ARTIFICIAL (aquela luz branca da sua lâmpada)

Se for deixar luzes na sua casa, deixe LUZES QUENTES

(luz amarela)

Que lembra o que?

FOGUEIRA (devido a nossa história evolutiva, lembra do homem

das cavernas?)
45
 HIGIENE DO SONO
Afinal nunca tivemos luz branca, sempre foi luz amarela vinda do
FOGO, como se fosse uma VELA, pode ser um ABAJUR no canto ligado
se não tiver luz amarela ou deixe a luz de outro cômodo
ligado, ae faz uma pernumbra. A idéia é evitar luz direta nos seus olhos.

8) EVITE TELAS PERTO DA HORA DE DORMIR

Sei que isso é muito difícil meu campeão, minha campeã, ainda nessa
era da informação, vivemos nessa bolha do mundo virtual e cada vez
mais e mais estamos presos a ela.

Agora, antes de dormir, evite ao máximo as redes sociais, isso inclui

tela do computador e até mesmo da TV.

As luzes transmitidas por essas telas ativam seu sistema simpático, ou

seja, você continua em alerta, atrapalhando a qualidade do seu sono.
Nem vem dizer que colocar uma série te ajuda a dormir, pode te induzir
ao sono, mas atrapalha a qualidade dele.

9) PREPARA-SE PARA DOMIR 40' ANTES

Vamos dizer que você se programou para dormir 22hs

Ponha um despertador para 40' antes de dormir, ou seja 21:20hs

40' antes de dormir: Desligue todas as luzes fortes e/ou brancas da

casa e já deixe tudo pronto pra dormir.

30' antes de dormir: Se despedir de todo mundo na casa, da internet e

colocar o celular para despertar para o dia seguinte longe da cama.
46
 HIGIENE DO SONO
20' antes de dormir: Fazer 10' de leitura ou reflexão sobre o dia (diário)

10' antes de dormir: Fazer um relaxamento guiado

COLOCAR O CELULAR LONGE DA CAMA

Isso ajuda que você não entre no modo soneca e procastine a levantar,
aquele famoso só mais 5 minutinhos, acabe com isso.

LEITURA A NOITE
LEITURA ANTES DE DORMIR? Muito bem vinda

Principalmente se não envolver nada TÉCNICO. Pega um Livro meio

TEDIOSO, exatamente pra dar sono, se prender a sua ATENÇÃO, vai
aumentar o seu nível de NORADRENALINA e você vai querer ler um
capítulo atrás do outro. Você fica em ALERTA e prejudica seu SONO.

Para você que tem pensamento acelerado antes de dormir, essa é uma
excelente técnica, pois o seu foco vai para as palavras e vai te
desacelerando.

47
 CONCLUSÃO

Concluímos que seja você atleta, empresário ou um simples indivíduo que

vive sua vida numa boa, ter uma ROTINA FUNCIONAL se faz necessário.

Vimos inúmeras ferramentas para construir essa rotina, nos baseamos em

NEUROCIÊNCIAS e COMPORTAMENTO HUMANO, agora só depende de
você.

Agora que você sabe os benefícios de se ter uma AGENDA, um RITUAL DA

MANHÃ que vai lhe dar mais energia para o dia todo, e de PLANEJAR SUA
SEMANA com antecedêcia.

Aprendeu como criar RITUAIS PRÉ e PÓS treino para maximizar seus
resultados e o mais importante de todos a HIGIENE DO SONO, afinal SONO
É INEGOCIÁVEL.

Agora é com você, a informação foi dada, o que você vai fazer com ela, que
fará toda a diferença.

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 DEPOIMENTOS

ARTHUR AZEVEDO
Com o treinamento com o leo, pude acessar
minha confiança e destravar todo o meu
futebol.

VICTOR DIAS
Mudou minha forma de pensar e agir no
tatame, estou mais focado, ,inteligente e
não tenho mais medo de arriscar.

MAICON KOBAIASHI
O léo é diferente, ele enxerga o que ninguém
vê e me ensinou isso, hoje acredito muito
mais em mim e sei que eu posso fazer
coisas antes impossíveis.

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 Seja um...

MESTRE DE SI MESMO

Se você chegou ao final desse livro, já és um vencedor ou

vencedora. Poderia ter parado no meio certo? Sabe o que é
isso? Autossabotagem, você não tem controle das suas ações,
muito menos de pensamentos e sentimentos.

Gostaria de poder ter autocontrole sobre sua vida, sobre seu

tempo, sua energia, sua performance, coisas como motivação,
disciplina e constância farão parte da sua vida

Você irá dominar a si mesmo e o ambiente externo não poderá

te influenciar faz agora.

Você será um MESTRE DE SI MESMO.

Esse é o tema do meu curso, quer saber mais sobre ele, clique
ou copie o site abaixo e domine a si mesmo.

LEONARDO FERRO
https://metacomunity.com/index.php/mestredesimesmo/