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Planejamento Alimentar
Planejamento alimentar para os dias que no praticar atividade fsica. Refeio Alimento Medida caseira e Quantidade (gramas/ml) Poro Ou Desjejum (07:30h) (Vitamina) gua Potvel Banana prata Mamo Formosa Quinoa em flocos Aveia em flocos finos Farelo de Linhaa Aps o desjejum Lanche da manh 1 (09:30h) Ch Branco Tiaraju mega 3 PN Pra 1 copo Americano (200ml) 2 unidades mdias (160g) 1 fatia pequena (120g) 1 colher de sopa (10g) 1 colher de sopa (10g) 1 colher de sobremesa 2 cpsulas 1 cpsula (1000mg) 1 unidade mdia (130g) 4 pores Fruta A e B 1 poro Fruta A e B 0.5 pores - Cereais/Pes/T 0.5 pores - Cereais/Pes/T 0.3 pores - Cereais/Pes/T 2 pores Fruta A e B Almoo (12:30h) Frango grelhado Arroz integral cozido Feijo cozido Vegetal A Vegetal B Azeite de Oliva Extravirgem + Suco de Abacaxi c/Hortel Adoar c/Lnea ou Stvia Ch Branco Tiaraju mega 3 PN Pra Ma Banana prata (Sanduche) Po Integral light Wickbold Requeijo light Peito de peru Vegetal A + Abacaxi 1 fil mdio (100g) 2 colheres de servir (90g) 1 concha mdia cheia (140g) vontade 4 colheres de sopa (50g) 1 colher de sobremesa (5ml) 1 copo americano (200ml) 2 cpsulas 2 cpsulas (2000mg) 1 unidade mdia (130g) 1 unidade mdia (130g) 1 unidade mdia (80g) 3 fatias (75g) 3 pontas de faca (15g) 3 fatias mdias (60g) vontade 1 fatia mdia (75g) 2 pores Carnes e Ovos 3 poro - Cereais/Pes/T 2 pores - Leguminosas 1 poro Vegetal B 1 poro Gordura insaturada 1 poro Fruta A e B 2 pores Fruta A e B 2 pores Fruta A e B 2 pores Fruta A e B 1.8 pores - Cereais/Pes/T 0.3 pores Leite e Derivados 0.9 pores Carnes e Ovos 1 poro Fruta A e B
Aps o Almoo
Medida caseira e Quantidade (gramas/ml) 1 copo Americano (200ml) 2 colheres de sopa (20g) 4 unidades (16g)
Planejamento Alimentar
Planejamento alimentar para os dias que praticar atividade fsica. Refeio Alimento Medida caseira e Quantidade (gramas/ml) Poro Ou Desjejum (07:30h) (Vitamina) gua Potvel Banana prata Mamo Formosa Quinoa em flocos Aveia em flocos finos Farelo de Linhaa Aps o desjejum Lanche da manh 1 (09:30h) Pr-treino (11:30h) Ch Branco Tiaraju mega 3 PN Pra Banana prata 1 copo Americano (200ml) 2 unidades mdias (160g) 1 fatia pequena (120g) 1 colher de sopa (10g) 2 colheres de sopa (20g) 1 colher de sobremesa 2 cpsulas 1 cpsula (1000mg) 1 unidade mdia (130g) 1 unidade mdia (80g) 4 pores Fruta A e B 1 poro Fruta A e B 0.5 pores - Cereais/Pes/T 1 poro - Cereais/Pes/T 0.3 pores - Cereais/Pes/T 2 pores Fruta A e B 2 pores Fruta A e B Almoo (13:30h) Frango grelhado Arroz integral cozido Feijo cozido Vegetal A Vegetal B Azeite de Oliva Extravirgem + Suco de Abacaxi c/Hortel Adoar c/Lnea ou Stvia Ch Branco Tiaraju mega 3 PN Pra Ma Banana prata (Sanduche) Po Integral light Wickbold Requeijo light Peito de peru Vegetal A 1 fil grande (150g) 2 colheres de servir (90g) 1 concha mdia cheia (140g) vontade 4 colheres de sopa (50g) 1 colher de sobremesa (5ml) 1 copo americano (200ml) 2 cpsulas 2 cpsulas (2000mg) 1 unidade mdia (130g) 1 unidade mdia (130g) 1 unidade mdia (80g) 3 fatias (75g) 3 pontas de faca (15g) 3 fatias mdias (60g) vontade 3 pores Carnes e Ovos 3 poro - Cereais/Pes/T 2 pores - Leguminosas 1 poro Vegetal B 1 poro Gordura insaturada 1 poro Fruta A e B 2 pores Fruta A e B 2 pores Fruta A e B 2 pores Fruta A e B 1.8 pores - Cereais/Pes/T 0.3 pores Leite e Derivados 0.9 pores Carnes e Ovos -
Aps o Almoo
+ Abacaxi Refeio Ceia (23:00h) Alimento (Vitamina) gua Potvel Whey Protein + Castanha do Par 1 fatia mdia (75g) Medida caseira e Quantidade (gramas/ml) 1 copo Americano (200ml) 2 colheres de sopa (20g) 4 unidades (16g) 1 poro Fruta A e B Poro Ou 0.7 pores - Hiperprotecos 2.4 pores Gordura insaturada -
Orientaes
Evite ficar mais do que 3 horas sem se alimentar. Voc tem 1 dia livre na semana, voc pode comer o que quiser com moderao. Com exceo a bebida alcolica. Voc tem 1 refeio livre durante a semana. Quando sair a noite no fique mais do que 2 horas sem se alimentar. As melhores opes so: Polenguinho light, iogurte light, barra de protena, supino light, castanhas, nozes, amndoas, salada com grelhado. Consumir aproximadamente de 2 a 3 litros de gua ao dia (08 a 12 copos dirios), preferencialmente nos intervalos das refeies e durante a atividade fsica. De preferncia ao consumo de chs em infuso, ou ch Nestea light ou ch verde Fell Good . Os melhores iogurtes so: Biofibras light Batavo , Dietalat light Parmalat ou Natrutal desnatado Parmalat ou Batavo . Evite o consumo de bebida alcolica, 95% do lcool ingerido depositado em tecido adiposo. Utilize como adoante a frutose, Stvia ou Sucralose (Lnea). Acrescentar pouco sal nas refeies. Evite alimentos industrializados como embutidos, enlatados e refrigerantes. No usar molhos ricos em sdio (Shoyo). De preferncia use azeite de oliva extravirgem, vinagre de ma, vinagre balsmico ou limo. Evitar o consumo de gordura animal (bacon, carne gordurosa, leite gorduroso e derivado). Dar preferncia ao consumo de gordura vegetal (castanha do Pra, nozes, amndoa, leo de linhaa, leo de girassol, leo de canola, azeite de oliva). Evite associar carboidrato com gordura. Dormir bem.
Tabela de Substituio dos Alimentos Evite o consumo dos alimentos que esto em negrito. Grupo das frutas A e B
Alimento Abacate Abacaxi Aa Acerola gua-de-coco Ameixa preta fresca Ameixa preta seca Ameixa vermelha Banana-Da-terra Banana nanica Banana ma Banana-ouro Banana prata Caj-Manga Caju Caldo de cana Caqui Carambola Cereja fresca Cco (fresco) Cco ralado Cupua Damasco Damasco desidratado Figo amarelo Figo maduro Figo seco Figo vermelho Framboesa Fruta do conde (pinha) Frutas cristalizadas Goiaba Jabuticaba Jaca Jambo Kiwi Laranja Limo Ma Mamo formoso Mamo papaya Manga Maracuj (fruta) Melancia Melo Mexerica Morango Nspera Pequi Quantidade (Gramas/ml) e medidas caseiras 1 colher de sopa rasa picada (24g) 1 fatia mdia (75g) copo Americano (67ml) 10 unidades (120g) 1 copo americano (200ml) 3 unidades pequenas (102g) 4 unidades (20g) 4 unidades (72g) unidade grande (33g) 1 unidade pequena (30g) unidade mdia (32g) 1 unidade mdia (40g) unidade mdia (80g) 2 unidades pequenas (80g) 1 unidade pequena (100g) copo Americano (67ml) unidade pequena (47g) 1 unidade pequena (110g) 12 unidades pequenas (48g) 1 colher de sopa (15g) 1 colher de sopa rasa (6g) 2 colheres de sopa (38g) 5 unidades mdias (63g) 2 unidades (25g) 1 unidade mdia (100g) 1 unidade pequena (40g) 1 unidade (20g) 1 unidade mdia (100g) 3 colheres de sopa (60g) unidade mdia (30g) 1 colher de sobremesa (15g) unidade mdia (50g) 17 unidades (83g) 5 bagos (60g) 2 unidades mdias (80g) unidades (60g) 1 unidade pequena (43g) 2 unidades pequenas (100g) unidade mdia (60g) 1 fatia pequena (110g) 1 fatia mdia (120g) 1 unidade pequena (60g) unidade mdia (45g) 1 fatia mdia (200g) 2 fatias pequenas (140g) 1 unidade pequena (90g) 8 unidades mdias (100g) 1 unidade mdia (100g) 1 unidade mdia (50g)
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Pra Pssego Salada de frutas Suco de abacaxi sem acar Suco de abacaxi com acar Suco de laranja (puro) Suco de laranja com acar Suco de laranja e beterraba c/acar Suco de laranja e cenoura Suco de laranja e cenoura c/acar Suco de laranja, cenoura e beterraba. Suco de laranja, cenoura e beterraba com acar Suco de limo natural com acar Suco de maracuj Suco de maracuj com acar Suco de melancia Suco de melo Suco de melo com acar Suco de morango com acar Suco de uva industrializado com acar Tmara ao natural Tangerina Uva comum Uva Itlia Uva passa Uva rubi Obs : (1) copo Americano = 200 ml (2) copo duplo cheio = 240 ml (3) copo pequeno cheio = 165 ml (4) copo plstico = 140 ml
unidade grande (61g) 1 unidades mdias (98g) 1 colher de sopa cheia (38g) 1copo Americano (200ml) copo pequeno cheio (82,5ml) copo plstico (70ml) copo plstico (53ml) copo plstico (52ml) copo plstico (70ml) copo pequeno cheio (41ml) copo plstico (70ml) copo Americano (52ml) copo Americano (133ml) 2 copos Americanos (400ml) 1 copo plstico (138ml) copo Americano (133ml) 1 copo Americano (200ml ) copo duplo cheio (118ml) copo Americano (100ml) copo plstico (133ml) 1 unidade (20g) 6 gomos (84g) 11 bagos (50g) 4 bagos (50g) 1 colher de sopa nivelada (15g) 4 bagos (50g)
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Carne ensopada picadinha Carne moda refogada Carne cozida de peru tipo role Corao de frango cozido Costela de boi assada Costela de porco cozida Coxa de frango assada Clara de ovo cozida Churrasquinho de panela Espetinho de carne Fil de peixe cozido Frango assado Frango ensopado Frango fil grelhado Frango ao molho pardo Frango sobre coxa cozida com molho Hambrguer grelhado Hambrguer de peru light grelhado Isca de fgado Lingia de porco Omelete Ovo cozido Ovo clara cozida Ovo poch Ovo de cordona cozido Ovo mexido Peito de frango grelhado Peixe em posta ensopado Peru assado sem pele Porco (lombo) assado Presunto magro Salame Salaminho Salsicha de frango Salsicha de peru Sardinha Sardinha ao molho Siri Sobre coxa de frango assada Strogonoff de carne Strogonoff de frango
2 colheres de sopa (52g) 3 colheres de sopa rasa (45g) 5 fatias (84g) 12 unidades mdias (60g) pedao mdio (20g) 1 unidade pequena (22,5g) 2 coxas mdias (80g) 6 unidades (150g) 2 colheres de sopa cheias (50g) 1 unidade (41g) 1 posta pequena (100g) peito pequeno (70g) 1 sobre coxa mdia (65g) unidade mdia (47g) 1 coxa grande (55g) unidade (47g) 1 unidade mdia (56g) 1 unidade mdia (66,5g) 2 colheres de sopa cheia (44g) gomo (30g) 1 unidade pequena (55g) 1 unidade grande (53g) 5 unidades (165g) 1 unidade grande (53g) 5 unidades (50g) 1 colher de servir cheia (45g) Fil mdio (90g) posta pequena (75g) 3 fatias pequenas (60g) fatia pequena (40g) 2 fatias pequenas (30g) 2 fatias mdias (40g) 6 fatias mdias (30g) 1 unidade (32g) 1 unidade (48g) 1 unidade pequena (23,5g) 2 colheres de sopa cheias (42g) 6 unidades pequenas (96g) 1 pedao mdio (65g) 2 colheres de sopa cheia (50g) 2 colheres de sopa cheia (50g)
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Cookies de granola crocante diet Kobber Cuscuz de milho Cuscuz de tapioca Creme de milho Cremogema tradicional Farelo de linhaa Farelo de trigo Farinha de arroz Farinha de mandioca Farinha de milho Farinha de rosca Farinha de trigo Farofa de farinha de mandioca Fub Germe de trigo Granola tradicional Granola light Inhame Inhame cozido Inhame cozido Macarro alho e leo Macarro bolonhesa Macarro ao sugo Macarro cozido Maizena Mandioca cozida Milho verde cozido Mingau Mucilon de arroz Mucilon de milho Neston Nhoque de batata Pamonha Panetone Po rabe Po de batata Po de centeio Po de cevada Po de forma Po francs Po hot dog Po integral Po integral light Po integral light trigo e linho Seven Boys Po tipo bisnaguinha Polenta sem molho Pur de batata s/margarina ou manteiga Pur de inhame s/margarina ou manteiga Quinoa Real Los Andes Torrada Torrada salgada bitost Torrada fibras fibratost Torrada (po francs)
1 unidade (22,5g) pedao pequeno (40g) fatia pequena (30g) 1 colher de arroz cheia (70g) 1 colher de sopa cheia (20g) 3 colheres de sopa cheias (24g) 2 colheres de sopa cheias (24g) 3 colheres de sobremesas rasas (21g) 1 colher de sopa (23g) 2 colheres de sopa (23g) 3 colheres de sobremesa rasa (18g) 1 colher de sopa cheia (20g) 1colher de sopa (15g) 1 colher de sopa cheia (20g) 3 colheres de sobremesa cheias (21g) 2 colheres de sopa cheias (22g) 2 colheres de sopa cheias (22g) 2 colheres de sopa (70g) 1 unidade pequena (85g) 1 pedao grande (85g) 1 colher de servir (40g) 2 garfadas (60g) 1 escumadeira mdia rasa (75g) 1 escumadeira mdia rasa (75g) 3 colheres de ch cheias (21g) 1 pedao pequeno (65g) 1 colher de servir (70g) 1 colheres de sopa cheias (55,5g) 2 colheres de sopa cheias (20g) 2 colheres de sopa cheias (20g) 4 colheres de sopa rasa (20g) 2 colheres de sopa cheias (60g) de unidade (40g) fatia mdia (25g) unidade grande (26,5g) unidade mdia (25g) 1 fatia (20g) fatia grande (22g) 1 fatia (25g) unidade (25g) 1 unidade (40g) 1 fatia (25g) 1 fatia (37,5g) 2 fatias (41g) 1 unidade (40g) 1 fatia (100g) 2 colheres de sopa cheias (89,0g) 1 colher de arroz cheia (89g) 2 colheres de sopa (20g) 3 fatias (24g) 2 unidades (20g) 2 unidades (22,5g) 3 fatias (16,5g)
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Grupo do Vegetal B
Alimento Abbora cozida Abbora refogada Abbora moranga Beterraba cozida picada Beterraba crua ralada Cenoura cozida picada Cenoura crua ralada Cenoura refogada picada Chuchu cozido Chuchu refogado Nabo Quiabo refogado Vagem cozida Vagem refogada Quantidade (Gramas/ml) e medidas caseiras 2 colheres e sopa cheias (72g) 1 colher de sopa cheia (30g) 3 colheres de sopa (100g) 2 colheres de servir (76g) 5 colheres de sopa (80g) 2 colheres de servir (72g) 4 colheres de sopa (48g) 1 colheres de sopa (30g) 4 colheres de sopa (80g) 2 colheres de sopa cheias (50g) 9 e colheres e sopa cheias (337g) 1 colher de sopa (40g) 4 colheres de sopa (88g) 1 colher de sopa cheia (35g)
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Soja cozida
Gorduras saturadas
Alimento Bacon Coco seco ralado Chantily Creme de leite Creme de leite light Gordura vegetal hidrogenada Leite de cco Maionese comum Maionese light Manteiga com e sem sal Margarina vegetal comum Margarina light Quantidade (Gramas/ml) e medidas caseiras fatia (7,5g) 1 colher de sopa rasa (6g) 1 colher de sopa cheia (15g) 1 colher de sopa rasa (15g) 2 colheres de sopa rasa (30g) 1 colher de sobremesa (5g) 1 colher de sopa (12ml) 1 colher de ch cheia (6g) 2 colheres de ch cheias (12g) 3colheres de ch niveladas (6g) 3colheres de ch niveladas (6g) 6 colheres de ch niveladas (12g)
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