MANUAL DA

TESTOSTERONA
POR CADO TAVARES E GU TAVARES

COMO ATINGIR 900 DE

TESTOSTERONA DE FORMA NATURAL
 A TESTO ALÉM DO
FÍSICO

Não, não é normal ter 400 ng/dl de testosterona aos 20

anos, mesmo que isso esteja dentro dos níveis de
referência laboratoriais. Homens devem ter níveis altos
de testosterona, pois este hormônio não serve apenas
para ficar musculoso como muitos pensam.

A testosterona te deixa mais confiante, aumenta o

desejo sexual, a motivação, te faz sentir menos medo e
agir sem tanta hesitação.

Em contraste, baixos níveis de testosterona podem

fazer um homem duvidar de si mesmo
constantemente, sentir que nunca é bom o suficiente,
além de propiciar o ganho de gordura e causar
problemas de saúde.

E o mais importante: você jamais conseguirá brigar com

um urso se estiver com níveis sub-ótimos de
testosterona (brincadeiras à parte, mas o ponto é
sério).

O que quero dizer é: você PRECISA de testosterona para

viver seu máximo potencial como homem.
 SE QUER
FACILIDADE, NEM
COMECE.
O que trarei neste manual não é uma receitinha de
bolo simples que aumentará milagrosamente os seus
níveis de testosterona, mas sim uma mudança de
contexto de vida.

Para ter níveis altos de testosterona você precisará

aprimorar os seguintes pilares:

Alimentação
Sono
Treino
Estresse
Exposição deliberada ao frio
Contato frequente com a natureza
Exposição ao sol
Padrão de cardio específico

E portanto, se você não está disposto a fazer uma

verdadeira revolução no seu modo de viver, feche esse
manual e volte a fazer o que estava
fazendo(provavelmente alguma bundamolisse).

Entretanto, se quer viver em alta performance, vamos

ao que interessa
 HÁ ALGUMA
COMPROVAÇÃO?
Embora tudo que eu trarei aqui nas próximas páginas
seja cientificamente comprovado, não focarei nisso,
apenas te mostrarei o resultado recente de um aluno
da minha consultoria que seguiu todo o protocolo por
apenas 1 MÊS.

Antes de entrar na consultoria

o aluno estava com 590ng/dl
de testosterona

1 MÊS após entrar na

consultoria o aluno já estava
com 950ng/dl de testosterona

Isso não quer dizer que você terá um resultado tão expressivo quanto
o Raul em tão pouco tempo, mas quer dizer que é sim possível ter
níveis excelentes de testosterona sem precisar usar testo sintética.
 CAPÍTULO 1:
SONO

O sono é uma das ferramentas mais poderosas para

otimizar seus níveis de testosterona. Durante o sono,
especialmente no estágio REM, seu corpo produz a
maioria dos hormônios, incluindo a testosterona.

Se você não está dormindo o suficiente ou a qualidade

do seu sono é ruim, seus níveis de testosterona sofrerão.

Alguns danos da falta de sono:

Redução da Testosterona: Estudos indicam que

dormir menos de 5 horas pode diminuir os níveis de
testosterona em até 15%.

Aumento do Cortisol: O estresse e a falta de sono

aumentam os níveis de cortisol, o hormônio do
estresse, que compete com a testosterona.

Comprometimento do Desempenho Físico e Mental:

A falta de sono afeta sua energia, humor e
capacidade de concentração, além de reduzir sua
eficiência nos treinos.
 CAPÍTULO 1:
SONO
ESTRATÉGIAS SIMPLES PARA MELHORAR A QUALIDADE
DO SONO:

Garantir 8 horas de sono de qualidade não é apenas sobre

a quantidade, mas também sobre a qualidade do sono.

Algumas dicas para melhorar seu sono:

Rotina: busque dormir e acordar todos os dias no

mesmo horário(um bom sinal aqui é não precisar de
despertador para acordar.

Ambiente de Dormir Ideal: quarto limpo, cheiroso, bem

organizado, lençóis limpos, travesseiro confortável,
cama confortável e afins.

Escuridão Total: Use cortinas blackout para bloquear

toda a luz externa.

Temperatura Confortável: Mantenha seu quarto em

uma temperatura fresca, entre 18-20°C.

Silêncio: Se você mora em uma área barulhenta,

considere usar tampões de ouvido ou uma máquina de
som branco.

Evite luz azul 2h antes de dormir, e caso você trabalhe

com aparelhos eletrônicos antes de dormir, compre
um óculos com filtro de luz azul
 CAPÍTULO 2:
SOL DIÁRIO
AUMENTE SUA TESTOSTERONA COM LUZ SOLAR

A luz solar é essencial para a produção de vitamina D, um

micronutriente crucial que desempenha um papel
significativo na saúde hormonal.

A vitamina D é produzida quando a pele é exposta aos

raios UVB do sol, e baixos níveis desta vitamina têm sido
associados a níveis reduzidos de testosterona.

Portanto, garantir uma exposição solar adequada pode

ser uma maneira simples e natural de manter seus níveis
de testosterona em alta.

Além disso, o sol é um modulador do nosso humor e do

nosso ciclo circadiano, dois fatores fundamentais para o
contexto geral dos níveis de testosterona.
 CAPÍTULO 2:
SOL DIÁRIO
EXPOR O CORPO AO SOL

A exposição do corpo ao sol é crucial para a síntese de

vitamina D, no entanto, para maximizar os benefícios, é
importante fazer isso da maneira correta.

Tomar sol por 5 a 30 minutos diariamente, sem protetor

solar, é geralmente suficiente para a maioria das pessoas.

Claro, isso pode variar dependendo do tom de pele, da

localização geográfica e da estação do ano.

Tente tomar sol próximo ao meio-dia, quando os raios

UVB são mais fortes.

Durante esse período, expor áreas do corpo como braços,

pernas e tronco por cerca de 5 a 30 minutos é ideal.

Se você tem pele clara, comece com menos tempo e

aumente gradualmente para evitar queimaduras solares.

Para peles mais escuras, pode ser necessário um pouco

mais de tempo para obter os mesmos benefícios.
 CAPÍTULO 2:
SOL DIÁRIO
NÍVEIS DE VITAMINA D OTIMIZADOS

Para garantir que você está obtendo vitamina D

suficiente, considere fazer exames de sangue periódicos
para monitorar seus níveis.

Níveis excelentes de Vit. D estão situados entre 65 e

100ng/ml, e mesmo que você ouça que isso é muito,
lembre-se que valores de referência são uma média
populacional e não uma diretriz universal.

Faça um exame de sangue para verificar seus níveis de

vitamina D pelo menos uma vez por ano.

Se os níveis estiverem baixos, ajuste sua rotina de

exposição ao sol ou discuta a suplementação com seu
médico.

Para saber mais sobre a suplementação de Vit. D você

pode ir conferir o nosso Manual da Suplementação
através do link ao lado
 CAPÍTULO 3:
DIETA DA ROÇA
POR QUE A DIETA DA ROÇA?

A dieta da roça é uma abordagem alimentar que volta às

raízes, literalmente.

É sobre comer alimentos naturais, frescos e não

processados, semelhantes aos que nossos avós e demais
antepassados comiam.

Esses alimentos são ricos em micronutrientes essenciais

que suportam a produção hormonal, incluindo a
testosterona.

Ao evitar alimentos processados e ricos em conservantes,

você também reduz a ingestão de toxinas que podem
interferir no seu equilíbrio hormonal, saúde intestinal e
afins.

A sua alimentação influencia diretamente cada processo

fisiológico do seu corpo, e lembre-se, testosterona
depende de contexto.
 CAPÍTULO 3:
DIETA DA ROÇA
PRINCÍPIOS DA DIETA DA ROÇA

Princípio 01: Você pode comer tudo aquilo que

poderia ser produzido na roça.

Princípio 02: Priorize na rotina os alimentos

mais densos em nutrientes em detrimento dos
menos nutritivos.

Princípio 03: Na dúvida, coma proteínas.

Princípio 04: As frutas são nossas aliadas.

Princípio 05: Respeite a saciedade e fome

natural.

Como já temos um material específico da dieta da roça,

não me apronfudarei sobre ela aqui, mas você pode clicar
no link abaixo para acessar o material e saber
exatamente como fazer a dieta da roça
 CAPÍTULO 4:
TREINO DE FORÇA
PRIORIZE A PROGRESSÃO DE CARGA E DEIXE REPETIÇÕES
DE RESERVA

O treino de força, além de ajudar a construir músculos e

queimar gordura,

tem um impacto direto na produção de testosterona.

Quando você desafia seus músculos com pesos pesados,
seu corpo responde produzindo mais testosterona.

Isso não só melhora seu desempenho na academia, mas

também aumenta sua energia, confiança e saúde geral.

Contudo, é importante perceber que não é sobre treinar

de qualquer forma ou ir para a academia ficar tirando foto
no espelho.

Estamos falando de fato de treinar intensamente

buscando a progressão de carga.
 CAPÍTULO 4:
TREINO DE FORÇA
A IMPORTÂNCIA DA PROGRESSÃO DE CARGA

A Importância da Progressão de Carga

Progressão de carga significa aumentar gradualmente o

peso que você levanta ao longo do tempo.

Imagine que você começou a academia levantando 40 kg

no supino.

Após algumas semanas, se você continuar levantando os

mesmos 40 kg, seus músculos se acostumarão com essa
carga e os ganhos começarão a diminuir.

Para evitar isso, você precisa aumentar o peso

regularmente, forçando seus músculos a se adaptarem e
crescerem.
 CAPÍTULO 4:
TREINO DE FORÇA
FOQUE EM EXERCÍCIOS BÁSICOS E PARE DE INVENTAR
MODA

Pare de fazer o seu bendito leg de ladinho e comece a

treinar sempre priorizando exercícios multiarticulares,
preferencialmente livres.

Exemplos de exercícios excelentes para desenvolver força:

Peito: Supino reto e inclinado com barra, supino reto e

inclinado com halteres e paralelas.
Pernas: Agachamento livre, agachamento frontal,
agachamento zercher, passadas, Lev. Terra e stiff.
Ombro: Desenvolvimento de ombros e rotação de
ombro com carga
Costas: Barra fixa, Levantamento terra, Remada baixa
e Remada unilateral
Abdômen: Farmer Walk unilateral, abdominal rodinha

E uma boa divisão de treinos é a PPL

PUSH: exercícios de empurrar

PULL: exercícios de puxar

LEGS: exercícios de pernas

 CAPÍTULO 4:
TREINO DE FORÇA
REPETIÇÕES DE RESERVA

Deixar repetições de reserva significa não levar todas as

séries até a falha muscular absoluta.

Em vez disso, você para quando sente que ainda poderia

fazer mais 1-2 repetições com a mesma carga.

Isso ajuda a evitar a produção excessiva de cortisol e

permite que você se recupere mais rapidamente,
mantendo a qualidade dos treinos ao longo da semana.

Por que isso é importante?

Levar cada série até a falha absoluta pode parecer uma

boa ideia para maximizar os ganhos, mas na realidade,
pode aumentar o risco de lesões e fadiga excessiva. Isso
pode prejudicar sua capacidade de treinar
consistentemente, o que é crucial para o progresso a
longo prazo.

Você está fazendo supino com 60 kg e consegue fazer 10

repetições até a falha.

Em vez de fazer todas as 3 séries até a falha, você faz 3

séries de 8 repetições, deixando 2 repetições de reserva
em cada série.
 CAPÍTULO 5:
EXPOSIÇÃO AO FRIO
POR QUE SE EXPOR AO FRIO?

A ideia de tomar banhos gelados ou se submeter a uma

imersão no gelo pode parecer um pouco extrema para
alguns, mas os benefícios da exposição ao frio para a
saúde são substanciais.

Além de melhorar a circulação, reduzir a inflamação e

aumentar o calejamento mental, a exposição ao frio pode
também ajudar a elevar seus níveis de testosterona.

A exposição ao frio desencadeia várias respostas

fisiológicas no corpo. Uma dessas respostas é o aumento
da produção de testosterona.

O frio intenso pode estimular o sistema nervoso simpático

e provocar a liberação de hormônios que ajudam a regular
a produção de testosterona.
 CAPÍTULO 5:
EXPOSIÇÃO AO FRIO
BANHO GELADO

Os banhos gelados são uma maneira acessível e prática de

se expor ao frio diariamente.

Eles oferecem uma série de benefícios, desde a melhora

do humor até o aumento da energia e da recuperação
muscular.

Além disso, o banho gelado vai proporcionar uma melhora

visível na qualidade da sua pele, cabelo e afins.

Começar o dia com um banho gelado pode ser difícil nas

primeiras vezes, mas seu corpo vai se adaptar e você vai
se viciar nessa sensação única.

Aqui está como fazer:

Modo tutti frutto: Comece com um banho morno e

gradualmente ir diminuindo a temperatura da água até
desligar completamente a água quente.

Modo raiz: Ao acordar ou após o seu cardio matinal, vá

para o chuveiro, respire fundo e entre diretamente na
água gelada, controle a respiração durante todo o
processo.
 CAPÍTULO 5:
EXPOSIÇÃO AO FRIO
IMERSÃO NO GELO

Para aqueles que estão prontos para um desafio maior, a

imersão no gelo pode ser feita uma vez por semana.

Isso envolve submergir-se em água muito fria(1 a 10

graus) com a adição de gelo, por um período curto de
tempo.

Exemplo Prático:

1.Preparação: Encha uma banheira com água e adicione

bastante gelo. A temperatura ideal está entre 1°C e 10°C,
nós indicamos a banheira da Apex Performance, uma das
melhores do mercado

2.Duração: Comece com 3 a 5 minutos e, gradualmente,

aumente para 5 a 10 minutos conforme você se acostuma.

3.Respiração: Tal como nos banhos gelados, mantenha a

respiração profunda e controlada.
 CAPÍTULO 6:
CARDIO HIIT
POR QUE FAZER HIIT?

Cardios muito longos aumentam muito a produção de

cortisol e podem causar a diminuição dos níveis de
testosterona, por isso é sempre mais interessante apostar
nos cardios de curta duração e alta intensidade.

Como fazer HIIT?

Há varios formatos de treino HIIT e você pode fazê-lo

nadando, correndo, pedalando, fazendo sprawls, burpees
ou de qualquer outra forma

10 séries de 20 segundos em alta intensidade e 20s de

descanso
20 séries de 15s de em alta intensidade e 30s de
descanso
10 séries de 1min correndo e 1min andando
10 séries de 1min pedalando forte e 1min pedalando
fraco
10 séries de uma volta na piscina em potência máxima
e 2min de descanso

Seja criativo.
 CAPÍTULO 7:
PERCA GORDURA
MAIS GORDURA = MENOS TESTOSTERONA

Manter um baixo percentual de gordura corporal é crucial

para otimizar os níveis de testosterona.

Quanto mais tecido adiposo você tem, maior a chance de

sua testosterona ser convertida em estradiol, um
hormônio feminino.

O tecido adiposo não é apenas um depósito de gordura;

ele é metabolicamente ativo e pode influenciar seus níveis
hormonais.

Uma das enzimas presentes no tecido adiposo é a

aromatase, que converte testosterona em estradiol.

Portanto, quanto mais gordura corporal você tem, mais

aromatase você possui, e maior a conversão de
testosterona em estradiol.

Se você quer entender melhor como fazer uma dieta mais

voltada para a perca de gordura, volte ao capítulo sobre a
dieta da roça e leia o manual da dieta da roça.
 CAPÍTULO 8:
ZERO ÁLCOOL
QUANTO MAIS ÁLCOOL MENOS TESTOSTERONA

O álcool pode diminuir a síntese de testosterona,

afetando diretamente as células de Leydig nos testículos,
que são responsáveis pela produção deste hormônio
crucial.

Isso acontece porque o álcool aumenta os níveis de

cortisol, o hormônio do estresse, que por sua vez inibe a
produção de testosterona.

Imagine que você tenha um treino intenso na academia e

depois decida tomar algumas cervejas para relaxar.

O aumento de cortisol causado pelo álcool vai inibir a

recuperação muscular e a produção de testosterona,
reduzindo os benefícios do seu treino.

Além disso, o consumo de álcool atrapalha diversos outros

parâmetros citados anteriormente, tais como o sono e a
força física.

Se quer ter níveis realmente altos de testosterona, evite o

consumo de álcool ou pelo menos reduza
CONSIDERAVELMENTE.
 CAPÍTULO 9:
SUPLEMENTOS
MELHORES SUPLEMENTOS PARA A TESTOSTERONA

Abaixo vou deixar uma lista com alguns suplementos

eficientes para a melhora direta ou indireta da
testosterona.

1- Creatina: melhora a força física e aumenta o DHT

Use 5g/dia

2- Zinco: atua diretamente na produção de testosterona

Use 40-50mg/dia

3- Magnésio: atua diretamente na produção de

testosterona
Use 400mg/dia

Há outros suplementos interessantes de serem usados, e

que podem gerar aumento indireto da testosterona, se
você deseja conhecê-los, clique no link abaixo e leia o
manual da suplementação.
 CAPÍTULO 10:
COMPORTAMENTO
O COMPORTAMENTO DE UM HOMEM

É importante frisar que o seu comportamento diário

também deve estar alinhado com a busca por altos níveis
de testosterona.

Ande sempre de cabeça erguida e demonstre

autoconfiança
Transe com sua parceira
Evite se estressar com coisas que estão fora do seu
controle
Frequente locais cercados pela natureza com
frequência
Vista-se bem, ande cheiroso
Seja grato pelas coisas simples
Não reclame por besteiras
Não assista pornografia
Aja e fale como um homem
Tome decisões importantes
Seja corajoso no dia a dia
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