2 FEIRA

Peq. Almoo 2 dl de leite magro 3 tostas integrais 1 colher de ch de compota Lanche da manh 1 iogurte magro 2 bolachas integrais Almoo 1 sopa leve de legumes 100 g peru grelhado 3 c.s. de massa com pouca gordura Salada de alface e tomate sem gordura Lanche da tarde 1 fruta (ma, laranja, quiwi, pssego, tanjerina, pra, alperce, etc) 2 bolachas integrais 2 Lanche da tarde 2 tostas integrais com 1 queijo magro (pequeno) Jantar 1 sopa leve de legumes Salada de frutos do mar (2 lulas, 2 c.s. de camaro, 1 c.s. de berbigo, 1 alface, 1 cenoura, 1 iogurte natural, 1 batata pequena) Ceia 1 ch com 2 tostas

(limo, cominhos, pouco azeite) Lanche da tarde 1 iogurte magro 2 bolachas integrais 2 Lanche da tarde 1 fruta com 2 tostas integrais Jantar 1 sopa de feijo 1 po com 2 fatias de queijo magro Ceia 1 copo de leite magro

4 FEIRA
Peq. Almoo 2 dl de leite magro 30 g de cereais integrais Lanche da manh 1 ch 4 bolachas com compota (1 colher de ch) Almoo 1 sopa leve de legumes 100 g carapau grelhado 2 batatas pequenas Salada de alface e tomate com pouca gordura Lanche da tarde 1 iogurte magro 2 bolachas integrais 2 Lanche da tarde 1 fruta 2 tostas integrais Jantar 1 sopa leve de legumes 100 g de vitela estufada 4 c.s. de arroz branco com pouca gordura brculos cozidos Ceia 1 iogurte magro

3 FEIRA
Peq. Almoo 2 dl de leite magro 3 tostas integrais 2 fatias de queijo magro Lanche da manh 1 fruta 2 bolachas integrais Almoo 1 sopa leve de legumes 120 g de pescada cozida 1 ovo 2 batatas pequenas legumes (grelos de nabo ou de couve, brculos, couve_or, couve, etc) pouca gordura para temperar

5 FEIRA
Peq. Almoo 2dl de leite magro 3 tostas integrais 1 queijo fresco pequeno Lanche da manh 2 dl de leite magro

2 bolachas de gua e sal Almoo 1 sopa leve de legumes 100 g peito de frango assado 6 c.s de favas ou ervilhas com pouca gordura Lanche da tarde 1 fruta (ma, laranja, quiwi, pssego, tanjerina, etc) 2 bolachas integrais 2 Lanche da tarde 2 tostas integrais com compota Jantar 1 sopa leve de legumes 1 omoleta com 1 ovo, 100 g de espinafres, 25 g de cogumelos, 1 cebola pequena, salsa 1 fatia de po integral 1 fruta Ceia 1 iogurte magro

Ceia 2 dl de leite magro

SBADO
Peq. Almoo 1 Sumo de frutas natural 2 tostas integrais 1 colher de ch de compota Lanche da manh 1 iogurte magro Almoo 1 sopa leve de legumes 120 g Linguado grelhado 2 batatas pequenas salada de alface e tomate Lanche da tarde 1 fruta (ma, laranja, quiwi, pssego, tanjerina, etc) 2 bolachas integrais 2 Lanche da tarde 2 dl de leite magro 1 po com queijo magro Jantar 1 sopa leve de legumes 1 arroz de polvo 1 fruta Ceia 1 cevada com 2 bolachas Integrais

6 FEIRA
Peq. Almoo 1 iogurte magro 30 g de cereais integrais Lanche da manh 1 fruta 2 bolachas integrais Almoo 1 Sopa leve de legumes 100 g de carne magra (peru, peito de frango) picada 1 chvena almoadeira de massa com pouca gordura salada de alface e tomate Lanche da tarde 2 dl de leite magro 2 bolachas integrais 2 Lanche da tarde 2 tostas integrais com queijo magro ou 1 ch Jantar 1 sopa leve de legumes 120 g de peixe espada grelhado 2 batatas pequenas

DOMINGO
Peq. Almoo 1 sumo de frutas natural 2 tostas integrais 1 colher de ch de compota Lanche da manh 1 iogurte magro Almoo 1 sopa leve de legumes 120 g de atum com alface, tomate, cebola, 3.c.s. gro 1 fatia de po integral Lanche da tarde 2dl de leite magro 30 g de cereais integrais 2 Lanche da tarde 2 tostas integrais com queijo magro Jantar 1 sopa de feijo ou gro

1 po com uma fatia de peru magro 1 fruta Ceia 1 tosta com 1 colher de caf de compota.

As 13 regras de ouro
1- Beba muita gua, 1.5 a 2 litros por dia; 2- Evite refrigerantes, mesmo dos light; 3- Nunca v as compras com fome. Prefira fazer as compras depois do almoo/ jantar 4- Beba ch quente, depois das refeies; 5-Tome sempre um pequenoalmoo rico; 6- No esteja mais de 3 horas sem comer. 7- No coma a fruta depois das refeies. Opte por comer uma pea de fruta a meio da manha e tarde; 8- A fruta deve ser sempre acompanhada de outro alimento, por exemplo, 1/2 bolachas de gua e sal ou Maria torrada, um iogurte, 1 fatia de fiambre 9- Evite ingerir lquidos durante as refeies; 10- Substitua as batatas fritas, por legumes. No s mais saudvel, como tm mais fibras e ajuda a regular o intestino. 11- Coma po integral em vez do po branco. Coma po apenas ao pequeno almoo,

evite o po depois da hora do almoo; 12- Prefirar as carnes brancas (peru, frango..). Evite comer porco, substitua por carne de vaca magra; 13- Prepare o seu prato de forma a que 1/3 do prato corresponda carne/peixe, e o restante salada e/ou legumes;

Abdominais
Laterais, adeus pneus!
Deitada sobre um dos lados do corpo, ps para a frente, pernas flexionadas, brao (de baixo) estendido para dar equilbrio e mo (de cima) na nuca, para fornecer fora. Flexione o tronco enquanto tambm eleva a perna (de cima) at alinh-la aos quadris. Vire repita do outro lado. Programa para iniciantes Primeira semana 3 sries de 15 a 20 repeties, com 30 de intervalo entre uma e outra Segunda semana 3 sries de 20 a 25 repeties, com 30 de intervalo entre uma e outra Terceira semana 3 sries de 20 repeties, com 30 de intervalo Quarta semana 3 sries de 25 repeties, com 30 de intervalo Da por diante Repita sempre

Parte superior, adeus estmago! Deitada de costas sobre o tapete, pernas elevadas formando um ele, as duas mos atrs da nunca. Se achar necessrio, apoie os calcanhares num banco ou cadeira. Sem tirar a regio lombar do solo, eleve lentamente o troco e volte, desta vez sem encost-lo no solo. Primeira semana 3 sries de 15 a 20 repeties, com 30 de intervalo entre uma e outra Segunda semana 3 sries de 20 a 25 repeties, com 30 de intervalo Terceira semana 3 sries de 25 a 30 repeties, intervalos de 30 Quarta semana 3 sries de 30 a 35 repeties, com 30 de intervalo Da por diante Repita a 4 sempre Atitudes importantes durante a prtica Cada vez que fizer um exerccio de elevao (de tronco ou pernas), pare no alto, conte at trs lentamente e depois continue; Cada vez que elevar uma parte do corpo, inspire. Quando descer, expire; Apoie a coluna em algo macio. Um tapete gostoso

Importantssimo: mantenha o abdmen contrado o tempo todo; Se quiser mais experincia, use caneleiras de 2 kg a partir da segunda semana. O mesmo vale para os bceps; Beba gua entre uma srie e outra; Se, no incio, precisar descansar mais do que 30 entre uma srie e outra, faa isso, sem culpa. Parte inferior, adeus barriga! Deitada de costas sobre o tatame, pernas elevadas formando um ele, braos estendidos ao longo do corpo, com as costas das mos voltadas para o alto e sob o bumbum. Sem estender os joelhos por completo, eleve as duas pernas ao mesmo tempo, tirando o bumbum do solo. Volte posio inicial, lentamente. Primeira semana 3 sries de 15 a 20 repeties, com 30 de intervalo Segunda semana 3 sries de 20 a 25 repeties, com 30 de intervalo Terceira semana 3 sries de 25 repeties, com 30 de intervalo Quarta semana 3 sries de 25 a 30 repeties, com 30 de intervalo Repita a quarta semana, sempre