Alongamento Muscular

Recuperar/restabelecer ADM; Prevenir contraturas; Aumentar flexibilidade geral; Prevenir ou minimizar risco de leses antes da prtica esportiva; Preparar a mm para uma atividade fsica posterior.

Prof: Letcia B. Gomes Alves CINESIOTERAPIA

EXERCCIOS DE FLEXO DE WILLIAM

Os exerccios de flexo de William so indicados para dor na coluna, uma vez que ajudam no alongamento dos msculos que fazem sua flexo. Deve-se salientar que, para surtir efeito, estes exerccios devem ser realizados diariamente.
Obs.: no fazer estes exerccios alm do ponto de dor.

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Srie de William

Exerccio 1 Com as costas apoiadas sobre uma superfcie dura, e com os joelhos dobrados, encolha a barriga e contraia os msculos das ndegas. Permanea por 5 segundos e relaxe. Repita esse exerccios 10 vezes.

posio inicial

posio do exerccio

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Srie de William

Exerccio 2 Deitado na posio inicial, contraia os msculos abdominais, cruze os braos sobre o peito, levante a cabea e leve o queixo em direo ao peito. Mantenha-se nessa posio durante 5 segundos. Relaxe. Repita esse exerccios 10 vezes.

posio inicial

posio do exerccio

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Srie de William

Exerccio 3 Deitado na posio inicial, levante um joelho em direo ao trax, alternadamente (direito e esquerdo). Ao mesmo tempo, levante a cabea e os ombros do cho como no exerccio 2. Mantenha esta posio durante 5 segundos. Relaxe. Repita esse exerccios 10 vezes.

posio inicial

posio do exerccio

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Srie de William

Exerccio 4 Deitado na posio inicial, puxe os dois joelhos em direo ao trax e, ao mesmo tempo, levante a cabea e o ombro do cho. Mantenha esta posio durante 5 segundos. Relaxe. Repita esse exerccios 10 vezes.

posio inicial

posio do exerccio

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Alongamento Muscular

Bceps, flexores do punho

Escalenos
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Alongamento Muscular

Trapzio (superior)

Deltide, trceps
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Alongamento Muscular

Trceps

Peitorais (principalmente Peitoral Maior (alavanca perfeita)

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Alongamento Muscular

Coluna (anterior), abdominais

Lateral da coluna, Abdominais oblquos

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Alongamento Muscular

Coluna (torcica)

Quadrceps, iliopsoas, Prof: Letcia B. Gomes Alves adutores do quadril CINESIOTERAPIA

Alongamento Muscular

Abdutores do quadril

Trceps sural, poplteo

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Alongamento Muscular

Abdutores Isquos-tibiais, trceps sural (principalmente piriforme.)

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Alongamento Muscular
Isquios-tibiais (passivo)

Peitorais (passivo)

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Alongamento Muscular

Isquios-tibiais (ativo)

Isquios-tibiais, trceps sural Prof: Letcia B. Gomes Alves CINESIOTERAPIA

Lateral da coluna, abdominais oblquos, quadrado lombar.

Alongamento Muscular

Alongamento Balstico: a) squios-tibiais b) Flexores do quadril c) Abdutores do quadril Prof: Letcia B. Gomes Alves CINESIOTERAPIA

Alongamento Muscular
Isquios-tibiais (ativo-assistido)

Adutores do quadril

Platisma, anterior da coluna cervical

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Alongamento Muscular
Rotadores da cabea

Adutores do quadril
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Trapzio superior, posterior de coluna cervical, longo da cabea

Alongamento Muscular
Coluna

Coluna

Adutores do quadril

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Alongamento Muscular

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Alongamento Muscular

Isquios-tibiais
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Alongamento Muscular

Coluna (lombar)

Quadrceps Abdutores do quadril

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Alongamento Muscular

Adutores
Peitorais

Isquios-Tibiais
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Alongamento Muscular

Extensores do punho

Flexores do punho

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Alongamento Muscular
Trceps, deltide

Lateral da coluna

Peitorais (principalmente Peitoral Menor)

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Alongamento Muscular
Escalenos Trceps Trceps/deltide Peitorais/Relax. Coluna

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Alongamento Muscular

Adutores

Tibial Anterior

Adutores

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Alongamento Muscular

Piriforme

Quadrceps

Isquios-tibiais

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Alongamento Muscular

Coluna Posterior

Coluna Ant/Abdominais

Coluna Torcica e Cervical

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Alongamento Muscular
Lembrem-se: Aqui esto colocados os principais msculos alongados, portanto seus sinergistas no foram mencionados.

Bibliografia:
Alongue-se Bob Anderson
Cinesiologia do Alongamento Andre Felipe/Adriana Marinho Guia Completo do Alongamento Sven Solveborn Alongamento para todos Christophe Geofroy Livro do Alongamento Completo Maxime Tobias

Alongamento Facilitado Robert MCatee

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