PRESCRIO E PERIODIZAO DO

TREINAMENTO EM ACADEMIA

Prof. Ms. MARIO

CHARRO

PERIODIZADO X NO
PERIODIZADO
Diversos
estudos
tem
demonstrado
melhores resultados do treinamento
periodizado, especificamente em longo
prazo.
Este o motivo pelo qual o ACSM tem
recomendado o treinamento periodizado
como estratgia para adultos com
diversos objetivos.

PERIODIZAO
Desenvolvida para assegurar
estmulos e recuperaes adequadas
entre as sesses de treinamento.
Pode-se observar que os melhores
atletas
seguem
um
padro
semelhante ao longo de um ciclo de
treinamento.

ORGANIZAO
necessrio combinar de
organizada os procedimentos:

maneira

perodo preparatrio e transitrio;

estmulo e repouso;
aspectos
biolgicos,
psicolgicos
nutricionais.

Para caracterizar estes procedimentos,

necessrio discutir os Princpios Bsicos
do treinamento Fsico.

PRINCPIOS BSICOS DO
TREINAMENTO APLICADOS AO
TREINAMENTO DE FORA

Transferncia
Continuidade
Sobrecarga
Conscientizao

Variabilidade
Reversibilidade
Adaptao

Individualidade Biolgica

Adaptao
Homeostase o estado de equilbrio
instvel entre os sistemas constitutivos
do organismo vivo, e o existente entre
este e o meio ambiente.

Estmulo

Reao

Resposta

COMPONENTES DA ADAPTAO

Fora e Hipertrofia: Frequncia Semanal

ACSM Position Stand

Iniciantes: 3 sesses semanais em dias

alternados;
Intermedirios e Avanados: 2 a 3
sesses por semana para cada grupo
muscular;
Intermedirios: 4 dias por semana:
Avanados: 5 a 6 dias por semana;

FREQUNCIA SEMANAL
Diviso de Programas
SEG

TER

QUA

QUI

SEX

SB

DOM

--

--

--

--

--

--

--

--

--

--

--

--

--

Individualidade
Biolgica
Refere-se idia que o treinador precisa
tratar cada aluno de forma individualizada,
levando em conta seu potencial,
caractersticas de aprendizagem e nvel
atual de desempenho.
Individualidade

Gentipo

Fentipo
Bompa

Bateria de Avaliao Fsica

Anamnese questionrio diagnstico

Antropomtricas relativo a forma

peso corporal

estatura

circunferncias

adiposidade

dimetros sseos

Metablicas relativo a funo

VO2mx FC

PA

VE

DC

LA

Neuromotoras relativo a performance

fora muscular
potncia muscular
agilidade
flexibilidade
coordenao
equilbrio

Psicolgicas relativo comportamento e percepo do

esforo.

Sobrecarga
o corpo no se condiciona a menos que
seja submetido um estresse maior do
que aquele ao qual est habituado

Zakharov

VARIVEIS AGUDAS DO
TREINAMENTO DE MUSCULAO
VOLUME

INTENSIDADE

Nmero de Sries;

Peso (quilagem);

Nmero de
Repeties;

Intervalo de
recuperao;

Nmero de Exerccios.

Velocidade de execuo;
Amplitude de
Movimento.

Variabilidade
Quanto aos exerccios
Quanto nfase muscular
Quanto alteraes no posicionamento
Quanto as cargas de treino (plat)
Quanto motivao

Deve-se tomar cuidado com o tempo de adaptao

Conscientizao
Existe a necessidade que o aluno entenda o
processo de treino, o tempo de resposta
morfo-funcional e a importncia do
comprometimento com o treino para atingir
os resultados objetivados.

Maioria
dos estudos
em
treinamento

Maioria
dos
atletas

Fora

Progresso

Papis Relativos das adaptaes

neurais e musculares ao
treinamento de Fora.
(Adaptao de Sale)

Adaptao Neural

Hipertrofia
Muscular

Tempo

Anabolizantes
Esterides

ESPECIFICIDADE
Cada tipo de estmulo imposto ao organismo,
ir gerar adaptaes fisiolgicas, metablicas
e estruturais especficas.
Assim, necessrio atentar para cada
detalhe, como por exemplo: tipo de contrao
muscular, padro de movimento, velocidade
de contrao, amplitude de movimento ou
sistema energtico predominante.

Transferncia
transferncia dos ganhos de um exerccio
especfico para outro exerccio ou atividade

PRESCRIO DO TREINAMENTO
CARDIORRESPIRATRIO

Posio ACSM - Prescrio Treinamento

Aptido Cardiorespiratria e Composio Corporal

FREQUNCIA

3 a 5 dias / semana

INTENSIDADE

55/65% a 90% FCmax ou

40/50% a 85% VO2 max ou

DURAO

FCR
20 a 60 minutos contnuo ou

TIPO

Acumulado (mnimo 10min)

The Recommended Quatify and Quality Exercise for Developing and Maintining
Cardiorespiratory and Muscular Fitness, and Flexibility in Healthy Adults Medicine

CLASSIFICAO DAS CARGAS

(Zonas de Treinamento)
ZONA

CARACTERISTICA

%FC MX

METABOLISMO

Adaptativo

60 70%

Aerbio

II

Condicionante

70 80%

Aerbio

III

Misto

80 90%

Aerbio /
Anaerbio

IV

Glicoltico

90 95%

Anaerbio

Anaerbio Altico 95 100%

Anaerbio
Zakharov

PRESCRIO DE EXERCCIO FSICO AERBIO

Relao ENTRE % da FCmx, %FCreserva e VO 2mx.
% VO2mx
50
55
60
65
70
75
80
85
90

%FCreserva
50
55
60
65
70
75
80
85
90

Adaptado de HOWLEY & FRANKS.

% FCmx
66
70
74
77
81
85
88
92
96

Intensidade de Exerccio
Classificao

%VO2mx

%FC

PE

ME

20-39 40-64
Leve

40

63

10

4.2

4.0

Moderado

50

69

11

5.5

5.0

Moderado

60

76

12

7.2

6.0

Pesado

70

82

14

8.4

7.0

Pesado

80

89

15

9.5

8.0

Muito Pesado

85

92

16

10.2

Muito Pesado

90

95

18

10.8

Mximo

100

100

20

12.0 10.0
Heyward

FREQUNCIA CARDACA DE RESERVA

RFA = FCrep + 60% (FCmx FCrep)

INTENSIDADE DE EXERCCIO
INICIANTES
50 a 70% FC RESERVA
CONDICIONADOS
60 a 80% FC RESERVA

RECOMENDAES PARA A
PRESCRIO DO TREINAMENTO
DE FORA MUSCULAR

EXERCCIOS / SRIES POR GRUPO MUSCULAR

ADAPTAO OU MANUTENO
1 exerccio por grupo muscular
1 a 3 sries por grupo muscular.

HIPERTROFIA, FORA OU POTNCIA (GANHO)

2 a 3 exerccios por grupo muscular - 3 a 5 sries em cada
6 a 15 sries por grupo muscular.

Hipertrofia: Carga de Treino

ACSM Position Stand

Treinamentos com grande volume e pequenos perodos

de repouso produzem maiores respostas hormonais;
Iniciantes e Intermedirios: 70 a 85% de 1 RM para 8
a 12 repeties por sries em 1 a 3 sries;
Avanados: 70 a 100% de 1 RM para 1 a 12 repeties
por sries em 3 a 6 sries, sugere modelo ondulatrio;
Avanados: Maior parte do treinamento com 6 a 12
RMs e a menor com 1 a 6 RMs.

HIPERTROFIA: Ordem dos Exerccios

ACSM Position Stand, 2009

Exerccio multi-articulares demoram mais

tempo para resposta da aprendizagem neural;

Exerccios uni-articulares so especficos

para determinados grupos musculares;

Sugere-se utilizar os exerccios multi e uniarticulares;

Modelos convencionais seguem dos multi para

os uni-articulares, o inverso denominado de
pr-exausto.

MONTAGENS DE PROGRAMAS
Alternado
por
Segmento

Localizado
por
Articulao

Localizado
por
Articulao

Direcionado
por Grupo
Muscular

Direcionado
por Grupo
Muscular

1. MS

1. MSAG

1. MSOmb.

1. Peitoral

1. Trc. Br.

2. MI

2. MSANT

2. MSOmb.

2. Peitoral

2. Trc. Br.

3. COL

3. MIAG

3. MSOmb.

3. Peitoral

3. Trc. Sur.

4. MS

4. MIANT

4. MSOmb.

4. Quadr.

4. Trc. Sur.

5. MI

5. MSAG

5. MIQuadril

5. Quadr.

5. Peitoral

6. COL

6. MSANT

6. MIQuadril

6. Quadr.

6. Peitoral

7. MS

7. MIAG

7. MIQuadril

7. Trc. Br.

7. Peitoral

8. MI

8. MIANT

8. MIQuadril

8. Trc. Br.

8. Quadr.

9. COL

9. COLAG

9. MSCot.

9. Trc. Sural 9. Quadr.

10. MS

10. COLANT 10. MSCot.

10. Trc. Sur. 10. Quadr.

SISTEMAS
OU
MTODOS
SRIE SIMPLES

1 - 10
2 - 10
3 - 10
4 - 10
5 - 10
6 - 10
7 - 10
8 - 10

PASSAGENS

12345678-

10 10 10
10 10 10
10 10 10
10 10 10
10 10 10
10 10 10
10 10 10
10 - 10 - 10

SRIES
MULTIPLAS

12345678-

10 - 10 - 10
10 - 10 - 10
10 - 10 - 10
10 - 10 - 10
10 - 10 - 10
10 - 10 - 10
10 - 10 - 10
10 - 10 - 10

PRESCRIO DO TREINAMENTO
DE FLEXIBILIDADE

FUNDAMENTOS PARA
PRESCRIO
A compreenso dos movimentos normais e
anormais das articulaes a chave para o
entendimento
da
anatomia
funcional,
constituindo o fundamento para a prescrio
coerente dos exerccios (Moore).
Durante muitos anos a prescrio da
flexibilidade foi negligenciada, constando
nos programas apenas como parte do
aquecimento ou da volta calma.

AVALIAO DA
FLEXIBILIDADE

SELEO DOS
GRUPOS E
EXERCCIOS
MUSCULARES
MTODOS DE
TREINAMENTO

NMERO DE
EXERCCIOS POR
GRUPAMENTOS
MUSCULARES

MONTEIRO

NMERO DE SRIES
POR EXERCCIOS
NMERO DE REPETIES
(ATIVO DINMICO)

DURAO DO ALONGAMENTO
(PASSIVO ESTTICO)

OBJETIVOS PARA O TREINAMENTO

DA FLEXIBILIDADE
Aumentar amplitude do movimento;
(o mais prximo da amplitude mxima da
articulao) (1a 2)

Manuteno
da
amplitude
de
movimento. (menor intensidade) (15a
45)

PERIODIZAO

ORGANIZAO DAS CARGAS

A organizao das cargas realizada em
forma de ciclos.
Os ciclos, em perodos de longo prazo, 4 a
6 meses, podendo chegar a 4 anos.
Este perodo chamado macrociclo, e
dividido em perodos menores, chamados
mesociclos, e estes em perodos ainda
menores chamados microciclos.

ORGANIZAO DAS CARGAS

No Macrociclo de Treinamento, existem os

perodos preparatrio e transitrio.
O perodo preparatrio o momento de
evoluo, j o perodo transitrio, o
momento de regenerao dos tecidos.

PERODO TRANSITRIO:
DESTREINAMENTO
Ocorre devido a interrupo dos exerccios
de treinamento, podendo tambm ocorrer
pela reduo do volume ou da intensidade
do treino. Pode ser devido a uma leso,
falta de tempo, ou como parte do ciclo anual
de treinamento.
Fleck & Kraemer

PERODO TRANSITRIO:
DESTREINAMENTO
um processo de descondicionamento
que afeta o desempenho porque diminui a
capacidade fisiolgica. Sua compreenso
facilita a elaborao de um programa de
treinamento (Periodizao).

MACRO, MESO E MICROCICLOS

Grandeza da Carga
Carga: distrbio da homeostase.
Adaptao: elevao do estado funcional
Estmulo
Fraco

Resposta
Excitao

Mdio

Manuteno

Forte

Adaptao

Muito Forte

Danos

Heterocronismo da Recuperao
Sistema Aerbio

AA
6

AL
24

A
48

Sistema Anaerbio Ltico

A
6

AA
24

AL
48

Sistema Anaerbio Altico

A
6

AL
24

AA
48
Monteiro.

FREQUNCIA SEMANAL
Diviso de Treinos
SEG

TER

QUA

QUI

SEX

SB

DOM

FO/FL/A

-------

FO/FL/A

-------

FO/FL/A

-------

-------

FO/FL/A

FO/FL

-------

FO/FL/A

FO/FL

-------

-------

FO/FL/A FO/FL/A

-------

FO/FL/A FO/FL/A

-------

-------

FO/FL/A

A/FL

FO/FL/A

A/FL

-------

FO/FL

FO/FL

FO/FL/A FO/FL/A FO/FL/A FO/FL/A FO/FL/A FO/FL/A

-------

PERIODIZAO LINEAR
X
PERIODIZAO NO LINEAR
(ONDULATRIA)

Periodizao Clssica &

Periodizao Ondulatria
CLSSICA

Durao

Sets

Reps

%1RM

(semanas
)

Recupera
o
(minutos)

RML

56

2 3 11 20 50 70

<1

Hipertrofia

68

36

6 12

70 80

12

Fora

56

56

46

> 80

25

30 60

25

Fora /
56
36
36
Potncia
ONDULATRIA
1 Dia
2 Dia

3 Dia

Sets

35

34

56

Reps

6 12

12 15

25

Carga (% 1RM)

70 80

60 70

80
100

Recuperao
(minutos)

1-2

<1

2-5

Sorace, La Fontaine. ACMS Health and Fitness Journal

PERIODIZAO LINEAR

MACROCICLO
Meses
Semana
s

Fevereiro
1

Controle

Maro
4

Abril
8

10

Maio

12
1

13

14

Junho

15

17
6

18

19

Julho
20

21

23
2

24

MESOCICLO
Perodo

Preparatrio

Fase

Transitrio

Bsico

Meso

Introdutrio

Especfico

Desenvolvimento
I

Desenvolvimento II

Recuperao

Desenvolvimento III

Regenerativo

MICROCICLO
Micro

es

ct

es

es

or

or

es

ct

or

or

or

or

es

ct

ch

es

es

ct

rg

rg

rg

rg

Capacidades Fsicas
*

***

***

***

***

Fora H.

***

***

**

**

***

***

***

***

**

**

Fora M.

**

**

**

**

**

**

**

***

Resist. F.

**

**

**

**

Flexibilid
.

**

***

**

**

**

**

**

***

**

**

**

**

**

***

**

**

**

**

**

***

Res. Aer.

**

***

**

**

**

**

**

***

**

**

**

**

**

***

***

***

***

***

***

***

Balano Calrico
Balano

SEGUNDA

TERA

QUARTA

QUINTA

SEXTA

SEGUNDA / QUINTA

SBADO

DOMINGO

TERA / SEXTA

Treino Aerbio
Corrida na esteira ergomtrica;
Objetivo: Aquecimento e gasto energtico;
Organizao: Mtodo contnuo constante em 9
Km/h, FC = 130 135 bpm e durao de
30 min.

Treino Aerbio
Corrida na esteira ergomtrica;
Objetivo: Aquecimento e gasto energtico;
Organizao: Mtodo contnuo constante em
9Km/h, FC = 130 135 bpm e durao de
20 min.

Treino de Fora
Musculao para os msculos de membros
superiores;
Objetivo: Fora hipertrfica;
Montagem de programa: Direcionada por
grupo muscular com 2 exerccios por
grupo muscular;
Sistema de treinamento: Sries mltiplas
convencionais;
Variveis Agudas: 3 sries de 10 RMs,
intervalo de 45 e velocidade de
moderada a lenta.

Treino de Fora
Musculao para os msculos de membros
inferiores;
Objetivo: Fora hipertrfica;
Montagem de programa: Direcionada por
grupo muscular com 2 exerccios por
grupo muscular;
Sistema de treinamento: Sries mltiplas
convencionais;
Variveis Agudas: 3 sries de 10 RMs,
intervalo de 45 e velocidade de
moderada a lenta.

Treino de Flexibilidade
Alongamentos para membros inferiores;
Objetivo: Aumento da amplitude articular;
Organizao: Localizado por articulao com 1
exercicio por movimento articular;
Sistema de treinamento: Sries mltiplas

Treino de Flexibilidade
Alongamentos para membros superiores;
Objetivo: Aumento da amplitude articular;
Organizao: Localizado por articulao com
1 exercicio por movimento articular;
Sistema de treinamento: Sries mltiplas

PERIODIZAO ONDULATRIA
SEMANAL

PERIODIZAO ONDULATRIA
QUINZENAL

REFERNCIAS BIBLIOGRFICAS
BADILLO, J. J. G. & AYESTARN, E. G. Fundamentos do Treinamento de Fora. 2. Ed.
Porto Alegre: Artmed, 2001.
CHARRO, M. A.; BACURAU, R. F. P.; NAVARRO, F.; PONTES JR., F. L. Manual de
Avaliao Fsica. So Paulo: Phorte, 2010.
FLECK, S. J.; KRAEMER, W. J. Fundamentos do Treinamento de Fora Muscular. 2 ed.
Porto Alegre: Artmed, 2006.
KRAEMER, W. J. & HKKINEN, K. Treinamento de Fora para o Esporte. Porto Alegre:
Artmed, 2004.
MARCHETTI, P; CALHEIROS, R; CHARRO, M. A. Biomecnica Aplicada: Uma
Abordagem ao Treinamento de Fora Muscular. So Paulo: Phorte, 2007.
PRESTES, J.; FOSCHINI, D.; MARCHETTI, P. H.; CHARRO, M. A. Prescrio e
periodizao do treinamento de fora em academias. 2. Edio. So Paulo: Manole,
2013.
Strasser, B. & Schobersberger W. Evidence for Resistance Training as a Treatment
Therapy in Obesity. Journal of Obesity. Hindawi Publishing Corporation, 2010.
UCHIDA, M.; CHARRO, M. A.; PONTES JUNIOR, F.; NAVARRO, F.; BACURAU, R. Manual
de Musculao. 7. Edio. So Paulo: Phorte, 2013.
VERJOSHANSK, I. V. Entrtenamiento Esportivo: Planification y Programacion. Madrid:
Martinez Roca, 1990.

Prof. Ms. Mario Charro 2015

e-mail: macharro@gmail.com

Coordenador e Professor dos Cursos de Ps-Graduao Lato-sensu em

Biomecnica e Avaliao Fsica para a Prescrio do Treinamento,
Treinamento Desportivo e Musculao e Condicionamento Fsico
das FMU, FEFISA, UNIFAE e Estcio de S.

Professor das Disciplinas de Musculao e Biomecnica das FMU e

USCS.

Autor dos Livros Manual de Musculao, Manual de Avaliao

Fsica e Biomecnica Aplicada: uma abordagem ao treinamento de
fora- Phorte Editora; e Prescrio e Periodizao do Treinamento
de Fora em Academias.

Conselheiro do CREF4 SP.