MELHORIA

DA APTIDÃO
FÍSICA
MELHORIA DA APTIDÃO FÍSICA

Introdução

As diferentes atividades físicas

Controlo do esforço

Frequência cardíaca

Melhorar a forma física

 MELHORIA DA APTIDÃO FÍSICA | Introdução

A melhoria da forma física, ou da aptidão física, depende da quantidade e da qualidade das

atividades que realizamos.
Como o corpo funciona durante o exercício?

SISTEMA NERVOSO
Para perceber onde se encontram
os adversários, usamos os olhos e
outros sentidos, como a audição.
O cérebro processa essa
informação para coordenar uma
resposta adequada.
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A melhoria da forma física, ou da aptidão física, depende da quantidade e da qualidade das

atividades que realizamos.
Como o corpo funciona durante o exercício?

SISTEMA RESPIRATÓRIO
SISTEMA NERVOSO Os pulmões ficam em plena
atividade. Inspira-se mais
rápido para se obter mais O2
e expira-se para libertar mais
CO2 que o habitual.
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A melhoria da forma física, ou da aptidão física, depende da quantidade e da qualidade das

atividades que realizamos.
Como o corpo funciona durante o exercício?

SISTEMA
SISTEMA CIRCULATÓRIO
RESPIRATÓRIO O coração impulsiona
SISTEMA NERVOSO sangue mais
rapidamente do que
o habitual para fazer
chegar aos músculos
parte das substâncias
necessárias para se
produzir a energia
que é necessária
para o exercício.
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A melhoria da forma física, ou da aptidão física, depende da quantidade e da qualidade das

atividades que realizamos.
Como o corpo funciona durante o exercício?

SISTEMA
RESPIRATÓRIO
SISTEMA NERVOSO

SISTEMA CIRCULATÓRIO

SISTEMA MUSCULAR
Utiliza-se os músculos, os
tendões e os ossos para fazer o
salto e preparar o remate.
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A melhoria da forma física, ou da aptidão física, depende da quantidade e da qualidade das

atividades que realizamos.
Como o corpo funciona durante o exercício?

SISTEMA
RESPIRATÓRIO
SISTEMA NERVOSO

SISTEMA DIGESTIVO SISTEMA

Se realizarmos uma CIRCULATÓRIO
refeição saudável antes
do jogo, a absorção dos
nutrientes da última
refeição, feita pelos
intestinos, vai tornar
mais rápida e mais
duradoura a produção
de energia. SISTEMA MUSCULAR
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A melhoria da forma física, ou da aptidão física, depende da quantidade e da qualidade das

atividades que realizamos.
Como o corpo funciona durante o exercício?

SISTEMA
RESPIRATÓRIO
SISTEMA NERVOSO

SISTEMA
CIRCULATÓRIO

SISTEMA DIGESTIVO

SISTEMA MUSCULAR
 MELHORIA DA APTIDÃO FÍSICA | As diferentes atividades físicas

As diferentes atividades físicas exigem diferentes quantidades de energia. Quando se faz

exercício de forma regular, o corpo começar a gastar menos energia e consegue ser mais
eficiente na produção de movimento.

Diferentes atividades classificadas de acordo com o respetivo nível de exigência física.

Ir a pé para a escola Arrumar a casa

Baixa Elevada
 MELHORIA DA APTIDÃO FÍSICA | As diferentes atividades físicas

As diferentes atividades físicas exigem diferentes quantidades de energia. Quando se faz

exercício de forma regular, o corpo começar a gastar menos energia e consegue ser mais
eficiente na produção de movimento.

Diferentes atividades classificadas de acordo com o respetivo nível de exigência física.

Jogar badmínton Dançar

Baixa Elevada
 MELHORIA DA APTIDÃO FÍSICA | As diferentes atividades físicas

As diferentes atividades físicas exigem diferentes quantidades de energia. Quando se faz

exercício de forma regular, o corpo começar a gastar menos energia e consegue ser mais
eficiente na produção de movimento.

Diferentes atividades classificadas de acordo com o respetivo nível de exigência física.

Jogar basquetebol Patinar

Baixa Elevada
 MELHORIA DA APTIDÃO FÍSICA | As diferentes atividades físicas

As diferentes atividades físicas exigem diferentes quantidades de energia. Quando se faz

exercício de forma regular, o corpo começar a gastar menos energia e consegue ser mais
eficiente na produção de movimento.

Diferentes atividades classificadas de acordo com o respetivo nível de exigência física.

Jogar voleibol Nadar

Baixa Elevada
 MELHORIA DA APTIDÃO FÍSICA | As diferentes atividades físicas

As diferentes atividades físicas exigem diferentes quantidades de energia. Quando se faz

exercício de forma regular, o corpo começar a gastar menos energia e consegue ser mais
eficiente na produção de movimento.

Diferentes atividades classificadas de acordo com o respetivo nível de exigência física.

Jogar futebol Saltar à corda

Baixa Elevada
 MELHORIA DA APTIDÃO FÍSICA | Controlo do esforço

Como controlar o esforço?

Existem indicadores simples que permitem ter uma ideia da intensidade do esforço
físico:
Intensidade moderada

Esforços em que se consegue falar com o colega do lado, mas não se consegue
cantar.

Intensidade vigorosa

Esforços em que só se consegue dizer algumas palavras e depois é preciso

voltar a recuperar o ar.

O ideal é praticar atividades físicas e

desportivas de intensidade
moderada a vigorosa.
 MELHORIA DA APTIDÃO FÍSICA | Frequência cardíaca

A frequência cardíaca (número de batimentos do coração por minuto) é o

indicador mais utilizado para controlar a intensidade do esforço físico.
Quanto mais intenso for o exercício mais elevada será a frequência cardíaca.

Como controlar a frequência cardíaca?

No peito Na artéria do pescoço Na artéria do pulso

A frequência cardíaca normal em repouso é de, mais ou menos, 70 batimentos por minuto.

Basta contar o número de batimentos durante 15 segundos e depois

multiplicar por quatro (18 batimentos em 15 segundos = 72 batimentos
num minuto).
 MELHORIA DA APTIDÃO FÍSICA | Frequência cardíaca

Como calcular a frequência cardíaca máxima (FCM)?

A frequência cardíaca máxima (FCM) é a maior frequência cardíaca possível de

ser atingida em esforço.

FCM = 208 – (0,7 x idade)

Exemplo:
FCM = 208 – (0,7 x 10)
Idade: 10 anos
FCM = 208 – 7

FCM = 201 batimentos por minuto

 MELHORIA DA APTIDÃO FÍSICA | Melhorar a forma física

Os exercícios que permitem melhorar a forma física:

• Complementam a aula, melhorando a aptidão física específica em algumas

modalidades.

• Melhoram a forma física ao fim de quatro a oito semanas, se praticados 2 a 3 dias

por semana.

• Devem ser realizados de forma não consecutiva, respeitando a duração ou número

de repetições, o número de séries e tempo de repouso.
 MELHORIA DA APTIDÃO FÍSICA | Melhorar a forma física

Os exercícios que permitem melhorar a forma física:

• São variados, divertidos e trabalham todas as principais capacidades físicas:

Resistência Força Velocidade

Potência Flexibilidade Coordenação

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Resumindo

Duração
O tempo que dura um determinado exercício (exemplo: 30 segundos).

Repetições
Número de vezes que realizas um determinado exercício sem que haja repouso / paragens.

Série(s)
O(s) bloco(s) de exercícios, por exemplo, de 15 repetições, fazem uma série.

Repouso
Tempo de descanso entre séries de exercícios.