O aquecimento

DEFINIÇÃO
Denominamos AQUECIMENTO a todo o
protocolo de exercícios ou de tratamento
preliminar de uma sessão de actividade
física que permita que o sujeito atinja as
condições óptimas (físicas, fisiológicas e
psicológicas) com a finalidade de realizar as
melhores prestações possíveis.
 Vantagens e efeitos do
aquecimento sobre as grandes
funções
 Aspectos musculares
O aumento de temperatura local, no plano
muscular, (passagem de 37 º a 38º celsius) provoca uma
diminuição da viscosidade muscular (frottements no
interior do músculo); os músculos, os tendões e os
ligamentos tornam-se mais estiráveis, o que
proporciona uma diminuição do risco de lesão.

Sabe-se que o aumento de temperatura permite

melhorar a capacidade de separação do oxigénio (O2)
fixado pela Hemoglobina e como tal o seu rendimento
de utilização (cerca de 15% por grau celsius elevado). O
músculo contrai-se mais rapidamente e com mais força.
Além disso, a capacidade de utilização de substâncias
energéticas e de oxigénio são incrementadas devido a
um aumento da irrigação sanguínea em direcção aos
músculos envolvidos. Enfim, o aquecimento permite
aumentar a velocidade das reacções enzimáticas.
 Aspectos cardiovasculares
O aquecimento provoca uma
adaptação cardiovascular mais
rápida. Permite um aumento do
consumo máximo de oxigénio
(VO2máx), da frequência e do
débito cardíaco, de débitos
musculares locais e da pressão
arterial. Além disso, para uma
mesma intensidade de esforço, as
concentrações de lactatos no
sangue diminuem.
 O Lactato - Função
O lactato é produzido pelo organismo após
a queima da glicose, para o fornecimento de
energia sem a presença de oxigénio
(metabolismo anaeróbico láctico). Em
actividades físicas de longa duração, o
suprimento de oxigénio nem sempre é
suficiente. O organismo procura esta energia
em fontes alternativas, produzindo o lactato. A
acumulação desta substância nos músculos
pode gerar uma hiperacidez, que causa dor e
desconforto logo após o exercício.
 Efeitos biomecânicos
Através do aquecimento, a
elasticidade articular dos
ligamentos e dos tendões melhora
assim como também melhora, de
uma forma notável, a lubrificação
das articulações. Estas
modificações, provocam uma
melhoria na fluidez e na eficácia do
gesto prevenindo os problemas
articulares.
 Efeitos neuro-musculares
Os influxos nervosos propagam-se muito
mais rapidamente a uma temperatura de 38,5º do
que a 37º.Com efeito, pode-se observar um
abrandamento na velocidade de condução se
arrefecermos a fibra nervosa, o que modifica a
velocidade de contracção muscular e a
velocidade de reacção do indivíduo, assim, como
os parâmetros psíquicos propícios à prestação
motora tais como a vigilância, a atenção, a
percepção, a concentração e a motivação.
 Efeitos fisiológicos
Após uma breve análise dos mecanismos
fisiológicos que condicionará o desempenho
desportivo, contextualizam-se diversas
posições sobre os efeitos do aquecimento em
diferentes estruturas do organismo, sejam elas
mediadas por mecanismos fisiológicos,
psicológicos ou mentais. Dado ser um tema
envolto em divergências, têm-se por base
numerosos trabalhos experimentais que
permitem fundamentos aos investigadores.
 Então, conclui-se que …

Por todos estes condicionalismos,

rapidamente se conclui que os efeitos do
aquecimento, sob a forma de vantagem, isto é,
o partido que se tira do aquecimento, são
divergentes consoante o fim a que se destina.
 Desportos aeróbicos

O aumento da temperatura parece não

favorecer a resistência aeróbica.
A adaptação dos sistemas às exigências
adicionais impostas ao organismo por um
esforço é mais facilmente alcançado quando
na presença de um prévio aquecimento.
 Desportos anaeróbicos

Não existe concordância quanto aos

benefícios do aquecimento em prestações que
envolvam velocidades. Assim, alguns estudos
desencadearam opiniões sobre a existência de
um efeito benéfico, opondo-se outro em que os
investigadores não verificam melhorias da
velocidade com a utilização de vários tipos de
aquecimento.
 Desportos de força e potência
muscular

O recurso a aquecimento activo, beneficia o

desempenho em termos de força.
No que se refere à potência muscular, os
estudos efectuados levam a concluir melhorias
nas prestações que envolvem o uso de
potência.
 Exercícios súbitos de alta intensidade

O aquecimento promoverá uma pressão

sanguínea adequada e uma adaptação
hormonal, no início, do exercício de carácter
vigoroso e súbito. O que consequentemente
permitirá um melhor desempenho na
actividade física.
 Coordenação neuromuscular

O aquecimento, principalmente o
aquecimento específico apura a
coordenação e a habilidade necessárias
aos desportos que exigem movimentos
precisos.
 Factores endógenos e exógenos

Diversos factores sobre os quais não se

pode agir de forma a modificá-los, influenciam
os resultados de um programa de aquecimento
(treino/competição).
Assim, sem estar só dependente do fim a
que se destina, o aquecimento deve respeitar
factores tão diversos como a idade do
desportista e a hora do dia em que está a
efectuar o aquecimento.
 Mitos no aquecimento

É muito comum entre atletas amadores ou

sem uma orientação, não realizarem um
aquecimento tanto nos dias de treino como
antes das provas.
A maioria dos atletas justificam-se, dizendo
que só gastarão energias no aquecimento, o
que não é verdade.
O aquecimento previne muitas lesões além de
acelerar o metabolismo, aumentando mais
rapidamente a passagem do oxigénio do
sangue para as células.
 Duração do aquecimento

O tempo ideal de aquecimento é aproximadamente

de 30 minutos, sendo 15 minutos num ritmo leve, e
depois uma sequência de 15 minutos de
alongamentos.
Existem atletas que preferem alongar primeiro e,
depois, realizar o ritmo leve de 15 minutos mas, se
preferir o contrário será melhor, pelo facto de que o
ritmo leve já servirá para realizar um bom
aquecimento na musculatura, facilitando os
alongamentos.
Há casos de atletas que sofrem estiramentos na hora
do alongamento, justamente em virtude dos
músculos estarem “frios”.
Tanto os alongamentos como as flexões
devem ser feitos após o treino ou
competição, pois recuperam os músculos
mais exigidos e mais cansados preparando a
musculatura para um novo estímulo (treino).
O tempo aproximado de cada exercício de
alongamento pode variar entre 15 a 20
minutos. Lembre-se que os alongamentos
não são sinónimo de dor, portanto não os
faça ao ponto de a sentir.
Aspectos a ter em conta na realização do aquecimento :  

Idade: quanto mais idade tiver, mais cauteloso e progressivo deverá ser o
aquecimento.

Aptidão Física: a condição física do indivíduo também é essencial, ou seja,

quanto maior for a aptidão física , mais rigoroso deverá ser o aquecimento.
Modalidade desportiva: o aquecimento deve ser praticado de acordo com a
modalidade que irá ser praticada.

Temperatura ambiente: em temperaturas elevadas o aquecimento deve ser

reduzido, em dias frios ou chuvosos o período de aquecimento deve ser
prolongado.

Horário do dia: pela manhã o aquecimento deverá ser mais sucessivo e mais
extenso, no período da tarde poderá ser mais curto e a noite deve ter
características parecidas ao período da manhã.

Momento do aquecimento: o intervalo ideal entre o final do aquecimento e o

início da actividade é de 5 a 10 minutos.
 
 Tipos de aquecimento
O Aquecimento divide-se em quatro tipos: passivo, activo, mental e institivo.
Aquecimento Passivo - é uma actividade na qual o atleta praticamente não
realiza movimento algum. Exemplo: sauna, duches quentes, massagens…

Aquecimento Activo - divide-se em geral e específico:

Geral - desenvolver as funções mais importantes do organismo mediante
a estimulação dos principais grupos musculares, aumentando a temperatura
corporal e temperatura muscular. Os exercícios gerais devem preceder os
específicos.
Específico ou Especial - é a continuação do geral, mas capacitando os
grupos musculares que irão actuar no treino ou jogo de forma específica.
Aquecimento Mental - imitação dos gestos que serão utilizados no treino ou
jogo. Esta reprodução activa involuntariamente o sistema nervoso e o coloca
em prontidão para realização da actividade.
Aquecimento Instintivo - accionado por estímulos dos centros nervosos
cerebrais que produzem aumentos da frequência cardíaca e respiratória,
provocando aumento metabólico e elevando a temperatura corporal
Alguns exercícios de aquecimento
 Considerando que …

Em todas as actividades física devemos

proporcionar ao nosso corpo, um aquecimento
mínimo para se restabelecer mais eficazmente.
Por exemplo, todos andamos de bicicleta,
certo?
Então, deveríamos fazer um aquecimento,
por muito pequeno que fosse.
 Aquecimento na Bicicleta
Como em qualquer exercíco que envolva actividade desportiva
e, para evitar lesões, é aconselhável o aquecimento.
Sempre que queremos andar de bicicleta devemos preparar o
nosso organismo, em particular vou falar-vos dos nossos
músculos e tendões, antes do esforço intenso a que vamos estar
sujeitos.
Assim, depois do aquecimento a propensão às lesões é
menor.
 Porquê alongar?
• Reduz a tensão muscular, proporcionando um efeito
de relaxamento
• Favorece a coordenação e flexibilidade, permitindo
movimentos mais fáceis e amplos
• Aumenta a extensão dos movimentos
• Previne lesões e dores musculares
• Favorece a circulação sanguínea – vasodilatação
• Evita a perda de flexibilidade.
Aquecimento nas diversas
modalidades
Aquecimento específico para um
jogo de futebol
 Basebol

No basebol: o aquecimento deverá ser

trabalhado nos membros superiores, pois vai
ser neles que se vai fazer o maior esforço, e
dever-se-á fazer um bom aquecimento para o
jogador efectuar uma boa jogada.
Nos membros inferiores o aquecimento não
terá que se tão acentuado, podendo fazer-se
exercícios mais leves.
 Voleibol

No voleibol: o aquecimento deverá incidir: nos

membros superiores sobretudo; não podendo
esquecer dos membros inferiores que vão servir de
suporte para o jogo decorrer eficazmente.
 CONCLUSÃO
Como tivemos a oportunidade de
visualizar no presente trabalho, o
aquecimento é uma peça fundamental para
uma boa execução física. Todavía, temos
que ter atenção aos exercícios que
praticamos no aquecimento, devido as
condicionantes etárias, físicas,
ambientais, e dos diferentes momentos
do dia.

Tiago Mendes Sousa

 Bibliografia e webgrafia

- Enciclopédias de educação física e desporto;

- http://www.yoomp.com/blogs/352/___universodaanapaula;
- http://www.alongamentos.com/
- http://
pt.wikipedia.org/wiki/Educa%C3%A7%C3%A3o_f%C3%AD
sica
;
- http://
 Ficha técnica

- Aluno: Tiago Filipe Mendes de Sousa

- 11.º ano turma D;
- Trabalho de Educação Física no âmbito do
aquecimento físico;
- Professora: Catarina Valente;
- 1.º período, Dezembro de 2010;
- Ano lectivo: 2010/11.