Curso de Graduação em Educação

Física

UNISUAM

Disciplina: MUSCULAÇÃO
(Exercícios Contra Resistência)

Centro Universitário Augusto Motta Graduação em Educação

Física
 Apresentação
Professor Marcel Lessa.

Graduado pela UFRJ na área de

Educação Física.

Pós-graduado pela UNIMATHI nas

áreas de Treinamento de Força e
Fisiologia.
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 TREINAMENTO
CONTRA- RESISTÊNCIA
Definições:

Segundo dicionário Merriam Webster`s

Collegiate
• Resistência – Esforço contrário ou
oposição com sucesso.
• Treinamento – Educação ou disciplina
para suportarem-se exercícios
sistemáticos ou preparação.
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 TREINAMENTO
Definição:
“ A expressão treinamento desportivo tem
relação direta com a adaptação psico-
morfofuncional que se altera durante
toda a temporada de treinamento. A
organização, a estruturação e o controle
do treinamento podem auxiliar de forma
decisiva, no ganho de performance de
alto rendimento.”
(GOMES, 2002)

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 TREINAMENTO
CONTRA- RESISTÊNCIA
Definições:

“São os meios de preparação física

utilizados para o desenvolvimento das
qualidades físicas relacionadas com as
estruturas musculares.”

 Também é chamada de Treinamento

de Força
(TUBINO, 2003)

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 TREINAMENTO
CONTRA- RESISTÊNCIA

O treinamento de força inclui:

• Uso regular de pesos livres

• Máquinas
• Peso corporal
• Outras formas de equipamentos

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 TREINAMENTO
CONTRA- RESISTÊNCIA
Tornou-se uma forma crescentemente
popular de atividade física e tem como
objetivos:
• Ganho de força muscular
• Aumento da massa magra
• Ganho de potência muscular
• Incremento para o desempenho físico e
esportivo

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 O TREINAMENTO
CONTRA- RESISTÊNCIA

É uma atividade segura?

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Variáveis que podem ser manipuladas
em um programa de treinamento de
força:
• As variações em carga (peso)
• Volume
• Intensidade
• Tipo de contração muscular
• Tipo de trabalho muscular
• Intervalo de recuperação entre as séries
e sessões
• Manipulação na ordem dos exercícios

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Variáveis (continuação):
• Equipamento
• Técnica
• Nível inicial de condicionamento
• Situação do treinamento
• Tipo de programa

 Estas variáveis podem influenciar a

magnitude e duração das respostas aos
exercícios resistidos (ER) ➭Adaptações

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 TREINAMENTO DE FORÇA
 Um programa de força bem
estruturado e planejado, de acordo
com os princípios do treinamento
desportivo e com bases fisiológicas
proporcionará diversos benefícios

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PRINCÍPIOS DO TREINAMENTO
DESPORTIVO
• Individualidade biológica
• Sobrecarga
• Adaptação
• Interdependência volume X
intensidade
• Continuidade
• Especificidade
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 BENEFÍCIOS RELATIVOS À SAÚDE
DERIVADOS DE UM T.F. BEM
ELABORADO
➭Melhora na saúde cardiovascular – diminuindo
fatores de risco associados a doenças
cardiovasculares, produzindo modificações
como:
• Redução dos valores da pressão arterial
sistólica em repouso (particularmente em
Hipertensos)
• Diminuição na resposta da FC em repouso
• Melhoras modestas no perfil lipídico
sanguíneo em repouso
• Melhoras na tolerância à glicose

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 BENEFÍCIOS RELATIVOS À SAÚDE
DERIVADOS DE UM T.F. BEM
ELABORADO
➭Proporciona modificações na composição
corporal - mantendo ou aumentando a M.C.M.
➭Gera aumento da densidade mineral óssea
(DMO) – retardando ou prevenindo a chegada
da osteopenia e consequentemente -
osteoporose.
➭Atua como fator coadjuvante sobre a redução
da ansiedade e da depressão, além de
contribuir para uma auto-eficácia e bem-estar
psicológico.

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 BENEFÍCIOS RELATIVOS À SAÚDE
DERIVADOS DE UM T.F. BEM
ELABORADO
➭Reduz a possibilidade de lesão durante a
participação em outros esportes e atividades
do cotidiano – atividade segura (quando
desempenhado corretamente.
➭Aumenta a força, a potência e a resistência
muscular localizada (RML) – resultando em:
• uma maior capacidade de desempenho nas
atividades do cotidiano
• Uma redução das demandas dos sistemas
músculo esqueléticos, cardiovascular e
metabólico.

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 TREINAMENTO
CONTRA- RESISTÊNCIA
Qualidades físicas visadas pela
musculação:
Força

 Resistência muscular
Localizada (R.M.L.)

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 FORÇA
Definição: qualquer interação, impulso
ou tração, entre dois objetos, que faça
com que um objeto acelere positivamente
ou negativamente.

Unidade para medida (Sistema

Internacional de Medidas): Newton (N)

(HAMIL, J. e KNUTZEN, K. 1999)

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 FORÇA
Definição: “Força é a habilidade que tem
um músculo ou grupo muscular para
desenvolver tensão e força resultantes
em um esforço máximo, tanto dinâmica
quanto estaticamente em relação às
demandas feitas a ele”.

(Kisner e Colby, 1998)9)

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 FORÇA

Subdivisões:
• Estática
• Dinâmica
• Explosiva

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FATORES QUE PODEM FACILITAR OU
DIFICULTAR A AQUISIÇÃO DE FORÇA

• Idade e Sexo;
• A maturidade sexual  devido a atuação do
hormônio masculino (TESTOSTERONA);
• A maturidade do sistema nervoso central 
facilitando a coordenação intra e
intermuscular, bem como a condução dos
estímulos;
• O somatótipo (ectomorfo, mesomorfo e
endomorfo) e suas variações;
• Carga genética (individualidade biológica).
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 HIPERTROFIA

Definição: É o volume
proporcionado pelo aumento das
proteínas contráteis metabólicas,
aumento da densidade de leitos
capilares e mudanças bioquímicas
na fibra muscular.

(KAMEL, 2004)9)

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 HIPERPLASIA
Definição: É o aumento de
volume proporcionado pelo
aumento do número de fibras
musculares causado por divisões
longitudinais das mesmas.

(KAMEL, 2004)
 CONTROVÉRSIA

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 TREINAMENTO DE RESISTÊNCIA
MUSCULAR LOCALIZADA (RML)
Definição:
“Qualidade física que permite a um
atleta realizar, num maior tempo
possível, a repetição de um
determinado movimento com a
mesma eficiência”.
(TUBINO, 1984)

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 TREINAMENTO DE RESISTÊNCIA
MUSCULAR LOCALIZADA (RML)
O treinamento com RML promove:
• Maior elasticidade dos vasos sanguíneos
• Maior capilarização dos músculos treinados
• Melhor aproveitamento da energia devido à
capilarização
• Facilitação de trabalhos posteriores de força
• Aumento da capacidade de consumo de
oxigênio durante o esforço
(TUBINO, 1984)

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 TREINAMENTO DE RESISTÊNCIA
MUSCULAR LOCALIZADA (RML)
O treinamento com RML é muito utilizado
na:
• Reabilitação
• Preparação física de base
• Em alunos iniciantes
com o objetivo de melhorar sua mecânica de
movimento dificuldade na coordenação em
uma intensidade elevada

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 NOMENCLATURA DOS
EXERCÍCIOS E APARELHOS

EXISTE UMA ÚNICA

PADRONIZAÇÃO?

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 NOMENCLATURA DOS EXERCÍCIOS
E APARELHOS
Segundo Aaberg (2002):
Para todos exercícios que envolvam
movimentos de uma única articulação:
• Primeira palavra: o movimento da
articulação que é administrado (Flexão,
extensão, adução, abdução ou rotação)
• Segunda palavra: o músculo- alvo
(peitoral, bíceps, isquiotibial ou latíssimo
do dorso)
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NOMENCLATURA DOS EXERCÍCIOS
E APARELHOS
Observação:
Os movimentos das articulações do
quadril e do tronco, devido a
várias combinações de músculos,
são denominados: exercícios para
o tronco e quadril.

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NOMENCLATURA DOS EXERCÍCIOS
E APARELHOS

• Terceira palavra: o tipo de

resistência utilizado (como peso,
cabo ou aparelho)
Exemplos:
- Flexão de bíceps com h.b.c.
- Extensão de quadril com caneleira
- Abdução de ombros com h.b.c.

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 NOMENCLATURA DOS EXERCÍCIOS
E APARELHOS
Para todos exercícios que envolvam
movimentos de duas ou mais
articulações:
• Primeira palavra: a ação produzida
(pressão, puxada, remada,
agachamento)
• Segunda palavra: o músculo-alvo
principal (peitoral, latíssimo do dorso,
músculos das pernas ou do tronco)
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NOMENCLATURA DOS EXERCÍCIOS
E APARELHOS
• Terceira palavra: o tipo de
resistência utilizada (peso, cabo ou
aparelho)
Exemplos:
- Pressão do peitoral com peso
(supino reto)
- Pressão de pernas no aparelho (Leg
press)
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 NOMENCLATURA DOS EXERCÍCIOS
E APARELHOS

Outras palavras descritivas podem

ser adicionadas entre parênteses
para ajudar a descrever o
alinhamento e o posicionamento
do exercício (sentado, em pé,
unilateral, Decúbitos lateral, dorsal
e ventral)

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NOMENCLATURA DOS EXERCÍCIOS
E APARELHOS
Forma Simplificada de
nomenclatura
Para todos exercícios que envolvam
movimentos de uma única
articulação:
• Primeira palavra: movimento
articular (Flexão plantar, Flexão de
ombro, Adução de quadril)
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NOMENCLATURA DOS EXERCÍCIOS
E APARELHOS
• Segunda palavra: o tipo de
resistência utilizada (pesos, polias
ou aparelhos)
• Terceira palavra:
posicionamentos específicos
(pronado, supinado, semi-pronado,
cotovelos flexionados em 90°)

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 NOMENCLATURA DOS
EXERCÍCIOS E APARELHOS

• Quarta palavra: palavras

descritivas para ajudar a descrever
o alinhamento e o posicionamento
do exercício (sentado, em pé,
unilateral, Decúbitos lateral, dorsal
e ventral)

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 NOMENCLATURA DOS
EXERCÍCIOS E APARELHOS
Exemplos:
- Abdução de ombros com hbc com
cotovelos flexionados em 90° (em pé)
- Extensão de quadril (glúteo) com caneleira
com joelho flexionado em 90° (em 3
apoios)
- Adução horizontal de ombros (crucifixo)
com h.b.c. em D.D. no banco reto
- Flexão de cotovelos (bíceps) direta
(supinada) na polia baixa em pé.
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NOMENCLATURA DOS EXERCÍCIOS
E APARELHOS
Para todos exercícios que envolvam
movimentos de duas ou mais
articulações:
• Primeira palavra: a ação
produzida (pressão, puxada,
remada, agachamento,
desenvolvimento)

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NOMENCLATURA DOS EXERCÍCIOS
E APARELHOS
• Segunda palavra: o tipo de
resistência utilizada (pesos, polias
ou aparelhos)
• Terceira palavra:
posicionamentos ou pegadas
específicas (pronada, supinada,
semi-pronada, cotovelos
flexionados em 90°)
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NOMENCLATURA DOS EXERCÍCIOS
E APARELHOS
• Quarta palavra: palavras
descritivas para ajudar a descrever
o alinhamento e o posicionamento
do exercício (sentado, em pé,
unilateral, Decúbitos lateral, dorsal
e ventral)

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 NOMENCLATURA DOS
EXERCÍCIOS E APARELHOS
Exemplos:
- Puxada supinada no pulley alto
- Pressão de peito (supino) no banco reto/
inclinado/ declinado
- Pressão de pernas (leg press) horizontal/
45°
- Agachamento no Hach machine/ Smith/ hbl
- Desenvolvimento (pressão de ombros) com
hbc com ombros abduzidos alternado em pé

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NOMENCLATURA DOS EXERCÍCIOS
E APARELHOS
 Os aparelhos modulados também podem
ser descritos somente pelo nome do
aparelho (mais “+” especificações)
Exemplo:
- Cadeira extensora
- Cadeira extensora unilateral
- Mesa flexora
- Mesa flexora unilateral em flexão plantar
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 BIBLIOGRAFIA
• KAMEL, G. “A ciência da Musculação”. Rio
de janeiro: Shape, 2004.
• AABERG, E. “Conceitos e Técnicas para o
Treinamento Resistido”. São paulo: Manole,
2002.
• CAMPOS, M. A. “Musculação: diabéticos,
osteoporóticos, idosos, crianças e obesos”
Rio de janeiro: Sprint, 2001.
• SIMÃO, R. “Treinamento de Força – Saúde
e Qualidade de Vida” São paulo: Phorte
editora, 2005.
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 BIBLIOGRAFIA
• ACSM. Diretrizes do ACSM para os
Testes de esforço e Sua prescrição.
6 ed. Rio de Janeiro: Guanabara
Koogan, 2003.
• Fleck e Kraemer “Fundamentos do
Treinamento de Força” 1999

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