Clube de Futebol Os Repesenses

Juniores ABC Sub24

Clube de Futebol Os Repesenses Juniores ABC S-24

Plano Individual de Treino Perodo Transitrio

CFR 2012/2013 cfr.coordenacao@gmail.com

Coordenao Tcnica ABC S-24

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Juniores ABC Sub24

Todas as sesses devem incluir um perodo de ativao crdio-respiratria e mobilizao articular de cerca de 15 minutos. S-24 / Sub-19
Descrio Corrida Abdominais Dorsais Velocidade Fortalecimento Abdominal Corrida Extenso Braos Corrida Agachamento Dinmico Dorsais Sries / Durao 20 4 4 6 (15m) 3 10 3 15 6 4 Repeties 15 15 5 12 15 8 15 Descanso Velocidade (slalon) Extenso Braos Equilbrio (toques) Corrida Corrida Rectag. Abdominais (Prancha) Corrida Rectag Fortalecimento Abdominal Extenso Braos 4 3 10 15 10 (15m) 40 10 (15m) 3 3 8 15 230 130 Toques (5 com cada p) Ritmo Moderado, Percurso Variado (Escadaria, Subidas, Monte, etc.) 10 1 0 6 Rep 10 12 15 Descanso 1 3 130 30 0 30 30 130 30 Pausa entre Pausa entre Sries Repeties Ritmo Moderado, Percurso Plano 2 30 2 30 3 (c.lenta) 45 (caminhar) 3 30 Dia 1 2

Ritmo Baixo, Percurso Plano 130 30 Ritmo Moderado, Percurso Plano 2 2 30 30

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Sub-17
Descrio Corrida Abdominais Dorsais Velocidade Fortalecimento Abdominal Corrida Extenso Braos Corrida Agachamento Dinmico Dorsais Sries / Durao 20 4 4 6 (15m) 3 10 3 15 6 4 Repeties 12 12 5 8 12 8 12 Descanso Velocidade (slalon) Extenso Braos Equilbrio (toques) Corrida Corrida Rectag. Abdominais (Prancha) Corrida Rectag Fortalecimento Abdominal Extenso Braos 4 3 10 15 10 (15m) 30 10 (15m) 3 3 8 15 3 130 Toques (5 com cada p) Ritmo Moderado, Percurso Variado (Escadaria, Subidas, Monte, etc.) 7 1 0 6 Rep 7 8 15 Descanso 1 2 130 30 0 30 30 2 30 Pausa entre Pausa entre Sries Repeties Ritmo Moderado, Percurso Plano 2 30 2 30 3 (c.lenta) 45 (caminhar) 2 30 Dia 1 2

Ritmo Baixo, Percurso Plano 130 30 Ritmo Moderado, Percurso Plano 2 2 30 30

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Sub-15
Descrio Corrida Abdominais Dorsais Velocidade Fortalecimento Abdominal Corrida Extenso Braos Corrida Agachamento Dinmico Dorsais Sries / Durao 20 4 4 6 (15m) 3 10 3 15 5 4 Repeties 10 10 5 8 10 8 10 Descanso Velocidade (slalon) Extenso Braos Equilbrio (toques) Corrida Corrida Rectag. Fortalecimento Abdominal Corrida Rectag. Extenso Braos Descanso 4 3 10 15 10 (15m) 3 10 (15m) 3 6 10 3 130 Toques (5 com cada p) Ritmo Moderado, Percurso Variado (Escadaria, Subidas, Monte, etc.) 5 1 0 8 5 10 3 1 130 30 0 30 2 30 Pausa entre Pausa entre Sries Repeties Ritmo Moderado, Percurso Plano 2 30 2 30 3 (c.lenta) 45 (caminhar) 3 30 Dia 1 2

Ritmo Baixo, Percurso Plano 130 30 Ritmo Moderado, Percurso Plano 2 2 30 30

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Figuras

Fortalecimento

Slalon

Nota: As denominaes dos gestos so escolhidas para mais rpida compreenso por parte dos atletas.

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