Alongamento Seguir a risca o que foi especificado nas descries a seguir

1- Cadeia Muscular Posterior: Apoiada com as duas mos e afastado do apoio, procura alongar toda cadeia posterior (dos mem ros inferiores e das costas!, fle"ionando o tronco, lentamente, enquanto mant#m os p#s na mesma posio inicial$

%-&r'ceps: (m p#, p#s posicionados paralelamente, e com o mem ro superior que dese)a alongar, fa*-se uma fle"o de coto+elo, e ele+ado acima da ca ea$ A mo contra lateral ap,ia o coto+elo, enfati*ando, assim, o alongamento dos m-sculos posteriores do rao e do om ro$

.-&rato /lio-&i ial: (m p#, posicionado de lado a algum apoio, e segurando$ Com o mem ro inferior contra lateral fa*-se uma aduo al#m da lin0a m#dia, e ao mesmo tempo fa*-se uma ele+ao do rao contra lateral acima da ca ea$ (m seguida fle"iona, lentamente, o tronco lateralmente Alongando assim toda cadeia lateral do corpo$

1-2uadriceps: (m p#, de frente a algo para apoiar-se e assim manter o equili rio, com a mo de um lado pega-se o p# do lado contr3rio e fa* uma fle"o do )oel0o, procurando encostar o calc4neo no gl-teo para alongar a musculatura anterior da co"a$ 5 posicionamento +isa e+itar compensaes como uma a ertura do mem ro$

6-7elt,ide Medial: (m p# com p#s posicionados, mo posicionada no coto+elo contra lateral, e tr3s o mem ro para pr,"imo do corpo$ Alongando m-sculos posteriores e laterais do om ro$

8-Adutores da Co"a: Com um mem ro em fle"o e o outro em e"tenso, desloca o peso do corpo p9 o lado em q9 o mem ro esta em fle"o, reali*ando assim uma a ertura do mem ro contra lateral e sentindo uma tenso na musculatura interna da co"a, e por conseq:;ncia proporcionando alongamento da musculatura adutora da co"a$

<-Posterior da Co"a: Sentado, um mem ro com e"tenso de quadril e fle"o do )oel0o, e o outro mem ro em e"tenso de )oel0o e fle"o de quadril, gira o tronco no intuito de tocar no p# do mem ro que est3 em e"tenso, alongando desta forma toda musculatura da cadeia posterior dos mem ros inferiores$

=-Panturril0a: Afastada da parede, com mos apoiadas, le+a um dos mem ros para frente reali*ando fle"o de quadril e )oel0o, enquanto o outro mem ro permanece em e"tenso atr3s, sem retirar o calcan0ar do solo, /ncline o corpo, reto, ligeiramente para frente, at# sentir uma le+e tenso na panturril0a, sentindo desta forma o alongamento de tr'ceps sural (panturril0a!$ >-?l-teos: Mos apoiadas, com corpo afastado, um mem ro inferior apoiado no solo, em fle"o, simulando a posio de sentar, enquanto o mem ro contra lateral fica apoiado so re o outro, onde o p# # colocado no )oel0o do mem ro que esta no solo$ 7esta forma alonga tanto a musculatura posterior do tronco e a dutora e rotadora e"terna do quadril$

1@-Peitoral: (m p#, com p#s posicionados paralelos, le+ando os mem ros superiores para tr3s, procurando tocar uma mo na outra, alongando assim o peitoral$

1%- M-sculos do Pescoo: (m p#,p#s posicionados paralelamente, ap,ie a mo direita so re a orel0a esquerda e dei"e o pescoo soltar para direita ,reali*e para os dois lados$

1.- Posterior da Co"a: 7eitado, ele+e a perna e com apoio de uma toal0a fi"ada a planta do p# pu"e-a em direo ao tronco, enfati*ando o alongamento da musculatura posterior da co"a$

11- ?rande 7orsal: (m p#, os % raos estendidos acima da ca ea$ dedos das mos cru*ados, palmas para cima, decline seu tronco para o lado, segure a posio de 16 seg a .@ seg, fa*er para o outro lado$

("tenso de quadril no solo 7e )oel0os, tronco ereto e mos ao lado do corpo$ Ae+e uma das pernas para a frente, dei"ando-a fle"ionada no 4ngulo de >@ graus$ Segure o p# de tr3s com a mo oposta e apoie a outra no c0o$ Permanea por 16 segundos$ Bo final, mude a perna$

("tenso de quadril deitado 7eitada de arriga para ai"o, com as mos ao lado do corpo$ Cle"ione as duas pernas e segure os p#s com as mos, apro"imando os calcan0ares dos gl-teos$ &ente le+antar um pouco os )oel0os do c0o$ Manten0a o mo+imento por 16 segundos e rela"e$

Dolamento em p# 7e p#, com as pernas afastadas na largura do quadril e os raos rela"ados, ao lado do corpo$ /nspire profundamente e inicie um rolamento do tronco, comeando pela ca ea e passando por todas as +#rte ras da coluna, at# c0egar E posio m3"ima do alongamento$ Dela"e os om ros e solte em o peso da ca ea na direo do c0o$ Cuidado para no dei"ar os gl-teos irem para tr3s durante o mo+imento$ Cique na posio por 6 segundos$ /nspire profundamente e retorne E posio inicial$ Depita de . a 6 +e*es$

Alongamento lateral Sentada, com as pernas cru*adas e o rao direito estendido para o alto, pr,"imo E orel0a$ /nspire e, na e"pirao, incline o tronco para o lado esquerdo, mantendo o peito a erto e sem tirar o quadril do c0o$ Se necess3rio, fle"ione o coto+elo esquerdo para maior amplitude do mo+imento$ Detorne E posio inicial e in+erta o lado$ Deali*e de . a 6 repeties para cada lado$

Dotao da coluna Sentada, com as pernas estendidas e unidas, a coluna em ereta, o peito a erto (fle"ione um pouco os )oel0os para sentir que est3 sentada so re os 'squios, os ossin0os dos gl-teos! e os raos a ertos e estendidos na lin0a dos om ros$ /nspire e, na e"pirao, rode o tronco para a direita, fa*endo o mo+imento pela cintura, sem me"er os raos$ Detorne ao centro e e"ecute o mesmo mo+imento para o outro lado$ Caa de . a 6 repeties para cada lado$

Aquecimento 7e p#, tronco inclinado para a frente e pernas paralelas com os )oel0os fle"ionados$ (stenda a perna esquerda para tr3s at# tocar a ponta do p# no c0o$ Detorne ao centro at# que ela encontre com a direita$ 7esli*e-a lateralmente e +olte ao centro no+amente$ Bo final, repita com a outra perna$ Deali*e . s#ries de %@ repeties para cada perna$

Alongamento 7eitada, com as pernas fle"ionadas e os p#s apoiados no c0o$ Pu"e uma das pernas, com as duas mos, na direo da arriga$ Segure apro"imadamente %@ segundos e troque o lado$ Depita . +e*es para cada lado$

(F(DC/C/5S &odos com o )eti+os distintos mesmo tendo formas parecidas tra al0am com grupamentos distintos e"ecutar da forma como e"emplificada

?l-teo deitado com uma perna 7eitada de arriga para ai"o, com as pernas paralelas e estendidas e a testa apoiada so re as duas mos$ (le+e a perna direita at# desencostar a co"a do c0o$ Golte E posio inicial e repita o mesmo mo+imento com a outra perna logo na sequ;ncia e +3 alternando$ Complete 16 repeties para cada perna

?l-teo deitado com duas pernas 7eitada de arriga para ai"o, com as pernas paralelas e estendidas e a testa apoiada so re as duas mos$ (le+e as duas pernas ao mesmo tempo, desencostando as co"as do c0o$ Detorne E posio inicial$ /sso proporciona um maior fortalecimento dos gl-teos e da musculatura lom ar$ Caa 16 repeties$

Pranc0a 1 apoios 7eitada de arriga para ai"o, com os coto+elos e as pontas dos p#s apoiados no c0o$ (le+e o tronco at# alin03-lo completamente$ A ideia # a mesma do e"erc'cio anterior, mas para aumentar o desafio, +oc; de+e se equili rar sem o apoio dos )oel0os$ Al#m dos raos e pernas, a fora aplicada para contrair o a dome fa* toda a diferena$Permanea na posio por 1 a . minutos$ Crunc0 7eitada, pernas fle"ionadas, pontas dos p#s apoiadas no c0o e mos na lin0a das orel0as$ Cle"ione o tronco at# desencostar os om ros do c0o$ Detorne lentamente$Deali*e .@ repeties$

Crunc0 o l'quo 7eitada, pernas fle"ionadas, pontas dos p#s apoiadas no c0o e mos na lin0a das orel0as$ Cle"ione o tronco, e"ecutando uma le+e rotao para a direita, le+ando o rao esquerdo na direo do )oel0o do lado contr3rio$ Bo final da s#rie, in+erta o lado$ Caa .@ repeties para cada lado

Pranc0a 8 apoios 7eitada de arriga para ai"o, com os coto+elos, os )oel0os e as pontas dos p#s apoiados no c0o$ (le+e o tronco at# ficar paralelo ao solo, com as costas eretas e o a dome em contra'do$ Manten0a a posio por 1 a % minutos$

Dotao de tronco n'+el / 7e p#, pernas estendidas e afastadas na lin0a dos om ros, p# direito pisando so re o el3stico e mos segurando a ala na altura do peito$ Dotacione o tronco para a esquerda, mantendo o el3stico estendido$ Bo inal da s#rie, in+erta o lado$ ("ecute %@ repeties para cada lado

Dotao de tronco n'+el // 7e p#, pernas estendidas e afastadas na lin0a dos om ros, p# direito pisando so re o el3stico e mos segurando a ala na altura do peito$ Dotacione o tronco para a esquerda e ele+e os raos, pu"ando o el3stico para cima$ Bo inal da s#rie, in+erta o lado$ Complete %@ pu"adas para cada lado$

Cortalecimento do quadril 7e p#, pernas estendidas e afastadas na lin0a dos om ros$ Prenda o el3stico em +olta do p# direito, pise so re ele com o esquerdo e segure a ala da outra e"tremidade com a mo direita apoiada no quadril$ Ae+e a perna direita para tr3s, esticando o el3stico e contraindo o gl-teo$ Bo inal da s#rie, in+erta o lado$ (fetue %@ repeties para cada perna

Ponte unilateral 7eitada, raos ao lado do corpo, perna esquerda fle"ionada apoiada no c0o e direita estendida para cima$ (le+e o quadril$ Golte, mantendo a perna estendida$ Bo final, troque a perna$ ("ecute . s#ries de 1@ repeties para cada lado$

C'rculo com as pernas 7eitada de lado, pernas estendidas, rao de ai"o estendido e o de cima rela"ado na frente do corpo$ (le+e um pouco a perna de cima, at# ela ficar alin0ada com o quadril, e gire-a, completando um c'rculo inteiro$ Bo final da s#rie, in+erta a perna$ Caa . s#ries de 16 repeties para cada lado$

Agac0amento com e"tenso 7e p#, p# direito so re o el3stico e o esquerdo preso nele, com as mos apoiadas na cintura, a direita segurando a e"tremidade do el3stico$ Cle"ione le+emente os )oel0os e, em seguida, estenda a perna esquerda para tr3s$ Detorne de+agar$ Bo final da s#rie, troque o lado$ Caa . s#ries de 16 repeties com cada perna$

Su ida no anco 7e p#, com a perna esquerda fle"ionada em cima do anco, a direita estendida atr3s e raos na frente do corpo, apoiados so re um asto (ou ca o de +assoura!$ (le+e o tronco at# estender a perna esquerda completamente$ Simultaneamente, fle"ione o )oel0o direito$ Golte ao in'cio$ Bo final da s#rie, reali*e o e"erc'cio com a outra perna$ Caa . s#ries de 16 repeties para cada perna$

?l-teo no solo com e"tenso Depeties: 16 a %@ cada perna$ (m 1 apoios ()oel0os e coto+elos no c0o!, estenda uma perna e ele+e o calcan0ar at# a lin0a do quadril$ Caa mo+imento de so e e desce$ Bo final, repita com a outra perna$

Agac0amento Ai+re Depeties: 16 a %@$ Htili*ando um anco ou uma cadeira como apoio, simule o mo+imento de sentar: fle"ione lentamente os quadris para tr3s e os )oel0os at# as co"as ficarem paralelas ao solo, em >@ graus$ Manten0a as costas e os om ros retos (e+ite arredondar a coluna para e+itar leses!$ Ao c0egar ao ponto mais ai"o, +olte E posio inicial$

(le+ao p#l+icano solo Depeties: 16 a %@$ 7eitada, pernas semiestendidas e mos apoiadas no c0o$ (le+e o quadril e desa de+agar, sem toc3-lo no solo$ A duo no solo Depeties: 16 a %@ cada perna$ 7eitada de lado, pernas estendidas, uma so re a outra$ (le+e a que est3 em cima lateralmente at# o alto e desa$

&r'ceps com fai"a el3stica Sentada em um anco, rao direito fle"ionado no 4ngulo de >@ graus ao lado da ca ea e mo esquerda apoiada no coto+elo oposto$ Pise, com o p# direito, so re uma das pontas da fai"a el3stica e segure a outra com a mo$ (stique-o e +olte de+agar$ Caa . s#ries de 1% repeties$

Cle"o de rao no plano inclinado 7e frente para uma mureta, tronco le+emente inclinado, raos estendidos e a ertos um pouco mais que a lin0a dos om ros, com as mos apoiadas na mureta$ 7esa lentamente o tronco, fle"ionando os coto+elos$ ("ecute . s#ries de = a 1% repeties$

Paralela 7e costas para um anco, raos esticados, com as mos apoiadas na orda do assento e pernas fle"ionadas no 4ngulo de >@ graus, com os gl-teos pr,"imos do assento$ Cle"ione o coto+elo, descendo o quadril at# formar um 4ngulo de >@ graus$ Su a lentamente, +oltando ao in'cio$ Deali*e . s#ries de = a 1% repeties$

5stra 7eitada de lado, com as pernas fle"ionadas$ (le+e o )oel0o da perna de cima, sem separar os calcan0ares$ Depita 1@ +e*es o mo+imento e, em seguida, mude o lado$

Cle"o: Prepare-se para fa*er uma fle"o de rao$ Mos afastadas e p#s unidos apoiados no c0o e coluna em alin0ada$ 7esa o m3"imo que conseguir e +olte E posio inicial$ Sustente o corpo com os raos$ Caa . s#ries de 16 repeties$

Cle"ione o )oel0o direito, tra*endo a perna na direo do peito$ Bo encoste o p# no c0o$ Caa . s#ries de 16 repeties$

(quili re-se e le+ante o rao do mesmo lado da perna fle"ionada, at# que ele fique apontado para a frente$ Sustente a posio por alguns segundos antes de repousar$ Depita do outro lado$ Caa . s#ries de 16 repeties$

(le+ao no anco 7e p#, de frente para um anco, com um dos p#s apoiados so re a plataforma e o outro no c0o$ (le+e o tronco, estendendo a perna apoiada no anco, e estique a outra lateralmente$ Deali*e de = a 1% repeties$

Cle"o de quadril A)oel0ada, com um dos gl-teos apoiado em cima do calcan0ar$ Cle"ione o tronco para o lado esquerdo, apoiando o peso do corpo so re o rao fle"ionado e a perna do mesmo lado$ (stenda a perna oposta e fle"ione, tra*endo-a na lin0a do quadril$ Bo final da s#rie, in+erta o lado$ ("ecute de % a . s#ries de 1% a 16 repeties$

(le+ao de quadril 7eitada de arriga para cima, com os )oel0os fle"ionados e as mos paralelas ao corpo$ (le+e o quadril, contraindo os gl-teos quando c0egar em cima$ Caa . s#ries de 16 repeties, com inter+alos de .@ segundos entre elas$

A dominais o l'quos 7eitada de lado, pea para algu#m segurar as suas pernas$ (le+e o tronco, le+ando o coto+elo na direo do quadril, sentindo a cintura tra al0ar$ Caa . s#ries de 1@ repeties de cada lado$

Pu"ada de pernas Procure um parque e pendure-se nas arras$ (sta ili*e o corpo e pu"e os dois )oel0os fle"ionados na direo do peito$ Caa . s#ries de 1@ repeties$

Crucifi"o t0era and 7e p#, com uma perna na frente e a outra atr3s e os raos a ertos e ele+ados na altura dos om ros, segurando as pontas do t0era and$ Pu"e-o para a frente, como se fosse fec0ar os raos$ Segure o mo+imento por 16 segundos$ Depita . +e*es$

Peitoral isom#trico 7e p#, pernas paralelas e raos ele+ados na altura dos om ros$ Cle"ione os coto+elos e )unte as mos, pressionandoas e fa*endo fora com a regio peitoral$ Segure a posio por 16 segundos$ Depita . +e*es$

Cle"o 7eitada de arriga para ai"o, )oel0os apoiados no c0o e mos le+emente mais a ertas que a largura dos om ros$ Cle"ione os coto+elos, at# quase apro"imaro peito do c0o$ Segure por 1@ segundos$ Depita . +e*es$ Ateno: para aumentar o grau de dificuldade, faa com as pernas estendidas e os p#s apoiados no c0o$

Demada alta com 0alteres 7e p#, pernas le+emente afastadas, sendo uma alin0ada com o tronco e a outra estendida para tr3s, raos estendidos ao lado do corpo, segurando um 0alter em cada mo$ Cle"ione os coto+elos na diagonal, le+ando os 0alteres na direo dos om ros$ Detorne de+agar$ Caa . s#ries de16 repeties$