Elite Nutrition

ndice
Overview................2
Filosofia da Elite Nutrition...............2
Como o plano de alimentao funciona.............3
Calcule suas necessidade calricas.............4
Quando comer...........5
Comece a comer............6
Listas de refeies Elite Nutrition.......7
Substituintes Alimentares...........32
Ms 2: coma mais...........33
Noes bsicas para iniciantes sobre nutrio...........34
Dvidas durante o programa de alimentao.............35
Tabelas de substituies.............37



















O alimento tem muitos papis. fonte de energia e nutrientes. Ele afeta o seu peso, altera
sua sade e indicadores vitais, como porcentagem de colesterol no seu sangue e presso
arterial. Seu corpo precisa de combustvel para funcionar: protenas, gorduras (lipdios) e
carboidratos. Seu objetivo para os prximos 60 dias comer saudavelmente e aprender
sobre alimentao balanceada. Esperamos que voc tambm possa utilizar esse guia
alimentar para comer e viver com sade.







Overview (viso geral)
Neste plano voc ir aprender sobre a alimentao apropriada e os nutrientes que voc
precisa todos os dias. Seu corpo no precisa de acar refinado, comida processada,
refrigerantes ou doces artificiais. Na verdade, eles podem ser prejudiciais. E adivinhe? Quando
voc elimin-los de sua dieta, voc se sentir melhor. E alimentos que fazem bem a voc so
deliciosos tambm.
Aqui esto algumas ferramentas que lhe ajudaram a descobrir o que e o quanto comer para os
prximos 2 meses e alm. Este guia lhe fornece opes de refeies e listas para escolh-los.
medida que voc emagrece e o seu metabolismo melhora. No importa se voc mulher ou
homem ou se voc deseja perder peso ou ganhar massa muscular, ou at mesmo engordar.
Tambm funcionar como um auxlio se voc malha e, assim, se tornar uma pessoa mais
saudvel. Mas no pense que funcionar instantaneamente.
Filosofia da nutrio de elite
O guia de nutrio de elite foi feito para fortificar seu corpo atravs dos mais intensos
exerccios. Quando voc estiver entrando neste super-regime, voc no poder comer baixas
calorias ou baixos carboidratos. Voc precisa alimentar seu corpo com nutrio balanceada.
Seu corpo est literalmente indo queimar atravs do que voc come, sendo carboidratos,
gorduras ou protenas. No tempo para dieta. Mas se voc quer perder peso, voc ir comer
os alimentos certos nas propores certas. O plano de alimentao fornecer ao seu corpo o
combustvel necessrio para voc poder malhar melhor.
Este plano ir te ensinar como comer saudavelmente no s durante o plano, mas pelo resto
da vida. A Elite Nutrition foca em 5 refeies por dia, nada de muito ou pouco, todas as
refeies contem exatamente a mesmo quantidade de calorias. Esta rotina excelente para o
seu metabolismo e lhe dar disposio para malhar intensamente.
Cada pessoa necessita de diferentes quantidades de calorias dirias diferentes, ento este guia
ensina como aumentar as calorias que voc consome. Se voc precisar de mais calorias, s
adicionar mais.
Cada refeio listada em torno de 40% protena, 40% carboidrato e 20% gordura.
importante balancear estes 3 para promover um melhor controle de acar no sangue. Tenha
uma ampla viso sobre as protenas, carboidratos e gorduras neste guia tambm o Michis
Ladder, uma ferramenta que pode ajudar a criar sua prpria educao alimentar.
Os alimentos recomendados aqui tm um baixo teor de glicmico que tem menos impacto a
respeito de acar no sangue. Elevadas taxas de glicmico em alguns alimentos, como po
branco e doce causam um rpido aumento e subseqente cada no teor de acar no sangue,
diminuindo sua energia. Baixo teor de glicmico prover a voc energia estvel durante o dia
todo e uma excelente fonte de energia para atividades fsicas.
Como o plano de alimentao funciona:
Ms 1:
Sua alimentao diria
Na seo Comece a comer voc encontrar 5 listas separadas de alimentos. Cada dia voc
vai escolher uma refeio de uma das listas, totalizando 5 refeies por dia. Tente no pular
nenhuma refeio.
Cada lista de refeies possui 10 opes para escolher. Tente escolher diferenciados tipos de
refeies para dar um melhor resultado.
Cada refeio possui aproximadamente 3000 calorias, e tm instrues sobre como controlar
isso por volta das 4000 ou 5000 calorias dependendo da sua necessidade calrica.
Portanto, estas 5 refeies por dia lhe daro por volta de 1500 a 2500 calorias por dia.
Ms 2
medida que voc entra no segundo ms deste programa, voc perceber que seu corpo
queima caloria mais rpido do que a um ms atrs. Tambm seu segundo ms de malhao
ser mais difcil e longo ento voc precisar de mais energia. Para saber seu aumento de
necessidade de combustvel, este plano inclui uma lista de carboidrato de 100 calorias.
Baseados no quanto voc pretende perder ou ganhar peso, voc pode adicionar estes para
aumentar suas necessidades calricas ou continuar com sua base alimentcia do ms 1. Se
voc adicionar estes carboidratos complexos, escolha de um a trs deles por dia, adicionando
eles para suas anteriores refeies.

Determine sua necessidade calrica diria.
Para descobrir suas necessidades para o Elite Nutrition program, use estes trs passos. Embora
isso possa paracer longo, esse o melhor modo para estimar a energia que voc precisa para
seu objetivo. No importando se ganhar massa muscular, perder gordura ou manter seu
peso enquanto voc estiver no peso ideal ou que te satisfaa.
Passo 1:
Primeiramente, use o Harris Benedict Equation para calcular sua necessidade calrica. Esta
frmula determina sua base de energia necessria.
Para Mulheres: 655 + (4.35 x peso em libras) + (4,7 x altura em polegadas) (menos) (4,7 x
idade em anos)
Para homens: 66 + (6.23 x peso em libras) + (12.7 x altura em polegadas) ( 6.8 x idade em
anos)
Passo 2:
Agora pegue seu nmero de cima multiplique pelo um dos fatores exerccio listados abaixo.
Desde que voc faa o INSANITY, o Moderadamente ativo ou Muito ativo so as categorias que
deveriam ser aplicadas.
Fator exerccio Categoria Explicao
1,2 Sedentria Pouco ou nenhum exerccio
1,375 Levemente ativo Exerccio leve (1 a 3 dias/semana)
1,55 Moderadamente ativo Exerccio moderado (3 a 5 dias/semana)
1,7 Muito ativo Muito exerccio (6 a 7 dias/semana)
1,9 Extremamente ativo Exerccio exagerado dirio

Passo 3
O nmero que voc tem agora ir te dizer sua necessidade calrica para manter o peso. Neste
passo voc aprende a ajustar as calorias de consumo dirio dependendo do quanto voc quer
perder peso ou ganhar.
Veja abaixo:
- Para perder peso, subtraia 500 calorias por dia do seu numero no passo 2.
- para manter o peso, no faa nada, apenas use o passo 2
- para ganho de peso, adicione 250 a 300 calorias por dia ao seu numero do passo 2.
Exemplo: determinando suas calorias usando o cculo
Este exemplo de um mulher de 40 anos que 55 polegadas, 150 libras, fazendo o INSANITY
exerccios por dia.
Passo 1:
Coloque sua idade, peso e altura na equao:
655 + (4.35 x 150 libras) + (4.7 x 65 polegadas) (4.7 x 40 anos)
655 + (652.5) + (305.5) (188) = 1,425.
Ento 1,425 calorias a base energtica dela. Isto , a caloria que ela precisa para manter o
peso se ela fosse inativa (no fizesse nenhum exerccio dirio).
Multiplique 1,425 por 1.7 (fator Muito ativo) e voc obter aproximadamente 2,400 calorias
por dia.
Passo 3:
Agora adicione ou reduza calorias para seu ganho ou perda de peso.
O nmero do passo 2 2,400 calorias. Entretanto desde que a mulher queira perder peso,
subtraia 500 calorias por dia da necessidade calrica dela. Ento, 2,400 calorias menos 500
calorias igual 1,900 calorias por dia.
Embora esta equao parea ser confusa, o mais simples calculo cientfico para saber suas
necessidades. Lembre-se que depois de comear o Elite Nutrition program, voc poder
querer alterar suas calorias, aumentando ou reduzindo baseado no feedback que voc estiver
recebendo de seu corpo.
Quando comer
Coma suas refeies a cada poucas horas, por exemplo:
Refeio 1: caf da manha
Refeio 2: lanche da manha (pelas 10h da manha)
Refeio 3: almoo.
Refeio 4: lanche da tarde.
Refeio 5: jantar
Uma escala de tempo para suas refeies enquanto estiver fazendo INSANITY importante. Se
voc se exercitar imediatamente logo depois de comer, pode faltar energia que seu corpo
precisa para malhar, pois seu corpo pode ficar confuso em onde investir energia.
Normalmente, voc pode comer 3 horas antes de malhar e ficar bem. Lembre-se que todo
mundo diferente, ento voc deveria experimentar e ver o que melhor pra voc.
Agora que voc sabe sua necessidade calrica, voc pode comear escolhendo suas refeies.
Se voc escolheu o plano de base, voc iria comer 1,500 calorias por dia ( 5 refeies x 300
calorias). Voc pode adicionar a substituintes alimentares se necessrio para alcanar sua
necessidade calrica.
Se seu corpo precisa de 1,900 calorias por dia, seu plano se parecia com isso:
Refeio1: refeio de 400 calorias
Refeio2: refeio de 400 calorias
Refeio3: refeio de 400 calorias
Refeio4: refeio de 400 calorias
Refeio5: refeio de 300 calorias
Voc poderia tambm escolher manter um pouco das refeies de 300 calorias e adicionar as
outras calorias usando a listas Substituintes Alimentares. Segue outro plano de 1,900 calorias:
Refeio1: refeio de 400 calorias
Refeio2: refeio de 300 calorias
Refeio3: refeio de 400 calorias
Refeio4: refeio de 300 calorias + 200 calorias*

Refeio5: refeio de 300 calorias
Adicione um dos substituintes alimentares: um de 2 100 calorias ou de 1 200 calorias.
Voc tem que decidir como dividir suas calorias ao passo que voc estiver comendo 5 vezes
por dia
Comece a comer:
Coma 5 vezes por dia. Use os substituintes alimentares, se necessrio, para alcanar
suas necessidades adicionais de caloria.
A cada semana recalcule. Voc pode precisar diminuir ou aumentar suas calorias
baseando-se na informao que voc pode obter.
Lembre-se, tudo conta. O acar para seu caf ou ch, a taa de vinho com o jantar, o
pequeno lanche no trabalho, tudo isso conta!
Coma alguma coisa a cada poucas horas para manter seu metabolismo estvel.
Beba gua. No apenas ir de deixar hidratado, ir aliviar sua fome. Uma das principais
causas da dor no estomago de fome por causa da desidratao. 8-10 copos de gua
por dia no muito quando voc esta fazendo exerccios da INSANITY.
Certifique-se de beber seu RESULTS and RECOVERY FORMULA (produto) logo antes,
durante ou imediatamente aos exerccios. Se voc esta tentando perder peso, no se
esquea de contar tambm com as calorias deste ultimo produto. E se voc no estiver
dando duro para queimar suas reservas de energia, ento voc no precisa dessas
calorias e ento corte as de seu cardpio. Claro que se voc estiver seguindo o nvel
INSANITY, voc ir queimar.
Lembre-se: nada vem fcil, voc tem que se esforar mais!
Refeio 1:
Mingau de aveia
2/3 copos de mingau de aveia preparado com gua
1 colher de protena (p)
copop de amoras frescas ou congeladas
1-1/2 colher de nozes trituradas
Um pouco de amndoas ou leite de soja
Misture os ingredientes em uma tigela
Informao nutricional:
307 calorias
26 gramas de protenas
34 gramas de carboidratos
9 gramas de gordura
9 gramas de fibra
*Para obter uma refeio de 400 cal adicione banana e coloque mais pazinha de protena
em p.
*Para obter uma refeio de 500 cal faa mais meio copo de mingau.
Fruta e queijo cottage
1 copo de queijo cottage 1% de gordura
1 copo de uma mistura de frutas pequenas (uva, amoras ou morangos)
copo de cereal
Em um prato mdio, coloque 1 copo de queijo cottage 1% e ento coloque um copo da
mistura de frutas e copo de ceriais.
Informao nutricional
293 calorias
30 gramas de protena
36 gramas de carboidrato
6 gramas de gordura
5 gramas de fibra
*Para obter uma refeio de 400 cal adicione mais duas colheres de linhaa
*Para obter uma refeio de 500 cal adicione mais duas colheres de linhaa e uma torrada
Vitamina de frutas pequenas (morangos ou amoras ou uvas)
1-1/2 colher de protena
copo de amoras frescas ou congeladas
1 copo de amndoas ou leite de soja e gelo.
Coloque tudo e bata no liquidificador.
Informao nutricional
306 calorias
36 gramas de protena
36 gramas de carboidrato
3 gramas gordura
3.5 gramas de fibra
*Para obter uma refeio de 400 cal adicione banana
*Para obter uma refeio de 500 cal adicione babana e uma colher de manteiga de
amendoim
Bagel (um tipo de po) e salmo defumado
bagel
1 colher de ch de cream cheese ( H variadas marcas, uma delas PHILADELPHIA)
2 pequenas fatias de salmo defumado
2 fatias de tomate
toranja
Frite em manteiga metade do bagel, retire um pouco de miolo e preencha com cream cheese,
salmo defumado e duas fatias de tomate. Sirva o bagel recheado com toranja.
Informao nutricional:
291 calorias
23 gramas de protena
35 gramas de carboidrato
8 gramas de gordura
5.5 gramas de fibra
Ovo branco com prato de frutas
3 ovos cozidos, brancos apenas
1/3 de cantalupo (espcie de melo), fatiado
4 pedaos de torrada integral.
1 uma fatia de queijo suo com gordura reduzida
Descasque 3 ovos cozidos e fatie a parte branca em um prato de salada. (guarde a parte
amarela para outra refeio). Adiocione ao prato o cantalupo, 4 torradas integrais e 1 fatia de
queijo suo.
Informao nutricional:
293 calorias
23 gramas de protena
35 gramas de carboidrato
7 gramas de gordura
3.5 gramas de fibra
*Para obter uma refeio de 400 cal adicione 1 ovo mais metade de um cantalupo
*Para obter uma refeio de 500 cal adicione 1 ovo mais metade de um cantalupo e um copo
de leite de soja
Wrap de ovo
4 ovos brancos
1 tortila integral
copo de queijo musarela parte desnatado
Tomate fatiado
copo de melo, em cubinhos
Frite os ovos e os ponha na tortilha com o queijo e tomate fatiado. Sirva com o melo em
cubos.
Informao nutricional:
296 calorias
32 gramas de protena
34 gramas de carboidrato
5.5 gramas de gordura
3 gramas de fibra
*Para obter uma refeio de 400 cal consuma 2/3 copo de yorgut
*Para obter uma refeio de 500 cal consuma 1 copo de yorgut com 1 colher de amendoim
Tijela de cereal
1 copo de cereal de alta protena, como Kashi GoLean (produto) ou Hi-Lo
1 colher de ch de semente de linhaa
2/3 de amndoas ou leite de soja
copo de bananas fatiadas
Coloque o cereal em uma tijela e por cima a linhaa com as amndoas ou leite de soja com as
bananas fatiadas.
Informao nutricional:
299 gramas de calorias
22 gramas de protena
55 gramas de carboidrato
4.5 gramas de gordura
13 gramas de fibra
*Para obter uma refeio de 400 cal adicione mais 2 colheres de lentilha e coloque mais um
copo de banana fatiada
*Para obter uma refeio de 500 cal aumente a quantidade de cereal em copo e a de leite
em um copo, coloque tambm mais duas colheres de lentilha
Shakeology shake (shakeology uma produto americano)
Misture duas pazinhas de Shakeology Shake com gua ou bata no liquidificador com gelo.
Informao nutricional:
280 calorias
34 gramas de protena
34 gramas de carboidrato
2 gramas de gordura
6 gramas de fibra
Torrada de manteiga de amendoim
1 fatia de torrada integral
1 colher de manteiga de amendoim ou amndoas
1 colher de compota de frutas
copo de queijo cottage 1%
Coloque a manteiga de amendoim ou amndoas na torrada com a compota. Sirva com o
queijo cottage.
Informao nutricional:
280 calorias
22 gramas de protena
28 gramas de carboidrato
11 gramas de gordura
4 gramas de fibra
*Para obter uma refeio de 400 cal aumente em copo a quantidade de queijo
*Para obter uma refeio de 500 cal aumente em copo a quantidade de queijo e coma mais
uma fatia de torrada integral
Omelete com legumes
4 ovos inteiros
Cogumelos e cebola para dar gosto
1 fatia de torrada integral
1 colher de compota de frutas
Faa o omelete com os 4 ovos, cogumelos sauted e cebola. Sirva com torrada com compota.
Informao nutricional:
301 calorias
24 gramas de protena
25 gramas de carboidrato
11 gramas de gordura
3 gramas de fibra
*Para obter uma refeio de 400 cal tome um copo de suco de laranja puro sem gua ou
adoante
*Para obter uma refeio de 500 cal um copo de suco mais uma fatia de queijo minas
Refeio 2:
Ovos ao estilo mexicano
2 ovos grandes
1 tortilha integral
copo de queijo cheddar com baixa gordura
copo de amoras frescas.
Frite os ovos e os coloque na tortilha com o queijo cheddar. Sirva com as amoras.
Informao nutricional:
301 calorias
23 gramas de protena
28 gramas de carboidrato
12 gramas de gordura
6 gramas de fibra
*Para obter uma refeio de 400 cal consuma um copo de leite de soja
*Para obter uma refeio de 500 cal tome um copo de leite de soja com uma pazinha de p de
protena
Tijela de cereal quente
copo de mingau de aveia
2 colheres de uva passa
1 colher de lascas de amndoas torradas
de leite de soja
1 pazinha do p de protena
Misture em uma tijela, aquea.
Informao nutricional
314 calorias
25 gramas de protena
40 gramas de carboidrato
6 gramas de gordura
3.5 gramas de fibra
*Para obter uma refeio de 400 cal coloque mais 2 colheres de lascas de amndoas
*Para obter uma refeio de 500 cal adicione mais 1 copo de cereal e mais duas colheres de
lascas de amndoas
Sanduche de ovo
3 ovos
1 english muffin (um tipo de pozinho, pode ser substitudo pelo integral)
2 fatias de bacon de peru
Tomate fatiado
Faa um sanduche com os ovos, o bacon e o tomate no english muffin.
Informao nutricional:
307 calorias
23 gramas de protena
29 gramas de carboidrato
11 gramas de gordura
4.5 gramas de fibra
*Para obter uma refeio de 400 cal consuma uma banana
*Para obter uma refeio de 500 cal consuma uma banana e coloque mais uma fatia pequena
de queijo prato no po
Omelete de protena
4 ovos brancos
2 fatias pequenas de peito de peru
copo de cogumelos e cebola
1 fatia de po integral
Melo
Faa o omelete na frigideira com os ovos, cogumelos, peru, e cebola. Sirva o omelete com 1
fatia de po integral e melo.
Informao nutricional:
298 calorias
21 gramas de protena
40 gramas de carboidrato
7.5 gramas de gordura
5.5 gramas de fibra
*Para obter uma refeio de 400 cal ponha uma fatia de queijo prato
*Para obter uma refeio de 500 cal ponha uma fatia de queijo prato e coma duas fatias de
torrada
Baunilha-amora (ou morango) shake de protena
1 copo de leite de soja
1 pazinha de p de protena
1 copo de amoras congeladas
1 colher de p de baunilha
banana
Gelo
Bata os ingredientes em um liquidificador
Informao nutricional:
296 calorias
13 gramas de protena
50 gramas de carboidrato
2 gramas de gordura
5.5 gramas de fibra
*Para obter uma refeio de 400 cal consuma uma torrada
*Para obter uma refeio de 500 cal consuma um torrada e adicione ao shae mais duas
pazinha do p de protena
Tijela de yorgut
1 copo de yorgut sem gordura
1 ma em cubinhos
2 colheres de nozes trituradas
1 colher de mel
Misture yorgut com a ma, nozes, mel em uma tijela mande ver!
Informao nutricional:
299 calorias
13 gramas de protena
50 gramas de carboidrato
9 gramas de gordura
3.5 gramas de fibra
Barra nutricional
1 barra nutricional
copo de queijo cottage 1%
Escolha uma barra nutricional com aproximadamente 200 calorias, menos que 25 gramas de
acar e pelo menos 10 gramas de protena. Coma a barra e o queijo cottage.
Informao nutricional:
280 calorias
29 gramas de protena
26 gramas de carboidrato
7.5 gramas de gordura
2 gramas de fibra
Sanduche delicioso
po torrada integral
2 pequenas fatias de peito de peru
1 fatia de queijo de baixa gordura
Tomate fatiado
1 copo de suco de tomate
Faa um sanduche com o peru, queijo e o tomate fatiado. Sirva com o suco de tomate.
Informao nutricional:
297 calorias
26 gramas de protena
38 gramas de carboidrato
7 gramas de gordura
5.5 gramas de fibra
Sanduche de peru
2 fatias de po integral
3 fatias de bacon de peru
Tomate fatiado
Alface
Po integral
Bacon de peru
Tomate fatiado
1 pra fresca
Faa um sanduche com o po, o bacon, tomate e a alface. Sirva com a pra.
Informao nutricional:
293 calorias
13 gramas de protena
46 gramas de carboidrato
9 gramas de gordura
8 gramas de fibra
Refeio 3
Salada de frango grelhado
3 pequenas fatias de peito de frango grelhado
Vegetais escuros
ma fatiada
Pepino fatiado
Faa uma salada em um prato com os ingredientes citados e o frango por cima.
Informao nutricional:
283 calorias
30 gramas de protena
25 gramas de carboidrato
8.5 gramas de gordura
6 gramas de fibra
Sushi
1 atum ou salmo
Vegetais em geral
Molho de gengibre
Corte o sushi de atum ou salmo e faa pequenos rolinhos, ponha tambm a salada com o
molho de gengibre.
Informao nutricional:
311 calorias
26 gramas de protena
32 gramas de carboidrato
12 gramas de gordura
5.5 gramas de fibra
Sopa de feijo preto com sanduche
1 copo de feijo preto (j pronto)
1 fatia de po integral
2 pequenas fatias de peito de peru
2 fatias bem pequenas de abacate
Mostarda
Faa metade de um sanduche com o po, peru, abacate e a mostarda. Consuma o feijo em
um copo com colher ou prato.
Informao nutricional:
299 calorias
20 gramas de protena
41 gramas de carboidrato
6 gramas de gordura
12 gramas de fibra
Sanduche de bife de forno
4 pequenas fatias de bife
Po integral
Tomate cereja fatiado
Alface e outros vegetais
Pimento vermelho fatiado
Pepino fatiado
Cogumelos fatiados
Faa um sanduche com o po, bife, alface e o tomate cereja picado. Faa uma salada com
outros vegetais, pepino, pimento e o cogumelo.
Informao nutricional:
292 calorias
30 gramas de protena
37 gramas de carboidrato
5 gramas de gordura
8 gramas de fibra
Shakeology
1 pazinha de Shakeology
1 banana inteira
copo de Leite de soja
copo de gua
Gelo
Bata tudo no liquidificador
Informao nutricional:
299 calorias
22 gramas de protena
50 gramas de carboidrato
3 gramas de gordura
5.5 gramas de fibra
Sanduche de frango
Po integral
3 pequenas fatias de peito de frango
Tomate fatiado
Alface
Aipo
Pimento vermelho fatiado
Faa um sanduche com 3 fatias de peito de frango grelhado, tomate fatiado, folhas de alface.
Sirva o sanduche com tiras de aipo e fatias de pimento.
Informao nutricional:
307 calorias
31 gramas de protena
33 gramas de carboidrato
8 gramas de gordura
5 gramas de fibra
Hambrguer de carne moda
carne moda (quantidade para um sanduche)
vegetais (legumes) para salada
copo de morangos com amoras ou melo.
Cozinhe a carne moda. Faa um sanduche a apenas com a carne moda. Sirva o sanduche
com a salada e o copo de frutas separadamente.
Informao nutricional:
302 calorias
27 gramas de protena
17 gramas de carboidrato
14 gramas de gordura
4 gramas de fibra
Macarro integral com salada e queijo minas
copo de macarro integral
Vegetais para salada
2 fatias mdia de queijo minas
Esfarele as fatias de queijo e ponha no macarro com a salada
Informao nutricional:
304 calorias
17 gramas de protena
37 gramas de carboidrato
11 gramas de gordura
7.5 gramas de fibra
Salada de salmo
3 fatias pequenas de salmo
Vegetais para salada
1 batata vermelha cozida
5 azeitonas pretas
Limo, sal, pimenta
Grelhe ou cozinhe, ou prepare ao forno o salmo. Prepare uma salada com os vegetais a gosto
com a batata, azeitona e o salmo pronto. Use o sal, o limo e a pimenta para temperar.
Informao nutricional:
301 calorias
28 gramas de protena
30 gramas de carboidrato
8.5 gramas de gordura
7.5 gramas de fibra
Refeio 4
Sashimi de salmo
3 fatias de salmo pronto
copo de arroz integral pronto
Vegetais a gosto para salada
Molho de gengibre
Sirva o arroz com o sashimi e com a salada.
Informao nutricional:
319 calorias
24 gramas de protena
27 gramas de carboidrato
12 gramas de gordura
3.5 gramas de fibra
Sanduche especial da INSANITY
Po integral
Manteiga de amendoim, castanha ou amndoa
Compota de frutas
banana fatiada
Queijo cottage 1%
Faa um sanduche com a compota, a manteiga e a banana. Sirva com o queijo.
Informao nutricional:
289 calorias
22 gramas de protena
29 gramas de carboidrato
11 gramas de gordura
4 gramas de fibra
Petiscos congelados
2 fatias de peito de peru
2 fatias de presunto
1 fatia fina de queijo suo de baixo gordura
Tomate fatiado
Biscoitos integrais
Faa pequenos sanduches com os biscoitos e ingredientes.
Informao nutricional:
289 calorias
27 gramas de protena
20 gramas de carboidrato
12 gramas de gordura
3.5 gramas de fibra
Salada de atum em um tomate
1 latinha de atum
Aipo picado
Cebola vermelha picada
1 colher de maionese de diet
1 colher de mostarda
1 tomate grande( retire as sementes)
3 fatias de torrada integral
Misture atum, aipo, cebola, maionese e mostarda e coloque dentro do tomate oco. Sirva com
a torrada.
Informao nutricional:
289 calorias
30 gramas de protena
21 gramas de carboidrato
9 gramas de gordura
3.5 gramas de fibra
Wrap de peru e salada de feijo
2 fatias de peito de peru
Tomate fatiado
Folhas de alface
copo de gro de bico
copo de feijo preto
Aipo picado
copo de tomate picado
Uma colher de azeite
Suco de limo, sal e pimenta
Envolva o peru com o tomate picado nas folhas de alface. Sirva com com a salada de feijo
feito com o restante dos ingrediented.
Informao nutricional:
308 calorias
20 gramas de protena
34 gramas de carboidrato
11 gramas de gordura
7 gramas de fibra
Peito de Peru
Peito de peru
Vegetais para salada a gosto
2 ovos cozidos
Vinagre
1 colher de azeite
Sirva o peru com a salada e coloque os ovos cozidos por cima e vinagre
Informao nutricional:
310 calorias
23 gramas de protena
30 gramas de carboidrato
10 gramas de gordura
7 gramas de fibra
Pizza de protena
Po integral
copo de molho de tomate
copo de mussarela
2 pequenas fatias de peito de frango grelhado
Brcolis
Ponha no po o molho de tomate, queijo e peito de frango. Asse e sirva com o brcolis.
Informao nutricional:
313 calorias
31 gramas de protena
33 gramas de carboidrato
8 gramas de gordura
8 gramas de fibra
Coquetel de camaro
4 camares
2 colheres de molho a gosto
Fatias de limo
1 Po integral
1 copo de mistura de vegetais frescos, tais como cenoura. Pimentes e pipinos
Sirva o camaro com o limo ou o molho. Faa uma espcie de sanduche com o po e os
vegetais.
Informao nutricional:
286 calorias
28 gramas de protena
33 gramas de carboidrato
4 gramas de gordura
3.5 gramas de fibra
Salada de frango
2 fatias de peito de frango sem pele
Vegetais para salada a gosto
1 colher de azeite
Suco de limo
Sirva o peito de frango por cima da salada com o azeite e limo. Aps a refeio, coma uma
ma.
Informao nutricional:
314 calorias
38 gramas de protena
20 gramas de carboidrato
10 gramas de gordura
4.5 gramas de fibra
Wrap de bife assado
4 fatias de bife
2 fatias finas de abacate
Tomate fatiado
Tortilha
1 copo de frutas pequenas
Enrole o bife, o abacate e o tomate na tortilha. Faa uma pequena salada de frutas e sirva
junto com o wrap.
Informao nutricional:
307 calorias
28 gramas de protena
40 gramas de carboidrato
8 gramas de gordura
7 gramas de fibra
Refeio 5
Bacalhau assado com cenoura e couve-flor
4 fatias de bacalhau
1 colher de azeite
Sal e pimenta a gosto
Cenoura e couveflor cozidos
Cubra o bacalhau com azeite e uma pitada de sal e pimenta. Asse o bacalhau. Sirva com a
cenoura e o couveflor.
Informao nutricional:
286 calorias
27 gramas de protena
28 gramas de carboidrato
6 gramas de gordura
4 gramas de fibra
Omelete para o jantar
3 ovos
Um pouco de queijo minas picado
Algumas folhas de espinafre picadas
1 fatia de po integral
Misture os ovos com o queijo minas e o espinafre. Sirva o omelete com o po na forma de um
sanduche.
Informao nutricional:
302 calorias
23 gramas de protena
20 gramas de carboidrato
14 gramas de gordura
3.5 gramas de fibra
Bife com brcolis
3 a 4 files de carne bovina
Azeite
Sal e pimenta a gosto
1 pequena batat assada
Mostarda
Brcolis cozido
Suco de limo a gosto
Coloque azeite com pouco de sal por cima da carne e pimenta truturada. Grelhe ou cozinhe os
dois lados. Sirva a carne com a batata, a mastarda e o brcolis, tambm adicione um pouco de
limo.
Informao nutricional:
304 calorias
30 gramas de protena
33 gramas de carboidrato
6 gramas de gordura
7.5 gramas de fibra
Meatballs de Frango
Frango desfiado
1 ovo cozido
copo de macarro integral j pronto
Misture o frango com ovo cozido at formar bolas de carne. Coma com o macarro.
Informao nutricional:
296 calorias
28 gramas de protena
40 gramas de carboidrato
3 gramas de gordura
7 gramas de fibra
Salmo grelhado com aspargo
4 fatias de salmo
1 colher de mostarda
Aspargos cozinhado
de macarro integral cozinhado
Coloque mostarda no salmo e grelhe. Sirva o salmo com o macarro e os aspargos.
Informao nutricional:
294 calorias
30 gramas de protena
25 gramas de carboidrato
9 gramas de gordura
3 gramas de fibra
Hambrguer de peru
Peru desfiado
Salsa
Cebola vermelha cortada
Po de hambrguer integral
Feijo branco
Misture o peru com a salsa e a cebola at obter o formato de hambrguer. Grelhe ou frite.
Sirva com o po.
Informao nutricional:
301 calorias
25 gramas de protena
24 gramas de carboidrato
9 gramas de gordura
5 gramas de fibra
Tijela de arroz integral
copo de arroz integral pronto
200 gramas de peito de frango grelhado e picado
1/3 copo de milho enlatado
1/3 copo de ervilha enlatada
Misture o arroz com o frango, o milho e a ervilha em uma tijel.
Informao nutricional:
318 calorias
25 gramas de protena
45 gramas de carboidrato
3.5 gramas de gordura
7 gramas de fibra
Frango assado com cenoura
400 gramas de peito de frango
colheres de azeite
2 colheres de suco de limo
de pimenta vermelha
Sal
1 copo de cenouras fatiadas e cozidas
2 colheres de mel
Coloque o frango em uma bandeja de forno com azeite, um pouco de suco de limo, pimenta e
sal. Sirva o frango com as cenouras com mel.
Informao nutricional:
297 calorias
24 gramas de protena
28 gramas de carboidrato
9 gramas de gordura
5 gramas de fibra
Frango cozido com brcolis, cogumelos e ervilhas
400 gramas de peito de frango (corte em cubos)
Brcolis
copo de cogumelos fatiados
copo de ervilha
2 colheres de molho de soja com baixo teor de sdio
2 colheres de caldo de frango
1 colher de leo de gergelim
1/3 copo de arroz integral j pronto
Prepare o frango em uma frigideira em pequenos pedaos. Aps passar de 7 a 10 minutos,
retire o frango mesmo que no esteja pronto ainda e coloque em outro recipiente. Ento,
prepare o brcolis, os cogumelos e as ervilhas na mesma frigideira. Prepare-os at comearem
a ficar macios, algo sobre 6 ou 8 min. Adicione o frango de volta a panela com os vegetais, o
molho de soja, o caldo de frango e o leo de gergelim.
Informao nutricional:
307 calorias
31 gramas de protena
27 gramas de carboidrato
9 gramas de gordura
6.5 gramas de fibra
Macarro com frutos do mar
copo de macarro integral j pronto
6 camares j prontos
copo molho de tomate
1 colher de queijo parmeso ralado
1 copo de espinafre cozinhado
Misture o macarro com o camaro e o molho de tomate. Jogue o parmeso por cima e sirva
com o espinafre.
Informao nutricional:
287 calorias
31 gramas de protena
33 gramas de carboidrato
4 gramas de gordura
8 gramas de fibra
Extras
Substituintes alimentares
Estes bloqueadores alimentares podem ser adicionados para te ajudar a encontrar suas
necessidades calricas dirias.
Abaixo voc ir encontrar uma lista de alimentos que vo de 100 a 200 calorias para voc
escolher. Apenas inclua se for necessrio a uma das suas 5 refeies ou apenas coma como um
lanche apenas para alcanar suas necessidades calricas dirias.
Alimentos de 100 calorias:
1 copo de queijo cottage com copo de frutas pequenas (morangos, uvas ou amoras)
2 copo de yorgut 0% de gordura com 1 colher de cereal.
3 metade de uma maa e uma fatia de queijo com baixo teor de gordura
4 1 ovo cozido e um cenoura
5 1 banana
6 12 amndoas
7 1 copo de leite de soja
8 2 fatias pequenas de peito de peru com 1 fatia de po integral
9 1 fatia de po integral com 1 fatia de tomate e 1 fina fatia de queijo com baixo teor de
gordura
10 copo de pudim com pouco gordura
Alimentos de 200 calorias
1 copo de mingau de aveia (faa a medida da aveia primeiramente e ento cozinhe com
gua) com amndoas ou nozes
2 1 banana com 1 colher de manteiga de amendoim
3 1 fatia de torrada integral com uma fatia fina de peito de peru e uma fatia fina de qeijo de
baixo teor de gordura
4 copo de arroz integral e metade de uma maa
5 1 copo de yorgut de baixo teor de gordura com cereal
6 1 copo de cereal com de leite desnatado ou de baixo teor de gordura
7 1 laranja e 12 amndoas
8 1 latinha de atum com maionese light e copo de arroz integral
9 1 Shakeology shake com metade de uma banana
10 2 ovos cozidos com 1 colher de maionese light com de arroz integral
Ms dois: coma mais
No segundo ms do programa Elite Nutrition, seu metabolismo estar muito mais rpido. Ao
passo que seus exerccios ficam mais difceis e longos, voc provavelmente vai precisar de
comer mais. Abaixo se encontram uma lista de carboidratos complexos ao seu consumo dirio.
Seu metabolismo poder manejar esta quantidade adicional de energia neste estgio do
programa. Entretanto, Se voc deseja uma perda mais de rpida de peso voc pode evitar
estes alimentos adicionais.
Se voc escolher adicionar estes carboidratos complexos, comece com 1 por dia e adicione
mais se necessrio, limitando-se a 3 por dia. Voc pode inclu-los a uma de suas 5 refies
dirias, mas, sendo melhor consumi-los o mais cedo possvel no dia.
1 batata pequena cozida com casca
1 batata doce cozida com casca
1 po integral
copo de arroz integral, medido aps ser cozinhado
copo de cevada, medida aps ser cozinhada
1 banana pequena ou uma laranja grande
2/3 copo de mingau, feito com gua
copo de feijo sem caldo
2/3 copo de cereal integral
copo de marro integral, medido aps estar pronto
copo de milho
Noes bsicas para iniciantes sobre
nutrio
Caso seja a primeira vez que voc esteja ouvindo falar de nutrio, estamos lhe dando um
pequeno resumo. Voc pode ter escutado alguns termos antes e h aqui explicao para cada
um deles e sua importncia.
Protena
Protena essencial para o seu corpo em todas as fases de sua vida. Feito da combinao de
aminocidos responsvel pelo crescimento do tecido muscular. Quando voc esta se
exercitando assiduamente, como o programa INSANITY, escolher as protenas certos
extremamente importante. Seu corpo no ir simplesmente se desenvolver sem isso. As fontes
das melhores protenas esto listadas abaixo:
Ovos
Aves (pato, frango, codorna)
Peixe e frutos do mar
Laticnios de baixo teor de gordura
Carne vermelha
Feijo e legumes

Carboidratos
No pense nos carboidratos como inimigos a sua sade, isso coisa do passado. Embora no
sejam a principal fonte de energia que o corpo precisa, a maioria dos alimentos mais
saudveis como frutas, vegetais e cereais so, em maior parte de sua constituio,
carboidratos. O corpo no os armazena em seus tecidos, apenas no sangue e fgado e em
pouca quantidade. Ento quanto mais voc se exercitar, mais voc o precisar. Sem
carboidratos suficientes seu corpo pode desligar durante um exerccio muito longo e
desgastante, ocorrendo talvez um desmaio. Muito carboidrato, entretanto, pode ocasionar
ganho de peso. Se voc no consumir carboidratos, voc simplesmente no poder fazer o
programa INSANITY. Esta obra lhe ensinar como escolher a certa quantidade para os seus
exerccios, sem exageros.
Carboidrato refinado (ou branco) e acar tm um alto teor de glicmico o qual pode ser um
veneno para o seu corpo. Carboidratos saudveis, entretanto, tem um baixo teor de glicmico
o qual este lhe fornecer a energia para os exerccios da INSANITY.
Certifique-se de escolher os bons carboidratos a cada dia. Os melhores carboidratos vem de:
Frutas (um suco de vez em quando bom), mas come-las seria melhor.
Legumes
Cereais (arroz, feijo, milho, lentilha, etc.)
Laticnios
Lipdios (leos, gorduras)
Nem todas os leos e gorduras fazem mal a voc. Na verdade, eles so to importantes quanto
protenas e carboidratos. Muitos lipdios, como o Omega-3 , Omega -6 e Omega-9 que so
lidios cidos, so de enorme importncia para o seu metabolismo, imunidade e sade do
crebro. O segredo evitar gorduras saturadas ( encontradas em carnes bastante gordurosas e
alguns laticnios) e gorduras trans ( encontradas em alguns doces, margarinas e biscoitos).
Quando surgir dvida cheque a informao nutricional na embalagem do produto lembrando-
se de:
Evitar qualquer alimento trans os quais tem de estarem na embalagem. Uma boa
notcia que muitos desses produtos j eliminaram esse tipo de gordura de seus
produtos.
Evite comer aquela parte gordurosa branca das carnes. Essas partes parecem lquidas
quando voc esta a cozinhado, mas quando eles esfriam ficam slidas. A mesma coisa
acontece nas artrias do seu sangue!
Evite peles de frango, elas so gorduras saturadas.
Coma peixe, peixes possuem leos muito saudveis.
Escolha leos naturais para cozinhar, como azeite e leo de canola.
Escolha laticnios com baixo teor de gordura.
Dvidas durante o programa de alimentao
Abaixo esto respostas sobre dvidas que voc ter quando comear este programa. Se aqui
no conter a informao que voc deseja. Entre no message board deste site: team
beachbody.com
E se eu no gostar dos alimentos sugeridos?
Se algum dos alimentos no for do seu gosto, voc pode usar a lista de substituio alimentar,
encontrada no final deste guia. Voc tambm pode usar o Michis Ladder para criar refeies
ao seu gosto.
O que posso beber?
Certamente gua a melhor escolha. Beber pelo menos 8 copos por dia. Seu corpo vai
precisar. Ponha um pouco de limo ou laranja. Evite refrigerantes (at os diet), sucos artificiais
ou energticos. Chs de ervas e gelados sem acar so timos tambm. Voc pode adoar
com stvia.
E se eu no conseguir comer 5 refeies por dia?
Comer a cada poucas horas o objetivo principal do Elite Nutrition. Se necessrio voc pode
escolher alimentos que encham menos, como shakes e vitaminas.
E se eu ficar dolorido e cansado?
natural voc se sentir cansado e todo quebrado medida que seu corpo se adapta ao
programa, e vai melhorando com o tempo. Se no melhorar ou voc sentir que est alm do
que deveria ser, aqui esto algumas informaes que podem te ajudar. Primeiro de tudo,
Como voc est dormindo? Voc est tendo 7 a 8 horas de sono por noite? Voc realmente
deveria! Se isso no possvel, voc pode completar sua noite mal dormida com um cochilo
durante o dia. Beba gua adequada tambm. Beber gua vital para o seus nveis de energia.
Se nada funcionar, voc pode dar uma parada e voltar ao programa quando sua energia voltar.
Embora seja importante atravessar barreiras, voc no poder realizar seu objetivo sem
disposio.
E se eu sentir fome?
natural voc sentir um pouco de fome, especialmente de comeo. Se voc acha que est
sentindo fome constantemente, voc pode refazer o clculo de necessidade calrica e checar
novamente as pores que voc esta consumindo para ter certeza que voc est comendo a
quantidade apropriada. Se tudo estiver certinho e voc continuar com fome, tente adicionar
mais calorias, algo sobre 100 ou 50 calorias por dia para ver se ajudam.
E se eu sentir dor de cabea?
Dores de cabea so comuns quando voc comear este programa, que exije exerccios,
muitas vezes exigentes e desidratao geralmente o culpado. Certifique-se se voc est
bebendo o suficiente. O programa INSANITY ir mudar drasticamente suas necessidades de
hidratao. Tambm pode ser causa de falta de nutrientes. Ento tente melhorar isso
adicionando bons alimentos como feijo, mingau de aveia, bananas e carne vermelha. Se voc
no conseguir superar dor de cabea ou fadiga, pare por um tempo os seus exerccios. Se
persistirem procure um mdico.
E se eu no estou perdendo peso?
importante lembrar que s vezes os resultados demoram mais do que o esperado. Nem todo
corpo igual, cada metabolismo diferente do outro. Porm, as informaes abaixo poderam
te ajudar:
Recalcule suas necessidades calricas
Reduza suas calorias a 100 ou 150 por dia.
Voc est comendo em um intervalo poucas horas?
Est bebendo sucos artificiais, refrigerantes ou lcool? Estas calorias no s apenas
contam, so tambm ruins.
Voc est bebendo refrigerante diet? Duas pesquisas recentes dizem que pessoas que
bebem esse tipo estavam 40% mais provveis de ficarem obesas.
E se eu no estou ganhando o peso/massa muscular que eu desejo?
Para aumentar sua massa muscular, voc deve consumir protena e calorias suficientes. Voc
poderia adicionar 100 a 150 calorias por dia. Certifique-se que estas calorias incluam protenas
de qualidade, como ovos, carne de peru, frango, feijo, ou peixe.
Posso beber lcool?
Tente evitar lcool. Se voc bebe, considere que o lcool tem 7 calorias por grama, quase duas
vezes a protena e carboidratos, mas sem valor nutritivo. Se voc quer realmente levar o
programa a srio, lcool no uma boa idia.
Eu devo tomar multivitamnicos?
Tome um multivitamnicos. medida que voc malha mais, voc precisa mais de nutrientes.
Porm, se voc esta tentando perdendo peso, no necessrio sua dieta.
Tabelas de substituio
Eis aqui uma lista de substituio para que ento voc possa customizar ainda mais seu plano
de alimentao a fim de se obter suas preferncias alimentares pessoais.
Laticnios
Alimentos encontrados no plano Pode ser substitudo por
1 copo de leite de soja ou leite
desnatado
copo de queijo cottage (1-2%)
copo de yorgut de baixo teor de gordura
1 fatia de queijo ou 1,5 fatia de queijo de
baixo teor de gordura


Protenas
Alimentos encontrados no plano Pode ser substitudo por
1 fatia de peito de peru, peito de frango ou
atum enlatado
Atum, peru frango ou camaro
Carne vermelha
1 ovo
1/3 copo de queijo cottage (1-2%)
copo de amendoim ou amndoas
copo de feijo
1 lata de salmo ou freso Atum, peru, tofu ou camaro
Carne vermelha
copo de queijo cottage
2 ovos
1/3 copo de feijo
200 gramas de camaro ou outro tipo de
peixe
Atum, peru, tofu, ou camaro
Salmo, ou outro peixe
copo de queijo cottage
3 ovos
1/3 copo de feijo
1 ovo Atum, peru, tofu, ou camaro
Salmo, ou outro peixe
copo de queijo cottage
3 ovos
1/3 copo de feijo
1 fatia de carne vermelha Atum, peru, tofu, ou camaro
Salmo, ou outro peixe
copo de queijo cottage
3 ovos
1/3 copo de feijo
copo de queijo cottage 1 copo de leite de soja
copo de yorgut de baixo teor de gordura
1 ovo
1 colher de manteiga de amendoim
1 fatia de queijo ou 1,5 fatia de queijo de
baixo teor de gordura
1 fatia de queijo ralado 1 copo de leite de soja
copo de queijo cottage (1-2%)
copo de yorgut
1 ovo
copo de amendoim
1 copo de yorgut 0% de gordura 1 copo de queijo cottage
2 ovos cozidos
2 colheres de manteiga de amendoim



Frutas
banana 1 maa
2 ameixas pequenas 15-20 uvas
1 pssego 1 laranja
1 copo de frutas pequenas (amoras,
morangos, uvas, cerejas)
1 copo de melo ou melancia
copo de abacaxi manga
mamo 15-20 cerejas
2 kiwis 1 pra

Vegetais
1 copo de brcolis 3 copos de salada
1 copo de de espinafre 12 aspargos
1/3 copo de milho 1 copo de abobrinha cozida
1/3 copo de ervilha enlatada 1 copo de feijo
1 copo de cogumelos copo de ervilha
1 copo de pipino cortado 1 tomate inteiro ou 14 tomates cereja
1 copo de pimento fatiado 1 copo de couve



Traduo feita por Giovanni Ferreira de Caro
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