ALIMENTAO

SAUDVEL

A ALIMENTAO
ESSENCIAL NA NOSSA VIDA
COMER BEM NO COMER
MUITO, COMER DE FORMA
INTELIGENTE E SAUDVEL
PARA VIVER PRECISAMOS DE
ENERGIA - OBTIDA ATRAVS
DOS ALIMENTOS

ALIMENTAO SAUDVEL
uma forma racional de comer que assegura
variedade, equilbrio e quantidade justa de
alimentos, escolhidos pela sua qualidade
nutricional e higinica, submetidos a benficas
manipulaes culinrias.
Emlio
Peres

ALIMENTAO /
NUTRIO
ALIMENTAO

- obteno do ambiente de alimentos, que

contm substncias qumicas denominadas
-nutrimentos
um processo de seleco de alimentos,
dependente da disponibilidade e
aprendizagem de cada indivduo
- alimento toda a substncia que se
pode comer e no veneno

 NUTRIO

- inicia-se no momento da ingesto

- consiste no conjunto de processos que utiliza,
transforma e incorpora nas suas prprias
estruturas um conjunto de substncias que
recebe do mundo para obter energia, construir
e reparar

Do ar recebemos o oxignio....
Dos alimentos os nutrimentos

Hidratos de
carbono

Nutrimentos energticos Lpidos

Protenas
lcool
Minerais

Nutrimentos
reguladores

Vitaminas
Fibras
gua

O que so Hidratos de carbono?

So substncias que fornecem energia:
glicose, frutose, sacarose,
lactose

O que so Protenas?
Servem para construir e reparar os tecidos
do corpo humano (msculos, ossos, pele).
So indispensveis para o crescimento
Permitem a contraco dos msculos,
digesto dos alimentos

O que so Lpidos?
Tambm fornecem energia
Protegem contra o frio
Transportam algumas vitaminas
Escondem-se nas nozes, amndoas,
gema de ovo, bolachas, maionese, na
carne, etc

O que so Vitaminas e Minerais?

Elementos que ajudam ao bom
funcionamento e ao aproveitamento das
substncias que constituem outros
alimentos
Protegem de doenas
Necessrios em doses pequenas
Os minerais so importantes na
construo de tecidos, ossos, dentes

O que so Fibras?
So parte dos alimentos, no
aproveitadas, servem para o bom
funcionamento do intestino
Aumentam o volume das fezes

O que gua?

indispensvel vida
Regula a temperatura do corpo
Transporta nutrientes do intestino para as
clulas
Elimina resduos

REGRAS DE
OURO DA
ALIMENTAO
SAUDVEL

Tomar sempre o pequeno-almoo

Comer a intervalos mximos de 3,5
horas: o nosso organismo precisa de um
fornecimento regular de energia para as
actividades dirias
Fazer vrias refeies pequenas
durante oe dia
Mastigar
ensalivar bem tudo o que se
come comer um acto solene: vida
a entrar
Utilizar o leite e seus derivados nas
quantidades ajustadas s necessidades

Consumir com abundncia hortalias,

legumes e fruta em natureza
Afastar as bebidas alcolicas das
crianas, grvidas e aleitantes
Restringir a utilizao de leos, gorduras e
alimentos gordos. Prefira carnes brancas e
o azeite
Ser contido quanto ao pescado e carne.
Prefira mais vezes peixe do que carne
No abusar do sal
Preferir os cereais mais grosseiros

Variar no consumo de alimentos

equilbrio
variedade
completa
Comer a quantidade necessria de
comida (varia com sexo, idade, exerccio,
etc), no ficando cheio Pesado, porque:
dificulta a digesto, causando
sonolncia e aumento dos acidentes
de trabalho

Beber gua em abundncia, principalmente

fora das refeies
Evitar os refrigerantes, so prejudiciais
sade
Reduzir o consumo de acar: bebidas
embaladas, produtos de pastelaria e
confeitaria, refrigerantes
Distinguir os dias festivos dos dias comuns
Variar na forma de cozinhar

COMER BEM
SIMPLES E
AGRADVEL

OBJECTIVOS DA
ALIMENTAO
SAUDVEL

ALIMENTAO
SAUDVEL
Evita vrias
doenas:
Obesidade
Hipertenso
Aterosclerose e
hipercolesterolmia
Diabetes
Cancro
Osteoporose, etc......

 Dar prazer e satisfazer o apetite

Despertar interesse por toda a comida,
de forma a evitar que se recusem
alimentos
Formar e conservar as nossas clulas,
tecidos e orgos
Manter o peso dentro dos limites
desejveis

 Reparar todas as destruies que se

verificam ao longo da vida
Estimular a imunidade contra a doena
Enfraquecer a importncia das doenas
por abuso de lcool, gorduras, sal e acar
Preferir alimentos naturais ou
manipulados com qualidade

 Mantermo-nos vivos. Alongar com

qualidade a durao de vida
Educar para uma alimentao saudvel
ao longo da vida
Permitir um correcto funcionamento
fsico e intelectual do organismo
Criar reservas de energia para
emergncias e para intervalos entre

A RODA DOS
ALIMENTOS

O QUE ?
um smbolo que nos

ajuda a escolher e a
combinar os alimentos
uma figura com diversos
alimentos que devem fazer
parte da nossa alimentao

QUE MENSAGENS
TRANSMITE?
comer alimentos
de todos os grupos
seguir as propores indicadas pelo tamanho de
cada grupo
variar os alimentos dentro de cada grupo

PORQU COM TANTA IMPORTNCIA?

Ajuda a:
Aumentar o consumo de leite e produtos
lcteos (excepto a manteiga)
Manter o consumo de carne
Aumentar o consumo de peixe e ovos

 Manter o consumo de azeite e manteiga;

reduzir o consumo de outros tipos de
gorduras
Manter ou aumentar ligeiramente o
consumo de cereais e leguminosas secas;
reduzir o de acar
Aumentar o consumo de produtos
hortcolas e frutos

COMO
CONSTITUDA?
Por 7 grupos de
diferentes tamanhos
so eles:

GRUPO LACTCNIOS
Leite Iogurte Queijo Requeijo
Principais caractersticas:
excelentes fornecedores de
clcio e fsforo
principais fornecedores de
protenas de elevada qualidade
fornecedores de lactose
ricos em vitaminas (A,B,D,E,K) e

2a3
pores/dia

Devido ao seu elevado teor em lpidos e

sdio, aconselhvel um consumo
moderado
Protege da crie devido ao controlo do pH
do dente
Necessidades dos alimentos do

grupo lacticnios

Crianas e adolescentes, grvidas 750 ml

Adultos 500 ml
Aleitantes 1L
Idosos 600 ml
1poro=1 copo de leite = 1 iogurte lquido
= 30g queijo= 50g queijo fresco

GRUPO
II Peixe
Grupo Ovos
Carnes

Principais
caractersticas:
Ricos
em protenas de alto
valor biolgico
Fornecem gorduras de
1,5 a 4,5
natureza diferente
pores/dia
Importantes fontes de alguns minerais: ferro,
fsforo, sdio e vit.B12
Ajudam a construir/restaurar pele, tecidos e
msculos

 Vitaminas s nas vsceras e ossos: importante a

confeco de peixes com espinhas
Vitaminas A e D s existem no fgado do
pescado: comer fgado 1 vez por semana
No exceder as 50 100g de carne ou peixe
Pescado rico em vitaminas do complexo B:
comer peixe 3 a 4 vezes por semana, se
possvel ,todos os dias
Rico em ferro, clcio, sdio, iodo e potssio
Ostras, amijoa, mexilho e berbigo ricos em
1ferro
poro=30g
carne/peixe cru = 1 ovos
e iodo

de 55g

GRUPO GORDURAS E
LEOS

Azeite - Manteiga leos Banha

Principais
caractersticas:
O azeite a gordura de
eleio

1 a 3 pores/dia

So importantes fontes
de vitaminas lipossolveis
(A,D,E,K)
Aumentam a palatibilidade dos alimentos
Mas ateno! Bastam pequenas

 Banha e toucinho 210C

Azeite e leo de amendoim 180C
leos alimentares, milho, soja, girassol
160C
Margarinas e gorduras hidrogenadas
140C
Manteiga colher
120Cde sopa de azeite/leo
1
poro=1
(10g) = 1 colher de sobremesa de
manteiga/margarina (15g)

GRUPO CEREAIS E DERIVADOS,

TUBRCULOS
Po Arroz Massa
Batata
Principais
caractersticas:
Excelentes fornecedores
de energia facilmente
disponvel
Fornecem os hidratos de
4 a 11
carbono que melhor se
pores/dia
adaptam ao nosso
organismo
amido protenas, fibras,
Fornecem: tambm
minerais e vitaminas

 Quanto mais refinados mais pobresmaior perda de nutrimentos

Moderao com os cereais de pequeno
almoo: adio de acar, mel, chocolate,
frutos secos
Moderao com os produtos integrais
(ricos em vit. E): irritam o intestino e
diminuem a absoro de clcio e de ferro
O Po de mistura, mais rico em
vitaminas, minerais e fibras. Possui um

EQUIVALENTES DO
GRUPO CEREAIS
1 poro = 1 po (50 g)=
4 colheres de sopa de massa/arroz
cozinhados (110g) =
1 batata e (125g) =
6 bolachas de gua e sal ou Maria (35g)
=
5 colheres de sopa de cereais de

GRUPO HORTCULAS
Produtos hortcolas- frutas
Principais
caractersticas:
So alimentos
protectores- excelentes
fornecedores de vitaminas,
minerais e fibras
Forte capacidade saciadoraconfortam o estmago
3a5
pores/dia

Pobre em calorias, pela

ausncia de gordura, HC e

PRODUTOS HORTCULAS
Caractersticas:
Ricos em vitaminas (vit. A, C e E), minerais
(clcio espinafres - , ferro couve
portuguesa -, e iodo - depende da zona
geogrfica e da gua- potssio), fibra e gua
Preveno das doenas do ocidente:
obstipao, diverticulose, cancro do clon e
recto
Pouca protena, vestgios de lpidos

EQUIVALENTES DO
GRUPO HORTCULAS
1 poro =
2 chvenas almoadeiras de hortcolas
crus (180g)=
1 chvenas almoadeiras de hortcolas
cozinhados (140g)=

FRUTOS
Caractersticas:

3a5
pores/dia

Ricos em gua, vitaminas (vit.C e A)e

minerais (potssio, clcio)
Teor de hidratos de carbono varivel: a
banana, uvas, dispiros e figos, com valor
mais elevado
Ricos em fibras; os sumos contm uma
quantidade inferior
Frutos secos: ricos em clcio, ferro, vit. do
Frutos
complexo
B) amndoa, pinho, amendoim, noz
gordos:
e avel (ricos em vit. E)
Frutos amilceos: castanha. Rica em HC, clcio,
fsforo, vit.C, B1 e B2

GUA
A gua ocupa a posio central
na Roda por fazer parte da
constituio de todos os
alimentos e por ser o nutriente
necessrio em maior quantidade
pelo organismo (1,5 a 3 L/dia).

Flor gua potvel

A mais segura de rede pblica

gua mineral consumo
moderado
gua quanta quiser- viva a gua!!

A Roda No inclui o grupo das

bebidas alcolicas e
refrigerantes, nem outros
alimentos: doces, cacau, mel,

MEL E ACAR
Calorias vazias

NEM V-LOS
Aparecimento de crie dentria
Pode desencadear a diabetes
Favorece a obesidade e doenas
cardiovasculares

SAL E PRODUTOS SNACK

6g/dia de sal

Cuidado com os alimentos com sal

escondido
Prod.snack desequilibrados: grande

BEBIDAS ALCOLICAS
1L DE VINHO DE 12: 120ml lcool +
880ml gua= 120* 0,8 = 96g lcool/L
Cuidado com o lcool CALORIAS
VAZIAS
Bebidas destiladas com mais lcool do
que as fermentadas

BEBIDAS NO ALCOLICAS

 Infuses e tisanas
So uma fonte de gua
Vantagens a nvel de sade
Cuidado com folha de oliveira
(hipotensa), casca de tremoo
(hipoglicemiante), caf e ch (estimulantes)
Os cafs longos tm mais cafena que os
curtos

 Refrigerantes
Alguns com cafena
Para estimulao: 1 a 5mg/kg de cafena
efeitos negativos ,estmago, tenso e rim
Em doses de 100-200mg/kg pode provocar
a morte
Teor elevado de acar e pobres
nutricionalmente
Nctares de frutos
Adio de gua e acares ao

sumo de fruta (o mnimo de 50%)

 Sumos de fruta
Devem conter 100% de sumo
Se tiver adio de acar ter de ser
indicado
Sem fibra e vitamina C da fruta

ESPECIARIAS
Permitem a substituio do sal
Uma menor utilizao de gorduras
Papel importante nas doenas crnicas antioxidantes

COZINHA
SADIA
Culinria arte e saber.........
Deve ser gostosa, agradvel,
econmica, fcil de cozinhar e

OBJECTIVOS E
FUNES DA
CULINRIA

 Tornar digervel os alimentos

Esterilizar os alimentos e matar parasitas
Facilitar a absoro de nutrimentos
Abrandar texturas
Anular substncias antinutritivas
Combinar, realar e criar cheiros
agradveis, sabores e aspectos

A- Cozidos
Submete os alimentos aco do calor
hmido ou de vapor de gua
Melhora a digestibilidade
Cozer batata com casca para proteger
a vit.C
Aproveitar as guas de cozedura
Utilizar a panela de presso: menor
perda de tempo, dinheiro e nutricional
O microondas tambm bom, mas a

B - Assados
Alimentos com adio de gordura
submetidos a calor intenso e seco
Cobrir os alimentos para evitar que os
alimentos fiquem carbonizados
Algumas perdas vitaminicas
Utilizar marinadas para a assadura
Quanto mais gordura sair, mais magro
fica o alimento
Aproveitar a gordura depois de gelatinar

C Estufados e Guisados
Os alimentos so primeiro salteados em
gordura
Utilize cebola, tomate e pimento,
impedindo a alterao da gordura
Utilize azeite ou banha
O guisado exige maior adio de
gordura, acabado num molho com vrios
ingredientes

D- Jardineiras e
Caldeiradas
Mtodo intermdio entre o cozido e o
estufado/guisado
Cozer os alimentos numa calda: gua,
gordura e outros ingredientes (especiarias,
vegetais, etc....)
No so atingidas temperaturas muito
elevadas (100C as gorduras no se
alteram), preservando as vitaminas e as
gorduras

E - Grelhados
Peas de alimento de dimenses pequenas
Calor directo alimento menos gordo
Evitar partes carbonizadas
Acompanhar sempre com vegetais- no
so para enfeitar a travessa
Dever colocar sal apenas previamente
para romper a pele e sair a gordura. Com
antecedncia, o calor faz explodir os cristais
rasgando a carne e deixando-a com marcas

F - Estrugidos (refugados)
Evitar que a gordura aquea
excessivamente
Cortar a cebola s rodelas, deixar
desprender o suco e s depois juntar a
gordura
Juntar gua, alho ,tomate
Quem gosta da cor escura: juntar
cevada, vinho tinto ou aafro

E- Fritar
Submeter aco de gordura fervente
O alimento perde gua e ganha gordura
Aumenta a palatibilidade e diminui a
digestibilidade
Menor perda de vitaminas do que nos
outros processos
Escolher a gordura correcta para a
fritura

PRINCPIOS
DA
COZINHA
SAUDVEL

1- USO REDUZIDO DE SAL

Diariamente o povo portugus consome 12

a 18g de sal, quando o ideal seria 3 a 5g

dirias :
uso de caldos e sopas de pacote,
produtos de charcutaria,
bolos,
bolachas de gua e sal,
cereais de pequeno almoo,
tremoos, pipocas, azeitonas

 Cozinhar com pouca gua

Utilizar especiarias e ervas aromticas
Juntar vrios alimentos no mesmo
cozinhado
Evitar alimentos enlatados
Temperar com antecedncia de 2 ou mais
horas. Quando se tempera no momento
preciso o dobro do sal
No utilizar bicarbonato de sdio
S utilizar fermento ou farinhas

2- REDUO DE GORDURAS
Refugado: no frite a cebola em gordura
refogue-a em gua com pouca gordura e
adicione de incio uma colher de ch de
polpa de tomate
Utilize mais cebola
Alimentos de origem animal devem ser
limpos de peles e gorduras visveis antes de
confeccionar
Usar caldos de carne com pouca gordura

 Temperos com vinhos no so

perigosas para as crianas, desde que o
cozinhado v ao lume
Utilize azeite porque no se altera tanto
Coma mais peixe do que carne
vermelha
Prefira os grelhados aos fritos
Espalhe menos manteiga/margarina no
po
Beba leite meio gordo ou magro

 Cozer o arroz crioula

Cozer com legumes sem refugados
puxados
Cozer ou refugar a massa pouco
puxado e tempere com molho de
tomate ou molho branco aromatizado
(limo, salsa, noz moscada)
Evitar molhos base de natas e
gema de ovo

Substitutos de sal e
gordura

Vinagre de vinho tinto batido com

cebola, salsa, azeite
Iogurte magro com polpa de tomate
Mostarda em p, alho e alecrim
Iogurte magro, ovo, vinagre e
mostarda
Etc......................

3 CUIDADOS A TER COM OS

PRODUTOS ENLATADOS

Evitar os que contm grandes

quantidades de sal, acar e aditivos
qumicos
Rejeitar os que se encontram fora do
prazo de validade
Rejeitar latas opadas, oxidadas

4- USO DE VEGETAIS
Comer sempre sopa- excelente fonte de
gua, legumes e hortalias como de
vitaminas e minerais
Aproveite a gua de cozedura para
molhos, sopas, confeco de arroz
No utilize grandes quantidades de
batata para a sopa

EXEMPLOS DE PRATOS
SADIOS
Frango estufado com legumes
Costeletas de porco no forno
Esparguete com carne e legumes
Bacalhau cozido com todos
Caldeirada de lulas
Bife de peru grelhado com arroz de
cenoura
Aorda de peixe/carne/bacalhau

 Arroz de polvo
Iscas de cebolada com batata cozida
Salada russa
Frango assado com arroz de legumes
Peixe/carne grelhada com arroz de
ervilhas
Empado de carne e salada
Carne jardineira
Arroz de bacalhau/carnes/valenciana

 VOLTA DA
MESA,
PARTILHA-SE A
TRADIO, O
CONHECIMENTO
E A ALEGRIA

NECESSIDADES NUTRICIONAIS E ALIMENTARES

NA IDADE PR-ESCOLAR
1. Necessidades nutricionais
Tabela do manual de educao pgina 198 e livro
da prof Daniel apartir de 44
-cada criana tem as suas necessidades prprias
-Deve variar a alimentao
-Verificar tabelas de crescimento
-Visita peridica ao mdico