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Como funciona o treino HIIT

De maneira bsica, o programa HIIT segue uma linha, mas ao


mesmo tempo bastante dinmico, principalmente pela escolha dos
exerccios. Basicamente voc deve seguir as seguintes diretrizes:
Comece com uma razo de 1:4 de treino para descanso na Fase
1, utilizando um perodo total de treinamento de cerca de 15
minutos.
Na Fase 2 aumente o tempo de treino, elevando a razo para
1:2 e o tempo total de treinamento para cerca de 17 minutos.
Na Fase 3, a taxa de descanso reduzida pela metade,
chegando em uma razo de 1:1. O tempo total de treinamento
aumentado e chega a 18,5 minutos.
No final, na Fase 4, a taxa de descanso reduzida novamente
pela metade, tornando assim a razo para 2:1 e o tempo total de
treino para 20 minutos.
O tempo apresentado para cada fase apenas uma sugesto e
deve ser prescrito por um bom profissional de educao fsica. Se
voc precisar passar pelo menos duas semanas em uma fase para que
esteja pronto para passar para a prxima. Veja como deve ser cada
uma das fases:
Fase 1(1:4) Semanas 1 e 2

15
segundos
de
exerccios
em
intensidade
alta;
60 segundos: podem ser de descanso ou exerccios de baixa
intensidade,
como
uma
caminhada;

Repetir esta sequncia por mais 10 vezes, seguidas por uma exploso
final, com intensidade alta de 15 segundos, totalizando 14 minutos;
Fase 2(1:2): Semanas 3-4
30 segundos em exerccio de intensidade elevada;
60 segundos de descanso ou um exerccio de intensidade
baixa; Repita mais 10 vezes, com uma exploso final de alta
intensidade de 30 segundos para finalizar. Tempo total de 17 minutos;

Fase 3 (1:1): Semanas 5 e 6

30
segundos
de
exerccios
de
alta
intensidade;
30 segundos de descanso ou com exerccios de baixa intensidade;
Repetir esta srie por 18 vezes, seguidas de uma exploso final de
alta intensidade, com o tempo de 30 segundos, totalizando 18,5
minutos;

Fase 4 (2:1): Semanas 7 e 8

30
segundos
de
exerccio
de
intensidade
elevada;
15 segundos de descanso ou ainda de exerccios de baixa
intensidade;
Repetir esta srie por mais 25 vezes, seguidas por uma exploso
final de intensidade alta de 30 segundos, totalizando 20 minutos.
Estas so diretrizes bsicas, que podem ser alteradas de acordo com
a sua necessidade e de acordo com o seu nvel de treinamento.
Sedentrios precisam de um perodo de adaptao maior, para que
tenham condies de aguentar um treinamento mais intenso.

Exemplos de exerccios que podem ser feito no


Treino HIIT

Este um modelo bsico de treino HIIT, onde voc pode escolher


o exerccio que vai executar. Voc pode optar pelo ciclismo,
corrida, pular corda, jump e o que mais te interessar. O ideal
respeitar ao mximo os perodos de alta intensidade e de descanso.
Tambm importante alternar o HIIT com treinamentos resistidos,
para evitar leses e promover um maior aumento da massa magra.

Treino HIIT e a diminuio do apetite


Alm de ser um excelente exerccio para quem quer emagrecer,
o HIIT ainda tem um ganho secundrio. Sobre a questo do apetite, a
cincia muito discute para entender at que ponto o efeito do
exerccio de fato atuante sobre o apetite e ainda busca entender se
esta influncia de cunho mais psicolgico ou fisiolgico. Neste
sentido, um estudo recente trouxe informaes bastante relevantes,
comparando tal efeito em exerccios aerbicos de baixa intensidade e
o HIIT.

Neste estudo de Alkahtani (2014), a equipe do pesquisador


colocou homens obesos ou com sobrepeso em dois treinos diferentes,
durante o perodo de 4 semanas. Primeiramente em um treinamento
contnuo, usando 45% do VO2pico e depois um intervalado (30
segundos de atividade com 30 segundos de descanso, usando 90% da
VO2pico, com 8 repeties).

Os resultados deste estudo mostraram que o treino intervalado


trazia uma tendncia grande em reduzir a fome e tambm a vontade
de comer, enquanto foi verificado no treinamento contnuo, um
efeito inverso. Como se isso no bastasse, a discrepncia foi muito
mais em alimentos gordurosos e em doces. Desta maneira, quando
faziam exerccio contnuo os indivduos tinham uma ingesto de
gordura aumentada em 38% e quando faziam HIIT, este consumo era
diminudo em 16%.

Desta maneira, tudo indica que alm de ser altamente indicado


para o emagrecimento por suas propriedades fisiolgicas, o HIIT ainda
ajuda a diminuir a vontade de comer doces e alimentos
gordurosos. Com este treino regular, uma alimentao equilibrada e
um descanso planejado, voc conseguir queimar gordura de maneira
eficiente. Bons treinos!