PREFEITURA MUNICIPAL DE VERA SECRETARIA DE EDUCAO, CULTURA E DESPORTO

ALIMENTAO SAUDVEL
Danieli Buzzacaro Nutricionista CRN 5522 - MT

Definio de alimentao saudvel

Deixe que a alimentao seja o seu remdio e o remdio a sua alimentao (Hipcrates). Uma alimentao saudvel aquela que atende todas as exigncias do corpo. Alm de ser a fonte de nutrientes, a alimentao envolve diferentes aspectos, como valores culturais, sociais, afetivos e sensoriais.

Uma alimentao saudvel deve ser:

Variada: incluir vrios grupos alimentares; Equilibrada: respeitando o consumo adequado de cada tipo de alimento; Suficiente: em quantidades que atendam e respeitem as necessidades de cada pessoa; Acessvel: baseada em alimentos in natura, produzidos regionalmente que so mais baratos que os industrializados; Colorida: quanto mais colorida, mais adequada em nutrientes, alm de ser atrativa; Segura: os alimentos no devem apresentar contaminantes de natureza biolgica, fsica ou qumica ou outros perigos que comprometam a sade individual ou coletiva.

Os nutrientes
Dividem-se em: 1. Nutrientes no-essenciais: podem ser produzidos pelo nosso organismo a partir de outros compostos. 2. Nutrientes essenciais: organismo no capaz de produzilos, sendo necessrio obt-los pela alimentao. Como utilizamos os alimentos? O nosso organismo se encarrega dessa tarefa atravs do processo de digesto, transformando os alimentos que ingerimos em nutrientes. Para que possamos realizar nossas atividades dirias, como caminhar, trabalhar, conversar e at mesmo respirar precisamos de energia.

E da onde vem essa energia de que precisamos?

DOS ALIMENTOS!

A energia
A energia o combustvel utilizado pelo corpo humano para realizar atividades. Ela pode ser medida, de maneira mais usual, em caloria ou comumente abreviada em cal ou kcal. Os nutrientes que fornecem energia para o organismo so conhecidos como macronutrientes, e so eles: os carboidratos, as protenas e os lipdios. A quantidade de energia fornecida por grama de cada macronutriente : Nutriente Carboidratos Lipdios Protenas Valor energtico 4 kcal/g 9 kcal/g 4 kcal/g

OS MACRONUTRIENTES

Carboidratos ou acares ou glicdios

Possuem funo energtica. So utilizados pelos msculos para realizao dos movimentos e armazenados no fgado para manuteno da glicemia. Quando em excesso, os carboidratos so transformados em lipdios. Alteraes no metabolismo de glicose podem ser indicativos de doenas. Principais fontes de carboidratos: cana-de-acar, beterraba, banana, arroz, po, milho, fub, farinha de mandioca, macarro, biscoitos, farinha de trigo, polvilho, aveia, batata, car, mandioca, inhame, amido de milho, etc.

Protenas
So nutrientes necessrios para a formao de clulas e tecidos. So elas que permitem o crescimento e desenvolvimento do corpo, e esto presentes nos msculos, ossos, cabelo, sangue, pele, entre outros. So por esse motivo chamados de nutrientes construtores podendo ser comparados aos tijolos que tambm tem funo estrutural num prdio. Vejamos onde podemos encontrar as protenas: Origem vegetal Feijo, soja, lentilha, gro de bico, ervilha. Origem animal Carnes de boi, porco, aves, peixes e caas, ovos, leite, queijo, coalhada e iogurte.

Lipdios ou gorduras ou leos

de calorias que os outros macronutrientes.

So fontes concentradas de energia apresentando mais do que o dobro

Quando encontram-se no estado slido so chamados de gorduras (banha, toucinho). Quando no estado lquido so chamados de leos (azeite de oliva, leo de soja, leo de canola). Alm da funo energtica, os lipdios so necessrios para a formao de hormnios, proteo dos rgos e transporte de alguns micronutrientes. Vejamos alguns alimentos eu so fonte de lipdios:

Origem vegetal leo de soja, milho ou girassol; azeite de oliva e dend; margarina, chocolate, castanha de caju, castanha do Par, abacate, amendoim.

Origem animal Manteiga, banha de porco, creme de leite (nata), toucinho, bacon, torresmo.

Fibras
So um tipo especial de carboidratos que no fornecem energia, mas desempenha funes muito importantes no nosso organismo. So originadas exclusivamente de plantas e possuem diferentes propriedades fsicas, qumicas e fisiolgicas. Elas chegam intactas ao intestino, onde desempenham as funo. Existem dois tipos de fibras alimentares, que apesar de passarem intactas pelo processo digestrio apresentam funes diferentes. So elas: 1. Fibras insolveis: presentes nos gros cereais integrais, auxiliam na formao das fezes. 2. Fibras solveis: presentes nas polpas de frutas, verduras e legumes, auxiliam na normalizao da microflora intestinal. So eficientes no tratamento da constipao intestinal.

Fibras
As fibras ainda atuam de outras maneiras, auxiliando na reduo do colesterol, controle da glicemia e preveno de doenas cardiovasculares. Vejamos onde as fibras podem ser encontradas:

Solveis Polpa de frutas (laranja, ma), legumes ou hortalias (cenoura, vagem, abbora), farelo de aveia e leguminosas (feijo, soja, gro de bico, lentilha)

Insolveis Cereais integrais (arroz, trigo, milho), soja e casca das frutas (ameixa, pra, ma).

OS
MICRONUTRIENTES

Vitaminas
As vitaminas auxiliam no crescimento, na proteo contra infeces e na manuteno da sade. O organismo precisa de quantidades pequenas desses nutrientes, mas mesmo assim so indispensveis. A falta e o excesso de vitaminas podem causar distrbios nutricionais e problemas de sade devido a m nutrio.

Vitaminas
Vitamina Vitamina A Exemplos de funo Bom funcionamento da viso Fonte Gema de ovo, fgado bovino, abbora

Vitaminas do Complexo B

Funcionamento do sistema nervoso, Carnes em geral, metabolismo dos nutrientes e cereais integrais, produo de hemcias. fgado, brcolis, couve, espinafre, batatas, banana e outras hortalias e frutas Proteo e resistncia de doenas Laranja, limo, acerola e caju.

Vitamina C

Vitaminas

Vitamina Vitamina E

Exemplo de funo Proteo e formao de clulas

Fonte Carnes, amendoim e nozes Fgado, brcolis, couve, espinafre e ovos. Leite integral, manteiga, gema de ovo

Vitamina k

Possibilita a cicatrizao de ferimentos Formao e desenvolvimento de ossos e dentes

Vitamina D

Minerais
Desempenham funes como manuteno do equilbrio dos lquidos corporais (gua, sangue e urina), transporte de oxignio para as clulas, formao dos ossos, controle da contrao muscular e dos batimentos cardacos, transmisso de mensagens pelo sistema nervoso, entre outras. O corpo necessita de quantidades bem reduzidas desses nutrientes, mas elas s podem ser conseguidas atravs da alimentao. A necessidade de minerais variam de acordo com o indivduo, por exemplo que pratica exerccios fsicos tem perdas pelo suor e/ou pela urina, aumentando suas necessidades dirias. J quem tem problemas renais, pode ter dificuldade para excretar alguns minerais, diminuindo suas necessidades.

Minerais
Minerais Ferro Exemplo de funo Transporta oxignio que respiramos e formao de clulas do sangue fonte Carnes bovina, suna, frango, peixes, leguminosas como feijo e soja e algumas hortalias (couve, espinafre, brcolis) Leite e derivados, couve, brcolis, salsa Carnes em geral, sal de cozinha, temperos em geral

Clcio

Movimento (contrao) de msculos e formao e manuteno de ossos e dentes Controle da quantidade de lquidos no corpo

Sdio

Minerais
Minerais Potssio Exemplo de funo Transmisso de mensagens pelo sistema nervoso Fonte Banana, melo, laranja, ma, tomate, agrio, etc. Frutos do mar (camaro, mexilho, etc.), sal iodado de cozinha

Iodo

Formao de hormnios

A GUA

gua
um dos principais componentes do corpo humano (praticamente 70% do nosso corpo gua). No oferece energia, mas est envolvida em praticamente todas as reaes que ocorrem em nosso organismo, como o controle de temperatura, o transporte de nutrientes pelo sangue, a eliminao de substncias pelo suor e urina (ou limpeza/filtrao do sangue), entre outros. Vale lembrar que a gua esta presente na maioria dos alimentos, mesmo que no seja visvel. O equilbrio da gua em nosso corpo tambm depende do ambiente: em dias quentes ou de atividade fsica devemos beber mais gua!

Refletindo

Agora que conhecemos os componentes dos alimentos os nutrientes vamos refletir sobre os alimentos! a escolha dos alimentos que ir determinar quais nutrientes sero fornecidos ao nosso corpo. Que nutrientes ser que temos ao comer uma fruta? E um pastel? Sero os mesmos? No, so bem diferentes. Ao comermos a fruta teremos carboidratos,fibras, vitaminas e minerais. Comendo o pastel teremos principalmente gorduras!

Refletindo
Mas quais alimentos devemos escolher? Todas as pessoas devem comer os mesmo alimentos? A alimentao envolve aspectos culturais, financeiros e regionais; sendo assim, cada pessoa possui preferncia por certos alimentos e rejeio por outros, ou seja, no existe uma frmula rgida de alimentao saudvel, ela deve ser construda a partir da realidade de cada indivduo. Atualmente tem se notado um aumento significativo de doenas decorrentes da alimentao inadequada, como a obesidade, hipertenso, diabetes, entre outras. Querendo ajudar a populao a se alimentar melhor, o governo desenvolveu o Guia Alimentar para a Populao Brasileira.

O Guia e a Pirmide Alimentar

O Guia alimentar detalha orientaes sobre alimentos, nutrientes, hbitos saudveis, incidncia de doenas relacionadas alimentao. Alm do Guia, existe a Pirmide Alimentar que muito utilizada, especialmente por ser de fcil compreenso. A pirmide leva em questo tanto a proporo quantitativa quanto a qualitativa dos alimentos.

A pirmide Alimentar

Pores de Alimentos
Pores so quantidades mdias de alimento que devem ser consumidas por pessoas sadias para compor uma alimentao saudvel. Vejamos alguns exemplos: Alimento Poro (em gramas) Medida caseira Arroz branco cozido Po francs Banana Feijo cozido (gros e caldo) Bife grelhado Leite integral Manteiga Tomate 125,0 50,0 86,0 86,0 90,0 182,0 9,8 80,0 4 colheres de sopa 1 unidade 1 unidade 1 concha pequena 1 unidade mdia 1 copo de requeijo colher de sopa 4 fatias

Fonte: MINISTRIO DA SADE. Guia Alimentar para a populao brasileira: promovendo a alimentao saudvel.

Entendendo a Pirmide Alimentar

Cada grupo da pirmide alimentar representa a fonte de nutrientes especficos, por isso ela dividida em grupos.Vamos entender melhor analisando-a de baixo para cima: 1. A base da pirmide: composta por alimentos que so fontes de carboidratos. Essa deve ser a principal fonte de energia das pessoas. Composta pelos pes, massas, cereais, tubrculos. 2. Segundo andar: formado por alimentos que so fontes de micronutrientes vitaminas e minerais. Neste andar encontram-se as frutas e hortalias. 3. Terceiro andar: encontram-se aqui os alimentos que so,principalmente, fontes de protenas. Alm disso, o grupo das carnes e ovos garantem a ingesto de ferro e o grupo dos leites e derivados assegura o consumo de clcio. 4. Topo da pirmide: contm os alimentos mais energticos da alimentao humana, ou seja, aqueles que so ricos em gorduras e acares. Devem ser consumidos com cautela, pois possuem muitas calorias e poucos nutrientes. So as chamadas calorias vazias.

10 passos para uma alimentao saudvel

1. Faa pelo menos trs refeies ao dia (caf da manh, almoo e jantar) e dois lanches saudveis por dia. No pule as refeies. 2. Inclua diariamente seis pores do grupo de cereais (arroz, milho, trigo, pes e massas), tubrculos como as batatas e razes como a mandioca nas refeies. D preferncia aos gros integrais e aos alimentos na sua forma mais natural. 3. Coma diariamente pelo menos trs pores de legumes e verduras como parte das refeies e trs partes de frutas ou mais nas sobremesas ou lanches. 4. Como feijo e arroz todos os dias ou, pelo menos, cinco vezes por semana. Esse prato brasileiro uma combinao completa de protenas e bom para a sade.

5. Consuma diariamente trs pores de leite e derivados e uma poro de carnes, aves, peixes ou ovos. Retirar a gordura aparente das carnes e a pele das aves antes da preparao torna esses alimentos mais saudveis. 6. Consuma, no mximo, uma poro por dia de leos vegetais, azeites, manteiga ou margarina. Fique atento aos rtulos dos alimentos e escolha aqueles com menores quantidades de gorduras trans. 7. Evite refrigerantes e sucos industrializados, bolos, biscoitos doces e recheados, sobremesas doces e outras guloseimas como regra da alimentao. 8. Diminua a quantidade de sal na comida e retire o saleiro da mesa. Evite consumir alimentos industrializados com muito sal (sdio) como hambrguer, charque, salsicha, lingia, presunto, salgadinhos, conservas vegetais, sopas, molhos e temperos prontos.

9. Beba pelo menos dois litros (seis a oito copos) de gua por dia. D preferncia ao consumo de gua no intervalo das refeies. 10. Torne sua vida mais saudvel. Pratique pelo menos 30 minutos de atividade fsica todos os dias e evite as bebidas alcolicas e o fumo.

MANTENHA SEU PESO DENTRO DOS LIMITES SAUDVEIS!

OBRIGADA!

Danieli Buzzacaro Nutricionista CRN1 - 5522