Dra EDINIA MIRANDA Nutricionista CRN 25925/MS

DESJEJUM: 07h00min 2 fatias de po de integral ( (veja substituies) 1 fatia de queijo minas frescal (veja substituies) Substituies *Equivalentes 02 fatias de po integral 4 colheres de sopa de cereal 01 po francs 2 fatias de po de forma 1 po de cachorro quente( pequeno) 6 bolachas gua e sal 01 fruta 100 ml de leite desnatado 01 xicara de caf 50 ml 1 xcara de cereal sem acar ( Corn Flakes) 6 unidades de biscoitos de polvilho 1 fatia ( 2 cm) de bolo sem recheio *Equivalentes a 1 fatia 1 fatia fina de queijo prato 2 fatias finas de ricota 1 colher de sobremesa rasa de requeijo 1 fatia de peito de peru 1 fatia de presunto de *Equivalentes de frutas 1 fatia de 2 cm de abacaxi 2 ameixas vermelhas copo de amoras 1 banana prata 1 caqui pequeno 1 goiaba mdia 1 laranja pequena 1 fatia de 5 cm de melancia 1 ma nacional 1 fatia de melo (4 cm) manga pequena 1 pra pequena 1 pssego 10 unidades de uvas nigara 1 tangerina mdia Peru 1 fatia de presunto de frango

de queijo minas frescal mamo papaya

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COLAO: 09h00min Equivalentes de frutas 1 fatia de 2 cm de abacaxi 01 fruta 2 ameixas vermelhas copo de amoras 1 banana prata 1 caqui pequeno 1 goiaba mdia 1 laranja pequena 1 fatia de 5 cm de melancia 1 ma nacional 1 fatia de melo (4 cm) mamo papaya manga pequena 1 pra pequena 1 pssego 10 unidades de uvas nigara 1 tangerina mdia

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ALMOO: 12h00min 1 prato Lista 1 1 poro Lista 2 04 pores da Lista 3(ex: 04 colheres sopa de arroz e 1 concha pequena de feijo) 1 pores da Lista 4
Lista 2: Protenas 1 fil de frango grelhado ( 140 g) 1 bife magro grelhado ( 120 g) 2 fatias mdias de peito de peru ( 140 g) 1 fil de peixe grelhado ou ensopado ( 150 g) 1 poro de carne assada ( 120 g) 4 colheres de sopa de molho bolonhesa 4 colheres de sopa de quibe cru 1 sobre coxa de frango assada ( sem pele) 5 colheres de sopa de Strognoff de frango 4 colheres de sopa de Strognoff de carne 4 sushis e 6 fatias de sashimi Listas Lista 1: Saladas Agrio, rcula, acelga, alface, repolho ( todas as folhas cruas, no refogadas) Tomate Legumes crus 1 poro de frango xadrez ( 1 concha) 1 poro de yaksoba ( 1 concha) Lista 3 : Energticos 2 colheres de sopa de arroz concha de feijo ( no feijoada) concha de lentilhas xcara de ch de macarro cozido 1 batata mdia cozida ( 50 g) 1 poro de mandioca ( 6 cm) 1 poro pequena de nhoque( 1 concha) 1 fatia de torta ( frango ou queijo) 4 cm 2 colheres de sopa de farofa Lista 4: Legumes cozidos 01 pires: palmito couve flr brcolis cozido beterraba cozida cenoura cozida vagem cozida

chuchu cozido abobrinha, quiabo, maxixe

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LANCHE DA TARDE: 15h00min Substituies Opo 01 01 clube social 01 copo de suco 200 ml *Equivalentes 06 bolachas de gua e sal 1 po francs 2 fatias de po integral 2 fatias de po de forma Opo 02 01 fatia de po de forma 01 fatia de peito de peru 01 copo de suco de fruta Opo 03 Vitamina de fruta 01 fruta 200 ml de leite 02 colheres de linhaa 1 po de cachorro quente( pequeno) 4 colheres de sopa de cereal ( Granola, linhaa, aveia) 1 xcara de cereal sem acar ( Corn Flakes) 6 unidades de biscoitos de polvilho 1 fatia ( 2 cm) de bolo sem recheio

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JANTAR: 19h00min Opo 1 2 fatias de po integral ( veja substituies) 1 fatia de queijo minas frescal ( veja substituies) 01 fatia de peito de peru ( veja substituies) Lista 1 vontade Suco de fruta Opo 2 Salada ( Lista1 ) vontade 1 poro da Lista 2 1 poro lista 3 ( ex: 2 colheres sopa de arroz) 1 poro lista 4 *Equivalentes a 2 fatias de po integral 1 po francs sem miolo 2 fatias de po light 2 fatias de po de centeio 1 po de cachorro quente( pequeno) 6 bolachas gua e sal xcara de cereal ( Granola) 1 xcara de cereal sem acar ( Corn Flakes) 6 unidades de biscoitos de polvilho 1 fatia ( 3 cm) de bolo sem recheio *Equivalentes a 1 fatias de queijo minas frescal 2 fatias mdias de ricota 1 fatia de queijo prato 1 polenguinho 2 fatias de queijo minas frescal 1 colher de sopa de requeijo copo de leite desnatado *Equivalentes a 1 fatia de peito de peru 1 fatia de presunto magro 01 fatia de presunto de peru 1 fatia de presunto de frango salsicha de frango

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CEIA: 21h30min Opo 1 1 fruta Ou 01 copo de leite de soja *Equivalentes de frutas 1 fatia de 2 cm de abacaxi 2 ameixas vermelhas copo de amoras 1 banana prata 1 caqui pequeno 1 goiaba mdia 1 laranja pequena 1 fatia de 5 cm de melancia 1 ma nacional 1 fatia de melo (4 cm) mamo papaya manga pequena 1 pra pequena 1 pssego 10 unidades de uvas nigara 1 tangerina mdia

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ORIENTAO DIETTICA Melhore seus hbitos alimentares adotando estas dicas no seu dia-a-dia e mantenha uma vida saudvel.

Evite o uso de leos e temperos industrializados para

temperar as saladas: prefira azeite, mas abuse mesmo dos temperos aromticos como organo, manjerico, cheiro verde, louro, pois deixaro a salada mais saborosa.

D preferncia s carnes magras e sem gordura visvel: estas

possuem menos gordura e so menos calricas. Inclua peixe, frango (partes magras e sem pele), peru, patinho, contrafil. Evite preparaes fritas, de preferncias ao modo de prepar-las cozidas, grelhadas ou assadas.

Evite

enlatados,

temperos

industrializados,

alimentos

embutidos como apresuntados e defumados: eles so ricos em sdio e perigosos para pessoas com predisposio presso alta.

Queijos amarelos (mussarela, provolone, prato, parmeso)

devem ser evitados: so muito gordurosos, d preferncias aos queijos brancos (minas, frescal, ricota e cottage).

Coma a intervalos regulares, realize de 5 a 6 refeies dirias,

com intervalos de 3 a 4 horas, desta forma voc reduzir a chance de ter uma fome sem controle, evitando a ingesto em excesso de alimentos.

Mastigue bem e lentamente, ao se alimentar desta forma

contribuir para acionar o centro da saciedade, levando sua fome a ser satisfeita com menores quantidades de alimento.

Separe o ato de comer das outras atividades, como ler, assistir Respeite a quantidade e a qualidade dos alimentos permitidos,

televiso, pois estas atividades interferem recepo destas informaes.

os alimentos devem ser ingeridos em quantidade e qualidade adequadas para suprir todas as necessidades nutricionais sem excesso de calorias.

Evite a monotonia, varie bastante dentre os alimentos de cada

grupo. Invente novos pratos. Capriche na arrumao da mesa. Tornando assim a refeio um momento agradvel.
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Beba de 6 a 8 copos de gua/dia nos intervalos das refeies e Evite ter na despensa alimentos calricos e pobres em

evite o consumo de caf, refrigerantes e sucos industrializados.

nutrientes saudveis, assim voc se protege do risco de um ataque surpresa na hora de fome. Substitua esses alimentos por barra de cereais, bolacha integral, fruta ou iogurte natural. Desse modo, quando a fome bater, ter algo saudvel para comer.

Substitua doces por frutas. Se tiver vontade de comer um

doce, coma-o, mas lembre-se: somente um pedao ou unidade. Isso melhor do que devorar uma caixa de bombom no final do dia.

Cuidado com os produtos light e diet, apesar de apresentarem

reduo de algum nutriente, nem sempre esta restrio em calorias ou gorduras.

Pratique exerccios, caminhadas regulares, ir ajud-lo a ter mais No adote dietas radicais, pois voc no vai agentar por muito

sade!

tempo e s contribuir para aumentar a sua fome e desta forma voc voltar rapidamente para antigos e maus hbitos alimentares. Adote hbitos saudveis de alimentao, mais fcil, no prejudica a sua sade, pelo contrrio contribuir para manter um estilo de vida saudvel, pois dessa forma ajudar voc na preveno de doenas causadas por m alimentao. Siga essas dicas, elas so muito importantes para a perda de peso, preveno e manuteno da sade. Uma boa alimentao para voc! .

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