A importância da Recuperação muscular Pós-Treino

Uma dieta deficiente em carboidratos reduz rapidamente o glicogênio muscular e

hepático e, subseqüentemente, reduz o desempenho nos exercícios intensos e de curta
duração, assim como nas atividades prolongadas.

A redução do conteúdo das reservas de glicogênio (muscular/hepática) está associada à

ocorrência de fadiga. Para melhorar a performance, os CHO são consumidos antes,
durante e depois do exercicio. A reposição do glicogênio utilizado após o exercício é um
aspecto fundamental na recuperação da capacidade de endurance. A preocupação quanto
ao tipo, freqüência e quantidade do consumo de CHO merece atenção, principalmente
quando o indivíduo necessíta de reposição rápida do estoque (entre quatro a seis horas).
Quando a reposição é considerada no contexto de 24 horas após o exercício, essas
preocupações quanto a particularídades na administração do carboidrato, em geral, não
se justificam. Dada a importância dos carboidratos para a performance de exercicios
aeróbios de longa duração, recomenda-se que indivíduos que se exercitam regularmente
devam consumir uma dieta entre 55%- 70% de seu total calórico na forma de
carboidratos. Quanto ao tipo de carboidrato a ser consumido, glicose e sacarose são os
que possuem a maior capacidade de repor glicogênio muscular quando comparados com
a frutose, nas seis primeiras horas após o exercicio em virtude de seu elevado indice
glicêmico. Essas refeições se revelam extremamente eficazes com uma dose de 0,7 g/Kg
de peso corporal, quando feitas a cada duas horas, no transcorrer das seis horas após o
exercicio.
O crescimento muscular ocorre em três fases:

1. Estimulação: o stress, causado durante o treinamento pelas sobrecargas metabólicas e

tensionais, provoca microlesões nos músculos envolvidos que caracterizam a
estimulação.

2. Recuperação: envolve tanto a reparação dessas microlesões como também o

restabelecimento energético num patamar superior ao anterior. Esta fase de recuperação
é fundamental para o desenvolvimento muscular a fim de se preparar para estímulos
subseqüentes mais intensos. Se o atleta não estiver completamente recuperado e houver
fornecimento de nova sobrecarga, a musculatura responderá de maneira negativa
desfavorecendo desenvolvimento muscular. Em se tratando do treinamento de
hipertrofia muscular, acredita-s que a recuperação ocorra entre 48 e 72 horas,
considerando uma alimentação adequada e outros fatores, tais como o descanso.

3. Crescimento: O processo de crescimento, muscular, portanto, ocorre em sua maior

parte não durante o treinamento e sim no periodo de descanso. A síndrome do
overtraining se manifesta primariamente no sistema nervoso, depois alcançando o
sistema muscular.

Recuperação pós-exercício: Imediatamente após o exercício: uma a duas horas após o

treino, os músculos que estavam ativos se preparam para restabelecer a energia gasta e
maximizar a entrada de nutrientes. Este é o estado em que o corpo se encontra mais
receptivo à absorção e armazenamento de energia.

Geralmente o corpo experimenta uma diminuição natural de insulina circulante durante

o exercício. Esta situação é superada por uma mudança nas células do músculo
exercitado. Acredita-se que durante o exercício físico uma determinada proteína
presente na membrana da célula é ativada por gatilhos de receptores de insulina,
permitindo que a glicose entre na célula sem depender da insulina.
Este fenômeno é conhecido como fase insulino-independente. Esta fase ocorre até duas
horas após a atividade física. Quando consumimos um alimento, a insulina é lançada no
organismo, mas quando é lançada na fase insulino-independente teremos dois
mecanismos que agem para levar nutrientes para as células do músculo trabalhado.
Ambos os processos fazem com que os nutrientes entrem nas células mais rapidamente,
neste período importante para a recuperação.

Estudos demonstram que uma dieta adequada em carboidratos e proteínas cria uma
resposta insulínica mais eficiente na recuperação do glicogênio muscular e para o
anabolismo.

Síntese de glicogênio muscular: Em média, apenas 5% do glicogênio muscular utilizado

durante o exercício é ressintetizado a cada hora após o exercício. Da mesma forma, para
que a restauração seja total, são necessárias pelo menos 20 horas após a prática de
exercícios intensos, desde que sejam consumidos carboidratos em quantidades
adequadas.

Durante dias consecutivos de competição, ou de treinamento intenso, recomenda-se que

os atletas consumam carboidratos entre 15 a 30 minutos após o exercício com porções
adicionais a cada 2-3 horas. No caso de treinos de endurance, a restauração do
glicogênio muscular é um fator fundamental para o rápido restabelecimento da
capacidade de realizar o exercício. Mesmo sem a ingestão de carboidratos, a reposição
do glicogênio muscular pode ocorrer a partir da reutilização do lactato produzido
durante o exercício intenso (o processo de recuperação ativa potencializa essa
conversão). Acredita-se, porém, que a contribuição do lactato é pouco significativa para
a recuperação do glicogênio muscular como um todo.
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Fonte: http://www.rgnutri.com.br/sp/dicas/irmpt.shtml