Fitness

Neste exerccio progressivo, voc vai do avano bsico a variaes que trabalham no s suas pernas voc tambm alonga seu abdome, os ombros e as costas. Na primeira semana, comece com um simples agachamento segurando um par de halteres nas mos. Na semana seguinte, acrescente ao exerccio a verso fcil indicada abaixo. Na terceira, faa o fcil e o moderado. J na quarta semana, B que com o moderado e o difcil. Para o modo difcil, realize 12 repeties com cada perna. Para todos os outros exerccios, faa trs sries de 24 agachamentos.

Avano frente e trs com halter Em p, segure um halter em cada mo com os braos soltos e as palmas viradas para dentro. Leve a perna direita para a frente e agache, dobrando a esquerda. Volte posio inicial. D um passo para trs com a perna esquerda, flexionando a direita. Recomece do outro lado: esquerda para a frente, posio inicial e direita para trs.

Avano perna estendida com medicine ball Fique em p segurando uma medicine ball acima da cabea com os braos estendidos (devem permanecer retos durante todo o movimento). D um passo largo frente com a perna direita de modo que forme um ngulo de 90 graus e a esquerda B que esticada. Assim que avanar,

desa os braos e deixe a bola em frente ao p direito. Volte e repita com a outra perna.

Avano perna estendida com remada e levantamento dos braos Segure um halter em cada mo, ao lado do corpo. D um passo largo frente com a perna direita, formando um ngulo de 90 graus com o cho e mantendo a esquerda esticada. Flexione os braos at os pesos alcanarem seu peito. Fique ereto, tire o p direito do cho e equilibre-se na perna esquerda. Leve os pesos acima da cabea. Volte ao incio e faa do outro lado.

Treino de 30 minutos
Fiz um treino de 30 minutos para uma amiga minha, que no gosta de ginsios e tem pouco tempo durante a semana para treinar. Apesar de ir fazer caminhadas com corridas e sprints no fim de semana, durante a semana pouco ou quase nada faz e precisa de mudar isso. A Martinha tem uma alimentao saudvel e com poucos excessos. Um exemplo =P O Treino simples mas se fizermos tudo sem desistir eficaz. Tentei incorporar cardio, com perna, brao, costa e abdominal. Aqui vai TREINO 30 MINUTOS

2m - saltar corda (normal ou joelhos para cima)

1m - Lunge (passo atrs) com pontap (quando vai frente, tocando no p com a mo contrria) - perna direita

1m - Murros com halteres em cada mo (joelhos semi flectidos e abdominal contrado) 1m - Lunge (passo atrs) com pontap (quando vai frente, tocando no p com a mo contrria) - perna esquerda

1m - Flexo com halteres e remada quando sobe (um brao de cada vez, ou seja, em posio de prancha e mos a agarrar o halter, desce e faz a flexo, quando sobe leva atrs o brao direito, volta a pousar o halter e desce para a flexo)

1m - Agachamento (faz o agachamento normal mas quando sobe o joelho vai tocar no cotovelo, pode ser o contrrio ou o da mesma perna)

1m - Em posio de prancha, leva joelho ao cotovelo (com o abdominal contrado, costas direitas e braos esticados)

1m - Russion Twist (com ou sem peso, com ou sem as pernas a tocar no cho, mediante a dificuldade) 1 minuto de descanso e faz mais 2 sries O total de cada srie de 10 minutos incluindo j o descanso. O importante s descansar no minuto referido. Depois do treino, bebam gua e comam passado uns 30/40 minutos, porque nessa altura o nosso corpo ainda vai estar a queimar calorias (neste caso a gordura). Espero que gostem!! Pode ser que coloque mais uns quantos, para quem no tenha tempo nem disposio para ir ao ginsio. XoXo
NOV

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CORE - TREINAMENTO SPARTANO - CONSTRUINDO O CORPO NOTA DEZ !!! - PARTE I

Minhas queridas Boot Campeiras o vero esta chegando e as neuras com o corpo ficam a flor da pele, como minhas pernas esto feias cheias de furinhos, minha barriga esta enorme e meus braos e gluteos Uiiii estam mas moles que gelatina. Bom hoje tenho um grande desafio que contruir o corpo nota dez, isso mesmo dez em simetria, dez em auto estima , dez em qualidade de vida. Mas para isso a determinao crucial para alcanar nossa meta que dez. Comearemos a contruir nosso corpo nota Dez pelo centro isso mesmo pelo centro do corpo conhecido atualmente como Core. O Core nossa caixa de fora onde controla o equilibrio pela combinao das foras destas regio geradas pela integrao muscular. nesta regio onde nossa postura fica comprometida, uma regio central fraca leva a uma postura ruim ou seja pontecializa nossos pontos francos esticos ( barriguinha mas pronunciada, postura curvada entre outras). As mulheres querem uma barriga que causem supiros no sexo masculino e dispertem a furia feminina.

Mas, s de pensar nos ardidos 1000 abdominais que ter pela frente, prefere trocar o colchonete pelo sof. Voc Tem vergonha... de mostrar a barriga - Ento vamos ao trabalho: Apresentamos 12 exerccios infalveis que vo deix-la, em apenas 8 semanas, com o abdmen duro como uma rocha.

PLANO

Trabalhe o core praticando estes doze exerccios divididos em duas etapas: parte um (Aquecimento - Conciencia Corporal) Parte dois (Principal - Fora e Resistencia ) , trs vezes por semana, em dias alternados. Faa todos juntos. Comece com uma srie de cada um e, quando realizar as repeties com perfeio, adicione mais uma.

PARTE I - AQUECENDO OS MUSCULOS DO CORE.

THE HUNDRED

Posio: deitada de costas, pernas flexionadas fazendo um ngulo de 900, braos estendidos com as palmas viradas para baixo. Execuo: aproxime ainda mais o queixo ao peito, levantando um pouco as costas e os ombros do cho. Simultaneamente - e lentamente - movimente os braos j estendidos para cima e para baixo e estique as pernas. Procure coordenar o ritmo dos braos com a respirao. Ou seja, 5 braadas para inspirar e 5 braadas para expirar. Faa: Minimo: 10 repeties.Maximo: 30 repeties A execuo perfeita. Controle o movimento o tempo todo e contraia o abdmen para proteger as costas.

ROLL UP

Posio: deitada de costas com as pernas flexionadas e juntas, braos estendidos para cima na linha dos ombros. Execuo: simultaneamente, direcione os braos em direo aos joelhos elevando as costas e os ombros (aproximadamente 300 do cho). Solte o ar na subida e mantenha os msculos do abdome contrados. Volte posio inicial e recomece o movimento. Faa: Minimo: 10 repeties.Maximo: 30 repeties

LEG CIRCLE

Posio: deitada de costas, braos estendidos ao lado do corpo, palmas viradas para baixo, msculos do abdome contrados e perna direita elevada Execuo: desa a perna direita realizando crculos para dentro, at que o p chegue o mais prximo do esquerdo, mas sem encost-los. Repita a srie com crculos para fora. Volte posio inicial e faa a mesma sequncia com a outra perna. Faa: Minimo: 10 repeties.Maximo: 20 repeties

SINGLE LEG STRETCH

Posio: deitada de costas, perna esquerda flexionada em direo ao corpo, com a mo direita no joelho esquerdo e a esquerda no tornozelo esquerdo. Perna direita formando um ngulo de 450 (a posio das mos mantm tornozelos, joelhos e quadris alinhados). Execuo: levante o queixo em direo ao peito com o tronco ligeiramente elevado. Troque de pernas alternadamente. Se voc no tem muita flexibilidade e fora abdominal para sustentar a perna esticada, conforme a segunda posio (4b), faa a srie com as pernas flexionadas, apoiando uma no cho (4a). Faa: Minimo: 10 repeties.Maximo: 30 repeties

CRISS CROSS

Posio: deitada de costas com as pernas flexionadas, mos sob a cabea, cotovelos abertos, ombros ligeiramente elevados e perna esquerda flexionada na direo do peito (formando um ngulo de 450). Execuo: mantenha as costas no colcho com os quadris bem apoiados, enquanto trabalha os msculos abdominais. Diagonalmente, traga o cotovelo direito at o joelho esquerdo. O lado esquerdo do seu corpo e o seu cotovelo direito devem girar para trs. Volte e repita com o outro lado. Faa: Minimo: 10 repeties.Maximo: 30 repeties

SPINE STRETCH FOWARD

Posio: sentada com as pernas estendidas e ligeiramente afastadas (mais do que a largura dos ombros), braos estendidos frente, na altura e na largura dos ombros. Execuo: inspire e alongue a coluna para frente, movimentandose com a cabea para baixo. Com o queixo na direo do peito, comece a enrolar o corpo para baixo e para frente. Mantenha os msculos do abdome contrados, formando um c com a regio lombar da coluna. Leve os braos para frente em um movimento deslizante. Contraia firmemente

o abdome e expire. Volte lentamente desenrolando para posio inicial, subindo, por ltimo, a cabea. Faa: Minimo: 10 repeties.Maximo: 20 repeties

PARTE I - CONSTRUINDO A MURALHA FORTALECENDO O CORE

PRANCHA COM ELEVAO DE BRAO

Comece na posio da flexo de brao. Flexione os cotovelos e desa o corpo at voc conseguir transferir o peso das mos para os antebraos. O corpo deve estar em linha reta (A). Contraia o abdmen e estenda o brao esquerdo na frente do corpo (B). Mantenha-se nessa posio por 10 at 30 segundos. Volte ao incio e repita com o brao direito. Faa trs sries: Minimo: 10 repeties.Maximo: 30 repeties

ROTAO DE TRONCO SENTADA COM MEDICINE BALL

Segure uma medicine ball e sente-se com as pernas estendidas e unidas (A). Gire a bola para a esquerda e para a direita, alternadamente. Mantenha a postura ereta e o abdmen contrado (B). Se estiver fcil, tire os ps do cho. Faa trs sries : Minimo: 20 repeties.Maximo: 60 repeties para cada lado.

PRANCHA DINMICA

Fique de joelhos com os ps no cho e as mos apoiadas numa medicine ball (A). Role a bola para a frente at o corpo ficar prximo do solo (ou at o seu limite), mantendo o abdmen contrado e as escpulas fechadas. Quanto mais condicionada estiver, mais prxima do cho vai chegar (B). Volte posio inicial. Faa trs sries : Minimo: 4 repeties.Maximo: 15 repeties. Somente aumente medida que se sentir mais forte.

TRANSFERNCIA COM BOLA

Deitada de costas, encaixe a bola entre os ps, que no devem tocar o solo, braos estendidos atrs da cabea (A). Eleve o tronco, contraindo o abdmen, e as pernas, pegando a bola (B). Leve-a para trs da cabea, estendendo os braos e as pernas (C). Suba novamente o tronco para transferir a bola para os ps. Faa trs sries : Minimo: 20 repeties.Maximo: 35 repeties

ANTEROVERSO E RETROVERSO DE TRONCO E QUADRIL (MATRIX)

Pegue uma medicine ball de 2 a 4 kg e ajoelhe-se no cho com as pernas afastadas na largura dos quadris. Deixe as costas eretas e pressione a bola contra o abdmen (A). Lentamente, incline as costas para trs o mximo possvel, mantendo os joelhos no cho (B). Fique na posio reclinada por 3 segundos e use a fora do core para retornar posio inicial. Faa trs sries : Minimo: 20 repeties. Maximo: 30 repeties, com intervalos de 30 segundos. Dica de treino Na hora de levantar o corpo, contraia o core e mantenha a cabea e o pescoo alinhados com a coluna.

TESOURA

COM

HALTER
Segure dois pesinhos: Iniciantes: 1kg - Intermediario: 2 a 3 kg - Avanado: 4 a 6kg e deitese de barriga para cima com os braos para trs. Eleve as pernas num ngulo de 45 (A). Levante os braos eretos sobre o peito, tirando os ombros do cho. Ao mesmo tempo, eleve as pernas at que elas fiquem perpendiculares ao cho (B). Volte posio inicial, sem deixar que as pernas toquem o solo. Faa trs sries : Minimo: 20 repeties. Maximo: 30 repeties, com intervalos de 30 segundos.

Bom minha querida isso com essa sesso que integra nosso programa contruindo um corpo nota DEZ, aguardem na proxima semana o parte II - COXA E GLUTEOS - OS ALICERCES DE UM MONUMENTO.

Treino triplo F (forte, fcil e funcional)

Avano costas

De p, perna direita estendida frente do tronco, esquerda atrs apoiada na ponta do p, braos estendidos para a frente, segurando cada extremidade da faixa com uma das mos. Flexione as pernas e puxe a faixa na direo do peito, mantendo os braos rentes ao tronco. retorne devagar posio inicial. no final da srie, inverta a posio das pernas.

Leg press unilateral

Deitada, perna esquerda flexionada, com o p apoiado no cho, e direita flexionada no ngulo de 90 graus, com a faixa apoiada na planta do p, e braos estendidos, segurando cada extremidade da faixa com uma das mos. Estenda a perna direita, esticando a faixa, e volte devagar. no final da srie, realize o exerccio com a outra perna.

Avano ombros

De p, perna direita estendida frente do tronco, com o p apoiado no centro da faixa, esquerda atrs apoiada na ponta do p, braos estendidos ao longo do corpo, segurando cada extremidade da faixa com uma das mos. Flexione as pernas enquanto eleva lateralmente os braos, tensionando a faixa. Volte devagar. no final, troque o lado.

Elevao de quadril

Antes de iniciar o exerccio, envolva as pernas com a faixa um pouco acima dos joelhos e amarre-a. Deitada, pernas flexionadas e mos apoiadas ao lado do tronco. Eleve o quadril, at desencostlo do cho, e, ao mesmo tempo, abra as pernas, afastando os joelhos lateralmente. Mantenha-se na posio por dois segundos e volte lentamente.

Panturrilha

Deitada, perna esquerda lexionada, direita estendida para cima, com a ponta do p envolta no centro da faixa, braos lexionados, segurando cada extremidade da faixa com uma das mos. Estenda o p direito, empurrando a faixa. No final da srie, inverta a perna.

Bceps

De p, perna direita semiflexionada um pouco frente do tronco, esquerda atrs e braos estendidos, segurando as extremidades da faixa. Flexione os braos, levando as mos na direo dos ombros, at a altura do queixo. Retorne posio inicial.

Abdominal com pernas

Antes de comear o exerccio, amarre a faixa elstica um pouco acima dos tornozelos. Deitada, com as pernas flexionadas no ngulo de 90 graus e os braos estendidos para a frente. Flexione o tronco, levando as mos na direo do cho, enquanto estende as pernas e afasta os tornozelos. Retorne devagar.

Trceps

De p, pernas semiestendidas, com a esquerda um pouco frente e a direita apoiada no centro da faixa, e braos flexionados para cima, segurando as extremidades da faixa com as duas mos. Estenda os braos, direcionando-os para cima. Volte devagar.

Elevao lateral

De p, pernas semiflexionadas e afastadas na largura do quadril, braos estendidos ao longo do tronco, segurando cada extremidade da faixa com uma das mos. Eleve lateralmente os braos, at atingir a altura dos ombros. Retorne posio inicial.

Manguito rotador interno

De p, pernas semiestendidas e afastadas na largura do quadril, brao direito estendido ao longo do tronco e esquerdo flexionado na altura da cintura, segurando uma das extremidades da faixa. Rotacione o brao esquerdo para dentro, trazendo a mo na direo da cintura. No final da srie, troque o lado.

Manguito rotador externo

De p, pernas semiestendidas e afastadas na largura do quadril, brao esquerdo estendido ao longo do tronco e direito lexionado na altura da cintura, segurando uma das extremidades da faixa. Rotacione o brao direito para fora, at ultrapassar a linha do ombro, mantendo o cotovelo junto ao tronco. Volte devagar. No final da srie, inverta o lado.

Core glteos

Em quatro apoios (mos e joelhos apoiados no cho), com a faixa embaixo do joelho esquerdo. Estenda completamente o brao esquerdo, enquanto estende a perna do lado oposto, at os dois ficarem completamente paralelos ao cho. Mantenha essa posio por 2 segundos. Volte posio inicial.

Sequncia do treino