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MANUAL DE FORMAO FLEXIBILIDADE

2012

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Manual de Flexibilidade

Flexibilidade e Alongamentos Definio O grau de movimento que ocorre numa determinada articulao designa-se de amplitude de movimento ou ROM (Range of Motion). A flexibilidade a medio dessa amplitude: Faculdade de efectuar um movimento de grande amplitude. Zatsiorsky (1966). Amplitude de movimento possvel de realizar numa ou num conjunto de articulaes. Stone & Kroll (1986). A flexibilidade uma componente bastante importante na maioria dos gestos desportivos. Um indivduo com boa flexibilidade articular consegue melhorar a sua performance desportiva ao mesmo tempo que reduz a hiptese de leso. Factores neuromusculares associados Flexibilidade Para que o sistema nervoso controle adequadamente os movimentos dos msculos esquelticos, deve receber uma retroalimentao sensorial contnua do msculo que est em contraco. Essa retroalimentao inclui informaes referentes tenso desenvolvida pelo msculo e uma avaliao do comprimento muscular, as quais so dadas por estruturas neuromusculares sensveis ao movimento humano: Fusos neuromusculares (FNM); rgos tendinosos de Golgi (OTGs); Receptores articulares. Fusos neuromusculares So encontrados em grande quantidade na maioria dos msculos locomotores e esto inseridos no tecido conjuntivo, no interior do msculo, paralelamente com as fibras musculares. Funcionam como um detector do comprimento do msculo, sendo sensveis ao seu alongamento - quando estimulados emitem um impulso nervoso que informa o SNC sobre o grau e a velocidade do alongamento. So responsveis por activar o mecanismo de proteco do msculo designado de Reflexo Miottico. Consiste na contraco muscular do agonista logo aps ter sido detectado o alongamento (se a mobilizao do segmento for muito rpida desencadeia um reflexo miottico rpido, se for lenta e progressiva o reflexo miottico vai adquirir um carcter de tonicidade muscular e instala-se progressivamente).

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rgos tendinosos de Golgi Os rgos tendinosos de Golgi localizam-se no tendo e esto em srie com as fibras musculares, monitorizando no tendo a tenso produzida pela contraco muscular. Servem de dispositivos de segurana que ajudam a impedir a fora excessiva durante a contraco muscular, permitindo inibir ou relaxar um msculo: quando so activados levam inibio do msculo agonista e excitao do msculo antagonista o chamado Reflexo Miottico Inverso. Receptores articulares So responsveis pela informao relativa ao estado, posio, amplitude e velocidade do movimento das articulaes. Regulam as alteraes de presso sobre as articulaes e tm carcter preventivo e de proteco no que se refere a possveis leses. Flexibilidade e alongamento Flexibilidade e alongamento so 2 tipos de trabalho diferentes, como a seguir se distingue: Flexibilidade Forma de trabalhar que visa obter um aumento da amplitude de um arco de movimento (ROM) superior ao original Alongamento Forma de trabalho que visa manter os nveis de flexibilidade e realizar movimentos de ROM normal com o mnimo de restrio fsica possvel

Vantagens do treino de flexibilidade So apontadas como principais vantagens de um treino de flexibilidade: Unio entre o corpo e a mente; Relaxamento da tenso e do stress; Auto disciplina; Relaxamento muscular; Alvio de dores musculares; Melhoria da postura; Miguel lucena Melhoria da capacidade de execuo; Preveno de leses. Desvantagens de um treino de flexibilidade Alguns autores (Bird 1979; Lichta 1972) referem que a frouxido ou a laxido muscular aumenta a probabilidade de leso ao nvel de ligamentos assim como a separao ou deslocao articular.

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Factores limitativos da flexibilidade Internos Tipo de articulao; Miguel lucena Estrutura ssea que limita o movimento; Elasticidade do tecido muscular; Elasticidade de tendes e ligamentos; Elasticidade da pele; Temperatura muscular; Poder de contraco e relaxamento muscular de acordo com a intensidade. Externos (e outros) Miguel lucena Idade - quando mais velho menos flexvel; Sexo - as mulheres em geral, so mais flexveis; Temperatura ambiente - o frio reduz a elasticidade muscular, o calor aumenta; Hora do dia - ao acordar existe maior resistncia a movimentos de grande amplitude. Segundo Bompa (1999), em mdia, a maior amplitude de movimentos conseguida entre as 10h e as 11h e entre 16h e as 17h; Roupa ou equipamento inadequado; Nvel de condicionamento - quanto mais treinado mais flexvel. Critrios de classificao da flexibilidade Quando a existncia ou no de movimento Esttica- quando se mantm durante um certo tempo uma determinada posio (ex: espargata). Dinmica- quando se utiliza o ROM de uma articulao durante um exerccio que solicite movimentos normais ou rpidos (ex: pontap de Karat). Quanto origem das foras que origina a aco Activa- produzida utilizando foras internas como resultado da contraco muscular exclusiva do antagonista (do msculo alongado). Passiva- quando o ROM mximo obtido pela interveno de uma fora externa (ex:Instrutor). Quanto localizao Geral- amplitude normal das articulaes nos principais sistemas articulares: escapulo-umeral, coxo-femural e coluna vertebral.

Especfica- relacionada com o movimento de uma determinada articulao e/ou especifica de uma modalidade desportiva.

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Mtodos de treino para desenvolvimento da flexibilidade Mtodo dinmico/balstico Pressupe movimentos ritmados, balanos e insistncias. Consiste na execuo de 3 a 4 sries de 10 a 20 repeties alternadas com movimentos de soltura. Diminui a flexibilidade aps a sua realizao mas gera adaptaes que a aumentam a longo prazo. Mtodo dinmico Fcil de associar a uma cadncia; Mais apropriado em termos de especificidade desportiva; Menos aborrecido. Durao insuficiente para adaptao neuromuscular; Maior risco de leso (distenso ou ruptura muscular); A contraco reflexa implica maior resistncia ao alongamento.

Vantagens

Desvantagens

Mtodo esttico Pretende inibir a deflagrao do reflexo miottico atravs do alongamento progressivo do msculo alm do limite da sua amplitude.

Consiste em forar o movimento alm do limite durante 6 segs. at procurar alcanar novamente um maior arco de movimento e mant-lo durante 10 a 15 segs. Normalmente realizam-se 3 a 6 sries.

Mtodo esttico Vantagens Desvantagens Menor dispndio energtico; Maior resistncia fadiga. Mais montono; Exige mais tempo de aplicao; Pouco especfico em termos de modalidade desportiva.

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Mtodo de facilitao neuromuscular proprioceptiva (PNF) Utiliza a influncia recproca entre o FNM e o OTG de um msculo, para obter maiores amplitudes de movimento. Consiste numa variedade de tcnicas que provocam resultados devido s combinaes possveis entre os tipos de contraces musculares utilizadas (isotnica e isomtrica). Os 3 tipos de tcnicas mais utilizados so: Scientific Stretching for Sports (3S) 1. Mobilizao passiva do segmento corporal at ao limite mximo da amplitude; 2. Realizao de 1 contraco Isomtrica mxima do agonista1 durante 8 (contra resistncia); 3. Levar novamente de forma passiva o segmento corporal alm do limite original aps um breve relaxamento muscular (voz de comando: Relaxe).
Figura 162. 3S.

Contraco Relaxamento (CR) 1. Mobilizao passiva do segmento corporal at ao limite mximo da amplitude; 2. Realizao de 1 contraco Isomtrica mxima do antagonista durante 8 (contra resistncia); 3. Forar novamente de forma passiva o segmento corporal alm do limite original aps um breve relaxamento muscular.
Figura 163. CR.

Contraco Relaxamento Antagonista Contraco (CRAC) 1. O Instrutor conduz o segmento corporal at ao ngulo mximo de movimento; 2. Execuo de 1 contraco submxima do agonista durante 8 contra resistncia; Relaxar durante 3; 3. O indivduo realiza 8 a 10 contraces isotnicas do antagonista procurando aumentar o ROM durante 8;
Figura 164. CRAC. 4. Aps esses 8 o trainee cessa a contraco e o PT fora, passivamente, o segmento corporal procurando atingir um novo limite de amplitude.

Tome-se em conta que quando se refere o agonista fala-se do msculo a alongar.

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Vantagens do PNF Promove o aumento da fora e a estabilidade articular; Capaz de criar um equilbrio de foras entre agonista e antagonista; Melhora a coordenao e a capacidade de relaxamento muscular; Desenvolve uma maior facilidade na realizao de movimentos. esvantagens do PNF Certos procedimentos podem ser desconfortveis e dolorosos; Requer muita motivao; Promove maiores tenses que o mtodo esttico (pode levar a leses); Necessita da colaborao de um PT que domine bem a tcnica e transmita confiana; As contraces isomtricas podem provocar a ocorrncia da manobra de Valsava. Indicaes para o treino de flexibilidade Utilizar sempre os conceitos de Suavidade, Conscincia, Relaxamento e Postura num treino de flexibilidade; Exerccios variados e dirigidos para o aumento do ROM; Complemento permanente c/ exerccios de relaxamento muscular; O ROM mximo deve ser alcanado lenta e progressivamente; O treino de flexibilidade pressupe um bom aquecimento; Nunca depois de um treino hipertrfico (o qual inibe ou diminui a aco dos neuro-transmisssores) - s alongamento para relaxar2; Treino de flexibilidade sem fadiga muscular; O ROM mximo deve ser reduzido para articulaes que apresentem flexibilidade excessiva; Quando se verifica uma hipermobilidade articular ou instabilidade articular no aconselhvel realizar um programa de flexibilidade; Contra-indicado em caso de leso ssea / muscular / ligamentar; Contra-indicado em situaes de Osteoporose assim como Pr e Psparto; A frequncia mais importante que o volume de treino;

O programa de treino deve incluir exerccios preventivos e compensatrios que permitam o fortalecimento/estabilidade das articulaes; A transio entre exerccios deve ser suave; Ganhos de flexibilidade e de ROM regridem rapidamente se no forem continuamente estimulados; Indivduos que regressam de frias, ou que tiveram uma leso sofrero sempre de uma diminuio da sua flexibilidade e como tal do seu ROM.

No entanto, realizado em dias diferentes, o alongamento dos epimsios ou fascias musculares evita o adaptive shortening. Mediante este tipo de trabalho, os msculos hipertrofiados, embora nunca modifiquem a sua forma gentica, conseguem maior espao para alojar a hipertrofia conseguida, resultando em posturas normais, mais visveis na colocao dos ombros e braos (Seplveda, 2003).

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Os progressos dos exerccios de flexibilidade activa perduram por mais tempo do que os exerccios de flexibilidade passiva. Alongamentos Os alongament os p odero ser considerad os uma forma p rimria da flexibilidade, no pretendendo a sua execu o o aument o do ROM mas sim a manut eno do mesmo . Existem d ezena s d e exerccios p ossveis para cada part e d o corp o, podend o ser realizados em diferentes situaes (em p, sentado ou deitado). A sua realizao no envolve t anto t emp o com o o t rabalho d e flexibilidade e a sen sa o, por p art e d e quem os realiza, no deve ser de d or ou desconfort o a centuad o. Os alongament o d evem ser feitos d e ma neira lenta at se atingir a posio d esejada t endo-se uma sensa o d o m sculo "estica do" (confortavelmente d escon fortvel). A posio d eve ser mantida por cerca d e 20 segundos (tempo mnimo para que o alongamento seja realmente efectivo), e sem balanos , feitos d e maneira lenta e rtmica. Os alongamentos devem ser realizados, sobretudo, no final de um treino e, englobar exerccios para todos os grupos musculares solicitados anteriormente. A sua realizao no final do treino tem por objectivo: Flexibilidade funcional e melhoria do movimento (coordenao); Relaxamento muscular e reduo de tenso muscular ps treino; Manuteno da amplitude de movimento (ROM); Atitude postural e simetria corporal; Alvio de dores musculares; Reestruturao de tecidos; Promover o bem-estar fsico e psicolgico.

Contraindicaes e limitaes de um treino de Alongamentos A realizao de alongamentos contra-indicada nas seguintes situaes: Leses a nvel ligamentar/tendinoso/muscular; Leso a nvel sseo (ex: fractura); Osteoporose; Cirurgia recente perto da zona a alongar; Dor anormal perto da zona a alongar; Instabilidade a nvel articular; Pr e Ps-parto.

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