Ramalho et al.

: Predio de 1RM para treino de hipertrofia

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ARTIGO ORIGINAL (ORIGINAL PAPER)

O TESTE DE 1RM PARA PREDIO DA CARGA NO TREINO DE HIPERTROFIA E SUA RELAO COM NMERO MXIMO DE REPETIES EXECUTADAS
THE 1RM TESTING FOR PREDICTION OF LOAD IN HYPERTROPHY TRAINING AND ITS RELATION WITH MAXIMUM NUMBER OF REPETITIONS Gustavo Henrique Rodrigues de Oliveira Ramalho1, Mauro Lcio Mazini Filho3, Bernardo Minelli Rodrigues2, Gabriela Rezende de Oliveira Venturini4, Rosimar da Silva Salgueiro4, Ricardo Luiz Pace Jnior3, Dihogo Gama de Matos3 Programa de Ps Graduao Lato Sensu em Treinamento Personalizado UCB RJ Fundao Universitria de Itaperuna RJ 3 Programa de Ps Graduao Stricto Sensu em Cincia do Desporto UTAD Portugal 4 Programa de Ps Graduao Lato Sensu em Musculao e Personal Trainer UNIFoa RJ
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Endereo para correspondncia: Dihogo Gama de Matos Rua Jornalista Carlos Tito, 40. Trs Rios Rio de Janeiro CEP: 25.811-160 Email: dihogogmc@hotmail.com Submitted for publication: Apr 2011 Accepted for publication: Jul 2011
RESUMO RAMALHO, G. H. R. O.; MAZINI FILHO, M. L.; RODRIGUES, B. M.; VENTURINI, G. R. O.; SALGUEIRO, R. S.; PACE JNIOR, R. L.; MATOS, D. G. O teste de 1RM para predio da carga no treino de hipertrofia e sua relao com nmero mximo de repeties executadas. Brazilian Journal of Biomotricity. v. 5, n. 3, p. 168-174, 2011. O treinamento de fora vem se destacando e merecendo grande ateno em todo planejamento que vise obter um desempenho timo no treinamento. O teste de 1RM utilizado como padro para determinao da carga para o treinamento. O Objetivo do presente estudo foi avaliar a fora mxima atravs do teste de 1 RM e a capacidade de repeties com 80 % de sua fora mxima atravs do teste de nmero mximo de repeties (NMR), e se o nmero de repeties fica dentro do estipulado para treinamento de hipertrofia. Participaram do estudo 24 homens treinados experientes em treinamento de fora com 26,6 4,3 anos. O teste de NMR apresentou uma mdia de 7 repeties quando submetidos a uma carga de 80 % da fora mxima, valor abaixo das normativas para o treinamento hipertrfico, quando comparado com a literatura vigente. Atravs deste resultado, pode-se concluir que a prescrio do treinamento atravs do percentual da carga atravs do teste de 1RM pode ser falho, pois apresenta um nvel de individualizao do treino muito baixo, alm da pouca praticidade de constantemente aferir a fora mxima do indivduo afim de adaptar a carga de treinamento de acordo com os nveis de ganho de fora do indivduo. Palavras-Chave: Fora, Hipertrofia, Treinamento.

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ABSTRACT RAMALHO, G. H. R. O.; MAZINI FILHO, M. L.; RODRIGUES, B. M.; VENTURINI, G. R. O.; SALGUEIRO, R. S.; PACE JNIOR, R. L.; MATOS, D. G. The 1RM testing for prediction of load in hypertrophy training and its relation with maximum number of repetitions. Brazilian Journal of Biomotricity. v. 5, n. 3, p. 168-174, 2011. Strength Training is nowadays regarded as an outstanding activity whenever optimized performance is intended. The 1RM test is used as a standard for determining the training load. The present study aims to evaluate the maximal strength through the 1-MR test and the capacity for repetitions with 80% of its maximal strength by testing the maximum number of repetitions (MNR). Participated in the study 24 trained men, 26,6 4,3 years. The MNR test showed an average of 7 repetitions when the load was equivalent to 80% of the maximal strength, a figure considered to be below the standards for the hypertrophic training when compared to the present literature. This result leads to the conclusion that the prescription of training programs may not be effective if based on the load percentage through the 1-MR test, since it presents very low levels of training individualization, not to mention the low practicality of constantly measuring the individual's maximum strength so as to adapt the training load according to the levels of strength gain. Key words: Strength, Hypertrophy, Training.

INTRODUO O treinamento de fora vem se destacando e merecendo grande ateno em todo planejamento que vise obter um desempenho timo no treinamento. O teste de uma repetio mxima (1RM) utilizado como padro ouro na determinao da fora mxima dinmica e utiliza-se valores percentuais da fora mxima para determinar as zonas de treinamento (FLECK & KRAMER, 2003). O teste de 1RM definido como a quantidade mxima de peso levantado em um esforo simples mximo, em que o indivduo completa todo o movimento que no poder ser repetido uma segunda vez (SILVA et al., 2002). A relao entre percentual de 1RM e nmero de repeties referentes ao mesmo vem sendo bastante discutida em diversos estudos, e a maioria deles corroboram que se deve ter muita cautela nas prescries do treinamento baseado apenas no percentual de 1RM do indivduo, pois diversos fatores como tamanho do grupamento muscular, amplitude do movimento, ritmo de execuo, dentre outros, tm direta interferncia na fidedignidade do teste e devem ser rigorosamente controlados, para que se possam alcanar escores altos de confiabilidade tanto na prescrio quanto na constatao dos nveis de fora do indivduo (HOEGER et al., 1987; ACSM, 2003; SIMO et al., 2004; CHAGAS et al., 2005). Quanto hipertrofia muscular, que definida como o aumento da rea de seco transversa do msculo, normalmente decorre de uma resposta metablica frente ao treinamento de fora (ACSM, 2003; UGRINOWITSCH et al., 2000). Um treinamento de fora com este objetivo deve levar em considerao alguns fatores, como: o volume que normalmente oscila entre 8-12 repeties repetidos por 3 a 4 sries, com o intervalo de descanso (ID) que deve durar de 60 a 90 segundos, sendo que a intensidade normalmente estudada gira em torno de 80% de 1RM (CHAGAS et al., 2005). O componente velocidade de execuo tem grande importncia na prescrio e controle do treinamento, sendo esta velocidade lenta no intencional, onde a fase excntrica deve ser controlada e lenta, e a ao concntrica deva ocorrer lentamente, devido grande resistncia oferecida musculatura pelo peso, e no a inteno do executante (BERGER, 1962). Ciente da importncia de uma normatizao, correta, referente ao treinamento de hipertrofia e toda problematizao que envolve o assunto, o presente estudo tem por objetivo descrever os resultados obtidos na coleta de dados referentes ao NMR a 80% 1RM e sua relao ao percentual predito na literatura para obteno de hipertrofia muscular.

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O presente estudo contou com a participao voluntria de 24 indivduos do sexo masculino, com 26,6 4,3 anos, com massa corporal de 77,9 10.1 Kg. Todos estes, experientes, a no mnimo seis meses e treinando pelo menos 3 vezes por semana, sendo que a ausncia nos treinos neste semestre nunca superou mais de 15 dias. Foi verificada tambm a possibilidade de histria de leso musculotendnea assim como problemas ortopdicos relacionados com as articulaes do ombro, punho e do cotovelo, visto que os testes de cargas foram realizados no Supino Reto. Os voluntrios foram esclarecidos sobre o estudo, sendo que todos assinaram termo de autorizao de acordo a resoluo 196/1996 do Conselho Nacional de Sade, em concordncia com os princpios ticos contidos na Declarao de Helsinki 1964 e seu adendo de 2008, da World Medical Association. O presente estudo foi aprovado pelo Comit de tica em Pesquisa da Universidade Castelo Branco sob o protocolo 0127/2008. Instrumentos Para aferio da carga mxima foi utilizado um banco de supino horizontal (livre), 1 barra de 9 Kg , 160 cm, anilhas que compreendiam de um (1) a vinte (20) kg, conferidas em balana da marca Welly calibrada anteriormente, e ainda um metrnomo da marca Zoom modelo GFX-707 para o controle do ritmo do movimento. Todos voluntrios foram previamente esclarecidos sobre a rotina do teste antes de seu acontecimento. Foi solicitado aos participantes que fizessem o aquecimento especfico permitindo a execuo de 1 srie de 20 repeties, sendo a carga escolhida pelo prprio executante (ACSM, 2003). Foram permitidas at seis tentativas para identificar o peso mximo que o voluntrio poderia levantar em uma repetio para um mesmo dia de teste (ACSM, 2003), tendo como intervalo de descanso de dois a cinco minutos. A primeira tentativa foi com cargas submximas, acrescentando-se 10 kg aproximando-se de 1RM e para a finalizao do teste. Foram ajustadas as cargas de acordo com cada indivduo. A carga mxima foi a ltima em que o indivduo executou um movimento com os padres adequados de execuo (ACSM, 2003). Caso a carga mxima no fosse encontrada em at seis tentativas, um novo teste foi realizado aps 48 horas ao teste anterior. A descrio das amplitudes dos movimentos para execuo do exerccio ser descrita estabelecendo-se posio inicial e fase concntrica. A fase concntrica ser realizada a partir do final da fase excntrica at a posio inicial. A descrio do exerccio Supino horizontal com a barra longa em cada fase: A) Posio inicial O participante deitado no banco reto coxas com pernas a noventa graus, com os ps apoiados no cho. B) Fase concntrica A partir da fase excntrica (aduo horizontal completa de ombros e cotovelos flexionados de modo que a barra toca-se no peito), realiza-se uma aduo horizontal de ombros e uma extenso dos cotovelos. O controle do ritmo de execuo foi feito apenas na fase excntrica, sendo este tempo de 3 segundos estabelecidos por um metrnomo que sinalizava a 60 bpm. Assim que o indivduo finalizasse a fase excntrica do movimento, este foi alertado para que iniciasse a parte concntrica na maior velocidade possvel. Este procedimento foi realizado duas vezes com cada voluntrio a fim de familiariz-los com o protocolo do teste de 1RM, Brazilian Journal of Biomotricity, v. 5, n. 3, p. 168-174, 2011 (ISSN 1981-6324) 170 Procedimentos

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aumentando assim as chances de atingir escores altos de confiabilidade, sendo cotado o segundo resultado de 1RM para inserir-se no tratamento dos dados (MAZINI FILHO et al., 2010). Todos os indivduos pertencentes amostra participaram de duas sesses do teste de 1RM buscando a familiarizao deste, sendo utilizada como carga mxima aquela obtida no segundo teste de 1 RM. Definida a 1RM da amostra, aps 48 horas estes indivduos foram submetidos ao teste de nmero de repeties mximas (NRM) a 80 % de 1RM em que o protocolo foi o mesmo descrito acima para o teste de 1RM no que se refere ao padro de execuo e ritmo do movimento. Porm, neste teste de NRM, os indivduos foram orientados a realizar o mximo de repeties possveis com a carga de 80% encontrada no teste de 1RM. Os voluntrios foram previamente esclarecidos dos possveis riscos do teste, responderam negativamente a todas as questes do Par-Q e assinaram o Termo de Consentimento Livre e Esclarecido (TCLE), antes do incio das atividades deste experimento. Anlise dos dados Para a anlise dos dados foi utilizada a estatstica descritiva com os valores de mdia e desvio-padro. Para anlise entre a carga mxima determinada nas duas ocasies de teste de 1RM foi comparada atravs do teste t de student. Admitiu-se o nvel de p0,05. Todos os procedimentos estatsticos foram processados em Statistica (Statsofto 6,0, EUA). O resultado da comparao entre teste e o reteste de 1RM apresentou (p=0,37), onde a mdia foi de 94,67 16,7 kg para o primeiro teste e 95 17,2. Descreve-se na Tabela 1 os dados referentes mdia, o mnimo e o mximo de repeties feitas pela amostra estudada no teste de NMR. Os dados referentes s mesmas variveis em relao ao teste de 1RM encontram-se na Tabela 2. A Tabela 3 se refere aos valores mdios encontrados em outros estudos para o percentual de carga para o teste de 1RM. Tabela 1 - Nmero mximo de repeties (NMR) a 80 % de 1RM dos avaliados N 24 MEDIA 7 MIN 5 MAX 11 DP 1,4 Brazilian Journal of Biomotricity, v. 5, n. 3, p. 168-174, 2011 (ISSN 1981-6324) 171 RESULTADOS

O valores apresentados na tabela I mostram que ocorreu uma variao dos nmeros de repeties entre os individuos, sendo apresentado de forma discriminada a quantidade de participantes por repeties executadas: Dois participantes realizaram 5 repeties Oito participantes realizaram 6 repeties Nove participantes realizaram 7 repeties Trs participantes realizaram 8 repeties Um participante realizou 9 repeties Um participante realizou 11 repeties

Ramalho et al.: Predio de 1RM para treino de hipertrofia TABELA 2 - Carga mxima levantada no teste de 1RM N 24 MEDIA (KG) 95 MAX. (KG) 131 MIN. (KG) 65

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DP (KG) 17,2

TABELA 3 - Percentual da carga do teste de 1RM HOEGER et al. SIMO et al. CHAGAS et al. MAZINI FILHO et al. (1990) (2004) (2005) 2010 (80%1RM) (80% 1RM) (80% 1RM) (85%1RM) 12 3 repeties 9 1 repeties 4,3 0,7 repeties 5,9 0,57 repeties

DISCUSSO A mdia do NMR obtida no presente estudo apresentou resultado diferente dos resultados encontrados em pesquisas com o mesmo objetivo. Chagas et al. (2005) obtiveram uma mdia de 4,3 0,7 repeties no supino horizontal a 80% do RM em seu estudo que contou com um N de 15 homens com experincia no exerccio especfico do teste. Brazilian Journal of Biomotricity, v. 5, n. 3, p. 168-174, 2011 (ISSN 1981-6324) 172 Simo et al. (2004) observou uma mdia de repeties de 9,2 1,3 em seus estudos, testando indivduos a 80% do teste de 1RM no supino horizontal e Hoeger e colaboradores (1987) encontraram um nmero mdio de repeties a 80% do teste de 1RM de 12 3 no supino horizontal. Em ambos os estudos, os indivduos apresentavam experincia no trabalho de musculao e todos eram do gnero masculino. No estudo de Mazini Filho et al. (2010), o mesmo procedimento foi adotado em relao aos testes de 1RM e de NMR, entretanto a intensidade adotada no teste de NMR foi 85% da carga mxima. Os resultados encontrados foram aproximadamente seis repeties, indo de encontro com estudos abordados nessa temtica e com valores de intensidades aproximados (MARX et al., 2001; PEREIRA et al., 2005; CHAGAS et al., 2005; SIMO et al., 2004; MAZINI FILHO et al., 2010). Fatores como a caracterstica das amostras, metodologia aplicada, nvel de treinamento, familiarizao ao teste de 1RM, dentre outros, podem interferir diretamente nas diferenas de resultados observados acima entre os estudos citados (HOEGER et al., 1987; SIMO et al., 2001b; FLECK et al., 2003; WILLARDSON et al., 2006). O controle do ritmo de execuo possivelmente foi uma das variveis que contriburam para a discrepncia de resultados entre o presente estudo e os citados acima. Destes, apenas este estudo e o estudo de Chagas et al. (2005) e Mazini Filho et al., (2010) controlaram o ritmo de execuo, o que sugere maior confiabilidade nos resultados obtidos nestes experimentos. O presente estudo controlou apenas a fase excntrica do movimento em trs segundos, diferente de Chagas (2005) que controlou tanto a fase excntrica quanto a concntrica, com um tempo de seis segundos para cada fase, gerando uma diferena sensvel no tempo total de cada repetio. Quanto ao ritmo de execuo Simo et al. (2001a, 2001b) descreveu que a carncia de informaes especficas impede que seja padronizado um ritmo de execuo ideal. De acordo com Mazini Filho et al. (2010) e o que se confere ao presente estudo a padronizao de um tempo considerado ideal e na fase em que se

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considera importante o controle deste tempo, pois foi ajustado no metrnomo a 60 bpm e contabilizado apenas a fase excntrica dos movimentos, uma vez que nas fases concntricas era solicitado ao avaliado realizar as contraes na maior velocidade possvel. O uso de um cronmetro tambm foi utilizado para garantir esse controle do tempo programado de 3 segundos para as fases excntricas dos movimentos. Outro fator considerado importante no que se refere confiabilidade dos instrumentos de pesquisa a familiarizao (WILLARDSON et al., 2006; MAZINI FILHO et al., 2010). Pereira & Gomes (2005), em uma pesquisa de campo sobre a importncia e a influncia da familiarizao nos testes de 1RM, recomenda que se possvel a amostra participe de dois testes de 1RM, utilizando o resultado obtido no ltimo como parmetro de fora mxima daquele indivduo. Dentre os estudos pesquisados apenas no presente estudo foi descrito a familiarizao ao teste de 1RM como fazendo parte da metodologia. Feito segundo a recomendao acima, em que foram executados dois testes de 1RM, sendo o segundo a referncia de fora mxima do indivduo. Provavelmente este cuidado tomado no presente estudo confere maior confiabilidade e fidedignidade aos resultados obtidos. No teste NMR normalmente decorre uma discrepncia grande no nmero de repeties mximo e mnimo da amostra coletada. Foi o que ocorreu tambm no presente estudo, em que o mnimo cinco e o mximo onze de repeties demonstram o citado acima. Tamanha discrepncia tambm foi observada no estudo de Simo et al. (2004) em que o nmero mnimo de repeties foram de seis e o mximo treze. Em ambos os estudos a discrepncia do NMR superou 100 %. Concordando com o estudo de Chagas et al. (2005), estes dados demonstram que a predio de carga baseada no teste de 1RM pode decorrer em baixos nveis de individualizao do treinamento. Alm dos citados acima, inmeros fatores tm interferncia direta nos testes de 1RM. Como ativao de unidades motoras, freqncia de pulso motor, coordenao inter e intramuscular, estabilizao postural, reduo da atividade antagonista, amplitude do movimento, tipo e fibra muscular predominante, especificidade do treinamento e da prtica desportiva e experincia no exerccio especfico (BRZYCKI, 1993; SIMO et al., 2004; CHAGAS et al., 2005). Sendo assim podemos concluir que o teste de 1RM apresenta baixos nveis de individualizao do treinamento, pois o mesmo percentual de 1 RM representou diferentes valores quando submetido ao teste de NMR. E ainda que a indicao de 80% do 1RM contido na literatura pesquisada no condiz com a zona de trabalho hipertrfico para a amostra apresentada, estando normalmente este percentual de intensidade correlacionando-se em uma faixa intermediria entra fora pura e fora dinmica. APLICAO PRTICA Utilizar o mtodo de predio de carga no deve ser a nica forma de prescrever a intensidade do treino para praticantes do treinamento de fora, devendo-se reservar a aplicabilidade do 1RM normalmente em pesquisas cientficas e estudos quantitativos referente fora. REFERNCIAS AMERICAN COLLEGE OF SPORTS MEDICINE. Guidelines for exercise testing and prescription. 6ed. USA, 2000. AMERICAN COLLEGE OF SPORTS MEDICINE. Resource Manual for guidelines for Brazilian Journal of Biomotricity, v. 5, n. 3, p. 168-174, 2011 (ISSN 1981-6324) 173

Ramalho et al.: Predio de 1RM para treino de hipertrofia exercise testing and prescription. 4ed. USA; 2003.

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