SOBRECARGA PROTEICA! PODE-SE ENGANAR O METABOLISMO A DESENVOLVER MAIS MASSA MUSCULAR? Prof.

Eder Lima A mxima - "VOC AQUILO QUE COME"- no em lugar algum mais verdadeira do que no contexto do fisiculturismo. Ns podemos treinar duro e frequentemente, utilizando as mais sofisticadas tcnicas, mas sem abastecermos nosso organismo apropriadamente, todo o esforo despreendido na academia ser intil. Basicamente, podemos retirar de nosso corpo apenas aquilo que colocamos dentro dele. H algumas dcadas, dois pesquisadores, RONALD S. LAURA, Ph.D e KENNETH R. DUTTON, Ph.D vem produzindo diversos experimentos clnicos sobre como a ingesto proteica pode ser manipulada em conjuno com treinamento com pesos para promover o mximo crescimento muscular. A isto chamaram de PRINCPIO DA SOBRECARGA PROTEICA. METABOLISMO & CRESCIMENTO MUSCULAR Para entender como a sobrecarga proteica funciona, necessrio ter-se uma idia geral do processo metablico. O metabolismo refere-se a toda gama de processos qumicos e fisiolgicos que num organismo vivo produz energia para manter sua funes vitais. Isto inclui a regenerao celular, recuperao e desenvolvimento muscular. A razo pela qual no existe uma frmula nica para se aumentar ou reduzir o peso corporal que o metabolismo difere de pessoa para pessoa. O que seria timo para uma pessoa em nvel de ingesto calrica pode simplesmente ser inadequado para outra. Seu metabolismo individual portanto o fator crucial na determinao do quanto seus msculos podem aumentar e o quo rpido isto pode acontecer. No interior do corpo existem dois aspectos no processo metablico: o anabolismo ou processo de sntese e o catabolismo ou processo de "quebra". O crescimento muscular depende largamente da criao de um estado anablico positivo, isto , assegurar que a ingesto energtica esteja diretamente mais prxima do processo de desenvolvimento muscular do que do processo de reduo de massa corporal. A razo fundamental pela qual certas pessoas ganham peso mais rpido e outras mais devagar, exatamente pela velocidade com o que esses processos ocorrem no organismo. O desenvolvimento muscular por si s um fator de influncia sobre o metabolismo. Quo mais musculoso se , mais energia se necessita para manter o estado corporal atual. A musculao estimula o metabolismo e o mantm elevado por vrias horas aps o treino. A ntima relao entre metabolismo e exerccio sugere a possibilidade de manipular a combinao de exerccios e dieta de maneira que a resposta corporal possa ser modificada a permitir uma predominncia de um efeito anablico (por exemplo: para o ganho de volume muscular e aumento da fora). Altas taxas metablicas criam um problema especial para aqueles que desejam ganhar massa magra, j que seus corpos parecem necessitar grandes quantidades de alimento apenas para manter o equilbrio e como os treinamentos intensos tambm elevam a taxa metablica, uma questo bvia se apresenta: Como pode um fisiculturista com uma elevada taxa metablica usar um treinamento intenso e dieta para ganhar massa magra? No ir sua j elevada taxa metablica subir ainda mais, resultando numa perda de massa? A resposta relativamente simples. Para promover a elevao do metabolismo de uma pessoa que j o tem elevado to difcil quanto baixar o de uma pessoa que j o tem baixo. O organismo humano trabalha de acordo com o princpio da homeostase. Homeostase significa que o organismo responder as demandas lhe impostas usando o mnimo de energia necessrio para executar o trabalho. Desta maneira pela qual o organismo preserva seu equilbrio. Uma da maneiras de facilitar esse processo atravs de certas formas de treinamentos de alta intensidade que encorajam a reduo do j elevado metabolismo de maneira que o corpo possa se acomodar ao aumento das demandas do treinamento com uma mnima disrupo no equilbrio do sistema. O outro e complementar acesso atravs da ingesto diettica, e onde a sobrecarga proteica se apresenta. No contando a gua como componente, a protena representa de 98-99% dos msculos esquelticos. Estimase que uma renovao total do material celular que compe os msculos seja feita a cada seis meses. Este constante processo de reposio celular acelerado pelos exerccios fsicos intensos. O QUANTO EM PROTENA De acordo com a poro diettica recomendada (RDA) estabelecida Academia Nacional de Cincias dos Estados Unidos e pela Organizao Mundial de Sade, apenas 0.8 gramas de protena por quilo de peso corporal suficiente para sustentar a necessidade corporal diria, mas para indivduos sedentrio! Mas, evidncias sugerem que considervel quantidade a mais de protena requerida para a sntese proteica muscular para indivduos fisicamente ativos, especialmente praticantes de musculao. Como o nitrognio o componente central da protena, a interao entre sntese e catabolismo proteico no organismo mensurvel pelo chamado estudo do balano nitrogenado. Se a ingesto de nitrognio excede a quantidade de nitrognio excretado, existe um estado de balano nitrogenado positivo e o crescimento muscular

 acentuado. O balano nitrogenado negativo ocorre quando o nitrognio excretado excede o ingerido. At recentemente, a viso ortodoxa tem sido de que a massa muscular no poderia ser aumentada se o corpo apresentasse um balano nitrogenado negativo, e isto tem sido amplamente debatido de como o exerccio alteraria o metabolismo proteico o suficiente para acelerar o dficit de nitrognio. Os estudos realizados pelos doutores Ronald S. Laura e Kenneth R. Dutton sugerem que um exercco muito intenso decididamente aumenta a necessidade proteica do atleta. Esta opinio est de acordo com o Dr. Scott Connelly, que disse: " Qualquer determinao da quantidade proteica teoricamente necessria a um indivduo deve ser feita a partir do conhecimento da atividade fsica.... Sem isto, indicar arbitrariamente a necessidade diria proteica de algum ridculo". Alm do mais, existem variaes a nvel de digestibilidade de diferentes tipos de protenas. Por exemplo, sabe-se que a protena do ovo tem uma proporo proteica mais alta do que a da protena da soja. Se o treinamento eleva a necessidade diria proteica, e se a suficincia proteica o principal fator para o desenvolvimento muscular, como deveremos comer de maneira a obter o mximo desenvolvimento? A sobrecarga proteica sugere uma resposta a essa questo. A TEORIA DA SOBRECARGA PROTEICA O conceito bsico por trs da sobrecarga proteica que o mecanismo homeosttico, controlador do organismo humano, responde a um estmulo externo dependendo do quanto este estmulo ir interferir no sistema. Quanta protena ingerir; este o ponto, o qual varia de tempos em tempos e de pessoa para pessoa, e quanto de protena adicional exceder a capacidade orgnica em metaboliz-la, quando isso acontece, o organismo elimina o excesso pelas fezes ou menos frequentemente, armazena-a sob forma de gordura. Do outro lado do espectro est a privao proteica. Estudos recentes demonstraram que um balano nitrogenado positivo no uma condio necessria para o crescimento muscular. Em condies experimentais, por exemplo, ganho de massa muscular em msculos especficos (a massa magra geral no aumenta durante a privao proteica) tem sido observada em animais famintos. Uma razo para este fenmeno que no ponto onde a privao ocorre, o corpo se protege minimizando a ento favorvel dissoluo da massa muscular. O corpo far isso atravs de ajustes das taxas de eficincia que controlam o metabolismo proteico. Como o exerccio intenso aumenta enormemente a taxa de quebra proteica no organismo, portanto a poro diria recomendada (0.8g/kg de peso corporal) totalmente inadequada. Por outro lado, o aumento da ingesto proteica para, digamos, 4g/kg de peso corporal, iria simplesmente disparar o mecanismo homeosttico designado a eliminar o excesso proteico (que quebraria o equilbrio metablico). Uma maneira de superar este problema aumentar a ingesto proteica em etapas, at alcanar o ponto de mxima eficincia de absoro. Neste ponto, a ingesto proteica reduzida drasticamente afim de disparar o mecanismo homeosttico por causa da privao. Esta drstica reduo obriga o organismo a compensar com uma elevao da taxa de eficincia de absoro de todas as fontes proteicas, incluindo a reutilizao dos aminocidos se necessrio. O processo de acrscimo de protenas em etapas, para otimizar a absoro e utilizao proteica em cada etapa, o qual nos referimos como sobrecarga proteica. A frmula tradicional para a ingesto proteica recomenda uma poro diria esttica, ao passo que a sobrecarga proteica recomenda uma cuidadosa e sequencial variao da poro diria - uma gradual elevao seguida por uma drstica reduo, que forar o organismo a "repensar" em sua taxa de absoro proteica. Este , certamente, um conceito revolucionrio, e como toda nova abordagem sobre ganho muscular vem para ficar ou fracassa em seus resultados mais do que em suas bases tericas. O que podemos dizer com certeza que isto tem se provado por mais de uma dcada sob controle em nossas clnicas de treinamento, onde isto tem sido usado em combinao com treinamentos de alta intensidade. A recomendao, portanto, seria alternar em ciclos de 4 semanas, onde na semana 1 a ingesto diria de protenas seria de 1,0 g/kg de massa corporal e aumentando mais 1g/kg a cada semana at atingir 4,0g/kg na quarta semana. Quando se atinge este nvel, hora de movermos de volta ao nvel mnimo (privao proteica). Deste modo, na quinta semana repete-se a primeira, na sexta semana repete-se a segunda e assim por diante. Tal dieta provendo um correto balanceamento entre protenas, carbohidratos e gorduras e em combinao com um treinamento de alta intensidade tem se mostrado altamente efetiva no aumento da massa nos experimentos de Laura e Dutton. fundamental que se beba grandes quantidades de gua e que se aumente a ingesto de lquidos a medida que se aumenta a ingesto proteica. A dieta pode, claro, variar de acordo com o apetite e preferncias de cada atleta, procurando manter os princpios gerais listados acima. OBVIAMENTE TAL ESTRATGIA NUTRICIONAL DEVER SER ACOMPANHADA POR UM BOM NUTRICIONISTA ESPORTIVO, LEMBRANDO TAMBM NO SER ACONSELHVEL PARA AQUELES QUE DEVEM LIMITAR A INGESTO PROTEICA POR RAZES MDICAS.