Voc sabe onde encontrar os sais minerais?

Revelamos a importncia e as melhores fontes de cada um deles

POR MINHA VIDA - PUBLICADO EM 13/08/2009

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Clcio e ferro so os dois participantes mais famosos do grupo dos sais minerais. E no toa. O corpo humano composto por 4 a 5% de minerais, sendo que o clcio responde por metade desse valor , fala Roberta Stella, responsvel pela equipe nutricional do Minha Vida. J o ferro est envolvido em diversas atividades importantes para o organismo,entre elas, o transporte de oxignio para todas as clulas. Mas a dupla no tira o mrito dos demais minerais, que so igualmente indispensveis para manter a sade em dia. Os minerais no so sintetizados por organismos vivos, por isso a necessidade de consumir alimentos que sejam fonte deles, como legumes, frutas, verduras e leguminosas. A carne vermelha tambm uma tima fonte de ferro. Mas os animais tambm no sintetizam este mineral, que obtido a partir da alimentao tambm no caso deles , explica Roberta. Confira, a seguir, uma lista com todos os sais minerais e descubra o papel de cada um deles no organismo.

Clcio

Encher o copo de leite uma das maneiras de consumir clcio

o mineral mais abundante no nosso organismo, sendo que 99% dele est presente nos ossos e dentes. O restante est nos lquidos corporais e nos tecidos. Para o bom funcionamento fisiolgico, o clcio presente no sangue e nos lquidos que envolvem as clulas deve ser mantido em baixa concentrao. S para ter uma idia de quanto a funo fisiolgica do clcio importante, quando a alimentao no d conta da quantidade necessria, o organismo se encarrega de captar o clcio presente nos ossos,

alerta Roberta. Essa reao defensiva, no entanto, perigosa e pode levar a graves acidentes, pois o esqueleto fica enfraquecido. A especialista continua, lembrando crianas e adolescentes que ingerem a quantia mnima de clcio por muito tempo podem impedir que a massa ssea atinja os nveis ideais. Esse mineral ainda tem participao na construo e relaxamento dos vasos sanguneos, na transmisso do impulso nervoso, na contrao muscular, na secreo de hormnios e na ao das protenas e enzimas. Suas principais fontes so o leite e seus derivados. Para o desempenho de tantas funes, crianas e adolescentes dos 9 aos 18 anos devem ingerir 1.300 miligramas de clcio por dia. J os adultos de 19 a 50 anos devem consumir diariamente 1.000 miligramas do mineral. Pessoas com mais de 50 anos, precisam somar 1.200 miligramas dirios.

Ferro

Carnes vermelhas destacam-se por conter ferro heme

Alm de ser um antioxidante (combatente dos radicais livres, evitando assim, a formao de placas de gorduras nas artrias), o ferro est envolvido em tarefas como transporte de oxignio para todas as clulas, transporte de eltrons para a produo de energia e sntese de DNA. De acordo com a nutricionista Roberta Stella, a ingesto inadequada de ferro causa a anemia. Isso porque no h ferro suficiente para a formao da quantidade ideal de clulas vermelhas do sangue . Entre as fontes alimentares do micronutriente, as carnes vermelhas destacam-se por conter ferro heme, um tipo de ferro melhor absorvido pelo organismo. Folhas verdeescuras, leite e derivados fornecem ferro no-heme. Para melhorar a absoro desse tipo de ferro, recomenda-se a ingesto de algum alimento rico em vitamina C, na mesma refeio. Tome um copo de suco de laranja durante o almoo, por exemplo, ou coma uma fatia de abacaxi ao terminar a refeio , aconselha a especialista doMinha Vida.Para homens e mulheres de 19 a 50 anos, o consumo dirio de ferro deve ser de 8 e 18 miligramas, respectivamente.

Fsforo

Para pr fsforo no menu, conte com a carne do frango assado

fsforo estar presente nos ossos, suas atividades no param por a. Ele um mineral necessrio para o desempenho celular, em geral , afirma Roberta Stella. O fsforo, combinado ao clcio, forma o maior componente dos ossos e dentes. E, durante o processo de metabolizao desse mineral no organismo, tm origem estruturas chamadas de fosfolipdios, que compem a membrana de todas as clulas. Outra funo do fsforo produzir e estocar energia. O micronutriente ainda est presente no cdigo gentico (DNA e RNA), ativa enzimas e mantm o balano cido-bsico do organismo. Ou seja, o corpo precisa do fsforo para equilibrar seu pH, que deve estar sempre constante, garantindo o sucesso das reaes qumicas responsveis por manter todos os rgos funcionando. Os sintomas da deficincia de fsforo so diminuio de apetite, anemia, fraqueza muscular, dor nos ossos e maior suscetibilidade s infeces.

Potssio

Famosa pelo fornecimento de potssio, banana se destaca

O potssio o principal on presente no fluido interno das clulas, enquanto o sdio o principal do fluido externo. O funcionamento do organismo depende da regulao de

potssio dentro e fora das clulas. Os nveis de concentrao entre potssio esdio criam uma diferena eletroqumica conhecida como potencial de membrana. O potencial de membrana das clulas mantido, principalmente, pela bomba sdio/potssio/ATPase. Essa bomba utiliza energia para jogar sdio para fora da clula e potssio para dentro. O perfeito controle do potencial de membrana das clulas essencial para a transmisso do impulso nervoso, contrao muscular e funcionamento do corao , ensina a nutricionista doMinha Vida. A baixa concentrao de potssio no plasma conhecida por hipocalemia. Os sintomas da deficincia so fadiga, fraqueza, cibra muscular, constipao intestinal e dor abdominal. Roberta alerta que a hipocalemia severa pode levar arritmia cardaca, o que pode ser fatal. Frutas e legumes em geral, como banana, tomate, batata e laranja, so timas fontes de potssio. A ingesto adequada para adultos de 4.700 miligramas por dia.

Sdio

Suco de tomate com sal: boa alternativa para consumir sdio

O sdio, juntamente com o clorito, forma o sal de cozinha. A dupla se destaca por estar entre os principais ons do fludo extracelular. Segundo a nutricionista do Minha Vida, os ons so importantes para a manuteno do potencial de membrana. O potencial de membrana das clulas mantido, principalmente, pela bomba sdio/potssio/ATPase. Essa bomba utiliza energia para jogar sdio para fora da clula e potssio para dentro. O perfeito controle do potencial de membrana das clulas essencial para a transmisso do impulso nervoso, contrao muscular e funcionamento do corao. O mineral desempenha ainda outras tarefas, como participao na absoro de aminocido, glicose e gua. Por ser um micronutriente determinante no volume extracelular, possvel regular a presso arterial ajustando ocontedo de sdio no organismo, revela Roberta. Ou seja, quem sofre de presso alta, deve diminuir a ingesto

de sal, pois rico no mineral. J quem apresenta presso baixa, precisa ter um consumo adequado de sdio. A deficincia de sdio rara, sendo observada somente em dietas excessivamente restritas em sal , afirma a responsvel pela equipe nutricional do Minha Vida. Porm, uma grande reteno lquida ou a constante perda pode levar a baixa concentrao de sdio, definida como hiponatremia. Os sintomas da hiponatremia incluem dor-de-cabea, nusea, vmito, cibra muscular, fadiga e desorientao. O consumo dirio de sdio para adultos de 1,3 gramas, quantidade que equivale a 3,8 gramas de sal por dia. Como a principal fonte do mineral o sal, vale ficar de olho na quantidade usada no preparo dos alimentos. O excesso pode favorecer o desenvolvimento de hipertenso arterial , alerta a especialista.