Nutrientes importantes

Ferro: A anemia ferropriva (carncia de ferro) causa fadiga e indisposio.

Fontes de ferro: carnes vermelhas, frango, peixe, leguminosas (feijo, lentilha,
gro de bico, ervilha), vegetal verde escuro, etc.

Vitamina C: Ajuda na absoro do ferro de origem vegetal. Fontes: laranja,

abacaxi, morango, tangerina, goiaba, vegetal verde escuro, etc.

Vitamina D: Quando est em nvel baixo no sangue d indisposio e fadiga.

Fontes: salmo, gema de ovo e banho de sol

cido flico: Quando est em carncia no organismo gera fadiga crnica.

Fontes: brcolis, folha de couve, rcula, manjerico, feijo, lentilha, laranja, etc.

Vitamina E: Sua carncia tambm causa fadiga crnica. Fontes: azeite de oliva,
oleaginosas (castanhas, nozes, amndoa, etc.), abacate, etc.

Magnsio: Sua carncia gera fadiga. Fontes: folha de couve, rcula, manjerico,
castanhas, amndoa, nozes, feijo, etc.

Fibras: Quando o consumo dirio baixo causa priso de ventre que causa
fadiga. Fontes: verduras, legumes, frutas, chia, linhaa, etc.

Carboidrato a fonte primria de energia. Sua falta causa fadiga e irritao.

Deve-se dar preferncia ao carboidrato complexo que tem menor ndice
glicmico (absoro mais lenta)

A ma ajuda no controle a ansiedade, coopera para o relaxamento.

O camaro outro com o qual podemos contar na luta contra a
fadiga, ajudam reduzir o esgotamento.
A toma de suplementos vitamnicos e minerais para a mente tambm uma opo para
acabar com o cansao mental. Alguns multivitamnicos, como o Centrum e Complexo
B, so bons para diminuir o cansao mental conferindo mais serenidade ao indivduo.
Para vencer o cansao mental sugere-se ainda a ingesto de estimulantes naturais, como
o guaran em p ou cpsula de guaran, que contm uma boa dose de cafena que
estimula o funcionamento do crebro, deixando o indivduo mais ativo. O gengibre
tambm ajuda no combate do cansao, pois aumenta o fluxo de sangue no organismo
gerando mais energia.

4. Ma. Muitas pessoas no sabem, mas a ma uma poderosa aliada no combate fadiga.
Alm de possuir frutose (acar natural das frutas), a ma tem cido mlico, um dos
componentes energticos do corpo humano.

. Gros. Os gros so excelentes fontes de protenas e diversos minerais. A aveia, por

exemplo, estimula a liberao de serotonina. A linhaa rica em mega-3 e ajuda a oxigenar o
crebro e os msculos. Gros integrais so ricos em magnsio, mineral importante para o
crebro.

9. Laranja. A grande quantidade de vitamina C ajuda a combater os radicais livres que

desgastam as clulas musculares e cerebrais. O clcio presente tambm combate o cansao
muscular.

10. Alface. Rica em lectucina, essa folha verde atua como calmante e combate o estresse e
irritao. O fosfato presente na alface excelente para as funes cerebrais, ajudando na
memria, raciocnio e concentrao.

11. Mel. Rico em glicose, o mel fonte rpida de energia para as clulas, pois rapidamente
absorvido. Experimente adoar sucos e chs com o mel.

12. Aa. Alimento que rico em calorias e que fornece grande quantidade de energia. Alm
disso, rico em vitaminas do complexo B, vitamina C, ferro, clcio, fsforo e protenas. O aa
normalmente combinado com mel e granola. ATENO: o aa extremamente energtico e
pode engordar.

po integral
Frutos secos
A barrinha de cereal, e o po integral

Prtico como qualquer outro produto industrializado que engorda e emperra, os gros
integrais so encontrados em qualquer esquina, e podem ser levados para qualquer
lugar. Possuem alto ndice de fibras, vitaminas e minerais. Vale como um lanche antes
de treino.
Mas cuidado! H diversas barras de cereais com muita gordura saturada e carboidrato,
que prejudicial, principalmente se voc est querendo emagrecer. Fizemos um timo
artigo sobre alimentos que voc deve evitar, se est querendo perder peso.
Aveia

Possui vitamina do complexo B, participante do metabolismo energtico, alm de ser

rico em carboidratos complexos e fibra solvel que ajuda o controle da aucar no
sangue. Antes de malhar, misture-a em uma salada de frutas, ou vitamina com leite.
Banana

A banana quase uma refeio completa. Rica em nutrientes, 115g desta fruta possui
um tero das necessidades do dia. Alto ndice de potssio, uma substncia que em ao
conjunta ao sdio transmite impulsos nervosos. Alm de tudo, ajuda a matar a vontade
de comer doces. Seu uso livre como lanche entre intervalos das principais refeies.
O melhor consumi-lo enriquecido com castanhas, pois, apesar de
calricas, possuem um aporte maior de magnsio e selnio, outros minerais
ligados ao bem-estar. O primeiro est associado modulao da serotonina
e dopamina, alm de liberar endorfinas, responsveis pela sensao de
bem-estar. Ele tambm relaxa os msculos e regula os batimentos
cardacos, amenizando os sintomas fsicos da ansiedade. Consuma
apenas duas fatias em uma refeio, o equivalente a 30 gramas, pois o
excesso de carboidratos, mesmo integrais, favorece ganho de peso.

Banana: A banana uma fruta rica em carboidratos, vitaminas do

complexo B e potssio. tima opo para um lanche rpido, pois rica em
energia, apesar de no ser muito calrica. Ficar mais rica ainda se
misturada com algum cereal (aveia, granola, linhaa) e mel! timo lanche
pr-treino!

Aveia: Carboidrato de baixo ndice glicmico, ou seja, demora mais para

virar glicose no sangue e evita acmulo de gordura. Rica em energia, fibras,
vitaminas e minerais, a aveia consegue enriquecer qualquer preparao e
torn-la mais saudvel como bolos, panquecas, omeletes, sopas, etc. Utilize
no pr-treino ou antes de dormir para que a energia seja mais prolongada.