Sobre os grupos de alimentos:

No devem ser trocados alimentos de grupos diferentes. A troca de um alimento do grupo

4 por um alimento do grupo 5, por exemplo, implicaria em uma reduo do teor de
carboidratos da refeio, podendo desregular os mecanismos cerebrais de regulao do
apetite. Por outro lado, pode-se transferir um determinado alimento de uma refeio para
outra, desde que seja mantida em todas as refeies pelo menos uma poro dos grupos 3 ou
4, que contm mais carboidratos.
Apenas os alimentos listados nos grupos 1 e 8 podem ser consumidos vontade, j que seu
teor calrico considerado desprezvel. Mesmo nas refeies onde estes grupos no forem
mencionados, os alimentos neles contidos podem ser consumidos sem restries.
Os grupos 1 e 2 apresentam a vantagem de acrescentar fibras alimentao, alm de
serem pobres em calorias.
Os alimentos do grupo 3 so as frutas, constitudas basicamente de carboidratos. No
est relacionado o abacate, por possuir um elevado teor de gordura.
Tambm os alimentos do grupo 4 so constitudos principalmente por carboidratos.
Cuidado com as massas e pizzas, porque na cobertura ou no molho elas podem carregar
grandes quantidades de gorduras e calorias.
No grupo 5 esto listados os alimentos constitudos por protenas e gorduras. O teor de
gorduras, no entanto, varivel. Os queijos brancos, como a ricota, o cottage e o prprio
queijo tipo Minas so menos gordurosos que os outros. Tambm as carnes brancas so menos
gordurosas que as vermelhas. Cuidado com a pele dos peixes e do frango, porque onde se
armazena a gordura. Crustceos como o camaro e a lagosta so ricos em colesterol, assim
como a gema dos ovos. Sempre que possvel as carnes devem ser consumidas grelhadas,
assadas ou cozidas, j que a fritura as torna mais gordurosas.
O grupo 6 o das gorduras. Deve ser evitado na medida do possvel.
No grupo 7 esto o leite e seus derivados. Por serem menos gordurosos, deve-se dar
preferncia aos desnatados.
No grupo 8 esto listados vrios alimentos, temperos e bebidas cujo teor calrico
desprezvel. Apesar de no engordarem, seu consumo excessivo pode trazer outros males
sade. O caf, por exemplo, pode causar insnia quando ingerido em demasia, enquanto os
refrigerantes e temperos podem levar a problemas gstricos.
As bebidas alcolicas esto listadas no grupo 9, com seus respectivos teores calricos.
Elas no podem substituir nenhum alimento de outro grupo, porque seu valor nutritivo no
o mesmo.
O teor calrico dos doces muito varivel, dependendo principalmente do seu contedo de
gorduras. Na tabela referente ao grupo 10 voc encontra o teor calrico mdio de alguns
doces mais consumidospelos brasileiros. Sempre que possvel, recomenda-se
dar preferncia aos dietticos, que no contm acar. importante lembrar, no entanto,
que muitos deles, mesmo no contendo acar, so altamente calricos, como o caso dos
chocolates.

ABOBRINHA
ACELGA
AGRIO
AIPO
ALFACE

ABBORA

Grupo 1
VEGETAIS DE BAIXSSIMO TEOR CALRICO
ALMEIRO
CHICRIA
NABIA
REPOLHO
AZEDINHA
COUVE
NABO
SALSO
BERTALHA
ESCAROLA
PEPINO
SERRALHA
BRCOLIS
ESPINAFRE
PIMENTO
TAIOBA
CARURU
MAXIXE
RABANETE
TOMATE
Grupo 2
VEGETAIS DE BAIXO TEOR CALRICO
(2 colheres das de sopa equivalem a 1 poro)
CENOURA
ERVILHA

ASPARGO
BERINGELA
BETERRABA
CEBOLA

CHUCHU
COGUMELO
COUVE-FLOR

PALMITO
QUIABO
VAGEM

Grupo 3
FRUTAS
ABACAXI - 1 RODELA PEQUENA
JAMBO - 4 FRUTAS
ACEROLA - 1 PEQUENA
KIWI - 1 MDIO
GUA DE COCO - 1 COPO PEQUENO
LARANJA - 1 PEQUENA
AMEIXA - 2 MDIAS
LIMA DA PRSIA - 1 PEQUENA
AMORA - MEIO COPO
MA - 1 MDIA
BANANA D'GUA - MEIA FRUTA
MAMO - 1 FATIA PEQUENA
BANANA MA - 1 PEQUENA
MANGA - 1 PEQUENA
BANANA OURO - 1 PEQUENA
MARACUJ - 1 PEQUENO
BANANA PRATA - 1 PEQUENA
MELANCIA - 1 FATIA MDIA
CAJ-MANGA - 1 PEQUENO
MELO - 1 FATIA PEQUENA
CAJU - 1 MDIOCAQUI - 1 PEQUENO
MORANGO - 10 FRUTASNECTARINA - 1
CARAMBOLA - 1 MDIA
MDIA
CEREJA - 6 FRUTAS
NSPERA - 3 PEQUENAS
DAMASCO - 2 MDIOS
PASSA - 1 COLHER DE SOPA
FIGO - 1 MDIO
PERA - 1 PEQUENA
FRAMBOESA - 10 FRUTAS
PSSEGO - 1 MDIO
FRUTA-DE-CONDE - MEIA FRUTA
PITANGA - MEIO COPO
GOIABA - 1 PEQUENA
ROM - MEIA FRUTA
GRAPEFRUIT - MEIA FRUTA
SALADA DE FRUTAS - 3 COLHERES
JABUTICABA - 10 FRUTAS
TMARA - 2 MDIAS
JACA - 4 BAGOS
TANGERINA - 1 MDIA
UVA - 10 FRUTAS
Grupo 4
CEREAIS, PES, BISCOITOS E MASSAS
AIPIM - 1 PEDAO MDIO
MACARRO - 2 COLH. DE SOPA
ARROZ - 2 COLH. DE SOPA
MAISENA - 1 COLH. DE SOPA
AVEIA - 3 COLH. DE SOPA
MILHO VERDE - 4 COLH. DE SOPA
BATATA DOCE - 1 PEQUENA
NHOQUE - 2 COLH. DE SOPA
BATATA INGLESA - 1 MDIA
PANQUECA - 1 PEQUENA
BISCOITO CREAM CRACKER - 2
PO DE CENTEIO - 1 FATIA
BOLACHA GUA E SAL - 2
PO DE FORMA - 1 FATIA
CORN FLAKES - 1 COLH. DE SOPA
PO DE GRAHAM - 1 FATIA
EMPADA - 1 PEQUENA
PO INTEGRAL - 1 FATIA
FARINHA - 2 COLH. DE SOPA
PO FRANCS - MEIO PEQ.
FAROFA - 1 COLH. DE SOPA
PASTEL - 1 MDIO
FEIJO - 4 COLH. DE SOPA
PIPOCA - 1 PACOTE PEQ.
GERME DE TRIGO - 3 COLH. DE SOPA
PIRO - 2 COLH. SOPA
GRO DE BICO - 2 COLH. DE SOPA
PIZZA - 1 FATIA PEQUENA
LASANHA - 2 COLH. DE SOPA
TORRADA - 6 DAS PEQUENAS
LENTILHA - 2 COLH. DE SOPA
TREMOOS - 3 COLH. DE SOPA
Grupo 5
CARNES, QUEIJOS E OVOS
CABRITO - 1 TERO DE BIFE
OVO DE CODORNA - 3 UNIDADES
CAMARO - 2 MDIOS
OVO DE GALINHA - 1 UNIDADE
CARNEIRO - 1 TERO DE BIFE
PAIO - 1 PEDAO PEQUENO
CARNE SECA - 1 PEDAO PEQUENO
PATO - 1 TERO DE BIFE
CAVIAR - 1 COLHER DE SOBREMESA
PERU - 1 TERO DE BIFE
COELHO - MEIO BIFE
PEIXE - MEIA POSTA PEQUENA
DOBRADINHA - 2 COLH. DE SOPA
POLVO - 1 PORO MDIA
FGADO - 1 TERO DE BIFE
PRESUNTO MAGRO - 2 FATIAS
FONDUE DE QUEIJO - 25 GRAMAS
QUEIJO - 1 FATIA
FRANGO - 1 TERO DE BIFE
QUEIJO COTTAGE - 2 COLHERES
LAGOSTA - 1 PEDAO PEQUENO
REQUEIJO - 1 COLHER DE SOPA

LINGUIA - 1 PEDAO PEQUENO

LULA - 1 PORO MDIA
MEXILHO - 1 PORO PEQUENA
MORTADELA - 2 FATIAS FINAS
OSTRAS - 1 PORO PEQUENA

RICOTA - 2 FATIAS FINAS

SALAME - 1 FATIA PEQUENA
SALSICHA - 1 PEQUENA
SIRI - 3 DE TAMANHO MDIO
VACA - 1 TERO DE BIFE
Grupo 6
GORDURAS
AZEITE - 1 COLHER DE CH
MAIONESE LIGHT - 2 COLH. DE CH
AZEITONA - 4 MDIAS
MANTEIGA - 1 COLHER DE CH
BACON - 1 FATIA PEQUENACREME DE
MARGARINA - 1 COLHER DE CH
LEITE - 1 COLH. DE SOPA
LEO VEGETAL - 1 COLHER DE CH PAT MAIONESE - 1 COLHER DE CH
1 COLHER DE CH
Grupo 7
LEITES
COALHADA - MEIO COPO
LEITE INTEGRAL - MEIO COPO
IOGURTE NATURAL - 1 COPO
LEITE INTEGRAL EM P - 1 COLHER
IOGURTE DIET - 2 FRASCOS
PUDIM DIET - 1 PEQUENO
LEITE DESNATADO - 1 COPO
SORVETE DIET - 1 BOLA
Grupo 8
BEBIDAS, CONDIMENTOS E DIETTICOS DE BAIXSSIMO TEOR CALRICO
ADOANTES
HORTEL
ALHO
LIMO
CAF
LIMONADA
CANELA
MATE
CH
ORGANO
CEBOLINHA
PIMENTA
COMINHO
REFRIGERANTES DIETTICOS
CRAVO
SAL
ERVA-DOCE
SALSA
GELATINA DIETTICA
VINAGRE
Grupo 9
BEBIDAS ALCOLICAS
VALOR
BEBIDA
QUANTIDADE
CALRICO
Cachaa
1 dose de 50 ml
120 Kcal
Cerveja
1 copo com 300 ml
140 Kcal
Champanhe
1 copo com 100 ml
110 Kcal
Conhaque
1 copo com 50 ml
120 Kcal
Gim
1 copo com 50 ml
130 Kcal
Rum
1 copo com 50 ml
120 Kcal
Usque
1 copo com 50 ml
120 Kcal
Vinho branco seco
1 copo com 100 ml
90 Kcal
Vinho branco doce
1 copo com 100 ml
140 Kcal
Vinho tinto
1 copo com 100 ml
70 Kcal
Vodka
1 copo com 50 ml
120 Kcal
Grupo 10
DOCES
VALOR
DOCE
QUANTIDADE
CALRICO
BALA
1 UNIDADE
20 kCAL
BANANA CARAMELADA
1 UNIDADE
450 kCAL
BIS
1 UNIDADE
40 KCAL
BOLO DE FESTA
1 FATIA
200 kCAL
BOMBA DE CHOCOLATE
1 UNIDADE
200 KCAL
BOMBOM
1 UNIDADE
120 kCAL
BRIGADEIRO
1 UNIDADE
50 kCAL
CHICLETE
1 UNIDADE
20 kCAL
CHOCOLATE EM BARRA
1 PEQUENO
160 kCAL

DOCE DE LEITE
GELATINA
GELIA
GOIABADA
MILK SHAKE McDonald's
MOUSSE DE CHOCOLATE
PSSEGO EM CALDA
PUDIM
SONHO
SUNDAE (McDonald's)
SUSPIRO
TORTA

2 COLHERES DE SOPA
1 CAIXA
1 COLHER DE SOBREMESA
1 PEDAO
1 UNIDADE
1 POTE PEQUENO
1 METADE
1 FATIA
1 UNIDADE
1 UNIDADE
1 GRANDE
1 FATIA

200 kCAL
70 kCAL
30 kCAL
80 KCAL
340 kCAL
200 KCAL
80 kCAL
250 kCAL
150 KCAL
260 kCAL
70 KCAL
250 kCAL

Sugestes de cardpio:
Com 800 Kcal
REFEIO

PORES

Desjejum
(caf da manh)
Colao
(lanche da
manh)
Almoo

1 do grupo 4 + 1 do
grupo 5
1 do grupo 3

EXEMPLO
DE CARDPIO
1 torrada + 1 fatia de queijo
1 pera

1 do grupo 2 + 2 do
2 colheres de aspargos + 1 peito de
grupo 5 + 1 do grupo 4 frango pequeno + 2 colheres de arroz
Lanche
1 do grupo 3
1 banana
Jantar
1 do grupo 2 + 3 do
4 colheres de salada com cenoura + 1
grupo 5 + 1 do grupo 4
posta de peixe + 1 batata cozida
Ceia
1 do grupo 3
1 laranjada com adoante
Obs.: Os grupos 1 e 8 podem ser utilizados vontade, em qualquer horrio.
Com 1.000 Kcal

REFEIO

PORES

EXEMPLO
DE CARDPIO
2 bolachas de gua e sal + 1 fatia de
presunto + 1 rodela de abacaxi
1 tangerina

Desjejum
1 do grupo 4 + 1 do
(caf da manh) grupo 5 + 1 do grupo 3
Colao
1 do grupo 3
(lanche da
manh)
Almoo
1 do grupo 2 + 3 do
4 colheres de palmito e cenoura + 1 bife
grupo 5 + 1 do grupo 4 grelhado + 1 colher de arroz + 2 colheres
+ 1 do grupo 3
de feijo + 1 fatia de melancia na
sobremesa
Lanche
1 do grupo 4 + 1 do 1 fatia de po integral + 1 fatia de queijo
grupo 5
prato
Jantar
1 do grupo 2 + 3 do
4 colheres de salada com cenoura e
grupo 5 + 1 do grupo 4 ervilhas + 1 posta de peixe + 2 colheres de
arroz
Ceia
1 do grupo 3
2 colheres de salada de frutas
Obs.: Os grupos 1 e 8 podem ser utilizados vontade, em qualquer horrio.
Com 1.200 Kcal
EXEMPLO
DE CARDPIO
Desjejum
1 do grupo 7 + 1 do 1 copo de leite +1 fatia de po de Graham
(caf da manh) grupo 4 + 1 do grupo 5 + 2 fatias de ricota + 1 copo pequeno de
+ 1 do grupo 3
suco de laranja
REFEIO

PORES

Colao
(lanche da
manh)
Almoo

1 do grupo 3

1 gua de coco

1 do grupo 2 + 3 do
salada com 2 colheres de beringela + 1
grupo 5 + 1 do grupo 4 peito de frango + 1 colher de arroz + 1
+ 1 do grupo 3
colher de farofa + 10 uvas na sobremesa
Lanche
1 do grupo 4
2 bolachas de gua e sal
Jantar
2 do grupo 2 + 3 do
salada com verduras e 4 colheres de
grupo 5 + 1 do grupo 4 champignons beterraba temperada com
+ 1 do grupo 6 + 1 do azeite + 1 frango grelhado + 2 colheres de
grupo 3
arroz + 1 fatia de melo na sobremesa
Ceia
1 do grupo 3
10 morangos
Obs.: Os grupos 1 e 8 podem ser utilizados vontade, em qualquer horrio.
Com 1.500 Kcal
EXEMPLO
REFEIO
PORES
DE CARDPIO
Desjejum
1 do grupo 7 + 1 do grupo 1 copo de leite desnatado +1 colher de
(caf da manh) 4 + 1 do grupo 5 + 1 do
corn flakes + 3 ovos de codorna + 10
grupo 3
morangos
Colao
1 do grupo 3
1 pera
(lanche da
manh)
Almoo
2 do grupo 2 + 3 do grupo salada com 4 colheres de couve-flor e
5 + 2 do grupo 4 + 1 do beringela + 1 peito de peru + 2 colheres
grupo 3
de arroz + 1 batata cozida + 1 kiwi
Lanche
2 do grupo 4 + 1 do grupo
1 sanduche de queijo quente
5
Jantar
2 do grupo 2 + 1 do grupo salada com verduras e 4 colheres de
6 + 3 do grupo 5 + 2 do
ervilhas com palmito + 1 colher de
grupo 4 + 1 do grupo 3 maionese + meia lasanha bolonhesa +
1 caqui
Ceia
1 do grupo 3
1 ma
Obs.: Os grupos 1 e 8 podem ser utilizados vontade, em qualquer horrio.
Com 1.800 Kcal
EXEMPLO
DE CARDPIO
Desjejum
1 do grupo 7 + 1 do
1 copo de iogurte +3 colheres de aveia +
(caf da manh) grupo 4 + 1 do grupo 5 +
1 ovo cozido + 1 figo
1 do grupo 3
Colao
1 do grupo 3
1 manga
(lanche da
manh)
Almoo
2 do grupo 2 + 4 do salada com 4 colheres de chuchu e quiabo
grupo 5 + 2 do grupo 4 + + 8 camares mdios + 2 colheres de
1 do grupo 3
arroz + 6 cerejas
Lanche
2 do grupo 4 + 1 do
2 torradas de po de forma + 2 fatias de
grupo 5 + 1 do grupo 3
presunto + 1 copo de suco de melo
Jantar
2 do grupo 2 + 4 do
salada com verduras e 4 colheres de
grupo 5 + 2 do grupo 4 +
aspargos com palmito + 1 colher de
1 do grupo 6 + 1 do
maionese + 1 fil + 1 batata assada com
grupo 3
queijo provolone + 2 damascos
Ceia
1 do grupo 7 + 1 do
1 copo de leite desnatado + 1 ma
grupo 3
Obs.: Os grupos 1 e 8 podem ser utilizados vontade, em qualquer horrio.
REFEIO

PORES

rupo Das Frutas -> 5 pores por dia

Uma poro de fruta equivale a: 1 fruta mdia (laranja, banana, pra, goiaba,
caqui, maa ou manga), 2 pssegos, 2 bergamotas, 2 ameixas, 2 kiwis, 2 fatias
de abacaxi, 1 fatia mdia de mamo, melo ou melancia, mamo papaia, 10
morangos, 1 cacho de uvas, de abacate, xcara de ch de frutas secas,
xcara de ch de suco de fruta natural, 1 xcara de ch de frutas frescas
picadas ou salada de frutas;
Grupo Dos Alimentos Energticos -> 9 pores por dia
Uma poro equivale a: 1 fatia de po de forma integral ou de centeio, xcara
de ch de cereal matinal tipo granola, 2 colheres de sopa de arroz integral
cozido, 1 pedao grande de mandioca cozida, 5 colheres de sopa de milho ou 1
espiga

mdia.

Outras

equivalncias

que

podem

ser ingeridas

eventualmente so: 1 poro de macarro cozido, 1 batata mdia, 2 colheres

de sopa de pur de batata, 1 panqueca mdia, 1 barra de cereais, 1 xcara de
ch de pipoca
Grupo Dos Vegetais -> vontade
Abobrinha, acelga, agrio, rcula, alface, berinjela, brcolis, cebola, chicria,
couve, couve-flor, espinafre, mostarda, nabo, palmito, pimento, rabanete,
repolho, tomate, abbora, beterraba, cenoura, chuchu e vagem
Grupo de Leite e Derivados -> 1 poro por dia
Uma poro equivale a 1 xcara de ch de leite desnatado ou leite de soja, 1
pote de iogurte natural ou light ou iogurte de soja, 1 fatia de queijo amarelo, 1
fatia grossa de queijo branco ou ricota, 2 colheres de sopa de requeijo light, 1
colher de sopa de queijo ralado
Grupo de Carnes, Ovos e Leguminosas -> 3 pores por dia
Uma poro equivale a 1 bife de 100 gr de carne vermelha assada ou
grelhada, sem gordura e sem osso, 4 colheres de sopa de carne moda, 1 bife
ou pedao grande de frango cozido, assado ou grelhado, 1 ovo, 1 concha de
feijo, lentilha ou gro-de-bico, 2 fatias finas de peito de peru ou chester, 1 fatia
de presunto magro, 2 fatias finas de salame ou copa, xcara de camaro,

lata de atum e 1 lata de sardinha em Os alimentos ricos em carboidratos so

saudveis para voc, mas precisam ser controlados. Geralmente, 6 a 11 pores
por
dia
so
suficientes
para
uma
alimentao
equilibrada.
Uma poro contm em mdia 15g de carboidrato e 80 calorias.

Significa que o alimento rico em fibra. Fonte: referncias nmeros 10, 11 e 12

Significa que o alimento rico em fibra. Significa que o alimento rico em sal.

molho de tomate