O nmero ideal de repeties na

musculao
Qual o numero ideal de repetio para o meu
treino? Saiba j o numero certo de repeties para
chegar ao seu objetivo!
Dentro das academias, podemos buscar centenas de objetivos e podemos visar diferentes
metas, mas, a busca pelo desenvolvimento da musculatura hoje uma das principais
atividades dentro das mesmas, sendo que para isso, infinitas so as formas propostas e
realizadas a essa finalidade. Hoje vamos entender melhor a questo de repeties dos
exerccios, qual o numero ideal?

Inmeros so os mecanismos que fazem a musculatura se desenvolver de diversas

formas: No tamanho das clulas, no nmero de clulas (ainda h controversas), no
controle neuromuscular, nas adaptaes musculares diversas, entre muitas outras. Desta
forma, cada uma delas segue um ou mais mecanismos envolvendo fatores tais quais os
genticos, por fatores fisiolgicos, biolgicos e at mesmo os externos como os propostos
pelo (s) sistema (s) de treino (s), pela alimentao, pela periodizao, pelo descanso, entre
outros.
Certamente, se h algo que de fato estimula o crescimento muscular, este pode ser
considerado otreinamento e, se estivermos falando especificamente do crescimento
mximo muscular, esse otreinamento resistido com pesos. Apesar de,
momentaneamente ser extremamente catablico, atravs dele que possibilitamos que
esses mecanismos de desenvolvimento mximo muscular possam acontecer de maneira
otimizada, atingindo ento o objetivo final. Mas, diante de todos os mtodos que existem
de treinamento hoje propostos no s no mundo cientfico ou emprico, mas tambm no
mercado (pois sim, sistemas de treinamento tambm viraram produtos), por qual deles
optar? Qual realmente poder oferecer o mximo estmulo e, frente aos fatores j citados,
uma mxima recuperao e, consequentemente o mximo de resultados?

Ao realizar um exerccio nos primeiros dias de academia, uma das principais coisas que
fazemos nos importar no com o trabalho mximo, mas, com o nmero de repeties.
E isso est implcito na mente humana do quanto mais, melhor. Portanto, muitos
acreditaro que o mais sempre ser o melhor. Porm, com o passar do tempo, percebemos
que a coisa acontece de maneira teoricamente inversa. E muitos passam a achar que o
menos (de menos) tambm seja melhor. E podem acabar pecando por isso tambm
Mas no a toa que nos preocupemos tanto com onmero de repeties, uma vez que o
treinamento resistido basicamente composto por exerccios com movimentos repetitivos
visando a exausto muscular, a grosso modo. Assim, talvez conveniente ter uma mdia
para que possamos, no trabalhar demais, oferecendo um trabalho aerbio com pesos ao
msculo (o que no o melhor mecanismo de crescimento muscular) e nem um trabalho
de menos para a mesma finalidade, podendo ser, neste caso, um trabalho submximo ou
um trabalho que vise aspectos mais relacionados a fora bruta e explosiva.
A relevncia que h no nmero de repeties que devem ser realizadas, ainda algo que
gera certa controversa. Isso porque, alguns acreditam piamente que elas possam funcionar
e, funcionar bem. Outros, preferem crer que uma mdia algo mais seguro a ser feito e,
por terceiro, ainda h os que desacreditam que contar repeties funcione de algo.
O conceito de crescimento muscular hoje algo muito amplo. Como dito, so muitos
os mecanismos para isso acontecer. Entretanto, sabe-se que o principal deles mesmo
a hipertrofia, no um aumento no nmero de clulas (hiperplasia que, repito, tambm
controverso) e tampouco um aumento no nmero de msculos em si. A hipertrofia, por
sua vez hoje definida basicamente em duas grandes vertentes, sendo elas a miofibrilar
e/ou duradoura (aumento nas fibras musculares, propriamente ditas e supercompensao
protica) e hipertrofia sarcoplasmtica e/ou no duradoura que consiste em sua maior
parte no aumento de contedo intracelular e, de lquido no interstcio. Apesar dessa
diviso e, da antiga concepo que uma ou outra forma de treinar estimularia uma ou
outra, sabe-se tambm que ambas ocorrem (porm, a sim em propores diferentes de
acordo com o treinamento) simultaneamente. Isso deve-se a observao que, em atletas
que possuam um tipo de treinamento que teoricamente induziria a um tipo de hipertrofia,
como corredores (hipertrofia sarcoplasmtica no gastrocnmio, por exemplo) tambm
conseguiam hipertrofiar o mesmo grupamento muscular atravs da hipertrofia miofibrilar
(que normalmente se era dada a treinamentos tensionais, com levantadores de peso, por
exemplo).

Voltando ao fato do nmero de repeties, diante de cada mtodo de treino,

observamos um nmero chave de repeties por set, exerccio, grupamento muscular ou
treino. Nmeros esses que variam das formas mais absurdas possveis. E qual dizer que
est certo ou errado?
Se observarmos na literatura proposta, por exemplo, em 1992 por Michel Yessis, PhD,
obteremos uma tabela que nos permite entender um pouco mais sobre a relevncia que
h entre as repeties e as possveis finalidades ocorridas.

Mas, este ou quaisquer outros protocolos realmente podem ser levados em considerao?
Para parmetros, podemos dizer que sim, porm, na prtica ele pode ser um tremendo
fracasso para muitos atletas, principalmente os de nveis profissionais que possuem
adaptaes musculares extremamente diferentes umas das outras e, principalmente cada
vez mais resistentes (pelo decorrer dos anos seguidos da prtica).

Teoricamente, se quisssemos trabalhar em um padro para hipertrofiar a musculatura,

deveramos trabalhar entre 70-95% de nossa capacidade mxima de carga com cerca de
8-15 repeties e, variando as velocidades e descansos como propostos na tabela. Mas,
agora, pergunto a voc: Sabendo que os mecanismos de hipertrofia no envolvem apenas
um fator, ser que podemos considerar essa mdia realmente vlida? Pesquisas recentes,
por exemplo, vem demonstrando que possvel e, diga-se de passagem, conveniente
que treinos tensionais sejam realizados para que, atravs do estmulo e consequentemente
da supercompensao protica e estmulos hormonais a musculatura se desenvolva de
melhor forma e, forma essa duradoura. E esses treinos tensionais, por exemplo, na tabela,
estariam entre os itens 6 e 7, por incrvel que parea, sendo os itens seguintes considerados
um tanto quanto submximos. Por outro lado, no podemos dizer que essas pesquisas no
possam parecer um tanto quanto cticas, pois, inmeros foram e so os atletas que

tambm obtm timos resultados segundo protocolos dos itens acima do 6. Contraditrio?
Diria eu que no
Em primeiro lugar, porque quando analisamos essas tabelas gerais, observamos que
muitos dos estudos so feitos com pessoas que no so atletas e, tampouco atletas
competitivos e/ou de alto padro. Assim, isso at pode aplicar-se de maneira geral para a
populao GERAL como uma base ou mdia a ser seguida.
Entretanto, a musculao, se bem observarmos pela palavra, significa a ao do msculo.
Essa ao, no necessariamente precisa visar algo esttico. Portanto, a musculao est
presente em nosso dia-a-dia a todo momento e, incluo como praticantes de ao
muscular os que no praticam algum esporte relacionado a musculao. Desta forma,
cremos que no a ao do msculo em si que o desenvolver a propores nas quais ns
bodybuilders queremos e objetivamos, mas sim, um trabalho especfico para isso,
envolvendo no s a atividade fsica, mas tambm alimentao, fatores genticos,
descanso, etc. A definio disto, por conseguinte que esse trabalho primordialmente
especfico para cada atleta. Ora, se cada atleta possui uma individualidade fisiobiolgica
especfica, se cada atleta possui necessidades nutricionais especficas, ento porque achar
que esses atletas tambm no possuam individualidades em seus treinamentos? Concordo
que alguns protocolos cientficos podem ser tidos sim como uma forma de tentar otimizar
os resultados da maneira mais rpida possvel, apenas. Assim, as adaptaes que
acontecem perante ao treinamento sero sempre variveis no podendo haver uma nica
regra.
Um dos fatores que faz com que tudo isso acontea, segundo algumas fontes referenciais
a presena dos diferentes tipos de miofibrilas do corpo humano e, de cada indivduo.
As miofibrilas, pela literatura so definidas em diversas, porm, essas definies so um
tanto quanto contraditrias, mas, para que possamos entender um pouco a respeito do que
estou falando, prudente que conheamos os principais e mais aceitos tipos que so:
Slow-Twitch ou Fibras do tipo I, que possuem metabolismo aerbio, uma atividade
baixa da enzima miosina ATPase, baixa velocidade na liberao de clcio durante a
contrao muscular, capacidade glicoltica menor, maior nmero de mitocndrias e outras
organelas, alta concentrao de mioglobina combinadas com mitocndrias e citocromos
(responsveis por sua cor caracterstica), maior metabolismo aerbio. Essas fibras,
normalmente esto envolvidas com o exerccio prolongado.

Fast-Twitch ou Fibras tipo II, que possuem alta capacidade de transmisso

eletroqumica dos potenciais de ao na contrao muscular, alta atividade da miosina
ATPase, liberao de clcio mais rpida, quando comparada a Slow-Twitch, maior
velocidade de contrao, melhor sistema glicoltico e metabolismo primariamente
anaerbio. Essas fibras, so recrutadas, principalmente em treinamentos de alta
intensidade (como os tensionais).
Alm dessas, ainda podemos encontrar outros subgrupos de fibras musculares, que ao
meu ver, so mesclas entre um tipo de fibra muscular e outro. Essas, so divididas em:
Tipo

IIA,

com

contrao

capacidade

aerbia

moderada;

Tipo IIB, com um maio potencial anaerbio, sendo portanto considerada a verdadeira
Fast-Twitch

FG

(fast

glicolytic);

E, por fim, mas, que no ser de extrema aplicabilidade para ns aqui, as fibras tipo IIC,
envolvidas na inervao motora, pouco diferenciada das outras e rara.
Assim, atravs destes mecanismos de crescimento muscular e das adaptaes musculares,
ainda controverso acreditar que uma fibra de determinado tipo possa ser mudada para
de outro tipo. Ao que tudo indica de mais correto, o treinamento pode induzir mudanas
perante ao aumento da capacidade das Fast-Twitch ou vice-versa, compactuando ento
com o que j discutimos sobre hipertrofia sarcoplasmtica e miofibrilar e o tempo com
que cada uma delas acontece (simultaneamente).
Um ltimo conceito que poderamos trabalhar ento um conceito proposto por Mike
Mentzerque, se adaptado, pode ser muito bem utilizado: Mentzer propunha, segundo
estudos baseados em fisiologia que, o msculo hipertrofiado de melhor maneira quando
realizado um trabalho entre 30-90 segundos, sendo a melhor mdia a de 60 segundos. Por
conseguinte, cada indivduo diante de seu mtodo deveria ter um treinamento com os
tempos de duraes e contraes musculares diferentes, variando a, atravs de algumas
frmulas o quanto cada indivduo deveria realizar de trabalho anaerbio (e no aerbio e
tampouco submximo) em cada set. Isso possibilitava definir tambm que, cada indivduo
poderia geneticamente ter predominncia de tipos de fibras musculares em determinada
musculatura. Por exemplo, alguns indivduos predominantemente com fibras do tipo I nas
pernas necessitariam de um nmero X maior de repeties para realmente trabalhar as
pernas de maneira eficaz, ou, no caso de um indivduo predominantemente com fibras do
tipo IIb, um nmero X de repeties, menores.

Creio que, talvez essa no seja de fato a maior aplicabilidade, mas, nos permite mostrar
o quo individualizado pode ser o trabalho necessrio para se atingir o objetivo proposto.
Concluso
Conclusivamente, podemos dizer que no h uma regra especfica para o nmero de
repetiesque devem ser realizados para cada grupo muscular, para cada treinamento ou
tampouco para cada indivduo, principalmente se estivermos falando de atletas.
Entretanto, o conhecimento cientfico pode ser tido como um parmetro para, de certa
forma, conseguir errar menos e otimizar os resultados. Por fim, ao que tudo indica, o
resultado final realmente vir da mescla emprica cientfica, uma complementando a outra
de indivduo para indivduo, tornando a musculao no um esporte geral, mas,
extremamente especfico, fazendo com que o que possa funciona muito bem para alguns
indivduos, seja um fracasso para outros ou vice-versa.
Bons treinos.
Artigo escrito por Marcelo Sendon (@marcelosendon)