VARIAO DE FREQNCIA PARA GRUPOS

MUSCULARES

Ola LEITOR MMB. Hoje vamos falar sobre a ESTRATGIA para VARIAO da FREQNCIA de
TREINAMENTO dos GRUPOS MUSCULARES. Faremos isso em um ciclo de 3 semanas.
SEMANA 1
Na semana 1 vamos trabalhar cada grupo muscular 3 tempos na semana. O treino ser de CORPO TODO.
Nesta semana 1 teremos 4 dias OFF para RECUPERAO MUSCULAR.
SEGUNDA: TREINO CORPO TODO
TERA: OFF DESCANSO
QUARTA: TREINO CORPO TODO
QUINTA: OFF DESCANSO
SEXTA: TREINO CORPO TODO
SBADO: OFF DESCANSO
DOMINGO: OFF DESCANSO
Realize 1 a 2 exerccios por grupo muscular. Faa 2 a 3 series por exerccio e foque em reps entre 8 a 12
com cargas MODERADAS A PESADAS.
Exemplo de trabalho para SEGUNDA, QUARTA e SEXTA

1. AGACHAMENTO 2 a 3 series 8 a 12 reps

2. LEG PRESS 2 a 3 series 8 a 12 reps
3. MESA FLEXORA 2 a 3 series 8 a 12 reps
4. SUPINO INCLINADO 2 a 3 series 8 a 12 reps
5. CRUCIFIXO 2 a 3 series 8 a 12 reps
6. PUXADOR COSTAS 2 a 3 series 8 a 12 reps
7. REMADA UNILATERAL 2 a 3 series 8 a 12 reps
8. DESENVOLVIMENTO 2 a 3 series 8 a 12 reps
9. ELEVAO LATERAL 2 a 3 series 8 a 12 reps
10. ROSCA DIRETA 2 a 3 series 8 a 12 reps
11. TRCEPS TESTA 2 a 3 series 8 a 12 reps
12. PANTURRILHAS SENTADO 2 a 3 series 8 a 12 reps
13. ABDOMINAIS 2 a 3 series 8 a 12 reps
SEMANA 2
Na semana 2 vamos trabalhar cada grupo muscular 2 tempos na semana. O treino ser DIVIDIDO em 2
workouts. Nesta semana 2 teremos 3 dias OFF para RECUPERAO MUSCULAR.
SEGUNDA: WORKOUT A: PERNAS, COSTAS, BCEPS
TERA: WORKOUT B: PEITORAL, OMBROS, TRCEPS
QUARTA: OFF DESCANSO
QUINTA: WORKOUT A: PERNAS, COSTAS, BCEPS
SEXTA: WORKOUT B: PEITORAL, OMBROS, TRCEPS
SBADO: OFF DESCANSO
DOMINGO: OFF DESCANSO
Realize 2 a 3 exerccios por grupo muscular. Faa 3 a 4 series por exerccio e foque em reps entre 8 a 12
com cargas MODERADAS A PESADAS.
Exemplo de trabalho para SEGUNDA, TERA, QUINTA e SEXTA
WORKOUT A: SEGUNDA E QUINTA
1. CADEIRA EXTENSORA 3 a 4 series 8 a 12 reps
2. AGACHAMENTO 3 a 4 series 8 a 12 reps
3. LEG PRESS 3 a 4 series 8 a 12 reps
4. PUXADOR COSTAS 3 a 4 series 8 a 12 reps
5. BARRA FIXA 3 a 4 series 8 a 12 reps

6. REMADA UNILATERAL 3 a 4 series 8 a 12 reps

7. ROSCA DIRETA 3 a 4 series 8 a 12 reps
8. ROSCA ALTERNADA 3 a 4 series 8 a 12 reps
WORKOUT B: TERA E SEXTA
1. SUPINO PLANO BARRA 3 a 4 series 8 a 12 reps
2. SUPINO INCLINADO HALTERES 3 a 4 series 8 a 12 reps
3. CRUCIFIXO INCLINADO 3 a 4 series 8 a 12 reps
4. DESENVOLVIMENTO HALTERES 3 a 4 series 8 a 12 reps
5. ELEVAO LATERAL 3 a 4 series 8 a 12 reps
6. ELEVAO POSTERIOR 3 a 4 series 8 a 12 reps
7. TRCEPS PUXADOR 3 a 4 series 8 a 12 reps
8. TRCEPS TESTA 3 a 4 series 8 a 12 reps
SEMANA 3
Na semana 3 vamos trabalhar cada grupo muscular 1 tempo na semana. O treino ser DIVIDIDO por
grupo muscular. Nesta semana 3 teremos 2 dias OFF para RECUPERAO MUSCULAR.
SEGUNDA: PEITORAL
TERA: COSTAS
QUARTA: PERNAS
QUINTA: OMBROS
SEXTA: BRAOS
SBADO: OFF DESCANSO
DOMINGO: OFF DESCANSO
Realize 3 a 4 exerccios por grupo muscular. Faa 4 a 5 series por exerccio e foque em reps entre 8 a 12
com cargas MODERADAS A PESADAS.
EXEMPLO DE TRABALHO
SEGUNDA: PEITORAL
1. SUPINO PLANO 4 a 5 series 8 a 12 reps
2. SUPINO INCLINADO 4 a 5 series 8 a 12 reps
3. CRUCIFIXO 4 a 5 series 8 a 12 reps
4. CABOS CRUZADOS 4 a 5 series 8 a 12 reps
TERA: COSTAS
1. PUXADOR COSTAS 4 a 5 series 8 a 12 reps

2. REMADA CURVADA 4 a 5 series 8 a 12 reps

3. REMADA SENTADO CABOS 4 a 5 series 8 a 12 reps
4. REMADA UNILATERAL 4 a 5 series 8 a 12 reps
QUARTA: PERNAS
1. AGACHAMENTO 4 a 5 series 8 a 12 reps
2. LEG PRESS 4 a 5 series 8 a 12 reps
3. MESA FLEXORA 4 a 5 series 8 a 12 reps
4. STIFF 4 a 5 series 8 a 12 reps
QUINTA: OMBROS
1. DESENVOLVIMENTO 4 a 5 series 8 a 12 reps
2. ELEVAO FRONTAL 4 a 5 series 8 a 12 reps
3. ELEVAO LATERAL 4 a 5 series 8 a 12 reps
4. REMADA EM P 4 a 5 series 8 a 12 reps
SEXTA: BRAOS
1. ROSCA DIRETA 4 a 5 series 8 a 12 reps
2. TRCEPS PUXADOR 4 a 5 series 8 a 12 reps
3. ROSCA ALTERNADA 4 a 5 series 8 a 12 reps
4. TRCEPS TESTA 4 a 5 series 8 a 12 reps
SEMANA 4
Repetimos o ciclo voltando a SEMANA 1. Desta forma em um ciclo de 3 semanas treinamos um
grupo muscular 3 TEMPOS, 2 TEMPOS E 1 TEMPO por semana ao mesmo tempo que tiramos 4, 3 e
2 dias de OFF para recuperao. Voc pode seguir o esquema utilizando seus exerccios favoritos.
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