Livrodereceitasnaturaisvolume4 100310162024 Phpapp01

Sade Mesa
Receitas para uma alimentao

vegetariana
Universo de Luz
ndice
Prefcio .............................................................. 6
Almndegas de Nozes ........................................... 9
Almndegas de Soja no Microondas ...................... 10
Arroz doce de soja.............................................. 11
Assado de nozes ................................................ 12
Assado de Tofu .................................................. 14
Batata Doce Refogada no Microondas .................... 15
Beringela no forno .............................................. 16
Beringelas Recheadas Simples ............................. 17
Beringelas Recheadas ......................................... 19
Bife de Aveia ..................................................... 20
Bife de Batata.................................................... 22
Biscoito de Aveia ................................................ 23
Biscoitos de Fibras.............................................. 24
Biscoitos vegan .................................................. 25
Bolachas Integrais.............................................. 26
Bolinhas de requeijo e coco................................ 27
Bolo de laranja e amndoa .................................. 28
Bolo de Tofu ...................................................... 29
Bolonhesa de Soja.............................................. 30
Universo de Luz
Canja a fingir..................................................... 31
Chili de feijo preto ............................................ 32
Chocolate quente com Tapioca ............................. 33
Cogumelos Estufados.......................................... 34
Courgette ( abobrinha ) recheada ......................... 36
Creme de Espinafres........................................... 37
Crepes Vegetarianos ........................................... 38
Croquetes de batata com salsa............................. 40
Croquetes de soja .............................................. 41
Cuscuz com vegetais .......................................... 42
Doce de Mandioca no Microondas ......................... 44
Empado de Soja ............................................... 45
Empadas de tomates recheados ........................... 46
Esparguete no forno ........................................... 48
Espetadas de Tofu .............................................. 49
Espetadinhas de tofu com Molho Teriaky ............... 50
Falafel .............................................................. 51
Feijoada vegan brasileira .................................. 52
Feijoada Vegetariana com soja ............................. 53
Gaspacho .......................................................... 54
Glten .............................................................. 55
Gnocchi de Soja ................................................. 56
3
Universo de Luz
Gratinado de Legumes ........................................ 57

Guisado de feijo azuki ....................................... 59
Hamburger de Aveia e Cenoura ............................ 60
Hambrguer de Amndoa .................................... 61
Hambrgueres de arroz....................................... 62
Hambrgueres de Aveia ...................................... 63
Hambrgueres de Beringela................................. 64
Hambrgueres de lentilhas .................................. 65
Hambrgueres de soja ........................................ 66
Hambrgueres vegetarianos ................................ 67
Hambrgueres de Tofu........................................ 68
Lasanha Vegetal com leite de Aveia ...................... 69
Molho branco com leite de soja ............................ 72
Paella Vegetariana.............................................. 73
Pezinhos de Queijo ........................................... 74
Panquecas de Aveia e Ricota ................................ 75
Panquecas Verdes Recheadas............................... 76
Po de l vegetariano ......................................... 77
Po de massa de pizza ........................................ 78
Po de Queijo sem ovos ...................................... 79
Pastis de fruta.................................................. 80
Pudim de manga ................................................ 82
Universo de Luz
Queijo de Soja (Tofu) ......................................... 84

Quiche de Tofu e Legumes................................... 85
Rolo de cenoura e arroz ...................................... 86
Salada de Soja................................................... 87
Seitan (receita base) .......................................... 88
Sobremesa Rpida ............................................. 89
Soja com Brcolos .............................................. 90
Soja com massa e vegetais.................................. 91
Soufl de Espinafres e Tofu.................................. 92
Tarte de Legumes .............................................. 93
ndice Remissivo ................................................ 94
Universo de Luz
Prefcio
Cada vez mais se faz urgente o aumento de
conscincia no nosso dia a dia, seja nas nossas
escolhas, nas nossas interaces com os outros ou
naquilo que vemos apenas como o suprimento das
necessidades mais bsicas.
Nesta categoria, inclumos as nossas refeies que
tm um papel importante na nossa reposio de
energias. Porque no faz-lo de uma forma mais
consciente?
Esta conscincia no nos obriga a nenhuma dieta em
especial, apenas a estarmos atentos quilo que
realmente queremos ingerir, assim como s nossas
necessidades reais.
Este livro o resultado de uma compilao de receitas
publicadas no Universo de Luz at Dezembro de 2005,
sob a luz da alimentao vegetariana. Aqui, pode
encontrar algumas receitas com a componente ovolctea, mas no geral sero apenas vegan.
A alimentao vegetariana um dos caminhos que
pode tomar para uma alimentao saudvel, mas o
essencial ser a conscincia em qualquer que seja o
caminho.
Universo de Luz
Esperamos que esta partilha sirva para lhe dar uma

ideia de como uma alimentao verde pode ser rica e
saborosa, assim como colorida!
Se j trilha este caminho, pode sempre encontrar
nestas pginas alguma deliciosa novidade!
Bom apetite!
Sofia Morgado
Universo de Luz
Almndegas de Legumes
Ingredientes
100 g de farinha
200 g de cenoura crua ralada (no ralo grosso)
200 g de chuchu cru ralado (no ralo grosso)
100 g de cebola
10 g de salsa picada
10 g de margarina
Pouco sal
Preparao
Misture todos os ingredientes e faa as bolinhas. Coloque em forma
untada e leve ao forno.
Receita enviada por: Sofia Morgado
Universo de Luz
Almndegas de Nozes
Ingredientes
6 ovos
1 copo de farinha
1/2 copo de nozes modas
um pouco de orgo
alho
cebola
sal
um pouco de molho de soja
salsa
Preparao
Misturar todos os ingredientes. Fazer as bolinhas e fritar em
bastante leo (ou assar no forno). Fazer um molho de tomate ralo.
Colocar em forma tipo Pirex as almndegas, cobrir com o molho e
levar ao forno.
Receita enviada por: RuiRibeiro
Universo de Luz
Almndegas de Soja no Microondas

Ingredientes
200g de soja fina texturizada
1/2 cebola picadinha
1 chvena (ch) de farinha de trigo integral
1/2 chvena (ch) de salsinha picada
2 ovos
2 colheres (sopa) molho de soja
Sal e pimenta-do-reino a gosto
1 1/2 chvena (ch) molho pronto
Preparao
Aquea 2 copos de gua por 5 minutos na potncia alta. Coloque a
soja na gua e aguarde 10 minutos. Esprema bem.
Misture com os ovos, a farinha, a cebola, a salsinha, o molho de
soja, o sal e a pimenta.
Modele as almndegas e coloque-as no refractrio. Regue-as com
molho. Coloque a tampa e leve ao microondas por 5 a 7 minutos na
potncia alta.
Para o molho pode usar o que a sua imaginao ditar. Experimente
um molho refogado de cebola e tomate ou um molho de creme de
soja (natas) com cogumelos.
Sugesto
Misture um pouco de queijo ralado nas almndegas. Numa dieta
vegan s substituir os ovos e o queijo.
Universo de Luz
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Arroz doce de soja

Ingredientes
160g de arroz carolino
3 dl de gua
2 paus de canela
1 casca fina de limo
1colh. (sopa) manteiga de soja
1,2 lt de leite de soja
100 g aucar mascavado
canela em p q.b.
Preparao
Lave o arroz, escorra-o e reserve. Leve ao lume um tacho com a
gua, os paus de canela, a casca de limo, a manteiga e deixe
levantar fervura.
Adicione o arroz gua fervente e deixe cozer, mexendo
ocasionalmente. Ao verificar que est a secar, adicione o leite aos
poucos, mexa e deixe em lume brando, at que o arroz coza.
Acrescente o aucar e misture bem. Deixe cozinhar por mais dois
minutos e retire do lume. Verta o arroz numa travessa ou em pratos
e sirva-o morno ou frio polvilhado com canela em p.
Sugesto
Pique grosseiramente 100g de miolo de noz e junte-o ao arroz no
final da preparao para ficar mais crocante.
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Universo de Luz
Assado de nozes
Moa 225 g de amendoins.
Aquea a gordura vegetal e frite 2 cebolas picadas, 2 tomates
pelados e picados e 1 ma pequena aos quadradinhos.
Junte os amendoins, 25 g de farinha de aveia, salva picada, sal e
pimenta a gosto.
Misture 1 ovo e leite necessrio p/ ficar uma massa humedecida e
consistente. Deitar esta massa numa forma untada e cubra c/ papel
vegetal untado. Vai ao forno aprox. 45 m a 1h.
Sirva com vegetais verdes ou salada.
Tb se pode fazer c/ nozes, avels ou amndoas ou juntar arroz
integral cozido antes de juntar o leite.
Receita enviada por: tulipa
Universo de Luz
12
Assado de seitan
Ingredientes
400 a 500g de seitan
4 batatas mdias
2 ou 3 cenouras
3 colh. de sopa de massa de pimento
1/2 chvena de ch de azeite
1 cabea de alhos
2 folhas de louro
1 colher de ch de pimenta
Preparao
Aquecer o forno a 180C. Colocar o seitan inteiro numa travessa de
ir ao forno e dispr em volta as batatas cortadas em cubos e as
cenouras em rodelas. Fazer uns golpes na parte de cima do seitan e
barrar com massa de pimento.
Misturar o azeite com os alhos picados, a pimenta, as folhas de
louro e o resto da massa de pimento. Deitar este mollho por cima
do seitan, das batatas e das cenouras. Juntar meia chvena de gua
e levar ao forno durante aproximadamente 1 hora. preciso ir
controlando para no deixar secar demasiado, adicionando um
pouco de gua se necessrio. De vez em quando pode ir regando a
parte de cima do seitan com colheradas do molho em volta.
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Universo de Luz
Assado de tofu
Ingredientes
2 chvenas de queijo de soja (tofu)
1 chvena de tomate picado
2 colheres (sopa) de leo vegetal
3 colheres (sopa) de cebola ralada (grosso)
3 colheres (sopa) de molho de soja (Shoyu)
1 folha de louro em bocados
Sal a gosto
2 ovos batidos
1 colher de sopa de farinha de trigo
1/4 de chvena de farinha de rosca
Salsa, cebolinha picadas
1/2 chvena de nozes picadas ou creme de amendoim
Preparao
Frite a cebola no leo. Junte o tomate batido no liquidificador, a
folha de louro e o molho de soja e deixe cozinhar ligeiramente.
Retire do lume.
Acrescente o tofu desmanchado e os ovos batidos. Junte os demais
ingredientes. Ponha numa travessa de vidro redonda untada e asse
em forno quente por uns 40 a 45 minutos.
Universo de Luz
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Batata Doce Refogada no Microondas

Ingredientes
1 kg de batata doce
2 colheres (sopa) de leo
1/2 cebola picadinha
1/2 chvena (ch) de salsinha picada
1 colher (sobremesa) de curry
1/2 chvena (ch) de uvas passas pretas
sal a gosto
Preparao
Coloque num refractrio as batatas descascadas e picadas
juntamente com meia chvena (ch) de gua. Coloque a tampa e
leve ao microondas por 12 a 15 minutos na potncia alta, mexa
metade do tempo.
Retire e deixe por 10 minutos em tempo de espera. Reserve.
Refogue num refractrio a cebola e o leo, por 3 a 4 minutos na
potncia alta. Misture com as batatas reservadas e tempere com a
salsinha, as uvas passas, o sal e o curry.
Nota: O curry uma mistura de especiarias e, geralmente,
encontra-se venda sob a forma de uma combinao de coentros
em gro, cominhos, gengibre, canela, cravo, curcuma, alho, fenogrego, cardamomo, pimenta-do-reino e pimenta vermelha.
Fonte: Cybercook
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Universo de Luz
Beringela no forno
Ingredientes
4 berinjelas cortadas em cubos
2 pimentes vermelhos cortados em cubos
2 pimentes verdes
2 cebolas grandes
1 dente de alho esmagado
2 colheres (de sopa) de azeitonas pretas e verdes, picadas
1 chvena (ch) de leo
1 chvena (ch) de azeite
chvena (ch) de vinagre tinto
1 folha de louro
Sal, pimenta do reino e orgo a gosto
Cheiro-verde picado a gosto (mistura de ervas)
Preparao
Refogue o alho e a cebola num pouco de azeite. Coloque as
berinjelas e os pimentes num pirex grande. Adicione o alho
refogado com a cebola, as azeitonas, sal, pimenta, orgos e
respingue com o vinagre.
Junte a folha de louro e regue tudo com o leo e o azeite. Misture
tudo muito bem. Asse em forno quente a 200C, mexendo algumas
vezes. A berinjela estar pronta quando toda a gua que se formar
tiver evaporado (cerca de meia hora). Sirva frio acompanhado de
torradas.
Universo de Luz
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Beringelas Recheadas Simples

Ingredientes
1 lata de cogumelos
2 beringelas
granulado de soja
arroz
milho
rebentos de soja
tomate cereja
temperos
queijo
Preparao
Abrir as beringelas ao meio e retirar o 'miolo' com cuidado. Usamos
uma beringela por pessoa, por isso esta receita ser para duas
pessoas.
Colocar o miolo da beringela dentro de gua temperada com sal
para que perca o gosto amargo que lhe caracterstico. Gosto de
encher com gua e sal tambm as metades vazias.
Colocar tambm de molho a protena de soja. Pode ser deixada de
molho e temperada a gosto depois de hidratada ou pode temperarse logo na gua em que demolhada, uma vez que a soja
esponjosa e vai absorver muita gua. Ns preferimos temper-la
enquanto de molho.
Depois de mais ou menos um quarto de hora (tempo que pode ser
adaptado com a prtica - no costumo ver o tempo), levar ao lume
a soja, os cogumelos e a beringela cortada aos pedaos, no Wok
(em ltimo caso pode usar uma frigideira). Se preferir, pode fazer
um refogado com cebola e alho e depois colocar os ingredientes.
Pessoalmente, prefiro colocar um fio de azeite no wok s para no
pegar e colocar tudo com um pouco de gua em que a beringela
ficou demolhada (ou a gua da soja). Nem coze, nem frita.
Juntar ento o milho, os rebentos e temperar a gosto com sal (no
esquecer do sal que j tinha a gua que foi adicionada). Ns
gostamos de temperar com ervinhas, esta receita provavelmente
levou coentros e orgos alm do sal marinho.
17
Universo de Luz
Ir adicionando gua conforme for preciso at estar tudo com um

aspecto mais dourado e cozinhado.
Fazer parte o arroz branco.
Retirar o preparado do lume e encher as metades de beringela com
o mesmo e com uma camada de arroz. Colocar uma fatia de queijo
por cima para derreter e levar ao forno quente at gratinar.
Acompanhar com tomatinho cereja.
Notas:
Ns usamos os mais diversos preparados (ou mixrdias, como lhes
chamamos carinhosamente)...
Experimente juntar umas folhas de espinafre, brcolos ou mesmo
um pouco de esparregado mistura no wok enquanto cozinha.
Mesmo que no use protena de soja, pode colocar apenas vegetais
ou adicionar tofu. uma questo de criatividade do momento!
Quanto aos cogumelos prefiro usar os mscaros (comprados a peso)
e cort-los, mas se s tiver latinhas em casa, prefiro quando esto
inteiros e cort-los ao meio.
No que toca ao queijo, pode usar qualquer um para gratinar. Neste
caso foi usado queijo fatiado.
Fica aqui a dica!
Universo de Luz
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Beringelas Recheadas
Ingredientes
3 berinjelas grandes
2 chvenas de cebola picada
250 g de cogumelos champignons frescos, picados
1 colher (ch) de sal
2 colheres (ch) de manjerico
uma pitada de tomilho
1 colher (ch) de organo pimenta-do-reino a gosto
6 dentes de alho picados
2 chvenas de arroz integral cozido
1 1/2 chvena de queijo cottage (ou ricota)
1 chvena de queijo cheddar ralado (ou queijo prato)
1/2 chvena de salsa picada
tabasco
molho de soja (shoyu) a gosto
paprika a gosto
Preparao
Corte as berinjelas pela metade, no sentido do comprimento.
Com uma colher, retire o interior de cada metade, deixando uma
"concha" de 1 cm. Pique os pedaos retirados. Aquea o leo numa
frigideira grande.
Adicione cebola, champignons, sal e temperos (menos a paprika).
Cozinhe at que a berinjela esteja macia (por 15 minutos), mexendo
de vez em quando. Misture o alho e cozinhe por mais 5 minutos.
Transfira para uma tigela grande. Misture o arroz, queijos, salsa,
tabasco e molho de soja. Misture bem. Corrija o tempero.
Pr-aquea o forno (alto). Recheie as conchas de berinjela. Polvilhe
com paprika. Leve ao forno por 30 a 40 minutos, at que o recheio
esteja bem quente.
Rendimento: 6 pores
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Universo de Luz
Bife de Aveia
Com Molho de Creme de Laranjas com Cenouras
Ingredientes
1 cebola ralada
1 xcara de aveia
1/2 xcara de grmen de trigo
2 colheres (sopa) de shoyo
1 pitada de organo
1/2 xcara de castanhas picadas
2 colheres (sopa) de farinha de trigo
sal a gosto
Preparao
Coloque a aveia de molho. Enquanto isso, doure a cebola no leo, e
deixe esfriar. Em seguida junte os demais ingredientes, misture bem
e confeccione os bifes. Leve ao forno e asse por 20 minutos.
Molho de Creme de Cenouras com Laranja
Ingredientes
3 colheres (sopa) de manteiga
1/2 cebola picada
1 alho-porro picado (s a parte branca)
500 g. de cenouras picadas
1/2 xcara (ch) de salsinha picada
1 folha de louro
1 colher (ch) de tomilho fresco picado
8 xcaras de gua
casca de 1 laranja
suco de 1 laranja
1/4 xcara de creme de leite fresco
pimenta branca moda
Universo de Luz
20
Preparao
Em uma panela, derreta a manteiga, junte a cebola e o alho porro e
frite por alguns minutos.
Acrescente as cenouras e o sal e cozinhe por 10 minutos. A seguir,
junte a salsinha, o louro, o tomilho e a gua e ferva por 25 minutos.
Bata no liquidificador, aps diminuir o calor dos ingredientes j
cozidos.
Finalmente, acrescente a casca da laranja, o suco e o creme de leite
e leve ao fogo mais uma vez.
Ferva por alguns momentos, apague o fogo, polvilhe com a pimenta
e deixe repousar por 15 minutos.
Derrame sobre os bifes de aveia e delicie-se nutritivamente!
Por
Professora Sueli Marques de Souza
Instituto de Yoga Isvara -Campinas
jornalismo@planetanatural.com.br
Receita enviada por: CarmenSilvia
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Universo de Luz
Bife de Batata
Ingredientes
2 chvenas de batata crua, ralada com casca
1 chvena de cenoura ralada finamente
1 chvena de farinha de trigo
1/2 chvena de cebola picadinha
1/4 de chvena de cebolinha picada
1 ovo ou farinha de rosca at dar consistncia
Salsa
Sal a gosto
Preparao
Misturar todos os ingredientes e formar os bifes. Assar em forma
untada.
Universo de Luz
22
Biscoito de Aveia
Ingredientes
1 chvena de maisena
chvena de acar
colher (caf) de fermento
chvena de margarina vegana
2 colheres (sopa) de leite de soja
chvena de aveia em flocos
Preparao
Derrete a margarina, e quando estiver fria adiciona os demais
ingredientes. Amassa ate misturar bem. Faz bolinhas, polvilhando
com farinha de trigo. Coloca na assadeira untada e assa em forno
quente ate dourar.
Receita enviada por: Andreia
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Universo de Luz
Biscoitos de Fibras
Ingredientes
1 e 1/2 chvena de sementes de linhaa
1/2 chvena de acar mascavado
1/2 chvena de margarina de soja
3 colheres (sopa) de leite de soja
gotas de essncia de baunilha (opcional)
nozes ou frutas secas picadas (opcional)
Preparao
Triture as sementes de linhaa no liquidificador, at se tornar uma
farinha bem fina, reserve. Bata na batedeira o acar mascavado
com a margarina, at que ambos estejam bem misturados. Adicione
os restantes ingredientes e misture com as mos ou com uma
colher de pau. Deixe descansar por meia hora no frigorfico.
Unte uma forma rectangular grande e disponha os biscoitos no
formato desejado, deixe uma pequena distncia entre eles. Asse em
forno baixo por 20 minutos.
Universo de Luz
24
Biscoitos vegan
Ingredientes
2 bananas esmagadas
50 gr de farinha integral
150 gr de farinha branca
1 colher de sopa de bicarbonato de sdio
2 colheres de sopa de leo vegetal
Preparao
Antes de torcer o nariz a um doce sem acar nem ovos:
experimente! Estes biscoitos so uma agradvel surpresa para o
pequeno almoo ou o lanche (e uma salvao para as bananas
demasiado maduras!). Nos dias seguintes aqueo-os na torradeira
(pode guard-los numa caixa hermtica) mas tambm so
saborosos frios. Comece por amassar muito bem os ingredientes
com as mos (provavelmente, ter que polvilhar novamente a
massa com farinha branca, para no colar). Deixe a massa repousar
tapada, durante 30 minutos. Polvilhe a bancada de trabalho com
farinha e estique a massa com um rolo tambm enfarinhado. Corte
os biscoitos como quiser e coloque-os num tabuleiro forrado com
papel vegetal. Leve ao forno, no mnimo, durante 20 minutos. Deixe
os biscoitos a arrefecer ao ar. Bom apetite!
Receita enviada por: AnaEugenio
25
Universo de Luz
Bolachas Integrais
Ingredientes
1 chvena de gua
4 chvenas de farinha integral
1/2 chvena de nozes, amndoas ou outras oleaginosas trituradas
1 chvena de passas e ameixas (meia de cada) cozidas e
esmagadas
1 pacote pequeno de coco ralado
1 colher de ch de sal
Preparao
Comece por amassar a farinha com a gua. Junte gradualmente
todos os outros ingredientes. Amasse bem. Estenda com o rolo da
massa e corte em crculos. Asse as bolachas no forno at ficarem
bem louras.
Fonte: Revista Beijaflor
Universo de Luz
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Bolinhas de requeijo e coco

Ingredientes
2 requeijes
150 g de coco ralado
pimenta-caiena
coco ralado
hortel
Preparao
Misture os requeijes com o coco e tempere com a pimenta-caiena.
Molde pequenas bolinhas e, no final, passe-as por coco ralado.
Disponha-as sobre uma travessa e decore com folhas de hortel.
Sirva fresco.
Fonte: Mulher Moderna na Cozinha
27
Universo de Luz
Bolo de laranja e amndoa

Ingredientes
1 laranja grande (para usar 1/3 de casca e sumo de metade da
laranja)
150g manteiga ou margarina vegetal (evitar margarinas
hidrogenadas. prefervel usar manteiga)
60g de tmaras sem caroo
1 banana grande
50g de farinha de milho + gua q.b. (3 colheres de sopa?)
240g de farinha de trigo para bolos
100g de amndoa laminada
100g de miolo de noz
Preparao
Retirar a manteiga do frigorifico com antecedncia de algumas
horas. Lavar bem a laranja. Untar a forma com manteiga. Espalhar
amndoas na base da forma, para criar a cobertura do bolo.
Triturar num 1-2-3 as tmaras, a casca de laranja e as nozes.
Colocar a manteiga numa tigela grande, e mexer com uma colher de
pau at ficar solta. Adicionar a mistura picada e misturar bem com a
colher.
Esmagar a banana num recipiente, e adicionar a farinha de milho e
a gua. Adicionar tigela grande o contedo do recipiente. Misturar
bem com a colher de pau. Despejar lentamente a farinha para bolos
na tigela, enquanto se vai mexendo com a colher. Depois de se ter
uma papa enfarinhada, misturar o sumo de meia laranja, mais o que
sobra das amndoas laminadas, e mexer novamente.
Retirar a mistura colher da tigela grande para a forma. Alisar o
contedo da forma. Cozinhar num forno pr-aquecido a 180
durante 45 a 60 minutos (realizar o teste do palito).
Desligar o forno, e deixar arrefecer no forno durante uma hora ou
duas. Retirar da forma antes de arrefecer completamente.
Rendimento: 8-12 fatias
Universo de Luz
28
Bolo de Tofu
Ingredientes
250g de tofu
50g de margarina de soja
125g de bolacha digestiva
1 banana esmagada
2 mas
50g de tmaras
1 casca de limo
4 colheres (sopa) de sumo de limo
3 colheres (sopa) de gua
Preparao
Esmagar as bolachas at ficarem em migalhas. Aquecer a manteiga
e misturar a manteiga derretida com as migalhas de bolacha na
forma de bolo.
Cortar as tmaras, adicionar a casca e o sumo de limo. Adicionar
as colheres de sopa de gua. Cozer lentamente durante 5 minutos.
Misturar bem numa misturadora as mas, tofu, banana, e as
tmaras. Opcionalmente, pode-se misturar tambm aroma de
baunilha.
Despejar a papa para a forma.
Levar a um forno pr-aquecido a 180 durante 30 a 45 minutos.
Servir fresco.
29
Universo de Luz
Bolonhesa de Soja
Ingredientes
2 copos com granulado fino de soja
2 cebolas grandes
4 dentes de alho
2 colheres de sopa de azeite
6 colheres de sopa de molho de soja
600 ml (3 pacotinhos) de concentrado de tomate
1 lata de cogumelos laminados ou 200 g de cogumelos frescos
sal e noz-moscada a gosto
raminho de salsa
esparguete integral
Preparao
Coloca o granulado de soja dentro de gua, durante cerca de 20
minutos, para que hidrate, inche e aumente de volume.
Pica a cebola e o alho bem fininhos e deixa alourar ligeiramente no
azeite quente. Junta logo de seguida o concentrado de tomate e um
pouco de gua para aumentar a quantidade de molho.
Escorre a gua da soja atravs de um passador. Regue os gros
com o molho de soja, e aguarda 2-3 minutos.
Introduz a soja no molho de tomate e mistura bem. Junta os
cogumelos.
Adiciona o sal e a noz-moscada. Tapa e deixa cozer em lume brando
durante cerca de 35 minutos.
Quando estiver pronto adiciona a salsa muito picadinha, e tapa
novamente.
Entretanto coze esparguete integral para acompanhar a soja.
Universo de Luz
30
Canja a fingir
Ingredientes
2 lt de gua
2 chvenas (caf) de massinha ou arroz
1 alho francs
2 cenouras mdias picadinhas
Molho de soja q.b.
Azeite q.b.
Sal q.b.
Hortel q.b.
Preparao
Coloque a cenoura numa panela de gua, leve ao lume e quando
levantar fervura junte-lhe a massinha e o alho francs.
Depois de cozido tempere com molho de soja, azeite e sal, tendo
em conta que o molho de soja j salga um pouco. Aromatize com
hortel.
31
Universo de Luz
Chili de feijo preto

Ingredientes
100g de feijo preto (colocado de molho na vspera)
3 tomates cortados aos pedaos (ou um lata de tomate pelado)
1 pimento encarnado cortado em pedaos
1 cebola picada
1 dente alho picado
gros de cominho
tomilho, paprika, sal e pimenta
azeite
Preparao
Escoa a gua do feijo. Cobre-o de gua, deixa ferver e depois
cozinhar em lume brando cerca de uma hora.
Durante esse tempo refoga a cebola e o alho, junta o pimento, os
tomates e as especiarias. Deixa cozinhar em lume brando meia
hora. Em seguida junta o feijo cozido e deixa aquecer lentamente
at ao momento de servir.
Serve este prato com empadas de cereais ou simplesmente com
po.
Universo de Luz
32
Chocolate quente com Tapioca

Ingredientes
1
1
4
2
chvena (ch) de tapioca

Litro de leite
ou 5 Colheres de chocolate em p
Colheres de acar
Preparao
Pe a tapioca de molho at amolecer, em seguida passe no
liquidificador com o leite e os outros ingredientes. Leve ao lume,
mexendo para no encaroar.
Sirva quente.
33
Universo de Luz
Cogumelos Estufados
Ingredientes
250 gr de cogumelos cortados s rodelas
500 gr de batatas mdias e redondas
1 pimento vermelho picadinho
2 cenouras mdias cortadas aos quadradinhos
1 chvena de caf de azeite
cebola e alho
2 tomates maduros sem pele
1 raminho de salsa picada
molho de soja q.b.
1 pitada de sal
natas
Preparao
Coloque o azeite, a cebola e o alho num tacho, deixe alourar um
pouco e acrescente-lhe o tomate e o sal, mexendo bem.
Junte depois os cogumelos, as cenouras, os pimentos, o molho de
soja e deixe cozer com tampa. parte, coza as batatas inteiras, e
corte-as s rodelas depois de cozidas.
Numa travessa, coloque as batatas s camadas intercaladas com os
cogumelos. Por fim regue com as natas mexidas e leve ao forno a
alourar. Sirva com bastante salada e azeitonas.
Notas: Se preferir, use assafoetida em vez de cebola e alho.
Assafoetida uma planta apresentada em p que cheira e sabe a
uma mistura de cebola e alho normalmente usada para refogados.
Existem lacto-vegetarianos que no incluem a cebola e o alho na
sua alimentao para no habituarem o organismo s propriedades
teraputicas dos mesmos, s os usando em caso de necessidade
como por exemplo uma constipao.
Se a sua alimentao no inclui os derivados do leite, substitua as
natas por creme de soja. Tem o mesmo efeito e sabor nos
cozinhados.
Sugestes: Experimente acrescentar alguns legumes da sua
preferncia aos cogumelos.
Universo de Luz
34
Antes de levar o prato ao forno, coloque uma camada de queijo

ralado para dar um toque e cor diferentes. Fica divinal!
Bom Apetite!
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Universo de Luz
Courgette ( abobrinha ) recheada

Cortar as pontas de 4 (ou mais) courgetes e reserv-las.
Retirar o seu miolo com faca, cuidando para no ferir as cascas.
Reche-las com arroz integral cozido, azeitona preta e cenoura
ralada, tendo cuidado para no apertar.
Tampar com as pontas. Colocar em uma travessa leo de girassol.
Arrumar as courgettes na travessa, com um pouco de gua e
hortel picada, se desejar adicione o miolo das courgettes.
Levar ao forno e deixar assar em fogo mdio durante os primeiros
20 minutos e ento abaix-lo at as courgettes ficarem macias.
Fonte: Seiva de Vida - Theodora - ed cultrix
Receita enviada por: Barbara
Universo de Luz
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Creme de Espinafres
Ingredientes
1
1
2
2
4
3
1
molho de espinafres lavado, escorrido e picado

cebola picada
colheres (sopa) de manteiga de soja ou leo vegetal
chvenas de gua
colheres (sopa) de extracto de soja
colheres (sopa) de farinha de arroz integral tostado
colher (ch) de sal modo
Preparao
Doure a cebola na manteiga. Adicione os espinafres, a farinha de
arroz e o extracto diludos na gua. Mexa bem at engrossar.
Servir quente, simples, ou utilizar em recheio de tortas, panquecas,
lasanhas, etc.
37
Universo de Luz
Crepes Vegetarianos
Ingredientes
Para a massa:
170g de farinha integral
3 colheres de ch de farinha de soja
1 colher de ch de fermento
2 colheres de ch de leo
1 colher de ch de sal
gua q.b.
Para o recheio:
1 kg de espinafres frescos
250g de tofu
250g de milho cozido
noz-moscada, sal e pimenta preta q.b.
Para o molho:
400g de tomate fresco
azeite q.b.
1 a 2 dentes de alho
2 colheres de ch de orgos
25 g de queijo magro ou vegan ralado (opcional)
Preparao
Misture a farinha, o fermento e o sal. Faa um buraco no centro
desta mistura e ponha o leo, depois deite gradualmente a gua,
mexendo com um garfo sem parar. A consistncia deve ser com um
creme grosso. Deixe a massa repousar durante meia hora. Se ficar
muito mole deite um pouco mais de farinha, se ficar muito dura
deite um pouco mais de gua. Derreta um pouco de leo vegetal e
frite os crepes dos dois lados.
Pique os espinafres j cozidos; junte o tofu (previamente esmagado)
e o milho cozido. Tempere com sal, noz-moscada e pimenta preta a
gosto. Bata bem para misturar. Recheie os crepes com este
preparado.
Universo de Luz
38
Num tacho deite o tomate cortado aos bocadinhos, o alho picado e

os orgos sobre o azeite. Deixe a cozinhar at formar um molho,
desfazendo bem o tomate com um garfo. Deite um pouco do molho
(de forma a cobrir o fundo) sobre um tabuleiro que v ao forno. Por
cima ponha uma camada dos crepes lado a lado. Regue com o
restante molho de tomate. Polvilhe com queijo ralado. Leve ao forno
durante 20-25 minutos ou at comear a borbulhar.
Fonte: Revista Beijaflor
39
Universo de Luz
Croquetes de batata com salsa

Ingredientes
85 g de arroz agulha
2 batatas grandes, cortadas aos pedaos
sal e pimenta preta
2 cebolas vermelhas, finamente picadas
1 dente de alho, esmagado
4 colheres (sopa) de salsa fresca
6 colheres (sopa) de sementes de ssamo
leo de girassol
Preparao
Coza o arroz de acordo com as instrues da embalagem, at ficar
tenro, e depois escorra bem. Espalhe num prato e deixe arrefecer
durante uma hora, revolvendo com um garfo ocasionalmente.
Entretanto, leve a cozer as batatas numa caarola com gua e sal
durante 15-20 minutos, at ficarem tenras. Escorra e esmague-as.
coloque as batatas esmagadas numa tigela grande com o arroz,
cebolas, alho, salsa e tempere. Mexa tudo.
Com as mos forme 8 croquetes com a mistura e, a seguir, role-os
nas sementes de ssamo. Aquea o leo numa frigideira e frite os
croquetes por 2-3 minutos, at ficarem uniformemente
acastanhados.
Informao Nutricional: 434 calorias e 27g de gordura
Rendimento: 4 pores
Fonte: "Rpido & Gostoso Vegetariana"
Universo de Luz
40
Croquetes de soja
Ingredientes
soja granulada
1 lata (pequena) de tomate pelado
2 cenouras
azeite
pimento vermelho
coentros
pimenta
sal
2 colheres (sopa) de farinha
po ralado
Preparao
Refoga-se o tomate e as cenouras no azeite com os temperos.
Depois de refogado tritura-se com a varinha mgica at ficar tudo
desfeito, junta-se a soja previamente demolhada e deixa-se cozer,
por fim junta-se a farinha e mexe-se sempre at ficar uma massa
consistente para fazer liga. Deixa-se arrefecer este preparado e
moldam-se ento os croquetes, passam-se por po ralado e fritamse.
41
Universo de Luz
Cuscuz com vegetais

Ingredientes
Uma chvena de cuscuz
Duas cenouras mdias
Uma courgete
Uma beringela pequena
200 g de raminhos de brcolos
150 g de cogumelos frescos
Meio pimento vermelho
Meio pimento verde
Uma cebola grande
1 raminho de coentros
Duas colheres de sopa de azeite
Sal q.b.
Preparao
1 Lave as cenouras, a courgete e a beringela arranje-as e corte-as
em cubos. Lave e corte os cogumelos e o pimento em tiras finas.
Lave cuidadosamente os raminhos de brcolos. Pique bem a cebola
e os alhos.
2 Coloque o azeite num tacho e junte todos os legumes. Tempere
com sal. Deixe estufar, mas sem cozer demasiado. Certifique-se de
que fica com bastante molho, e caso no fique, adicione 1 copo de
gua.
3 Logo que o estufado esteja pronto, retire do lume e tape. Lave e
pique os coentros e misture aos legumes.
4 Num prato coberto de ir ao forno, levemente untado com
manteiga, deite o cuscuz e alise a superfcie. Deite a mistura dos
legumes (com todo o molho) em cima dos cuscuz e tape. Aguarde 5
minutos.
5 Destape e leve ao forno, previamente aquecido, durante 5
minutos, em forno mdio. Pode servir quente ou frio.
Universo de Luz
42
Rendimento: 4 pores
Fonte: http://www.vivanaturalmente.pt
43
Universo de Luz
Doce de Mandioca no Microondas

Ingredientes
1 kg de mandioca
1 vidro de leite de coco
3 ovos
2 chvenas (ch) de acar
100 g de coco ralado
50 g de queijo parmeso ralado
folhas de bananeira para enrolar (opcional)
Preparao
Rale a mandioca e misture com os demais ingredientes. Separe os
pedaos das folhas de bananeira e passe pela gua a ferver.
Enrole o doce nos pedaos da folha de bananeira formando
pequenos charutos ou coloque numa forma com buraco no meio.
Coloque 6 a 8 doces no prato refractrio e leve ao microondas por 5
minutos na potncia alta. Se preferir, faa o mesmo doce em forma
de pudim untada e polvilhada com acar e canela.
Nota: Se quiser, pode servir o doce com canela.
Fonte: Cybercook
Universo de Luz
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Empado de Soja
Ingredientes
pur de batata
protena de soja
1 tomate sem pele
1 cebola picada
2 colheres de grmen de trigo
sementes de ssamo
1/2 colher (sopa) de manteiga de soja
2 colheres de molho de soja
1 folha de louro
sal a gosto
Preparao
Ponha a soja de molho durante 10 minutos. Adicione-lhe sal, molho
de soja, dentes de alho e a folha de louro. Junte tambm o tomate,
cortado em pedaos pequenos. Ponha tudo a estufar com pouca
gua.
Quando estiver cozido, engrosse com grmen de trigo.
Num outro tacho faa o pur de batata, temperando-o com
manteiga.
Ponha uma camada de pur de batata num pirex. Cubra-a com o
recheio de soja e termine com outra camada de pur de batata.
Polvilhe o empado com sementes de ssamo e leve ao forno a
alourar.
No se esquea de tirar a folha de louro quando tirar o recheio do
lume.
Nota: Tenha em ateno que o molho de soja j tem sal. Conforme
o seu gosto e o uso do molho, pode dispensar o sal na receita.
45
Universo de Luz
Empadas de tomates recheados

Ingredientes
massa:
250g de farinha de trigo
120g de manteiga
sal e gua
recheio:
6 tomates maduros mas rijo
1 cebola grande ou 2 pequenas
1 chvena de po esmigalhado
2 colheres de sopa de salsa e coentros
sal, pimenta, noz-moscada
Preparao
Junta-se a farinha com a manteiga cortada aos pedacinhos e
trabalha-se com os dedos at ficar uma mistura esfarelada.
Tempera-se com sal e vai-se deitando gua fria at se conseguir
uma massa homognea que se possa estender com o rolo.
Arranjam-se os tomates cortando-lhes uma tampa, retirando as
sementes e se necessrio, um pouco da polpa para que fique uma
cavidade no interior.
Picam-se as cebolas, que se refogam ligeiramente no azeite. Deitase o po esmigalhado neste refogado que deve embeber toda a
gordura. Junta-se a salsa e coentros picados e tempera-se com sal,
pimenta e noz-moscada.
Enchem-se os tomates com este recheio. Estende-se a massa com o
rolo e cortam-se 6 quadrados suficientemente grandes para
envolver os tomates.
No centro de cada quadrado coloca-se um tomate recheado, virando
a abertura para baixo. Juntam-se as pontas dos quadrados de
massa sobre os tomates e unem-se as arestas molhando-as com
gua para que adiram bem.
Universo de Luz
46
Vo ao forno durante cerca de 30 minutos com calor mdio.

D um pouquinho de trabalho mas, saboroso.
Bom Apetite!
Receita enviada por: Barbara Elias
47
Universo de Luz
Esparguete no forno
Ingredientes
esparguete
tomate maduro ou calda de tomate
azeite
cogumelos
po ralado ou queijo ralado
sal
1 folha de louro
Preparao
Coza a quantidade que desejar de esparguete e enquanto a massa
estiver a cozer, prepare o molho de tomate e os cogumelos.
Molho de tomate
Se o tomate for maduro, escalde-o e corte-o em pedaos muito
finos. Coloque o tomate ou a calda de tomate ao lume dentro de um
tacho e deite-lhe um pouco de azeite ou manteiga, uma folha de
louro e sal. Deixe ferver at reduzir completamente a gua do
tomate.
parte, frite os cogumelos com azeite ou manteiga, depois de bem
lavados, e coloque um pouco de sal. Unte um tabuleiro com
manteiga, leo ou margarina vegetal. Coloque dentro metade do
esparguete e sobre este espalhe os cogumelos e metade do molho
de tomate. A seguir, deite o resto do esparguete e por cima o molho
de tomate restante, alisando bem, de maneira que toda a superfcie
do esparguete fique tapada. Depois, s aplicar po ralado ou
queijo vegetariano ralado e espalhar uns pedacinhos de manteiga e
colocar no forno.
Sirva salada como acompanhamento.
Nota: Experimente acrescentar uns legumes cortados aos
cogumelos. Se quiser tornar esta massa numa refeio mais
nutricional junte aos cogumelos soja granulada, demolhada e
temperada.
Universo de Luz
48
Espetadas de Tofu
Ingredientes
250 g de tofu
1 abobrinha mdia
12 tomates cereja mdios
3 dentes de alho amassados
1/2 chvena (ch) de cebolinha verde picada
2 colheres (sopa) de azeite vegetal
sal a gosto
Preparao
Escorra a gua do tofu, envolva-o num pano fino e deixe descansar
por 40 minutos.
A seguir, retire o tofu e corte-o em 12 pedaos de 2x3cm. Reserve.
Lave a abobrinha, elimine as extremidades e corte-a em 12 pedaos
de 3x5cm. Reserve.
Monte 4 espetadas colocando em cada uma 3 pedaos de tofu, 3
pedaos de abobrinhas e 3 tomates.
Misture numa tigela o alho, a cebolinha, o azeite e o sal. Disponha
as espetadas num frigideira de grande e regue com o tempero. Leve
a frigideira ao lume e grelhe as espetadas por 10 minutos, ou at a
abobrinha ficar al dente.
Pelo meio, vire cuidadosamente as espetadas de lado.
Retire do lume, distribua no prato e sirva.
Fonte: Cybercook
49
Universo de Luz
Espetadinhas de tofu com Molho Teriaky

Corte o tofu em quadradinhos. Corte o alho francs em
quadradinhos.
Coloque alternados num " pauzinho " de espetadas mas pequenas.
Leve a grelhar e enquanto isso v pincelando com o molho teriaky.
No precisa levar muito tempo de grelhador, uns 5 minutos est
ptimo.
Acompanhe com salada verde ou Millet.
Para encontrar este molho, v ao C.C Mouraria na loja japonesa.
hummmm....Bom apetite!
Receita enviada por: vibha
Universo de Luz
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Falafel
Ingredientes
2 chvenas de pur de gro de bico
alho em p
paprika
cominhos
gengibre
pimenta moda
1 colher de sopa de tamari
1 cebola picada
coentros frescos
salsa
e po ralado q.b.
Preparao
Tempere o pur de gro de bico com os condimentos mencionados,
faa bolinhas achatadas e frite-as ou asse-as no forno (forrando o
tabuleiro com papel vegetal). Comece por faz-lo com o forno no
mnimo, durante 20 minutos, se constatar que no suficiente,
supervisione dez minutos mais tarde. Pode servir estes falafel com
arroz e vegetais ou uma salada fresca, ou em sandes com tomate e
maionese vegan.
Receita enviada por: Ana Sofia Eugnio
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Universo de Luz
Feijoada vegan brasileira

Ingredientes
O segredo desta feijoada est no tamari. a mais cobiada das
minhas receitas com feijo. Sirvo-a com arroz e cenoura ralada. E
extremamente simples de fazer! Pode usar feijo preto ou feijo de
soja previamente cozido (se optar por cozer o feijo seco em casa,
deixe-o de molho, no mnimo, oito horas, e coza-o apenas em gua
com um fio de azeite, para ficar mais macio. O sal endurece a casca
dos feijes, coloque-o apenas nos ltimos minutos da cozedura:
uma hora num tacho normal, ou 25 minutos numa panela de
presso).
Preparao
Coloque a quantidade de feijo que quiser, num tacho, e acrescente
gua at este ficar bem submerso. Adicione duas ou trs folhas de
louro, tamari q.b. (quatro ou cinco colheres de sopa para 500 gr de
feijo), alho e gengibre em p. Coza em lume brando at o feijo
apurar e comear a ficar com um ar molhadinho (no o deixe com
muita gua, nem o deixe secar).
Universo de Luz
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Feijoada Vegetariana com soja

Ingredientes
1 / 2 xcara (ch) de Protena Texturizada de Soja em pedaos
1 / 2 xcara (ch) de Feijo Azuki
1 / 2 mao de aipo ou coentro
1 xcara (ch) de cenoura picada
1 xcara (ch) de mandioquinha ou inhame picados
Sal Modo a gosto
Temperos
1 folha de louro
1 cebola picada
2 dentes de alho
cheiro verde
Sal Modo
Preparao:
Colocar o Feijo de molho em gua fervente. Aps 2 horas, cozinhlo com o louro. Adicionar sal os vegetais picados, e cozinhar por
mais 30 minutos. Dourar separadamente em leo quente a cebola, o
alho e a Protena de Soja, juntar com o feijo e os temperos verdes.
Fonte: Me Terra
Por
Equipe de Jornalismo
Planeta Natural
jornalismo@planetanatural.com.br
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Universo de Luz
Gaspacho
Os dias de calor convidam a refeies leves e - se possvel refrescantes. Este ano, com estas sbitas vagas de calor, l em casa
rendemo-nos aos encantos desta sopa de tomate mediterrnica.
Ingredientes
tomates maduros pelados q.b.
pimentos
alho picado
Preparao
Corte os ingredientes e liquidifique-os com a varinha mgica ou num
liquidificador, at ficar em pur. Adicione gua, azeite, vinagre (ou
coloque-o na mesa, para os apreciadores) e orgos. Tempere com
sal e pimenta. Leve ao frigorfico e sirva com cubos de gelo (se
necessrio), pedacinhos de pepino e de po torrado. E viva o Vero!
Universo de Luz
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Glten
Ingredientes
O conjunto de protenas do trigo tem o nome de glten e pode ser
extrado da farinha de trigo, da seguinte maneira: Misture 1 quilo de
farinha de trigo com 3 xcaras de gua, e amasse como se fosse
para fazer po, pelo menos durante 10 minutos, at ficar uma bola
firme. Cubra-a com gua fria (numa tigela grande) e deixe de molho
pelo menos 1 hora, mas seria prefervel durante a noite toda. Lave
ento a massa, para retirar todo o amido, amassando-a com as
mos, dentro da gua e mudando de gua continuamente at que
esta saia quase limpa. (Conserve a massa sempre unida para no
esfarelar). Ponha ento a massa em uma tbua a fim de escorrer
toda a gua, e d a forma de um rolo, e corte em fatias de 1
centmetro. Cozinhe ento essas fatias durante 1 hora em panela
comum, ou 20 minutos em panela de presso, no seguinte molho:
4 chvenas de gua (gua de legumes, de preferncia)
2 chvenas de cebola picadinha
1/2 chvena de tomates picados
2 dentes de alho amassados
1/2 chvena de molho japons (Shoyu, Sakura ou Saroma)
Salsa picada, 1 folha de louro
Preparao
Refogue a cebola e o alho no leo. Acrescente os tomates, a folha
de louro e a salsa. Misture os demais ingredientes e cozinhe neles as
fatias de glten. Depois de cozidas, conserve as fatias nesse molho
at us-las.
H outra maneira de cozinhar as fatias de glten para que recebam
um bom tempero: em vez de cozinh-las num molho de tomate,
ponha-as no feijo j cozido e temperado, e com bastante caldo, e
cozinhe na panela de presso 15 a 20 minutos. Tero um sabor
diferente. O feijo pode ser usado para comer como sempre.
As fatias de glten, depois de cozidas, podem ser usadas de muitas
maneiras: bife milanesa, em guisados; ou modas em assados,
bolinhos, recheios, molhos etc.
Fonte: http://www.receitasvegetarianas.cjb.net/
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Universo de Luz
Gnocchi de Soja
Ingredientes
3 ch. (ch) farinha de soja
3 ch. (ch) farinha de trigo
1 ch. (ch) de gua
2 ovos
2 gemas
5 dl de caldo de vegetais
150g queijo ralado
sal q.b.
Preparao
Misture as farinhas com a gua. Adicione os ovos, as gemas e
tempere com sal. Amasse bem at obter um preparado homogneo.
Leve o caldo de galinha ao lume. Molde a massa em pastis e
mergulhe-os no caldo a ferver. Deixe cozer por cerca de oito
minutos e retire-os do caldo. Escorra-os, coloque-os num prato,
polvilhe com o queijo ralado e leve ao forno at derreter.
Sugesto: Elimine o queijo e sirva os gnocchis com molho de

tomate.
Universo de Luz
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Gratinado de Legumes
Ingredientes
1/2 chvena de leo vegetal
1 berinjela grande ou 2 mdias
1 colher (sopa) de ervas de Provena (pode misturar: alecrim,
tomilho, alho amassado, orgos, manjerona e louro)
2 abobrinhas italianas
3 ou 4 tomates bem maduros
1/2 colher (ch) de pimenta-do-reino
Cobertura:
1/2 chvena de po torrado modo (grosso)
1/3 de chvena de queijo parmeso ralado
Preparao
Coloque uma assadeira no forno, perto do fogo, e pr-aquea com o
forno forte.
Unte generosamente a assadeira com 1/3 de chvena de leo.
Retire as pontas das berinjelas e corte-as em fatias na diagonal
(obtendo fatias ovais) de 1 cm de largura. Arranje as fatias na
assadeira quente, pressionando no fundo e virando-as, para ficarem
totalmente cobertas pelo leo.
Faa apenas uma camada de berinjelas, polvilhando por cima com
1/2 colher (ch) de ervas de Provena e 1/2 colher (ch) de sal.
Leve ao forno e cozinhe por 15 minutos. Retire do forno e deixe
arrefecer levemente (no desligue o forno).
Enquanto isto, retire as pontas das abobrinhas e corte-as em fatias
no sentido do comprimento, com 1/2 cm de espessura. Retire as
sementes dos tomates e corte-os em fatias de 1/2 cm de espessura.
Espalhe as fatias em um prato grande ou bandeja e tempere-as com
sal e pimenta. Unte uma outra assadeira com 1 colher (sopa) de
leo. Polvilhe o fundo da assadeira com 1 colher (ch) de ervas de
Provena.
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Universo de Luz
Comeando por um dos lados da assadeira, arranje 2 fatias de

berinjela numa fila, seguidas de 3 ou 4 fatias de tomates
(sobrepondo levemente as fatias de berinjela), seguidas de uma
outra fila, de fatias de abobrinha (novamente sobrepondo levemente
a fila anterior). Prossiga fazendo filas alternadas de berinjela,
tomates e abobrinhas, sobrepondo-se (como cartas), at cobrir toda
a assadeira. Misture o po torrado modo com o queijo ralado e 1
colher (ch) de ervas de Provena. Adicione 1 colher (sopa) de leo
e misture bem, amassando com os dedos at obter uma farofa.
Polvilhe esta farofa sobre os legumes na assadeira. Leve a assadeira
prateleira do centro do forno e asse por 40 minutos, at os
vegetais estarem macios, com os sucos borbulhando e a cobertura
dourada. Sirva quente.
Rendimento: 6 a 8 pores
Fonte: http://www.vidaintegral.com.br
Universo de Luz
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Guisado de feijo azuki

Ingredientes
1/2 kg de feijo azuki
1cebola picada
1 colher (sopa) de azeite
gua
1 colher (ch) de orgos
1 colher (sopa) de coentros picados
Preparao
Deixar o azuki de molho de um dia para outro ou em gua bem
quente por duas horas.
Escorrer e cozinhar em meio litro de gua por dez minutos em
panela de presso ou por meia hora em panela comum. O azuki
cozinha mais depressa que o feijo roxo ou preto.
Acrescentar o restante dos ingredientes com excepo dos coentros,
e deixar cozinhar por uns dez minutos em lume baixo.
Desligar, adicionar os coentros, mexer e reservar por mais uns trs
minutos antes de servir. O caldo ser controlado pelo seu paladar,
acrescentando gua ou no.
Dica: Experimente juntar legumes.
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Universo de Luz
Hambrguer de Aveia e Cenoura

Ingredientes
2 canecas de flocos de aveia
1 canecas de po ralado
1 caneca de farinha (eu uso integral)
2 caneca de cenoura ralada
1 caneca de espinafres picados
5 ovos
1 cebola grande picada
alguns dentes de alho
2 colheres de sopa de orgos
1 colher ch de gengibre
sal e pimenta a gosto
Preparao
Salteie a cebola e os alhos picados em azeite, at dourar.
Junte os espinafres e a cenoura e deixe refogar s um bocadinho (s
para ganhar sabor).
Misture todos os ingredientes secos.
Junte as especiarias, o sal e a pimenta e misture bem. Adicione os
legumes refogados e os ovos batidos. Misture bem, at formar uma
pasta.
Molde a pasta em hambrgueres ou almndegas.
Podem ser assados em molho de tomate, fritos ou grelhados.
Dica
Convm que no seja uma caneca grande.
Os espinafres podem ser substitudos pela mesma quantidade de
brcolos picados.
Tambm ficam muito bons regados com sumo de limo
Receita enviada por: gata
Universo de Luz
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Hambrguer de Amndoa
Ingredientes
1 chvena de flocos de aveia
1 chvena de leite
1/2 chvena de po ralado
1/2 chvena de amndoa ralada
2 ovos
cebola, alho
Preparao
Cubra os flocos em leite e deixe repousar.
Leve ao lume a cebola e alho, depois junte-lhe os flocos.
Misture os ovos e o po ralado at ficar uma massa moldvel. Faa
hambrgueres.
Pode depois fritar, assar ou estufar em molho de tomate.
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Universo de Luz
Hambrgueres de arroz
Ingredientes
2 chvenas de arroz cozido
1/2 chvena de po ralado
1 chvena de vegetais cozidos picados (brcolos, cenouras ou
couve-flor, por exemplo)
1/3 chvena de leo
Preparao
uma boa alternativa para reutilizar restos, dando-lhes outra
apresentao e tempero. Misture muito bem os ingredientes todos
(eu prefiro trabalhar com as mos, permite-me verificar melhor a
consistncia da mistura, controlando a quantidade de leo e de po
ralado). Faa os hambrgueres espalmando a mistura com as mos.
E s ass-los no forno (forrando o tabuleiro com papel vegetal).
Comece por faz-lo com o forno no mnimo, durante 20 minutos, se
constatar que no suficiente, supervisione dez minutos mais tarde.
Acompanhe com uma salada imaginativa a gosto.
Rendimento: 6 unidades
Universo de Luz
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Hambrgueres de Aveia
Ingredientes
2 ovos
4 colheres (sopa) de aveia em flocos
1 colher (sopa) de cebola picada
1 colher (sopa) de molho de soja
sal, orgos e cheiro verde (misture de ervas) a gosto
molho de tomate
queijo tipo mozzarela - opcional
Preparao
Misture bem todos os ingredientes, faa os hambrgueres e frite em
frigideira anti-aderente levemente untada com margarina. Coloque
num refractrio e cubra com molho de tomate e mozzarela. Leve ao
forno somente at derreter o queijo.
Dicas
Misture queijo ralado massa antes de fritar, assim voc pode
variar o sabor do hambrguer.
Rendimento: 4 pores
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Universo de Luz
Hambrgueres de Beringela
Ingredientes
5 chvenas de beringela picada
1/2 chvena de gua
1 chvena de farinha de rosca
5 colheres (sopa) de farinha de trigo
1 1/2 cebolas raladas
2 colheres (sopa) de salsa picada
1 ovo batido
2 colheres (sopa) de queijo ralado
Sal
Preparao
Cozinhe a beringela descascada e picada, com a gua at ficar
macia e conserve em lume brando at secar a gua.
Amasse bem e junte todos os ingredientes. Forme bolas como se
fossem almndegas, e achate-as, formando bifes.
Ponha-os numa assadeira untada e leve ao forno quente. Se quiser,
sirva com molho de tomate.
Universo de Luz
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Hambrgueres de lentilhas
Ingrediente
Eu gosto particularmente do sabor do po torrado no meio destes
hambrgueres. Sirvo-os com arroz e salada de cenoura ralada com
pedacinhos de ma.
2 chvenas de lentilhas cozidas, escorridas, amassadas
1 chvena de po ralado integral
1/2 chvena de leo vegetal
1/2 cebola picada
sal
Preparao
uma boa alternativa para reutilizar restos, dando-lhes outra
apresentao e tempero. Misture muito bem os ingredientes todos
(eu prefiro trabalhar com as mos, permite-me verificar melhor a
consistncia da mistura, controlando a quantidade de leo e po
ralado). Faa os hambrgueres espalmando a mistura com as mos
ou usando um molde apropriado (uso um cortador de bolachinhas,
com paredes altas). Pode frit-los ou ass-los no forno (forrando o
tabuleiro com papel vegetal). Comece por faz-lo com o forno no
mnimo, durante 20 minutos, se constatar que no suficiente,
supervisione dez minutos mais tarde.
65
Universo de Luz
Hambrgueres de soja
uma verso vegan de uma receita de hambrgueres vegetarianos
(e a nica apreciada pelos elementos omnvoros da famlia! A
textura e os condimentos so os mais semelhantes com os
hambrgueres de carne). Sirvo os hambrgueres com arroz ou
massas, ou em sandes (com maionese vegan, rodelas de tomate e
alface).
Ingredientes
3 alhos picados
2 colheres de sopa de farinha
1 colher de sopa de manteiga de amendoim biolgica
2 colheres de sopa de po ralado
400 gr de protena de soja fina (previamente demolhada)
Preparao
Misture muito bem os ingredientes, tempere com gomsio
(sementes de ssamo torradas com sal, que substituem o sal) e
gengibre, ou de acordo com os gostos pessoais ( uma questo de ir
experimentando!). conveniente faz-lo com as mos, para
misturar melhor a manteiga de amendoim com a protena de soja.
Para dar forma aos hambrgueres necessrio um molde
apropriado (eu uso um de cortar bolachinhas, com paredes altas)
porque a protena de soja tem que ficar bem comprimida para no
se soltar. Forre um tabuleiro de ir ao forno e asse os hambrgueres,
no mnimo, durante 20 minutos, ou at ficarem douradinhos, sem os
deixar secar.
Rendimento: 18 unidades
Universo de Luz
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Hambrgueres vegetarianos
Ingredientes
2 chvenas de glten modo (carne vegetal)
2 chvenas de granulado de soja (da pequena) deixadas de molho
em gua temperada com alho e sal
4 colheres de sopa de farinha de trigo
2 chvenas de aveia
2 tomates sem pele, picadinhos
3 dentes de alho
1 cebola picadinha
4 colheres (sopa) de salsinha ou cebolinha verde
1 colher (ch) de orgos
Sal a gosto
Preparao
Misture tudo muito bem com as mos at a massa se tornar
homognea. Modele os hambrgueres e leve-os para assar em forno
moderado at ficarem sequinhos. Faa um molho de sua preferncia
para servir.
67
Universo de Luz
Hambrgueres de Tofu
Ingredientes
1 tofu
cheiro-verde picado a gosto (Salsa desidratada, cebolinha verde
desidratada e louro modo)
1 cebola picadinha
1 cenoura cortada bem picadinha
3 shiitakes bem picados
1 po francs amanhecido e amolecido no leite ou gua (retire bem
o lquido espremendo)
pimenta e sal a gosto
1 colher (sopa) de shoyo (opcional)
Preparao
Embrulhe o tofu no papel absorvente para retirar o mximo que
puder de sua gua, de preferncia troque o papel algumas vezes.
Depois disso esprema nos dedos o tofu e coloque num recipiente,
acrescente os restantes ingredientes e misture bem. Se achar que
est muito mole acrescente mais po. D formato massa e grelhe
ou frite com pouco leo numa frigideira.
Universo de Luz
68
Jardineira de soja
Primeiro que tudo colocar a soja aos quadrados, numa taa grande
com gua ( que a soja vai inchar), pode ser com gua quente que
mais rpido.
Quando estiver mole e esponjosa, agarrar uns poucos pedaos,
espreme-los bem e com as mos, cortar em dois ou trs e vai
colocando noutro recipiente.
Quando j estiver tudo cortado aos pedaos e bem espremidos,
juntamos vinho branco, alhos picados (q.b.) louro e colorau (q.b.).
Vamos agora fazer um refogado com bastante alho francs
(aproveitem tambm as folhas verdes que sero laminadas).
Entretanto vamos preparar todos os legumes que queiramos incluir
(pode variar consoante o gosto) courgetes com a casca, cortadas ao
meio e laminadas, beringelas tambm com a casca, cortadas ao
meio e laminadas, cogumelos laminados, um pouco de aipo, ervilhas
sem gro e gengibre que depois ser raspado.
Quando o refogado estiver bom, vamos colocar a soja para dentro
da panela e mexer sempre. Quando estiver com o aspecto de j
estar comestvel, juntar polpa de tomate e um pouco de gua e
voltar a mexer.
Agora vamos juntar de uma s vez todos os legumes que j
estavam preparados e ralar um pouco de gengibre e mexer de novo.
deixar cozinhar bem, provar de sal e est pronto.
Pode acompanhar s, com salada ou com cuscuz.
Receita enviada por: galindro
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Universo de Luz
Lasanha Vegetal com leite de Aveia

Ingredientes
350 g de pasta de lasanha fresca
500 g de acelgas
6 alhos-porros
5 cebolas
4 cenouras
2 tomates mdios
2 dentes de alho
50 g de queijo parmeso
1/2 colher de orgos
noz-moscada e pimenta
azeite e sal
Para o molho:
300 ml de leite de aveia
20 g de farinha de grmen
30 ml de azeite e sal
Preparao
Coloque as lminas de lasanha em gua fervente com sal e um fio
de azeite. Deixe cozer trs minutos.
Retire, coe e estenda sobre um pano limpo. parte, aquea um
pouco de azeite num tacho de fundo difusor e junte metade das
cebolas e um alho cortado em lminas.
Retire esta mistura, junte as cenouras raladas e tempere com
orgos, sal e pimenta. Deixe cozer por dez minutos e escorra.
Noutro tacho, repita o processo com o resto da cebola e o alho,
juntando as acelgas cortadas em juliana. Tempere com sal e
pimenta, escorra e sirva.
Limpe o alho-porro, corte em rodelas finas, refogue em azeite
quente com orgos, sal e escorra. Para fazer o molho de aveia,
aquea o leo e junte a farinha, deixando-a tostar ligeiramente.
Universo de Luz
70
Junte o leite de aveia com uma pitada de sal e coza em lume brando
para que engrosse.
No tabuleiro untado dispe-se uma camada de massa, outra da
mistura de cenouras com molho, uma de massa, outra de tomate e
alho porro, uma de massa, outra da mistura de acelgas com molho
e, por ltimo, outra de massa.
Cubra totalmente com molho e polvilhe com o queijo ralado. Leve
ao forno a 180C por 40 minutos.
Rendimento: 4 pores
Fonte: http://www.cuerpomente.com
71
Universo de Luz
Molho branco com leite de soja

Ingredientes
1/2 lt de leite de soja
5 colheres (sopa) de fcula de mandioca
sal marinho, noz-moscada, uma pitada de gengibre
Preparao
Misturar o leite frio com a fcula de mandioca. Levar ao lume
mexendo continuamente com uma colher de madeira at que
levante fervura, baixar o lume ao mnimo e cozinhar uns trs
minutos. Apagar e condimentar a gosto.
Se desejar, pode incorporar duas a trs colheres de azeite ao retirlo do lume. Conserva-se at trs dias no frigorfico.
Universo de Luz
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Paella Vegetariana
Ingredientes
2 colheres (sopa) de azeite
2 cebolas mdias, cortadas em canoas
1 colher (ch) rasa de acar
1 e xcara (ch) de arroz integral
1 cenoura mdia, cortada em vis
1 pimento vermelho, cortada em quadrados
1 tomate maduro cortado em pedaos
8 azeitonas verdes sem caroos
2 colheres (ch) rasa de sal
200 g de fundo de alcachofra
6 tomates secos
150 g de favas frescas
1 xcara (ch) de vinho branco seco
1 pacotinho de aafro (0,125 g)
1 ramo de alecrim
4 ramos de tomilho
8 folhas grandes de manjerico
xcara (ch) de cheiro-verde picado
4 colheres (sopa) de castanha de caju em pedaos
Preparao
Aquea o azeite num tacho ou frigideira de ferro grande e com
bordas altas. Coloque as cebolas, o acar e toste ligeiramente at
ficarem levemente caramelizadas. Junte o arroz, toste um pouco e
acrescente as cenouras, os pimentes, o tomate cortado, as
azeitonas e refogue por cerca de 10 minutos.
Junte 500 ml de gua quente, espere retomar a fervura e tempere
com o sal. Acrescente os fundos de alcachofra, os tomates secos, as
favas e misture com uma colher de pau. Acrescente os filamentos
de aafro ao vinho e despeje sobre o arroz. Junte mais 500 ml de
gua quente e finalize o tempero colocando o alecrim, o tomilho, e
as folhas de manjerico. Cozinhe mais um pouco em fogo baixo, at
o arroz secar. Junte o cheiro-verde picado, salpique com a castanha
de caju e sirva em seguida.
por Daniel Bork (Culinarista)
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Universo de Luz
Pezinhos de Queijo
Ingredientes
1 kg de polvilho azedo
3 copos de leite de soja
1 copo de leo vegetal
1 colher (sopa) de sal
4 ovos
300g de queijo ralado
Preparao
Coloca-se o polvilho azedo numa bacia e misture 1 copo de leite
frio. Esfarele com as mo at que desmanche as bolinhas.
Leve para ferver 1 copos de leite , o sal e o leo, escalde o
polvilho. Bater bem at arrefecer.
Acrescente os ovos e por ltimo o queijo ralado.
Fazer os pes de queijo.
Assar em forno quente ou congelar.
Universo de Luz
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Panquecas de Aveia e Ricota

Ingredientes
Massa:
2 chvenas (ch) de leite desnatado
2 ovos
2 colheres (sopa) de margarina light
1 colher (sopa) de queijo parmeso ralado
1 chvena (ch) de aveia flocos finos
Recheio e Molho:
300 g de ricota fresca
2 talos de cebolinha verde picados
1 colher (caf) de noz-moscada ralada
1 cebola pequena ralada
450 ml de creme de leite fresco
50 g de queijo parmeso ralado
Preparao
Coloque no liquidificador os ingredientes da massa e bata por 1
minuto. Unte levemente uma frigideira anti-aderente com leo e,
com o auxlio de uma concha, despeje pequenas pores de massa.
Espalhe girando a frigideira rapidamente deixe fritar bem, dos dois
lados, repita at terminar toda a massa. Reserve as panquecas em
lugar aquecido.
Recheio: passe a ricota por peneira e acrescente o sal, a cebolinha,
a noz-moscada, a cebola e 3 colheres (sopa) de creme de leite,
misturando tudo com um garfo. Coloque um pouco de recheio sobre
cada panqueca, enrole e arrume em um refractrio untado.
Molho: misture o creme de leite restante com o queijo ralado e
despeje sobre as panquecas. Leve ao forno quente por cerca de 10
minutos ou at que esteja gratinada. Sirva em seguida.
Dica: Se quiser, antes de rechear as panquecas com a ricota,
estenda uma fatia fina de presunto sobre cada uma, enrolando em
seguida.
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Universo de Luz
Panquecas Verdes Recheadas

Ingredientes
Massa:
1 copo de leite
1 ovo
1 chvena (ch) de salsa picada
1/2 copo de farinha de trigo integral
1/2 copo de farinha de trigo branca
1 colher (caf) de sal
1 colher (caf) de leo de milho
1 colher (ch) de manteiga para untar a frigideira
Recheio:
2 chvenas (ch) de tofu
1 cenoura ralada
1 abobrinha ralada
1 colher (ch) de maisena
1 colher (ch) de azeite
1 colher (sopa) de cebola picada
sal, orgos, noz moscada ralada
Preparao
Levar ao liquidificador os ingredientes da massa, bater por um
minuto e reservar.
Numa panela refogar a cebola e os orgos no azeite. Adicionar a
cenoura, abobrinha, sal, noz-moscada e refogar por trs minutos.
Juntar a maisena e mexer um pouco. Desligar, deixar arrefecer um
pouco e acrescentar o tofu j amassado. Misturar tudo muito bem e
reservar.
Para fazer os discos de panqueca e s untar uma frigideira (antiaderente), aquecer bem e ir derramando s conchas. Assim que
comear a soltar-se da frigideira, virar o lado do disco com o auxlio
de uma colher. Para montagem s colocar um pouco do recheio no
centro e enrolar.
Universo de Luz
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Po de l vegetariano
Ingredientes
2 chvenas farinha de trigo
4 colheres (ch) fermento
5 colheres mal cheias de leo de amendoim
1 chvena de leite
1 chvena de acar
leo para untar.
Preparao
Juntar os elementos slidos, com excepo do fermento, numa taa,
misturar bem e abrir um pequeno buraco no centro, com a ajuda de
uma colher ou de um garfo. Acrescentar os elementos lquidos no
interior, e envolver, delicadamente para que no se formem
aglomerados de farinha. depois de tudo misturado bater bem por 1
ou 2 minutos.
Envolver bem o fermento. Despejar numa forma untada com um
pouco de leo sem que escorra, pois leo em demasia tornar o bolo
gorduroso (retirar o excesso com papel de cozinha, se necessrio).
Vai ao forno por 30 minutos.
Fonte: http://missaoviver.blogs.sapo.pt
Receita enviada por: jubresende
77
Universo de Luz
Po de massa de pizza
Ingredientes
1 chvena de gua morna
1 cubinho de fermento de po fresco ou 1 envelope de fermento
biolgico desidratado
2 chvena de farinha de trigo
1 chvena de farinha de semolina de trigo
1 colher (sopa) de acar
2 colheres (ch) de sal
1 colher (ch) de pimenta malagueta em p ou caiena
1/4 de chvena de azeite
azeite para untar
2 colheres (sopa) de queijo parmeso ralado grosso
Preparao
Dissolva o fermento na gua morna, a temperatura deve ser
ligeiramente mais quente do que a temperatura do corpo. Misture
uma colher de sopa de farinha de trigo e metade do acar. Cubra e
deixe crescer, at formar uma espuma, entre vinte minutos e meia
hora.
Misture numa tigela grande as farinhas, o sal, a pimenta em p e o
resto do acar, acrescente o fermento e o azeite. Mexa com uma
colher de pau, em seguida amasse algumas vezes delicadamente
com as mos at a farinha estar incorporada massa.
Unte o recipiente no qual a massa vai crescer com uma colher de
ch de azeite. Gire a massa algumas vezes na tigela para unt-la
com o azeite. Cubra o recipiente com um pano bastante molhado,
mas no pingando. Deixe a massa crescer em lugar quente e sem
corrente de ar por aproximadamente uma hora.
Numa superfcie polvilhada com farinha de trigo, abra e forme
novamente uma bola de massa por cinco vezes. Unte uma forma de
pizza grande com azeite. Abra a massa na forma at preench-la
por inteiro. Besunte com azeite e polvilhe com o queijo.
Deixe crescer at dobrar de volume e asse no forno quente, praquecido.
Universo de Luz
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Po de Queijo sem ovos

Ingredientes
500 g de polvilho doce
500 g de polvilho azedo
500 g de queijo minas ralado
1 xcara de leo de girassol
1 xcara de leite morno
1/2 xcara de gua
1 colher de sopa de sal
3 batatas mdias cozidas e amassadas
Preparao
Numa bacia grande misture todos os ingredientes e amasse
bastante at que se torne uma massa bem homognea.
Faa os pezinhos e leve para assar numa assadeira untada em
forno quente (250o C) at dourar.
Rende 80 pezinhos.
Receita enviada por: Fabreis
79
Universo de Luz
Pastis de fruta
Ingredientes
Massa:
200g farinha
1/2c. (ch) sal
1 colher (sopa) vinagre
1 colher (sopa) leo
10 colher (sopa) gua
manteiga de soja e farinha qb
Recheio:
1
1
1
1
6
banana
limo (sumo)
ma
pra
morangos
Preparao
Misture a farinha com o sal, o vinagre e o leo. Amasse bem e junte
aos poucos a gua. Continue a amassar at ficar tudo bem ligado.
Tape com um pano e deixe repousar cerca de dez minutos.
Unte pequenas formas com manteiga de soja. Decorrido o tempo de
descanso, estenda a massa finamente sobre uma superfcie
polvilhada com farinha. Corte vrios crculos de massa com os quais
forra as formas. Reserve as aparas.
Prepare o recheio
Descasque a banana e regue-a com o sumo de limo. Lave a ma e
a pra e retire-lhes a casca e as sementes. Corte-as em pedaos e
junte banana. parte, arranje os morangos e triture-os. Ligue o
forno a 180.
Misture os pedaos de fruta com o pur de morangos e envolva.
Distribua este preparado pelas formas. Amasse as aparas
reservadas, estenda-as e corte pequenos crculos para tapar as
formas. Leve os pastis ao forno e deixe-os cozer por cerca de 35
Universo de Luz
80
minutos. Depois de cozidos, sirva-os mornos ou frios.

Variao
Experimente preparar apenas a massa como indicado, estenda-a
finamente e corte-a em rectngulos. Frite-os em leo at ficarem
dourados. Escorra-os sobre papel absorvente e sirva-os pincelados
com mel de arroz.
81
Universo de Luz
Pastel de cogumelos e legumes

Ingredientes
Massa:
2 chvenas de farinha
1 ovo
100 gr de margarina (derretida)
1/2 chvena de leite
Recheio:
2 tomates
1 pimento
1 cebola
3 ovos cozidos
6 cogumelos frescos
1 colher de sopa de leo
milho q.b.
azeitonas pretas s rodelas
sal e piripiri q.b.
Preparao:
Massa: misture tudo at ficar uma massa consistente e macia. Divida em
duas partes iguais, estenda uma das partes e coloque num tabuleiro de ir ao
forno previamente untado com um bocadinho de leo. Reserve a outra
metade.
Recheio: Corte aos cubinhos os tomates, o pimento e a cebola; misture numa
frigideira com o leo, tempere a gosto e deixe cozinhar em lume brando
durante cerca de 10 minutos. Adicione os cogumelos cortados em lminas e o
milho, deixe cozinhar mais um bocadinho e misture os ovos cortados s
rodelas fininhas e as azeitonas. Aguarde uns 5 minutos e est pronto.
Distribua o recheio por cima da massa que est no tabuleiro, espalhando
bem; coloque por cima a outra parte da massa que reservou e leve ao forno
durante 20 minutos a 220. Quando a massa estiver a ficar dourada pode
tirar do forno; sirva quente ou frio.
Bom Apetite!
Receita enviada por: algadusi
Universo de Luz
82
Pudim de manga
Ingredientes
3 mangas
1/2l leite de soja
1 colher de sopa de acar mascavado
6 colheres de sopa da alga gar-gar em flocos
Preparao
Descasca e pica 2 mangas. Recolhe num recipiente o sumo que se
desprende da polpa.
Aquece o leite de soja com o acar. Quando estiver quente, junta
gar-gar e mexe at dissolver completamente.
Mistura a manga picada finamente e o seu sumo.
Passa um forma por gua fria e enche-a com a mistura. Deixa no
frigorfico vrias horas para que solidifique.
Desenforma no momento de servir e enfeita com tiras finas da
manga restante.
Sugesto: Em vez de gar-gar podes usar maizena ou farinha de
arroz, pois tambm do consistncia ao pudim. Carameliza o fundo
da forma com melao.
Rendimento: 4 pores
83
Universo de Luz
Queijo de Soja (Tofu)

Ingredientes
2 litros de leite de soja
1 chvena de vinagre
sal
Preparao
Junte o vinagre ao leite de soja previamente aquecidos, para
coalhar. Misture bem. Deixe em repouso alguns minutos, at se
tornar completo o coalho, que passado ento para um saco de
pano fino.
Mergulhe este saco com a pasta formada vrias vezes em gua
limpa e renovada, at desaparecer o excesso de vinagre.
Deixe escorrer durante uma hora, espremendo depois para eliminar
o lquido. Tempere a massa com sal e coloque o queijo em forma
prpria, em lugar fresco e arejado, at que endurea.
Universo de Luz
84
Quiche de Tofu e Legumes

Ingredientes
Massa:
1/2 xcara (ch) de mandioca cozida e amassada
1/2 xcara (ch) de farinha de trigo peneirada
1 xcara (ch) de farinha de aveia
8 colheres (sopa) de azeite de oliva
Recheio:
2 ovos
250 g de tofu picado
1 pitada de noz-moscada moda
1/2 xcara (ch) de cebolinha verde picada
1/2 xcara (ch) de milho em conserva
200 g de brcolos cozido e picado
1 cenoura mdia cozido e picada
sal a gosto
Preparao
Para a massa, junte em uma tigela a mandioca e o azeite. Adicione
a farinha de trigo, o sal e a farinha de aveia. Misture bem,
amassando com as mos at formar uma massa homognea. Abra a
massa, forrando o fundo e as laterais de uma frma redonda (23 cm
de dimetro), untada e enfarinhada. Para o recheio, coloque no
liquidificador os ovos, o tofu, a noz-moscada e o sal. Bata at obter
um creme e reserve. Espalhe sobre a massa os brcolos, o milho, a
cenoura e a cebolinha. Por cima, regue o creme de tofu. Leve ao
forno pr-aquecido, 180C (mdio), at o recheio ficar firme e
dourado.
Informao Nutricional: 190 Kcal/poro
Rendimento: 12 pores
Fonte: recebida por e-mail
85
Universo de Luz
Rolo de cenoura e arroz

uma das receitas vegan que fao com maior sucesso entre
vegetarianos e omnvoros. Pode ser servida como acompanhamento
de bifes de seitan, ou apenas com uma salada de legumes frescos.
Comece por estufar uma cebola picada com um pouco de gua e
azeite. Junte 1/2 chvena de po ralado e misture, com o lume no
mnimo, para apurar ( prefervel usar uma frigideira com uma
pelcula anti-aderente).
Ingredientes
2 chvenas de cenoura ralada crua
1 chvena de arroz cozido
1 chvena de leite de soja
1 colher de sopa de manteiga de amendoim biolgica
gomsio, gengibre, alho em p (tudo em doses q.b.)
Preparao
Misture os ingredientes com uma colher de pau. Acrescente-lhes a
mistura da cebola com o po ralado. Entretanto, unte uma forma de
bolo ingls mdia, com leo vegetal e po ralado. Coloque a mistura
na forma e asse o rolo em forno mnimo. Comece por faz-lo
durante 20 minutos, se constatar que no suficiente, supervisione
dez minutos mais tarde.
Universo de Luz
86
Salada de Soja
Ingredientes
1 chvena de feijo de soja
sal e limo q.b.
tomate
cebola picada
1 dente de alho
azeitonas
azeite
Preparao
Ponha uma chvena de feijo de soja de molho durante a noite e,
no dia seguinte, cozinhe na mesma gua, at estar bem macio.
Depois da soja cozida, escorra e tempere, enquanto quente, com sal
e limo, para absorver o tempero; quando arrefecer, junte: tomates
cortadinhos, cebola picada, 1 dente de alho e azeitonas picadas.
Tempere com azeite e ponha mais sal, se precisar.
Como variao, acrescente tambm pepino picado, ou cenouras
cozidas ou, ainda, ovos cozidos e picados.
87
Universo de Luz
Seitan (receita base)

O seitan uma das maiores fontes de protenas na dieta
vegetariana. E extremamente polivalente! Pode cozinh-lo como
bifes grelhados, estuf-lo, frit-lo ou ass-lo. O que a sua
imaginao quiser! Esta a receita base, a gnese do seitan.
extremamente simples de confeccionar e fica muito mais barato
feito em casa.
Ingredientes
200 gr de farinha de glten
60 gr de farinha de trigo integral
alho em p
gengibre em p
gomsio
paprika
1 chvena de caldo de legumes biolgico
Preparao
Misture as farinhas e os condimentos em p. Acrescente-lhes o
caldo de legumes morno e misture com as mos. No estranhe o
resultado. A consistncia da farinha de glten no tem nenhuma
semelhana com a habitual farinha de trigo. Passe a massa por gua
corrente at esta escorrer lmpida. Esprema um pouco a massa,
colocando-lhe um prato por cima. Corte-a em fatias e ponha-a ao
lume num tacho grande, meio cheio de gua temperada com tamari.
O seitan precisa de espao para crescer (chega a duplicar de
tamanho!). Deixe-o cozer em lume brando durante hora e meia,
aproximadamente. Se optar por cozer a massa por inteiro convm
duplicar o tempo de cozedura (sempre em lume brando).
Supervisione de vez em quando, para o caso de a gua evaporar
demasiado. Guarde no frigorfico ou no congelador, com o lquido da
cozedura.
Universo de Luz
88
Sobremesa Rpida
Esta sobremesa apenas tem polpa de 6/7 damascos e duas mas.

Depois do sumo feito para o almoo, numa daquelas mquinas que
deixa a polpa de lado, a polpa foi retirada e colocada em tacinhas
(duas neste caso).
Foi enfeitado com amndoa em pedaos e passas (corintos) o que
cortou o travo intenso da fruta e deu algum doce.
Foi ao frigorfico durante o tempo da refeio.
Ficou excelente!
Uma sobremesa que no leva tempo nenhum a fazer e sem adio
de aucar!
Por Jos Varela
89
Universo de Luz
Soja com Brcolos

Ingredientes
300 gr feijo de soja demolhado
2 cebolas
1 folha de louro
1 dl de azeite
2 dentes de alho
1 tomate maduro
2 colh. (sopa) de concentrado de tomate
350 gr de abbora
350 gr. de brcolos
sal q.b.
Preparao
Coza o feijo de soja em gua abundante temperada de sal,
juntamente com uma cebola inteira e a folha de louro, por cerca de
45 minutos em lume brando.
parte, faa um refogado com o azeite, a restante cebola e os alhos
picados. Junte o tomate em pedaos, sem peles nem sementes, o
concentrado de tomate, a abbora sem casca e cortada aos cubos.
Regue com cerca de meio litro de gua da cozedura do feijo e
acrescente os brcolos cortados ao meio.
Adicione o feijo cozido, rectifique os temperos e deixe apurar por
cerca se 10 minutos. Sirva de imediato.
Sugesto
No final, junte um raminho de coentros picados para aromatizar.
Universo de Luz
90
Soja com massa e vegetais

Ingredientes
Cubos de soja
Massa meada (estilo esparguete mas mais grossa)
Ervilhas, milho, cenourinhas, etc (ao gosto do fregus)
Cebola
Tomate
Azeite
Sal
Picante (se gostarem, t claro)
Vinho Branco
Alhos
Louro
Preparao
Cozem-se os cubos de soja (costuma ser durante 10 a 15 minutos).
Deixa-se a marinar algumas horas (ou de um dia para o outro) os
cubos de soja cozidos, em vinho branco, alhos, louro e sal (tambm
j usei massa de pimento e gostei).
Faz-se um refugado (com cebola picada e azeite), deita-se a
marinada de soja e deixa-se apurar durante alguns minutos com o
tacho aberto (para evaporar o lcool do vinho). Deixa-se apurar
durante mais alguns minutos. Junta-se sal a gosto.
Junta-se bastante tomate (para quem goste, como o meu caso).
Dois tomates mdios/grandes cortados aos bocados e um pouco de
polpa de tomate, por exemplo. Deixa-se apurar uns minutos.
Junta-se, por fim, a massa e os legumes. Aps 10 a 15 minutos fica
pronto a "degustar". O tipo de massa e os legumes que escolhem,
deixo completamente aberto vossa imaginao... porque isto de
seguir as receitas todas muito certinhas, um pouco aborrecido. As
quantidades de cada ingrediente, entrego tambm deciso do
vosso bom senso.
Boas refeies!
Receita enviada por: PedroMandana
91
Universo de Luz
Soufl de Espinafres e Tofu

Ingredientes
1 molho de espinafre cozido e escorrido
2 ovos
1 chvena (Ch) de tofu amassado
1/2 chvena (ch) de iogurte ou leite de soja
pimenta do reino a gosto
noz moscada e sal a gosto
1/4 chvena (ch) de queijo ralado (opcional)
1/4 chvena (ch) de grmen de trigo
Preparao
Misture o tofu com as gemas e bata. Junte os temperos, o iogurte, o
espinafre picado e o grmen de trigo. Bata as claras em neve e
acrescente mistura. Adicione uma pitada de fermento em p.
Coloque em forma untada, polvilhe o queijo e grmen de trigo e
asse em forno mdio (180. C).
Universo de Luz
92
Tarte de Legumes
Ingredientes
Massa:
300g farinha de trigo integral
75 g de manteiga (pode ser substitudo por azeite 6 7 colh. de sopa)
1,5 dl gua
sal
Recheio:
2 cebolas cortadas s meias luas
2 dentes de alho em lminas
1 beringela cortada em rodelas (e depois metades)
200g espinafres (folha)
1 lata de cogumelos (180g)
queijo mozzarella e emmental
sal e ervas a gosto
natas de soja (ou de aveia)
Preparao
Para fazer a massa: Juntar a manteiga, a gua e o sal farinha (se
quiser, pode adicionar uma colher de caf de fermento). Bater at
se formar uma massa homognea. Acrescente farinha ou
manteiga/azeite conforme esteja aguada ou muito seca. Deixe no
frigorfico por meia hora. Depois, estender a massa sobre um pouco
de farinha e forrar uma tarteira untada.
Para o recheio: Fazer um refogado com a cebola e o alho, ao que se
juntam os restantes ingredientes. Deixar cozinhar um pouco,
temperar a gosto, misturar queijo mozzarella e as natas. Deitar
sobre a massa e polvilhar com queijo emmental. Levar ao forno a
190 at gratinar.
Bom apetite!
93
Universo de Luz
ndice Remissivo
abbora, 90
acelgas, 70
agar-agar, 83
alcachofra, 73
alho francs, 31, 50, 70
Almndegas, 8, 9, 10
amndoa, 28, 61
amndoas, 26
amendoins, 12
arroz, 17, 19, 36, 40, 62, 73, 86
Arroz, 11
aveia, 12, 20, 23, 60, 61, 63, 67, 70, 75, 85, 93
banana, 25, 28, 29, 80
batata, 22, 34, 40, 45, 79
batata doce, 15
beringela, 16, 57, 64, 93
beringelas, 17, 19
brcolos, 42, 62, 85, 90
castanhas, 20
cebola, 8, 12, 14, 15, 19, 20, 22, 32, 40, 42, 45, 51,
55, 59, 60, 63, 64, 65, 67, 68, 70, 73, 76, 85, 86,
87, 90, 91
cenoura, 20, 22, 31, 34, 36, 41, 53, 60, 62, 68, 70,
73, 76, 85, 86, 91
cenouras, 8
chocolate, 33
chuchu, 8
coco, 26, 27, 44
Universo de Luz
94
cogumelos, 17, 19, 30, 34, 42, 48, 68, 88, 93

courgete, 36, 42, 49, 57, 76
couve-flor, 62
cuscuz, 42
damascos, 89
ervilhas, 91
esparguete, 30, 48, 91
espinafres, 37, 38, 60, 92, 93
feijo, 32, 52, 53, 59, 87, 90
grmen de trigo, 20, 45, 92
glten, 55, 67, 88
gro de bico, 51
laranja, 28
lentilhas, 65
ma, 12, 29, 80, 89
mandioca, 44, 72, 85
microondas, 44
Microondas, 10, 15
milho, 38, 85, 91
morangos, 80
nozes, 9, 12, 13, 14, 24, 26, 28, 30
pra, 80
pimento, 41, 73
pimento, 16, 32, 34, 42, 54
queijo, 14, 17, 19, 38, 44, 48, 56, 57, 63, 64, 70, 74,
75, 78, 79, 92, 93
requeijo, 27
ricota, 75
seitan, 13, 88
soja, 10, 11, 17, 23, 24, 30, 37, 41, 45, 52, 53, 56,
66, 67, 72, 74, 83, 84, 86, 87, 90, 92, 93
95
Universo de Luz
tapioca, 33
tofu, 14, 29, 38, 49, 50, 68, 76, 84, 85, 92
tomate, 12, 14, 17, 30, 32, 34, 38, 41, 45, 46, 48,
49, 54, 55, 57, 67, 70, 73, 87, 90, 91
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96
Sade mesa
Receitas para uma alimentao vegetariana
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Ilustrao da capa por Sofia Morgado
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