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Livro - Musculação Metodos e Sistemas PDF
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Livro - Musculação Metodos e Sistemas PDF
br/gagaufera2003/
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MUSCULAO
MTODOS
E SISTEMAS
3g edio
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AGRADECIMENTOS
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HOMENAGEM ESPECIAL
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DEDICATRIA
Dedico este livro ao meu mestre devotado, Jos Rizzo Pinto, a quem
devo meu amor ao estudo e valor ao trabalho.
Aos meus quatro amores, Luiz Eduardo e Bernardo (meus filhes),
Lygia Cossenza Rodrigues (minha me) e Luiza Helena (minha esposa).
Ao meu irmo Luiz Csar C. Rodrigues, a quem tanto admiro e me
orgulho.
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PREFCIO
Segundo o socilogo Betinho, se cada um fizer a sua parte, todos
teremos uma vida melhor.
Transpondo essa afirmao para a nossa profisso, as linhas que se
seguem iro descrever algum que faz muito bem a sua parte para o
desenvolvimento da Educao Fsica.
Seja como professor da Universidade Castelo Branco, como diretor
da Academia Espao Vital, como professor de diversos cursos de musculao
ministrados nos melhores congressos de Educao Fsica do pas, seja como
"Personal Trainer", ou simplesmente, como Carlos Eduardo Cossenza
Rodrigues, um timo companheiro de viagem, esse profissional tico e
competente vem contribuindo significativamente para a melhoria da qualidade
do trabalho desenvolvido nas Academias de Ginstica. E agora tenho o enorme
prazer, acompanhado de uma imensa responsabilidade, de apresentar a sua
mais recente contribuio aos profissionais e estudantes de Educao Fsica
que atuam e/ou desejam atuar na rea de Musculao, o livro: MUSCULAO
- Mtodos e Sistemas, no qual o autor descreve as principais metodologias
aplicadas ao treinamento com pesos, suas caractersticas, quando, com que
objetivo e em que grupo de alunos ou atletas (nvel de condicionamento fsico)
cada uma delas deve ser utilizada. O domnio dessas metodologias conjugado
com a prtica e o conhecimento das demais cincias correlatas Musculao,
tais como: Fisiologia, Nutrio, Biomecnica, Cineantropometria e Anatomia, j
abordadas nos livros anteriores do autor, representam o instrumental
necessrio para a confeco de programas seguros, eficientes e motivantes.
Dudu, obrigado pela honra!
Desde j fao votos para que esse no seja o ltimo.
Parabns pelo trabalho.
Prof. Angelo Gonalves Dias
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NDICE
AGRADECIMENTOS ......................................................................................... 4
HOMENAGEM ESPECIAL ................................................................................. 5
DEDICATRIA................................................................................................... 6
PREFCIO ......................................................................................................... 7
1 CONCEITOS DO TREINAMENTO CONTRA RESISTNCIA................... 10
2 MODALIDADE DE TREINAMENTO.......................................................... 11
2.1
Treinamento Isomtrico ..................................................................... 11
2.2
Treinamento Contra Resistncia Dinmica........................................ 11
2.2.1
Aparelhos Podemos Classific-los em Quatro Tipos Bsicos.. 12
2.2.2
Pesos Livres ............................................................................... 13
2.2.3
Aparelhos Versus Pesos Livres .................................................. 14
3 MTODOS DE TREINAMENTO ............................................................... 17
3.1
Classificao Geral dos Mtodos de Treinamento............................. 17
3.1.1
Mtodos de Treinamento Alternado por Segmento .................... 17
3.1.2
Mtodos de Treinamento Localizado por Articulao ................. 17
3.1.3
Volume e Intensidade de Treinamento ....................................... 18
3.2
Mtodo Convencional ........................................................................ 18
3.3
Mtodo da Progresso Dupla ............................................................ 20
3.4
Mtodo de De Lorme ......................................................................... 21
3.5
Mtodo de Oxford .............................................................................. 22
3.6
Mtodo de Erpad ............................................................................... 22
3.7
Mtodo de Treinamento Parcelado .................................................... 23
3.8
Mtodo de Treinamento Duplamente Parcelado................................ 24
3.9
Mtodo de Treinamento Triplamente Parcelado ................................ 25
3.10 Mtodo do Puxe-Empurre................................................................ 25
3.11 Mtodo da Repetio Roubada ......................................................... 26
3.12 Mtodo de Repetio Forada ........................................................... 28
3.13 Mtodo D.T.A. (Dor Tortura Agonia) ............................................ 29
3.14 Mtodo da Pirmide ........................................................................... 30
3.15 Mtodo da Repetio Parcial ............................................................. 31
3.16 Mtodo do Pique de Contrao ......................................................... 32
3.17 Mtodo da Tenso Lenta e Continua ................................................. 33
3.18 Mtodo do Set Descendente.............................................................. 34
3.19 Mtodo do Isolamento........................................................................ 34
3.20 Mtodo do Super-Set ......................................................................... 34
3.21 Mtodo da Srie Composta ............................................................... 36
3.22 Mtodo do Super-Set Mltiplo............................................................ 36
3.23 Mtodo do Tri-Set .............................................................................. 39
3.24 Mtodo de Pr-exausto.................................................................... 41
3.25 Mtodo da Srie Gigante ................................................................... 46
3.26 Mtodo P.H.A..................................................................................... 49
3.27 Mtodo do Circuito ............................................................................. 50
3.28 Mtodo Super-Circuito ....................................................................... 57
3.29 Mtodo da Musculao Intervalada ................................................... 60
3.30 Mtodo Pliomtrico ............................................................................ 67
3.31 Mtodo Isomtrico.............................................................................. 83
3.32 Mtodo de Repetio Negativa .......................................................... 85
3.33 Mtodo Nautilus ................................................................................. 86
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2 MODALIDADE DE TREINAMENTO
2.1 Treinamento Isomtrico
O termo isomtrico significa "mesmo comprimento". Esse tipo de
contrao muscular produz aumento de tenso, porm no h alterao no
comprimento do msculo. Os aumentos de fora induzidos por esta modalidade
de treinamento so especficos ao ngulo articular exigido. Por este motivo,
quando se deseja aumentar fora em toda a amplitude articular, o treinamento
dever ser feito em vrios ngulos.
O treinamento isomtrico considerado o que proporciona a
contrao mxima. A resistncia oposicional to elevada que se equivale a
capacidade mxima de recrutamento de fibras e consequentemente de, um
msculo, em condies normais, de gerar fora. Por isso no h movimento.
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3 MTODOS DE TREINAMENTO
3.1 Classificao Geral dos Mtodos de Treinamento
Os mtodos de treinamento contra resistncia em geral enquadramse em duas categorias: Os alternado por segmento e os localizados por
articulao. Normalmente essas duas metodologias bsicas, so executadas
nos treinamentos com pesos livres ou aparelhos.
3.1.1 Mtodos de Treinamento Alternado por Segmento
A montagem que seguem a metodologia de alternncia entre os
segmentos corporais, tem por objetivo evitar a fadiga muscular precoce. So
recomendadas para os iniciantes ou alunos que possuam baixo nvel de
condio fsica, consequentemente maior susceptibilidade fadiga muscular
localizada. O mtodo do circuito possui estas caractersticas, por ser um
treinamento contra resistncia de natureza essencialmente anaerbica. Os
curtos perodos de recuperao entre as repeties, possvel exclusivamente
pela alternncia de segmentos, permitem maior participao do metabolismo
aerbico.
Este tipo de montagem pode visar uma articulao em especial, que
se far presente em maior nmero de vezes que outras, em um ou mais
exerccios. Para cada exerccio utilizando outra articulao corresponder a um
que utilizar a articulao referida. Exemplo:
Exerccio
01 - Leg-Press
02 - Abdome
03 - Supino
04 - Abdome
05 - Desenvolvimento
06 - Abdome
07- Etc...
denominada
ALTERNADA
POR
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Exerccio
Leg-Press
Supino
Exerccio Abdominal
Puxada por trs no Pulley
Flexo plantar no Leg-press
Desenvolvimento por trs
Exerccio Abdominal
Rosca Bceps direta
Exerccios Bsicos - So eles que trabalham os msculos e articulaes nos seus ngulos
mais naturais, ativando, portanto um maior nmero de unidades motoras, utiliza o sinergismo
de outros grupamentos musculares.
2
Exercidos Complementares - Procuram isolar ao mximo a ao de um msculo dos seus
sinergistas e enfatizam frequentemente alguns feixes do agonista principal.
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Exerccio
Leg-Press
Flexo plantar no Leg-press
Supino
Puxada por trs no Pulley
Desenvolvimento por trs
Rosca Bceps direta
Exerccio Abdominal
Exerccio Abdominal
Repeties
8 a 16
8 a 16
8 a 16
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5- 6
7- 10
11
Aumentar 2,5-5,0 Kg
Aumentar 2,5-7,5 Kg
Aumentar 5,0-10,0 Kg
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QUA
A
B
A
QUI
B
A
B
SEX
A
B
A
SAB
T.R.
T.R.
T.R.
DOM
T.R.
T.R.
T.R.
TER/SEX
QUA/SAB
Peito
Costas
Lombar
Ombro
Bceps
Coxa
Trceps
Antebrao
Perna
Antebrao
Perna
Abdome
Abdome
Abdome
(Exceto perna e abdome, cada grupo muscular trabalhado duas vezes por semana)
SEG/QUA/SEX
Peito
Trceps
Perna
Costas
Lombar
Perna
TER/QUI/SB
Ombro
Antebrao
Abdome
Bceps
Coxa
Abdome
(Exceto perna e abdome, cada grupo muscular trabalhado duas vezes por semana)
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TER/SEX
Manh
Peito
Abdome
Costas
Bceps
Abdome
Tarde
Ombro
Trceps
Antebrao
Lombar
Coxa
Perna
SEG/QUI
Peito
Abdome
Ombro
Perna
Trceps
Antebrao
TER/SEX
Costas
Bceps
Coxa
Perna
Lombar
Abdome
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com
outros
exerccios
visando
novos
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Desenvolvimento
(Fig-1)
Ao invs de realizar o exerccio de rosca bceps com o corpo em
posio ereta, flexiona-se o tronco e, em seguida, com uma rpida extenso,
se consegue tirar o peso da inrcia e manter a acelerao durante todo o
percurso da articulao do cotovelo. A finalidade do "roubo" permitir ao
aluno/atleta manipular mais peso.
A quantidade de resistncia oposicional aos msculos bceps
braquial, braquial e braquiorradial na execuo da rosca bceps varia durante o
percurso articular devido mudana do brao de resistncia (distncia entre o
ponto de apoio ou de giro e a resistncia, peso adicional), j que o antebrao
forma com o brao um ngulo de 1 80 no incio do movimento, passa para uma
posio onde formam um ngulo de 90 e a seguir para uma flexo total do
cotovelo, em que o peso se encontra prximo ao ombro.
O limite de peso a ser manipulado neste exerccio est relacionado
com o ponto de maior dificuldade mecnica do percurso articular. Segundo
Arthur Jones, este ponto se encontra em torno de 120 graus, Jack Leighton se
refere a 90 graus. A finalidade do movimento de extenso do tronco (repetio
roubada) a de se conseguir uma acelerao que permita ultrapassar o "ponto
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(Fig-3)
Outras variaes so os mtodos da pirmide invertida (Fig.4) e o
mtodo da pirmide invertida truncada (Fig. 5). Nestes casos, no se observa a
presena do aquecimento gradual, porm, os pesos elevados so manipulados
nos primeiros grupos, permitindo que se consiga trabalhar com pesos mais
altos que no mtodo da pirmide ou pirmide truncada.
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Agachamento
Na posio "A" do exerccio, o msculo do quadrceps est na
posio de maior encurtamento muscular, porm, esta posio coincide com o
encaixe articular, contrariando o princpio do mtodo.
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Desenvolvimento
O mesmo ocorre com o desenvolvimento, na sua posio "B".
Os exerccios que se adaptam ao mtodo, so aqueles que no ponto
de maior encurtamento muscular estejam obrigados a resistir a ao da
gravidade. WEIDER (1986) exemplifica a rosca bceps (flexo do cotovelo) com
halteres, mostrando a necessidade de inclinar o corpo para a frente, impedindo
que o antebrao chegue a posio vertical, dificultando, assim, a flexo total do
cotovelo. A extenso dos joelhos na cadeira de extenso outro exerccio que
se adapta bem a aplicao deste mtodo, a resistncia oposicional aumenta
durante a contrao concntrica do exerccio, devido ao aumento do brao de
resistncia, o ponto da extenso total dos joelhos o ponto de maior
resistncia oposicional.
A aplicao do mtodo basicamente para fins estticos ou no
fisiculturismo.
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Movimento
Articular
Meio
Material
Grupo
Muscular
Grupo
x Rep.
Flexo do
Cotovelo
Extenso do
Cotovelo
Barra Longa
com anilhas
Barra Longa
com anilhas
Bceps Braquial
Braquial
Trceps Braquial
Ancneo
4x 10
4x 10
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Trceps na Maquina
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- Seqncia II
Remada Curvada
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Abduo dos braos com halter de barra curta (poro medial do deltide)
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Desenho A
Desenho B
Flexo abdominal
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Pullover
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Desenho A
Desenho B
Puxada por trs no pulley
2 - Peitoral
Exerccio complementar (pr-exausto)
Desenho A
Desenho B
Voador
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3 - Deltide
Exerccio complementar (pr-exausto)
Desenho A
Desenho B
Abduo dos braos com halter
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Agachamento
5 - Trapzio
Exerccio complementar (pr-exausto)
Remada em p
CASEY VIATOR (1986) recomenda ostri-sets para os grandes
grupos musculares, como por exemplo, os da coxa. A recomendao que se
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Desenho A
Desenho B
Leg-press
Agachamento
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2 - Voador
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4 - Pullover
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Exerccio
Supino Reto
Abdominal
Extenso dos joelhos
(cadeira de extenso)
Rosca Triceps
Nde Grupos
4
4
4
Nde Reps.
12
30
12
12
4
2 Seqncia
Nmero
1
2
3
4
Exerccio
Remada Curvado
Extenso da Coluna
Flexo dos Joelhos
Rosca Bceps
Nde Grupos
4
4
4
4
Nde Reps.
12
15
12
12
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3 Seqncia
Nmero
1
Exerccio
Nde Grupos
Desenvolvimento por
trs
Mergulho nas barras
paralelas
Abduo de coxas
Abdominal
2
3
4
Nde Reps.
10
12
4
4
20
30
4 Seqncia
Nmero
1
2
3
4
Exerccio
Puxada por trs no
pulley
Remada em p
Aduo de coxas
Levantamento da
Terra
Nde Grupos
Nde Reps.
12
4
4
4
10
20
12
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Execuo
Absoro
FC (Mdia)
Intervalo entre as estaes
Circuito Aerbico
6 a 15
Maior
Mdia
RML/ Flexibilidade/
Habilidade
Ritmada
"Steady-State"
120- 150 bpm
Pequeno a mdio
Pequeno
N de Estaes
N de Passagens
Intensidade
Qualidades Fsicas
Circuito Anaerbico
6a8
Maior
Alta
Fora/Velocidade/
Potncia/Agilidade
Veloz
Dbito de O2
Acima de 1 60 bpm.
No h
Intervalo entre
Pequeno
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Exerccios
Bsicos
Em circuito
Peso
80 a 90% de 1 RM
-
Repeties
3a6
10 a 15
Grupos
3a4
2a3
TABELA 1
Basquete
Futebol
Futebol americano
Voleibol
Hquei no gelo
Outras
Exerccios
Bsicos
Em circuito
Peso
60 a 70% de 1 RM
-
Repeties
10 a 15
10 a 15
Grupos
3a4
2a3
TABELA 2
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Fig. 6
Fig. 7
Fig. 8
- Ao executar o agachamento, a flexo dos joelhos devem permitir que a coxa
fique paralela ao solo (Fig. 9).
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Fig 9
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(Fig. 12) : O atleta empurra o peso rpido o suficiente para retir-lo de suas
mos.
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(Fig. 14): Os braos so flexionados para receber o peso quando ele abaixar.
(Fig. 15): O atleta golpeia o poso com as palmas das mos e empurra-o de
volta para cima.
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(Fig. 16)
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(Fig. 17)
(Fig. 18)
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(Fig. 19)
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(Fig. 20)
(Fig. 21)
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(Fig. 23)
(Fig. 24)
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(Fig. 25)
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(Fig. 26)
(Fig. 27)
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(Fig. 28)
(Fig. 29)
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(Fig. 30)
(Fig. 31)
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(Fig. 32)
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Nde Contraes
3-5
Durao da Contrao
3-15 seg.
Sries
3-4
%da Carga
50 - 70%
Nde ngulos
3
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repeties e/ou o peso devem diminuir em relao ao que est sendo feito
numa velocidade normal.
A utilizao de mquinas, tais como, cadeira para extenso dos
joelhos, mesa de flexo dos joelhos, supino reto, desenvolvimento e outras,
permite, por exemplo, que a mquina seja movimentada com os dois
membros (direito e esquerdo) e ao final da contrao concntrica retira-se um
dos membros, realizando-se desta forma, a contrao excntrica com o dobro
de peso. Alterna-se os membros, e realiza-se o nmero de repeties
estipuladas no programa de treinamento.
Uma outra maneira utilizar um companheiro empurrando o peso,
com o intuito de aumentar a resistncia oposicional no perodo da contrao
excntrica. Este sistema se adapta a qualquer exerccio. Podemos, tambm,
realizar quatro a cinco repeties completas at atingir o ponto falho. Com a
ajuda de um companheiro realizarmos mais duas a trs repeties foradas, e
em seguida, duas a trs negativas puras, ou apenas as duas ou trs negativas
puras aps o ponto falho.
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Fig. 33 -CAM- Polia excntrica com diferentes medidas de raio , utilizada pela
"NAUTILUS" para promover R.D. V.
2) Explorar a contrao excntrica, levando de quatro a seis segundos para a
sua execuo, e dois segundos, para a contrao concntrica (justificativas no
mtodo da repetio negativa). "Na sua origem os mdulos Nautilus possuem
dispositivo que permite realizar trabalho exclusivamente excntrico,
exclusivamente concntrico ou ambos consecutivamente, em qualquer ordem,
em alguns de seus aparelhos ". (Bittencourt -1986).
3) Posio inicial em pr-estiramento, que excita o fuso muscular acionando o
reflexo miottico, recrutando um nmero maior de unidades motoras a serem
envolvidas na contrao.
4) Os movimentos parciais no so aceitos pelo mtodo, exigida a amplitude
total articular.
5) "Isolar" a musculatura que pretendemos exercitar. Com isto se evita que
articulaes e msculos menos volumosos limitem a intensidade do trabalho.
6) Utilizar o princpio da pr-exausto, onde varias mquinas foram construdas
especificamente para este princpio (Double - Chest, Double - Shoudler,
Compound Leg Machine e outras).
7) Os princpios acima mencionados tem como objetivo impor intensidade
mxima ao treinamento.
O Mtodo Nautilus determina que o treinamento seja feito apenas
em mquinas "NAUTILUS", com uma frequncia de trs sesses por semana,
trabalhando-se todos os grupamentos musculares na mesma sesso (o mtodo
da rotina dividida como o mtodo parcial, no so compatveis ao mtodo
"NAUTILUS"). Cada sesso de treinamento no deve ser composta por mais
de doze exerccios, deve ter apenas um grupo (set) de seis a dez, doze
repeties, no mximo.
A freqncia de treinamento pode diminuir quanto maior for o grau
de condicionamento do praticante, e consequentemente, maior for a
intensidade da sesso.
No Mtodo Nautilus no h aquecimento prvio, pois consideram
que o aquecimento est implcito nas trs a quatro primeiras repeties do
exerccio.
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BIBLIOGRAFIA
1) Bittencourt, N. - Musculao: Uma abordagem metodolgica. Sprint, Rio de
Janeiro, 1986.
2) Atha, J. - Strengthening muscle. In Miller, D.l. (edi) : Exerc. SportSci. Rev..
9:1 -73, 1981
3) Chu, D.A - Plyometric exercise. NSCA J. 5: 56-63, 1984
4) Fox, E.L. - Fisiologia dei deporte. Panamericana, Buenos Aires, 1984
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