Quantificação Da Preparação Física

PLANILHA DE PREPARAO FSICA
Elaborada por Jeferson Waterkemper Tristo

CREF 00683-G/SC
Contato: jefwt@brturbo.com.br
Referncia Bibliogrfica:
DANTAS, E. H. M., A Prtica da Preparao Fsica. Editora Shape: Rio de Janeiro, 1998.
Instrues:
Em todas as planilhas, as clulas esto preenchidas com cores
diferentes, esto dividas em clulas para dados (digitar ou selecionar)
e clulas com resultados (protegidas).
Todas as clulas que so para preencher contm comentrio para
indicar o procedimento correto.
Caso no possuir um parmetro com ano anterior, atleta campeo ou
equipe campe, recomenda-se treinar inicialmente com 55% de Volume
e 45% de Intensidade.
Ao abrir o arquivo de Preparao Fsica ir aparecer um aviso
informando que a planilha contm macros, deve-se sempre ativ-las!
Rio de Janeiro, 1998.
PREPARAO CARDIOPULMONAR
Planilha elaborada por Jeferson Waterkemper Tristo
CREF 006893-G/SC
Contato:
jefwt@brturbo.com.br
Nome:
Rogrio de Siqueira Peters
Sexo:
Masculino
Estatura:
Objetivo:
Emagrecimento
Idade:
29
Peso:
Dados Pertinentes Preparao Fsica

Microciclo =
Incorporao
Volume =
Mesociclo =
Bsico
Intensidade =
Macrocilo =
Macrociclo I
Fase =
Bsica
Perodo =
Preparao
55.00
55.00
55.00
55.00
55.00
Carga Diria Vol/Int

Vol/Int. dia da semana =
DIA
VOLUME (%)
Seg
55.00
55.00
55.00
INTENSIDADE (%)
45.00
2800
1 PASSO - DETERMINAR O VO2 MXIMO

Resultado do Teste de Cooper =
VO2 MXIMO =
d(m) -504,1
44.8
51.25
ml/Kg/min
2 PASSO - DETERMINAR O VO2 T (intensidade)

Int. ou Vol.
Intensidade
VO2 T =
0.45
(% intensidade (n decimal) x 350) + VO2 mx.

350
VO2 T =
30.57
ml/Kg/min
x VO2 mx
3 PASSO - DETERMINAR O TEMPO ADEQUADO DE TREINAMENTO

0
Varincia =
Int (VO2
Lim sup - Lim inf

0
Lim sup =
60
0.45
0.45
Lim inf =
41
0.51
0.51
0.71
0.86
0.71
0.86
V=
19
Int. ou Vol.
min
Volume
0.55
Var. de Parmetro =
V x Vol (% de Treino)
100
Tempo Adequado de Treinamento =
Var. de Parmetro =
Lim inf + VP =
51.45
OU
51
4 PASSO - DETERMINAR A DISTNCIA A SER PERCORRIDA

Distncia =
VO2 -3,5
x Tempo
Dist. =
6963
Ritmo =
7.39
min/Km
0.2
Ritmo =
T (min)
Dist. (Km)
Velocidade =
Distncia (Km)
Tempo (h)
VO2 T
Gasto Calrico =
Velocidade =
8.73
mets
Mets
OU
Gasto Cal. (mets) x T x Peso =
RESULTADO =
539
Kcal/hora
Deve-se executar corrida contnua de
51
min e
Deve-se percorrer uma distncia de

7.39
calrico de
min/Km, com velocidade de

8.73
mets ou
6.96
Km no rimo de
8.12
Km/h. Ter um gasto
539
Kcal/h.
Masculino
Feminino Masculino
Feminino
175
cm
72.0
Kg
55
55%
45
0.45
45.00
45.00
45.00
45.00
45.00
45.00
45.00
VOLUME/100
0.55
0.45
Volume
Intensidade
Lim inf
Int (VO2 mx.)
Lim sup
Volume (T) (minutos)
0.44
61
90
0.50
61
90
0.70
41
60
0.85
1.00
24
15
40
23
Var. de Parmetro =
10.45
min
min
min
27
OU
seg
6.96
8.12
27
Km/h
seg.
Km
Km no rimo de
Km/h. Ter um gasto
Definio do Volume de acordo com o

Microciclo INCORPORAO

Microciclo ORDINRIO
DIAS
MICRO (%)
Int. (%)
Vol (%)
DIAS
Seg
Ter
Qua
Qui
40
50
60
50
45
45
45
45
55.00
68.75
82.50
68.75
Seg
Ter
Qua
Qui
70
70
70
60
45
45
45
45
55.00
55.00
55.00
47.14
Sex
60
45
82.50
Sex
50
45
39.29
Sb
70
45
96.25
Sb
40
45
31.43
Dom
Dom
20
45
15.71
Definio da Intensidade de acordo com o

DIAS
MICRO (%) Int. (%)
MICRO (%) Int. (%)
Vol (%)

Microciclo ORDINRIO
Vol (%)
DIAS
MICRO (%) Int. (%)
Vol (%)
Seg
40
45.00
55
Seg
70
45.00
55
Ter
Qua
Qui
50
60
50
56.25
67.50
56.25
55
55
55
Ter
Qua
Qui
70
70
60
45.00
45.00
38.57
55
55
55
Sex
Sb
60
70
67.50
78.75
55
55
Sex
Sb
50
40
32.14
25.71
55
55
Dom
Dom
20
12.86
55
51.00
0.45

Microciclo CHOQUE PREPARAO
DIAS
MICRO (%) Int. (%)

Microciclo CHOQUE COMPETIO
Vol (%)
DIAS
MICRO (%)
Int. (%)
Seg
Ter
Qua
Qui
80
90
100
90
45
45
45
45
55.00
61.88
68.75
61.88
Seg
Ter
Qua
Qui
80
90
80
60
45
45
45
45
Sex
80
45
55.00
Sex
90
45
Sb
60
45
41.25
Sb
100
45
Dom
Dom

DIAS
MICRO (%) Int. (%)

Vol (%)
DIAS
MICRO (%) Int. (%)
Seg
80
45.00
55
Seg
80
45.00
Ter
Qua
Qui
90
100
90
50.63
56.25
50.63
55
55
55
Ter
Qua
Qui
90
80
60
50.63
45.00
33.75
Sex
Sb
80
60
45.00
33.75
55
55
Sex
Sb
90
100
50.63
56.25
Dom
Dom
27
0.86
me de acordo com o
UE COMPETIO

Microciclo RECUPERAO
Vol (%)
DIAS
55.00
61.88
55.00
41.25
Seg
Ter
Qua
Qui
70
40
20
70
61.88
Sex
68.75
X
dade de acordo com o

UE COMPETIO
MICRO (%) Int. (%)
Definio do Volume de acordo co

Microciclo PR-COMPETITIVO (CU
Vol (%)
DIAS
MICRO (%)
45
45
45
45
55.00
31.43
15.71
55.00
Seg
Ter
Qua
Qui
80
70
60
50
40
45
31.43
Sex
40
Sb
20
45
15.71
Sb
90
Dom
Dom
100

Vol (%)
DIAS
MICRO (%) Int. (%)
55
Seg
70
55
55
55
Ter
Qua
Qui
55
55
X
Definio da Intensidade de acordo

Microciclo PR-COMPETITIVO (CO
CURTA)
Vol (%)
DIAS
MICRO (%)
45.00
55
Seg
80
40
20
70
25.71
12.86
45.00
55
55
55
Ter
Qua
Qui
70
60
50
Sex
Sb
40
20
25.71
12.86
55
55
Sex
Sb
40
90
Dom
Dom
100
o do Volume de acordo com o

o PR-COMPETITIVO (CURTA)

Microciclo PR-COMPETITIVO (LONGA)
Int. (%)
Vol (%)
DIAS
MICRO (%)
Int. (%)
Vol (%)
45
45
45
45
55.00
48.13
41.25
34.38
Seg
Ter
Qua
Qui
80
40
100
40
45
45
45
45
55.00
27.50
68.75
27.50
45
27.50
Sex
100
45
68.75
45
61.88
Sb
40
45
27.50
45
68.75
Dom
100
45
68.75
da Intensidade de acordo com o

o PR-COMPETITIVO (COMP.
CURTA)

Microciclo PR-COMPETITIVO (COMP.
LONGA)
Int. (%)
Vol (%)
DIAS
MICRO (%) Int. (%)
Vol (%)
45.00
55
Seg
80
45.00
55
39.38
33.75
28.13
55
55
55
Ter
Qua
Qui
40
100
40
22.50
56.25
22.50
55
55
55
22.50
50.63
55
55
Sex
Sb
100
40
56.25
22.50
55
55
56.25
55
Dom
100
56.25
55
Incorporao
Incorporao
Macrociclo I
Bsica
Ordinrio
Choque (Fase Preparao)
Choque (Fase Competio)
Recuperao
Bsico
Estabilizador
Controle
Pr-Competitivo
Macrociclo II
Especfica
Pr-Competitivo (Comp. Curta)
Competitivo
Pr-Competitivo (Comp. Longa)
Recuperativo
VOLUME
INTENSIDADE
Pr-Preparao
Especfica
Preparao
Competitiva
Transio
ZONA ALVO
CREF 006893-G/SC
Nome:
Objetivo:
Sexo:
Idade:
Masculino
Estatura:
Peso:
80.0

Microciclo =
Incorporao
Volume =
72
Mesociclo =
Bsico
Intensidade =
67
Macrocilo =
Macrociclo I
Fase =
Bsica
Perodo =
Preparao
Carga Diria Vol/Int

DIA
VOLUME (%)
Seg
72.00
72.00
72.00
67.00
67.00
72.00
67.00
72.00
72.00
67.00
67.00
72.00
67.00
72.00
67.00
INTENSIDADE (%)
67.00
1 PASSO - DETERMINAR A FC DE ESFORO
FC Repouso =
FC Basal =
68
bpm
* Aferir a FC de repouso ao acordar.
57.8
bpm
FC Basal = FC Repouso - 10%(Fem) ou 15%(Masc)
FC Mxima = 210 x (0,65 x Idade)
FC Mxima =
210
bpm
Lim sup = Lim inf + 0,675 x (FC Mx - Lim inf)
Lim sup =
190
bpm
Lim inf = FC Basal + 0,6 x (FC Mx - FC Basal)
Lim inf =
149
bpm
Varincia =
Lim sup =
Lim sup - Lim inf

190
Lim inf =
149
V=
41
Int. ou Vol.
bpm
Intensidade
Var. de Parmetro =
FC Esforo =
0.67
V x % Treino (Vol ou Int)

100
Lim inf + VP
Var. de Parmetro =
FC Esforo =
177
bpm
2 PASSO - QUANTIFICAR O TRABALHO

Lim sup =
40
Lim inf =
20
V=
20
Int. ou Vol.
* Deve-se ficar na zona alvo entre 20 a 40 minutos

min
Volume
Var. de Parmetro =
Tempo =
RESULTADO =
0.72
Volume

100
Lim inf + VP
Quando atingir
Tempo =
177
Var. de Parmetro =
34.40
OU
min
34
min
24
bpm deve-se permanecer durante
seg
34

Masculino
Feminino Masculino
Feminino
cm
Kg
DIAS
Seg
Ter
Qua
Qui
MICRO (%)
40
50
60
50
0.72
Sex
60
0.67
Sb
70
Dom
Definio da Intensidade de acordo com

VOLUME/100
0.72
0.67
Dom
0.15
DIAS
MICRO (%)
Seg
40
Ter
Qua
Qui
50
60
50
Sex
Sb
Dom
60
70
X
e Parmetro =
28
bpm
14.40
min
Intensidade
e Parmetro =
min e
24
segs.

icrociclo INCORPORAO

Microciclo ORDINRIO
Definio do Volume de ac
Microciclo CHOQUE PRE
Vol (%)
72.00
72.00
72.00
61.71
DIAS
Seg
Ter
Qua
Qui
Int. (%)
67
67
67
67
Vol (%)
72.00
90.00
108.00
90.00
DIAS
Seg
Ter
Qua
Qui
67
108.00
Sex
50
67
51.43
Sex
67
126.00
Sb
40
67
41.14
Sb
Dom
20
67
20.57
Dom
o da Intensidade de acordo com o

icrociclo INCORPORAO
MICRO (%) Int. (%)

70
67
70
67
70
67
60
67

Microciclo ORDINRIO
Int. (%)
Vol (%)
DIAS
MICRO (%) Int. (%)
67.00
72
Seg
70
83.75
100.50
83.75
72
72
72
Ter
Qua
Qui
100.50
117.25
X
72
72
X
Sex
Sb
Dom
Definio da Intensidade de
Microciclo CHOQUE PRE
Vol (%)
DIAS
67.00
72
Seg
70
70
60
67.00
67.00
57.43
72
72
72
Ter
Qua
Qui
50
40
20
47.86
38.29
19.14
72
72
72
Sex
Sb
Dom
34
0.40
24
0.53

MICRO (%) Int. (%)
80
67
90
67
100
67
90
67

Vol (%)
72.00
81.00
90.00
81.00
DIAS
Seg
Ter
Qua
Qui
MICRO (%) Int. (%)

80
67
90
67
80
67
60
67
Vol (%)
72.00
81.00
72.00
54.00
80
67
72.00
Sex
90
67
81.00
60
67
54.00
Sb
100
67
90.00
Dom

MICRO (%) Int. (%)

Vol (%)
DIAS
MICRO (%) Int. (%)
Vol (%)
80
67.00
72
Seg
80
67.00
72
90
100
90
75.38
83.75
75.38
72
72
72
Ter
Qua
Qui
90
80
60
75.38
67.00
50.25
72
72
72
80
60
X
67.00
50.25
X
72
72
X
Sex
Sb
Dom
90
100
X
75.38
83.75
X
72
72
X

DIAS
Seg
Ter
Qua
Qui
MICRO (%) Int. (%)

70
67
40
67
20
67
70
67

Microciclo PR-COMPETITIVO (CURTA)
Vol (%)
72.00
41.14
20.57
72.00
DIAS
Seg
Ter
Qua
Qui
MICRO (%) Int. (%)

80
67
70
67
60
67
50
67
Vol (%)
72.00
63.00
54.00
45.00
Sex
40
67
41.14
Sex
40
67
36.00
Sb
20
67
20.57
Sb
90
67
81.00
Dom
Dom
100
67
90.00

DIAS
MICRO (%) Int. (%)

CURTA)
Vol (%)
DIAS
MICRO (%) Int. (%)
Vol (%)
Seg
70
67.00
72
Seg
80
67.00
72
Ter
Qua
Qui
40
20
70
38.29
19.14
67.00
72
72
72
Ter
Qua
Qui
70
60
50
58.63
50.25
41.88
72
72
72
Sex
Sb
Dom
40
20
X
38.29
19.14
X
72
72
X
Sex
Sb
Dom
40
90
100
33.50
75.38
83.75
72
72
72

DIAS
Seg
Ter
Qua
Qui
MICRO (%) Int. (%)

80
67
40
67
100
67
40
67
Vol (%)
72.00
36.00
90.00
36.00
Incorporao
Ordinrio
Recuperao
Sex
100
67
90.00
Sb
40
67
36.00
Dom
100
67
90.00

LONGA)
DIAS
MICRO (%) Int. (%)
Vol (%)
Seg
80
67.00
72
Ter
Qua
Qui
40
100
40
33.50
83.75
33.50
72
72
72
Sex
Sb
Dom
100
40
100
83.75
33.50
83.75
72
72
72
Fase Preparao)
Fase Competio)
Incorporao
Bsico
Estabilizador
Controle
Pr-Competitivo
petitivo (Comp. Curta)
Competitivo
petitivo (Comp. Longa)
Recuperativo
Macrociclo I
Macrociclo II
Bsica
Especfica
Pr-Preparao
Preparao
Competitiva
Transio
VOLUME
INTENSIDADE
Pr-Preparao
Preparao
Competitiva
MTODO INTERVALADO
CREF 006893-G/SC
Contato:
Nome:
Objetivo:
Sexo:
Idade:
Masculino
Estatura:
Peso:

Microciclo =
Incorporao
Volume =
Mesociclo =
Bsico
Intensidade =
Macrocilo =
Macrociclo I
Fase =
Bsica
Perodo =
Preparao
72.00
72.00
72.00
72.00
72.00
Carga Diria Vol/Int

DIA
VOLUME (%)
Seg
72.00
72.00
72.00
INTENSIDADE (%)
67.00
1 PASSO - SELEO DO PROCESSO E DISTNCIA

Esporte =
Corrida
Distncia* =
100
2 PASSO - TESTE DE CARGA MXIMA

T. Mnimo =
T
disncia
Corrida
Natao
Tempo* =
* a distncia escolhida
no menor tempo possvel.
0.131
seg/m
3 PASSO - DETERMINAO DA INTENSIDADE OU VOLUME DO TRABALHO (T)

Int. ou Vol.
T =
T =
Varincia =
Intensidade
0.67
TM x (1+(1- %int ou vol)) x distncia

17.42
seg
Lim sup - Lim inf
CORRIDA
Lim sup =
Lim inf =
54
25
29
V=
Varincia =
NATAO
Lim sup - Lim inf
Lim sup =
Lim inf =
45
28
17
V=
Int. ou Vol.
51
101
201
401
51
101
201
401
0
16
26
51
101
0
16
26
51
101
rep
rep
Volume
0.72
Var. de Parmetro =
CORRIDA
100
Var. de Parmetro =
Var. de Parmetro =
NATAO
100
Var. de Parmetro =
Carga/Tiros =
CORRIDA
Lim inf + VP
Carga =
46
tiros
Carga/Tiros =
NATAO
Lim inf + VP
Carga =
40
tiros
4 PASSO - DETERMINAO DA FC DE RECUPERAO

FC Recuperao =
FC Recuperao =
Tempo entre Sries =

Tempo entre Sries =
FC Repouso + 0,56 x (FC Mx - FC Repouso)

148
bpm
T(t) * Fator de multiplicao

52
seg
50
201
5 PASSO - DETERMINAO DA AO NO INTERVALO (A)

Tipo de Resistncia Treinada =
Intervalo de =
60% VO2 Mx
Aerbica
Anaerbica ou Velocidade
Aerbica
OU
Ativador
RESULTADO = Deve executar

46
tiros e cada tiro deve ser realizado em
CORRIDA
17.42
segundos. O intervalo deve ser feito at que a FC de
recuperao atinja a marca de
148
bpm. J o intervalo entre
as sries, aps atingir a FC de recuperao, deve ser de
ou
Ativador
e deve durar
52
segundos.
60% VO2 Mx
RESULTADO =
NATAO
Deve executar
40
tiros e cada tiro deve ser realizado em
17.42
segundos. O intervalo deve ser feito at que a FC de
recuperao atinja a marca de
148
bpm. J o intervalo entre
as sries, aps atingir a FC de recuperao, deve ser de
ou
Ativador
e deve durar
52
segundos.
60% VO2 Mx
Masculino
FeminMasculino
Feminino

80.0
cm
Kg
DIAS
Seg
Ter
Qua
Qui
72
0.7
Sex
60
67
108.00
67
0.7
Sb
70
67
126.00
Dom
67.00
67.00
67.00
67.00
67.00
VOLUME/100
###
DIAS
0.7
Dom
seg
ncia escolhida
empo possvel.
Volume
Corrida (m)
50
Vol (%)
72.00
90.00
108.00
90.00

67.00
67.00
13.1
MICRO (%) Int. (%)

40
67
50
67
60
67
50
67
Intensidade
MICRO (%) Int. (%)
Seg
40
67.00
72
Ter
Qua
Qui
Sex
Sb
Dom
50
60
50
60
70
X
83.75
100.50
83.75
100.50
117.25
X
72
72
72
72
72
X
lim inf
9
lim sup
60
MICRO
Int.
(%)
Vol
(%)(%)
70###72
70###72
70###72
60###72
50###72
40###72
Lim inf
Lim sup
Repeties
3 x 3
6 x 10
Vol (%)
100
200
400
500
5
4
4
3
x
x
x
x
5
6
7
5
6
6
5
3
x
x
x
x
9
8
9
6
Lim inf
Lim sup
Repeties
3 x 3
6 x 10
5 x 5
6 x 9
4 x 6
6 x 8
4 x 7
5 x 9
3 x 5
3 x 6
Natao (m)
15
25
50
100
150
Var. de Parmetro =
20.88
rep
Var. de Parmetro =
12.24
rep
sries de
sries de
sries de
sries de
Distncia
50
200
400
3
Fator Mult.
3
2
25
24
28
15
54
48
45
18
lim inf
9
25
24
28
15
lim sup
60
54
48
45
18
Anaerbica ou Velocidade
realizado em
ntervalo entre
ntervalo entre

Microciclo ORDINRIO

DIAS
Seg
Ter
Qua
Qui
Vol (%)
72.00
72.00
72.00
61.71
DIAS
Seg
Ter
Qua
Qui
MICRO (%) Int. (%)

70
67
70
67
70
67
60
67
MICRO (%) Int. (%)

80
67
90
67
100
67
90
67
Sex
50
67
51.43
Sex
80
67
Sb
40
67
41.14
Sb
60
67
Dom
20
67
20.57
Dom

Microciclo ORDINRIO
DIAS
MICRO (%) Int. (%)

Vol (%)
DIAS
MICRO (%) Int. (%)
Seg
70
67.00
72
Seg
80
67.00
Ter
Qua
Qui
Sex
Sb
Dom
70
70
60
50
40
20
67.00
67.00
57.43
47.86
38.29
19.14
72
72
72
72
72
72
Ter
Qua
Qui
Sex
Sb
Dom
90
100
90
80
60
X
75.38
83.75
75.38
67.00
50.25
X
ume de acordo com o

QUE PREPARAO

Vol (%)
72.00
81.00
90.00
81.00
DIAS
Seg
Ter
Qua
Qui
72.00
Sex
90
54.00
Sb
Dom
idade de acordo com o

QUE PREPARAO
MICRO (%) Int. (%)

80
67
90
67
80
67
60
67

Vol (%)
72.00
81.00
72.00
54.00
DIAS
Seg
Ter
Qua
Qui
MICRO (%)
70
40
20
70
67
81.00
Sex
40
100
67
90.00
Sb
20
Dom

Vol (%)
DIAS
MICRO (%) Int. (%)
72
Seg
80
72
72
72
72
72
X
Ter
Qua
Qui
Sex
Sb
Dom
90
80
60
90
100
X
Definio da Intensidade de acordo co

Vol (%)
DIAS
MICRO (%)
67.00
72
Seg
70
75.38
67.00
50.25
75.38
83.75
X
72
72
72
72
72
X
Ter
Qua
Qui
Sex
Sb
Dom
40
20
70
40
20
X


Int. (%)
67
67
67
67
Vol (%)
72.00
41.14
20.57
72.00
DIAS
Seg
Ter
Qua
Qui
67
41.14
Sex
40
67
20.57
Sb
Dom

MICRO (%) Int. (%)

80
67
70
67
60
67
50
67
Definio do Volume de ac
Microciclo PR-COMPETITI
Vol (%)
72.00
63.00
54.00
45.00
DIAS
Seg
Ter
Qua
Qui
67
36.00
Sex
90
67
81.00
Sb
100
67
90.00
Dom

CURTA)
Int. (%)
Vol (%)
DIAS
MICRO (%) Int. (%)
67.00
72
Seg
80
38.29
19.14
67.00
38.29
19.14
X
72
72
72
72
72
X
Ter
Qua
Qui
Sex
Sb
Dom
70
60
50
40
90
100
Definio da Intensidade de
Microciclo PR-COMPETIT
LONGA)
Vol (%)
DIAS
67.00
72
Seg
58.63
50.25
41.88
33.50
75.38
83.75
72
72
72
72
72
72
Ter
Qua
Qui
Sex
Sb
Dom

MICRO (%) Int. (%)
80
67
40
67
100
67
40
67
Vol (%)
72.00
36.00
90.00
36.00
Incorporao
Ordinrio
Recuperao
100
67
90.00
40
67
36.00
100
67
90.00

LONGA)
MICRO (%) Int. (%)
Vol (%)
80
67.00
72
40
100
40
100
40
100
33.50
83.75
33.50
83.75
33.50
83.75
72
72
72
72
72
72
VOLUME
INTENSIDADE
Incorporao
Bsico
Estabilizador
Controle
Pr-Competitivo
Competitivo
Recuperativo
Macrociclo I
Macrociclo II
Bsica
Especfica
Pr-Preparao
Preparao
Competitiva
Transio
INTENSIDADE
PLIOMETRIA
CREF 006893-G/SC
Nome:
Sexo:
Objetivo:
Idade:
Masculino
Estatura:
Peso:

Microciclo =
Incorporao
Volume =
Mesociclo =
Bsico
Intensidade =
Macrocilo =
Macrociclo I
Fase =
Bsica
Perodo =
Preparao
0.00
0.00
0.00
Carga Diria Vol/Int

DIA
VOLUME (%)
Seg
0.00
0.00
0.00
%
0.00
0.00
INTENSIDADE (%)
0.00
1 PASSO - DETERMINAR INTENSIDADE DO TRABALHO

Escolha da Especificidade =
Varincia =
Fora Explosiva
Velocidade Fora Explosiva
Lim sup - Lim inf
Lim inf
Pliometria
Lim sup =
110
* Sargeant Jump Test
Lim inf* =
56
56
V=
54
Int. ou Vol.
cm
cm
Lim inf + VP
56
* > 110 Invalida
Intensidade
Var. de Parmetro =
Altura =
56
0.00 Intensidade Volume

100
Altura =
56
Var. de Parmetro =
cm
2 PASSO - DETERMINAR VOLUME DO TRABALHO

Escolha da Carga =
Varincia =
Sem Sobrecarga
Sem Sobrec Com Sobrecarga
Lim sup - Lim inf

Escola Alem/sem sobrecarga
Lim sup =
100
Lim inf* =
48
V=
52
Int. ou Vol.
Escola Sovitica/com sobrecarga

rep
Volume
Var. de Parmetro =
0.00 Intensidade Volume

Var. de Parmetro =
100
Repeties =
Lim inf + VP
RESULTADO =
Deve-se executar
Repeties =
48
Foi escolhida repeties
48
rep
repeties a uma intensidade de

Sem Sobrecarga
Masculino
FeMasculino
Feminino
80.0

cm
DIAS
MICRO (%) Int. (%)
Vol (%)
Kg
Seg
Ter
40
50
0
0
0.00
0.00
Qua
Qui
60
50
0
0
0.00
0.00
Sex
60
0.00
Sb
70
0.00
Dom
0.00
0.00
0.00
0.00
0.00

0.00
VOLUME/100
0.00
###
DIAS
Fora Explosiva
Lim sup
Pliometria
74
110
* > 110 Invalida
Var. de Parmetro =
cm
MICRO (%) Int. (%)
Vol (%)
Seg
40
0.00
Ter
Qua
Qui
50
60
50
0.00
0.00
0.00
0
0
0
Sex
Sb
60
70
0.00
0.00
0
0
Dom
Com Sobrecarga
Lim inf
Lim sup
Repeties
Alem/sem sobrecarga
6 x 8
10 x 10
48
100
vitica/com sobrecarga
3 x 8
6 x 10
24
60
Var. de Parmetro =
sries de
sries de
56
cm de altura.
rep

Microciclo ORDINRIO
DIAS
MICRO (%) Int. (%)

Vol (%)
DIAS
MICRO (%) Int. (%)
Vol (%)
Seg
Ter
70
70
0
0
0.00
0.00
Seg
Ter
80
90
0
0
0.00
0.00
Qua
Qui
70
60
0
0
0.00
0.00
Qua
Qui
100
90
0
0
0.00
0.00
Sex
50
0.00
Sex
80
0.00
Sb
40
0.00
Sb
60
0.00
Dom
20
0.00
Dom

Microciclo ORDINRIO
DIAS
MICRO (%) Int. (%)

Vol (%)
DIAS
MICRO (%) Int. (%)
Vol (%)
Seg
70
0.00
Seg
80
0.00
Ter
Qua
Qui
70
70
60
0.00
0.00
0.00
0
0
0
Ter
Qua
Qui
90
100
90
0.00
0.00
0.00
0
0
0
Sex
Sb
50
40
0.00
0.00
0
0
Sex
Sb
80
60
0.00
0.00
0
0
Dom
20
0.00
Dom


DIAS
Vol (%)
DIAS
MICRO (%) Int. (%)
MICRO (%) Int. (%)
Seg
Ter
80
90
0
0
0.00
0.00
Seg
Ter
70
40
0
0
Qua
Qui
80
60
0
0
0.00
0.00
Qua
Qui
20
70
0
0
Sex
90
0.00
Sex
40
Sb
100
0.00
Sb
20
Dom
Dom

DIAS
MICRO (%) Int. (%)

Vol (%)
DIAS
MICRO (%) Int. (%)
Seg
80
0.00
Seg
70
0.00
Ter
Qua
Qui
90
80
60
0.00
0.00
0.00
0
0
0
Ter
Qua
Qui
40
20
70
0.00
0.00
0.00
Sex
Sb
90
100
0.00
0.00
0
0
Sex
Sb
40
20
0.00
0.00
Dom
Dom
ume de acordo com o

RECUPERAO

Vol (%)
DIAS
Vol (%)
DIAS
MICRO (%)
0.00
0.00
Seg
Ter
80
70
0
0
0.00
0.00
Seg
Ter
80
40
0.00
0.00
Qua
Qui
60
50
0
0
0.00
0.00
Qua
Qui
100
40
0.00
Sex
40
0.00
Sex
100
0.00
Sb
90
0.00
Sb
40
Dom
100
0.00
Dom
100

RECUPERAO
MICRO (%) Int. (%)

Microciclo PR-COMPETITIVO (LONG

CURTA)
Vol (%)
DIAS
MICRO (%) Int. (%)
Seg
80
0
0
0
Ter
Qua
Qui
0
0
X

Microciclo PR-COMPETITIVO (COM
LONGA)
Vol (%)
DIAS
MICRO (%)
0.00
Seg
80
70
60
50
0.00
0.00
0.00
0
0
0
Ter
Qua
Qui
40
100
40
Sex
Sb
40
90
0.00
0.00
0
0
Sex
Sb
100
40
Dom
100
0.00
Dom
100

lo PR-COMPETITIVO (LONGA)
Int. (%)
Vol (%)
Incorporao
Incorporao
0
0
0.00
0.00
Ordinrio
Bsico
Estabilizador
0
0
0.00
0.00

Recuperao
Controle
Pr-Competitivo
0.00
Competitivo
0.00
Recuperativo
0.00

clo PR-COMPETITIVO (COMP.
LONGA)
Int. (%)
Vol (%)
0.00
0.00
0.00
0.00
0
0
0
0.00
0.00
0
0
0.00
VOLUME
INTENSIDADE
Incorporao
Estabilizador
Macrociclo I
Bsica
Pr-Preparao
Macrociclo II
Especfica
Preparao
Competitiva
Transio
Pr-Competitivo
Competitivo
Recuperativo
MUSCULAO
CREF 006893-G/SC
Contato:
Nome:
Rogrio de Siqueira Peters
Sexo:
Masculino
Objetivo:
Hipertrofia
Idade:
29

Microciclo =
Incorporao
Volume =
Mesociclo =
Bsico
Intensidade =
Macrocilo =
Macrociclo I
Fase =
Bsica
Perodo =
Preparao
Carga Diria Vol/Int

DIA
VOLUME (%)
Seg
55.00
INTENSIDADE (%)
45.00
Escolha da Qualidade Fsica =
Fora Dinmica
1 PASSO - DETERMINAR VOLUME DO TRABALHO (Repeties)
Varincia =
Lim sup - Lim inf

Fora Dinmica
Lim sup =
Hipertrofia
Lim inf =
Fora Explosiva
V=
Int. ou Vol.
Var. de Parmetro =
rep
RML
Volume
0.55 Intensidade
100
Repeties =
Lim inf + VP
Repeties =
rep
2 PASSO - DETERMINAR VOLUME DO TRABALHO (Sries)
Varincia =
Lim sup - Lim inf
Lim sup =
Lim inf =
1
V=
Int. ou Vol.
*
Limite
inferior
e
superior
estabelecidos
previamente para todas as
qualidades fsicas,
variando conforme o volume a ser treinado.
sries
Volume
Var. de Parmetro =
0.55 Intensidade
100
N Sries =
Lim inf + VP
N Sries =
sries
3 PASSO - DETERMINAR INTENSIDADE DO TRABALHO
Varincia =
Lim sup - Lim inf

Fora Dinmica
Lim sup =
100
Hipertrofia
Lim inf =
90
Fora Explosiva
V=
10
Int. ou Vol.
Intensidade
Var. de Parmetro =
% Treino =
RML
Lim inf + VP
0.45 Intensidade
100
% Treino =
94.5
3 PASSO - DETERMINAR O INTERVALO ENTRE AS SRIES
O Intervalo para Hipertrofia ser sempre de 3 minutos.
Varincia =
Lim sup - Lim inf

Fora Dinmica
Lim sup =
Fora Explosiva
Lim inf =
RML
V=
Int. ou Vol.
min
Intensidade
Var. de Parmetro =
0.45 Intensidade
100
Intervalo =
Lim inf + VP
Intervalo =
3.35
min
OU
4 PASSO - PRESCRIO DE CARGA PARA CADA EXERCCIO

Quantidade de Treinos/Semana =
Exerccios
Resultado
Teste
Repetio
Mxima (1RM)
em Kg
Supino Reto
80
Qua
Seg
Peck Deck
105
Seg
Ter
Puxador p/ Frente
70
Remada Cavalinho
70
Desenvolvimento Fr.
80
Elevao Lat. c/h
14.5
Rosca Scott
65
Trceps na Polia
65
Dias de Treino
5 PASSO - DETERMINAO DA VELOCIDADE DO EXERCCIO E DO TIPO DE RESPIRAO
Velocidade de Execuo =
Tipo de Respirao =
RESULTADO =
Lenta
Passiva/Eletiva ou Bloqueada
A qualidade fsica escolhida foi

4
mxima.
sries de
Fora Dinmica
rep. trabalhando com
O intervalo entre as sries deve ser de
segundo(s). J a velocidade de execuo deve ser

respirao deve ser
Lenta
Passiva/Eletiva ou Bloqueada
TREINO SEMANAL - Microciclo (Incorporao)

SEGUNDA
Exerccio
TERA
Carga
Exerccio
Carga
SEXTA
Exerccio
SBADO
Carga
Exerccio
Carga
Masculino
Feminino
Masculino
Feminino
Estatura:
175
cm
Peso:
72.0
Kg
Volume =
55
0.55
Intensidade =
45
0.45
55.00
55.00
55.00
45.00
45.00
45.00
55.00
55.00
45.00
45.00
55.00
45.00
VOLUME/100
55.00
45.00
0.55
0.45
Lim inf
Lim sup
Repeties
Fora Dinmica
Hipertrofia
10
Fora Explosiva
12
RML
13
40
Volume
Var. de Parmetro =
rep
Lim inf
ior
e
superior
estabelecidos
todas as
qualidades fsicas,
o volume a ser treinado.
Lim sup
Sries
6
Volume
Var. de Parmetro =
Lim inf
sries
Lim sup
Quilagem (%)
Fora Dinmica
90
100
Hipertrofia
80
90
Fora Explosiva
60
80
RML
40
60
Volume
Var. de Parmetro =
Lim inf
4.5
Lim sup
Minutos
Fora Dinmica
Fora Explosiva
RML
Volume
Var. de Parmetro =
min
min e
21
seg
Dias de Treino
1.35
Carga de
Treino
Carga Mxima
/ semana
75.6
240
Kg
99.2
315
Kg
66.2
210
Kg
66.2
210
Kg
75.6
240
Kg
13.7
43.5
Kg
61.4
195
Kg
61.4
195
Kg
0.0
Kg
0.0
Kg
0.0
Kg
0.0
Kg
0.0
Kg
0.0
Kg
0.0
Kg
0.0
Kg
0.0
Kg
0.0
Kg
0.0
Kg
0.0
Kg
0.0
Kg
0.0
Kg
0.0
Kg
0.0
Kg
0.0
Kg
0.0
Kg
0.0
Kg
0.0
Kg
0.0
Kg
0.0
Kg
0.0
Kg
0.0
Kg
0.0
Kg
O TIPO DE RESPIRAO
, portanto deve-se fazer

94.5
% da carga
min. e
21
Lenta
ea
ciclo (Incorporao)
QUARTA
Exerccio
QUINTA
Carga
Exerccio
Carga
DOMINGO
Exerccio
Carga

DIAS
MICRO (%)
Int. (%)
Vol (%)
Seg
Ter
40
50
45
45
55.00
68.75
Qua
Qui
60
50
45
45
82.50
68.75
Sex
60
45
82.50
Sb
70
45
96.25
Dom
Todos os Dias
DIAS
MICRO (%) Int. (%)
Vol (%)
Seg
40
45.00
55
Ter
50
56.25
55
Qua
Qui
60
50
67.50
56.25
55
55
Sex
Sb
60
70
67.50
78.75
55
55
Dom
Supino Reto
Supino Inclinado
Supino Declinado
Supino c/ halteres
Supino Incl. c/ halteres
Supino Decl. c/ halteres
Supino Mquina
Crucifixo
Crucifixo Inclinado
Seg
Ter
Qua
Qui
Sex
Peck Deck
Cross Over
Pull Over
Mergulho Entre Bancos
Remada Cavalinho
Remada Cav. Aberta
Remada Baixa
Remada Baixa Aberta
Remada 1/ brao
Remada Inclinada
Puxador p/ Frente
Puxador p/ Trs
Puxador Fechado
Crucifixo Invertido
Rosca Direta
Rosca Barra 'W'
Rosca Scott
Rosca Scott 1/ brao
Rosca na Polia
Rosca c/ halteres
Rosca Concentrada
Trceps Testa
Trceps Testa 1/ brao
Trceps na Polia
Trceps Polia Invertido
Rosca Francesa
Rosca Francesa 1/ brao
Mergulho Entre Bancos
Supino Pegada Estreita
Desenvolvimento Fr.
Desenvolvimento Tr.
Desenv. c/ halteres
Elevao Lat. c/h

Elevao Frontal
Crucifixo Invertido
Grande Remada
Encolhimento
Leg Press 45
Leg Press 180
Hack 45
Agachamento
Cama Flexora
Flexo de Joelhos em P
Cadeira Extensora
Cadeira Adutora
Cadeira Abdutora
Passada frente
Panturrilha Sentado
Elevao na Ponta do P
Glteo na Polia
Apolete

Microciclo ORDINRIO
DIAS
MICRO (%) Int. (%)

Vol (%)
DIAS
MICRO (%) Int. (%)
Vol (%)
Seg
Ter
70
70
45
45
55.00
55.00
Seg
Ter
80
90
45
45
55.00
61.88
Qua
Qui
70
60
45
45
55.00
47.14
Qua
Qui
100
90
45
45
68.75
61.88
Sex
50
45
39.29
Sex
80
45
55.00
Sab
40
45
31.43
Sb
60
45
41.25
Dom
20
45
15.71
Dom
Seg a Sex
Seg a Sab
Todos os Dias
Microciclo ORDINRIO
DIAS
MICRO (%) Int. (%)

Vol (%)
DIAS
MICRO (%) Int. (%)
Vol (%)
Seg
70
45.00
55
Seg
80
45.00
55
Ter
70
45.00
55
Ter
90
50.63
55
Qua
Qui
70
60
45.00
38.57
55
55
Qua
Qui
100
90
56.25
50.63
55
55
Sex
Sb
50
40
32.14
25.71
55
55
Sex
Sb
80
60
45.00
33.75
55
55
Dom
20
12.86
55
Dom
Fora Dinmica
Hipertrofia
Fora Explosiva
RML
Sab
Seg a Sex Seg a Sab Todos os Dias

0


DIAS
Vol (%)
DIAS
MICRO (%) Int. (%)
MICRO (%) Int. (%)
Seg
Ter
80
90
45
45
55.00
61.88
Seg
Ter
70
40
45
45
Qua
Qui
80
60
45
45
55.00
41.25
Qua
Qui
20
70
45
45
Sex
90
45
61.88
Sex
40
45
Sb
100
45
68.75
Sb
20
45
Dom
Dom

DIAS
MICRO (%) Int. (%)

Vol (%)
DIAS
MICRO (%) Int. (%)
Seg
80
45.00
55
Seg
70
45.00
Ter
90
50.63
55
Ter
40
25.71
Qua
Qui
80
60
45.00
33.75
55
55
Qua
Qui
20
70
12.86
45.00
Sex
Sb
90
100
50.63
56.25
55
55
Sex
Sb
40
20
25.71
12.86
Dom
Dom
ume de acordo com o

RECUPERAO

Vol (%)
DIAS
55.00
31.43
Seg
Ter
80
70
15.71
55.00
Qua
Qui
31.43
15.71
X

RECUPERAO
MICRO (%) Int. (%)

Microciclo PR-COMPETITIVO (LONG
Vol (%)
DIAS
MICRO (%)
45
45
55.00
48.13
Seg
Ter
80
40
60
50
45
45
41.25
34.38
Qua
Qui
100
40
Sex
40
45
27.50
Sex
100
Sb
90
45
61.88
Sb
40
Dom
100
45
68.75
Dom
100

CURTA)
Vol (%)
DIAS
MICRO (%) Int. (%)
55
Seg
80
55
Ter
55
55

Microciclo PR-COMPETITIVO (COM
LONGA)
Vol (%)
DIAS
MICRO (%)
45.00
55
Seg
80
70
39.38
55
Ter
40
Qua
Qui
60
50
33.75
28.13
55
55
Qua
Qui
100
40
55
55
Sex
Sb
40
90
22.50
50.63
55
55
Sex
Sb
100
40
Dom
100
56.25
55
Dom
100

lo PR-COMPETITIVO (LONGA)
Int. (%)
Vol (%)
Incorporao
Incorporao
45
45
55.00
27.50
Ordinrio
Bsico
Estabilizador
45
45
68.75
27.50

Recuperao
Controle
Pr-Competitivo
45
68.75
Competitivo
45
27.50
Recuperativo
45
68.75

clo PR-COMPETITIVO (COMP.
LONGA)
Int. (%)
Vol (%)
45.00
55
22.50
55
56.25
22.50
55
55
56.25
22.50
55
55
56.25
55
VOLUME
INTENSIDADE
Incorporao
Estabilizador
Macrociclo I
Bsica
Pr-Preparao
Macrociclo II
Especfica
Preparao
Competitiva
Transio
Pr-Competitivo
Competitivo
Recuperativo

Quantificação Da Preparação Física

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PLANILHA DE PREPARAO FSICA

Elaborada por Jeferson Waterkemper Tristo

Rio de Janeiro, 1998.

Rogrio de Siqueira Peters

Dados Pertinentes Preparao Fsica

Carga Diria Vol/Int

1 PASSO - DETERMINAR O VO2 MXIMO

2 PASSO - DETERMINAR O VO2 T (intensidade)

(% intensidade (n decimal) x 350) + VO2 mx.

3 PASSO - DETERMINAR O TEMPO ADEQUADO DE TREINAMENTO

Lim sup - Lim inf

Tempo Adequado de Treinamento =

4 PASSO - DETERMINAR A DISTNCIA A SER PERCORRIDA

Deve-se executar corrida contnua de

Deve-se percorrer uma distncia de

min/Km, com velocidade de

Km/h. Ter um gasto

Volume (T) (minutos)

Definio do Volume de acordo com o

Definio do Volume de acordo com o

Definio da Intensidade de acordo com o

MICRO (%) Int. (%)

MICRO (%) Int. (%)

Definio da Intensidade de acordo com o

MICRO (%) Int. (%)

Definio do Volume de acordo com o

MICRO (%) Int. (%)

Definio do Volume de acordo com o

Definio da Intensidade de acordo com o

MICRO (%) Int. (%)

Definio da Intensidade de acordo com o

MICRO (%) Int. (%)

Definio do Volume de acordo com o

dade de acordo com o

MICRO (%) Int. (%)

Definio do Volume de acordo co

Definio da Intensidade de acordo com o

MICRO (%) Int. (%)

Definio da Intensidade de acordo

o do Volume de acordo com o

Definio do Volume de acordo com o

da Intensidade de acordo com o

Definio da Intensidade de acordo com o

MICRO (%) Int. (%)

Pr-Competitivo (Comp. Curta)

Pr-Competitivo (Comp. Longa)

Dados Pertinentes Preparao Fsica

Carga Diria Vol/Int

1 PASSO - DETERMINAR A FC DE ESFORO

* Aferir a FC de repouso ao acordar.

FC Basal = FC Repouso - 10%(Fem) ou 15%(Masc)

FC Mxima = 210 x (0,65 x Idade)

Lim sup = Lim inf + 0,675 x (FC Mx - Lim inf)

Lim inf = FC Basal + 0,6 x (FC Mx - FC Basal)

Lim sup - Lim inf

V x % Treino (Vol ou Int)

2 PASSO - QUANTIFICAR O TRABALHO

* Deve-se ficar na zona alvo entre 20 a 40 minutos

V x % Treino (Vol ou Int)

bpm deve-se permanecer durante

Definio do Volume de acordo com o

Definio da Intensidade de acordo com

o do Volume de acordo com o

Definio do Volume de acordo com o