Para um maior sucesso do seu esquema alimentar, procure observar as

recomendaes abaixo:

Coma devagar, em local tranqilo, sem televiso por perto e mastigando bem.
Este cuidado fundamental;
Procure estabelecer um intervalo regular entre as refeies (em torno de 3,0 a
4,0 horas);
Corte os alimentos condimentados (catchup, molho ingls, shoyu, pimenta,
tempero do Miojo, Sazon, mostarda, maionese, caldo Knorr);
Evite refeies volumosas;
No deite aps as refeies. Procure dar um intervalo de pelo menos uma
hora;
Nunca pule uma refeio. Ainda que voc no sinta fome, procure consumir
pelo menos parte dos alimentos indicados, em todas as refeies;
Prefira os salgados assados aos fritos. Frituras e alimentos gordurosos devem
ser evitados sempre (se possvel corte estes alimentos da sua dieta);
Procure seguir o programa alimentar diariamente. Em dois dias por semana,
voc poder incluir duas refeies livre, para consumir os alimentos preferidos
e que no foram citados no cardpio. A dieta dever ser retomada aps cada
uma destas refeies. Mesmo nestes momentos nos quais o tipo de alimento
ser diferente, evite frituras, carnes gordurosas, queijos amarelos, maionese e
alimentos ricos em acar;
Qualquer dvida procure orientao.
 Programa de Reeducao Alimentar
Sra. .
Refeio pr-atividade (somente se tiver o exerccio em seguida) 120 Kcal

gua de coco ou Suco ---------------------------------- 200 mL

Light
Torrada industrializada ----------------------------------- 2 unidades
Gelia sem acar ----------------------------------- 2 colheres de ch

OU

Fruta de baixo IG ---------------------------------- 2 pores

(1 poro = 1 ma pequena ou 1 pra ou 1 ameixa roxa grande ou 1 pssego
grande ou 1 nectarina grande)

Caf da manh: 300 Kcal

Po de forma integral ---------------------------------- 2 Fatias (light)

(ou 1 po francs sem miolo)
Requeijo light ---------------------------------- 1 colher de sobremesa
Coquetel ----------------------------------- 300 mL
(preparar com duas frutas, sendo uma ctrica como laranja ou 1 rodela de
abacaxi e incluir agrio ou couve e uma cenoura pequena ou 1 beterraba)

OU

Vitamina com...

Leite desnatado ou ---------------------------------- 250 mL

ADES light
Linhaa ---------------------------------- 1 colher de sobremesa
Fruta ----------------------------------- Duas pores
(1 poro = 1 banana ou 1 ma ou 12 morangos ou papaya)

OU
Leite desnatado ---------------------------------- 1 xcara de ch
Cacau em p sem acar ----------------------------------- 1 colher de ch
Po francs ----------------------------------- 1 unidade sem miolo
(ou 2 fatias de po de forma branco ou integral, light)
Cottage ----------------------------------- 1 colher de sopa
(ou 1 colher de sobremesa de requeijo light)
Fruta ----------------------------------- Duas pores
(1 poro = 1 banana pequena ou 1 ma gala ou 8 morangos ou papaya
pequena ou 1 fatia de mela ou melancia)

Ateno: colocar no suco do caf da manh ou na fruta picada 1 colher de

sobremesa de farinha de banana verde encontrada em lojas de produtos
naturais ou farmcias de manipulao

Intervalo150 Kcal

Barra de cereais ou ---------------------------------- 1 unidade

Supino
(ou 5 unidades de damasco ou ameixa roxa ou 2 bananas tipo passa)
Yakult 40 (verde) ---------------------------------- 1 unidade
 Almoo (12:00 - 13:00) 460 Kcal
Salada crua/cozida ---------------------------------- Livre
(alface de todos os tipos, tomate comum, tomate cereja, tomate ma,
pepino, pimento, cebola, couve-flor cozida, rcula, agrio, acelga, palmito
fervido, cogumelo, cenoura, vagem)
Ensopados ou refogados ---------------------------------- 1 colher de servir rasa
(abbora, moranga, quiabo, abobrinha, vagem, verdura refogada)
Arroz branco ou integral ---------------------------------- 1 colher de servir
(cada colher de servir de arroz poder ser substituda pela mesma medida de
batata cozida ou pur ou farofa ou inhame ou baroa ou soufl)
Feijo ou lentilha ou gro ---------------------------------- concha
de bico
Carne --------------------------------- 1 poro
Assada, cozida, grelhada, ensopada. Evitar a carne frita!!! (1 poro = 1 bife
de peito de frango grelhado ou 1 fil de peixe grelhado ou assado ou cozido
ou 1 posta ao molho ou 1 bife de pernil grelhado ou 1 bife de carne bovina
grelhado ou na chapa ou de panela ou 2 pedaos de frango mdios, sem a
pele assados ou cozidos ou 2 colheres de servir de carne moda ou cozida
ou 2 colheres de servir da protena de soja refogada ou 4 almndegas de
soja ou 2 bifinhos de hambrguer de soja ou 1 ovo cozido, mexido ou poch)
Fruta --------------------------------- 1 poro
(1 laranja ou 1 tangerina ou 1 rodela de abacaxi ou 8 morangos grandes ou 3
fatias de manga ou 6 cubos de mamo)

SE NECESSRIO: at 3x/semana a fruta da sobremesa poder ser

substituda por: 15 gramas de chocolate amargo ou 2 metades de pssego
em calda ou 1 fatia fina de goiabada ou 1 colher de sopa de doce em pasta
ou 1 colher de servir de doce de fruta em calda
 Lanche da Tarde (15:00 - 15:30)

Suco de caixinha light ou --------------------------------- 200 mL

gua de coco
Biscoito tipo Club Social ----------------------------------- 1 pacotinho integral
(ou 6 cookies integrais tipo Jasmine)
Oleaginosa ---------------------------------- 1 poro (importante)
(3 metades de nozes ou 6 amndoas ou 3 castanhas do Par ou 6 castanhas
de caju ou 6 avels ou 6 pistaches)

OBS: se preferir, o biscoito poder ser excludo.

Lanche da noite (19:00) 260 a 300 Kcal

Opo 01 - Macarro
Macarro integral ---------------------------------- 2 pegadores
Vegetais ---------------------------------- Livre
(palmito, brcolis, cenoura, tomate, rcula...)
Peito de frango desfiado ---------------------------------- 2colheres de sopa
ou atum em gua ou
ricota picada ou tofu
picado ou protena de soja
refogada

OU

Opo 02 Jantar
Vegetais no vapor ---------------------------------- 3 colheres de sopa
(cenoura, chuchu, abobrinha, tomate cozido...)
Arroz integral ou Sete ---------------------------------- 2 colheres de sopa
gros
Peito de frango grelhado ----------------------------------- 1 fil mdio
ou Fil de peixe
(Ou 1 cozido, mexido ou poch, at 3 vezes por semana)
Feijo ou lentilha ---------------------------------- 2 colheres de sopa

OU

Opo 03 Sanduche
Po de forma branco ou --------------------------------- 2 fatias
integral
(ou 1 po francs ou 1 po srio mdio)
Alface, tomate, cenoura, ----------------------------------- Livre
palmito
Recheio ----------------------------------- Escolher
a) 1 fatia de peito de peru + 1 colher de sopa cheia de cottage;
b) 1 fatia de presunto light + 1 fatia de mussarela de bfala;
c) 1 colher de sopa de atum em gua + 1 colher de sobremesa de
requeijo light;
d) 1 bife de hambrguer light de peru grelhado eventualmente;
e) 1 salsicha de peru + xcara de ch de molho de tomate
eventualmente;
Complemento ------------opcional----------- 1 colher de sopa
(azeitona picada, tomate seco picado, milho verde, alcaparras)
Suco de fruta light ou --------------------------------- 1 copo duplo
natural com adoante

OU

Opo 04 Salada Completa

Vegetais diversos, ----------------------------------- Livre grande quantidade
folhosos, hortalias
coloridas
Complemento ---------------------------------- Livre
(2 colheres de sopa de alcaparras ou tomate seco picado ou milho verde ou
azeitona picada ou mussarela de bfala picada)
Molho ----------------------------------- 2 colheres de sopa
(1 pote de iogurte natural desnatado ou de creme de leite de soja + 1 colher
de sobremesa de azeite + salsa, cebolinha, tomilho + 1 pitada de sal)
Atum em gua ou frango ----------------------------------- 2 colheres de sopa cheias
desfiado ou ricota picada
ou tofu picado
Croutouns ----------------------------------- 3 colheres de sopa
(cortar uma fatia de po de forma integral na horizontal e na vertical,
formando cubinhos. Levar os cubinhos ao forno com um fio de azeite e
organo)
 Ceia (importante)

Iogurte natural desnatado ----------------------------------- 1 xcara de ch

(ou 1 potinho de iogurte light)
Mix de cereais ----------------------------------- 2 colheres de sopa
antioxidante

(*) Mix de cereais

(misturar 400 gramas de granola light com 1 xcara de ch de amaranto + 1 xcara de ch de quinua em
flocos, xcara de semente de abbora tostada, 4 colheres de sopa de gergelim torrado e xcara de
semente de girasssol tostada. Armazenar em pote fechado)