1

INSTITUTO DE PESQUISA DA CAPACITAO FSICA DO EXRCITO

CINCIA PARA SADE E OPERACIONALIDADE

PROGRAMA DE TREINAMENTO FSICO PARA O CURSO DE OPERAES NA SELVA (COS)

ELABORADO PELO INSTITUTO DE PESQUISA DA CAPACITAO FSICA DO EXRCITO
(IPCFEx) COM A COLABORAO DO CENTRO DE INSTRUO DE GUERRA NA SELVA
(CIGS)

1. OBJETIVO
Este programa de treinamento foi desenvolvido com o objetivo de preparar
e adaptar o candidato, fsica e psicologicamente, para as atividades fsicas
especficas que sero realizadas durante o Curso de Operaes na Selva
mdulos A, B, C, D, E, F e G. Para tal, antes de iniciar este plano de treinamento,
faz-se necessrio uma preparao fsica geral, com o objetivo de melhorar a
capacidade de trabalho e desenvolver o lastro fisiolgico. Quanto mais alto o
potencial de trabalho, mais facilmente o organismo adapta-se elevao contnua
das exigncias fsicas e psicolgicas do treinamento especfico para o curso.

2. FASES DO PLANO DE TREINAMENTO

Este plano foi montado em duas fases distintas:

a. Primeira fase: composta de 12 semanas que antecedem ao Exame

de Avaliao Fsica (EAF) no Comando Militar de rea do candidato (Exame de
Aptido Fsica Preliminar - EAFP). O objetivo desta fase de capacitar o
militar a possuir as condies mnimas para lograr a aprovao no EAF e
preparar o organismo para o COS.
b. Segunda fase: composta de 8 semanas de treinamento a ser
realizado entre o EAFP e o Exame de Aptido Fsica Definitivo (EAFD) no CIGS.
Esta fase se destina manuteno dos padres atingidos.
 2

3. PRESCRIES DIVERSAS

a. Recomendaes referentes hidratao

O candidato deve iniciar as sesses de exerccio bem hidratado
(normohidratado) e com nveis normais de eletrlitos no plasma. Esse estado,
provavelmente, j ocorrer se quantidades suficientes de lquido forem
consumidas durante e aps as refeies e se houver um perodo de recuperao
adequado (cerca de 8 h) entre as sesses. No entanto, se o volume de
lquidos/eletrlitos ingerido no for suficiente para restabelecer a hidratao, se
no houve tempo para hidratao ou se tiver ocorrido perda substancial de
lquidos, um programa de pr-hidratao pode ser necessrio.
Neste caso, a hidratao antes do exerccio deve ser realizada lentamente,
devendo ser iniciada a ingesto de bebidas (Ex: ~ 5-7 mI por kg de peso corporal)
pelo menos 4 horas antes do exerccio. Se o candidato no produz urina ou se a
urina escura ou altamente concentrada, ele deve lentamente aumentar a
ingesto de lquidos (Ex: acrescentar ~ 3-5 ml por kg de peso) cerca de 2 h antes
da atividade.Tendo essa preocupao de hidratar-se vrias horas antes do
exerccio, haver tempo suficiente para a produo de urina retornar para o nvel
normal antes do evento ser iniciado.
A alimentao ajudar a estimular a sede e manter o consumo de lquidos,
caso isso no ocorra, pode-se consumir bebidas esportivas como gatorade,
sportdrink, marathon e etc.
A quantidade de lquido a ser ingerido durante o exerccio depende de uma
srie de fatores, como a taxa de suor, a durao e a intensidade do exerccio
realizado.
Quando praticar exerccios com durao maior que 30/40 min, deve-se
realizar a ingesto de forma peridica (fracionada), aproveitando-se as
oportunidades disponibilizadas (pontos dgua e intervalos). Para saber o quanto
beber, interessante que o candidato se pese, com o mnimo de roupas, antes e
aps o exerccio, para avaliar sua taxa de suor. Baseado na diferena de peso
antes e aps a atividade, acrescentado do que foi ingerido de lquido durante a
mesma, o candidato ter a sua taxa de suor naquele perodo de tempo da
atividade fsica. O que no for reposto durante a atividade dever ser reposto
aps a mesma.

b. Orientaes nutricionais
Realizar de 4 a 6 refeies ao dia, incluindo em todas elas alimentos fontes
de carboidratos e evitar pular as refeies, (intervalos de 3 horas). Sugestes:
- Caf da manh e lanche da tarde: leite e/ou derivados, vitaminas de frutas, po
ou biscoito, fruta e cereais;

- Colao (lanche rpido no meio da manh): sucos, frutas, cereais integrais,

frutas desidratadas e biscoitos;
- Almoo e jantar: verduras, legumes, arroz, feijo, carne ou frango ou peixe,
batata ou massa ou farinha e fruta;
- Ceia: leite e/ou derivados, gelias, torradas e biscoitos.
 3

A alimentao, at uma hora antes do exerccio, tem como objetivo manter

os nveis de glicose sangunea. Essa refeio dever sempre conter carboidratos,
principalmente aqueles de baixo a moderado ndice glicmico (absoro mais
lenta): frutas como ma, goiaba ou pra, pes (de preferncia com uma mistura
de farinha branca e integral), torradas integrais, aveia e granola;
Ao longo do treinamento, evitar o consumo de alimentos ricos em gordura:
frituras tipo empanados e salgadinhos, maionese, creme de leite, bacon,
manteiga, biscoitos recheados, queijos amarelos, lingias, pizzas;
Na falta de carboidrato, a protena muscular utilizada como fonte de
energia para atividade fsica (pode levar a perda de massa muscular, efeito
contrrio ao objetivo);
Incluir diariamente no cardpio alimentos saudveis e de boa qualidade,
como os seguintes grupos de alimentos:
- Cereais: arroz, milho, aveia, trigo e derivados (ex: pes, biscoitos, massas,
farinhas, etc).
- Leguminosas: feijo, lentilha, ervilha e soja.
- Carnes: boi, frango, peixe e peru.
- Leite e derivados: iogurte, coalhada e queijos brancos.
- Hortalias: alface, tomate, brcolis, cenoura, vagem, batata e inhame.
- Frutas: uva, laranja, banana, mamo, kiwi e tangerina.
- OBS: O grupo dos cereais, leguminosas e frutas so ricos em carboidratos;
A suplementao alimentar com o consumo de protena, cpsulas de
aminocidos ou hipercalricos normalmente no necessria. Havendo a
necessidade de suplementao, o militar dever consultar um nutricionista,
pois, somente este profissional, com base na avaliao individual de cada
candidato, poder orientar o adequado consumo de suplementao
alimentar (a suplementao no substitui as refeies dirias).

c. Segurana nos treinamentos

Antes de iniciar uma atividade fsica sistemtica e planejada
necessrio que o militar passe por uma inspeo mdica e faa os exames que o
mdico julgar necessrio.
imprescindvel que o militar realize todo o plano de treinamento
seguindo as normas de segurana prevista pela OM.

d. Testes fsicos
Recomenda-se que, antes de iniciar a execuo do plano de treinamento
aqui previsto, o militar realize todos os testes fsicos que o mesmo ser
submetido, a fim de verificar a condio fsica atual e poder comparar o estado de
treinamento aps o trmino das duas fases deste plano.
 4

4. OPERACIONALIZAO DO PLANO DE TREINAMENTO

a. Peculiaridade de cada tipo de treinamento

1) Corrida: foram propostos quatro tipos de corrida:

- Corrida Contnua (C1): a corrida contnua deve ser realizada com o 5A e

preferencialmente sobre terreno varivel (asfalto, areia e terra batida) e com
aclives variveis.

- Corrida em Ritmo Fracionado: 200m, 400m e 800m (C2): a corrida fracionada

deve ser realizada com o 5A, salvo quando especificado na planilha de
treinamento. Este tipo de treinamento tem o objetivo de ensinar o candidato a
correr de forma ritmada, como tambm desenvolver o sistema cardiopulmonar.

- Corrida Contnua (Cala e Coturno) (C3): a corrida contnua com cala e

coturno deve ser preferencialmente sobre terreno varivel (asfalto, areia e terra
batida) e com aclives variveis.

- Corrida Intervalada de Orientao (C4): a corrida intervalada de orientao

tem um objetivo ldico e tcnico-fsico no treinamento. Este tipo de treino visa o
aperfeioamento da capacidade cardio-pulmonar, mas tambm, por ser uma
carga menos elevada, proporciona um momento de reduo do trabalho semanal
e acrescenta o desenvolvimento tcnico da orientao.
As rotas escolhidas devem sempre ser em terreno aberto ou, se no interior
da selva, permitir o deslocamento por trilhas a fim de estimular a prtica da
tcnica comparao carta-terreno em ritmo de corrida orientada.
A corrida aqui proposta apresenta trs Nveis de Dificuldade (ND), sendo o
primeiro deles uma pista escola. O circuito radial e o ritmo de deslocamento
nico em todos os trs circuitos (5min/km). Cada pernada deve oscilar em torno
de 500-700m. O militar deve buscar o ponto ( ) no ritmo proposto e retornar ao
ponto de partida () em ritmo recuperativo (trote lento), buscando, em seguida, o
prximo ponto ( ).
Antes de iniciar este treinamento, o militar deve possuir o passo-duplo ou
passo simples de corrida aferido, quer seja com tnis ou coturno, de tal modo que
o mesmo sempre corra tendo a noo da distncia percorrida. Os circuitos devem
possuir subidas e descidas e, preferencialmente que exista pequena linha dgua
no trajeto escolhido.
Caso o militar no disponha de uma pessoa para montar a pista de
orientao, recomenda-se ao candidato uma corrida contnua realizando a
comparao carta-terreno com durao de 50 minutos nos dias estabelecidos.
 5

Figura 1 Circuito radial de Corrida Intervalada de Orientao

2) Natao: o treinamento em meio aqutico constar de um programa

especial e que est descrito no Quadro 3 (1 Fase) e Quadro 6 (2 Fase)
Treinamento Geral em Meio Aqutico. Antes de iniciar o plano de treinamento
propriamente dito, o candidato dever efetuar um aquecimento especfico dentro
dgua e que consta de natao contnua de 200m. O Treinamento Geral em Meio
Aqutico, preferencialmente, deve ser realizado em piscina e com uniforme
camuflado. TODAS AS ATIVIDADES EM MEIO AQUTICO DEVEM SEGUIR AS
NORMAS DE SEGURANA ESTABELICIDAS PELA OM. Quando no for
possvel a realizao do treinamento com o uniforme camuflado, o mesmo poder
ser realizado com sunga, contudo o volume previsto nos Quadro 3 e 6 ter um
acrscimo que ser descrito a seguir. O treinamento de natao constar das
seguintes atividades:

- Natao Utilitria (Nat. Ut.): esta modalidade deve ser realizada,

preferencialmente com camuflado completo (cala, gandola e sem coturno) e na
velocidade de 20m/min (ou aproximadamente 2min 30seg para cada 50m)
para distncias de at 400m. Acima desta distncia, executar em velocidade
mais lenta. Contudo, caso no seja possvel realizar este tipo de treinamento
com o uniforme proposto, o mesmo pode ser realizado em trajes de banho,
entretanto deve ser adicionado 200m no treinamento previsto no TGMA. O estilo
de natao a ser adotado pode ser o crawl ou peito, ou ainda, uma mistura dos
dois.
- Nado Submerso (NS): tambm deve ser realizado com camuflado (cala,
gandola e sem coturno). Caso no seja possvel realizar com o uniforme proposto,
acrescentar a distncia de 5m ao treinamento planejado.
- Flutuao (Flu): tambm deve ser realizado com camuflado e quando armado
com fuzil (Mauser: pau de fogo) ser especificado no plano de treinamento.
Contudo, na segunda fase de treinamento, a flutuao sempre dever ser
 6

realizada com Fz Mauser. Caso no seja possvel realizar com o uniforme

proposto, acrescentar o tempo de 5min ao treinamento planejado.
- Nado Indiano (Nado Ind.): tambm deve ser realizado com camuflado (cala,
gandola e sem coturno). Caso no seja possvel realizar com o uniforme proposto,
acrescentar a distncia de 15m ao treinamento planejado.
- Nado Armado e Equipado (NAE): tambm deve ser realizado com camuflado,
devendo todo o equipamento estar ancorado na margem ou borda da piscina
e o Armt utilizado deve ser o pau de fogo. Caso no seja possvel realizar
com o uniforme proposto, acrescentar a distncia de 10m ao treinamento
proposto.

3) Treinamento Neuromuscular (NM): constar de um programa especial

que est descrito no Quadro 4 (1 Fase) e Quadro 7 (2 Fase) Treinamento
Neuromuscular. composto dos seguintes exerccios:
- Flexo na Barra Fixa (FBF).
- Subida na Corda (SC).
- Flexo de Brao (FB).
- Abdominal (Abd).
- Pista de Cordas (PC).
Este treinamento est especfico para os EAFP e EAFD. Se o candidato
tiver disponibilidade de tempo, recomenda-se que o mesmo busque fazer um
treinamento complementar de musculao para a regio lombar, devido
necessidade de fortalecimento desta musculatura para o transporte e
acomodao da mochila.

4) Marcha: visa buscar no militar um melhor ajuste com os fardos aberto e

de combate. Procure realiz-lo sempre acompanhado de outros companheiros e
atentando para as normas de segurana da Unidade.
Este treinamento tem, tambm, a finalidade da aferio do ritmo de
passada do candidato com o equipamento completo e em diferentes tipos de
terreno. Cabe lembrar que o passo-duplo (PD) ou simples na subida diferente
da descida e do plano, deste modo importante que o combatente tenha a
passada aferida nas trs condies. A velocidade de 5km/h (12min / km) foi
fixada para fins de treinamento, por ser um ritmo mais rpido do que aquele
estabelecido (4,3km/h) no Exame de Aptido Fsica (EAF). Quanto ao peso
da mochila, variamos esta sobrecarga entre 17 kg e 20 kg. Embora a
exigncia para o EAF seja de 17kg, sabido que durante o COS, o militar
chega a transportar mais de 20 kg na mochila.
Sugerimos ainda que o candidato, em alguns momentos, realize esta
marcha no percurso da corrida de orientao (C4) a fim de estar praticando
simultaneamente as tcnicas de orientao e o aperfeioamento da condio
fsica especfica para a marcha.

5) PPM: a melhoria no tempo da PPM depende do aperfeioamento tcnico

na ultrapassagem dos obstculos e do condicionamento cardiopulmonar (CP). O
treinamento CP j est sendo aperfeioado por meio da corrida, contudo a parte
tcnica depende de um treinamento acompanhado de um Oficial de Treinamento
Fsico Militar (OTFM) para que o mesmo explique os detalhes tcnicos da
ultrapassagem dos obstculos. A velocidade de execuo de 6,5min/pista
 7

completa (20 obstculos). Quando for realizado treinamento com menos

obstculos, utilize uma velocidade proporcional quantidade de obstculos a
serem ultrapassados.
No planejamento aqui proposto, o treinamento considerar que o militar
conhea as tcnicas de ultrapassagem, preocupando-se somente com o
condicionamento fsico especfico para a PPM.

b. Metodologia para operacionalizar o treinamento

Durante a semana, o militar dever realizar os 4 mdulos dirios de
treinamento (1, 2, 3, 4), compostos por at duas sesses de treino (o
candidato dever realizar as sesses em jornadas diferentes: manh, tarde
ou noite, a critrio do candidato). Todos estes mdulos esto descritos no
Quadro 1 e 5 Macrociclo de Treinamento. O plano visa adequar a carga de
treinamento rotina de trabalho nas Organizaes Militares (servio de escala,
instrues, situaes particulares diversas, etc.), ficando a cargo do candidato o
planejamento da execuo do treinamento durante a semana, devendo, quando
possvel, seguir a ordem dos mdulos de treinamento (A, B, C e D). Exemplo: O
CANDIDATO iniciou a semana realizando o treinamento do Mdulo A na
segunda-feira, entrou de servio na tera-feira, na quarta-feira realizou o
treinamento do Mdulo B, na quinta-feira auxiliou a instruo de tiro da sua
Subunidade, na sexta-feira realizou o treinamento do Mdulo C e no sbado
finalizou as atividades previstas para a semana com o treinamento do Mdulo D.

Para colocar em prtica o presente plano de treinamento, o candidato

dever seguir os seguintes passos:
1 Passo: Consultar o Quadro 1 Macrociclo de Treinamento (1 Fase)
e Quadro 5 (2 Fase). Neste Quadro est descrita a composio do treino
semanal.

2 Passo: Consultar o Plano de Treinamento correspondente modalidade

a ser executada.
Se for corrida, o ritmo j se encontra especificado no Quadro 1 (Macrociclo
de Treinamento) e adicionamos um Quadro de Ritmo de Corrida (Quadro 2) para
permitir a consulta de ritmos intermedirios, possibilitando que o militar corra em
um percurso marcado em distncias que vo desde 100m at 8km.
Se for natao, o treinamento encontra-se especificado tambm no
Quadro 1 ou detalhado, quando for o caso, no Quadro 3 Treinamento Geral
em Meio Aqutico (1 Fase do Treinamento) ou Quadro 6 (2 Fase do
Treinamento).
Se for treinamento neuromuscular, buscar os detalhes no Quadro 4
Treinamento Neuromuscular (NM) ou Quadro 7 (2 Fase do Treinamento).
 8

QUADROS DE TREINAMENTO

CURSO DE OPERAES NA SELVA

CATEGORIAS
Segmento Masculino
B, C, G
(Cap, Ten; 2 Sgt, 3 Sgt; Cad)
E, F
(Cap, Ten de Sade; 2 Sgt, 3 Sgt de Sade)

1 FASE DE TREINAMENTO
 9

Quadro 1: Macrociclo de Treinamento Fase 1 Fase MS 1

Semana de
Ms Mdulo 1 Mdulo 2 Mdulo 3 Mdulo 4
Treinamento
Corrida C1 (6km;
Corrida C1 (6km; 520/km) e Corrida C2 (15x 400m; t= 2min;
520/km) e PPM (5 -
PPM (at 5O) i= 90s) Natao (Consultar Quadro 3)
Semana 1 10O)
Natao: Flu. (5min) e Nat. Util. Trein. NM (Consultar
Trein. NM (Consultar Quadro 4)
(400m) Quadro 4)
Corrida C2 (16x 400m; t= 2min; Corrida C2 (15x 400m; t=
Corrida C1 (7km; 515/km)
i= 90s) Natao (Consultar Quadro 3) 2min; i= 90s)
Semana 2
Natao: Flut. Armado (7min) e Trein. NM (Consultar
Trein. NM (Consultar Quadro 4)
Nat. Util. (500m) Quadro 4)
1o Ms

Corrida C3 (6km;
515/km); Marcha (5km/h;
Corrida C2 (8x 800m; t= 4min;
Corrida C1 (7km; 510/km) d=2km; p=17kg; fazer a
Semana 3 i= 90s) Natao (Consultar Quadro 3)
marcha no percurso da
(Choque) corrida orientada)
Natao: Nado Indi (25m) e NS Trein. NM (Consultar
Trein. NM (Consultar Quadro 4)
(10m) Quadro 4)
Corrida C1 (6km; 515/km) Corrida C2 (17x 400m; t= 2min; Corrida C4 (Circuito 1
Semana 4 e PPM (10-15O) i= 90s) Natao (Consultar Quadro 3) duas vezes; 5/km)
(Recuperao) Natao: NS (8m) e Nat. Ut. Trein. NM (Consultar
Trein. NM (Consultar Quadro 4)
(600m) Quadro 4)
Legenda:

O:Obstculo
t: tempo de esforo
i: intervalo de descanso
d: distncia
p: peso transportado
 10

Quadro 1: Macrociclo de Treinamento Fase 1 Fase MS 2

Semana de
Ms Mdulo 1 Mdulo 2 Mdulo 3 Mdulo 4
Treinamento
Corrida C2 (18x 400m; t= 2min; Corrida C1 (7km;
Corrida C3 (6km; 510/km) PPM (at 10 O) e Natao
i= 90s) 510/km)
Semana 5 (Consultar Quadro 3)
Natao: Nado Indi (25m) e NS Trein. NM (Consultar
Trein. NM (Consultar Quadro 4)
(10m) Quadro 4)
Marcha (5km/h; d=4km;
p=17kg; fazer a marcha
Corrida C2 (19x 400m; t= 2min;
Corrida C1 (8km; 515/km) no percurso da corrida
i= 90s) Natao (Consultar Quadro 3)
Semana 6 orientada, a fim de praticar
2o Ms

a orientao)
Natao: Flu. Armado (14min) e Trein. NM (Consultar
Trein. NM (Consultar Quadro 4)
Nat. Util. (700m) Quadro 4)
Corrida C2 (9x 800m; t= 4min; Corrida C4 (Circuito 2
Corrida C3 (7km; 510/km)
Semana 7 i= 2min) Natao (Consultar Quadro 3) duas vezes; 5/km)
(Choque) Natao: NAE (300m), Nat. Ut. Trein. NM (Consultar
Trein. NM (Consultar Quadro 4)
(800m) Quadro 4)
Corrida C1 (7km; 505/km) e Corrida C2 (18x 400m; t= 2min; Marcha (5km/h; d=6km;
Semana 8 PPM (15-20O) i= 2min) Natao (Consultar Quadro 3) p=20kg)
(Recuperao) Natao: Nado Indi. (25m), NS Trein. NM (Consultar
Trein. NM (Consultar Quadro 4)
(12m), Nat Ut. (700m) Quadro 4)
Legenda:

O:Obstculo
t: tempo de esforo
i: intervalo de descanso
d: distncia
p: peso transportado
 11

Quadro 1: Macrociclo de Treinamento Fase 1 Fase MS 3

Semana de
Ms Mdulo 1 Mdulo 2 Mdulo 3 Mdulo 4
Treinamento
Corrida C2 (20x 400m; t= 2min; Corrida C1 (8km;
Corrida C3 (7km; 505/km)
i= 60s) Natao (Consultar Quadro 3) 455/km)
Semana 9
Natao: Nat. Ut. (400m), NS Trein. NM (Consultar
Trein. NM (Consultar Quadro 4)
(12m), Flu. Armado (15min) Quadro 4)
Corrida C2 (10x 400m; t= 2min;
Corrida C1 (8km; 505/km) e Natao: Nat. Ut. (800m) Marcha (5km/h; d=8km;
i= 30seg). Hoje, fazer este
PPM (15-20 O) p=17kg)
Semana 10 treino de cala e coturno.
Natao: Nado Indi (35m), NS Natao: NS (15m), Flutuao Trein. NM (Consultar
3o Ms

Trein. NM (Consultar Quadro 4)

(15m), Flu. Armado (20min) (20min) Quadro 4)
Natao: Nat. Ut. (400m) Corrida C4 (Circuitos 1, 2,
Corrida C3 (8km; 5/km)
Semana 11 Marcha (5km/h; d=15km; 3; 5/km)
(Choque) p=20kg) Natao: NS (15m), Flutuao Trein. NM (Consultar
Trein. NM (Consultar Quadro 4)
(20min) Quadro 4)
Corrida C4 (Circuito 2 duas Corrida C2 (10x 800m; t= 4min; Natao: NS (15m)
Corrida C1 (8km; 5/km)
vezes; 5/km) i= 45s). Fazer este treino de
Semana 12 cala e coturno.
Trein. NM (Consultar o
Trein. NM (Consultar Quadro 4) Natao: Nat. Ut. (1km), NS Natao: Flutuao (20min)
Quadro 4)
(15m), Flu. Armado (20min)
Legenda:
O:Obstculo
t: tempo de esforo
i: intervalo de descanso
d: distncia
p: peso transportado
 12

Quadro 2 Ritmo de Corrida COS B, C; G; E e F

1 Km 200m 400m 600m 800m 2km 3km 4km 5km 6km 7km 8km

00:04:30 00:00:54 00:01:48 00:02:42 00:03:36 00:09:00 00:13:30 00:18:00 00:22:30 00:27:00 00:31:30 00:36:00
00:04:35 00:00:55 00:01:50 00:02:45 00:03:40 00:09:10 00:13:45 00:18:20 00:22:55 00:27:30 00:32:05 00:36:40
00:04:40 00:00:56 00:01:52 00:02:48 00:03:44 00:09:20 00:14:00 00:18:40 00:23:20 00:28:00 00:32:40 00:37:20
00:04:45 00:00:57 00:01:54 00:02:51 00:03:48 00:09:30 00:14:15 00:19:00 00:23:45 00:28:30 00:33:15 00:38:00
00:04:50 00:00:58 00:01:56 00:02:54 00:03:52 00:09:40 00:14:30 00:19:20 00:24:10 00:29:00 00:33:50 00:38:40
00:04:55 00:00:59 00:01:58 00:02:57 00:03:56 00:09:50 00:14:45 00:19:40 00:24:35 00:29:30 00:34:25 00:39:20
00:05:00 00:01:00 00:02:00 00:03:00 00:04:00 00:10:00 00:15:00 00:20:00 00:25:00 00:30:00 00:35:00 00:40:00
00:05:05 00:01:01 00:02:02 00:03:03 00:04:04 00:10:10 00:15:15 00:20:20 00:25:25 00:30:30 00:35:35 00:40:40
00:05:10 00:01:02 00:02:04 00:03:06 00:04:08 00:10:20 00:15:30 00:20:40 00:25:50 00:31:00 00:36:10 00:41:20
00:05:15 00:01:03 00:02:06 00:03:09 00:04:12 00:10:30 00:15:45 00:21:00 00:26:15 00:31:30 00:36:45 00:42:00
00:05:20 00:01:04 00:02:08 00:03:12 00:04:16 00:10:40 00:16:00 00:21:20 00:26:40 00:32:00 00:37:20 00:42:40
00:05:25 00:01:05 00:02:10 00:03:15 00:04:20 00:10:50 00:16:15 00:21:40 00:27:05 00:32:30 00:37:55 00:43:20
00:05:30 00:01:06 00:02:12 00:03:18 00:04:24 00:11:00 00:16:30 00:22:00 00:27:30 00:33:00 00:38:30 00:44:00
00:05:35 00:01:07 00:02:14 00:03:21 00:04:28 00:11:10 00:16:45 00:22:20 00:27:55 00:33:30 00:39:05 00:44:40

Obs: os tempos e as distncias intermedirias servem para fornecer um ritmo de corrida ao longo do trajeto.
 13

Quadro 3 Treinamento Geral em Meio Aqutico COS B, C; G; E e F

Ms 1 Ms 2 Ms 3
Semana Semana Semana Semana Semana Semana Semana Semana Semana Semana
Semana 2 Semana 4
1 3 5 6 7 8 9 10 11 12
Nado Subm. 5m 6m 10m 8m 10m 11m 14m 12m 12m 15m 15m 15m
Exerccios

Nat. Ut. 100m 200m 300m 200m 300m 400m 500m 450m 400m 450m 500m 450m
Flutuao 5min 7min 10min 8min 12min 14min 18min 13min 15min 20min 20min 20min
Nado Ind. 10m 15m 25m 15m 25m 25m 30m 25m 30m 35m 40m 50m
Nado A. e E. 100m 150m 200m 150m 200m 250m 300m 250m 300m 350m 400m 300m

Legenda:

a. Natao Utilitria (Nat. Ut.)

b. Nado Submerso (NS)
c. Flutuao Armado (Flu)
d. Nado Indiano (Nado Ind.)
e. Nado armado e equipado (Nado A. e E.)
 14

Quadro 4 Treinamento Neuromuscular (NM) COS B, C; G; E e F

Ms 1 Ms 2 Ms 3
Exerccio
NM Semana Semana Semana Semana Semana Semana Semana Semana Semana Semana Semana Semana
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12

FBF 2x 9 2x 10 1x 10 2x 9 1x 11 1x 11 1x 12 1x 10 1x 10 1x 11 1x 12 1x 10

Intervalo 3min 3min xxx 3min xxx xxx xxx xxx xxx xxx xxx xxx

SC 2x 2m 2x 2m 1x 3m 2x 3m 1x 4m 1x 5m 1x 4m 1x 4m 1x 4m 1x 5m 1x 4m 1x 4m
Exerccios

Intervalo 3min 3min xxx 3min xxx xxx xxx xxx xxx xxx xxx xxx

FB 3x 33 3x 35 1x 37 1x 35 1x 37 1x 37 1x 40 1x 40 1x 42 1x 45 1x 45 1x 45

Intervalo 3min 3min xxx xxx xxx xxx xxx xxx xxx xxx xxx xxx

Abd 2x 40 3x 40 3x 55 2x 45 3x 55 3x 55 3x 65 2x 70 2x 60 3x 55 3x 65 2x 70

Intervalo 3min 3min 2min 3min 3min 3min 2min 1,5min 2min 2min 2min 1,5min

PC 1 Psg 1 Psg 1 Psg 2 Psg 1 Psg 1 Psg 1 Psg 2 Psg 1 Psg 1 Psg 1 Psg 2 Psg

Legenda:
a. Flexo na Barra Fixa: FBF
b. Subida na Corda: SC
c. Flexo de Brao: FB
Obs: Estamos considerando que a pista de cordas j esteja montada antes de sua execuo.
d. Abdominal: Abd
e. Pista de Cordas: PC
f. Psg: Passagem
 15

QUADROS DE TREINAMENTO

CURSO DE OPERAES NA SELVA

CATEGORIAS
Segmento Masculino
B, C, G
(Cap, Ten; 2 Sgt, 3 Sgt; Cad)
E, F
(Cap, Ten de Sade; 2 Sgt, 3 Sgt de Sade)

2 FASE DE TREINAMENTO
 16

Quadro 5: Macrociclo de Treinamento 2 Fase 1 MS

Semana de
Ms Mdulo 1 Mdulo 2 Mdulo 3 Mdulo 4
Treinamento
Corrida C2 (20x 400m; t= 2min;
Corrida C1 (6km; 5/km) Corrida C1 (6km; 5/km)
i= 90s) Natao (Consultar Quadro 6)
Semana 1
Natao: Flu. (15min) e Nat.
Trein. NM (Consultar Quadro 7) Trein. NM (Consultar Quadro 7)
Util. (800m)
Corrida C2 (15x 400m; t= 2min;
Corrida C1 (8km; 510/km) Corrida C3 (5km, 510/km)
i= 90s) Natao (Consultar Quadro 6)
Semana 2
Natao: Flu. (20min) e Nat.
1o Ms

Trein. NM (Consultar Quadro 7) Trein. NM (Consultar Quadro 7)

Util. (900m)
Corrida C1 (10km; 520/km) e Corrida C2 (8x 800m; t= 4min;
Corrida C3 (7km, 510/km)
Semana 3 PPM (at 10O) i= 90s) Natao (Consultar Quadro 6)
(Choque) Natao: Flu. (25min), Nat. Ut.
Trein. NM (Consultar Quadro 7) Trein. NM (Consultar Quadro 7)
(1km) e NS (15m)
Corrida C2 (15x 400m; t= 2min; Corrida C4 (Circuitos 1, 2 e 3;
Corrida C1 (7km; 5/km)
Semana 4 i= 60s) Natao (Consultar Quadro 6) 5/km)
(Recuperao) Natao: NS (15m) e Nat. Ut.
Trein. NM (Consultar Quadro 7) Trein. NM (Consultar Quadro 7)
(800m)
Legenda:

O:Obstculo
t: tempo de esforo
i: intervalo de descanso
d: distncia
p: peso transportado
 17

Quadro 5: Macrociclo de Treinamento 2 Fase 2 MS

Semana de
Ms Mdulo 1 Mdulo 2 Mdulo 3 Mdulo 4
Treinamento
Corrida C2 (20x 400m; t= 2min; Natao: NS (12m)
Corrida C3 (7km; 505/km) Marcha (5km/h; d=6km; p=20kg)
i= 90s)
Semana 5
Natao: Nat. Ut. (900m), NS Flutuao (20min)
Trein. NM (Consultar Quadro 7) Trein. NM (Consultar Quadro 7)
(12m), Flu. (20min)
Corrida C2 (12x 400m; t= 2min; Natao: Nat. Ut. (1km)
Corrida C1 (7km; 5/km) Marcha (5km/h; d=8km; p=20kg)
Semana 6 i= 45s)
NS (15m) e NAE (350m)
2o Ms

Trein. NM (Consultar Quadro 7) Natao: NS (15m), Flu. (20min) Trein. NM (Consultar Quadro 7)
PPM (completa) e Corrida C1 Natao: NS (15m)
Corrida C3 (8km/ 5/km)
Semana 7 (8km; 5/km) Marcha (5km/h; d=15km;
(Choque) Natao: Nat. Ut. (1km), NS Flutuao (25min) p=17kg)
Trein. NM (Consultar Quadro 7)
(15m), Flu. (25min)
Corrida C2 (15x 400m; t= 2min; Natao: Nat. Ut. (900m) Marcha (5km/h; d=10km;
Corrida C1 (8km; 515/km)
Semana 8 i= 45s) p=20kg)
(Recuperao) Natao: NS (15m) e Flu. NS (15m)
Trein. NM (Consultar Quadro 7) Trein. NM (Consultar Quadro 7)
(30min)
Legenda:

O:Obstculo
t: tempo de esforo
i: intervalo de descanso
d: distncia
p: peso transportado
 18

Quadro 6 Treinamento Geral em Meio Aqutico COS B, C; G; E e F

Ms 1 Ms 2 Ms 3
Semana Semana Semana Semana Semana Semana Semana Semana Semana Semana
Semana 3 Semana 4
1 2 5 6 7 8 9 10 11 12
Nado Subm. 15m 15m 15m 15m 12m 15m 15m 15m 12m 15m 15m 15m
Exerccios

Nat. Ut. 300m 400m 500m 450m 400m 450m 500m 450m 400m 450m 500m 450m
Flutuao 15min 20min 25min 30min 20min 20min 25min 30min 20min 20min 25min 30min
Nado Ind. 30m 35m 40m 50m 30m 35m 40m 50m 30m 35m 40m 50m
Nado A. e E. 300m 350m 400m 300m 300m 350m 400m 400m 400m 400m 400m 300m

Legenda:

a. Natao Utilitria (Nat. Ut.)

b. Nado Submerso (NS)
c. Flutuao (Flu)
d. Nado Indiano (Nado Ind.)
e. Nado armado e equipado (Nado A. e E.)
Obs: Inserimos um terceiro ms de treinamento, caso o perodo entre o EAFP e o EAFD se estenda.
 19

Quadro 7 Treinamento Neuromuscular COS B, C; G; E e F

Ms 1 Ms 2 Ms 3
Semana Semana Semana Semana Semana Semana Semana Semana Semana Semana Semana Semana
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12

FBF 1x 11 1x 11 1x 12 1x 10 2x 10 1x 11 1x 12 1x 10 4x 10 4x 12 3x 12 4x 10

Intervalo xxx xxx xxx xxx 3min xxx xxx xxx 1,5min 3min 3min 1,5min

SC 1x 4m 1x 5m 1x 4m 1x 4m 2x 4m 1x 5m 1x 4m 1x 4m 2x 4m 2x 4m 2x 4m 1x 6m
Exerccios

Intervalo xxx xxx xxx xxx 3min xxx xxx xxx 1,5min 2min 2min xxx

FB 1x 37 1x 37 1x 40 1x 40 1x 42 1x 45 1x 45 1x 45 2x 37 2x 37 2x 37 1x 40

Intervalo xxx xxx xxx xxx xxx xxx xxx xxx xxx 2min 2min xxx

Abd 3x 55 3x 55 3x 65 2x 70 2x 60 3x 55 3x 65 2x 70 2x 60 2x 60 3x 60 2x 60

Intervalo 3min 3min 2min 1,5min 2min 2min 2min 1,5min 1,5min 2min 2min 1,5min

PC 1 Psg 1 Psg 1 Psg 2 Psg 1 Psg 1 Psg 1 Psg 2 Psg 1 Psg 1 Psg 1 Psg 2 Psg
Legenda:

a. Flexo na Barra Fixa: FBF

b. Subida na Corda: SC
c. Flexo de Brao: FB
Obs: Inserimos um terceiro ms de treinamento, caso o perodo entre o EAFP e o EAFD se estenda.
d. Abdominal: Abd
e. Pista de Cordas: PC
f. Passagem: Psg