Escolar Documentos
Profissional Documentos
Cultura Documentos
br/gagaufera2003/
Site: http://geocities.yahoo.com.br/gagaufera2003/
MUSCULAO
MTODOS E SISTEMAS
3g edio
Site: http://geocities.yahoo.com.br/gagaufera2003/
AGRADECIMENTOS
HOMENAGEM ESPECIAL
DEDICATRIA
Dedico este livro ao meu mestre devotado, Jos Rizzo Pinto, a quem
devo meu amor ao estudo e valor ao trabalho.
PREFCIO
NDICE
AGRADECIMENTOS ......................................................................................... 4
HOMENAGEM ESPECIAL ................................................................................. 5
DEDICATRIA................................................................................................... 6
PREFCIO ......................................................................................................... 7
1 CONCEITOS DO TREINAMENTO CONTRA RESISTNCIA................... 10
2 MODALIDADE DE TREINAMENTO.......................................................... 11
2.1 Treinamento Isomtrico ..................................................................... 11
2.2 Treinamento Contra Resistncia Dinmica........................................ 11
2.2.1 Aparelhos Podemos Classific-los em Quatro Tipos Bsicos.. 12
2.2.2 Pesos Livres ............................................................................... 13
2.2.3 Aparelhos Versus Pesos Livres .................................................. 14
3 MTODOS DE TREINAMENTO ............................................................... 17
3.1 Classificao Geral dos Mtodos de Treinamento............................. 17
3.1.1 Mtodos de Treinamento Alternado por Segmento .................... 17
3.1.2 Mtodos de Treinamento Localizado por Articulao ................. 17
3.1.3 Volume e Intensidade de Treinamento ....................................... 18
3.2 Mtodo Convencional ........................................................................ 18
3.3 Mtodo da Progresso Dupla ............................................................ 20
3.4 Mtodo de De Lorme ......................................................................... 21
3.5 Mtodo de Oxford .............................................................................. 22
3.6 Mtodo de Erpad ............................................................................... 22
3.7 Mtodo de Treinamento Parcelado .................................................... 23
3.8 Mtodo de Treinamento Duplamente Parcelado................................ 24
3.9 Mtodo de Treinamento Triplamente Parcelado ................................ 25
3.10 Mtodo do Puxe-Empurre................................................................ 25
3.11 Mtodo da Repetio Roubada ......................................................... 26
3.12 Mtodo de Repetio Forada ........................................................... 28
3.13 Mtodo D.T.A. (Dor Tortura Agonia) ............................................ 29
3.14 Mtodo da Pirmide ........................................................................... 30
3.15 Mtodo da Repetio Parcial ............................................................. 31
3.16 Mtodo do Pique de Contrao ......................................................... 32
3.17 Mtodo da Tenso Lenta e Continua ................................................. 33
3.18 Mtodo do Set Descendente.............................................................. 34
3.19 Mtodo do Isolamento........................................................................ 34
3.20 Mtodo do Super-Set ......................................................................... 34
3.21 Mtodo da Srie Composta ............................................................... 36
3.22 Mtodo do Super-Set Mltiplo............................................................ 36
3.23 Mtodo do Tri-Set .............................................................................. 39
3.24 Mtodo de Pr-exausto.................................................................... 41
3.25 Mtodo da Srie Gigante ................................................................... 46
3.26 Mtodo P.H.A..................................................................................... 49
3.27 Mtodo do Circuito ............................................................................. 50
3.28 Mtodo Super-Circuito ....................................................................... 57
3.29 Mtodo da Musculao Intervalada ................................................... 60
3.30 Mtodo Pliomtrico ............................................................................ 67
3.31 Mtodo Isomtrico.............................................................................. 83
3.32 Mtodo de Repetio Negativa .......................................................... 85
3.33 Mtodo Nautilus ................................................................................. 86
Site: http://geocities.yahoo.com.br/gagaufera2003/
2 MODALIDADE DE TREINAMENTO
3 MTODOS DE TREINAMENTO
Exerccio 01 - Leg-Press
02 - Abdome
03 - Supino
04 - Abdome
05 - Desenvolvimento
06 - Abdome
07- Etc...
Nmero Exerccio
01 Leg-Press
02 Supino
03 Exerccio Abdominal
04 Puxada por trs no Pulley
05 Flexo plantar no Leg-press
06 Desenvolvimento por trs
07 Exerccio Abdominal
08 Rosca Bceps direta
1
Exerccios Bsicos - So eles que trabalham os msculos e articulaes nos seus ngulos
mais naturais, ativando, portanto um maior nmero de unidades motoras, utiliza o sinergismo
de outros grupamentos musculares.
2
Exercidos Complementares - Procuram isolar ao mximo a ao de um msculo dos seus
sinergistas e enfatizam frequentemente alguns feixes do agonista principal.
Site: http://geocities.yahoo.com.br/gagaufera2003/
Nmero Exerccio
01 Leg-Press
02 Flexo plantar no Leg-press
03 Supino
04 Puxada por trs no Pulley
05 Desenvolvimento por trs
06 Rosca Bceps direta
07 Exerccio Abdominal
08 Exerccio Abdominal
Exemplo:
Exerccio Repeties
Leg-press 8 a 16
Supino 8 a 16
Crucifixo reto 8 a 16
Site: http://geocities.yahoo.com.br/gagaufera2003/
Procedimentos:
SEG/QUA/SEX TER/QUI/SB
Peito Ombro
Trceps Antebrao
Perna Abdome
Costas Bceps
Lombar Coxa
Perna Abdome
(Exceto perna e abdome, cada grupo muscular trabalhado duas vezes por semana)
SEG/QUI TER/SEX
Manh Peito Costas
Abdome Bceps
Tarde Ombro Coxa
Perna Perna
Noite Trceps Lombar
Antebrao Abdome
Exemplo:
Exerccio 1 - Desenvolvimento por trs
Exerccio 2 - Abduo dos braos com halteres de barra curta.
Exerccio 3 - Crucifixo inverso no puxador.
Desenvolvimento
(Fig-1)
(Fig-3)
Agachamento
Desenvolvimento
Trceps na Maquina
Site: http://geocities.yahoo.com.br/gagaufera2003/
- Seqncia II
Remada Curvada
Abduo dos braos com halter de barra curta (poro medial do deltide)
Site: http://geocities.yahoo.com.br/gagaufera2003/
Desenho A
Desenho B
Flexo abdominal
1 - Dorsal largo
Exerccio complementar (pr-exausto)
Pullover
Site: http://geocities.yahoo.com.br/gagaufera2003/
Desenho A Desenho B
Puxada por trs no pulley
2 - Peitoral
Exerccio complementar (pr-exausto)
Desenho A Desenho B
Voador
3 - Deltide
Exerccio complementar (pr-exausto)
Desenho A Desenho B
Abduo dos braos com halter
Agachamento
5 - Trapzio
Exerccio complementar (pr-exausto)
Remada em p
1 - Exerccio Bsico
Desenho A Desenho B
Leg-press
Agachamento
Site: http://geocities.yahoo.com.br/gagaufera2003/
1- Supino declinado
2 - Voador
Site: http://geocities.yahoo.com.br/gagaufera2003/
4 - Pullover
1 - Supino (peitoral)
1 Seqncia
Nmero Exerccio Nde Grupos Nde Reps.
1 Supino Reto 4 12
2 Abdominal 4 30
3 Extenso dos joelhos 4 12
(cadeira de extenso) 12
4 Rosca Triceps 4
2 Seqncia
Nmero Exerccio Nde Grupos Nde Reps.
1 Remada Curvado 4 12
2 Extenso da Coluna 4 15
3 Flexo dos Joelhos 4 12
4 Rosca Bceps 4 12
Site: http://geocities.yahoo.com.br/gagaufera2003/
3 Seqncia
Nmero Exerccio Nde Grupos Nde Reps.
1 Desenvolvimento por 4 10
trs
2 Mergulho nas barras 4 12
paralelas
3 Abduo de coxas 4 20
4 Abdominal 4 30
4 Seqncia
Nmero Exerccio Nde Grupos Nde Reps.
1 Puxada por trs no 4 12
pulley
2 Remada em p 4 10
3 Aduo de coxas 4 20
4 Levantamento da 4 12
Terra
- Caractersticas
- Controle Fisiolgico
- Objetivos
Este mtodo foi proposto por Pat O'Shea, em 1969, com o objetivo
de desenvolver simultaneamente vrias qualidades fsicas em atletas de
diversas modalidades desportivas.
- Basquete
- Futebol
- Futebol americano
- Voleibol
- Hquei no gelo
- Outras
2 - Supino:
1 Grupo - 50% de 1 RM x 1 5 repeties. Corrida estacionria de 3 minutos
com F.C. alvo. Repouso ativo de 90 seg. (pulsao no pode cair abaixo de
110 bpm).
2 Grupo - 60% de 1 RM x 15 repeties. Corrida estacionria de 3 minutos
com F.C. alvo. Repouso ativo de 90 seg. (pulsao no pode cair abaixo de
110 bpm).
3 Grupo - 70% de 1 RM x 1 2 a 1 5 repeties. Corrida estacionria de 3
minutos com F.C. alvo. Repouso ativo de 90 seg. (pulsao no pode cair
abaixo de 110 bpm).
4 Grupo - 70% de 1 RM x 1 2 a 1 5 repeties. Corrida estacionria de 3
minutos com F.C. alvo. Intervalo de recuperao de 3 minutos.
3 - Agachamento
1- Grupo - 50% de 1 RM x 1 5 repeties. Corrida estacionria de 2 minutos.
Repouso ativo de 90 seg. (pulsao no pode cair abaixo de 110 bpm).
2 Grupo - 60% de 1 RM x 1 5 repeties. Corrida estacionria de 2 minutos.
Repouso ativo de 90 seg. (pulsao no pode cair abaixo de 110 bpm).
3 Grupo - 70% de 1 RM x 1 2 a 1 5 repeties. Corrida estacionria de 2
minutos. Repouso ativo de 90 seg. (pulsao no pode cair abaixo de 110
bpm).
4 Grupo - 70% de 1 RM x 1 2 a 1 5 repeties. Corrida estacionria de 2
minutos. Intervalo de recuperao de 5 minutos.
4 - Exerccios em circuito:
Nvel 2
1 e 2 Semana
3 e 4 Semana
5 e 6 Semana
Nvel 3 (avanado)
Fig. 6
Fig. 7
Fig. 8
- Ao executar o agachamento, a flexo dos joelhos devem permitir que a coxa
fique paralela ao solo (Fig. 9).
Site: http://geocities.yahoo.com.br/gagaufera2003/
Fig 9
(Fig. 12) : O atleta empurra o peso rpido o suficiente para retir-lo de suas
mos.
(Fig. 14): Os braos so flexionados para receber o peso quando ele abaixar.
(Fig. 15): O atleta golpeia o poso com as palmas das mos e empurra-o de
volta para cima.
Site: http://geocities.yahoo.com.br/gagaufera2003/
(Fig. 16)
Site: http://geocities.yahoo.com.br/gagaufera2003/
(Fig. 17)
(Fig. 18)
Site: http://geocities.yahoo.com.br/gagaufera2003/
(Fig. 19)
Site: http://geocities.yahoo.com.br/gagaufera2003/
(Fig. 20)
(Fig. 21)
Site: http://geocities.yahoo.com.br/gagaufera2003/
Site: http://geocities.yahoo.com.br/gagaufera2003/
(Fig. 23)
(Fig. 24)
Site: http://geocities.yahoo.com.br/gagaufera2003/
(Fig. 25)
Site: http://geocities.yahoo.com.br/gagaufera2003/
(Fig. 26)
(Fig. 27)
Site: http://geocities.yahoo.com.br/gagaufera2003/
(Fig. 28)
(Fig. 29)
Site: http://geocities.yahoo.com.br/gagaufera2003/
(Fig. 30)
(Fig. 31)
Site: http://geocities.yahoo.com.br/gagaufera2003/
(Fig. 32)
repeties e/ou o peso devem diminuir em relao ao que est sendo feito
numa velocidade normal.
Fig. 33 -CAM- Polia excntrica com diferentes medidas de raio , utilizada pela
"NAUTILUS" para promover R.D. V.
BIBLIOGRAFIA
1) Bittencourt, N. - Musculao: Uma abordagem metodolgica. Sprint, Rio de
Janeiro, 1986.
2) Atha, J. - Strengthening muscle. In Miller, D.l. (edi) : Exerc. SportSci. Rev..
9:1 -73, 1981
3) Chu, D.A - Plyometric exercise. NSCA J. 5: 56-63, 1984
4) Fox, E.L. - Fisiologia dei deporte. Panamericana, Buenos Aires, 1984
5) Gettman, LR., and Pollock, M. - Circuit weight trainning : A criticai review of
its physiological benefits. Phys Sports Med., 9: 45 - 60, 1981
6) Machado, A.B.M. - Neuroanatomia funcional. Atheneus S.A., Rio de Janeiro,
1974
7) Rodrigues, C.E.C., e Carnaval , P.E. - Musculao : Teoria e prtica. Sprint,
Rio de Janeiro , 1985
8) Godoy, E.S. de - Musculao fitness. Sprint, Rio de Janeiro, 1994
9) Wolf, M.D. - Nautilus trainning. Chicago, Contemporary Books Inc. 1984
10) Rodrigues, C.E.C. - Musculao na academia. Sprint, Rio de Janeiro, 1990
11) Rodrigues C.E.C. - Musculao feminina. Sprint, Rio de Janeiro, 1992
12) Hegeds, J. de - Teoria general y especial dei entrenamiento deportivo.
Editorial Stadium, Buenos Aires, 1972
13) Tubino, MJ.G. - Metodologia cientfica de treinamento desportivo. Ibrasa,
So Paulo, 1979.
14) Bosco, C. - La preparacin fsica en el voleibol y el desarrrollo de Ia fuerza
en los deportes de carcter explosivo - Balstico. Sociedad de Prensa
Deportiva, Buenos Aires, 1985
15) Leighton, J. - Aptido fsica, desenvolvimento corporal e condicionamento
desportivo atravs da musculao. Sprint, Rio de Janeiro,
1987
16) Wheeler, R.H. - Educacin fsica para Ia recuperacin. Editorial Jims,
Barcelona, 1971
17) Kisner, C, e Colby, L.A. - Exerccios teraputicos - Fundamentos e tcnicas.
Manole -So Paulo, 1992
18) De Lorme, T.L., and Watkins, A.L. - Technics of progressive exercise.
Archives of physical medicine, 29 (5) : 263, 1948 ,
19) Buenache, J.V. - Tratado do culturista. Hispano europea, Barcelona
(Espana), 1978
20) Weider, J., With Reynolds, B. - The weider system body building. Rafael
Santonsa, Madrid, 1986
21) Hatfield, F.C. - Body building : A scientific Approach. Chicago,
Contemporary Books Inc., 1984
22) Grymkowski, P. ; Connors, E., Kimber, T., and Reynolds, B. - The gold's
gym trainning encyclopedia. Comtemporary Books, Inc. Chicago , 1984
23) Weineck, j - Biologia do esporte. Manole, So Paulo, 1991
24) Mathews, D. K. and Fox, E. L. - Bases Fisiolgicas da Educao Fsica e
dos Desportos. Interamericana, Rio de Janeiro, 1976.