Dieta

T t u l o s
Nota da autora
Q uando surgiu o convite e me foi proposto escrever este

livro, a minha primeira reao foi de hesitao: No sou
escritora, sou nutricionista. Adoro o que fao e exero a minha pro-
fisso com devoo, mas ser que tenho algo a acrescentar a todos os
livros e informaes que esto disponveis nas livrarias, na internet
e nas revistas?
Mas poucos minutos chegaram para concluir que, usando a
minha experincia profissional enquanto nutricionista, e aten-
dendo s dvidas e dificuldades que mais frequentemente sur-
gem nas consultas, poderia desenvolver um projeto til a quem
pretenda perder peso e melhorar os seus hbitos alimentares.
A soluo: criar um manual prtico que ajude a responder e a
ultrapassar alguns dos problemas alimentares que as pessoas
enfrentam diariamente, sempre que procuram seguir um pla-
no de emagrecimento ou, simplesmente, tentam pr em prtica
uma alimentao mais saudvel.
miolo miolo 9 DP.indd 3 15/01/2014 17:41

A Dieta Perfeita
Este livro , por isso, um guia prtico para o dia a dia, basea-
do em conhecimentos cientficos slidos e na minha experincia
profissional, mas escrito numa linguagem acessvel. Ser, para
si, uma ferramenta til, fcil de consultar e repleta de respostas
s questes que tantas vezes o assaltam quando tem vontade
de emagrecer e reforar a sua sade.
Com a certeza de que o regime alimentar que proponho
ter resultados consistentes permitir-lhe- perder entre 3 a
4 kg (mulheres) e entre 4 a 5 kg (homens) por ms , acredi-
to igualmente que o leitor ir, de alguma forma, rever-se nas
situaes e contextos que apresento, levando a que melhore os
seus hbitos, perca peso e encontre solues eficazes quando
tiver de tomar decises relacionadas com a alimentao: pe-
quenos-almoos, almoos no trabalho, jantares em famlia ou
com amigos, refeies durante as frias ou deslocaes, lanches,
ceias e muitas outras situaes. Se assim for, terei atingido o
meu (e o seu) objetivo!

T t u l o s
ndice
Nota da autora 3
Agradecimentos 5
Introduo: A importncia de uma alimentao
saudvel todo o ano 11
PARTE 1 Noes essenciais da alimentao saudvel 15

1. Nutrientes, calorias e peso ideal 17
Os nutrientes 18
Necessidades de energia na idade adulta 22
Qual o seu peso ideal? 23
2. Os 16 pilares de uma alimentao cuidada 25
Regras indispensveis 26
Dicas prticas 34
3. A dieta perfeita: um programa sua medida 39
Conhea o seu ponto de partida 41
Defina objetivos 42

A Dieta Perfeita
O plano alimentar da sua dieta 47

Fase de emagrecimento 47
Fase de manuteno 52
PARTE 2 Solues para as dvidas mais frequentes

sobre alimentao 57
4. O acar na sua dieta 59

O que se recomenda relativamente ao consumo
de acar? 61
Como controlar a vontade de comer doces? 62
5. Quebra-mitos: respostas para (quase) todas
as suas perguntas 67
Dietas e estratgias para emagrecer 68
Hbitos alimentares 71
Os alimentos mais utilizados 73
6. Toda a verdade sobre os produtos light, diet e magros 79
Magros 80
Diet 80
Light 81
E os produtos zero? 82
7. Como combater a celulite 87
8. Aprender a interpretar os rtulos 91
Lista de ingredientes, aditivos e alergnicos 91
Denominao de venda 92
Prazo de validade 92
Lote de fabrico 93
Condies de conservao 93
Informao nutricional 93
Como usar estas informaes? 95

T t u l o s
PARTE 3 Um dia a dia saudvel 97
9. Conselhos prticos e teis para as ocasies mais

comuns 99
Alimentao em famlia 99
Refeies fora de casa 103
Estratgias para quem trabalha por turnos 110
Refeies nas frias de vero 112
Dia de praia: o que comer? 114
A alimentao em viagens para o estrangeiro 117
Dieta em dias de festa 120
10.Dirio alimentar: conhea e melhore os seus
hbitos de alimentao 125
Como funciona? 126
Modelo de dirio alimentar 129
11. 100 receitas saudveis para uma alimentao
correta 131
A. Entradas 133
B. Sopas 140
C. Pratos principais 148
D. Saladas e acompanhamentos 165
E. Sobremesas 179
F. Molhos 188
G. Bebidas 190

T t u l o s
Introduo
A importncia de uma alimentao
saudvel todo o ano
V em a o vero e agora? Ainda vou a tempo de ficar

em forma para as frias? Esta , provavelmente, uma
das perguntas mais repetidas nos meses que antecedem a che-
gada do sol, do calor, dos fins de semana soalheiros beira-mar,
das frias retemperadoras e das visitas s praias fluviais. Sendo
a questo to angustiante porque nasce da vontade de per-
der os quilinhos a mais que se ganharam durante o inverno ,
a resposta simples e motivadora:
Est sempre a tempo de mudar

a sua alimentao e de ser mais saudvel!
Na verdade, quase sempre possvel fazer uma dieta mais

rigorosa e perder peso rapidamente. Mas ser essa a verdadeira
soluo? A mais saudvel? Poder confiar absolutamente nas
dietas predefinidas, rpidas, restritivas e de curta durao?
11

A Dieta Perfeita
Desafio-o, caro leitor, a que comece a pensar de forma dife-

rente. Mais importante do que correr atrs do prejuzo do in-
verno e estar em forma de maio a setembro aprender a comer
saudavelmente, de forma a assegurar no s este como todos
os veres que a vm!
As dietas demasiado rgidas ou restritivas tm de facto re-
sultados promissores e entusiasmantes, mas inevitavelmente
recupera-se peso mesma velocidade com que se perde. Por
isso, este o momento perfeito para parar e pensar a mdio e a
longo prazo. Proponho que tente ganhar hbitos saudveis que
lhe permitam perder peso, claro, mas acima de tudo manter a
constituio fsica ideal por muito e muito tempo.
Este livro tem como objetivo alterar a sua viso em relao
alimentao e s dietas, orientando-o ao longo deste proces-
so atravs de uma vasta componente prtica, que inclui uma
dieta eficaz, flexvel e adaptvel s suas necessidades, que lhe
permitir perder peso definitivamente: por ms, at 4 kg (se
for mulher) ou 5 kg (se for homem). Aps a leitura e apli-
cao do plano e das dicas prticas que proponho para o dia
a dia ir perceber que pequenas mudanas faro uma grande
diferena na sua vida.
PARTE 1 Comece por perceber as bases para uma vida

alimentar saudvel. Depois, ponha em prtica a dieta perfei-
ta, atravs de um plano personalizvel e saudvel, sem esforos
nem privaes.
PARTE 2 Conhea as solues para as dvidas mais fre-

quentes e desmistifique os mitos mais comuns sobre alimentao.
12

Introdu
PARTE 3 Saiba como resolver os desafios de alimentao

que surgem na vida em famlia, no trabalho, no perodo de f-
rias ou em viagens. E aproveite 100 receitas simples, econ-
micas e adaptadas s melhores prticas de nutrio, perfeitas
para todas as ocasies, que podero conjugar com a dieta apre-
sentada na parte 1.
Deixemos de ver nas dietas uma situao pontual, que se

restringe a um perodo de tempo para atingir um determinado
peso, e comecemos a encarar a alimentao como um modo de
vida mais saudvel.
13

T t u l o s
PARTE 1
noes essenciais
da alimentao saudvel
15

1. Nutrientes, calorias e peso ideal
1.
Nutrientes, calorias
e peso ideal
T er hbitos alimentares saudveis no sinnimo de fazer

uma alimentao restritiva ou montona. Na verdade, um
dos pilares fundamentais para uma alimentao saudvel a
variedade: quanto mais diversa for a sua alimentao, melhor!
Diferentes alimentos contribuem com diferentes nutrientes,
sendo assim a variedade a base para colmatar todas as necessi-
dades nutricionais.
A alimentao tem como principais funes:
1. Assegurar a sobrevivncia do ser humano;

2. Fornecer energia e nutrientes necessrios ao bom fun-
cionamento do organismo;
3. Contribuir para a manuteno do nosso estado de sa-
de fsica e mental;
4. Permitir o adequado crescimento e desenvolvimento
do corpo humano.
17

A Dieta Perfeita
, pois, importante que o leitor conhea um pouco mais so-

bre o funcionamento do seu corpo no que respeita alimentao
a importncia e caratersticas dos constituintes dos alimen-
tos, as necessidades energticas e a definio do seu peso ideal.
Os nutrientes
Os alimentos so constitudos por nutrientes compostos,

resultantes da decomposio dos alimentos ingeridos, e estes,
dependendo das suas propriedades e caratersticas podem ser
agrupados nos seguintes tipos:
1. Hidratos de carbono
2. Gorduras
3. Protenas
4. Fibras
5. Vitaminas
6. Sais minerais
7. gua
Os hidratos de carbono, as protenas e as gorduras so ma-

cronutrientes, pois so necessrios em doses significativas e
fornecem energia ao organismo, ou seja, apresentam valor ca-
lrico. Esta energia pode expressar-se em quilocalorias (kcal),
vulgarmente conhecidas por calorias.
1 grama de Fornece
Hidratos de Carbono 4 calorias
Protenas 4 calorias
Gordura 9 calorias
18

As vitaminas e os sais minerais no apresentam valor calrico.

So micronutrientes, j que so necessrios em pequenas quanti-
dades. Contudo, so fundamentais na manuteno do organismo.
Hidratos de carbono
Os hidratos de carbono tm uma funo energtica por ex-

celncia. Podem ser simples ou complexos.
Os principais fornecedores de hidratos de carbono com-
plexos so os alimentos de origem vegetal: po, massas, arroz,
batatas, cereais (trigo, aveia, etc.), feijo, gro, ervilhas, etc. De
origem animal, apenas o leite e os iogurtes fornecem hidratos
de carbono complexos em quantidades significativas.
Os hidratos de carbono simples acares (acar de cana
simples ou adicionado a refrigerantes, produtos de pastelaria
e confeitaria, rebuados, gomas, chocolates, sobremesas doces,
marmeladas, etc.) so um tipo de hidrato de carbono que,
pelos seus efeitos prejudicais sade, deve ser consumido com
regra e muita moderao.
Protenas
As protenas apresentam uma funo essencialmente plsti-

ca e estrutural. Isto , so utilizadas pelo nosso organismo para a
construo de rgos, msculos, pele, cabelo e outros compostos.
Os principais fornecedores de protenas so de origem ani-
mal: peixe, carne, ovo, leite, queijo e iogurte. No entanto exis-
tem alguns alimentos de origem vegetal que tambm fornecem
quantidades significativas de protenas, como o caso das legu-
minosas (feijo, gro, lentilhas, favas). Apesar de no serem to
19

A Dieta Perfeita
completas a nvel de aminocidos essenciais, as leguminosas

do um contributo importante para as necessidades proteicas
dirias e so uma tima alternativa proteica para quem no con-
some carne e peixe, como o caso dos vegetarianos.
Gordura
A gordura um nutriente necessrio e no deve ser banido

da alimentao. Contudo, o seu consumo requer alguns cui-
dados, pois em excesso est associado ao aumento do risco de
doenas cardiovasculares, obesidade e certos tipos de cancro.
Existem diferentes tipos de gorduras: saturadas, monoinsatu-
radas, polinsaturadas e trans. Cada tipo apresenta um impacte
diferente no organismo. No seu dia alimentar deve procurar re-
duzir o consumo de gorduras saturadas, trans e colesterol, favo-
recendo sempre as gorduras monoinsaturadas e polinsaturadas.
As gorduras saturadas e o colesterol existem principalmente
nos alimentos de origem animal (carne, banha, manteiga, tou-
cinho, produtos de charcutaria e salsicharia, etc.).
As gorduras polinsaturadas existem principalmente em ali-
mentos de origem vegetal (leo de amendoim, leo de giras-
sol, margarinas, nozes, amndoas, etc.) e na gordura do peixe.
A gordura monoinsaturada a mais benfica para o orga-
nismo do ser humano e o principal fornecedor deste tipo
de gordura o azeite.
Fibras
As fibras alimentares caraterizam-se por serem um conjunto

de substncias existentes nos alimentos de origem vegetal que
20

o organismo no consegue digerir e que, portanto, no so ab-

sorvidas. Devido a esta impossibilidade de digesto, as fibras
contribuem para o bom funcionamento do trnsito intestinal.
O baixo consumo de fibras est relacionado com o apareci-
mento de certas doenas, como a obstipao (priso de ventre),
hemorroidas, obesidade e diabetes.
Recomenda-se a ingesto de frutos, hortcolas, legumes e
cereais integrais suficientes para obter um mnimo de 25 g de
fibra dirios. Esta recomendao independente do total de
calorias consumidas diariamente.
Vitaminas e sais minerais
As vitaminas e os sais minerais, tal como foi dito anterior-

mente, so micronutrientes reguladores, ou seja, apesar de no
nos fornecerem energia (calorias), so indispensveis para a
sade, ativando, facilitando e regulando quase todas as reaes
bioqumicas do nosso organismo.
gua
A gua fundamental para a nossa sobrevivncia e para a

manuteno do nosso estado de sade. Cerca de 60% do corpo
humano constitudo por gua, pelo que importantssimo no
descuidar a quantidade de gua ingerida diariamente. Algumas
consequncias de um baixo consumo de gua so a obstipao
(priso de ventre), problemas renais (pior funcionamento dos
rins e aumento do risco de infees urinrias), hipertenso ar-
terial, envelhecimento da pele (pode ficar mais spera e seca,
envelhecendo mais rapidamente), maior risco de aparecimento
21

A Dieta Perfeita
de celulite, cabelos secos e baos, e desidratao do organismo,

que em casos extremos pode mesmo levar morte.
lcool
Relativamente ao lcool, de salientar que, apesar de no

ser um nutriente, fornece calorias (1 g de lcool fornece cerca
de 7 calorias).
Em caso de consumo, as bebidas alcolicas devem acompa-
nhar as refeies principais e ser consumidas com muita mode-
rao, tendo sempre em ateno que contribuem para o aumento
do total de calorias dirias. Mulheres grvidas e a amamentar,
crianas, adolescentes e jovens com menos de 17 anos no de-
vem consumir qualquer poro de bebidas alcolicas.
Necessidades de energia
na idade adulta
Os valores mdios de energia aconselhados para adultos sau-

dveis variam geralmente entre 1500 e 2500 calorias, depen-
dendo da estrutura corporal, sexo, estilo de vida e do dispndio
energtico atravs da atividade fsica. Estes valores variam ge-
ralmente entre 1500 e 1800 calorias para as mulheres, e entre
2000 e 2500 calorias para os homens.
Se pretende perder peso deve consumir menos energia do
que aquela que necessita, tendo no entanto especial cuidado
na escolha dos alimentos, de modo a satisfazer sempre as suas
necessidades nutricionais.
Apesar de as dietas implicarem uma reduo calrica, de-
saconselhado manter um plano alimentar demasiado restritivo
22

(tanto em energia como em diversidade de alimentos), pois as

necessidades nutricionais fundamentais podem no ser assegu-
radas, originando carncias que debilitam o seu estado de sade.
Qual o seu peso ideal?
Ateno: no existe apenas um peso ideal para cada pessoa.

Existe uma faixa de peso na qual se considera que a pessoa
est saudvel e dentro dos valores de referncia. O clculo
do peso ideal geralmente feito atravs do ndice deMassa
Corporal (IMC). O IMC foi desenvolvido pela Organizao
Mundial de Sade e uma das formas para obter um indica-
dor e saber se est acima ou abaixo dopesoideal. De forma
simples e rpida, o clculo do IMC faz-se atravs da seguin-
te equao:
IMC = peso / altura
Utilizemos, como exemplo de aplicao prtica do ndice de

Massa Corporal, uma pessoa com 1,60 m e 75 kg:
IMC = peso / altura

IMC = 75 kg / (1,60 m x 1,60 m)
IMC = 75/2,56
IMC = 29,29
23

A Dieta Perfeita
Segundo os resultados, uma pessoa pode ser classificada da

seguinte forma, quanto ao peso:
IMC Classificao Risco de doena

Menos de 18,5 Magreza Elevado
Entre 18,5 e 24,9 Peso normal Reduzido
Entre 25 e 29,9 Sobrepeso Elevado
Entre 30 e 39,9 Obesidade Muito elevado
Igual ou maior de 40 Obesidade mrbida Muitssimo elevado
O IMC, alm de classificar a pessoa relativamente ao peso,

relaciona ainda o peso corporal com os riscos para a sade. im-
portante lembrar que este ndice apenas um indicador, tendo
unicamente em conta o peso e a altura do indivduo.
Parmetros como a percentagem de massa gorda, o sexo, a
idade e a constituio fsica tambm devem ser levados em conta.
Assim, fatores como o peso, a alimentao e a atividade fsica de-
vem ser motivo de reflexo quando pensa em adotar um estilo de
vida saudvel. Com disciplina, determinao e limites conseguir
alterar os seus hbitos gradualmente at se tornarem naturais!
Lembre-se de que adotar hbitos alimentares mais saud-
veis no significa abdicar dos alimentos menos salutares de que
tanto gosta. O importante que o consumo desses produtos
constitua a exceo e no a regra do seu dia a dia alimentar.
Paralelamente, fundamental encontrar um equilbrio en-
tre a energia proveniente dos alimentos que consome e a ener-
gia que gasta. Ou seja, no deve consumir mais energia do que
aquela que despende, caso contrrio haver acumulao de gor-
dura e aumento de peso!
24

2. Os 16 pilares de uma alimentao cuidada
2.
Os 16 pilares
de uma alimentao
cuidada

A o pensar em alimentao saudvel vem-nos sempre ideia

conceitos ou imagens como privao, sem sabor, comida
de hospital mas isto no passa de preconceito.
Pr em prtica no seu dia a dia uma alimentao equilibra-
da e saudvel na verdade muito fcil. No necessrio mudar
radicalmente o seu quotidiano, nem alterar todos os seus h-
bitos. Na verdade, uma dieta bem feita e equilibrada a que se
adapta a todos os seus dias, e no o contrrio. Dessa forma vai
garantir que consegue cumpri-la por muito tempo, deixando
de encar-la como uma dieta, e passando a ser parte de si e
do seu estilo de vida.
Ver que pr em prtica as 16 simples regras que apresen-
to em seguida o bastante para fazer toda a diferena. Junto-
lhes ainda, no final do captulo, 7 dicas prticas que facilitaro
o seu dia a dia. No necessrio muito mais do que isto para
mudar a sua vida!
25

A Dieta Perfeita
Regras INDISPENSVEIS
1. Coma vrias vezes ao dia, pouco de cada vez
Comece por nunca saltar refeies. Esta uma das regras

mais importantes. Muitas pessoas pensam que para perderem
peso devem deixar de comer, o que falso. Ingerir alimentos com
frequncia vai permitir que o organismo encontre um equilbrio,
evitando oscilaes entre a privao e os excessos alimentares.
Permanecer muitas horas sem comer ou ter a sensao de
apetite durante todo o dia so duas das principais causas dos
ataques de gula: quando se permitir comer, se estiver com muito
apetite ir faz-lo a dobrar, para compensar o tempo perdido.
Comer vrias vezes por dia acelera o metabolismo, haven-
do um maior gasto calrico dirio um benefcio importante
para a sade, e ainda mais para quem quer perder peso.
2. O pequeno-almoo obrigatrio
Comece o seu dia com um bom pequeno-almoo. Idealmente

esta refeio deve ser feita em casa e com algum tempo (10 minu-
tos sero mais do que suficientes). O pequeno-almoo impor-
tante no s por ser a primeira refeio do dia, fazendo a quebra
do jejum noturno, como tambm porque nos permite recarre-
gar as baterias, fornecendo ao organismo as calorias e nutrientes
necessrios para comear a jornada diria de forma equilibrada.
O pequeno-almoo ajuda a estabilizar os nveis de acar no
sangue, que por sua vez regulam o apetite e a energia. Assim, as
pessoas que o tomam tm menor probabilidade de sentir apeti-
te e de cometerem excessos alimentares durante o resto do dia.
26

Esta refeio deve ser completa e variada. Deve incluir uma

fonte lctea (leite ou derivados com baixo teor de gordura), ce-
reais ou po (dando preferncia s verses integrais) e fruta.
Esquea a ideia de que no tem tempo para tomar o pequeno-
-almoo, ou de que compensar mais tarde. Organize-se, no
s pelo seu peso como tambm pela sua sade. No tenha d-
vidas: vai sentir-se melhor e ser mais saudvel!
Tomar o pequeno-almoo em casa no um bicho de sete
cabeas. Sugesto: tenha sempre leite magro ou iogurtes magros
no frigorfico e fatias de po de centeio no congelador; compre
queijos magros para barrar ou fiambre de aves com frequncia e
tenha sempre fruta fresca numa cesta. No vai demorar mais de
10 minutos a tomar a refeio e sentir-se- realmente melhor.
3. Reforce a alimentao com legumes e saladas
Nas refeies principais aplique a regra de ter legumes ou

salada como acompanhamento principal. Na verdade, metade
do prato deve ser constituda por este tipo de alimentos. Os ve-
getais so altamente nutritivos e pouco calricos, devendo por
isso ser a base de qualquer dieta ou regime alimentar saudvel.
4. Mantenha o hbito de comer sopa
Sopa, sopa, sopa! daquelas pessoas que diz no gostar?

Provavelmente ter essa opinio porque ainda no provou boas
sopas. Experimente cozinhar algumas das receitas que constam
deste livro, pode ser que se surpreenda.
Inicie sempre o almoo e o jantar com uma sopa rica em hor-
talias e legumes. A alimentao mediterrnica caraterizada
27

A Dieta Perfeita
pelo consumo de sopa de legumes, entre outras, mas infeliz-

mente este um hbito que tem vindo a perder-se nos ltimos
tempos. Regresse s origens e comece sempre as principais
refeies com um bom prato de sopa de legumes. Vai ajudar a
reduzir o apetite, uma excelente fonte de vitaminas e minerais
e ainda um timo auxiliar para o funcionamento do intestino,
uma vez que a sopa rica em gua e fibras.
5. Consuma 2 a 3 peas de fruta por dia
A fruta uma excelente opo, quer para um lanche quer

enquanto sobremesa. Pode optar por fruta fresca ao natural,
cozida ou assada, mas sempre sem adio de acar.
6. Prefira os cereais integrais
Os cereais integrais (e derivados) so sujeitos a um menor

processamento; so mais ricos em fibras, tm mais vitaminas
e minerais e por isso so a melhor opo. Alm disso, ajudam
a regular os nveis de acar no sangue e do uma sensao de
saciedade mais duradoura.
7. Reduza o consumo de acares simples
Evite a adio de acar tanto em alimentos como em bebidas.

No adicione acar no caf, ch, sumos, leite, fruta e iogurtes.
Limite ainda o consumo de produtos aucarados, como pro-
dutos de confeitaria e pastelaria, gelados, chocolates, gomas,
rebuados, caramelos, frutos cristalizados, mel, sobremesas au-
caradas, marmeladas e refrigerantes.
28

8. Reduza o consumo de gordura
a) Reduza a quantidade de gordura que usa para cozinhar e

temperar, preferindo sempre o azeite em detrimento dos
outros tipos de gordura (leos, margarinas, manteiga, ba-
nha ou outros molhos).
b) Evite fritar os alimentos. Opte por processos que requi-
ram menor quantidade de gordura, como cozer, grelhar
ou estufar em cru.
c) Evite os molhos muito gordurosos, especialmente os de
preparao industrial (a maionese, os molhos pr-feitos
para saladas, com adio de natas ou base de queijo).
d) Retire toda a gordura visvel e a pele dos alimentos antes
de os confecionar.
e) Consuma leite e derivados com baixo teor de gordura
(meio-gordo ou magro).
f ) Lembre-se de que, alm da gordura usada para cozi-
nhar como leos, azeite, manteiga, margarina, natas
e molhos existem outros alimentos ricos em gordura
e que, consequentemente, tambm devem ser evitados.
So exemplos disso os salgadinhos, empadas, folhados,
enchidos, produtos de charcutaria e salsicharia, bolachas
amanteigadas ou do tipo digestivas, certas qualidades de
bolachas de gua e sal e gelados base de natas.
9. Escolha uma gordura saudvel
Evite o consumo de gordura saturada que se encontra

principalmente em produtos de origem animal e privilegie
29

A Dieta Perfeita
as gorduras monoinsaturadas (como o azeite) e polinsaturadas

(por exemplo, o leo de girassol e a gordura do peixe).
10. No se esquea: embora seja saudvel,

o azeite uma gordura
A ideia de que o azeite uma gordura saudvel e por isso

pode ser consumido sem quaisquer restries assenta num ra-
ciocnio absolutamente errado. De facto, o azeite a gordura de
eleio para cozinhar e temperar. Contudo, moderao a pala-
vra de ordem. No se esquea de que apenas 100 ml de azeite
fornecem cerca de 900 calorias!
Por isso, mesmo optando por uma refeio leve base de le-
gumes ou salada, se a regar com azeite vai comprometer o valor
calrico do prato e, consequentemente, a dieta. Para tempe-
rar ou cozinhar deve usar uma quantidade de azeite equivalente
a, no mximo, uma colher de sopa.
11. Reduza o consumo de sal
Embora no se espere que elimine o sal na sua alimentao,

deve reduzir gradualmente a quantidade que usa. Opte por uti-
lizar ervas aromticas e especiarias, que o ajudaro a reduzir o
sal sem que o sabor dos alimentos seja comprometido.
Limite ainda a ingesto de alimentos salgados, como produ-
tos de charcutaria, salsicharia, determinados queijos (por exem-
plo, roquefort, gruyre e gorgonzola), alimentos muito processados
industrialmente, caldos concentrados, alimentos do tipo fast-
-food e molhos pr-preparados (por exemplo, a mostarda, o ke-
tchup, os molhos para batatas fritas, etc.).
30

12. Escolha mtodos de confeo mais saudveis
de conhecimento geral que os cozidos e os grelhados so

os mtodos de confeo primordiais nas dietas. Mas ser que
tem de passar o resto da vida a comer cozidos e grelhados para
ser saudvel? claro que no!
Existem muitas outras formas de cozinhar de forma saud-
vel e com sabor. Pode optar por assados no forno com pouca
gordura, estufados na panela, cozinhar tudo em cru (em substi-
tuio dos refogados), assar no forno em papelotes, usar o wok,
a panela de presso, frigideiras antiaderentes o importante
reduzir a gordura de adio para cozinhar e temperar.
Uma boa forma de dar sabor aos cozinhados, ao invs de
utilizar gordura, adicionar ervas aromticas, alho, tomate pe-
lado, molho de soja ou especiarias. Inicialmente pode parecer-
-lhe estranho alterar a sua forma de cozinhar, mas com prtica
e imaginao vai descobrir que possvel confecionar os seus
pratos sem tanta gordura e com todo o sabor.
13. Evite as refeies pr-cozinhadas
As refeies pr-cozinhadas parecem, de facto, uma opo

muito prtica para os dias que correm. Contudo, preciso ser-
-se seletivo na escolha destes pratos. Regra geral, as refeies
pr-cozinhadas so ricas em gordura e sal, o que as torna pou-
co saudveis; porm, existem outras opes prticas nos super-
mercados que facilitam a vida domstica. Opte pelas saladas ou
combinaes de legumes frescos j lavados e preparados, pron-
tos a consumir, ou pelas misturas de legumes ultracongelados.
31

A Dieta Perfeita
14. Restrinja as carnes vermelhas
D preferncia ao peixe e s carnes magras (peru, galinha,

frango e coelho). As carnes vermelhas e provenientes de ma-
mferos so mais ricas em gordura e colesterol. No tem de as
abolir radicalmente da sua alimentao, mas o seu consumo
deve ser reduzido para 1 a 2 vezes por semana, tendo o cuida-
do de retirar sempre as gorduras visveis e de cozinh-las com
pouca adio de gordura.
15. Beba lquidos ao longo do dia
Faa da gua a sua bebida de eleio! Beba em abundncia

ao longo de todo o dia e no apenas quando tem sede.
A ingesto de lquidos importante para o equilbrio do or-
ganismo. importante para a hidratao, para o funcionamento
do intestino e tambm para o controlo do apetite.
Muitas vezes temos uma sensao de desconforto que atri-
bumos ao apetite e l vamos ns cozinha petiscar alguma
coisa. Petiscamos isto e aquilo e continuamos com a sensao
de que o corpo est a pedir algo diferente. Pois : por vezes essa
sensao de desconforto que atribumos ao apetite no mais
do que um sinal do nosso corpo de que precisa de ser hidrata-
do. Em vez de se deixar levar pelos petiscos, opte por um bom
copo de gua ou um ch. Ver que suficiente para reduzir a
gula e controlar o apetite.
Mas qual a quantidade de gua que devemos ingerir? Esta
questo tambm muito frequente. Est catalogado que deve-
mos consumir 1,5 l de gua por dia; contudo, as necessidades
32

de lquidos tambm variam de pessoa para pessoa. Uma boa

forma de controlar se o nosso corpo est hidratado atravs
de cor da urina. simples: sempre que a urina for abundante
e se apresentar transparente e sem cheiro saber que est com
o nvel de hidratao adequado.
16. Reduza o consumo de nctares,

sumos e refrigerantes
Muitas vezes parecem ser bebidas inocentes, sendo parte

das refeies e dos frigorficos das casas de grande parte das
famlias, porm os sumos, nctares e refrigerantes so pequenas
bombas de acar disfaradas!
Os dados so claros: 1 lata de Coca-cola (33 ml) fornece cerca
de 112 kcal; 1 lata de ice tea (33 ml) fornece cerca de 106 kcal
e 1 lata de refrigerante de laranja fornece cerca de 132 kcal. E
estas so as calorias exclusivamente provenientes do acar!
Procure abolir estes alimentos da sua alimentao ou esti-
pular a regra de beber com moderao apenas no dia do dis-
parate. Na hora de fazer as compras para o lar lembre-se de
que este tipo de bebidas no faz falta a qualquer membro da
famlia, independentemente da idade ou do peso. Como al-
ternativa pode optar pelas tisanas sem adio de acar, fazer
em casa ch gelado ou limonada e adicionar adoante em vez
de acar.
***
33

A Dieta Perfeita
d i c as p r t i c as
As dicas que se seguem devem ser aplicadas diariamente.

Com estes conselhos ver que fcil mudar os seus hbitos e
melhorar a sua alimentao, perdendo peso de forma consis-
tente e ganhando sade.
1. No seja demasiadamente restritivo
Quando pensa em fazer uma dieta, provavelmente deseja ter

resultados logo no dia seguinte. A tendncia cortar imediata e
radicalmente para obter efeitos rpidos. O calcanhar de Aquiles
desta atitude que os resultados nunca chegam no dia seguin-
te, mas a vontade de comer a dobrar tudo o que eliminou surge
num instante! Assim, prefervel seguir um regime um pouco
mais permissivo e conseguir resultados mais consistentes e saud-
veis, do que ser radical e recuperar o peso nas semanas seguintes.
2. Chegue hora das refeies com a fome

controlada
Chegar hora das refeies com o apetite controlado faz

com que seja racional nas escolhas alimentares e no tamanho
das doses. Quem no passou pela experincia de chegar a um
restaurante cheio de apetite? E o que aconteceu? Primeiro ata-
cou as entradas como se o mundo fosse acabar amanh; quando
escolheu o prato principal, todas as opes da lista lhe parece-
ram coisa pouca e, perseguido pela ideia de que iria continuar
com apetite, acabou por exagerar na dose, escolhendo provavel-
mente um dos pratos mais pesados da lista.
34

Para combater este cenrio no salte os lanches e, se neces-

srio, faa uma pequena merenda 30 a 40 minutos antes do al-
moo ou do jantar (pode optar por um iogurte, uma pea de
fruta, fatias de fiambre de aves ou mesmo um prato de sopa de
legumes). Isto vai garantidamente ajud-lo a controlar-se e a
fazer melhores opes nas refeies principais.
3. Controle as pores
Na sociedade atual temos a cultura do prato cheio, aceitan-

do igualmente que deixar comida no prato socialmente incor-
reto. Se concorda com estas noes, deixe-se disso! Comer na
medida certa fundamental. Sendo compreensvel que no se
deve deixar comida no prato, fundamental perceber que para
que tal no acontea necessrio reduzir as doses que servimos.
Se preferir, em casa pode optar por comer em pratos mais pe-
quenos, para que a quantidade seja menor. Depois, atente aos
sinais do seu corpo. Sempre que sentir o estmago cheio, pare
de comer. prefervel deixar excessos no prato do que empur-
r-los para o estmago.
hora da refeio, no deve levantar-se da mesa com sen-
sao de apetite, mas com a impresso de que ainda cabia
mais alguma coisa. E se esta ideia o aflige, lembre-se de que o
objetivo ter vontade de comer da a trs horas, para manter o
metabolismo em trabalho constante.
4. Escolha criteriosamente os alimentos
Evitar tentaes em casa a melhor forma de no quebrar

o novo regime alimentar. Faa uma lista de supermercado
35

A Dieta Perfeita
estruturada e compre apenas o que consta na lista. No se en-

gane ao pensar algo como o exemplo seguinte: Vou comprar
isto para ter na despensa, pois as outras pessoas no tm culpa de
eu estar de dieta. Na verdade, em 90% dos casos quem compra
quem consome, por mais bem-intencionado que se esteja na
hora da compra.
Ter em casa um frigorfico e uma despensa com opes
saudveis a melhor forma de no cair em tentao. Ao sa-
ber que tem um alimento proibido por perto, a cabea no
descansa e desenvolve um processo de obsesso que s termi-
na com o fim da embalagem. Seja rgido e ver que funcio-
na! Assuma um novo provrbio: Longe da despensa, longe
do estmago!
5. No v ao supermercado com apetite
Sempre que vamos s compras com apetite acabamos por

comprar mais do que o necessrio principalmente alimentos
no gratos. Antes de ir s compras, alimente-se. Desta for-
ma evita que seja a gula a guiar o carrinho pelos corredores.
A linha agradece e a carteira tambm.
6. Os disparates tambm so saudveis, verdade!
Comer de vez em quando uma boa sobremesa carregada de

chocolate ou creme, ou fazer uma refeio bem gordurosa,
tambm saudvel e deve fazer parte da nossa alimentao.
A frequncia com que isto acontece que vai ditar a dimen-
so do erro e quo saudvel ou no. Estes disparates fazem
bem cabea e ao estmago, mas devem ser a exceo e no
36

a regra. Deixe estas extravagncias para um dia especial ou de

festa. Dessa forma vai sentir-se menos excludo e no corre o
risco de estragar a linha.
7. Est com um ataque de gula? Nada de pnico!
Os ataques de voracidade alimentar so um motivo de gran-

de sofrimento e ansiedade para quem os tem. O que fazer nes-
tas ocasies?
Primeiro, para evitar ao mximo que isto acontea, e tal como
foi sugerido, no deve restringir demasiadamente a alimenta-
o e muito menos ficar muitas horas sem comer. Depois, im-
portante identificar qual o perodo mais crtico da gula, a sua
durao e a partir de quanto tempo comea a ter algum auto-
controlo. Regra geral, o pico de um ataque de voracidade tem
uma durao de 30 a 40 minutos, a partir dos quais comea a
recuperar a racionalidade e a conseguir pensar: Vale mesmo a
pena comer isto?
Assim, quando sentir que se aproxima um ataque, a pri-
meira coisa a fazer beber uma boa dose de uma bebida com
sabor, no calrica. Pode escolher um ch ou uma infuso de
ervas (com adoante), limonada (com adoante), tisanas sem
adio de acar ou at mesmo uma coca-cola light ou zero.
Nestas situaes a gua no funciona, pelo que importan-
te que a bebida tenha um sabor do seu agrado e que lhe d sa-
tisfao. Ao faz-lo ir saborear algo doce, encher o estmago
com lquido e ganhar tempo at conseguir controlar a ansieda-
de. Mesmo que este processo no seja completamente bem-su-
cedido para aniquilar o ataque de gula, com certeza ir ajudar
pelo menos a reduzir as quantidades ingeridas.
37

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T t u l o s

Q uando surgiu o convite e me foi proposto escrever este

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miolo miolo 9 DP.indd 4 15/01/2014 17:41

PARTE 1 Noes essenciais da alimentao saudvel 15

miolo miolo 9 DP.indd 7 15/01/2014 17:41

O plano alimentar da sua dieta 47

PARTE 2 Solues para as dvidas mais frequentes

4. O acar na sua dieta 59

miolo miolo 9 DP.indd 8 15/01/2014 17:41

PARTE 3 Um dia a dia saudvel 97

9. Conselhos prticos e teis para as ocasies mais

miolo miolo 9 DP.indd 9 15/01/2014 17:41

V em a o vero e agora? Ainda vou a tempo de ficar

Est sempre a tempo de mudar

Na verdade, quase sempre possvel fazer uma dieta mais

miolo miolo 9 DP.indd 11 15/01/2014 17:41

Desafio-o, caro leitor, a que comece a pensar de forma dife-

PARTE 1 Comece por perceber as bases para uma vida

PARTE 2 Conhea as solues para as dvidas mais fre-

miolo miolo 9 DP.indd 12 15/01/2014 17:41

PARTE 3 Saiba como resolver os desafios de alimentao

Deixemos de ver nas dietas uma situao pontual, que se

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miolo miolo 9 DP.indd 15 15/01/2014 17:41

T er hbitos alimentares saudveis no sinnimo de fazer

1. Assegurar a sobrevivncia do ser humano;

miolo miolo 9 DP.indd 17 15/01/2014 17:41

, pois, importante que o leitor conhea um pouco mais so-

Os alimentos so constitudos por nutrientes compostos,

Os hidratos de carbono, as protenas e as gorduras so ma-

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As vitaminas e os sais minerais no apresentam valor calrico.

Os hidratos de carbono tm uma funo energtica por ex-

As protenas apresentam uma funo essencialmente plsti-

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completas a nvel de aminocidos essenciais, as leguminosas

A gordura um nutriente necessrio e no deve ser banido

As fibras alimentares caraterizam-se por serem um conjunto

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o organismo no consegue digerir e que, portanto, no so ab-

Vitaminas e sais minerais

As vitaminas e os sais minerais, tal como foi dito anterior-

A gua fundamental para a nossa sobrevivncia e para a

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de celulite, cabelos secos e baos, e desidratao do organismo,

Relativamente ao lcool, de salientar que, apesar de no

Os valores mdios de energia aconselhados para adultos sau-

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(tanto em energia como em diversidade de alimentos), pois as

Qual o seu peso ideal?

Ateno: no existe apenas um peso ideal para cada pessoa.

IMC = peso / altura

Utilizemos, como exemplo de aplicao prtica do ndice de

IMC = peso / altura

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Segundo os resultados, uma pessoa pode ser classificada da

IMC Classificao Risco de doena

O IMC, alm de classificar a pessoa relativamente ao peso,

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A o pensar em alimentao saudvel vem-nos sempre ideia

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1. Coma vrias vezes ao dia, pouco de cada vez

Comece por nunca saltar refeies. Esta uma das regras