yoga para

iniciantes

Postura simples para

praticar em casa
Escrita por: GABRIEL MEDEIROS
Professor de Yoga e Terapeuta Holstico
 SOBRE O AUTOR
G
abriel Medeiros Terapeuta Holstico, Acupunturista e
Professor de Yoga. Ministra Workshops e Cursos
Formando Centenas de Instrutores de Yoga desde 2010.
Idealizador do Estudo Espiritual Reprogramao Ativa e possui
Formao em Generative Coaching com Robert Dilts e Stephen
Gilligan pela Metaforum International Human Charge
Associatian E.U.A.

Seu contato com o Yoga, entretanto foi bem antes, ainda na

adolescncia se encantou com um livro chamado
Autoperfeio com Hatha Yoga Hermgenes.

Possui experincia com Yoga em

Instituies Sociais e Yoga para a Terceira
Idade. Seu trabalho tambm se estende a
turmas regulares com adultos e ao
Yoga Laboral. Organiza e ministra Cursos
e Workshops para o Desenvolvimento Integral.

GABRIEL MEDEIROS
1 YOGA PARA INICIANTES
Professor de Yoga e Terapeuta Holstico
 Hoje tem um site de yoga, chamado de PraticandoYoga.com,
onde fala dos benefcios do yoga e como ele pode ajudar as
pessoas a terem mais qualidade de vida atravs da prtica
regular de Yoga!

Tem como misso levar para um maior

nmero de pessoas uma profunda
transformao em suas vidas atravs
dos ensinamentos que a Filosoa Milenar
do Yoga tem a oferecer.

Desenvolveu um curso online chamado de

"o Poder do Yoga" para que as pessoas possam
atingir uma grande sensao de vitalidade,
paz interior, equilbrio total dos pensamentos
e emoes e ainda desenvolver o seu
lado espiritual atravs do passo a passo
de uma metodologia prtica, ecaz e
de fcil aplicao at mesmo para quem
nunca praticou Yoga antes.

GABRIEL MEDEIROS
2 YOGA PARA INICIANTES
Professor de Yoga e Terapeuta Holstico
 Por que fazer Yoga?
N
o mundo inteiro milhares de pessoas praticam Yoga
diariamente. De acordo com a Associao Brasileira de
Yoga so mais de 500 mil praticantes no Brasil e esse nmero
cresce a cada dia. O que torna essa pratica to atrativa?

O Yoga foi criado na ndia e ganhou o mundo devido a sua

poderosa ao no corpo e na mente. Bem estar, concentrao,
foco, vitalidade e beleza so apenas alguns de seus resultados.

Longe de ser uma religio ou uma seita o Yoga conseguiu ser aceito
mundialmente exatamente por sua caracterstica livre e racional.
Qualquer pessoa pode ter benefcios com a prtica sem ter de
mudar nada de sua forma de ver o mundo.

Outro fator que tornou o Yoga to popular no ocidente foram as

pesquisas cienticas que atestaram sua eccia e brilhantes
resultados. Um estudo realizado pela Universidade de Ohio, nos
Estados Unidos, mostrou que mulheres que praticam Yoga
regularmente tm no sangue nveis mais baixos de citoquinas
Substncias inamatrias ligadas ao estresse e ao envelhecimento.
O PhD T.J Thorpe, da University of Tennessee, descobriu que os
praticantes de Yoga registravam uma reduo no sentimento de
ansiedade e nervosismo. Segundo suas pesquisas os benefcios das
prticas incluem aumento de sentimento de calma, relaxamento e
alegria, melhora nas relaes interpessoais e o aumento da
capacidade de concentrao.

GABRIEL MEDEIROS
3 YOGA PARA INICIANTES
Professor de Yoga e Terapeuta Holstico
 Em outra experincia, o Dr.V.H. Dhanaraj, da Universidade of
Alberta, no Canad, constatou que os praticantes de Yoga
apresentavam uma melhora no metabolismo celular, no consumo
de oxignio e na capacidade pulmonar, na ecincia cardaca,
na funo da Tireide, na contagem de hemoglobina, glbulos
vermelhos e na estabilidade geral. E ento? Vamos praticar?

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 ABERTURA
A
o abrirmos nossa prtica diria, essencial que estejamos
em um local tranquilo e termos nos alimentado pelo
1
menos duas horas antes da prtica. Devemos nos sentar
em uma postura confortvel (podemos colocar uma msica
suave), acalmarmos a mente agradecendo a oportunidade de
estarmos vivos e com sade para cuidar de ns mesmos. O
agradecimento fundamental para percebermos a riqueza que j
se faz presente em nossas vidas e que muitas vezes no damos a
devida ateno.

Com as mos unidas frente ao peito como em um gesto de prece,

estaremos de olhos fechados e atentos ao movimento da
respirao. Esse gesto das mos unido conscincia da
respirao, nos facilita a entrar no caminho da introspeco. Ao
nos sentirmos tranquilos e em paz, daremos incio prxima etapa.

1
O Yoga deve ser praticado sobre uma esteira que deve ser de
borracha antiderrapante. Ela pode ser encontrada em lojas
especcas para a prtica.

GABRIEL MEDEIROS
5 YOGA PARA INICIANTES
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 POSIO PARA SENTAR

S
ente-se com as pernas entrecruzadas e a coluna alinhada
com os ombros abertos e o queixo acima da linha dos
ombros. Coloque as mos sobre os joelhos. Na linguagem
utilizada no yoga, essa forma de sentar chama-se Sukhsana. No
ocidente, temos o hbito de usar encosto para sentar, o que
enfraquece nossa musculatura das costas. No entanto, nenhuma
atividade do yoga deve causar incmodo. Logo, essa forma de
sentar no deve levar dor.

Assim, o iniciante pode encostar-se em algum local para repousar

as costas. Com o tempo, ele alcanar a posio ideal sem
necessitar de apoio.

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 DESPERTANDO A RESPIRAO ABDOMINAL
Antes de darmos incio s prticas respiratrias, devemos esclarecer
uma atividade que estar presente em todos os exerccios
respiratrios: a Limpeza do Pulmo. Quando expiramos
normalmente, deixamos um resduo de ar neles, sem que o
esvaziemos completamente. Esse exerccio consiste em eliminarmos
todo o ar que ali houver ao expirarmos contraindo profunda e
suavemente os msculos que esto envolvidos na respirao.

Aps a abertura da prtica, deite-se confortavelmente com os

joelhos dobrados unidos e os ps afastados. Feche os olhos. A
gravidade servir de auxlio para essa prtica inicial. Coloque as
mos repousadas sobre o abdmen, expire realizando a limpeza dos
pulmes e espere que eles quem vazios e que seu corpo comande
uma nova inspirao.

importante frisar que no se trata de prender a respirao mas

apenas esperar passivamente que o corpo libere o comando de
uma nova entrada de ar. Inspire projetando o abdmen para cima
erguendo com ele as mos. Ao expirar, deixe-o baixar, descendo-o
juntamente com as mos.

Procure sentir cada detalhe do movimento tornando-se consciente

do ar passando pelas narinas, preenchendo os pulmes e logo aps
esvaziando e contraindo suavemente a musculatura para expuls-lo.
A percepo dos detalhes integra a mente no momento presente.
Realize essa respirao por alguns momentos, sempre observando
passivamente cada inspirao.

GABRIEL MEDEIROS
7 YOGA PARA INICIANTES
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 RESPIRAO COMPLETA
Execute o mesmo exerccio anterior, mas agora coloque uma mo
sobre o abdmen e outra sobre o trax. Aps a limpeza dos
pulmes, inspire projetando-o para cima, erguendo
simultaneamente a mo que est sobre ele.

Logo em seguida, expanda as costelas elevando a mo que est

sobre o peito preenchendo tambm a regio superior do pulmo
de ar. Ao expirar, esvazie todo o ar do pulmo recolhendo o trax e
o abdmen para iniciar uma nova inspirao. Repita de cinco a
sete vezes preenchendo e esvaziando todo o pulmo de ar com
total percepo dos detalhes do movimento.

Nada mais importante do que o momento presente. Todo o

pensamento temporal que envolva o passado ou o futuro deve se
tornar desinteressante e secundrio. Aja como se o objetivo nal de
sua vida fosse estar aqui e agora fazendo essa prtica.

GABRIEL MEDEIROS
8 YOGA PARA INICIANTES
Professor de Yoga e Terapeuta Holstico
 SANAS NO QUOTIDIANO
S
eguiremos agora com sanas simples que podero ser feitos no
quotidiano sem que seja necessrio utilizar-se de muito tempo,
mas contemplando vrios aspectos do corpo como um todo.
Sempre mantenha a ateno direcionada a cada detalhe do
movimento dando prioridade ao momento presente e aos
fenmenos que ocorrem durante a prtica desde a respirao como
tambm a cada parte do corpo que esta sendo usada.

Chamaremos essa ateno voltada para o aqui e agora de

Percepo Consciente. Nunca sinta dor durante os sanas. Ao
menor sinal de dor, desfaa-o! Respeite seus limites e esteja atento
aos sinais que seu corpo lhe d. Podemos avanar a cada dia
ganhando mais exibilidade e vigor corporal. O praticante deve
realizar um breve relaxamento entre os sanas sempre que sentir
necessidade.

Atravs da percepo consciente vamos entrando em contato com

a essncia vital que habita em nosso corpo e com o impulso vital que
comanda a respirao, bem como em todos os processos orgnicos.

Respire livremente durante os sanas. Isso exige uma bela dose de

ateno, pois pode o indivduo car indenidamente na mesma
posio. Por esse motivo, eu alerto: esteja consciente dos sinais de
seu corpo! O objetivo aqui unir mente e corpo em um nico estado
de ser e no romper a barreira do saudvel. Nada de exageros. Nas
primeiras prticas, deve-se permanecer por um pouco de tempo em
cada posio para s depois de bem habituado, deixar-se car mais
tempo. A regra : Ao menor sinal de dor desfaa a posio.

GABRIEL MEDEIROS
9 YOGA PARA INICIANTES
Professor de Yoga e Terapeuta Holstico
 TALSANA

D
e p, com os ps afastados um palmo um do outro e os
braos esticados ao longo do corpo, o abdmen
levemente contrado, o quadril levemente para trs, a
coluna alinhada e os ombros abertos, realize a limpeza dos
pulmes e em seguida, erga os braos inspirando. Com eles
erguidos e os pulmes cheios, alongue todo o corpo como se
voc fosse tocar a ponta dos dedos no teto. Mantenha os
pulmes cheios e depois de um breve momento, expire,
baixando os braos relaxando o corpo.

GABRIEL MEDEIROS
10 YOGA PARA INICIANTES
Professor de Yoga e Terapeuta Holstico
 CHANDRSANA

A
faste um pouco mais as pernas mantendo-as esticadas
durante todo o sana (mais ou menos trs a quatro palmos
desde que encontre uma posio estvel). Inspire erguendo o
brao esquerdo, gire a palma da mo na direo da cabea e em
seguida expire, inclinando o tronco para o lado direito ao mesmo
tempo em que dobra o brao na forma de meia lua. Gire a cabea,
permanecendo com o queixo prximo do ombro esquerdo. Evite
inclinar o corpo para frente ou para trs. Imagine ter uma parede na
sua frente e outra atrs de voc. Nessa postura o quadril bem
ativado. Sinta cada msculo envolvido no sana com percepo
consciente. Aps um breve momento, desfaa o movimento
inspirando, erguendo o brao e o tronco. Expire baixando o brao e
relaxando para, em seguida, execut-lo da mesma forma para o outro
lado.

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11 YOGA PARA INICIANTES
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 TRIKONSANA

I
nspire erguendo os braos abertos na altura dos ombros. Gire a
palma das mos para a frente e, expirando, abaixe o tronco
tocando a mo esquerda no p do mesmo lado (caso no seja
possvel, toque na rea da perna que lhe for confortvel) com o
brao esticado. O outro brao toma a posio vertical e a
cabea ca voltada com o queixo prximo ao ombro e o olhar
para a mo que est no alto. Mantenha as pernas esticadas.

Para desfazer, inspire erguendo o tronco e os braos para a

posio anterior e expire baixando os braos e relaxando o
corpo. Mantenha a percepo consciente pelo perodo que for
lhe for estvel e confortvel. Realize da mesma forma para o outro
lado.

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12 YOGA PARA INICIANTES
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 ARDHA - MATSYENDRSANA

D
obre o joelho esquerdo e passe-o sobre a perna direita.
Mantenha o joelho exionado direcionado para cima,
sem inclin-lo deitando a perna. Mantenha a coluna
alinhada em toda sua extenso. Inspire profundo e expirando,
gire o tronco abraando o joelho esquerdo com o brao direito.
Faa uma toro no tronco e no pescoo (como se olhasse para
trs). Mantenha a coluna alinhada e o queixo por cima da altura
do ombro. Permanea com a percepo consciente. Desfaa o
sana inspirando e voltando o tronco posio inicial. Realize o
mesmo movimento para o outro lado.

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13 YOGA PARA INICIANTES
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 ARDHA JANUSIRSHSANA

D
eixe a perna esquerda esticada e abra-a o quanto achar
cmodo, mantendo a coluna alinhada. Dobre a perna
direita deixando o calcanhar prximo da virilha. Erga os
braos inspirando e alongue todo o corpo. Expirando, gire o
tronco em direo perna esticada e desa-o tocando com as
mos na perna ou no p, sem chegar a sentir dor. Permanea
com a percepo consciente e olhos fechados o tempo que lhe
for confortvel. Desfaa o sana inspirando, erguendo o tronco e
os braos alongando todo o corpo. Depois, abaixe os braos
expirando e relaxe. Realize o mesmo sana para o outro lado.

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14 YOGA PARA INICIANTES
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 PASCHIMONTANSANA

I
nspirando sentado com as pernas esticadas e unidas, com a
coluna alinhada, os ombros abertos e o queixo acima da linha
dos ombros, erga os braos, alongando o corpo. Em seguida,
expire baixando o tronco e os braos, tocando as mos nos ps ou
nas pernas, onde lhe for confortvel. Feche os olhos e permanea
com a percepo consciente. Desfaa o movimento inspirando e
erguendo o tronco e os braos (mantendo a cabea entre os
braos). Expire baixando-os e relaxe.

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15 YOGA PARA INICIANTES
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 ARDHA BHUJANGSANA

D
eite-se de bruos com os ps unidos. Coloque os
cotovelos prximos s costelas com as palmas das mos
voltadas para o cho. Inspire erguendo primeiro a
cabea e depois o tronco mantendo os ombros abertos. Apoie os
cotovelos no cho formando um ngulo de noventa graus entre
braos e antebraos. Erga o queixo acima da linha dos ombros
mantendo os olhos fechados durante a posio mantendo
sempre a percepo consciente. Desfaa expirando, baixando
o tronco e deitando a cabea no cho. Deite a cabea sobre as
mos e relaxe at acalmar a respirao e em seguida iniciar o
prximo sana

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16 YOGA PARA INICIANTES
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 RAJA BHUJANGSANA

A
inda deitado como na posio anterior, mantenha os ps
unidos. Apoie as mos no cho altura dos ombros e,
inspirando, erga o tronco. Inicialmente, sem a ajuda dos
braos para em seguida erguer todo o tronco, esticando-os.
Realize sentindo cada detalhe das vrtebras, movendo-se.
Mantenha os braos totalmente esticados e o queixo erguido. A
pelve toca no cho enquanto as pernas devem car contradas,
esticadas e unidas. Enquanto isso, os ps tambm permanecem
unidos com o dorso tocando o cho. Mantenha a percepo
consciente. Para desfazer o movimento, expire baixando o
tronco, sentindo as costelas voltando ao normal. Deite a cabea
sobre as mos e relaxe at acalmar a respirao e em seguida
iniciar o prximo sana.

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17 YOGA PARA INICIANTES
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 KURMSANA

A
partir da posio de bruos, apoie as mos na altura do
rosto e dobre os joelhos sentando sobre os calcanhares
tocando a testa no cho. Deite os braos ao lado dos
quadris com a palma das mos voltadas para cima e os cotovelos
tocando no cho. Feche os olhos e permanea com a percepo
consciente relaxando todo o corpo. Erga o tronco inspirando e
sente-se sobre os calcanhares. Para preparar-se para o prximo
sana, cruze as pernas passando-as para a frente, deixando-as
esticadas e unidas

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GABRIEL MEDEI stico
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GABRIErita por:
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 Todos os tesouros que ganhamos, ampliando a nossa conscincia
so incalculveis e variam de acordo com a dedicao de cada
um. Uma vida renovada e rica em possibilidades o que se
alcana quando estamos atentos ao que somos e como nos
revelamos ao mundo.

GABRIEL MEDEIROS
20 YOGA PARA INICIANTES
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