1

Segredos para
emagrecer e ficar
em forma
Tudo que voc precisa saber sobre Emagrecimento!

2
Sumrio
Aviso legal ...........................................................................................................................4
Introduo ..........................................................................................................................5
Segredos para emagrecer e ficar em forma .............................................................................. 5
Saiba o que fazer para manter o emagrecimento .................................................................... 6
Como funciona a perda de peso ...........................................................................................7
Melhores alimentos para emagrecer ....................................................................................9
Melhores alimentos para emagrecer: veja mais ....................................................................... 9
Conhea os piores alimentos para o emagrecimento e a sade ........................................... 11
Dietas restritivas: riscos e benefcios .................................................................................. 13
Perca peso rapidinho com as dietas restritivas....................................................................... 14
Saiba mais sobre a dieta restritiva da USP .............................................................................. 15
9 Mitos sobre dietas e exerccios ........................................................................................ 15
Mitos da dieta que comprometem a perda de peso .............................................................. 19
Malhao: veja os mitos que atrapalham o emagrecimento................................................. 19
5 Truques para que uma dieta funcione ............................................................................. 21
7 Chs que aceleram o emagrecimento .............................................................................. 23
Conhea os melhores exerccios para perder gordura abdominal ........................................ 25
Aprenda os melhores exerccios para perder gordura abdominal ......................................... 25
Saiba como funciona o programa para rachar barriga ........................................................... 26
Exerccios que ajudam a perder peso e ficar em forma........................................................ 28
Aprenda como ganhar massa muscular .............................................................................. 32
Suplementos para ganhar massa muscular ............................................................................ 32
7 exerccios para turbinar os msculos ................................................................................... 33
Treino para aumentar pernas e glteos .............................................................................. 34
Mantenha o peso perdido: dicas de motivao para emagrecer de vez ............................... 38
Entenda como manter a motivao para emagrecer ............................................................. 39
Recapitulando: 12 passos para emagrecer e ficar em forma ................................................ 40
Concluso..........................................................................................................................42

3
AVISO LEGAL
Este E-book apenas para fins informativos, todo o contedo foi feito com muito cuidado para
que as informaes aqui prestadas fosse teis para cada leitor.

Me esforcei com pesquisas na criao deste E-Book, em todo o caso no garanto, que em
qualquer altura o contedo descrito tenha mudanas rpidas. Elas no pretendem ser e no
devem ser consideradas como aconselhamento mdico.

O contedo seque um padro de dicas de alimentao, exerccios, musculao e dietas que

tem como objetivo de transmitir hbitos alimentares para melhorar a qualidade de vida de
nossos leitores com segredos para emagrecer e ficar em forma.

Ns no damos nenhum tipo de garantia de resultados sobre a preciso das informaes

contidas nesse exemplar e de forma alguma o autor ser responsvel por alguma perda direta
ou indiretamente, sendo do leitor a total responsabilidade pelo uso das informaes contidas
nessa obra.

A informao pode no se aplicar a voc e antes de usar qualquer uma das informaes
fornecidas procure um mdico qualificado, nutricionista, personal trainer ou fisiologista.

As informaes no devero de forma alguma ser utilizada como substituto para diagnstico
nutricional.

As marcas, links de sites, produtos e servios mencionados nesse e-book so de propriedade

de seus respectivos proprietrios.

Esta obra esta sendo distribuda gratuitamente pelo www.comoemagrecerlogo.com.

ATENO
Direitos Autorais: Este E-book no pode ser editado, mas pode ser distribudo
livremente, pode baixar e imprimir.

Desde que no seja alterado seu contedo original.

proibida a cpia, venda e qualquer outro tipo de ao que implique nos direitos
autorais sobre essa obra.

TODOS OS DIREITOS RESERVADOS.

www.comoemagrecerlogo.com

4
Introduo

egredos para emagrecer e ficar em forma. Quem no gosta de

descobri-los e, principalmente, ter sucesso na prtica deles? Pois
isso possvel com exerccios, ajustes na alimentao e, claro,
dicas para manter a motivao nas alturas.

Seguindo algumas regrinhas que envolvem, acima de tudo, um novo estilo

de vida, d, sim, para perder peso e evitar erros como o efeito sanfona,
um sobe e desce nos dgitos da balana que prejudica a sade, o sonho de
curvas perfeitas e autoestima.
Quer saber como? Ento fique de olho nos truques que vo ajudar voc a
reduzir medidas. Vamos l!

Segredos para emagrecer e ficar em forma

Evite assaltos noturnos geladeira. Isso no combina com

emagrecimento!

No troque seu jantar balanceado por lanches como biscoitos, iogurtes

e pastas que acabam tendo mais calorias.

Beba gua! Isso evita aquela confuso bsica quando achamos que
estamos com fome, mas na verdade sede. Tome no mnimo 8 copos
de gua por dia para manter a forma e o bom funcionamento do
corpo.

No pense que passar fome vai garantir um emagrecimento

duradouro. Um erro comum excesso de restrio durante o dia e de
comida noite.

5
Saiba o que fazer para manter o emagrecimento
Outra dica para manter a forma no se privar de alimentos que voc tanto
gosta. O mais importante a proporo, pois somente um alimento no o
nico responsvel pelo ganho de peso. Moderao fundamental!

Se voc preencher metade do seu prato com vegetais, ter mais saciedade
sem consumir grandes pores, devido ao alto teor de fibras deles. Um dos
melhores segredos para emagrecer e ficar em forma!

Vai jantar fora? Antes de sair, coma uma salada ou tome uma sopa. Elas
alimentam com poucas calorias e impedem que voc perca o controle na
refeio principal.

Etiqueta tambm ajuda a manter a forma: descanse os talheres de vez em

quando para perceber melhor quando deve parar de comer.

Esses so segredos para emagrecer e ficar em forma que potencializam

qualquer regime para perder peso. Mas voc sabe realmente como acontece
a reduo de medidas e o que pode dificultar o emagrecimento?

6
Como funciona a perda de peso
Saber os segredos para emagrecer e ficar em forma uma ajuda e tanto
na luta contra uns quilinhos a mais. Porm, perder peso no um evento
isolado e, sim, um processo que leva tempo, exige dedicao e percepo
de como funciona a perda de peso.
Emagrecer uma relao entre as calorias que voc ingere e as que gasta,
ou seja, o que consumir e no utilizar, acumula.
Na maioria dos casos, a cada 7.000 calorias ingeridas (e no queimadas),
acontece o ganho de 1kg. Perder peso tem processo semelhante: a cada
7.000 calorias consumidas, elimina-se 1 kg.
E se voc est indo bem na academia, mas ainda encontra obstculos para
reduzir gordura, entenda o que pode estar sabotando seu
emagrecimento:

Impulsividade
Dificuldades sexuais, conjugais ou afetivas
Depresso
Compulso alimentar
Estresse
Ansiedade

H quem ganhe medidas porque no consegue resistir gratificao

imediata de um impulso o de comer, que proporciona satisfao em
curto prazo, enquanto o emagrecimento acontece em mdio ou longo
prazo.

Outros so prejudicados por problemas na cama ou prximos a ela.

Dificuldades sexuais, conjugais ou afetivas costumam ser uma verdadeira
pedra no caminho de quem faz regime para emagrecer. que a gordura
vira uma espcie de escudo para evitar relaes, a prpria sexualidade ou
conflitos do casal.

7
A depresso tambm atrapalha o sucesso dos segredos para emagrecer.
Nesse caso, comum ficar desmotivado com dietas e exerccios,
pessimista e autodepreciativo.

J os compulsivos alimentares ingerem grandes quantidades rapidamente,

por curto perodo. O ato de comer no acontece por fome ou prazer, e
seguido de culpa ou arrependimento.

O estresse outro fator que pode adiar a meta de perder peso, mesmo
que voc conhea os segredos para emagrecer e ficar em forma. Isso
acontece seja pelo aumento do cortisol no sangue ou pela quantidade de
alimentos consumidos, digamos, para aliviar os males causados por ele.

Por ltimo, e no menos importante, a ansiedade, vil de qualquer plano

de emagrecimento. Tenso, preocupao e medo, que acompanham o
distrbio, fazem com que a pessoa busque no alimento remdio para
esses desconfortos.

Para dar uma mozinha ao seu emagrecimento, aqui vai uma lista com
segredos para emagrecer e ficar em forma administrando a inteligncia
emocional:

Procure ajuda
Reconhea o mal que a gordura faz para voc
Anote os prejuzos acumulados
Decida mudar
Tome nota dos ganhos

Mas enquanto cuida de aspectos emotivos, que tal investir em alimentos

que ajudam a emagrecer e manter a sade? Confira!

8
Best friends forever!

Melhores alimentos para emagrecer

Conhea os itens que no devem faltar no seu cardpio

A expresso saco vazio

no para em p ilustra
bem a importncia da
alimentao na nossa
vida. Mas foi-se o tempo
em que fornecer
nutrientes e energia era
o nico benefcio dela.

Conhea um dos
segredos para ficar em
forma: os melhores
alimentos para
emagrecer, e veja como
unir bem-estar e curvas
irretocveis:

Amndoas troque carboidratos de biscoitos por elas e enxugue

medidas! Pesquisa com pessoas que comeram uma poro de
amndoas por dia revelou que esse grupo perdeu mais quilos do
que a turma que ficou com bolachas de gua e sal.

Arroz integral oferece 1,7g de amido resistente (em poro de

meia xcara), um carboidrato que estimula o metabolismo a
queimar gordura, potencializando o emagrecimento. No toa
que ele est na relao dos melhores alimentos para emagrecer.

Aveia meia xcara dela traz 4,6 g de amido resistente. Esse cereal
rico em fibras perfeito para manter a sensao de saciedade e
ficar em forma por mais tempo.

9
Melhores alimentos para emagrecer: veja mais
Consuma salmo pelo menos trs vezes por semana e sinta os
benefcios das protenas magras, que ajudam a controlar o apetite.
Alm disso, o peixe rico em mega 3 importante para a sade
do corao.

Batata - tambm no pode faltar no seu checklist de melhores

alimentos para emagrecer. Rica em carboidratos, ela sacia trs
vezes mais do que uma fatia de po branco, por exemplo.

Pera est no ranking dos melhores alimentos para emagrecer

porque pobre em calorias, e uma poro dela pode fornecer at
15% da quantidade diria recomendada de fibras, a maior parte
delas na casca.

Banana - campe no quesito reduo de medidas. Madura, uma

banana mdia turbina o metabolismo com cerca de 5 g de amido
resistente. Um pouco mais verde, fica melhor: so 12,5 g desse
nutriente.

Inclua os melhores alimentos para emagrecer nas suas prximas compras!

O prximo segredo para emagrecer e ficar em forma manter distncia
dos produtos que prejudicam o funcionamento do organismo.

10
Inimigos do corpo

Conhea os piores alimentos para o

emagrecimento e a sade

Entre os segredos para emagrecer e ficar em forma est o cuidado na

ingesto de tentaes em forma de massas, doces, frituras e embutidos,
entre outros com sabores irresistveis e valor nutricional baixo.

Pizza congelada, cachorro-quente e salgadinho de batata so alguns dos

piores alimentos para o emagrecimento e a sade. E mais:

Sorvete de massa industrializado possui carboidrato de baixo

valor nutritivo: fonte de acar, facilmente absorvido pelo
organismo e transformado em gordura.

Uma bola (60g) de sorvete de chocolate, por exemplo, contm 130

calorias e 18,5% dos Valores Dirios de gorduras saturadas que um
adulto precisa. Em excesso, ela pode causar placas nas artrias e
problemas no corao, crebro e rins.

11
 Salgadinhos de milho uma ameaa ao emagrecimento. Possuem
Valor Dirio de 32,5% de gorduras totais e 10,3% de gorduras
saturadas, alm de 17% do Valor Dirio de sdio em um pacote de
63g.
Em grandes quantidades, o sdio pode causar presso alta e
doenas nos rins.

Pizza congelada um pedao (73g) dela traz 14% do Valor Dirio

das gorduras saturadas e 16% do Valor Dirio de sdio.
Compromete o emagrecimento e a tambm quando feita com
farinha branca, que tem rpida absoro o que faz com que a
pessoa sinta fome mais rapidamente.

Batata frita bastam 100 gramas dela para ingerir 14% do Valor
Dirio de gordura saturada, prejudicando o emagrecimento e o
bem-estar.

Salgadinho de batata mais prejudicial do que a batata frita, pois

industrializado, com grandes pores de sal, substncias qumicas
e gordura. Um pacote com 50g traz 33% do Valor Dirio de gorduras
totais e 9% de gorduras saturadas.

O segredo para emagrecer e ficar em forma, dizem os especialistas,

evitar abusos. Ento, confira mais itens com os quais voc deve ter mais
cautela para manter o corpo esbelto:

Bacon - uma fatia com 10 g de bacon oferece 6,4% do Valor Dirio

de gordura saturada.

12
 Cachorro-quente cada salsicha de 50 gramas contm 20% de
gorduras saturadas, 24% do valor dirio de gorduras totais e 20,3%
de sdio.
Refrigerante - uma lata de 350 ml do refrigerante tipo cola traz 37
gramas de acar. Se voc beber uma lata por dia, em um ms ter
ingerido aproximadamente um quilo de acar.

Voc viu aqui que necessrio equilibrar a alimentao para ficar em

forma definitivamente. Mas h quem consiga bons resultados com as
dietas restritivas para dar, digamos, um pontap inicial no
emagrecimento. Porm, as dietas radicais trazem riscos.

13
Dietas restritivas: riscos e benefcios
Entenda como funciona a Dieta da USP

Emagrecer bastante e em pouco tempo o sonho de muitos que buscam

o corpo ideal. Nem que seja necessrio recorrer s dietas restritivas, como
a Dieta da USP, que promete mandar embora em mdia 10 kg em 15 dias.
Mas os nutricionistas alertam: as dietas restritivas podem trazer srios
prejuzos sade. Portanto, saber us-las um dos segredos para
emagrecer e ficar em forma. Vamos ao nosso exemplo!
A ideia da Dieta da USP emagrecer ingerindo basicamente ovos,
presunto e caf. Um menu que deve ser consumido por no mximo 15
dias, para no ter perigo de complicaes renais e cardacas.
A primeira parte do programa dura sete dias. Em seguida, feita uma
pausa de pelo menos um dia para voc comer o que tiver vontade e ter
certeza se deseja continu-lo por mais sete dias, repetindo a etapa inicial.

Perca peso rapidinho com as dietas restritivas

14
O princpio da dieta restritiva da USP o emagrecimento por meio de
baixa ingesto de carboidratos (po, arroz, massas, batatas, frutas frescas
e secas, car, inhame, macarro e barra de cereais etc.).

Enquanto isso, acontece o aumento das protenas (ovos, peixes, carnes,

embutidos, leite integral e derivados dele), entre outros.

Com a falta de carboidratos ou glicose, o metabolismo passa a queimar

mais gorduras, massa muscular e a eliminar muito lquido. Ou seja, ns
desinchamos. Vem da a reduo rpida de peso. o segredo para
emagrecer e ficar em forma com a dieta restritiva da USP.

Saiba mais sobre a dieta restritiva da USP

Nessa dieta restritiva, as quantidades no so controladas. gua, caf sem
acar ou com adoante e chs podem ser consumidos fartamente; j os
lanches intermedirios e a ceia no so permitidos. Veja os detalhes:
Primeiro Dia

Manh: Caf preto sem acar, com adoante

Almoo: 2 ovos cozidos e ervas a desejar
Jantar: salada de alface com pepino e salso

Segundo Dia

Manh: Caf com bolacha cream-crakers

Almoo: 1 bife grande com salada de frutas vontade
Jantar: Presunto vontade

Terceiro Dia

Manh: Caf com biscoito cream-crakers

Almoo: 2 ovos cozidos, salada de vagem e 2 torradas
Jantar: presunto e salada

Quarto Dia

15
 Manh: Caf com biscoito
Almoo: 1 ovo cozido, 1 cenoura e queijo minas vontade
Jantar: Salada de frutas e iogurte natural

Quinto Dia

Manh: Cenoura crua espremida com limo e caf preto

Almoo: Frango grelhado vontade
Jantar: 2 ovos cozidos com cenoura

Sexto Dia

Manh: Caf com biscoito

Almoo: Fil de peixe com tomate vontade
Jantar: 2 ovos cozidos com cenoura

Stimo Dia

Manh: Caf com limo

Almoo: Bife grelhado e frutas vontade
Jantar: Comer o que quiser menos doce e bebidas alcolicas.

Antes de comear esse regime de emagrecimento, saiba que podem surgir

efeitos colaterais como dor de cabea, priso de ventre, cansao, fraqueza
muscular, mau hlito, estresse fsico e emocional e alteraes do sono.

Ciente disso, que tal aproveitar a dieta restritiva da USP para dar adeus s
gorduras? Outro segredo para emagrecer de vez entender os mitos que
rondam as dietas e atividades fsicas.

16
Voc precisa saber!

9 Mitos sobre dietas e exerccios

Hoje, no faltam dicas de emagrecimento, no mesmo? Que bom! Mas

para facilitar sua meta de perder peso, fundamental esclarecer alguns
mitos sobre dietas e exerccios. So segredos para emagrecer e ficar em
forma.

Mitos da dieta que comprometem a perda de peso

Primeiro mito: devo comer a cada 3 horas, de 5 a 6 vezes por dia,
para acelerar o emagrecimento.

No necessariamente. Reflita: tenho esforo fsico dirio intenso

que justifique isso?

Segundo mito: a melhor comida para regime de emagrecimento a

salada.

17
 Errado. Almoar apenas salada vai deixar voc sem energia. Seu
organismo vai pedir para atacar doces, chocolates e biscoitos
tarde.

Terceiro mito: refrigerante diet e caf com adoante esto

liberados para quem deseja emagrecer.

Nada disso. Afinal, trazem cafena e adoantes artificiais, que

estimulam o estresse e o ganho de peso. A melhor opo e
segredo para emagrecer e ficar em forma - a gua, o dia inteiro.

Quarto mito: no cometa nenhum deslize na alimentao, ou ter

de compensar na academia depois para manter a forma.

No. O ideal fazer escolhas conscientes na maior parte do tempo e

medir as relaes e o contexto emocional nas demais situaes.
Exemplo: aproveitar uma fatia de bolo em situao alegre e social
em vez de comer demais em casa, sozinho, quando est carente.

Quinto mito: dieta diz respeito somente ao que ingerimos para

emagrecer.

Cada um tem sua motivao para fazer um regime de

emagrecimento, mas em geral o objetivo tentar ganhar mais bem-
estar e felicidade. Ento, se procuramos alegria, amor e ateno,
por que a parte fsica o foco principal?

Pense: o que alimenta voc alm da comida? Uma carreira?

Atividade voluntria? Prtica espiritual? E analise se voc come para
preencher um vazio ou resolver alguma frustrao. Esse um dos
segredos para emagrecer!

Sexto mito: um programa de emagrecimento s funciona quando o

peso corporal est sempre diminuindo.

18
 A balana no mostra todos os ganhos. Nmeros a menos no
manequim ajudam a manter a motivao para emagrecer. Mas e as
conquistas maiores, como ter mais pique, melhor humor e exames
mdicos exemplares?

Malhao: veja os mitos que atrapalham o

emagrecimento
Stimo mito: preciso malhar desesperadamente todos os dias para
perder peso.

Essa no a melhor ttica para reduzir medidas, muito menos um

dos segredos para emagrecer e ficar em forma. Principalmente se
voc est saindo do sedentarismo.

Oitavo mito: s vou emagrecer se treinar na academia ou com um

personal.

No verdade. O importante para emagrecer e manter a sade em

dia mexer o corpo. Inclua movimento extra no seu dia a dia,
trocando o carro por caminhada ou bicicleta, entre outros.

Nono mito: dormir coisa de preguioso. No preciso descansar

para emagrecer.

Nem pensar. Poucas horas de sono estimula a produo de cortisol,

o hormnio do estresse. O resultado: fome descontrolada e
aumento de peso, isto , o oposto dos segredos para emagrecer e
ficar em forma.

Cultivar pensamentos negativos sobre a imagem refletida no espelho

atrasa o emagrecimento. Ideias limitantes devem ser reprogramadas,
assim como a alimentao. Esse um dos segredos para emagrecer e
ficar em forma de maneira consistente.

19
E por falar em comida, existem truques infalveis para que uma dieta de
emagrecimento realmente funcione. Quer saber quais? No perca o
prximo texto!

20
Vivendo, aprendendo... e emagrecendo!

5 Truques para que uma dieta funcione

Compromissos, trabalho, estresse, cansao, falta de tempo... Motivos de

sobra para descuidar da forma e da sade, adiando o regime ou deixando-
o no meio do caminho. Mas existem truques para que uma dieta funcione
de verdade.

Conhea agora cinco maneiras eficientes de acelerar o seu

emagrecimento:

Busque o que d prazer esse um segredo para emagrecer e ficar

em forma, alm de uma maneira de ser bem-sucedido em qualquer
aspecto da vida.

O que sucesso para voc? Um corpo mais magro no espelho, por

exemplo? Ganhe impulso para perder peso aproveitando a
sensao poderosa que essa ideia cria.

21
 Invista no pensamento certo pense e escreva em detalhes as
razes pelas quais precisa emagrecer e as formas para chegar l.
Comece com objetivos realistas e comemore as pequenas
conquistas como se fossem grandes.

No foque em calorias, mas em nutrio - consumir mais saladas,

vegetais e sucos vai deixar seu estmago cheio por mais tempo e
com menos calorias, facilitando o emagrecimento.

Tenha um plano para manter a forma faa um cardpio para sete

dias, sem esquecer os itens melhor valor nutricional. Identifique
quando: voc comeu, mas no queria ou no devia; ingeriu
alimentos por hbito, tdio ou, para "beliscar".

Coma com ateno para perder peso mais rpido crie estratgias
para controlar o apetite focando em: quando comer, o que comer,
razo para comer e onde comer.

Seguindo esses segredos para emagrecer, sua dieta vai ficar muito mais
prazerosa e eficiente. Assim, voc diminui as chances de largar o plano
alimentar pela metade.
Quer outros truques para perder peso e manter a forma? Conhea os chs
que aceleram o emagrecimento.

22
Dieta lquida

7 Chs que aceleram o emagrecimento

Quente ou gelado, o ch est presente nos mais diversos momentos e

culturas. Uma bebida rica em aromas e propriedades que melhoram a
sade, o humor e a forma fsica. Isso mesmo, graas aos chs que
aceleram o emagrecimento.
Como quem colhe as melhores ervas, fui buscar para voc uma seleo de
chs para perder peso, verdadeiros segredos para emagrecer e ficar em
forma. Prepare a gua e escolha entre as opes abaixo como otimizar sua
dieta:
Canela com gengibre os dois produtos so termognicos. Alm de
ser um dos chs que aceleram o emagrecimento, ele ainda d
energia e melhora a disposio.

Cavalinha ativa a circulao sangunea, acelera o metabolismo,

desintoxicante, colaborando na reduo dos ndulos de celulite.
Acrescente a cavalinha sua lista de chs que ajudam a emagrecer.

23
 Ch de Oliveira age diretamente no abdmen, combatendo as
gordurinhas. Com trs ou quatro xcaras dele por dia e uma
alimentao adequada, possvel perder at 10% da circunferncia
na regio da cintura.

Ch Preto rico em cafena, diminui a sensao de fadiga e a

sonolncia; estimula o crebro e d aquele up na disposio. Outro
destaque seu efeito termognico, auxilia na queima de gordura e
no emagrecimento.

Ch verde - ajuda a acelerar o metabolismo, desintoxicar e

desinchar o corpo. Possui altas concentraes de antioxidantes,
beneficiando a pele e as artrias. Um dos maiores aliados do
emagrecimento.

Dente-de-leo combate a reteno de lquidos porque diurtico;

e melhora o funcionamento do intestino. Tome de trs a quatro
copos diariamente, sendo meio copo antes das principais refeies.

Hibisco um dos chs que aceleram o emagrecimento, pois

auxilia na reduo de gordura e reteno hdrica; combate os
temidos radicais livres, protegendo a pele do envelhecimento
precoce.

Uma dica extra: potencialize seu emagrecimento tomando esses chs

antes ou depois dos melhores exerccios para perder barriga, que o tema
do tpico seguinte.

24
Barriga trincada

Conhea os melhores exerccios para

perder gordura abdominal
Abdmen tanquinho, chapado,
definido. Se voc faz parte do
time que deseja trabalhar os
msculos na regio da cintura
precisa conhecer os melhores
exerccios para perder gordura
abdominal.
um programa simples e
poderoso para ficar em forma,
que pode ser feito em casa ou
na academia. Preparado?

Aprenda os melhores exerccios para perder

gordura abdominal

Exerccio 1 Deite no cho, flexione os joelhos e apoie os ps. Em

seguida, eleve o tronco cerca de 30, mantendo a lombar tambm
apoiada. Controle a respirao, de forma a expirar quando fizer o
esforo maior.
O objetivo desse movimento para esculpir a barriga fortalecer os
msculos supra - abdominais. Ele no poderia faltar no grupo dos
melhores exerccios para perder gordura abdominal.

Exerccio 2 Ainda de costas no cho, com a coluna sempre segura

para evitar leses, suba o quadril de maneira que os joelhos se
aproximem do peito. Sustente essa postura por 5 segundos e desa
as pernas sem encostar os ps no solo.

25
 , sem dvidas, um dos melhores exerccios para perder gordura
abdominal, pois seu foco a parte inferior do abdmen, uma das
mais difceis quando o assunto reduzir medidas.

Exerccio 3 Tambm deitado, com joelhos dobrados e ps firmes

no solo, deixe uma mo atrs da cabea e a outra estendida ao lado
dela.

Ao subir o tronco, leve o cotovelo direito ao joelho esquerdo, e

repita a ao no lado contrrio, fazendo uma leve rotao quando o
abdmen se contrair.

A ideia trincar barriga trabalhando os msculos laterais.

Exerccio 4 Deite-se com as pernas estendidas e os braos atrs do

pescoo. Eleve as pernas sem tirar a lombar do cho, mantendo
essa posio por 7 segundos.

Saiba como funciona o programa para rachar

barriga
Primeira semana dos melhores exerccios para perder gordura
abdominal - faa os
exerccios 1 e 2,
repetindo-os trs
vezes. Execute trs
sries com 10
repeties cada,
alternando os dias.

Segunda semana -
mantenha os
exerccios 1 e 2, mas
intensifique-os fazendo trs sries de 20 repeties, sete vezes na
semana. Impulsione sua meta barriga definida combinando-os com

26
 trs sries de 20 repeties do exerccio 3.

Terceira semana - os exerccios so os mesmos, mas acrescente o

nmero 4 sequncia dos melhores exerccios para perder gordura
abdominal. Nessa etapa do projeto abdmen rachado so trs
sries de 30 repeties (de cada um), seis vezes por semana.

Quarta semana - realize cinco sries de 30 repeties de cada um

dos exerccios, seis vezes por semana.

Suar a camisa o segundo passo para conquistar um abdmen capa de

revista. Aposte nos melhores exerccios para perder gordura abdominal e,
tambm, nas atividades que promovem a queima calrica.

27
Em casa ou na academia

Exerccios que ajudam a perder peso e

ficar em forma

Na internet ou TV, l esto elas, as frmulas mgicas do corpo perfeito,

os segredos para emagrecer e ficar em forma. Mas como montar um
programa de treinamento eficiente, com resultados duradouros?

Veja algumas dicas de exerccios que ajudam a perder peso e ficar em

forma, para fazer em casa ou na academia. Voc vai precisar de
colchonete, halteres e caneleiras (2kg de cada).

iniciante? Comece com halteres e caneleiras de 1kg ou sem carga. Cada

exerccio para perder peso ser feito duas vezes com 15 repeties de
cada movimento e intervalos de 1 minuto. Acrescente 5 repeties e carga
semana aps semana.

28
 1 etapa Treino Aerbio. Escolha sua msica ritmada preferida e
dance, pule, saltite e faa pequenas corridas. Durao: 10 a 20
minutos.

Depois, alongue-se, enfatizando o grupo muscular que ser

trabalhado no exerccio para emagrecer. So 10 a 20 segundos em
cada posio, durante 5 a 10 minutos.

2. Etapa - Exerccios localizados para perder peso e manter a

forma

Segundas: Braos e Ombros (em p)

1. Rosca bceps alternada com um par de halteres, flexione os

cotovelos e leve os braos na direo dos ombros, de forma
sincronizada.

2. Rosca trceps bilateral estique seus braos acima da cabea,

flexionando-os at 90 graus em direo s costas.

3. Meio desenvolvimento, ombros aduzidos um halter em cada

mo, posicione os cotovelos lateralmente (90 graus), deixando-os
na altura de seus ombros. Estique os dois braos em direo ao teto
e retorne posio inicial do exerccio para emagrecer.

Faa 3 sries de 15 repeties de abdominais para concluir essa fase

do programa de treinamento para reduzir medidas.

Teras: Glteo e Pernas para ficar em forma

1. Agachamento 1 em p, com os ps paralelos e afastados na

largura dos ombros, flexione os joelhos devagar at agachar 90
graus.

29
2. Agachamento 2 o que muda aqui em relao ao primeiro
exerccio que ajuda a perder peso e ficar em forma o afastamento
dos ps: superior largura dos ombros, e os joelhos, que so
voltados para fora.

4. Extenso do quadril com joelho flexionado de caneleiras, com

joelhos e cotovelos no cho, mantenha o joelho flexionado e eleve a
perna, empurrando seu p em direo ao teto.

Quartas: Peito e Costas

1. Remada curvada unilateral em p, tronco ligeiramente para

frente, segure um halter na mo direita e deixe a mo esquerda no
joelho esquerdo. Direcione o cotovelo direito para o teto. Faa o
mesmo na mo esquerda e complete esse exerccio para manter a
forma.

2. Supino halteres deitado (a), barriga para cima, segure um par

de halteres e estenda os braos na linha dos ombros. Os dois
cotovelos descem at quase tocar o cho.

Faa 3 sries de 15 repeties de abdominais e deixe essa etapa do

programa de treinamento para perder peso ainda melhor.

Quintas: Glteo e Pernas

1. Agachamento 1 em p, ps paralelos e afastados alm da

largura dos ombros; joelhos e ps apontando para fora. Flexione os
joelhos e agache devagar at 90 graus durante esse exerccio para
ficar em forma.

2. Agachamento Afundo pernas afastadas, uma na frente da outra

e ps paralelos. Flexione as duas pernas at formar um ngulo de 45
graus; volte posio inicial.

30
 3. Aduo de pernas barriga para cima, caneleira em cada perna.
Eleve as duas pernas, semiflexionadas, com os ps em direo ao
teto; abra e feche as pernas simultaneamente.

Sextas: Abdominais

Para terminar a semana com os exerccios que ajudam a perder

peso e ficar em forma, faa 1 srie de 15 repeties para cada tipo
de abdominal (no mnimo 5 tipos).

Quer aumentar a massa muscular? A seguir, conhea os exerccios e

suplementos campees na modalidade corpo durinho e torneado. mais
um segredo para emagrecer e ficar em forma que voc s fica conhecendo
aqui!

31
Aprenda como ganhar massa
muscular
Exerccios e suplementos para turbinar seu corpo

Ter msculos aparentes e, de

preferncia, grandes, desejo
de 10 a cada 10 adeptos da
malhao. Para chegar a esse
objetivo, s vezes preciso
recorrer aos suplementos
para ganhar massa muscular,
alm de caprichar em
exerccios especficos. o que
voc vai aprender agora!
Confira aqui os produtos mais
encontrados no mercado e as maneiras de deixar seus resultados dignos
de trofu. O segredo para emagrecer e ficar em forma aumentando a
massa magra? Eu conto para voc...

Suplementos para ganhar massa muscular

Protenas elas esto entre os suplementos para ganhar massa

muscular mais famosos, fornecendo matria-prima extra para suprir
as necessidades do msculo constantemente exercitado, deixando-
o mais forte e torneado.

O Whey Protein o repositor mais usado nas academias para

ganhar massa muscular. Originado do leite, ideal para atletas de
alto nvel, pois tem fcil absoro, promovendo rpida reconstruo
muscular.

32
 Outra fonte de protena de fcil absoro a Albumina, proveniente
do ovo. Tambm tem como funo o ganho de massa magra e deve
ser ingerida o quanto antes depois da atividade fsica.

Apesar de efeitos colaterais como desconforto gastrointestinal e

flatulncia. Albumina uma alternativa mais barata e to eficiente
quanto o Whey Protein para ganhar massa muscular.

Quem busca eficincia na malhao costuma recorrer ainda aos

Aminocidos para ganhar massa muscular e o corpo perfeito, pois eles
formam as protenas, principais constituintes das fibras musculares.

Apesar de serem produzidos por nosso organismo, os Aminocidos sofrem

reduo durante exerccios intensos, em especial a glutamina, um dos
mais conhecidos.

7 exerccios para turbinar os msculos

1. Levantamento terra: o primeiro da lista para ganhar massa

muscular porque um dos mais pesados e eficientes quando a ideia
ganho geral de massa muscular.
2. Agachamento livre (sem Smith ou hack): utiliza mais da metade
de todos os msculos do corpo, e quanto mais msculos sendo
recrutados, mais hipertrofia, queima calrica e liberao de
hormnios anablicos.
3. Supino reto: trabalhar de forma completa peitoral, trceps e
ombros. No toa que o principal exerccio para ganhar massa
muscular na regio frontal superior do corpo.

33
 4. Barra fixa: esse movimento perfeito para desenvolver os
dorsais, msculos relativamente grandes, proporcionando aumento
de massa magra e o to desejado efeito costas largas.
5. Paralelas: atua de forma completa no trceps e possui ao
multiarticular, contribuindo significativamente com a fora no
supino e o desenvolvimento da musculatura.
6. Remada curvada: princpio bsico de qualquer treino de
costas para ganhar massa muscular, e j existia muito antes de
todos os aparelhos que praticamente trabalham pelo atleta.

7. Desenvolvimento: seja com halteres, barra, em p ou sentado,

o melhor exerccio para trabalhar ombros.

Voc aprendeu quais os melhores exerccios e suplementos para ganhar

massa muscular de forma geral. Mas para as mulheres em especial, duas
partes do corpo merecem mais ateno: pernas e glteos.

34
Treino para aumentar pernas e
glteos
Confira o passo a passo dos melhores exerccios

Desfilar linda no vero ou em qualquer estao tem l seus segredos para

emagrecer e ficar em forma, incluindo bumbum durinho, pernas firmes e
delineadas.
Veja nos prximos pargrafos como conseguir belas curvas com um treino
para aumentar pernas e glteos. Uma aula que utiliza apenas o peso do
corpo, movimentos de ginstica localizada e alinhamento postural do
pilates. Perfeita fazer em qualquer lugar!

Aquecimento: inicie o treino para aumentar pernas e glteos com

uma caminhada de cinco a dez minutos.

35
 Agachamento (quadrceps e glteos): 4 sries de 12 a 15x para ficar
em forma.

1. Afaste as pernas, mantenha os ps abertos, alinhados com os

joelhos. Alinhe a coluna e encaixe levemente os quadris, mantendo
abdmen e glteos contrados, o peito aberto e as escpulas
prximas. Estenda os braos na altura dos ombros.

2. Flexione os joelhos at formar um ngulo de 90 graus, retorne

posio inicial e repita o movimento. Inspire para descer e expire
para subir. Um dos segredos para emagrecer e ficar em forma
respirar corretamente.

Afundo (quadrceps e glteos): 3 sries de 15x de cada lado, com o

mesmo alinhamento do exerccio 1 anterior, mas os ps ficam
paralelos e as pernas afastadas na largura dos quadris.

1. Com passo largo para trs, flexione o joelho da frente at criar 90

graus de ngulo. A perna de trs e os braos ficam estendidos.

2. Volte para a posio inicial desse exerccio para aumentar pernas e

glteos, elevando (at a altura dos quadris) o joelho da perna de
trs. Inspire para descer e expire para subir.

Stiff modificado (posterior de coxa e glteos): faa 3 sries de 12 a

15x de cada lado para manter a forma.

1. Com o alinhamento igual ao do Afundo, desa o tronco para frente;

flexione o joelho direito enquanto apoia a mo esquerda no cho e

36
 eleva a perna esquerda para trs. A mo direita elevada
lateralmente, na altura do ombro.

Volte para a posio inicial desse exerccio para aumentar pernas e

glteos. A respirao assim: inspire para descer e expire para
subir.

Abduo de perna (lateral de coxa e glteos): 3 sries de 10 a 12x

de cada lado. Veja como fcil ficar em forma:

1. Deite-se de lado, com a perna de baixo flexionada no nvel dos

quadris, o brao de baixo estendido sob a cabea; mantenha a outra
mo apoiada no cho, relaxe os ombros relaxados e contraia glteos
e abdmen.

2. Em seguida, eleve a perna sem girar o tronco e retorne sem tocar

o cho. Expire para subir e inspire para descer. Manter a forma sem
mistrio!

Ponte (posterior de coxa e glteos): 3 sries de 10 a 12x de cada

lado.

1. Alinhe sua postura deitada de costas, com ps afastados na largura

dos quadris e joelhos flexionados; glteos e abdmen contrados,
mantenha os braos abertos ao lado do corpo e relaxe a cervical.

2. Estenda para cima a perna direita. Depois, eleve os quadris sem

dobrar a perna e abaixe. Inspire na descida e expire para subir.

Faa esse treino para aumentar pernas e glteos trs vezes por semana e
espere os elogios. Motivao no vai faltar basta ler os prximos
pargrafos.

37
Mantenha o peso perdido: dicas de
motivao para emagrecer de vez

Acordar desmotivado uma vez ou outra compreensvel, pois ningum

est livre de problemas e cansao. O que no pode deixar a peteca cair,
certo? Por isso, hoje nossa conversa sobre motivao para emagrecer.
Veja o que pode estar impedindo que voc ponha em prtica os segredos
para emagrecer e ficar em forma:

Pode faltar motivao para emagrecer se a imagem que temos de

ns mesmos no for positiva. Como ter energia interior para agir se
nos considerarmos incapazes de fazer algo?

Reflita: voc prefere ficar na comodidade do derrotismo e

vitimismo a alcanar seus objetivos?

38
 De uma forma geral (sem considerar casos complexos ou graves),
perder peso uma questo de escolha. E uma escolha ter as dicas
de motivao para emagrecer e no coloc-las em prtica.

Culpar terceiros pelas decises que tomamos tambm no ajuda em

nada, s nos deixam mais dependentes e incapacitados.

A motivao para emagrecer pode at vir de pessoas que nos

apoiam, mas ultrapassar barreiras e manter o estmulo para novas
conquistas um papel nosso.

Tbua de salvao um recurso que prejudica a busca de melhores

solues para si mesmo e o autoconhecimento, a base para
qualquer mudana.

Se estiver difcil demais manter o nimo para perder peso, um

psiclogo poder ser de grande ajuda.

Entenda como manter a motivao para emagrecer

Esquea o comentrio da celebridade sobre comer tudo e no fazer

exerccios. Deixando de lado os privilegiados pela gentica, perder peso
uma tarefa diria para a grande maioria; exige disciplina e motivao para
emagrecer.

Ficar eternamente em guerra com a gula desenfreada e o desejo

constante de alimentao que proporcione prazer no combina com
emagrecimento. preciso incorporar hbitos saudveis de forma
progressiva e mant-los conscientemente.

Assim, voc vai tornar frequente sua motivao para emagrecer, ainda
mais quando comear a ver os resultados. Quer apostar?

Coragem!

39
Recapitulando: 12 passos para
emagrecer e ficar em forma

Como voc viu, inserir esses segredos para emagrecer e ficar em forma
na rotina faz toda a diferena. Porm, perder peso no uma ao
isolada, mas um conjunto de fatores fsicos, culturais e emocionais que
precisam de ateno constante.
O emagrecimento definitivo pede mudanas em padres de
comportamento que influenciam a sade. E ficar em forma acaba sendo
uma consequncia natural disso.

Largos passos para emagrecer so dados quando aprendemos a fazer uma

refeio balanceada no jantar e deixamos de atacar a geladeira noite;
quando respeitamos nosso corpo fornecendo-lhe gua e alimentos
suficientes.

Manter a forma significa equilbrio nas propores, e no passar semanas

sem as comidinhas calricas preferidas e depois, em um momento de

40
estresse ou tristeza, abusar delas e adiar o emagrecimento mais uma vez.
Ficar em forma passa pela conscincia de que um prato colorido e nutritivo
de vegetais pode agradar aos olhos e ao paladar.

E mais: os segredos para emagrecer e ficar em forma viram realidade com

pacincia e calma mesa. Ento vamos relembrar o que aprendemos para
emagrecer e ficar em forma:

1. Identifique os fatores emocionais que sabotam o emagrecimento e

aprenda a evitar mais calorias do que voc pode gastar.

2. Aposte nos melhores alimentos para emagrecer, aqueles que

nutrem com poucas calorias e ainda colaboram com o
emagrecimento.

3. Fuja dos piores alimentos para a sua sade e boa forma.

4. Use as dietas restritivas em seu favor mas com moderao.

5. Entenda os mitos sobre dietas e exerccios.

6. Ponha em prtica os truques para sua dieta funcionar de verdade.

7. Invista nos chs que aceleram o emagrecimento.

8. Mantenha a disciplina nos melhores exerccios para perder gordura

abdominal.

9. Pratique os exerccios que ajudam a perder peso e ficar em forma.

10. Ganhe massa muscular com exerccios e suplementos.

11. Aposte no treino para aumentar pernas e glteos e deixe seu corpo
mais torneado enquanto perde gordura.

12. Mantenha a motivao para emagrecer, mesmo nos dias mais

difceis.

41
Concluso
Assim como na prtica dos segredos para emagrecer e ficar em forma,
manter a autoestima elevada depende de mudanas no nosso modo de
pensar e agir.

Essa realizao, por sua vez, garante mais energia e motivao, em um

verdadeiro ciclo que envolve amor-prprio, qualidade de vida,
enfrentamento de desafios e busca da felicidade.

Ficar em forma e gostar da imagem refletida no espelho so ingredientes

da autoestima, ou seja, da opinio e sentimento que temos sobre ns
mesmos. Um conceito que, se no bem-trabalhado, vem recheado de
ansiedade e insegurana.

Mas para temperar essa receita de valorizao de si prprio, vale a pena

investir nos segredos para emagrecer e, tambm, no autoconhecimento,
no dilogo interno, alm de uma pitada diria do que nos faz feliz, seja
uma dana, leitura, caminhada ou ouvir msica.

Esse cardpio de autoestima e motivao para emagrecer e viver melhor

fica mais gostoso se acrescentamos mistura o aprendizado com
experincias passadas e a crena de que somos especiais.

Ento, aproveite os segredos para emagrecer e ficar em forma e prepare

o menu que voc tanto sonhava para saborear a harmonia entre corpo e
mente, e deixar para trs as ideias ruins e quilos extras.

Bom apetite!

42
Ainda no tem um programa de
emagrecimento?
Se voc quer ter resultados acelerados e acima da mdia, siga
as orientaes mais avanadas fornecidas por personal trainers.

Clique Aqui e Conhea

www.comoemagrecerlogo.com

43
SEGREDOS PARA
EMAGRECER E
FICAR EM FORMA

www.comoemagrecerlogo.com

44