Use o mtodo de ps-exausto no treino de

hipertrofia
Hoje vamos falar do mtodo de ps-exausto no treino de musculao para
potencializar o ganho de massa muscular. Esse mtodo o oposto ao que descrevemos
no artigo Eficcia do mtodo de pr-exausto no treino de hipertrofia e pode ser uma
soluo para os problemas que o treino em pr-exausto apresenta.
O mtodo de ps-exausto pode ser considerado uma supersrie em que se realizam
dois exerccios para o mesmo grupo muscular, sem intervalo de descanso entre eles. Esse
mtodo foi popularizado por treinadores bulgaros da equipe de levantamento olmpico

Se voc leu o nosso artigo anterior, ter concludo que o mtodo da pr-exausto no
eficiente da forma que era previsto. Ele no aumenta o recrutamento das unidades
motoras e portanto no eficiente em elevar a fora mxima. Outro risco que voc pode
correr, a reduo da intensidade de treinamento, o que pode limitar o ganho de massa
muscular. Isto pode dificultar o crescimento global, uma vez que ir limitar o uso de cargas
mximas nos exerccios compostos o que no muito produtivo no treino da fase bsica.
Uma soluo para esse impasse fazer exatamente o oposto, ou seja, utilizar o mtodo
da ps-exausto, em que se realiza um exerccio de isolado imediatamente aps um
exerccio composto.

Como utilizar o mtodo da ps-exausto

possvel aplicar este mtodo no treino de grandes grupos musculares, como os

quadrceps, isquiotibiais, glteos, peitoral, dorsais, ombros. E qual seria a forma ideal de
utilizar este mtodo em cada um destes grupos musculares?

A seguir vou demonstrar algumas opes:

Quadrceps
Para um treinamento insano do quadrceps podemos usar uma srie de agachamento com
8 repeties de 2 segundos na fase concentrica e 4 na fase excentrica, seguido
imediatamente por uma srie de cadeira extensora de 15 repeties com tenso continua
ou seja, realize as repeties devagar e no relaxe ao final de cada repetio

Posterior da coxa
Para o posterior da coxa, faa uma srie de stiff, seguido imediatamente por uma srie de
mquina flexora de pernas com as mesmas repeties do treino de quadrceps
Costas
Para se focar nos dorsais, faa uma srie de 8 repeties de puxador na frente, seguido
por uma srie de 15 repeties de pullover na polia alta. A velocidade de execuo deve
ser lenta, algo em torno de 4 segundos por repetio.

Peito
Para se focar no peitoral, faa uma srie de supino, seguido por uma srie de crucifixo
com halteres ou pec-dec. A velocidade de execuo deve ser lenta, algo em torno de 4
segundos por repetio.

Trceps
Para se focar nos trceps, faa uma srie de barras paralelas, seguido por uma srie de
trceps francs com halter. A velocidade de execuo deve ser moderada, algo em torno
de 3 segundos por repetio.
Bceps
Para se focar nos bceps, faa uma srie de barra fixa com pegada supinada, seguido
imediatamente por uma srie de curl com barra.

Ombros
Para se focar nos ombros, faa uma srie de press militar com halteres, seguido
imediatamente por uma srie de elevaes laterais com halteres. A velocidade de
execuo deve ser alta no desenvolvimento e muito lenta na elevao lateral, uma outra
sugesto trabalhar com os braos retos. O intervalo de descanso entre os exerccios
deve ser s o tempo de trocar de aparelho, e claro que eles devem estar montados.
Apos a realizao dos 2 exerccios descanse de 90 a 180 segundos

Concluso
O mtodo de ps-exausto parece ser mais eficiente em promover o ganho de massa
muscular do que a pr-exausto. Imaginemos por exemplo que no exerccio supino os
seus trceps falhem antes do peitoral. Com o mtodo de ps-exausto voc poderia
continuar exercitando o peitoral fazendo o crucifico ou pec-dec

Infelizmente, existem poucos estudos que tenham investigado este mtodo, e portanto
ainda no temos como comprovar a sua eficcia. De qualquer forma, vale a pena tentar,
visto que ele faz mais sentido do ponto de vista fisiolgico do que a pr-exausto.