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Época 2013/2014
Quiaios, 25 de Julho de 2013
Ana Carvalhas
Nutricionista do Departamento Médico da AAC OAF
“The benefits of good nutrition to the health
and performance of players and officials at all
levels of the game of soccer are widely
recognised, and optimal nutrition is now a key
strategy in the preparation of top teams.”
Factos
Factos
Num jogo de futebol:
• Os jogadores percorrem, em média, 11 km (+ 5%
no primeiro tempo):
– 30% realizados a caminhar
– 35% realizados em corrida de baixa intensidade
– 8,1 a 18% realizados em corrida de alta intensidade
– 8 a 12% realizados em sprint
Shepard RJ, 1990
Nutrição no Futebol Profissional
Factos
Factos
Factos
Factos
Factos
Stolen T, 2005
Nutrição no Futebol Profissional
Substratos Energéticos
• Glicogénio
• Ácidos gordos livres
• Oxidação das Proteínas (menos de 10% da
produção de energia)
Fadiga Muscular
Principais ergogénicos
nutricionais para futebolistas
Sanz-Rico J, 1998
Nutrição no Futebol Profissional
Objectivos
• Satisfazer necessidades energéticas
• Rentabilizar ao máximo o trabalho muscular
• Armazenar e repor reservas de glicogénio
muscular e hepático
• Hidratar (água e electrólitos)
• Retardar Fadiga
• Promover hipertrofia muscular
• Prevenir lesões
• Assegurar peso ideal (9% Gord. Corporal)
Excesso de Peso
Nutrição no Futebol Profissional
Nutrição no Futebol Profissional
3.150 a 4.300kcal
Clark K, 1994
Nutrição no Futebol Profissional
• A ingestão energética diária de um futebolista
adulto do sexo masculino rondará 3107 a
3824kcal;
H.C.
Necessidades de H.C.
• 5 a 7g/kg/dia (para jogadores com carga de treino
moderada com papel em campo menos móvel);
H.C.
Proteínas
Necessidades de Proteínas
• 1,4 a 1,7g/kg/dia
Momentos de ingestão
• Ingestão de 10-20g de prot. juntamente com H.C., antes,
durante e logo após o exercício aumenta a disponibilidade e
transporte de a.a. para o músculo - balanço proteico positivo.
Nutrição no Futebol Profissional
Vitaminas e Minerais
Os micronutrientes desempenham funções ao nível da:
• Produção de energia;
• Síntese da hemoglobina
• Manutenção estrutura óssea
• Função imunitária
• Protecção dos danos oxidativos (Vit. E,C, beta-caroteno,
selénio)
Nutrição no Futebol Profissional
Maiores desequilíbrios nutricionais ocorrem,
habitualmente, pelo:
– consumo de proteínas, gorduras e álcool
– ingestão de hidratos de carbono
Nutrição no Futebol Profissional
Nutrição no Futebol Profissional
Regras alimentares:
• Tomar pequeno-almoço completo (leite +
cereais + fruta)
• Fazer 5 a 6 refeições por dia
• Horário das refeições de acordo com os
treinos (2 ou 3 horas antes)
Nutrição no Futebol Profissional
Objectivos:
Boa Época!
Contactos: abcarvalhas@gmail.com
Blog - http://comerbemateaos100.blogspot.com
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