Os níveis de insulina e perda de gordura - Q & A

Pergunta: Eu sei que eu tenho chateado sobre isso no fórum, mas eu ainda não recebi uma resposta
clara de ninguém. No meu entendimento de insulina não só os seus escritos, mas a web em geral,
quando o alimento é consumido insulina é secretada.

A insulina é responsável por empurrar nutrientes para os respectivos objectivos e, se necessário gordura
criação. Também inibe a perda de gordura.

Assim, dado um balanço calórico negativo durante a tentativa de conseguir a perda de gordura com
óleos de peixe proteína adequada e dizer 100 gramas de carboidratos, como é que o efeito de desvio de
insulina do corpo sobre a inibição da perda de gordura?

Será que a insulina apenas esgotar-se e currículos de oxidação de gordura?

E sobre as diferenças em GI e seu efeito sobre a insulina.

Será que a ingestão de igual carb de dizer arroz branco vs arroz .brown suscitar a mesma resposta de
insulina, mas em diferentes porções variadas ao longo do tempo?

Se ambos arroz branco e arroz integral são iguais em calorias e nutrientes e vamos dizer antes de dormir
direito eu consumi-lo, mas ainda consumir pelo balanço calórico negativo. Será que eu ainda queimar a
gordura igualmente ao arroz integral?

Possivelmente um pouco longo, mas eu gostaria de receber uma resposta se você pudesse. Uma coluna
de insulina seria fantástico em seu novo site e eliminaria um monte de perguntas repetitivas! :) Bom
trabalho no site e obrigado por tudo que você faz.

Resposta: Esta vai ser uma longa resposta, porque, francamente, há um monte de desinformação e mal-
entendidos sobre a insulina e, como de costume, eu tenho muito a dizer.

Isto porque, em muitas maneiras, a insulina é um hormônio esquizofrênico. Dependendo do que gente
ler (por exemplo, literatura musculação), eles serão informados de que a insulina é ótimo, é o hormônio
mais anabólico do corpo, é a chave para obter grande. E se você ler outras coisas (um monte de
literatura dieta tradicional), você vai ouvir que a insulina é o diabo, faz você gordura e arruína sua saúde.
Quem está certo? Bem, todo mundo ... mais ou menos.

Como a pergunta acima estados, é melhor pensar de insulina, um hormônio de armazenamento

generalizada ao invés de ser bom ou ruim; eo que ele faz, como sempre, depende do contexto. Eu devo
mencionar que a insulina não só afeta os tecidos periféricos como o fígado, músculos e células de
gordura; Ele também tem efeitos centrais no cérebro. Eu discutir isso no Regulamento Bodyweight:
Parte 1 e que a série de artigos.

Quando elevada (e eu notar aqui que enquanto hidratos de carbono tem o efeito primário sobre o
aumento de insulina, a proteína também levanta insulina; assim, a combinação de proteínas e de
hidratos de carbono aumenta mais do que a insulina, quer isoladamente), insulina empurra nutrientes
para as células. Assim, a insulina estimula o armazenamento de glicogénio no fígado, ele também
aumenta o armazenamento de glicogénio no músculo esquelético. E enquanto a insulina não é tão
criticamente envolvido na síntese de proteínas, por si só, faz a quebra de proteína diminuição; como
discutidos no livro de proteína, isto é importante para a máxima aumento da massa muscular. Por
enquanto, tudo bem.

Mas insulina também está envolvido no armazenamento de gordura, que é onde fica a sua
caracterização "mau". A insulina activa uma enzima denominada lipoproteína lipase, que está envolvida
na quebra de ácidos gordos fora quilomicrons para armazenamento. No entanto, este não é o único
passo importante no armazenamento de gordura.
Contrariamente à crença popular (defendida por pessoas ainda lêem literatura a partir da década de
1970), a insulina não é nem a única nem a mais importante hormônio envolvido no armazenamento de
gordura. Em vez disso, um pequeno composto chamado acilação proteína estimulação (ASP) tem sido
descrito como "o estimulador mais potente do armazenamento de gordura na célula de gordura". E os
níveis de ASP pode subir sem um aumento da insulina (embora a insulina desempenha um papel).

Como outro efeito da insulina sobre os níveis de gordura corporal, e isto é discutido em detalhe na
solução gordura teimosa, insulina inibe drasticamente a lipólise (a mobilização de gordura) a partir de
células de gordura. Mesmo em jejum níveis de insulina inibem a lipólise em até 50%, mesmo pequenos
aumentos essencialmente desligar completamente a lipólise. Alguns poderiam facilmente interpretar
isto como significando que 'comer carboidratos evita a perda de gordura ". Ou pode levá-los a concluir
que uma dieta de carboidratos baseado tornaria impossível a perda de gordura.

Tangencialmente eu notar, e um estudo pouco estranho suporta este, que spiking insulina (e deixá-lo
cair de volta para baixo) pode ser superior para a perda de gordura do que a estratégia padrão de tentar
manter a insulina baixa, mas estável durante todo o dia. A razão é que mesmo pequenas quantidades de
insulina bloco lipólise, se você manter a insulina baixa, mas estável durante todo o dia, você está
efetivamente prejudicando a lipólise. Mas o estudo em questão mostrou que os níveis de ácido graxos
no sangue voltou-se muito mais rápido quando a insulina foi cravado (que caiu de glicose no sangue de
volta para baixo, diminuindo a insulina). A desvantagem, você mente, é que a glicose no sangue caindo
rapidamente tende a tornar as pessoas com fome e controle de calorias seria quase impossível com esta
estratégia. E, como você verá abaixo, em uma situação hipocalórica, ele provavelmente não importa um
pouco.

De qualquer forma, apesar da mentalidade, por vezes, visto que você deve 'cortar carboidratos para
ficar magra', quatro décadas de experiência prática (e pesquisa clínica sem fim) mostram que isso
simplesmente não é o caso: fisiculturistas (bem, alguns fisiculturistas) têm obtido muito magra sobre
dietas à base de carboidratos (claro, outros falharam miseravelmente), por isso, obviamente, não é tão
simples como muitos querem fazer isso. Isso porque se uma alta carb, moderado-carb, ou low-carb
dieta é mais apropriado para alguém depende das circunstâncias; um tópico que eu discutir em
comparar as dietas.

O que me leva a longo caminho de volta para a primeira pergunta acima. O que está acontecendo em
termos de perda de gordura em uma dieta que é hipocalórica (abaixo dos níveis de manutenção, que é a
pessoa está queimando mais calorias do que eles estão consumindo), mas contém ácidos graxos e
proteínas suficientes essencial, mas com dizer 100 gramas de hidratos de carbono? Não os carboidratos
evitar a perda de gordura, aumentando a insulina? O que está acontecendo?

Para entender o que está acontecendo, eu preciso explicar dois termos que são as fases pós-prandial e
pós-absorção.

Fase pós-prandial: este é apenas um termo técnico para 'depois de ter comido uma refeição'. Nesta
situação, os nutrientes são absorvidos e digeridos a partir do intestino e libertado para a corrente
sanguínea, toda uma série de hormonas estão a ser libertados (dependendo do teor de macronutriente
da refeição) e o corpo irá geralmente estar num estado anabólico (o que significa que mais nutrientes
estão sendo armazenados que estão sendo liberados de armazenamento).

Fase pós-absortiva: Isto é o que acontece entre as fases pós-prandial. Eventualmente o que você comeu
tudo foi digerido, absorvido e seja queimado para produzir energia ou armazenada em vários tecidos.
Quando isso acontece, os níveis hormonais alterar um o corpo começa a mudar para um estado
catabólico geral (estou usando este termo geralmente aqui para indicar que o corpo está liberando mais
nutrientes de armazenamento que estão sendo armazenados).

Assim, durante todo o dia, o corpo está se deslocando entre a fase pós-prandial e da fase pós-absortiva
como você come, que o alimento é digerido e absorvido, eo corpo começa a desenhar em nutrientes
armazenados (gordura espero armazenado em células de gordura).
E quando você menor ingestão calórica, ao longo de um período de 24 horas, o corpo vai acabar
gastando relativamente mais tempo na pós-absorventes (lembre-se: o corpo queima de nutrientes
armazenados) do que pós-prandial (lembre-se: o corpo armazenar nutrientes ingeridos) fase. Isto é
simplesmente uma consequência de ter menos nutrientes chegando em relação ao que está sendo
queimado.

Em uma dieta, refeições são menores (ou atividade é maior, ou ambos) para qualquer refeição só vai
manter um estado anabólico por tanto tempo (e esse período de tempo será menor do que se a pessoa
estivesse comendo mais) antes que o corpo muda de volta a queima de nutrientes armazenados. Assim,
mesmo em face da ingestão de carboidratos na dieta, o corpo ainda vai tocar em gordura armazenada;
portanto, a perda de gordura.

Eu notar que, teoricamente, isso pode significar que comer menos freqüentemente iria melhorar a
perda de gordura, uma vez que o corpo seria passar mais tempo entre as refeições na fase pós-
absortiva. Claro, isso provavelmente é compensado por cada refeição ser maior e, portanto, levando
mais tempo para digerir e eu tendo a duvidar que importa no longo prazo. Algumas pesquisas
interessantes em jejum intermitente sugere que há mais do que isso, mas isso é outro assunto para
outro dia.

E isso me leva à segunda parte da pergunta acima, o índice glicêmico (IG) e insulina. O que exige uma
outra longa explicação. O GI foi desenvolvido para trás na década de 80 para ajudar com o planeamento
da refeição diabética. Basicamente, ele envolve a alimentação pessoal uma quantidade fixa de um
hidrato de carbono de referência (estudos têm tipicamente usado tanto 50 gramas ou 100 gramas de
carboidratos de fácil digestão e enquanto a glicose foi o alimento de teste original, que agora eles usam
pão branco) com glicose no sangue a ser medido ao longo de um várias horas período. A resposta de
glicose para o alimento de referência é definido como tendo um de GI 100.

Então, qualquer alimento que estava sendo testada (mais uma vez de 50 ou 100 gramas de carboidratos
digestíveis foram dadas) e de glicose no sangue foi medida, os pesquisadores compararam a resposta de
glicose no sangue do alimento de teste para o alimento de referência. Se a resposta de glicose no
sangue era dizer, 80% do alimento de referência, a comida teste foi dado um GI de 80. Se a resposta de
glicose no sangue foi de 120% dos alimentos de teste, que é um IG de 120. Você começa a idéia. E
valores de IG menores, basicamente, significava que a comida teste foi gerar uma resposta de glicose no
sangue menor do que o alimento de referência.

GI está longe de ser perfeito, há enorme variabilidade individual, muitos alimentos vai mostrar um GI
diferente dependendo de como você cozinhá-los e, assim que você começar a misturar os alimentos ou
a adição de coisas como proteínas, fibras e gordura, alterações gastrointestinais (quase sempre a descer
). Então GI em si acaba não dizendo muito no grande esquema das coisas. Um confundem adicional é a
formação. Como eu discuto na revisão pesquisa A influência do Estado de Formação de assuntos sobre o
índice glicêmico, as pessoas que estão mais bem treinados aerobicamente mostram uma resposta GI
mais baixo do que aqueles que estão menos bem treinados.

Agora, ele foi sempre muito bem supor que o GI foi um indicativo da resposta à insulina e que os
alimentos de baixo IG provocou uma resposta de insulina menor do que alimentos de maior IG; isso é
parte de dieters onde originalmente foi fixado sobre a questão. No entanto, parece que não é tão
simples assim. Embora tenha havido algum interesse em breve um Índice de Insulina (II), que mede a
resposta da insulina aos alimentos do mesmo modo GI faz, a investigação parece ter parado logo que se
iniciou.

Assim como eu discutir isso em detalhes no artigo de revisão de pesquisa diferentes índices glicêmicos
de cereais de pequeno almoço não se devem à Glucose Entrada em sangue, mas para Glicose Remoção
por Tissue há alguma evidência de que alimentos de baixo IG são baixos GI porque geram uma inicial
rápida a resposta de insulina.
Isto é, é importante perceber que a resposta de glicose no sangue de um alimento é determinada tanto
por sua taxa de digestão e a entrada para a corrente sanguínea, bem como a taxa de armazenamento da
glicose em tecidos tais como o músculo. E parece que alimentos de baixo IG não são necessariamente
digerir mais lentamente, mas que a resposta de insulina inicial rápida é limpar mais de glicose no
sangue. Para citar o resumo do que artigo de investigação:

"Farelo de cereais tem um baixo IG porque um aumento mediado pela insulina mais rápida da captação
de glicose tecido atenua o aumento da concentração de glicose no sangue, apesar de uma taxa de
entrada de glicose semelhante para o sangue."

Nesta matéria, eu notar que a adição de proteína de carboidratos tem sido conhecida a diminuir o GI
por um par de décadas. No entanto, também já foi demonstrado que a adição de proteínas a hidratos
de carbono aumenta a resposta de insulina. O que é consistente com as conclusões do documento
acima, através do aumento da insulina, proteína reduz os níveis de glicose no sangue, dando um GI
inferior eficaz. Só não pela razão de que a maioria das pessoas pensa. E ouso dizer que a maioria da
'insulina é mal "as pessoas vão argumentar que comer mais proteínas dói a perda de gordura, sim
proteína aumenta a resposta de insulina a carboidratos. Embora o aumento da resposta de insulina. Vai
saber.

Que é um longo caminho de dizer que eu não acho que o GI e insulina resposta importa muito (apesar
de ver os meus comentários finais abaixo). Se houver muito efeito de GI na perda de gordura, é mais
provável que seja mediada através da ingestão de alimentos e plenitude como alimentos de baixo IG
geralmente as pessoas se sintam mais completa e muitas vezes causa a diminuição da ingestão de
alimentos. Como eu discuto em detalhes em é uma caloria uma caloria, este é o confundissem típico
nestes tipos de estudos: certos tipos de alimentos muitas vezes fazem as pessoas comem
espontaneamente menos, causando a perda de gordura e peso e as pessoas confundem a própria
comida com a redução na ingestão de alimentos que ela provoca.

É importante notar também que um artigo de 2006 intitulado avaliação Glycaemix Índice Efeitos sobre
Fuel Partitioning em humanos examinou esta questão e concluiu que:

"Aparentemente, as diferenças de insulina no soro induzido por índice glicêmico não são suficientes em
magnitude e / ou duração de modificar oxidação do combustível."

Basicamente, pelo menos fora dos extremos absolutos (onde é possível que algumas dessas coisas pode
ser importante), ele simplesmente não realmente parece importar muito fora de qualquer influência
sobre a ingestão de alimentos (por exemplo, se um determinado alimento mantém você mais completa
e você comer menos, é bom para perda de gordura; se isso não acontecer, não é). Basicamente:

O GI não indica verdadeiramente a resposta de insulina, em primeiro lugar, se o faz, parece que
alimentos com baixo IG pode estar gerando uma resposta de insulina mais rápido inicial em primeiro
lugar, e nada disso parece afetar significativamente a utilização do combustível de qualquer maneira .
Certamente qualquer pequena diferença em GI entre o arroz marrom e branco vão ser totalmente
irrelevante para 99% dos casos.

Agora, para acabar com isto, eu notar que a maioria dos estudos realizados sobre este tema estão
tirando conclusões de respostas médias e evidência emergente sugere que é um pouco mais complicado
do que isso. No artigo de sensibilidade à insulina e perda de gordura, eu detalhe alguns trabalhos
recentes sugerindo que a sensibilidade à insulina de um determinado indivíduo interage com dieta; o
punchline desse artigo é que os indivíduos que são resistentes à insulina (e / ou apresentar uma
resposta precoce da insulina pronunciado à ingestão de alimentos) parecem obter resultados superiores
de uma dieta baixa GI / baixo teor de carboidratos. Em contraste, indivíduos com elevada sensibilidade à
insulina com resultados superiores, em uma dieta à base de carboidratos. Que é algo que eu tenho
observado durante os últimos 15 anos, desde escrever meu primeiro livro da dieta cetogênica.
Ok, eu sei que foi longa, mas, como observado inicialmente, há um monte de confusão sobre a insulina
e eu tenho muito a dizer sobre o tema. Espero que eu respondi a sua pergunta.

Em que note, se você gostaria de enviar uma pergunta para o Q & A, por favor me escreva em:
questions@bodyrecomposition.com. Devido ao volume de respostas, eu não posso garantir uma
resposta pessoal, portanto verifique o local para ver se eu atendi.