6 Alimentos Lácteos Que São Naturalmente Baixos Em Lactose

Os produtos lácteos são certamente os maiores inimigos de indivíduos com intolerância

à lactose. Eles causam desconfortos que podem também ser vergonhosos para o dia a
dia em pessoas sensíveis à lactose. por isso, incluir alimentos lácteos naturalmente
baixos de lactose no dia a dia pode se mostrar uma ótima solução.
A intolerância à lactose requer que qualquer tipo de laticínio seja cortado do cardápio. E
isso pode limitar o acesso a produtos nutritivos e bons para a saúde. Por isso é
importante saber como substituí-los de forma a manter o corpo saudável.
Com o auxílio desses alimentos é possível usufruir de um cardápio completo, sem abrir
mão de produtos gostosos e benéficos para o organismo.
Quais alimentos lácteos são naturalmente baixos em lactose?
A intolerância à lactose é um problema comum de digestão. Ela afeta cerca de 75% da
população mundial (1). Essa intolerância está muito mais presente na Ásia e na América
do Sul do que em outras partes do mundo ocidental (2).
Pessoas que não possuem a quantidade ideal da enzima lactase no organismo estão
mais propensas ao problema. E isso acontece porque essa enzima é essencial para a
quebra da lactose, o principal açúcar contido no leite.
Sem a presença da lactase, a lactose não é digerida pelo intestino, o que dá origem a
sintomas desagradáveis. Alguns deles são náuseas, dores, gases, inchaço e diarreia (1).
A rejeição a produtos lácteos por pessoas que tenham medo de vivenciar esses
sintomas é comum. No entanto, ela não é completamente necessária. E isso porque
existem alimentos lácteos que são naturalmente baixos de lactose.
A estimativa é que muitas pessoas com intolerância podem consumir até 12 gramas de
lactose por vez. E isso sem apresentar nenhum dos sintomas citados acima (3).
Na prática, 12 gramas é a quantidade encontrada em 1 xícara (230 ml) de leite. Além
disso, alguns produtos lácteos são naturalmente baixos em lactose. Conheça 6 deles:
1. Manteiga
A manteiga é um produto lácteo extremamente rico em gordura. Ela é produzida através
da agitação do leite, que separa seus componentes sólidos da gordura e dos líquidos.
O resultado final é de aproximadamente 80% de gordura, pois a parte líquida do leite,
que retém toda a lactose, é tirada durante o processo (4). Isto mostra que o teor final de
lactose no produto é muito baixo. De fato, 100 gramas de manteiga contém apenas 0,1
grama dela.
É improvável que essas taxas causem problemas, ainda que você seja intolerante. Caso
haja preocupação, é interessante saber que a manteiga clarificada contém menos
lactose do que manteiga comum.
2. Queijos sólidos
O queijo é feito através da adição de bactérias ao leite. Posteriormente, a coalhada de
queijo é separada em forma de soro. Uma vez que a lactose no leite está presente no
soro, boa parte dela é removida no preparo do queijo.
Porém, a quantidade dela presente no queijo pode variar. E as opções com as taxas
mais baixas são aquelas já envelhecidas. Isso acontece porque as bactérias no queijo
são capazes de quebrar parte da lactose que sobra, reduzindo sua quantidade. Quanto
mais tempo de envelhecimento tem um queijo, mais a lactose é quebrada pelas
bactérias presentes nele (5).
Isso mostra que os queijos envelhecidos e sólidos são geralmente pobres em
lactose. Por exemplo, 100 gramas de queijo cheddar sólido contêm apenas resquícios
dela (6).
Os queijos com baixo nível de lactose são (6, 7, 8, 9):
 parmesão;
 suíço;
 cheddar sólido.
3. Iogurte probiótico
Indivíduos que possuem intolerância à lactose costumam acham o iogurte bem mais fácil
de digerir do que o leite (10, 11, 12). Isso acontece porque a maioria dos iogurtes
possuem bactérias vivas na composição. Elas podem auxiliar na quebra da lactose e
facilitam naturalmente a digestão (13, 14, 15).
Um estudo comparou a digestão da lactose após o consumo de leite em relação ao
iogurte probiótico (12). Foi descoberto que, quando os indivíduos com intolerância
ingeriam o iogurte, eles digeriam 66% mais lactose do que quando beberam o leite.
O iogurte também proporcionou menos sintomas desagradáveis. Somente 20% das
pessoas relataram qualquer tipo de problema digestivo após ingerir o iogurte,
comparados com os 80% que consumiram o leite.
A melhor solução é procurar iogurtes rotulados como “probióticos”, o que significa que
eles contêm culturas vivas de bactérias. Os iogurtes pasteurizados (processo que mata
as bactérias) podem não ser tão bem tolerados.
Em adição, iogurtes com altas taxas de gordura, como o grego, são uma escolha ainda
melhor. Isso acontece uma vez que os iogurtes gordurosos têm mais gordura e menos
soro.
4. Proteínas de leite em pó
Optar por consumir um pó de proteína se mostra uma difícil opção para pessoas
intolerantes à lactose. E isso porque esses pós são produzidos através das proteínas
contidas no soro do leite, que são a parte líquida que contém a lactose.
Conhece-se três principais tipos de pó de proteína de soro de leite:
 Concentrado de soro: possui de 79 a 80% de proteína e somente uma pequena
quantidade de lactose (16).
 Isolado de soro de leite: possui cerca de 90% de proteína e uma menor taxa de
lactose do que a opção concentrada (17).
 Hidrolisado de soro de leite: possui uma quantidade semelhante de lactose ao
concentrado, mas tem outras proteínas contidas no pó já parcialmente digeridas
(18).
5. Kefir
Um estudo comprovou que produtos lácteos fermentados seriam capazes de diminuir os
sintomas de intolerância de 54% a 71% (20). Alguns exemplos seriam o iogurte, o creme
de leite e o kefir.
O kefir é uma bebida fermentada feita de forma tradicional pela adição de “grãos de
kefir” ao leite animal (19). Semelhante ao iogurte, os grãos de kefir possuem culturas
vivas de bactérias. Elas ajudam a quebrar e digerir a lactose no leite.
6. Creme de leite
O creme de leite é um produto com alto teor de gordura que possui aproximadamente
37% dela (21). Ele não contém praticamente nenhum açúcar, o que mostra que o seu
teor de lactose é muito pequeno.
Aposte nesses alimentos para garantir o equilíbrio do organismo sem apresentar
sensações desagradáveis de mal estar após o seu consumo.