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Introdução
Nada contra as academias, mas nem sempre temos tempo, dinheiro e
disposição para frequentá-las. Além do que, muitos dos exercícios são
excessivamente desgastantes, principalmente no início. A explicação é
simples: acelerar no início para que os resultados venham logo.
Desta forma, você acaba achando que a academia é a única solução para ficar
em forma. Saiba que não é, pois existem muitos exercícios físicos, fáceis de
serem feitos e que podem ser praticados por qualquer uma pessoa em casa
mesmo, sem causar qualquer risco à saúde. E o melhor, no seu tempo, sem
pressa e sem exageros.
É bom lembrar que, todo e qualquer exercício físico será mais eficaz no
processo de emagrecimento se for associado à uma dieta alimentar equilibrada
e saudável. Assim, você conseguirá o seu corpo ideal, reduzir a gordura,
tonificar os músculos, em menos tempo e com muita saúde e disposição.
Como sempre estamos pensando em você, criamos este E-book cotendo 10

dicas de exercícios físicos para que você possa perder peso de forma gradativa
e sem esforços desnecessários, tudo no tempo que você tiver disponível, pois
podem ser praticados em sua própria casa.
Esperamos que goste!
Abraços,
Womax!

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Sumário
Introdução .......................................................................................................... 2
1. Aquecimento ................................................................................................ 4
2. Flexões ........................................................................................................ 5
3. Exercícios do Abdômen ................................................................................ 6
4. Prancha......................................................................................................... 7
5. Burpees........................................................................................................ 8
6. Pulando Corda ............................................................................................. 9
7. Ponte........................................................................................................... 11
8. Box Jumps .................................................................................................. 12
9. Correr e caminhar ....................................................................................... 13
10. Bicicleta .................................................................................................. 14
Observações Importantes ................................................................................ 14

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1. Aquecimento
Fundamental antes de qualquer exercício físico, o aquecimento pode ser feito

de diversas maneiras e tudo vai depender do exercício que você irá praticar.
De qualquer forma, nunca deixe de fazê-lo, pois é a melhor maneira de “avisar”

ao seu corpo de que você irá exigir um pouco mais dele durante algum tempo.
Existem vários tipos de aquecimento:
Corrida: 5 a 7 minutos de corrida, não muito intensa, aumentam

significativamente a temperatura corporal e, do mesmo modo, dos seus
músculos;
Alongamento: também exerce papel fundamental no aquecimento, pois

seus músculos estarão “esticados” o suficiente para a prática do
exercício físico. Evite alongar demais com o corpo ainda frio, pois você
pode causar distensões;
Aquecimento ideal: vai depender muito do corpo de cada um, da

resistência física de cada um e também do exercício que será praticado.
De uma forma simples, o melhor é dar uma corrida leve e depois alongar
calmamente. Desta forma, seu corpo estará na temperatura ideal e os
músculos alongados o suficiente para o exercício que virá em seguida.

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Obs.: o aquecimento não deve ser confundido com um exercício físico, apesar
de também contribuir na queima de calorias. No aquecimento, os movimentos
devem ser leves, pausados, de forma que seu corpo saia da “inércia” em que
estava e fique devidamente aquecido e preparado para o exercício
propriamente dito.
2. Flexões
Este é o exercício mais fácil de ser feito e pode ser realizado em qualquer lugar
sem o auxílio de equipamentos. As flexões trabalham muito o seu peitoral, os
ombros e os braços. Com ele, você queima muita gordura e aumenta a sua
massa muscular consideravelmente.
As flexões são altamente recomendadas para quem quer perder peso e ganhar
condicionamento físico e não exige grandes técnicas para ser realizado.
Veja como praticar:
1º. Deite-se sobre a sua própria barriga, em uma superfície reta, mas macia
(use EVA ou outro material similar);
2º. Coloque suas mãos esticadas no chão na mesma altura dos seus
ombros, mas com uma largura maior;
3º. Mantenha o corpo sempre reto antes de iniciar a primeira flexão;
4º. Levante o seu corpo esticando os braços, sempre com o corpo reto.
Repita esta operação quantas vezes puder, flexionando os braços;

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5º. Seu corpo deve se apoiar única e exclusivamente em suas mãos e nos
dedos dos pés.
3. Exercícios do Abdômen
Muito fácil de ser realizado, ótimo para definir o abdômen e queimar muitas
calorias. Os benefícios deste exercício vão muito além de ter uma barriga bem
definida.
Saiba que logo atrás da parede abdominal do nosso corpo encontram-se partes
importantes do nosso organismo. Os exercícios abdominais colaboram na boa
tonicidade muscular do abdômen e ainda evita degenerações das fibras
musculares ali contidas.
Veja a posição correta de praticar este exercício em casa:
1º. Deite-se com suas costas voltadas para o chão, apoiando suas pernas
em uma cadeira ou sofá, pois você não terá a presença de uma outra
pessoa para segurar seus pés;
2º. Forme um ângulo de 90º perfeitos com suas pernas sobre esta cadeira
ou sofá;
3º. Com suas mãos à nuca, contraia o seu abdômen levando o seu rosto
em direção ao seu joelho.
4º. Este é um exercício fácil de ser feito, mas é bem desgastante no início.
Portanto, não desanime, pois ele garante a perda de muitas e muitas

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calorias. No começo, faça séries de 10 a 15 repetições e vá aumentando
conforme se sinta mais à vontade.
4. Prancha
Este exercício é mais eficaz ainda que as flexões. Aliás, a posição do corpo é
muito parecida. Ele trabalha eficazmente seus músculos estabilizadores e
garante a queima de muita gordura/calorias.
Igualmente, não requer qualquer equipamento e teoricamente pode ser feito

em qualquer lugar.
Os benefícios deste exercício são inúmeros:
Melhora a sua postura;

Colabora com o seu o equilíbrio físico e até mental;
Acelera/aumenta significativamente o metabolismo, agindo eficazmente
na perda de peso;
Melhora a flexibilidade do seu corpo;
Garante um corpo mais forte, definido e sadio;
Alivia o estresse (aliás, praticamente todos os exercícios físicos aliviam
o estresse);
Evita lesões, pois seu corpo estará mais resistente.
Veja como praticá-lo:

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1º. Fique de bruços ou de lado e apoie seus cotovelos e também o
antebraço no chão, em uma superfície reta e lisa, deixando-os alinhados
aos seus ombros;
2º. Apoie as pontas dos pés no chão, alinhando-os com os seus cotovelos;
3º. Mantenha o seu corpo reto, contraindo o abdômen;
4º. Permaneça nesta mesma posição por pelo menos 30 segundos;
5º. Relaxe um pouco e repita a operação. De início, comece com umas 5 ou
7 séries e vá aumentando gradualmente.
5. Burpees
Este é sem dúvida alguma um dos melhores exercícios para se fazer em casa.
Ele é muito eficaz porque trabalha todo o corpo de uma forma generalizada,
queimando muitas calorias e ajudando com eficiência na perda de peso.
Ele mantém a alta intensidade tanto nos braços como nas pernas e peito,
favorecendo na definição muscular de todo o corpo. Confira alguns benefícios
adicionais relacionados ao Burpees:
Fortalece os músculos e também ossos, pois é um exercício de impacto;

Aumenta eficazmente a resistência cardiopulmonar e sua massa
muscular;
Melhora a coordenação e a autoconfiança.
Veja como fazê-lo:

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1º. Inicie o exercício na posição de agachamento, com suas mãos no chão
logo à sua frente;
2º. Com seus pés juntos, como em uma posição de flexão, estique
totalmente seus braços;
3º. Prossiga trazendo os pés para a posição de agachamento inicial e
termine o movimento através de um salto intenso no ar;
4º. Se não conseguir dar o salto, retorne à posição inicial e vá repetindo até
que consiga saltar;
5º. Quando conseguir completar o exercício, ou seja, com o salto, repita
todos os procedimentos tentando sempre saltar mais alto. Inicie com 10
a 12 repetições a cada 30 segundos e vá aumentando gradualmente.
6. Pulando Corda
É o tipo de exercício que não requer técnicas sofisticadas e praticamente todos

nós já sabemos executá-lo, desde a infância, para ser mais exato. Ele precisa
de um único equipamento para ser executado, ou seja, uma corda, item fácil de
ser adquirido.
Pular corda é considerado o exercício que mais se perde calorias e a

intensidade dos pulos é você quem determina e desse modo não se esforçará
mais do que o necessário.

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Junto do abdominal, é o exercício mais eficaz e simples de ser executado.
Quando praticado com frequência garante uma perda de peso rápida e gradual.
Apesar de todo mundo saber como pular corda, segue algumas orientações
básicas:
1º. Os intervalos: inicialmente, pule em um ritmo menor. Você pode

inclusive se aquecer já pulando corda, bastando apenas não elevar o
ritmo dos pulos logo no começo.
2º. Pulando com uma perna só: a variação de pulos com duas e uma perna
é muito benéfica e garante mais eficácia ainda no exercício. Realize esta
variação quando já estiver aquecido e com um ritmo regular.
3º. Equipamentos: apesar de ser um exercício simples de ser executado,

alguns equipamentos são fundamentais como a corda do tamanho certo
que permite completar seus pulos sem riscos de prender seu pé e
causar um acidente, por exemplo.
Prefira sempre uma corda mais longa, principalmente se estiver

começando a praticar este exercício. Como base, a corda não deve
ultrapassar suas axilas nem tão pouco ficar abaixo do peito.
Outro item importante é um tênis adequado, com amortecimento de

impacto, afinal, o exercício exige muito das articulações, tendões e dos
seus pés. As roupas devem ser leves, pois você com certeza vai suar
bastante.

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7. Ponte
É um exercício muito fácil também de ser executado e não requer nenhum

equipamento. Ele trabalha principalmente os músculos da região dorsal e ajuda
a queimar muitas calorias, auxiliando nos processos de emagrecimento.
Este exercício muito usado no Pilates ou mesmo nos treinamentos funcionais.

Confira alguns outros benefícios deste exercício:
Melhora significativamente os músculos dos glúteos e também os

músculos posteriores da coxa. É muito recomendado para pessoas de
mais idade, pois fortalece o equilíbrio e as pernas;
Melhora a estabilidade dos quadris e do tronco;
Melhora gradativamente a mobilidade da própria coluna vertebral;
Corrige pequenos desalinhamentos dos joelhos e dos pés.
Veja como praticá-lo de forma correta:
1º. Deite de barriga para cima, com seus os joelhos flexionados;

2º. Seus pés devem estar no chão junto com as mãos ao longo do seu
corpo;
3º. Nesta posição, inicie uma elevação do seu quadril, iniciando do
movimento da lombar até conseguir apoiar o peso do corpo sobre a
parte alta das suas costas (as escápulas), mantendo braços e mãos no
chão;
4º. Retorne sua coluna na posição inicial e repita o procedimento;

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5º. De início, comece com 10 a 12 séries e vá intensificando o ritmo
gradativamente.
8. Box Jumps
O Box jumps é um exercício muito intenso e ao mesmo tempo muito divertido.

Para executá-lo você precisará de um equipamento bem simples: uma caixa
resistente, com elevação mínima do solo de 40cm e que suporte o peso do seu
corpo, nada mais.
Isto porque você irá pular sobre esta caixa repetidas vezes. Este exercício
intenso vai manter o ritmo de seus batimentos cardíacos lá encima. Mas não
force de início, vá com calma. O Box jumps garante significativa perda de
calorias e, consequentemente, de peso também.
Veja como praticá-lo:
1º. A caixa deve estar posicionada à sua frente;

2º. Inicie o exercício na posição de agachamento, com os pés juntos e
desta posição inicial salte com os dois pés sobre a caixa;
3º. Retorne para o chão e repita o salto;
4º. Comece inicialmente com uns 20 saltos e vá aumentando conforme sua
resistência. Lembre-se de calçar um tênis confortável e
preferencialmente com absorção de impacto.

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9. Correr e caminhar
Talvez você não consiga praticar estes exercícios físicos exatamente dentro de
sua casa, salvo se ela for verdadeiramente grande. No entanto, são exercícios
altamente recomendados para quem quer perder uns quilinhos e de quebra
ganhar saúde.
Também não exigem qualquer equipamento e nos primeiros anos de nossas

vidas já sabemos praticá-los: correr e caminhar são ótimos exercícios
cardiovasculares e a melhor maneira de queimar calorias.
A única recomendação na prática destas atividades é hidratar-se

adequadamente, vestir roupas leves e calçar um tênis confortável e que
consiga, preferencialmente, absorver impacto. De resto, boa caminhada.
Obs.: evite caminhar longas distâncias se ainda não estiver acostumado à

pratica deste exercício. Lembre-se que terá que percorrer o mesmo caminho
para voltar.
Se for correr, mantenha inicialmente um ritmo frequente e leve. Aumente

conforme a sua própria resistência. Respeite seu corpo e seus limites, simples
assim.

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10. Bicicleta
Ergométrica ou não, a “magrela”, como também é carinhosamente chamada,

lhe garante um ótimo exercício físico e uma ótima forma de perder peso. Ela é
considerada uma arma poderosa para o condicionamento físico e se você
pedalar com sua bicicleta por parques e avenidas, ainda ganha com a
paisagem.
Mas, se o seu negócio é pedalar dentro de casa, em uma bicicleta ergométrica,

tudo bem, ela também faz o mesmo efeito físico e você ainda pode assistir seu
programa favorito na TV, ouvir música e até ficar presente nas redes sociais
com seu smartphone. Atente-se apenas ao ritmo da bicicleta ergométrica bem
como à intensidade e velocidade, pois são reguláveis.
Se for uma bicicleta comum, atente-se, igualmente, aos equipamentos de

segurança como capacete, por exemplo, bem como freios, calibragem dos
pneus, etc. De resto, é pedalar e aproveitar.
Observações Importantes
Estes são apenas alguns dos muitos exercícios físicos que podem ser
praticados por qualquer pessoa e em qualquer lugar, inclusive no conforto de
sua casa. No entanto, antes de praticá-los, é sempre recomendável consultar
seu médico. Sempre é bom saber como anda o nosso estado de saúde.

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Informe-o de que pretende fazer exercícios físicos e, preferencialmente, diga
qual exercício ou quais exercícios fará. Isto porque há uma relatividade
importante do exercício físico com relação à idade, condicionamento, bem
como doenças preexistentes de quem o pratica.
Nestes casos, alguns destes exercícios terão sua intensidade alterada e outros
ainda não poderão ser praticados e somente seu médico poderá dizê-lo. Esta
consulta prévia também será exigida se você pretender praticar exercícios
físicos em uma academia.
É sempre bom lembrar também que a prática de exercícios físicos, apesar de

ser altamente benéfico à saúde e de colaborar na redução do peso, não basta
para um emagrecimento efetivo. Isto porque deve vir acompanhado de uma
dieta alimentar adequada.
Comer de forma imprópria e praticar exercícios físicos intensamente só irá, no

máximo, manter o seu peso atual. Se sua intenção é emagrecer, precisará
mais do que isto para conseguir seu intento.
A boa notícia é que uma reeducação alimentar não é tão complicada assim de
ser realizada. Inicialmente, foque nos alimentos mais saudáveis como os
legumes, verduras, saladas, carnes magras, etc.
Além da atenção com sua alimentação, você pode também utilizar outras
armas poderosas que lhe auxiliarão na perda de peso, como as cápsulas
Womax, 100% natural, feitas a base de berinjela, colágeno e outros elementos
benéficos para o processo de emagrecimento.
A união dos exercícios físicos adequados e na intensidade certa com uma

alimentação mais saudável e/ou uma dieta adequada com as cápsulas Womax
farão com que a redução dos quilinhos a mais de seu corpo seja
surpreendentemente mais eficaz e também mais rápida.

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Nenhuma parte desta publicação poderá ser reproduzida por qualquer meio sem
prévia autorização. Este conteúdo pertence à Womax. A violação dos direitos autorais
é crime estabelecido na Lei 9.610/98 e sofre punição através do artigo184 do Código
Civil Penal.
Redação e edição: Maria Bethânia Albuquerque
contato@asirios.com.br
Capa: Asirios

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